suivi personnalisé pour coureur de marathon

Salut Gérard je te fais mon compte rendu des 3 séances du week end. Vendredi et samedi grosse chaleur puis aujourd'hui la pluie.

Vendredi 1er Juin: soleil, 33°, 1h, 10 km
30' footing + 6 x500 m r= 200m à allure VMA puis 15' retour au calme

- 30' footing dont 5' PPG: Allure moy:

- réalisé 4 x500m à VMA
Série 1: 1'25''43
Série 2: 1'25''19
Série 3: 1'25''09
Série 4 : 1'32
Récup moyenne: 1'
- 15' footing en retour au calme:5'25 de moy
Sensations: très grosse chaleur de fait je suis parti trop vite sur mes 500m et au 4° j'ai explosé. J'ai préféré ne pas en faire 2 de plus car entre la 3° et 4° série j'ai perdu 7 s. Retour au calme bon.

Samedi 2 Juin 2012: soleil, 30°, 45', 8 km
45' de footing en nature avec Carine car j'ai eu une journée très occupée par le boulot. Besoin un peu de me reposer. Allure moy: 5'57

Dimanche 3 Juin 2012: Pluie, 11,5 km, 18°, allure moy: 6'
1h10 cool avec carine pour recharger les batteries.

Semaine du 28/5 au 3 Juin 2012: 7 entrainements, 77 km, 6h

Par contre je penses courir un 1500m samedi. je pensais faire ceci:
Qu'en penses tu ?
Lundi : 30' EF + 20' à 82%, r= 2', 10' à 85% puis 15' retour au calme
Mardi : 30' footing + 1000/600/1000/600 (récupération 200 m footing) allure 5 à 3 km
Mercredi: 1h footing récup
Jeudi : 1h EN ef
Vendredi : 45' en EF + 3 X200m
Samedi: course sur 1500m (base 4'15)
Dimanche : sortie longue 1h30

C'est une bonne préparation, tu devrais réussir ce 1500 m, même si le fait d'avoir coinçé sur le 4ème 500 m de ta séance, est une indication, cela ne veut pas dire que dans un 1500 m en passant en 2'50", tu ne tiennes pas, ce sera une question de sensation dans la course, moins de 4'20" en tout cas. Bonne semaine.

Bonsoir Gérard, j'attaque une nouvelle semaine avec de très bonnes sensations mais la chaleur intense est là . ci joint mes comptes rendus.

Lundi 4 Juin 2012: 21°, soleil, 1h17, 19.2 km
30' EF, 20' à 82%, r= 2', 10' à 85%, 15' footing

- 30' EF: Fc moy: 144( 75%fcm), 4'04 de moy
- 20' à 160 pulses de moy (83% fcm), 3'41 de moy
- 2' recup
-10' à 164 pulses de moy (85% fcm), 3'29
-15' retour au calme: 159 pulses de moy: 4'45

Sensations : très bonnes et allures excellentes. Fc monte peu.

Mardi 5 Juin 2012: 30°, soleil, 12.8 km, 1h
30' footing + 1000/600 X 2, r= 200m puis 15' footing allure 5 à 3km

-30' footing dont 3 LD: allure moy: 4'49

-1000m : 2'58''37 (record jamais atteint), r= 1'03
-600m: 1'43, r= 1'07
-1000m: 2'56''22(record jamais atteint), r=1'06
-600m: 1'46''97

-15' footing: 5'06 de moy

Sensations : De la fatigue avec cette chaleur + journée de grosse manutention au travail et ce jusqu'à jeudi soir. Au départ mes jambes me semblent lourdes puis elles se délient au fil du travail de fractionné. Le dernier 600m est dur dur mais je m'accroche pour bien finir. Je n'étais jamais allé aussi vite sur 1000m de ma carrière. Bon retour au calme

Excellente semaine, avec des 1000 m à plus de 20 km/heure ainsi que des 600 m, bonne fin de semaine, les prochaines compétitions devraient être favorables.

Bonjour Gérard je crois en mes chances pour demain sur 1500m.Je vais partir sur une base de 4'14-4'15 soit 1'07 au tour. Les températures ne sont pas élevées en cette fin de semaine: 16°.

