Suivi de Ballmaster

Séance du jour : 1H05 et 10,7 kms et 74% FCmoy

30' EF puis j'enchaine 12' à 12km/h à 84% de moyenne mais près de 88% à la fin des 12'.
2' de recup
puis 10' à 90% à 4's40 au kilo.

Une séance horrible, j'avais l'impression de traîner un boulet.
J'ai couru crispé à cause de ma jambe, qui pour la première pourtant ne m'a pas géné.

Bref, j'espère sincèrement que mercredi, la forme sera meilleure car sinon adieu le chrono.
Demain midi, je vais faire 30' en EF et 2 ou 3 ligne droite

Bon week end , ici sous un ciel gris et menaçant.

Dernière séance avant le 10kms de mercredi.

Une petite demi-heure, soit 32' à 9.45 km/h et 68% de Fcmoy.
Sensations mieux que la veille mais difficile de se faire une idée à cette allure d'escargot ballmasterienne.
Le point + est la jambe, qui semble aller de mieux en mieux.

Bon allez, y a plus qu'a se reposer et ne rien faire Elle est pas belle la vie ?
Le moral revient tout doucement. Espérons que la forme soit au RDV le jour J.


Bonne journée

Bon et bien voici le compte rendu.
La veille, je me suis massé le mollet qui me tirait fortement, en espérant que cela s'améliore.
Très mal dormi, à peine 3 heures au total,stressé et le cerveau en ébullition.

Bref, pas la grande forme au lever. J'ai donc tou loisir pour prendre le petit déjeuner à 6h, il ne me pèsera pas sur le ventre celui-là.
J'arrive sur place, je vois Nathanaël qui se prépare, je vais lui dire bonjour on parle un peu, cela m'a fait plaisir.

Je pars m’échauffer, la jambe tiraille un poil, j'espère que tout ira bien dans l'effort. Quelques accélérations, les jambes semblent être là. Le temps est idéal 10°, pas de vent et nuageux.

Allez hop, top départ, je vais faire en sorte d'avoir le meneur d'allure des 43' en visu tout du long. Peine perdu, je ne le verrai jamais.

Km1 : 4'16
Km2 : 4'19
Km3 : 4'19
Km4 : 4'27 (faux plat montant, je ne force pas, j'ai un peu d'avance)
Km5 : 4'23
Km6 : 4'22 (je commence à souffrir en entamer le 7è)
Km7 : 4'30
Km8 : 4'26
Km9 : 4'30 (mauvais rythme, j'étais sur d'être + rapide)
Km10 : 4'17 au mental, je m'arrache les tripes sur ce dernier kilo

Et voila : 43'49 pour boucler ce 10 kms.

Super content de ma perf, je voulais être sous les 44', c'est chose faite.

Par contre dès l'arrivée, dès que je repasse à la marche, grosse douleurs derrière le haut du mollet et vers la cheville.
Bon, je vais bien récupérer cet apres-midi et je verrais l'évolution.
J'ai de toute façon un autre RDV le 17 mai avec le doc du sport.

Prochain objectif : borderouge mi juin pour le 5 ou 10 kms, je verrais.

Bonne journée,

quote="Admin"]Bravo , objectif tenu moins de 44', au moins tu t'en est bien sorti sur cette course, récupère bien cette semaine, avec des massages et des footings lents.[/quote]

Au fait je crois que mon année de suivi personnalisée touche à sa fin.

C'est toujours 30 euros ??
Et peux-tu me reconfirmer ton adresse STP, je te ferais parvenir tout ceci dans les jours qui suivent.

Merci à toi

OK, mon adresse : G. MARTIN . 4 rue Hoche; les tilleuls . 92170. VANVES; bonne fin de semaine

Ok, je te fais partir tout ça.

Prochaine course : le 16 juin, 10kms ultra plat et bitume 100%.
Cela me laisse 5 semaines, en plus de celle-ci destinée à la récupération.
pour le plan je pensais axer les 2 premières semaines sur de la VMA courte et les 3 suivantes sur du seuil et de l'allure spécifique.

Je ne sais pas quels objectifs pourraient être réalisable d'ici si peu de temps ??
Passer de 4'23 à 4'21 pourrait se tenter, soit arriver à 43'30.

De plus, je souhaitais intégrer un 6 ou 10 kms le 26 mai soit à la semaine 2 du plan qui en compterait donc 5.
Cette course serait préparatoire à celle du 16 juin, je pensais donc faire de cette course une séance de travail.
Je pensais niveau allure faire le 6kms à AS10, soit 4'20/4'21.
ou alors effectuer le 10kms à une allure intermédiaire, disons moitié allure semi, moitié AS10, soit 5kms à 4'45 et 5kms à 4'21.

