Suivi de Ballmaster

mardi 3 septembre
30'EF + 4kms AS21 soit 19' + 10' de recup
Je suis de plus en plus à l'aise sur l'allure semi. C'est bon signe

mercredi 3 septembre
1h10 en EF à 10,1 km/h et 71% de FCM
Séance à jeun et au petit matin entre 6h15 et 7h30. Très bonnes sensations.

vendredi 3 septembre
45' EF à 67% de FCM
Séance très cool avant une grosse ce week end

samedi 3 septembre
Une belle séance au programme, 30' EF + 2x3000 AS21 + 1000 AS15 avec 1200m de recup.
Tout est bien passé, premier 3000 en 14'15, deuxième un peu plus rapide que l'allure visée en 14'05 et le 1000m en 4'25 au lieu des 4'35 prévus.
Au final 1h26 pour 15,3 kms. Le cardio était correct, les 6kms AS21 courus entre 80 et 85%.

45kms sur cette semaine et 4h30. Les sensations reviennent bien.
Merci Gérard pour tes encouragements.

Dimanche prochain, est prévu dans le plan une compétition entre 12 et 15 kms, je ne pourrais pas m'inscrire à quoique ce soit.
Je comptais faire à la place 30'EF+12 kms à allure semi+10'recup. Qu'en penses-tu?

Salut, j'espère que le week end c'est bien passé, bonne semaine

Voici le compte rendu de la semaine 3, tout du moins les 3 premières séances. la 4è est prévue dimanche en fin de journée.

Mardi 10 septembre
30'EF + 3x1000 recup 400m + 15'.
Très bonnes sensations. Les 1000 courus entre AS10 et AS5, soit 4'23/4'16/4'12. Le tout sous les 90%de FCM.

Mercredi 11 septembre
30'EF + 10x200m recup 200m + 15'recup.
1ère fois que je fais des 200m avec 200m de récup. 200m effectué en moyenne en 45' sans difficultés. J'atteint à peine les 93% sur la dernière répétition.
Au final, les sensations sont très bonnes. Le cardio monte d'une répétition sur l'autre , et surtout cela permets d'être très performant sur la posture. Du moins il m'a semblé

Vendredi 13 septembre
30'EF + 5LD
Séance à jeun. Travail de la plage 73/75%. Sensations mitigées. En moyenne à 73%, je suis désormais à 5'40 au kilo. je pense revenir à très peu de choses à mon niveau de fin juin.
Petite de décrassage avant une grosse séance.

Prévision séance de dimanche : remplacement d'un compétition de 12kms par 8kms AS21 + 4kms vers AS10 si je peux les tenir.

Ma question est donc la suivante : Penses-tu que cela soit une bonne alternative ???

Merci de ta réponse
A bientôt,
Bon week end

Salut, pour un 8 km, il vaut mieux courir 6 km à allure 1/2 puis 2000 m progressif vers ton allure 10 km, ce sera bien suffisant. Bonne séance.

Gérard bonjour,

La course prévu à remplacer étant un 12km, j'ai donc selon tes conseils ajuster en conséquence.
la forme du jour était moyenne, j'ai donc décidé de partir sur 10kms avec 8kms AS21 + 2kms progressif vers AS10.

Au final, la séance a donné :
22'echauffement à 9.5km/h puis en un seul bloc 10kms courus de la manière suivante :
8 kms AS21 en 37'55 (4kms à 4'46 et 4kms à 4'43) : Fc moyenne 87%. Fc max 90%
2 kms progressif en 9'01 : 4'36 puis 4'25 Fcmoy 90% Fcmax 94%.
Soit 10kms en 46'56
20' de récup.

Au total : 1h30 et 16.3kms.

Stressé avant d'attaquer la séance, le cardio etait haut avant même d'avoir chausser les baskets.
J'ai fait cette séance en ne me m'attachant qu'à l'allure.
Les 8 kms à AS21 sont passés faciles, par contre au moment de vouloir accélérer, tout s'est gâté très vite. Les 2 kms prog vers l'AS10 ont été durs, surtout le 2ème où je termine avec le vent de face et en faux-plat montant. Le cardio a été relativement sage je trouve, le problème est surtout venu du fait que j'avais la sensation d'avoir des jambes "en bois", sans jus.
Peut-être du au fait que cet effort s'est fait après plus d'une heure bien menée.

