Suivi de Ballmaster

ne t'inquiètes pas trop pour les pulsations, cela va se régulariser, mais pour le moment reste bien dans des allures raisonnables à 75/80 % FCM, sinon, bonne séance de 200 m. Bonne semaine prochaine.

Gérard, merci pour les commentaires, c'est rassurant.
Je fais en sorte de ne jamais dépasser les 78/79% en pic sur des séances en EF, quitte à devoir marcher un peu pour faire baisser le rythme cardiaque.

Seulement 3 séances cette semaine. J'ai du faire un faux mouvement, et un début de lumbago a pointé son nez ! Il y avait longtemps que je ne m'étais pas coincé les lombaires.....
Bref, vendredi, séance logiquement en EF annulée.
Ce dimanche, était prévu la séance 4000/2000/1000/500, mais n'ayant fait que peu de km en EF cette semaine, j'ai allégé la distance, à savoir 30' en EF puis 2000/1000/500.
Cela s'est très bien passé.
Les 2000m en 9'20 (4'40 au kilo), récup 400m
Le 1000m en 4'06 (AS5 ?) récup 300m
500m en 1'53
Les jambes tournaient vraiment très bien !

Je vais reprendre la semaine prochaine (si le dos va bien)
Semaine 2
Mardi : 10x300 VMA r100'
Mercredi et Vendredi : EF récup et EF
Dimanche : 5x1000

Semaine 3
Mardi : 8x400 VMA r200'
Mercredi et Vendredi : EF récup et EF
Dimanche : 4000/2000/1000/500

Bref, je colle à ta proposition.
Bonne fin de semaine Gérard
A bientôt

PS : j'ai vu sur le post d'Ines que tu avais fais une course. Tu as un blog ou un site de tes aventures ??

Dos toujours sensible, j'ai donc inversé les séances de mardi et mercredi.

Mardi : 50' en EF 71% FCM. Assez prudent sur les foulées à cause du dos. Mais tout va bien.


Mercredi : Prévu 10x300m r100m vers 1'07.
25' ech + 3 LD 72% FCM

Réalisé : 8x300 r100m, une pointe au dos, et j'ai préféré stoppé. Mais cela aurait été très difficile de faire les 10 répétitions.
Entre 1'07'9 et 1'06'2. Les récups sur 100m ont été faite en 40' et 45' sur les dernières répétitions.
FCmax atteinte : 182 soit 97%.

J'ai repris un peu de poids et cela me va mieux, plus de pêche.
J'ai été faire un check up hier, résultat : 1m81, 77kgs, 10,2% en taux de graisse (je pense que c'est dans la normale mais pour un coureur à pieds ?), un taux de masse maigre un peu plus importante que la normale.
Tout va bien pour le reste. Donc c'est super !

Bonne journée

Bonne journée

Vendredi 7 février
1 heure à jeun avant d'aller partir travailler. Séance à 5 heures du matin.
Aucun jus, aucune energie.
70% FCM 9.5 km

Dimanche 10 février
Prévu 5x1000 de AS10 vers AS5 soit de 4'20 vers 4'10.
Séance matinale à 9h30.
Il fait bon, beau et peu de vent.

Réalisé : 5x1000 recup 200m (1'20)
4'19 Fcmoy 86% Fcmax 90%
4'18 Fcmoy 89% Fcmax 92%
4'18 Fcmoy 91% Fcmax 94%
4'13 Fcmoy 92% Fcmax 95%
4'08 Fcmoy 94% Fcmax 97%

Mon dieu que c'était difficile ! Les jambes ne sont toujours pas là ! J'ai souffert du début à la fin. Très peu de plaisir sur cette séance.

Espérons que pour la suite, la forme reviendra.

Prévu 8x400m recup 200 à VMA.

Je ne partais pas très confiant après la séance très difficile de dimanche dernier.

20' ech + 2 LD - FCmoy 71%

Réalisé 8x400 r200m (entre 1'18 et 1'23)
entre 1'31'8 et 1'28'5.
Moyenne tenue sur les 8 répétitions : 1'30'1 soit 15.97 km/h.