Voilà, encore plein de questions......
Mais n'est pas Gérard qui veut.

Merci encore pour tout.

En cette belle journée, je décide de partir tôt à la fraîche à 7h30.
Je change de parcours et effectue 1h15 dans la campagne.

1h15 à 71% de moyenne et 12,8kms.
Sensations correctes, 1er kilo en montée et à un rythme d'echauffement de 9 km/h.
Ensuite, le parcours est super agréable, j'enchaine 7 kms entre 9,8 et 10,5 km/h.

Puis un peu de rythme avec 3kms à 12 à l'heure à 81 de fc moyenne.
Je termine en recup.

Pulsations basses, c'est super.
Par contre, la chaleur risque d'arriver très vite, et j'ai énormément de mal avec la chaleur et la gestion de l'effort.

La jambe semble aller mieux, j'effectue des massages au decontracyl + de l'homéopathie à l'arnica.
La douleur à proprement parlé a disparu pour laisser place à une gêne.

Encore 1 semaine sans VMA courte puis je passe au plan si tout est rentré dans l'ordre.

Bonne journée

La chaleur ne va pas encore s'installer, il faut attendre la fin mai. Bonne semaine, en continuant à soigner ta jambe, en espérant que tu puisses reprendre le plan la semaine prochaine.

Séance en EF+.
46' effectué à 10.2 km/h de moyenne et 75% de FC moyenne.

Séance en 12h30 et 13h15, en plein soleil. Température de 24°.
Dérive cardiaque, partant de 70/72%, je termine à 75/78%, j'ai eu chaud, les rares passages ombragées en sous-bois étaient une bouffée d'oxygène.

La jambe : statu quo. Les massages semblent faire du bien. J'ai par contre une pointe derrière le genou, qui ressemble beaucoup en sensations à un début de tendinite. Je bois beaucoup (+ que d'habitude), fait un peu plus d'étirements, en espérant que tout rentre dans l'ordre.

Un beau et long week-end se profile, de quoi, se faire plaisir.

Bonne journée.

PS : le chèque est parti fin de semaine dernière.

Bsoir,

Je décide donc de tenter un test VMA, le temps étant idéal; 20° et nuageux, pas de vent.

25' d'echauffement puis 3 accélérations progressives.
Je pense pouvoir tenir les 16km/h sur le test des 6'.

Je vais tenter d'être le + régulier possible en passant au 45' chaque 200m.
Résultat :
1590m pour 6'
temps de passage:
200m : 45'
400m : 1'30
600m : 2'15
800m : 3'01
1000m: 3'47
1200m: 4'32
1400m: 5'17
1600m: 6'02

Je ne sais pas trop quoi en penser Gérard, à la vue de ce test, cela donnerait 16km/h ??

Je ne monte qu'à 181, contre 185 sur le 5kms fait mi_avril ou encore les 187 du dernier test VMA effectué l'année dernière. Tu m'avais alors dit que ma FCMAX était de 190 à la vue de ce test.
Qu'en penser??
Il est vrai que je ne finis pas ce test cramé, j'aurais pu accélérer un peu plus sur le dernier 400m.
Mais, c'est la 3è séance consécutive sans repos, je manquai peut-être de jus pour pouvoir monter la machine au maximum.

Tu en penses quoi ??? Ces 16 à l'heure sont -ils cohérents ou sur(sous)-estimé???

Merci d'avance de ta réponse

Un bon et long week-end

Jeudi 9 Mai 2013
58' en EF et 9.4 kms. Séance de récupération suite à la séance test VMA. TOut est ok

Vendredi 10 Mai 2013
Séance 100% rythme avec 45' et 8.3 kms parcourus. Allure EF+ entre 10 et 10.5 km/h + un 3000m progressif en 4'57/4'41/4'27, soit en 14'02 et 85% de Fcmoy.

Dimanche 12 Mai 2013
1h10 et 12kms. Séance en sous-bois.
Séance en EF + 3x6' recup 2' à 13.7/13.8/13.9 km/h de moyenne et 85/87/90% de FCmoyenne.

Bonnes sensations cette semaine. La jambe ne fait plus parler d'elle.
Croisons les doigts.

Je vais donc attaquer mon plan comme prévu.

