Suivi de Ballmaster

Je pense que c'est une bonne course, le terrain et les conditions n'étaient pas propice à une performance, surtout avec une côte costaud et de la boue, c'est une bonne course de préparation, tu as encore le temps de t'affûter d'ci mi juin. Bonne semaine

Gérard bonjour,

Il reste 3 semaines avant la course, voici le plan prévisionnel que je souhaitais faire:

Semaine1
S1.1 50' EF
S1.2 25' EF + 2x12' à 83%/85%
S1.3 60'EF
S1.4 30'EF + 6x1000m en 4'15 r1'30 ou 4x1500 en 6'27 r300m

Semaine2
S2.1 60' EF dont 15' en EA
S2.2 30'EF + 12x200m 100%VMA (45') r30' + 10'recup
S2.3 60' EF
S2.4 20'EF + 500/1000/2000/1000/500 à VMA/AS3/AS10

Semaine3
S3.1 50'EF + 1500m en 6'15
S3.2 60'EF
S3.3 30'EF + 3x100m
Course 10kms

Bien entendu, si tu vois quelque chose qu ne va pas, fais le moi savoir.
J'ai un doute sur les allures et la récup à faire sur la séance S2.4 (500/1000/2000/1000/500).

Au plaisir de te lire,

Bonne journée (sous la pluie encore, et encore)

Séance 28 mai 2013
50' en EF pour 8.2kms à 70% de fc moyenne.
Décrassage après la course de dimanche. Tout va bien.

Séance 29 mai 2013
Séance longue un mercredi pour varier les plaisirs. Beaucoup de vent, fort par rafale.
1h20 pour 13,6 kms à 74% de Fc moyenne.
Après 45' en EF, j'inclus 2x12' en endurance active à 11.5 et 13 km/h pour une fcmoy à 151 et 165 soit 80% et 86%.
Les jambes tournaient bien, bonnes sensations.

Séance 31 mai 2013
57' en EF à jeun pour 9.6kms à 70% de fc moyenne.
Des trombes d'eau, du vent, bref, la totale.
Ca forge le mental
niveau sensations : mitigées, la séance à jeun sûrement.

Repos jusqu'à dimanche, où je vais faire une séance AS10 avec 4x1500 recup 300m. Je vais tenter entre 6'30 et 6'15. (6'30/6'25/6'20/6'15).

Bonne fin de semaine.
Bon week end avec le soleil

J'ai toujours mon doute sur la séance de 500/1000/2000/1000/500 sur la recup et les allures (VMA/AS5/AS10).

Au programme : 4 x 1500m progressif vers AS10.

32' echauffement 68% fc moy

Réalisé 4 x 1500 recup 2'.
Cela a donné
1500 : 6'30 Fcmoy 86%
1500 : 6'25 Fcmoy 87%
1500 : 6'20 Fcmoy 88%
1500 : 6'10 Fcmoy 89% Fcmax 94%

Tout était correct. Les sensations n'étaient pas très bonnes sur la fin (dernier 1500m). Il me semblait être plus à la peine que ce que laissait envisager le cardio.
Content de ma séance.

Je comptais viser dans 15 jours peut-être un tout petit 43' sur le 10kms voir le sub43 (42'55 m'irait très bien). Soit 4'17/4'18 au kilo.
Penses-tu que cela soit jouable ? compte tenu de la séance ci-dessus ?

Bon week end

Il fait beau et chaud (20°), j'ai plus l'habitude.

Prévu 12x200m à VMA et + si ca passe avec 40' de récup.

25' echauffement + 3 accélérations progressives fcmoy 72%

Réalisé 12x200m r40'
1er 44,1
2è 45
3è 44,7
4e 44,4
5e 45,5
6e 46,3
7e 45,4
8e 44,8
9e 44,7
10e 44,6
11e 45,4
12e 42,5
Cela passe plutôt bien, la récup était je pense juste comme il faut, ni trop importante, ni trop courte.Juste assez pour bien récupérer nerveusement.

Au final sur les 2400m, je tiens une moyenne de 16.07 km/h.
Mais c'est que cela deviendrait presque intéressant cette histoire.