Désormais, place à la récupération et au footing ces mercredi et vendredi, avant la spéciale GM de dimanche.

Bonne semaine, et bonnes vacances

Mercredi et vendredi
EF. 60' et 52' respectivement à 70 et 71% de FCM couru à 9,8 et 10,1 km/h de moyenne.
Sensations correctes

Dimanche
Prévu 4000/2000/1000/500 à AS21/AS10/AS5/AS3 recup 400/400/200 , soit en 18'40/8'40/4'10/1'55
20' echauffement
Réalisé
4000 en 18'40 (4'40/kilo sur les 4 kilomètres)
R400
2000 en 8'53 (j'ai merdé sur les temps de passage au 1er kilo 4'33+4'20)
R400
1000 en 4'04
R200
500 en 1'56

15' retour au calme

Une bonne séance rythmée même s'il est dommage d'avoir raté bêtement le 2000.
J'ai une course préparatoire dimanche prochain de 5,4kms avec 60 de D+sur 1kilo.

Je vais donc remplacé la séance de 5x1000 de AS10 à AS5 par cette course.

La semaine à venir sera donc :
Mardi : 12x200 r 200 de 100à110% VMA
Mercredi et vendredi : EF
Dimanche: course

Initialement prévu 12x200 r200 de 100 à 110%VMA.
J'ai changé de fusil d'épaule en préférant opter pour 10x250 r150.

25'EF avec 3 LD FCmoy 72%

Réalisé 10x250 r150
Progressif de 54'2 à 51'1.
Les récupérations en 58'.

Moyenne tenue 52'9 soit 17km/h.

Super sensations, même si à cette vitesse, j'ai du mal à rester bien en place. L'impression que parfois je me désuni.

Désormais, récup et EF avant la course préparatoire de 5.4kms dimanche avec du dénivelé

Séances des mercredi et jeudi

52' EF 72%FCM et 5'53/kilo pour la séance de mercredi. Bonnes sensations.

45' EF 66%FCM et 6'50/kilo pour la séance de jeudi. Couru volontairement très lentement afin de ne pas trop me fatiguer. 3è séance consécutive.

Repos vendredi et samedi avant la petite course de 5.4kms ce dimanche avec une belle petite côté de 6% de moyenne sur près de 1000m.

Objectif : battre mon record de 24'38 de l'année dernière.

Compte rendu dimanche !

Voici le compte rendu de la course.
30' de footing, accélérations, marche, alternées.

Les jambes semblent bien tourner, mais je redoute la côte du km4.

Affluence record avec 750 participants contre à peine 400 habituellement. Pour le 5,4 kms, 176 partants.
Départ 9h30 pétante. C'est parti
Km1 : 3'57 - km plat, mais je pars trop vite.
Km2 : 3'57 - km en descente, l'effort est moindre. Le cardio atteint les 90% FCM.
Km3 : 4'14 - km normal avec un faux plat montant en fin de km annonçant la côte
Km4 : 5'04 - 2 mini marches de 4/5 secondes dans les parties les plus pentues. LE cardio reste ainsi aux alentours de 92/93%
Km5 : 4'23 - 500 derniers mètres en faux plats montant à 3/4%, cela fait mal aux jambes, et je m'emploie au maximum, cardio à 97%FCM
340m : 1'22 - arrivée sur la piste avec une petite descente, à fond. Cardio en point à 98%. Je termine aussi vite que mon départ. Encourageant !!

Top arrivée - 22'57 pour boucler ce parcours exigeant de 5,4kms. FCmoyenne 91% à 14 km/h de moyenne.
Je bats mon record personnel datant de l'année dernière d'une minute et 41s.

Cela me mets en confiance pour le 10kms dans 15 jours, où je dois passer sous les 43'.

Bonne fin de WE

Bonsoir,

J'ai un peu mal devant les tibias, les chocs ont été violent sur la descente où j'ai vraiment frappé fort pour retenir.
Je vais donc placer une séance de recup mardi et faire la VMA mercredi.
Vendredi, je ferais une séance en EF et dimanche la séance 4000/2000/1000/500 (à J-7 donc).

