Suivi de Ballmaster

Bonjour,

Il a fait beau, cela a fait du bien au moral.
Sinon mise à part le 1er kilo où il faut doubler et se faire un "trou", tout s'est bien passé.
A noter entre le 6é et le 7è puis entre le 8è et 9è 2 belles cuvettes avec 100m de descente et montée assez prononcée.

Voici le compte rendu:
1er : 4'51 (bouchon !!! + de 1000 participants sur une route, ca fait du monde)
2è : 4'33
3è, 4è, 5è : 4'30
6è : 4'31
7è et 8è : 4'34
9è: 4'33
10è : 4'22
Temps final : 45'29 fcmoy 173 soit 91% FCmax 181 au dernier kilo.
Je m'étais fixé 45' soit 4'30 au kilo, j'ai été assez régulier et l'allure est désormais mémorisée.
C''est bien passé, les 6 premiers kilos en totale aisance, après les 2 cuvettes coupe-pattes m'ont fait perdre quelques secondes, et accélération sur le dernier kilo.

Content de ma course compte tenu des dernières semaines un peu difficiles et chaotiques.
Et surtout, j'ai pris beaucoup de plaisir. Je suis remotivé !

Allez, désormais objectif sous les 45', le top serait 14km/h avant l'été.

Bonne journée et merci Gérard

avec les 20" perdues au départ, tu as été impeccable, il faut poursuivre et viser les 4'25" dans un premier temps en choisissant des parcours performant.

Merci Gérard, ça fait plaisir, je pense que les 4'25 sont jouables pour la prochaine course prévue le 1er mai à Balma. Le risque est le vent souvent présent sur la moitié du parcours.

En relisant tes posts paru sur jogging international, je pensais intégrer du travail au seuil sur une des 4 séances, cela donnerait alors ceci:
séance 1 : EF+EA
Séance 2 : VMA courte/VMA longue alternée une semaine sur 2
Séance 3 : EF + Seuil ( du type 3 x 5')
Séance 4 : EF pure de + d'1 heure

Merci encore pour tout

Une séance par semaine, pour courir sur ton allure 1/2 marathon, entre 5' et 8', te seront profitable.

Bonsoir,
Gérard merci du conseil, je l'intègrerai dans la sortie longue du dimanche. Allure semi à 4'50/kilo.

Séance du lundi 11/03
55' en EF et 8,5 kms parcourus entre 67 et 70% - séance de décrassage post 10 kms. Le cœur est plus lent que d'habitude, 3 à 4 pulsations de moins. Jambes lourdes, cela m'apprendra de ne pas m'être étiré ou effectué de footing après le 10 kms de la veille.

Séance du mardi 12/03
1h07 et 11,4 kms parcourus.
26' en EF soit 4 kms puis endurance active 12' à 80%, 8' à 83/85% et 7' à 86/88%, recup 2' et 10' recup. Bonnes sensations, la séance de la veille a fait le plus grand bien.
Je me suis aperçu que je courais les épaules crispées, j'ai tenté de les relâcher et d'amplifier le mouvement des bras sur les allures d'EA.
Sur la dernière portion, j'étais à 4'34/kilo soit à peine à 4seconde de moins que mon AS10.

Demain repos.
Jeudi si le temps le permets, je ferais 4 x 1000 allure AS10 à AS5, soit 4'30, 4'25, 4'20, 4'15 r200m.

Etant en vacances, j'en profite !!

Merci pour tout
A jeudi

Bonjour, bonne séance de 4 x 1000, et bonne fin de vacances.

J'ai décidé de reporter à demain vendredi la séance de 4 x 1000, vu que le temps sera au beau fixe et sans vent.
Aujourd'hui, Il faisait trop de vent et on était vraiment dans les giboulés, de la pluie, de la neige, de la grêle selon l'heure de la journée, donc autant éviter une séance "merdique".
J'en ai profité pour faire renouveler mon certificat médical pour la pratique en compétition de la course à pieds. Petit check-up sanguin, tout est ok.
Le coeur a retrouvé des couleurs, 45 pulsations assis dans la matinée, 40 au lever.

Merci pour tes encouragements,
Profites bien de la compagnie de ton petit fils.

Bonne soirée

Bonjour,

Il fait beau et frais, temps vraiment super par rapport a la veille.
Prévu 4 x 1000 entre 4'30 et 4'15 progressif.