15' de retour au calme aux alentours de 75%. Même à 9 km/h, le cardio était à l'ouest.

Bonne journée

1h02 et 10.3 kms à 74% de FCmoyenne. Première grosses chaleurs et je suis à la rue totale !
Les pulsations sont hautes. Il faut dire que de passer de 10° à 28° en 3 jours, ça doit laisser des traces.

EF sur 6kms puis 3kms 12.2km/h de moyenne.
10' de retour au calme.

Malgré la tenue légère, la casquette et une hydratation adéquate, rien n'y a fait. Il faut laisser le temps de s'habituer aux nouvelles conditions climatiques.
Je vais prévoir la séance de ce vendredi différemment en la morcelant en bi-quotidien au lieu d'une séance longue.

Matin : 45' en EF Fcmoy 66% à 9,4 km/h
Parti à la fraîche avant la chaleur. Tout va bien


Soir : 47'
Rentré du boulot en vélo en guise d’échauffement. Le temps d'enfiler les baskets et je pars sur de l'endurance active avec 8'/8'/6'/'4 avec recup 2'
8' à 11km/h
8' à 12'5km/h
6' à 13 km/h
4' à 13,5 km/h Fcmoy 88%
J'ai bien transpiré sur la séance avec cette chaleur, le dernier bloc de 4' a été difficile et le cardio commençait à monter dans les tours. Pic à 92%.

Dimanche, je prévois soit la séance de 500/1000/2000/1000/500 AS3/AS5/AS10, soit un 3000+2000 AS10.

bonne journée

Séance d'AS10 au programme avec un 3000/2000 r2'
25' echauffement avec 3 accélérations progressives

Réalisé 3000/2000 r2'
Le 3000 en 12'48 soit 4'16 kilo Fcmoy 88% Fcmax 91%
Le 2000 en 8'32 soit 4'16/kilo Fcmoy 90% Fcmax 92%

LE cardio reste stable tout du long, j'ai essayé d'être le plus régulier possible. Finalement je suis un peu plus vite que prévu (2'/mille). Les conditions pour moi étaient bonnes, à savoir pluie, 14°.

Je pense donc partir sur une allure cible de 4'18/kilo pour mon 10kms de dimanche prochain. J'aviserai en fonction des sensations le jour J. Gros espoir d'arriver au sub 43. L'idéal serait d'arriver à 14 km/h, pour pouvoir par la suite espérer faire mon 1er marathon entre 3h30 et 3h45.

Bon dimanche

Séance non prévue initialement mais le temps était idéal et j'en ai profité pour enfiler les baskets.
Dès que je mets le cardio, le cœur est bas, aux alentours de 45 pulsations debout, je me dit que ça être une belle séance.

J'opte donc pour un travaille d'allure léger avec une séance de 40' à 75% de Fcmoy, plage cardiaque comprise en 70 et 78%.
Les jambes étaient là, malgré les 3000/2000 à AS10 de la veille.
Allure moyenne tenue : 11 km/h, incroyable mais vrai .

Super sensations, la forme était là. De très bonnes augures pour la course de dimanche.

Ce midi, une séance très cool de 45' maxi entre 65 et 70%.
Mercredi, je ferais une dernière séance de 50 à 55' dont un rappel de 6' à AS10.
Ensuite repos jusqu'à dimanche matin.

Chrono visé :
pessismiste 43'30
optimiste 42'55 (pour la beauté de passé sous les 43')

Bonne journée

Salut, tu es en pleine forme, et si les conditions sont bonnes dimanche , pas de soucis pour un super chrono sous les 43'. Bonne fin de semaine.

17h 29°
Il fait chaud !!!

Dernière séance avant la course de dimanche.
30' en EF + 2000 AS10 + 10' retour au calme

Rien à signaler, j'ai couru volontairement sous la chaleur pour m'habituer un peu car dimanche s'annonce TRES CHAUD.


Je verrais le jour J et aviserai pour l'allure.

Bon je crois que tout est dit !
Il a fait chaud, trop chaud pour moi. J'ai littéralement explosé en route dans le 6è malgré un rythme pas très enlevé.
Le départ à 10h n'a pas suffit. Il a fait chaud du tout du long, avec un vent chaud qui soufflait, parcours sous le soleil tout du long et sur le bitume.