La dernière semaine sera conforme à ton plan.
J'espère véritablement pouvoir enfin passer sous les 43'. Les dernières séances spécifiques et la course de ce dimanche me donnent confiance.

Félicitation pour ta course, tu peux être confiant pour les 43', récupère bien cette semaine avant la prochaine séance. Bonne semaine.

Gérard bonjour,

J'espère que les vacances auront été bonnes.

Pour la VMA, j'hésitais à faire la séance proposée du VRC, à savoir les 12x200 r200 de 100 à 110% VMA, ou alors de refaire une séance de 8x400 r200 à VMA.
C'est la fin de plan, alors je ne sais pas s'il faut muscler le volume avec le 8x400 ou bien privilégier la vitesse avec le 12x200, mais avec la récup longue, je ne sais pas si la VMA sera véritablement travaillée.

Ton avis sera le bienvenu.
Merci par avance,

Bonne journée

Les douleurs ayant disparues, j'ai donc décidé d'opter pour la continuation "normale" du plan.
Au programme, j'opte donc pour un 12x200 r200 de 100 à 110% VMA.

Pas de lourdeurs dues à la course d'hier. J'avais bien pensé à effectuer un bon petit footing de 20' afin de bien récupérer et d'évacuer le lactique à la suite de cette course.

25' echauffement + 2 LD 70% FCM
Réalisé 12x200 de 44'2 à 40'7 de la façon suivante :
42'9
43'7
44'2
43'3
42'9
43'5
42'8
43'2
42'9
42'2
41'7
40'7
Soit en moyenne 42'8, soit 16.8 km/h
Recup moyenne de 1'15

Bonnes sensations, jambes opérationnelles. Et cardio relativement bas.
Je suis en pleine bourre il semblerait, il faut en profiter !!

Séances d'endurance fondamentale.

Mercredi : 55' à 73%FC de moyenne, (en allant jusqu'à 78%) et à 10,3 km/h de moyenne.

Jeudi : 55' à 67%FC de moyenne et 9,5 km/h de moyenne.

Il me semble que le cardio s'est un peu abaissé par rapport aux dernières semaines.
Les sensations sont plutôt très bonnes dans l'ensemble.
La forme aussi.

Pourvu que cela dure.

Dimanche, au programme:
4000m à 4'40/kilo
2000m à 4'20/kilo
1000m à 4'05/kilo
500m à 3'50/kilo

Bonne séance demain, cela devrait très bien se passer en respectant bien les allures progressives. Bon dimanche.

Au programme 4000/2000/1000/500 aux allures 4'40/4'20/4'05/3'50 avec recup de 400/400/200.

Séance fait sur les coups de 16h30.
25' echauffement avec 3 LD - 70% FCM.
Sensations moyennes durant l’échauffement.

Réalisé :
4000m AS21 en 18'41 (4'42/4'39/4'40/4'40) FCmoy 85% FCmax 88%
400m recup 2'36
2000m AS10 en 8'40 (4'20/4'20) Fcmoy 89% Fcmax 91%
400m recup 2'35
1000m en 4'05 Fcmoy Fcmoy 91% Fcmax Fcmax 96%
200m recup 1'18
500m en 1'54 FC inexploitables, le cardio a complètement merdé

15' de recup.

Au final, une bonne séance, je suis beaucoup plus facile qu'il y a 15 jours sur la même séance, le cardio est un peu plus bas. Cela semble porter ses fruits.

A la vue de cette séance, je me dis que les 42' sont à ma portée (plutôt 42'50 que 42'00). Je suis confiant. J'espère que tout ira bien d'ici là.

Bonne semaine

Dernière semaine avec à un petit cadeau de dame nature : une rhinopharyngite.   

Pas très bien le lundi, avec le mal de gorge et le début de rhume.
Le gros point positif est l'absence totale de fièvre.

J'ai effectué 2 séances mardi et mercredi, et tout semble bien.