25' echauffement en EF + 3 LD.
Effectué 4 x 1000

1er : 4'18 fcmoy 166 fcmax 169
2è : 4'18 fcmoy 167 fcmax 171
3è : 4'12 fcmoy 171 fcmax 177
4è : 4'04 fcmoy 175 fcmax 179
recup moyenne 1'13

Super sensations, les jambes tournaient toutes seules, je me suis employé à avoir une attitude dynamique en restant "grand". Je termine super frais même si le dernier mille a été un peu plus difficile, mais toujours à l'aise niveau respiratoire.
Une 5è répétition aurait pu être faite il me semble sur la même cadence que la 4é répétition.

Grosse séance et des temps au mille qui me laissent envisager le meilleur pour l'atteinte de mon prochain objectif sur 10 kms. Gros moral, et super satisfaction personnelle au final.

Merci pour tout
Bonne journée

une excellente séance avec de bonnes sensations, bon dimanche.

Parti à 9h30 entre 2 averses
1h10 et 11kms dont 2kms à allure semi après 40' en EF

Et bien, après la super séance de vendredi, une séance aujourd'hui pas agréable, j'ai subi toute la séance. Jambes dures tout le long.
2kms à allure semi effectué à 5' puis 4'50 au kilo.

Séance à oublier niveau sensations.

Mardi, je prévois 10 x 300m avec 100m recup sur piste.

Bonne journée

Au programme 10 x 300m à VMA avec 100 m de recup.

30' en EF dont 3 x 100m en accélération progressive.
Séance qui donne :
1 : 1'08
2 : 1'09
3 : 1'10
4 : 1'11
5 : 1'10
Recup moy 35s, trop pincée pour moi, je décide de faire les 100 mi marche mi trot soit 50' sur les 5 suivantes sous peine de craquer avant la fin.
6 : 1'10
7 : 1'09'5
8 : 1'09'5
9 : 1'09
10 : 1'07'5

Séance difficile mais qui j'espère portera ses fruits.

Bonne journée

Bravo ballmaster pour ta performance ! Les efforts sont récompensés
Bonne continuation.
Pilou

Séance en fin d'après-midi.
50' et 8 kms en EF à 72% de moyenne et 9,6 km/h. 1er kilo à 10km/h et 64% de fcmoy.

Une belle séance au niveau des sensations.
Je ne sais pas si les progrès sont là ou si le coeur était fatigué de la séance de la veille (ou un peu des 2 )
Bref, à suivre.

Bonne soirée

Séance avec un soleil au meilleur de sa forme, presque 20°. Que du bohneur
1h10 et 12,2kms Fcmoy 77%, avec 30' en endurance active sous forme de 12', 10, et 8' avec recup de 2'.

30' en EF à 73% de moyenne, a presque 10km/h, je n'en reviens d'aller aussi vite depuis le début de la semaine. J'ai augmenté ma fréquence, et j'ai l'impression d'avoir une foulée vraiment plus légère et plus économe. A suivre....

12' à 80%, 2,2kms parcourus soit 11 km:h
10' à 85%, 2kms soit 12km/h
8' à 87/88%, 1,7kms soit 12,7 km/h

De bonnes sensations, le moral est au beau fixe.
Prochaine séance dimanche, 2 jours de repos bien mérité après ces 3 séances, à moins que je me laisse tenter par une petite séance d'EF demain avec le beau temps prévu.

Bonne soirée

Parti ce matin à 8h30.
1h20 pour 13,3kms Fcmoy 76%

45' en EF entre 68 et 74% Fcmoy 72%
puis 9' à 78/80% allure AS21 r2'
8' à 87/88% allure 4'34 kil
Retour au calme 15'

Séance avec de bonnes sensations. Il me semble avoir progressé un peu depuis le début d'année.

Total de la semaine
4 sorties pour 4h22 et 43kms

Prochaine sortie Mardi midi sur piste avec 10 x 300m de 1'10 à 1'08 recup 1' si tout se passe bien

Au programme ce jour 2 x 6x300m à VMA récup1' et 3'

25' en EF dont 3 LD en accélération progressive. Les mollets tirent un peu, alors je suis très prudent sur les lignes droites.
Réalisé 2 x 6x300m, fcmax atteinte : 94%
1ere série :
1'11'2
1'11'4
1'10'5
1'11'3
1'10'0
1'09'6

2è série:
1'09'6
1'11'6
1'08'9
1'09'4
1'09'9
1'09'2
Je termine bien la séance, pas de coup de mou.

Je prévois pour le reste de la semaine
Mercredi 45' en EF
Vendredi 60' en EF dont 10' à 80%
Dimanche SL 1h20 dont 4x1000 à 4'25/kil r2'30 après 45' en EF

Bonne journée

Séance de recup en EF
51' pour 8,4kms fcmoy 71%

Alors là, je n'en reviens pas, 9,9km/h de moyenne pour une FC moyenne de 72%. C'est GENIAL !
J'ai l'impression que les séances de piste de 200 et 300m ont été TRES profitables.