Les 5 premiers kilomètres sont très stables en 4'21 de moyenne, passage aux 5kms en 21'45, soit exactement le même temps qu'à Balma. Le record est encore possible mais passer sous les 43' est d'ores et déjà cuit.

Sauf, que là, il fait de plus en plus chaud, je suis en souffrance et à la fin du 6è et début du 7è je stoppe et décide de marcher pour récupérer.
Je n'ai plus de jambes, je suis dans l'incapacité de me remettre dans la course, je m'arrêterais les km 8 et 9 pendant 20 à 25sec pour marcher et récupérer.

Dernier kilo un peu plus enlevé mais les jambes ne répondent plus.

Je termine en 46'25 soit 21'45 et 24'40 sur la 2è moitié.
Je suis un peu abattu de cette contre performance mais je savais que la chaleur serait très difficile à supporter.

Niveau chaleur, on ne devait pas être loin des 26/27° pendant la course.

Allez, on oublie. Et on se concentre sur le prochain objectif.

déjà à Paris avec 20° à l'ombre, mais davantage au soleil, les performances sont catastrophiques sur 10 km ce matin, 1 à 3 minutes de plus. Alors avec 27° c'est injouable, 5 bornes ça va encore, mais la suite avec une chaleur qui augmente, c'est bien pire, il faut donc oublier ces courses courues à plus de 25°, certaines régions se sont retrouvées avec 35°, c'est dire le calvaire de certains. Bonne récupération, entretien de vacances pour être bien en septembre.

Bonjour Gérard,

Effectivement, la distance de 5 kms aurait été plus appropriée. J'étais d'ailleurs bien jusqu'au 6è.
Compte tenu de mon classement où je termine 54è sur 205 avec ce chrono catastrophique, cela confirme tes dires. Tout le monde a souffert !

Cette semaine, je compte faire uniquement de l'endurance fondamentale avec un petit peu d'allure entre 11 et 14km/h.
Si la météo s'annonce bonne, ce qui semblerait être le cas (température vers les 12-14° et couvert), je pensais peut-être tenter un nouveau 10kms. Mais je ne sais pas si cela vaut vraiment le coup.

Ensuite, le planning serait le suivant :
OBJECTIF MARATHON TOULOUSE 27/10/13.
juillet-août : entretien - EF + VMA courte
plan 8 semaines/4séances hebdo d'un certain "Gérard Martin" trouvé sur le net
1er septembre : 10kms Colomiers, qui servira d'étalon pour les allures du plan.
15 septembre : 10kms de Toulouse intégré au plan
6 octobre : semi
27 octobre : marathon

Ça me chatouille tout de même bien d'aller faire ce 10 kms ce 23 juin. Je me déciderais le jour même.

Qu'en penses-tu ?

Séance entre 12h15 et 13h20. Temps très lourd et humide.
1h05 et 10,2 kms à 71% de FCmoy.
Séance pas agréable du tout.
J'ai énormément sué avec cette moiteur ambiante.

Le boulot est fait, c'est que je me suis dit en rentrant.

Bonne journée

Bonjour, les températures vont baisser en fin de semaine, ce sera meilleur pour un 10 km. Bonne préparation, ensuite pour septembre et octobre et ton marathon.

Séance 19 juin 2013
Séance juste après le déjeuner, donc pas très confortable.
51' en EF en terminant avec 4 côtés de 120m (environ 5/6%) récup sur la descente. Travail de foulée dynamique et bondissante.

Le travail de foulée était sympa.

Séance 21 juin 2013
Séance à jeun à Aurillac dans le Cantal. En déplacement professionnel, j'en ai profité pour changer de parcours dans la fraîcheur (10°).

40' en EF puis 3x600m à AS10 (à la louche). Petit décrassage nickel. Les jambes étaient là.

Au final, les 51' de la séance ont été effectués à 10.3 km/h de moy et 71% de FCM.
Séance de rêve pour ma part. C'était géniale.

Le cardio était vraiment bas, les 4 premiers kilo à entre 67 et 70% et 10.5km/h.