Si tu as un avis sur la question, n'hésites pas !
Cette semaine, c'est semaine d'assimilation avant LA GROSSE semaine avant le semi.

Bonsoir, c'est tout de même une bonne séance, en finissant à 13 puis 13,5 km/heure, pour tes jambes en bois, il faut bien t'hydrater avant et faire attention au magnésium. Bonne semaine d'assimilation et bonne fin de préparation pour ton 1/2 marathon.

Merci Gérard pour les conseils. Autant après les grosses sorties, il m'arrive de boire de la St Yore, autant avant..... je ne me préoccupe pas vraiment de mon hydratation et encore moins du magnésium. J'en prends acte pour les prochaines fois

Autre point aussi, je ne prends aucun ravitaillement pendant ces sorties. Je ne sais pas si cela peut jouer sur 1h30 d'effort. De toute façon, durant la course, je ferais le ravitaillement aux 10kms et 15kms s'il y en a.

Cette semaine, c'est donc une semaine d'assimilation avec peu de kms mais tout de même un peu d'intensité.

Mardi 17 septembre
45' EF à 67% FCM. Récupération après la séance éprouvante de dimanche.

Mercredi 18 septembre
30'EF + 8x400m recup 200m + 15' recup.
Bcp de vent, mais j'ai réussi à gérer tant bien que mal. Moyenne des 400m en 1'34. En partant à 1'35 et en terminant en 1'30.

Vendredi 20 septembre
30'EF + 10 côtes de 100m recup sur la descente
Bonnes sensations.

A suivre dimanche 5kms à AS21, puis le gros morceau arrive semaine prochaine.


Bon week end.

Bon week end et bonne semaine prochaine, une bonne séance de 400 m entre 15 et 16.

Séance d'AS21.
Prévu 30' EF + 5kms AS21 en 23'40 soit 4'44 au kilo + 10 recup

Réalisé : ce qui a été prévu.
Le bloc de 5kms à AS21 a été couru en très légère progression étant parti en 4'50 pour terminer en 4'40. Le bloc a été couru en 23'38.
Il faisait bon, peut etre même un peu chaud (23°) mais les sensations étaient bonnes.

J'ai par contre un doute sur les fréquences cardiaques du bloc. Le bloc a été fait en moyenne à 86% avec un max atteint de 88% sur la toute fin (donc allure légèrement supérieure).

J'espère, Gérard que cela n'est pas trop haut, il me semble que c'est juste mais que cela devrait passer. Ton avis serait le bienvenu.

D'autre part, la semaine prochaine c'est une grosse semaine avec
Lundi : 4000 AS21 + 3x1000 AS15
Mercredi : 10x400 entre 1'36 et 1'30
Vendredi : SL 1h20 + 10 côtes
Dimanche : Endurance active avec 40' d'un bloc de 5' à 4'30 en progressif

Bon fin de week end

non, c'est bon entre 85 et 88 % de FCM, tu restes dans la zone endurance active, ton allure 1/2 pouvant monter à 90 % sur la fin de parcours. Bonne semaine, avec des températures encore intéressantes, mais 23° c'est déjà beaucoup, le cœur monte en fréquence.

Au programme donc 30'EF + 4kms AS21 + 3x1000 en 4'35

Réalisé :
- 30'EF à 70% de FCM
- 4000m AS21 en 18'53 (4'44/kilo), les 4000m progressif entre 4'50 et 4'40. FCmoy 85% FCmax 88%
- 1200m recup
- 3 x 1000m/recup400m en 4'28/4'33/4'33 fcmoy 87%/88%/88% fcmax 89%/91%/90%
- 10' de recup

Au total 1h26 et 15.5 kms.
Séance faite à 9h, temps idéal 16°. manque un peu de jus sur la fin, je n'avais presque rien petit déjeuné. j'ai du le payer un peu sur la fin.

Question : Mercredi est prévu 10x400m/200m à 95%VMA. Mais il va faire très chaud avec près de 30°. J'ai peur de ne pas pouvoir tenir cette séance avec une telle météo.
Je comptais remplacer cette séance par 4 ou 5x1000 entre 4'20 et 4'10 soit entre 87 et 90%VMA.
Je vos également que sur ton programme, tu propose 3x1500/300 qui donnerait pour mon niveau 6'30/6'25/6'20.
Je ne sais pas quoi faire.