Je rajoute mes séances jusqu'à ce soir car j'avais vraiment beaucoup de boulot. A partir de maintenant et jusque début Juillet tout devrait aller mieux.

Mercredi 6 juin 2012: soleil, 28°, 1h, 13 km
1h de récup
Fc moy: 129, Fc max: 145, allure moy: 4'35
Sensations: très grosse journée de travail avec organisation d'un projet de 600 personnes. Beaucoup de stress, de pas... de fait mes jambes sont lourdes mais que cette séance fait du bien !!

Jeudi 7 Juin 2012: gris, 18°à 25°, 1h, 14.5 km
1h en EF
fC moy: 148 soit 79%fcm, allure moy: 4'07
Sensations: bien meilleures que la veille par contre le cardio s'emballe tout seul. Bonne allure réalisée.

Vendredi 8 Juin 2012: gris, 16°, 45', 10.4 km
45' footing+ 3 x200m
Fc moy: 135 (71% fcm), allure moy: 4'19
Sensations: bonnes jambes. Ce soir près le footing elles me tirent un peu.

Je vois que tu en as bien profité cette semaine vers Center Park. Le bonjour à Yvette. Merci encore et bonne soirée.

bon 1500 m Nathanaël, avec un bon dernier tour.

Salut Gérard, j'ai réussi 4'12 sur 1500m. Conditions excellentes , température de 22° et je gagne ma série. Passage au 400m en 1'06, 1000m en 2'48. Excellentes sensations. Je suis très content de ma perf car je m'étais fixé 4'14 comme objectif.

Ci joint le compte rendu de ce jour:

Samedi 9 Juin 2012, 25°, course sur 1500m (meeting de Balma), total journée : 15.4 km, 1h05

-Echauffement : 30' + 4 LD puis 1500m/ retour au calme 15' (course à 15h)
-17h: footing 30' sur pelouse: bonnes sensations

Demain je pense faire une séance vallonnée de 1h30 dont : 35' EF + 20' à 82%, r=2', 20' à 85%, 15' retour au calme. Qu'en penses tu ?

Merci encore

Une course vraiment bien maîtrisée, avec une allure régulière, 1'24" au 500 m, de bon augure pour les prochaines courses 3000 m ou 5000 m. Très bien pour demain, bonne récupération et bon dimanche.

Salut Gérard aujourd'hui je n'ai pas pu m'entrainer car j'ai une violente douleur qui m'a bien bloqué le dos depuis le saut du lit. Je suis donc parti chez le magnétiseur pour me faire tout remettre en place. j'espère que tout fonctionnera bien demain.

Total semaine du 4 AU 10 JUIN 2012: 7 séances, 6h10, 85.5 km

Pour cette semaine, le 3000m a lieu samedi après-midi. Dois je faire une ou 2 séance de Vma ?

Je pensais si tu es d'accord faire comme suit :

- Lundi : 30' footing puis 500-1000-1500-1000-500
-Mardi: 1h de jogging
-Mercredi: 6 x300m
- Jeudi : 30' en EF + 20' à 83%, r= 2' puis 10' à 85% puis 15' retour au calme
- Vendredi : 45' footing puis 3x 200m

Qu'en penses tu ?
Quelles allures me conseilles tu pour la VMA longue (500-1000-1500-1000-500)

En attendant tes réponses. Bonne soirée et bonne fin de week end.

bonjour Nathanaël, je pense qu'il est préférable de ne faire que du ffooting ce soir après la manipulation d'hier, et attendre demain pour une seule séance de fractionné, le 500 m en 1'30", puis le 1000 m en 3'05", le 1500 m en 4'45", le 1000 m en 3'05" et le 500 m en 1'28". Pour le reste de la semaine, mercredi footing de récupération 45', ok pour jeudi et vendredi. Bonne semaine

Salut gérard les sensations commencent à aller mieux. J'ai bien moins mal au dos depuis aujourd'hui. Je vais voir par la suite mais la séance de ce soir m'a rassuré (aucun problèmes).

