Suivi de Ballmaster

Séance VMA long
25' echauffement dont 4 LD en accélération progressive Fcmoy 70%

2 x 2040 + 1020

1er 2040 9'20 (4'45+4'35) - fcmoy 164 - Fc max 170 recup 400m
2è 2040 9'15 (4'40+4'35) - fcmoy 172 - Fc max 175 recup 250m

1020m en 4'30 - Fcmoy 174 - Fcmax 180



Bonnes sensations. J'étais initialement parti pour faire 4 x 1000 mais je sentais bien en forme et j'ai préféré travailler les 2000, distance que je ne fais jamais.

Au final 5100m en 23'05, je pense Gérard que je peux partir sur 4'45 au mille sur un 10km plat soit 47'30.
Qu'en penses-tu ??

A te lire
Bonne journée

Voici les épreuves que je compte intégrer dans ma prépa pour réaliser mon 1er semi à Blagnac le 10 mars 2013 (c'est demain quoi)

25/11/12 - 10km Toulouse-argoulets
Début décembre - TEST VMA (si utile)
13/01/13 - 10km Villemur
10/02/13 - 5 ou 10km Escalquens
24/02/13 - 5 ou 10km L'union
10/03/13 - Semi de Blagnac

N'ayant jamais fait de semi de ma vie, combien de semaine pour préparer un bon plan pour semi ??
Je pensais à 8 semaines (14 janvier - 10 mars).
Je reviendrais solliciter tes lumières Gerard.

Merci à toi
Bonne journée


PS : ce soir 60' dont 2 x 12' d'endurance active

Inscription effectuée, la course est donc prévue demain matin pour 10h.
Dernière séance effectuée mercredi.
J'ai retrouvé mon temps de 2008 : 48'01
On va voir si je parviens à faire mieux avec 9 mois de CAP après 3 ans de coupure totale.

C'est de toute façon un temps autour duquel je pense arriver.

Je vais tenter de démarrer au rythme souhaité et ne pas me laisser griser par le départ pour finir carbonisé à la mi-course.
Rythme de course visé : 4'45 soit 23'45 à mi-parcours, je verrai par la suite si je peux accélérer un chouilla. J'espère ne pas être trop optimiste....

Niveau FC, je vais éviter la surchauffe la aussi en restant sous les 90% durant la 1ère moitié.
J'ai hâte d'y être.
LE temps sera de la partie, une bonne chose.
La suite demain

Bonne soirée à tout le monde

Ne laissons pas durer le suspens : Résultat 46'10 avec un negative split (23'15 + 22'55)

Petit résumé:
Pour un fois, je suis arrivé à l'heure, j'ai eu le temps de m’échauffer correctement.
Les sensations sont par contre horribles, je sens que je vais souffrir.
Je bois un verre d'eau et 2 abricots secs quelques minutes avant le départ.
Je vais dans le sas bien rempli, je suis un poil stressé comme à chaque fois finalement, ma FC vacille aux alentours de 100 pulses.
Le départ est donné, je démarre doucement et passe sous le sas, déclenche mon chrono (avec au moins 10 sec de retard sur le chrono officiel), c'est parti.
La foule est bien présente et je prends mon temps pour doubler; malgré tout l'allure est soutenue 4'15 au 1er kil et idem au suivant.
Le palpitant est tranquille et vacille dans la plage 165/170 soit 87/90%FCM.
La parcours passe en mode cross et je ralenti volontairement l'allure, bien m'en prends car l'effort est plus important.
Le bitume reprend ses droits et je me fixe 170 à ne pas dépasser jusqu'à mi-course, les hectomètres s'enchainent, je trouve mon allure et passe en 23'15 au 5 kilomètres.
J'attaque la 2è boucle: je suis frais, le souffle est bien en place, tout va bien,je maintiens l'allure.
Je me freine un peu, refusant à me laisser griser avant d'arriver vers le 8è kilomètre ou de nombreux faux-plats peuvent faire mals.
J'accélère très légèrement pour me caler aux alentours de 175/178 pulses, tout va bien, je passe le au kil 9 en 41'45, et je décide de voir si j'en ai encore dans les jambes. Et bien oui, elles sont la et répondent présentes, dernier kilo en 4'25 sans me mettre dans le rouge.
JE finis en 46'10 avec un negative split à la clé, sans être trop fatigué et avec une ENORME satisfaction personnelle. J'ai pris mon pied (les deux mêmes)

Une pensée à notre Gérard national au moment de franchir la ligne.
Merci à toi

Bonne journée

Et bien, 46'10" est un excellent résultat, qui récompense tes efforts depuis quelques mois, une course bien régulière avec de bonnes sensations, tu peux être fier de toi, maintenant il faut continuer sur ta lancée pour 2013. Bravo

Mon 1er objectif 2013 est donc le semi de Blagnac le 10 mars 2013.
Plan semi janvier-fevrier-mars, soit entre 8 et 10semaines.

petites questions :
1- que faire sur décembre niveau VMA, du court ?? (et du long en prépa semi ?)
2- Dois-je refaire un test VMA, si oui -> maintenant ou avant le plan semi (toujours 6mn ? ou un 2000m)
3- 35/40km hebdo vont-ils suffire ?? quels kilo faut-il envisager ? soyons fou pour viser 1h42/1h46.