Est-ce que tu penses que je peux retenter à nouveau les 4'18 au kilo (record à 4'23 au kilo) ce dimanche ou est-ce trop ambitieux finalement ?

J'avais effectué tout de même durant ma dernière prépa 4 x 1500m couru entre 6'30 et 6'10 (soit 4'18 de moyenne sur les 6kms) et un 3000/2000 en 4'15 de moyenne.
Le cardio n'avait jamais dépassé 91% de FCM de moyenne et le pic jamais au dela de 93%.
Je me dis que c'est jouable quand même de pouvoir espérer descendre sous les 43' avec une météo clémente ?

Ton avis me sera précieux.

Bonne journée

Bonjour,

Course bien passée dans l'ensemble, le temps était idéal. Le parcours comprenait quelques faux plats.

Résultat:
km1: 4'19
km2: 4'17
km3: 4'24
km4: 4'18
km5: 4'29 soit 21'47 au 5 kms
km6: 4'24
km7: 4'22
km8: 4'17
km9: 4'21
km10: 3'57 soit 21'21 sur les 5 derniers

TOTAL : 43'08
FC moyenne d'à peine 90% soit 170.

Objectif atteint

Hiha

Gérard bonsoir,

J'ai quelques questions concernant l'été et le plan marathon, marathon le 27 octobre, plan qui débute le 2 septembre (ton plan sur 8 semaines chapitre 19).

Je n'ai vraiment pas fait de long jusqu'a ce jour. La plus longue distance parcourue est 15kms et un peu plus d'1 heure 30. Donc :

1-Que faire cet été, de l'endurance fondamentale c'est certain mais après ???
2-Faut-il que je commence à allonger la sortie du dimanche dès à présent (à 1h30) .
3-Dois-je commencer à travailler l'allure marathon
4-Et surtout sur quelle allure marathon puis-je partir ?? 11, 11,5, 12km/h ? 
5-As-tu encaissé le chèque ?

Merci d'avance des réponses car je suis perdu ?
Je n'ai aucun repère pour le coup

Merci à toi

25 juin 2013
50' EF fcmoy 69% et 8,2kms
Décrassage post course.

26 juin 2013
1h13 fcmoy 78% et 12,6kms
Séance allure + seuil, temps chaud.
30' EF + 3x10' r2' à 4'48/4'43 et 4'28/kilo
10' retour au calma
Dernier bloc très désagréable, je suis je pense à ma vitesse seuil.

28 juin 2013
52'EF dont 2LD fcmoy 69% à 10,2km/h de moyenne
Séance à jeun à la fraîche. Bonnes sensations.

30 juin 2013
1h23 fcmoy 72% et 14kms parcourus à 10,2 de moyenne
Bloc de 4kms à 12km/h après 1heure en EF
Sensations bonnes mais cardio assez haut sur le bloc AS42 (83-85%)

2 juillet 2013
1h05 fcmoy 69% et 11,2kms parcourus à 10,4 de moyenne:D 
Séance en EF pure en accélération progressive entre 10 et 11 km/h.
Je termine par 3 cotes de 100m à 7/8% pour travailler le dynamisme de la foulée
Super séance, grosses sensations et ratio cardio/vitesse en amélioration.

Gérard, si tu passes sur le forum, j'ai qques questions sur l'avant dernier post

Bonnes vacances

4 séances à jeun sur les plages andalouses.
2 en EF, 1 avec 7x200m, et 1 avec de l'allure entre 12 et 14km/h
Je note celle du 8 juillet ici uniquement

Séance 8 juillet
55' et 10 kms parcourus
4kms en EF puis 3kms à 12km/h puis 2kms à 13,3 et 13,9 km/h et 1 km de retour au calme


Séance 12 juillet
1ère séance de retour à Toulouse
Temps lourd et moite, très dur, et mauvaises sensations
40' en EF progressif jusqu'à 78/79% fcmax. Fcmoy de 72% à 10,7 de moyenne.

Gros doutes sur l'AS42, je ciblais 12km/h mais je monte très vite à 83/85% de fcmoy

CHAOTIQUE et EPUISANT

14/07/13
55' sous la chaleur et la moiteur dont le dernier kilo en 4'17 pour décrasser la machine.