Afin de te donner toutes les cartes en main, voici le reste du plan :
V: SL 1h20EF+10 cotes
D : 30'EF + 40' en endurance active entre 5' et 4'30 au kilo
M : 30'EF + 8x500 à 14km/h
M : 50'EF
S : 30'EF + 5 LD
D : SEMI

Merci d'avance,

A bientôt,

Finalement j'ai opté pour la séance 3x1500m recup 300m.
Séance effectuée sur piste à 19h30.
La température est tombée un peu mais restait encore assez chaude avec 25°.

25' echauffement + 3 accélérations FCmoy 72%

1500 prévus de AS10 vers AS5 soit 6'30/6'20/6'10.
Cela a donné :
1500 : 6'24 fcmoy 87% fcmax 90% soit 4'16 au kilo
1500 : 6'14 fcmoy 90% fcmax 93% soit 4'10 au kilo
1500 : 6'11 fcmoy 92% fcmax 94% soit 4'07 au kilo  
Recup moyenne : 1'50

Cela me semble correct mais je ne sais pas vraiment trop a quel niveau on doit se situer pour cette séance niveau FC.

Bonne soirée

c'est une bonne séance de 1500 m, les pulsations sont correctes entre 90 et 95 % fcm. Bon week end

Séance longue prévue ce matin. Je ne travaillais pas, j'ai pu ainsi prévoir ma séance sans contraintes.
Séance faite : 1h45 pour 17,5 kms, fc moy 74%.
A la fin de la séance, j'ai effectué 12x100m entre 15 et 16 km/h.

C'était prévu ainsi, mais j'ai été très prudent afin de ne pas me blesser.

Malgré le départ à 9h, il aura fait chaud avec des températures entre 21° au départ et 24° à l'arrivée.

Pour ma part, séance assez difficile, car je n'avais pris aucun ravitaillement en eau. Résultat, 2kgs de moins en arrivant et bien déshydraté. Je sais donc, que je ne pourrais pas me passer de ravitaillements sur le semi la semaine prochaine.

Bon week end

1 h 45' sans boire surtout avec des 100 m, ça craint un peu, après une heure, il faut se ré hydrater, c'est impératif, et sur 1/2 marathon, il faut boire 25 centilitres tous les 5 km. Bon dimanche.

ok. Je n'ai pas encore trop l'habitude des SL. La gestion de ces dernières est chaotique.
Je vais investir dans une ceinture porte bidon, cela m'évitera ce genre de désagréments par la suite.

Ensuite pour le semi, je pense que la course étant labellisée, il doit y avoir ce qu'il faut en terme de ravitos.
J'espère que ce sera des verres, facile à boire.On s'arrête on marche pour boire et hop, on repart.

Merci des conseils. Il ne faut pas hésiter à me recadrer dans mes écarts, comme tu le fais.

Demain, c'est 1 heure dont 40' d'endurance active entre 12 et 13,5 km/h

Au programme, endurance active encadrant l'allure semi cible, avec un bloc de 40' progressif entre 5' et 4'30.

Cela a donné :
17' echauffement 69% fcmoy
puis en un seul bloc:
10' à 4'59 fcmoy 81% fcmax 83%
10' à 4'49 fcmoy 84% fcmax 86%
10' à 4'42 fcmoy 86% fcmax 88%
10' à 4'32 fcmoy 88% fcmax 91%

10' retour au calme fcmoy 72%

De bonnes sensations sur le bloc d'endurance active, après un échauffement avec des pulsations bizarrement plus hautes que d'habitude.

Le reste de la semaine sera composée donc de la manière suivante :
Mardi : 30'EF + 8x500m recup300m en 2'15 (soit 4'30 au kilo) + 10' recup
Mercredi : 50' EF lent à 9km/h
Vendredi : 30' EF très lent + 5x200m en 48' recup 200
Dimanche : SEMI en 1h40 soit 4'44 au kilo

Si tu vois qque chose à redire sur cette dernière semaine de relâche, n'hésite pas.

Bonne semaine

PS : mois de septembre : 194kms effectués sur 17 séances et 18h35.