Bonne journée

PS : 2 points à valider
-1- Ma VMA (16??)
-2- Allure de travail Beauzelle (voir ma propostion sur précédent post)

On peut en déduire, que tu tiendrais 7'30" à 16 km/heure en compétition, ta VMA actuelle est bien autour des 16 km/h, soit un 2000 m en 7'30" mais en compétition, tu peux monter à 185 pulsations en accélérant sur le dernier 400 m, il est très difficle d'atteindre sa fréquence maxi qui devrait se situer à 188. Bonne semaine, avec de bonnes sensations sur les séances.

J'attaque donc mon mini plan de 5 semaines pour confirmer les progrès.

Séance de 15 x 20/20 à VMA.

31'EF + 3 accélérations progressives Fcmoy 71%

Les 15 répétitions ont été effectuées sur pelouse en intégralité et ont données:
4 premières répétitions entre 15 et 16km/h
10 suivantes à 16 km/h
la dernière à 16.5 km/h
Fc max atteinte : 92%

15' de retour au calme.

Séance passée sans problème, le terrain pelouse demande il me semble un peu plus d'effort mais est bien moins traumatisant.

Demain, 45 à 50' en EF sûrement sous la pluie.

Et vendredi séance piste avec 10 x 500m à 90% VMA soit en 2'05 avec recup de 1', puis retour chez le médecin du sport pour contrôle.

Bonne journée

Séance en EF sous la pluie et la fraîcheur.
1heure pile et 10.1kms à 71% de Fc moyenne. Ca y est, j'y arrive. Le cap des 10km/h à 70% est atteint.
De très bonnes sensations. La jambe a tout de même tiré pendant quelque minutes en pleine séance, puis plus rien.
A surveiller.

Séance en EF vendredi matin avant le médecin.
Le 10 x 500 à 90% VMA se fera surement dimanche.

Bonne soirée

Bonne fin de semaine, et bonne séance de 500 m dimanche.

Séance à 7h du matin à jeun.
58' et 10,4kms parcourus à 72% de Fc moyenne.

A partir du 5è kilo, j'accélère légèrement pendant 3 kilomètres entre 11,5 et 12,3 km/h de moyenne.
Cardio ok.
Et plus de douleurs à la jambe. Le RDV chez le doc du sport s'est bien passé et m'a confirmé donc que tout était rentré dans l'ordre.
Le problème vient de mon manque de souplesse caractérisé.

Dimanche je pars donc sur 10 x 500m r1' à 90% VMA. Je ne pense pas pouvoir tenir cette séance à un % de VMA plus important (j'ai lu ton article sur jogging international où tu parles de les faire à 100% VMA). Bref, je verrais au fil de la séance si je peux accélérer ou non.

Bonne journée

100 % VMA sur des 500 m, c'est vraiment le maxi, mais aussi pour préparer de la piste, 1500 m ou 3000 m. 90 % est déjà bien, jusqu'à 95 % sur la fin. Bonne séance de 500 m.

Merci Gérard pour ces précisions.
Je tenterais donc de partir en 2'05 pour finir vers 1'58 soit de 14,4 à 15,2 km/h.
En espérant qu'il n'y ait pas trop de vent!!

Merci encore.


PS as-tu reçu le chèque ???

Au programme ce matin : 10 x 500m r 1' prévu de 2'05 à 1'58 si cela veut bien.
DU vent et ciel gris.
VEnt gênant par moment par bourrasques.

30' EF dont 2 LD en accélérations progressives. Les 10 répétitions ont données:
2'02'2 fcmoy 85%
2'03'6
2'04'6
2'04'6
2'03'0
2'05'7
2'04'4
2'05'6
2'03'2 fcmax 90%
1'59'0 fcmax 92%


BOnne sensations en général

Bonne journée

Une excellente séance de 500 m autour des 14,5/15 km/heure, bon lundi de récupération.

Gérard bonjour,

J'ai une course de 6 kms nature ce dimanche, et je ne sais pas trop quoi faire cette semaine.
Je pensais faire ceci:
Lundi : 30'EF à 67% fcmoy
Mardi : 2 x 12x30'/30' à 16km/h
Mercredi:60' EF entre 70 et 78%
Jeudi :50' dont 20' à 85-88%
Vendredi-samedi : repos
Dimanche matin : 20 à 25' en EF + puis 6kms nature.

Si tu vois quelque chose qui ne va pas, n'hésites pas !!!
Pour ce qui est du 6 kms, je comptais partir sur 4'15/kilo, soit 25'30. Qu'en penses-tu ?? Est ce réalisable compte tenu du 4'23 au mille tenu il y a 1 mois sur le 10kms et des 10x500m couru à 4'07/mille en moyenne dimanche dernier.

