Suivi de Ballmaster

1h04 10km EF

30' EF puis 2 x 10' à 75/78%
15' retour

Je devais être fatigué, le coeur n'arrivait pas à descendre sous les 130, c'était étrange.

A 9 km/h, j'étais à 128/130.
En fin de séance, sur le dernier 1/4 d'heure, impossible de descendre en dessous des 130/135 meme en courant à 8 km/h.
Je décide d'effectuer une marche rapide à 7 km/h. Et là, je tombe à 110.

Je suis tout de même bien tenté d'effectuer un test VMA avec le nouveau cardio pour voir ce que cela donne.

Tu devrais faire un test en accélération progressive, en augmentant d'1 km/h à chaque 400 m, en partant à 6 km/h, puis 7, 8, 9, 10 soit 2000 m, puis 11, 12, 13, 14, et 15 km/h soit 4000 m , et ensuite faire une courbe avec tes pulsations sur chaque tour.

Gerard bonjour,

Ok.
Je vais essayer cela. Il faut juste que la piste soit enfin ouverte.

2 questions subsidiaires, spécial fin du monde :

- les 4000m doivent-ils être faits d'une traite ou faut il une récup entre chaque 2000 ?
- les allures 6 et 7km/h en marche rapide ou trot ?

A te lire,

A bientot,
ou adieu

C'est bon, je pense que les mayas n'ont en fait rien prévu, c'est juste des traductions fantaisistes, il ne s'est rien passé et il ne se passera rien avant des lustres. 4000 m sans interruption, 6 et 7 km/h au trot, à pein plus vite que la marche, l'intérêt étant de voir les variations du cardio à chaque tour. Bon week end.

Le pic de forme est passé, je me sens un peu moins frais
Mais je m'accroche

Vendredi : petite séance de 45' en EF dont 10' en EA à 82/85%

Dimanche : 1h03 pour 10km tout rond couru en t_shirt (13° )
40' en EF puis 2 x 1200m soit 2400m en accélération progressive en effectué en 11' entre 11,5 et 14,5 km/h (5'50 + 5'10 FCmax atteinte 174 soit 92%)
12' retour au calme

Sinon, la piste est toujours fermée, je vais devenir dingue!!! c'est vraiment pas croyable.
Les 14 km/h commence a être une allure où je me sens bien.

La semaine prochaine, je vais faire de la VMA courte

Ensuite à J-10, j'aurais bien tenté un 3000/2000/1000 à 12,5/13,5/14,5 km/h recup 400m (?)
soit AS21, AS10, AS5.
Si je tiens la distance sur cette séance, les 45' pour le 10km prévu le 13 janv seraient à ma portée.

Bonsoir, tout à fait, il faut te motiver pour cette séance, qui devrait t'apporter un maximum de confiance, mais il faut passer les réveillons et ne pas prendre de poids. Bonne semaine, et joyeux NOEL.

Bon, allez motivé !
Afin de se donner bonne conscience pour ces fêtes, je me suis infligé une petite séance de VMA light.

8 x 300 avec recup 100m (40s en moyenne)

35 en EF dont 3 LD

Les 8 répétitions ont données
1'08'5
1'07'2
1'08'0
1'09'8
1'11'2
1'11'2
1'08'5
1'08'9
FCmax atteinte 181 soit 95%FCM

1ère séance de VMA avec mon cardio GPS, j'avais programmé le fractionné mais c'est pas facile.
Les repères ne sont plus les mêmes et j'ai eu un peu de mal pour sentir les allures sans trop de repère visuels (toujours pas de piste...)

Merci Gérard pour tout tes conseils

Un BON et JOYEUX NOEL

bonne séance de NOEL, bonne fin d'année 2012 et à bientôt en 2013

1h10 12km
J'étais parti pour une séance de décrassage post-noël, mais finalement j'étais plutôt assez bien et ai changé d'avis.
EF + EA.
5km en EF entre 65 et 71%, Fcmoy 69% (allure 9km/h)
2.6km entre 78 et 81%, (allure 10,3 km/h)
0.2km de recup
2.2km à 85% (allure 12.2 km/h)
2km de récup

et 15 mn d'étirements doux mais prolongés car j'ai senti sur la fin de séance mes jambes nouées. Comme une "boule" derrière l'ischio, et les abducteurs complètements raides.