Je me laisse à croire que je pourrais atteindre l'objectif fixé plus vite que prévu. On verra bien.

Bonne soirée

Excellent footing à 10 km/h avec des pulsations très basses, c'est impeccable pour la suite.

Gérard bonjour,

Merci pour tes encouragements. Ils sont très précieux dans ma motivation au quotidien.

Dans l'optique de mon 10 kms le 1er mai, je souhaitais caler un 5 kms à j-15 soit le 14/04/13.
Logiquement, j'avais prévu ce jour de faire 30' en EF + 3 x 2000 à AS10.
JE comptais remplacer cette séance par 20' EF+3LD + compétition 5 kms + 10' de récup.

Compte-tenu de l'allure 10kms prévue à 4'25/kilo, je comptais viser une allure entre 4'10 et 4'15 sur ce 5kms, soit entre 20'50 et 21'15 pour ce 5000m.
Je voulais avoir ton avis sur la faisabilité du chrono envisagé, sachant que j'ai effectué il y a 15 jours les 4x1000 AS10 à AS5 en 4'18/4'18/4'11/4'04 r1'15, et j'avais encore du jus pour un 5è.

A priori, ce 5kms semble plat, sur route et chemin. La distance par contre n'est pas homologuée et pourrait se révéler approximative.

Merci d'avance,
Je suis à fond. C'est le pied...

Séance matinale à 5h45 sous la pluie.
50' à jeun, en EF très cool 9km/h de moyenne et 67% de Fcmoy soit 125.
1ere partie entre 115 et 120, histoire que le réveil musculaire se fasse en douceur.
2é partie entre 130 et 135 avec du denivelé +

Ok, sensations un peu bizarre, ca faisait longtemps que je n'avais pas couru si tôt.
Si le coeur m'en dit, je ferais une petite séance ce soir avec le soleil, du type 40' dont 15' en endurance active à 80%.

Bonne journée

Bonjour, pas de soucis pour ton prochain 5 km, tu peux courir sur ces bases de 21', il n'y a aucune raison que tu n'y arrives pas et ce sera excellent pour ton prochain 10 km en mai. Bon week end

Ok, merci Gérard.
Je partirais sur les bases de 21' pour le 5kms, on verra bien.

Sinon, j'ai effectué une 2è séance vendredi en fin d'après-midi. Je l'ai eu dur, quelques douleurs aux articulations des chevilles après la séance, et les muscles de la cuisse gauche noués en fin de séance.

Effectué 38' en accélération progressive tout du long passant de 6'10 à 4'45 au kilo et 10' de récup.
Soit au total 7kms et un fc moy de 77% sur la séance.
6è km à 4'45 et 164 de moyenne soit 86/87%.

Récup aujourd'hui, je vais aller surement acheter une nouvelle paire de chaussures, mes asics ont + de 1100 kms et je commence à le ressentir.

Bon week-end
Joyeuses Paques,

PS : je vais craquer sur qques chocolats

SL 1h28 et 14,8 kms

50' en EF puis 4 x 1000 sur piste avec recup 2'30 AS10 et 10' de recup.

Les 1000 sont passés facile malgré un vent gênant sur la moitié du tracé.
Cela a donné
4'16 Fcmoy 164
4'16 Fcmoy 167
4'13 Fcmoy 170
4'10 Fcmoy 172

Total de la semaine : 5 sorties 4h56 et 49kms.
Très confiant et gros moral pour tenir les 21' sur le 5kms prévu dans 15 jours

Bonne journée

Bonjour, belle séance bien régulière et progressive sur ces 1000 m , de bon augure pour ce prochain test sur 5 km. Bon lundi de Pâques.

Aujourd'hui une petite heure en EF et 9.5kms de parcourus.
Entre 9 et 10km/h. Vent soufflant un peu en rafales mais pas trop fort. Je m'étais un peu trop couvert, j'ai pris un coup de chaud sur le dernier 1/4 d'heure.

Demain, je prévoyais d'effectuer 2 x 4x500m avec recup 1'20 et 3' entre les 2 séries.

Compte-tenu de ton principe de progressivité, je pensais effectuer les 4 premiers entre 2'05 et 2'02 et les 4 suivants entre 2'03 et 2'00 si cela passe, soit entre 14.5 et 15km/h.

Reste de la semaine :
Vendredi 50' EF
Dimanche 30' EF + 4 x 1500m à AS10 soit 6'37 (en progressif, je pensais faire 6'45/6'40/6'35/6'30).

Une bonne semaine rythmée il me semble.
Si tu vois des choses à améliorer au niveau des cadences, n'hésites pas.

Merci,

Bonne journée