En tout cas, merci à toi. Tes nombreux conseils me sont plus que précieux et échanger sur ce forum me permets de conserver ma motivation parfois défaillante.

Bonne soirée et encore merci

notre programme de décembre prévoit de bonnes séances de VMA courtes et longues pour un 10 km en janvier, ensuite une préparation 1/2 marathon avec 50 km par semaines, avec de bonnes sorties longues le week end. Tu peux faire un test VMA, sur 6' dans de bonnes conditions, la semaine prochaine à la place d'une séance de résistance. Bonne semaine.

Reprise après les 10kms de ce dimanche
1heure : 9.3km dont 20' en EF/EA

30' en EF à 67/68% de moyenne
20' en EF/EA entre 75 et 80% allure moyenne 10.5km/h
10' retour au calme trot/marche (côte)

Je me calerais sur le programme VRC automne/hiver, pour la VMA mais une séance par semaine seulement (ne faisant que 4 séances hebdo), j'alternerai une semaine court et une semaine long.
Par contre, toujours pas de piste à portée de pieds, toujours en travaux :!!

Bonne journée

Dans le vent et le froid, heureusement qu'on se réchauffe vite

1heure pour 10,2 km , séance EF + blocs en EA de 15 et 12 minutes

31' en EF à 68% de moyenne, allure moyenne 8,8 km/h
15' en EA, Fc moy 148, soit 78%, allure moy 10,8 km/h
12' en EA, FC moy 161, soit 85%, allure moy 12,5 km/h

Séance faite en totale aisance, bonnes sensations.

Bonne soirée

57' pour 9,5 km
Travail en EF + 2 x 6' à 90/92%

22' en EF à 68/69% de moyenne
12' en EF(?) entre 73 et 75%
2 x 6' avec recup 5mn (dont pause pipi, c'est le froid qui chatouille ! )

1er 6' : 13,8 km/h FC max 90% Fc moy 88%
2è 6' : 14,2 km/h FC max 92% Fc moy 90%

6' en petit trot en montée

Encore une séance agréable, les 2 x 6' sont bien passées. Je sens que je suis en train d'assimiler ces vitesses. Je pourrais approcher les 45'00 au 10 km de janvier si les sensations restent bonnes.

Les 45 minutes devraient récompenser tes efforts, il faut continuer à travailler le 14 km/heure et au dessus sur les séances de fractionnés, le mois de décembre est là pour cela. Bon week end.

1h10 pour 11.5 km Fcmoy 72%
Séance en EF dont 20' entre 70 et 78%

Bonne séance.
Bonnes sensations tout du long.

Merci pour les encouragement Gérard, ça fait plaisir.

Bilan de la semaine : 4h07 et 40.5 km.

Au programme ce midi VMA courte
Toujours pas de piste, donc j'ai repéré une ligne de droite et ai effectué 8 x 250 à VMA, voir VMA+
avec 150m de récup soit du 8 x 60/60 en gros.
La portion était en léger faux-plat avec du vent ce qui faisait :
- faux plat descendant avec vent de dos
- faux plat montant avec vent de face

Après 30' en EF + 2 LD en accélération progressive, les 8 répétitions ont données:
57'
58'
57'
56'
57'
58'
57'
56'
Difficile d'être régulier avec le faux-plat et le vent mais j'ai fait ce que j'ai pu.
La FC max atteinte a été de 177 soit 93%.
Le cardio a pété un boulon sur la dernière série en affichant 240 !

En tout cas, 1ere fois que je fais des 250, habituellement c'était 200. Les 50 m de + font leur effet.

Fin de séance tranquille.

Sensations : vitesse pas maîtrisée, j'avais l'impression de finir désuni (50 derniers mètres). La 8è répétition a été difficile mais sans plus.
Je finis cette séance en forme, pas épuisé.

C'est une bonne séance à VMA, régulière malgré le vent et le faux plat. Bonne semaine

Séance à jeun dans la froideur matinale entre 6h et 7h.
EF + EA sous forme de 2 blocs de 15 et 13' avec recup 2'

Au total 1 heure pour 10.2 km

Niveau FC, le néant mon cardio a rendu l'âme, à moins que ce ne soit la pile à changer (mais j'en doute, l'ayant changé il y a à peine de 5 mois).
Donc tout aux sensations.