1h 05 pour 10.5kms

35' en EF puis 3 x 1200m AS 10 avec r300m

1er : 5'27 fcmoy 162 fc max 168
2è : 5'22 fcmoy 164 fc max 171
3è : 5'18 fcmoy 168 fc max 174

Récup 10'
Bonnes sensations. Jambes ok.
Les étirements ont fait le plus grand bien

Très bien, bonne fin d'année 2012, bon réveillon, à 2013

Sortie "longue"
1h20 - 12,7km Fcmoy 72% 136 pulses

Tout en EF entre 67 et 75%, dont 30' à 75% (entre la 30è et la 60è mn)

Super temps, beau et frais, les 3/4 effectué en sous-bois, parfois très boueux.

Bonne journée

Bonnes fêtes et à l'année prochaine

Une belle séance : 1h16 13 km

Au programme de la VMA, séance de Gérard du VRC à savoir 7 x 800 récup 200m entre AS10 et AS5 progressif.

35' EF dont 3 LD en accélération progressive
Les répétitions ont données :

1 : 3'32 Fcmoy 162 Fcmax 169
2 : 3'38 Fcmoy 163 Fcmax 168 (gêne par des passants avec leur chien en laisse)
3 : 3'29 Fcmoy 165 Fcmax 169
4 : 3'28 Fcmoy 168 Fcmax 171
5 : 3'25 Fcmoy 169 Fcmax 174
6 : 3'28 Fcmoy 171 Fcmax 176
7 : 3'25 Fcmoy 173 Fcmax 176
Récup moyenne sur les 200m : 1'15

Allure entre 13,5 et 14km/h

10' de retour au calme trot très lent

Bonnes sensations. Le saumon fumé et le foie gras font tourner les jambes

Gérard, j'ai 2 petites questions :
Mon 10km est prévu le dimanche 13:
1 - Je compte partir sur les bases de 45' soit 4'30, est-ce trop ambitieux ou puis-je prévoir un poil plus vite compte-tenu de la séance ci-dessus ?
2 - ma dernière séance VMA est prévue pour mardi prochain, quelle type de séance VMA est la plus adaptée (je pensais faire 5 x 1000 AS10), le lundi sera EF+EA et mercredi ou jeudi séance EF de récup + 3/4LD

Merci à toi,

Bon début d'année à toi et tes proches, et réussite dans tes objectifs de CAP

Séance 03/01/13 : Séance annulée après 1,5 km pour cause de douleurs aux lombaires. Etant sujet aux lumbagos, j'ai préféré annuler la séance. J'ai bien fait, car c'était bien une tension caractéristique du lumbago. Une journée de repos en plus et des étirements doux et une séance d'abdos spécifique pour décambrer et décongestionner la partie lombaire.

Séance 04/01/13 : 1h05 11,5 km
Début très prudent, 5 km en EF entre 65% et 72%, tout va bien.
J'enchaine sur 5km à 12km/h(prévu), mais j'ai été un poil plus vite, cela a donné :

Km1 : 4'55 fcmoy 158 fcmax 161
Km2 : 4'51 fcmoy 162 fcmax 165
Km3 : 4'58 fcmoy 164 fcmax 167
Km4 : 4'43 fcmoy 166 fcmax 170
Km5 : 4'43 fcmoy 169 fcmax 173
Soit 24'10 avec une FCmoy de 163/164 soit 86% de Fcmax pour une allure moyenne de 12,4 km/h

Prochaine séance dimanche en sortie longue en EF entre 65 et 75%

SL tout en EF entre 67 et 76%
1h25 pour 13,5 km

Il faisait bon et frais, idéal pour arpenter le bitume et chemin

Pas de soucis particulier si ce n'est surement un début de déshydratation en fin de séance.

Bonne journée

Total semaine : 3 séances pour 3h47 et 37 kms

1h01 et 10,3 km
Au programme EF + EA
EF sur 4 km puis 2 blocs d'EA
3km à 11 km/h
recup 2 mn
2 km à 12,2 km/h

Dimanche 10 kms de Villemur.
Demain: dernière séance VMA : je vais partir sur 5 x 1000 à 13,5 km/h soit AS10 si tout se passe bien .....
J'espère ne pas faire de bêtise sur le contenu
J'enchainerai mercredi soir sur une séance EF de récup avec 5 ou 6 LD
Puis repos jusqu'a Dimanche

Bonne soirée

Allez hop comme évoqué la veille séance de 5 x 1000 au programme.

Progressif un peu à la sensation, cela a donné :

1 : 4'38 Fcmoy 161 Fcmax 167
1 : 4'36 Fcmoy 164 Fcmax 168
1 : 4'32 Fcmoy 166 Fcmax 173
1 : 4'25 Fcmoy 170 Fcmax 175
1 : 4'21 Fcmoy 171 Fcmax 176
Recup 200m pincée de 1'15, soit 22'32 pour effectuer les 5kms.

Les répétitions 1 et 2 trop lentes à mon sens. Je finis frais et aurais pu effectuer 1, voire 2 répétitions de + .