Mardi :
55' EF dont 1000m à vers 80% FCM + 5 x200m r40" en nature.
Bonnes sensations

Mercredi :
Séance réduite (comme prévu) : 35' entre 70 et 78/79%, FC moyenne 75% pour une allure de 5'28/kilo. Je n'ai jamais été aussi bien qu'aujourd'hui, le tout avec la rhino...... A ne plus rien y comprendre.

Vendredi : Dernière séance en EF très cool de 40'.

J'irai m'inscrire au dernier moment, on ne sait jamais, mais je suis motivé et déterminé.

Classement : 238è/1485.
Temps : 43'57

Bon, le record perso ne sera pas pour cette fois-ci, mais cela a été très dur, et j'ai serré les dents tout le long.

fatigué la veille de la course, la rhinopharingite depuis le début de la semaine hache les nuits, et la récupération est difficile.
L'inscription est faite, et je décide de partir tout de même le matin faire la course.

Très beau temps et température idéale (14°), mais un ENORME vent d'autan, vent moyen de + de 30 km/h avec des rafales proche des 70 km/h principalement de face...... (du km 1.5 au 6)

Le détail donne :
4'21
4'15
4'18
4'22
4'22
4'22
4'20
4'22
4'36
4'18
0'18

Je craque mentalement dans l'avant dernier kilo, ou une mini bosse en plus du vent, me fait baisser le rythme sur une centaine de mètre.
Le cardio, j'en sais rien, la ceinture a glissé vers le km 5-6, mais j'étais plutôt dans la moyenne normale, à savoir 88/89% sur les km1 et 2, puis 90/92% sur les km3,4 et 5.

Pas de record perso, mais j'ai tout donné, je crois rarement en avoir autant chié sur un 10k. Ce vent m'a achevé. Je pense que j'ai du perdre bcp de temps et d'energie au final.

Sais-tu quel impact a le vent en terme de performance ?? Sur les 10k, on devait avoir 3.5kilos sans vent, 2kilos sur le côté, et le reste, soit 4.5 kilos, de face.
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Je vais faire une semaine allégée cette semaine, étant en déplacement.

Bonne semaine

Tu n'étais pas dans de bonnes conditions pour améliorer un record, la rhino d'une part puis le vent assez violent, t'ont bien pénalisé surtout au milieu de ton 10 km, cela épuise à la fin, tu y laisses facilement 5 à 10", soit plus d'une minute. Bonne récupération jusqu'à dimanche.

J'ai coupé totalement la semaine dernière, c'est la deuxième fois en 2 ans de pratique que je coupe 1 semaine.
Cela m'a fait du bien, même si sur le moment cela me paraissait inconcevable.

Cette semaine est une semaine de reprise avec EF et rythme.

Mardi : 50' avec 30' en EF + 20' en accélération progressive pour arriver sur les 10dernières minutes tout près de mon AS42 à 12km/h.

Mercredi : 60' avec 30'EF + 5k AS21 (4'43 à 4'34 progressif) + 1k recup.
Bonnes sensations.

Vendredi ce sera EF

Dimanche : je ferais surement 3 à 4x1000 recup 400 à AS10 vers 4'20/4'15.

Je reprendrai ton plan sur 6 semaines afin de préparer le 10k de Balma le 1er mai.
Je pensais faire moins de VMA courte sur ce plan. C'est ton plan incluant la séance 4000/2000/1000/500 de AS21 à VMA.

Je pensais alterner ces 2semaines type :

En semaine 1:
Mardi : EF
Mercredi : 5 à 6x1000 AS10 (AS5 sur les 2 derniers) soit de 4'20 à 4'10
Vendredi : EF
Dimanche : 4000/2000/1000/500

Semaine 2 :
Mardi : EF
Mercredi : VMA courte (10x250 r150 /// 10x300 r1' /// 8x400 r200)
Vendredi : EF
Dimanche : Seuil 4x1600m à 4'30/kilo

Qu'en penses-tu ??
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Bonne journée

OK, cette préparation devrait bien te convenir, l'essentiel étant tes sensations séance après séance et ton ressenti général. Bonne fin de semaine.