30' EF pour 4.6km soit 9.2 km/h
15' pour 2.64km soit 10.3 km/h
13'10 pour 2.63km soit 12.0 km/h

Jambes sans jus et "dures".
Au niveau du palpitant, il m'a semblé être dans dans les bonnes zones par rapport au souffle et l'aisance respiratoire.

Je me demande si je ne vais pas changer de cardio, et en prendre un avec GPS, car ça commence à me gaver à aller calculer les distances.

Prochaines séances de la semaine vendredi soir (EF + 2 x 6' au seuil soit 13km/h) et dimanche matin (SL 1h15 entre 65 et 77/78)

Bonne journée

1h et des poussières pour 10 km environ.
Toujours pas de cardio, irai demain acheter des piles en espérant que le problème vienne de là.

30' en EF + 2 x 6' avec r de 2'
1er 6' à 13.6 km/h de moy
2è 6' à 13.8 km/h de moy
Entre 15 et 20' tranquillou pour finir la séance

Les blocs de 6' sont bien passés mais l'effort était tout de même présent et bien là mais soutenable.
Dès que mon cardio est opérationnel et la piste terminée, je ferais un test VMA, espérons avant le plan semi débutant mi-janvier.
Faute de quoi, je me baserais sur le résultat du futur 10km mi-janvier.

BON WEEK END

Sortie longue
1h20 pour 13 kilomètres
Pile changée dans le cardio et rien, ca sent le pâté ! Pilou m'a conseillé le garmin 110 et il parait top, je pense que je vais en faire la commande au Papa Noël.

Donc, tout en sensations encore une fois,( et c'est aussi sympa).
40' en EF
20' en EF +, peut être début d'EA (10 kms parcourus à l'heure)
20' en EF

La piste semble terminée mais toujours interdit d'y aller
Dommage, j'aurais bien eu envie de faire un 8 x 400 entre 14,5 et 15

Bonjour, une bonne sortie en endurance hier, en espérant que la piste va être disponible bientôt, bonnne semaine.

Allez, au programme ce jour 10 x 300m r'100m
25' en EF + 4 LD en accélération progressive.

Les répétitions ont données :
1 - 1'10'8
2 - 1'10'6
3 - 1'10'1
4 - 1'10'4
5 - 1'09'6
6 - 1'09'8
7 - 1'09'7
8 - 1'08'6
9 - 1'09'4
10 - 1'09'9

Plutôt en forme sur la séance, je ne pensais pas faire les 10. Je suis content.
Toujours sans cardio, mais le chronomètre fonctionne alors....c'est le principal
Sensations : j'ai été dans le dur à partir de la 6è répétition, mais l'allure m'a permis d'aller jusqu'au 10 sans être complètement défait.
Ca, c'est une séance qui va faire du bien au mental ! En plus dans le froid. Ca fait guerrier , enfin guerrier débutant tout de même.

Bonne journée

1h03 pour 10,3 km dans le froid
J'ai sorti l'attirail, bonnet, gant, cache-col..... un cambrioleur !!

Sorti EF + EA
30' EF
puis 2 blocs avec 2' de recup
15' à 10,5 km/h environ
8' à 12km/h
Une petite dizaine de minute de retour au calme

Bonnes sensations, les jambes tournent bien malgré la séance éprouvante de la veille.
Elles se musclent au fil des mois, c'est bien.

Bonjour,
les températures vont remonter, ta forme se précise, il faut persévérer, 2013 sera une bonne année pour toi. Bonne fin de semaine.

Pas de séance vendredi, trop fatigué du boulot.
J'ai donc fait une pause et donc 3è séance hebdo ce dimanche avec d'ailleurs le nouveau cardio.

SL 1h15 pour 12km.
Séance fartlek.
30' en EF puis 10mn à 75/78% FCM
10' en EF
8' à 85/88% à 14 km/h
17' en EF

Une semaine allégée à 3 séance hebdo, cela faisait un moment.
Il me reste 4 semaines piles avant mon 10km.

Séance partie sur les chapeaux de roue, mais c'est plutôt encourageant, la forme est bien présente.

Au programme ce jour 4 x 1000m avec récup 200m

1000m en sous-bois vallonné avec une relance donc moins optimal que de la piste mais bon on fait avec ce que l'on a.
25' EF dont 3 LD en accélération progressive, voila les résultats :

1er : 4'24
2è : 4'24
3è : 4'18
4è : 4'18 fin de répétition à 182 pulsations soit 95/96% FCMax

Pas eu le temps, sinon j'aurais pu tenter une 5è répétition, mais cela aurait été difficile, peut-être trop.
Donc, j'ai opté et fini par un 300m en 1'07, en le courant le plus relâché possible, en actionnant bien les bras.

Bonne séance, bonnes sensations. Des jambes. La forme en un mot.
pourvu que ça dure.

Excellente séance pour débuter cette semaine, c'est très encourageant pour cette fin d'année 2012. Bonne semaine.