Je ne sais pas trop ce que cela peut donner pour le 10 de ce dimanche. Je pense que 4'30 au kilomètre serait l'allure cible.

Qu'en penses-tu Gérard ?

Bonne journée

Gérard bonjour,

Je ne sais plus si j'ai eu l'occasion de te souhaiter la bonne année, alors : une excellente année.

As-tu vu mon précédent post, penses-tu que l'allure à 4'30 au mille est tenable compte-tenu des temps effectué sur les séances VMA: 7 x 800 et 5 x 1000 (voir post précédents).

Sinon,niveau poids, cela n'a pas bougé, voir même un peu baissé, les 76kg commencent à se montrer.

Merci à toi,

A bientôt,
et soigne-toi bien

Bonjour Ballmaster, l'année 2013 se présente bien, et je te souhaite de très bons résultats, 4'30" au kilomètres en compétition devrait pouvoir se faire, 45' au 10 km sera l'objectif. Bonne fin de semaine.

Petite séance avant le 10 de ce dimanche

50mn 8km
5km en EF
2km progressif entre 12,5 et 14.5 km/h effectué en 8'55 (fcmoy 86%, Fcmax 90%à
1km de recup

Alea jacta est

bon 10 km demain, cela devrait bien se passer.

Nous y voila !
Course de 10 kms prévue à 10h15.

Lever à 7h30, pour un petit déjeuner, et pouvoir constater qu'il pleut des trombes !
Pas cool du tout tout ça.

Bref, allez, on y va! Motivé !!
Précedent temps 46'10 fin novembre sur un 9900m (et oui fausse joie, la distance ne faisait pas 10 kms).
Je vais tester mon nouveau cardio et la justesse du GPS, puisque la course est labellisé 10km officiel.

Bon, je sens que ça va être dur ! l’échauffement se passe tranquille mais pas super sensations.
Je suis couvert + parka, j'ai peur du coup de chaud.

Allez, top départ, sous la pluie
km1 : 4'21
km2 : 4'29
km3 : 4'26
km4 : 4'35
km5 : 4'32 soit 22'23 au 5km et je sens que les 5 derniers vont etre duraille
km6 : 4'34
km7 : 4'37
km8 : 4'35
km9 : 4'36 je mets mes dernières forces
km10 : 4'15 et 22'37 sur la 2è moitié

Temps TOTAL : 45'00 LOOL Fcm 172 (90%) et Fcmax atteinte 180 lors du dernier kil
Content de moi, vu les conditions météo bien pourries, mais j'aurais bien aimé faire 1 seconde de moins pour la beauté de passer sous les 45.

Cela fait tout de même près de 1'30 gagné en un peu moins de 2 mois.

Merci à toi Gérard et au forum.

Belle journée, il pleut mais je suis heureux !

Bravo, rien à dire, tu as très bien sû gérer les condtions, ta course est régulière, 45'00" est un super résultat, il faut continuer, l'année 2013 est bien partie. Bonne récupération.

Gérard bonjour,

Merci pour tes encouragements et ton aide, cela m'est très précieux.
Comme prévu, je vais donc partir sur un plan semi-marathon de 8 semaines avec 4 sorties hebdo.
Je compte caler dans mon plan à la 5è semaine un 10km plat sur chemin pour tester ma forme.

Je vois bien la semaine type de la sorte :
1 séance VMA
2 séances EF + EA (dont AS21)
1 séance en SL avec AS21

2 questions :
- Compte-tenu de mon résultat de 45'00 sur 10km, puis-je considérer que mon allure semi se situe entre 12 et 12.3 km/h ? Est-ce bien cette allure qu'il va falloir travailler et optimiser au maximum ? ce qui donnerait 1h45 sur semi en objectif.

- Sur un plan 8 semaines orienté semi, est-ce que je peux effectuer la 1ere moitié en VMA courte, et l'autre moitié en VMA longue ?

Voilà, je suis complètement novice en la matière. Je n'ai jamais fait de semi de ma vie alors, je navigue à vue !

Merci à toi d'avance,

Bonne journée

Tu dois travailler entre 12 et 13 km/heure, 12 km/h pour les distances supérieures à 2000 m, 12,5 km/h pour des 1000 à 1500 m, 13 km/h pour des distances inférieures à 800 m, et 14 km/h pour des 400/500 m. 4 semaines en privilégiant la VMA courte, 150 m à 500 m, puis 4 semaines avec des 800 m à 2000 m, sauf la dernière semaine, avec seulement 3 x 1000 m le mercredi. Ton objectif peut être à 1 h 42', en passant en 48' au 10 km. Bonne préparation.