Au programme 30'EF avec 8x500m recup 300m 4 sur des bases de 4'30 au kilo, et 4 sur des bases de 4'20 au kilo.

Séance effectuée à la pause déjeuner. Le soleil s'est levé il a fait vraiment chaud, avec 26° sur la fin de la séance.

30'EF Fcmoy69% à 6'04/km
8x500m recup 300m avec les 500 courus en:

2'16 Fcmoy 83% Fcmax 85%
2'16 Fcmoy 83% Fcmax 85%
2'14 Fcmoy 85% Fcmax 87%
2'13 Fcmoy 85% Fcmax 87%
2'09 Fcmoy 87% Fcmax 89%
2'11 Fcmoy 88% Fcmax 90%
2'09 Fcmoy 89% Fcmax 91%
2'13 Fcmoy 89% Fcmax 91%

Recup moyenne de 1'46.
10' de récupération active

De bonnes sensations même s'il est vrai que la chaleur a rendu un difficile les 2 dernières répétitions. J'ai ralenti volontairement sur la dernière répétition pour ne pas dépasser les 91% de FCM.
Une séance il me semble dans la bonne plage cardiaque.

Voilà, désormais, il ne me reste plus que des footings avant mon 1er semi de dimanche.

Bonne journée.

Voici le compte rendu de course.
Conditions idéales, 15°, couvert et peu ou pas de vent.

Objectif de course 1H40 soit 4'44 au kilo.

Le départ est un vrai bordel avec le 10 et le semi en même temps, je reste sage et décide de ne pas zigzaguer, je pars pour un semi, pas envie de me griller.
1er Kilo : 5'10 25" de retard
Je me cale ensuite sur l'allure petit à petit
TEmps au 5kms : 24'12 ravito: un verre d'eau
Temps au 10kms : 47'52 soit 23'40 sur les 5 derniers kms ravito: un verre d'eau
Temps au 15kms : 1h11'31 soit 23'39 sur les 5 derniers kms ravito: un verre d'eau avec du sirop
Tout va bien jusqu'ici, les jambes commencent à devenir un peu dures mais je maintiens l'allure.

Ravito au 18è : verre d'eau avec sirop + un abricot sec
Gros point de coté au 19è !! Je marche un peu et appuyant fortement sur la zone douloureuse (niveau de l'aine) et repart. Je perds du temps dans l'affaire et n'arrive pas à acclérer, les jambes ne répondent plus alors que le cardio est nickel chrome !
Temps au 20kms : 1h35'56 soit 24'24 sur les 5 derniers kms

J'essaie de donner ce qu'il me reste mais j'ai plus de jambes.
Temps final : 1h41'56

FCmoy 87%. J'ai suivi tes conseils et ai bien pris les ravitos liquides. Par contre, niveau solide, quasi rien, je pense que cela a pu jouer sur le manque de jus sur la fin. Erreur de débutant surement.
Pour un premier semi, je me dis que c'est peut être pas trop mal...

Je prévois de faire des footings de récup la semaine prochaine, et je souhaitais effectuer un test VMA dimanche prochain afin d'enchaîner sur un plan 10kms pour fin novembre.
Car j'avais 16 de VMA fin juin avec un 43'08 sur 10k, et cela représente un chrono médiocre pour un semi avec une telle VMA. Un gros manque d'endurance, que je pensais pourtant avoir bien travaillée.
Peut être ai-je perdu durant l'été (coupure d'une semaine) avec la chaleur et bcp d'EF et très peu du reste.

Bref, que penses-tu de tout cela ??

A te lire avec impatience .