15/07/13
40' à 12km/h et 84% de fc moyenne. La chaleur arrive vite même à 10h. Je finis liquide. Je suis trempé.

18/07/13
Parti à 7h30 du matin.
60' à 70% de fc moyenne et 10.2 km/h de moyenne

19/07/13
Séance annulée après 2 kms pour causes de douleurs et tiraillements dans les lombaires.

21/07/13
50' en EF. 70% de moy et 10km/h.

Le constat n'est pas fameux, le temps est trop chaud, je ne prends plus aucun plaisir, je suis faitgué, las, cela devient une contrainte. Je suis fatigué en enfilant mes baskets.  

Je décide donc de couper totalement pendant 8 jours.
Je me dis de toute façon qu'après 18 mois de course à pieds une coupure ne me fera pas de mal.

30/07/13
Reprise à midi, cause reprise du boulot. Pas forcément la meilleure heure mais j'y vais très tranquille.
50'. 71% de fc moy à 9.5 km/h. Sensations bizarres. Mais cela n'a pas été pour autant très agréable avec ce temps encore et toujours très chaud.

04/08/13
2è séance de reprise.
50' à 10km/h de moy et 73% de fc moyenne. Séance variée, de l'EF une petite 10aine de mn à 80% et puis 3 cotes de 150m pour finir.


La coupure m'a fait du bien, mais la chaleur est un véritable handicap pour moi. Je ne supporte pas du tout ce climat. Une vrai torture.

La température s'annonce un peu plus fraîche pour la semaine à venir et c'est tant mieux.

Le mois d'août aura été lui aussi très chaud. Difficile dans ces conditions de pouvoir commencer à préparer le marathon et même de maintenir un niveau correct.
Je m'étais laissé jusqu'à fin août pour pouvoir juger mon état de forme avant de me lancer dans le plan, et force est de constater que je ne suis pas en forme.
Je décide donc d'abandonner temporairement l'aventure "marathon".

Je vais toutefois me consoler avec un plan semi, pour une course prévue le 6 octobre. Plan débuté le 26 aout d'une durée de 6 semaines et 4 sorties hebdo.
J'ai décidé de réduire un peu mon objectif chronométrique sur la distance en ne visant que 1h40 pour le boucler, soit 12.6 km/h. Je préfère être prudent car je n'ai pas la forme des 14km/h sur mon 10kms record fin juin, et je n'ai jamais fait de semi-marathon.

Bon retour dans ton forum Gérard.
A bientôt pour tes commentaires et remarques

S1.1 mardi 28/08/13
30'EF + 8 x200m à VMA récup 200m + 10' recup.
les 200m effectués à 16km/h de moyenne sur chemin de sous bois.
Cela faisait longtemps que je n'avais pas fait ce genre de séance. 8 Répétition sont été bien suffisantes.

S1.2 mercredi 29/08/13
20'EF + 5kms AS21 + 10'recup
Temps très chaud. Les 5 kms sont bien passés mais le cardio est une catastrophe. 88% de FC moyenne sur les 5 kms à 4'45/kilo. A titre de comparaison, j'étais à 90% de FCmoyenne sur mon 10kms record avec une allure de 4'19/kilo.  

S1.3 vendredi 31/08/13
50'EF à 66% de fc moyenne et 9.5km/h.
Au petit matin, à la fraîche, ça change tout

S1.4 dimanche 02/09/13
Une belle séance au programme.
20'EF + 50' d'un bloc progressif entre 12 et 13.5km/h + 15'récup.
Tout est bien allé jusqu'au 5 dernières minutes ou je sentais le lactique s'accumuler. Et effectivement les 50' ont balayé les plages 80% à 95% en pic. La majorité entre 85 et 90% de FC moyenne.
La séance a été faite. Très content de moi.

Bonjour, un 1/2 marathon est un bel objectif pour cette rentrée, bien moins exigeant, mais c'est du sérieux tout de même, surtout pour une première expérience sur la distance, bon week end et bonne préparation, la forme va vite revenir courant septembre.