Le profil est relativement plat, mais en sous bois et les 2 derniers kilo en faux plats montant.

Merci d'avance,
Bonne journée

Temps pluvieux, et venteux, comme d'habitude, je vais dire.
Au programme: 2 x 12x30/30 avec 3' de recup entre les 2 séries.

Bon, déjà, cela a été la galère pour mesurer les 133m sur une portion de route plat.

Les répétitions ont donné sur la 1ere série entre 15.5 et 16km/h

Sur la 2ème série, la récup m'a tuée, j'ai perdu le rythme qui était vraiment excellent sur la 1ere série. Résultat, les 3 premières répétitions à 15.2km/h puis ensuite entre 15.7 et 16.2 km/h.

Fcmax : 179 soit 94/95%. Ce qui est plutôt faiblard pour une séance de 2x12x30/30 il me semble. Ceci dit, ayant couru plutôt à 15.7/15.8 de moyenne (contre 16), c'est peut-être normal aussi.

Enfin bon, la séance est passée assez facile pour le coup. J'ai eu à cœur de tenter de rester dynamique, de bien tirer sur les bras et de dérouler la foulée au maximum.

Bonne journée

Gérard bonjour,

Tout d'abord, pour la course nature de 6 kms, je vais tenter de me tenir à 4'15/kilo, en espérant que le terrain ne soit pas gras et boueux, ce qui risque d'être le cas vu la pluie qui tombe sans fin.

Sinon, à J-7 du 10kms, je voulais tenter une séance pyramidale du type 500/1000/2000/1000/500.
Je pensais faire les blocs aux allures suivantes :
500 -> proche VMA soit entre 15.5 et 16
1000 -> entre 14.5 et 15
2000 -> allure AS10 soit 13.9/14 km/h

Soit 1'55/4'04/8'38/4'01/1'53
Le tout avec une récup fixe de 1'30 entre les répétitions.

Est-ce jouable ou trop difficile ??? Sur le papier cela paraît assez ardu. J'ai un doute sur la récupération de 1'30 tout du long.
Enfin bref, encore une fois, je suis paumé !

Au secours Gérard

A bientôt,

Séance 22 mai
Je décide de faire une heure à une allure à peine plus rapide que celle du footing.
A l'arrivée 10,6kms parcourus en 1 heure à 76% de Fc moyenne.

De bonnes sensations.

Séance du 23 mai
Dernière séance avant la course de dimanche. Gros vent pas facile à gérer.
Séance de rythme avec 20' en EF + 4 x 5' r 1'30
Les blocs de 5' ont été courus à 11,9/12,5/12,9/13,7 km/h avec un cardio à 80/82,4/84,4/86,5%.
Les jambes tournaient bien.

Je suis prêt pour dimanche. J'ai bon espoir de faire quelque chose d'intéressant si le terrain s'y prête (risque de boue)

Bonne journée

Ce matin, je suis frais et motivé !
Arrivé sur place bien en avance, j'en profite pour faire une petite demi heure en EF avant la course, et effectue quelques repérages.
Résultat : c'est impossible de faire un chrono, trop vallonée, beaucoup de boue et de marre, sans parler d'une côte à plus de 10% sur près de 200m à 1 km de la fin du parcours.

Voici le compte rendu de la course :
Km1 : 4'02 je pars vite mais le terrain est propice : route et plutôt descendant
Km2 : 4'11 je ralenti volontairement, tout va bien, le parcours toujours en bitume mais des bosses
Km3 : 4'27 on rentre sur les chemins de sous-bois ou il est impossible de doubler, je suis sur un faux rythme, bloqué par 2 coureurs devant moi
Km4 : 4'24 le terrain devient + gras mais je peux doubler, je reste toutefois prudent sur l'allure
Km5 : 5'24 Le kilo de la mort -> un chemin devenu une marre géante + boue bien épaisse + la côte à + de 10% que j'ai faite en marche rapide pour éviter d'exploser
Km6 : 4'15 dernier kilo à 80% sur bitume, je peux relancer mais les 200 derniers mètres sont sur une pelouse de terrain de foot gorgée d'eau et c'est à nouveau la galère avec les relances en coin.

Au final 26'44 pour 6,04 kms. Je termine 17è sur 97 participants.
Niveau cardio : à peine 91% en fc moyenne

Je suis déçu du temps en arrivant mais finalement, à la vue des résultats des premiers, je me dis que j'ai limiter les dégâts.

De toute façon, c'était une course d'entraînement en vue du 10kms du 16 juin 100% bitume et plat où je vise un nouveau record

Bonne journée