Bon dimanche

1 h 41'56" ce n'est pas si mal, pour un premier 1/2 marathon, 48' au 10 km et 1 h 36' au 20 km, c'est régulier, même si avec tes 43' sur 10 km, tu devrais être capable de courir en 46' par 10 km, soit 1 h 37' sur 21 km. Tu as perdu 1'30" sur la fin, ce qui finalement est normal compte tenu du fait que c'était une première sur cette distance, tu feras nettement mieux une prochaine fois. Bonne récupération cette semaine, pour un nouveau test sur 2000 m, à 16 km/heure pour le 1er km, et plus vite si tu peux accélérer sur la fin. Bonne semaine

Merci de tes encouragements, c'est motivant.
Après, effectivement, il me semblait bien devoir être plus dans les 1h36 avec mon chrono sur 10kms. Comme quoi, il y a parfois une belle différence entre ce qui est possible de faire et la réalité. En tout cas, en ce qui me concerne.
Cela ne m'étonne pas vraiment non plus, je ne suis pas un poids plume et cela doit jouer en ma défaveur avec l'allongement des distances. 1m82 et 75/76kgs, poids de forme depuis presque un an, c'est pas l'archétype parfait du coureur à pieds, déjà que je ne suis pas doué à la base.....

Sinon, aujourd'hui, j'ai des contractures légères aux abducteurs et aux abdominaux (en bas). Je vais faire un peu de vélo mardi midi, un footing de récup mercredi et vendredi et m'élancerai pour mon premier test VMA sur 2000m ! Je ne suis donc plus un débutant !  

je partirais sur tes conseils à 16km/h sur 3 tours de pistes et essaierai d'accélérer sur les 800 derniers mètres dont le dernier 400m au maximum du maximum.

Bonne semaine.
Merci des conseils.

Gérard, je te donne mon calendrier du prochain semestre, où je ne programme que 3 courses, à savoir :
10kms le 24/11/03
10kms le 12/01/14
semi-marathon le 09/03/14.

J'ai donc 7 semaines entre chaque compétition (1 semaine de recup relative post course + plan sur 6 semaines).

Par contre, je suis complètement paumé dans la construction ou recherche de mes plans.
Je souhaitais acquérir un peu de VMA en travaillant les 10kms, puis l'endurance pour le semi et arriver à accrocher un bon temps.

Je ne peux consacrer que 4 séances par semaines, les jours suivants:
mardi, mercredi, vendredi, dimanche.
En règle générale, la semaine type se construit de la façon suivante :

Mardi (entre midi et 14k) : EF 1 heure environ dont 20 à 25' d'endurance active à 80/85%
Mercredi : piste (court 150 à 500m)
Vendredi matin : EF 50' environ
Dimanche : SL avec du seuil sous forme de 4 x 6' à 88/90% FCM pour 1h15/1h20 au total.

Je ne sais pas du tout comment articuler cette semaine type pour pouvoir être complet et acquérir de la vitesse. Est ce que cela va bien comme cela, suffisamment équilibré ?
Lors des séances à allure spécifiques 10k du type 5x1000 ou 3x2000, ou puis-je la placer ? (au lieu du seuil le dimanche, ou bien en remplaçant la VMA courte du mercredi ?).

JE suis complètement paumé !  
Je sais qu'il faut tout travailler pour pouvoir progresser, mais les plans sur le net pour les 10k s'axent trop sur le travail de la VMA courte et paraissent très difficiles (par exemple 2x10x200 à 105%VMA avec30" de récup, pour moi c'est infaisable).
J'aime bcp l'endurance active, et le travail au seuil et pas trop la VMA courte, si je pouvais m'en passer, je le ferais .

Bref tu l'auras compris, j'ai encore besoin de tes lumières.  

Merci d'avance,

Ton programme sur 4 sorties hebdomadaires est équilibré, tu peux simplement alterner chaque mercredi, une séance de VMA courte entre 100 m et 500 m (total : 2 à 3 km), et une séance plus longue entre 600 m et 3000 m (total : 5 à 6 km) soit une séance sur 2 tous les 14 jours. Pour acquérir plus de vitesse, tu dois axer tes entraînements, sur les fins de course, que ce soit pour des 300 ou 500 m, ou des distances plus longues, le dernier tour est important, il est préférable de courir plus vite sur la fin.

Super !
Un grand merci !

De toute façon, j'ai toujours suivi (ou essayer de suivre selon la forme) ta notion de progressivité sur les répétitions.
Cela doit aller en ce sens, finir plus vite.
C'est parfait donc, je vais pouvoir travailler afin de pouvoir tenter de passer sous les 43' au 10kms, un 42'30 pour ce début d'année pourrait s'envisager raisonnablement.

Mais tout d'abord, voyons ce que donne ce test VMA dimanche prochain

Attendons le résultat de ce nouveau test VMA, bonne fin de semaine.