Ci joint mes comptes rendus:

[b]Lundi 11 Juin: 18°, pluie diluvienne, 45', 10.3 km
Footing de 45' aux sensations. Pas de mal au dos mais quelle séance sous la pluie !!
Allure moy: 4'21

Mardi 12 Juin: 17°, gris + vent, 1h15, 15.5 km
30' EF + 500-1000-1500-1000-500 (1'30;3'05;4'45;3'05;1'28), r=400m+ 15' footing

-footing 30'

500m: 1'24''4
1000m: 3'01''9
1500m: 4'36 (avec un choc sur une athlète à 200m de l'arrivée)
1000m: 3'06''5
500m: 1'25''9
Récup moy: 2'-2'10
15' footing

Sensations: bon échauffement+ séance de VMA. Allures meilleures que ce qui était prévu excepté sur le dernier 1000m (3'06''5 au lieu de 3'05). Je finis bien à fond. Bonne récup sur pelouse pieds nus.La forme est là.

Excellente séance Nathanaël, avec un bon 1500 m à 19,5 km/h, tu maintiens bien ta forme, bonne fin de semaine.

Salut gérard les chronos ont été bons à St Maur. Pour ma part je me prépare pour le 3000m de samedi mais les conditions climatiques sont très changeantes. Je me sens donc fatigué.

Mercredi 13 Juin 2012: 18°, 45' gris, 10,5 km
Sensations: bonnes avec course de 45' sur herbe.

Jeudi 14 Juin 2012: 29°, 1h17, soleil, 18.3 km
30' EF+ 20' à 82%, r=2', 10' à 85% puis 17' footing

-30' à 148 pulses de moy (78%fcm), 4'02 de moyenne
- 20' à 163 pulses de moy (85%fcm), 3'58 de moyenne
2' récup
-10' à 166 pulses de moyenne (86%fcm), 4'04 de moyenne
-15' footing à 152 pulses de moyenne (80%fcm), 5'06 de moyenne

Sensations:Je me suis senti bien fatigué sur cette journée. Grosse chaleur, fatigue qui s'accumule. Par contre en courant tout va bien sauf que je n'ai pas respecté les 20' à 82% (j'ai fait du 85%) puis 10' à 85% (j'ai fait du 86%). bonne course mais j'ai souffert sur la fin de la chaleur. De fait j'ai décidé de rester au plus près de mes pulses. L'allure s'en est ressenti. Bon retour au calme.

Pour samedi sur quelle base partir pour mon 3000m. Si les conditions sont normales ? Si c'est forte chaleur (Supp. 25°)?

En attendant tes réponses. bonne soirée

S'il fait plus de 25°, il te faudra partir 1 km/heure moins vite et courir en accélération progressive après le 1er km. 3'15" puis 3'10" pour finir en 3'05". Le chrono dans ces conditions importe peu, l'essentiel est de bien finir. S'il fait 20°, tu peux partir normalement en 3'05" et résister pour terminer sous les 9'10". J'espère qu'il fera meilleur, bon 3000 m.

Bonjour Gérard, la chaleur est toujours présente. je me sens mieux que les jours précédents 5moins de fatigue) mais la chaleur rend la course difficile.Avant le 3000m de demain, j'ai fait une bonne séance avec des sensations normales.

Vendredi 15 Juin 2012: Soleil, 29°, 10,1 km, 45'
45' footing dont 3 x200m
Fc moy: 136 (71%fcm), Fc max: 161, Allure moy: 4'28

Allez nath, bon 3000m demain vu ton dernier 1500m tu peux viser sans problème moins de 9'10"

Salut Gérard. Je rentre juste du meeting de Blagnac. 3° de la finale en 8'57''17. Super content. Passage au 1er kilo: 2'58; 2nd kilo: 5'57; 3° kilo: 8'57''17.
Conditions de forte chaleur.17 au départ de la série. Autant dire qu'au départ ça a frotté; Je termine en sprintant et prends la 3° place. C'est Génial.

Samedi 16 Juin : 32°: Meeting de Blagnac, 17.8 km, 1h25
30' échauffement avec LD+ Course sur 3000m: 8'57 17 + 15' retour au calme
Ce soir au retour de la course : 30' footing pied nus sur l'herbe.
Bonnes sensations.

Demain matin je pense faire une séance avec des côtes sur 1h30 puisque le week end passé je n'avais pu la faire.
Je pense faire : 40' EF + 15' à 82%, r= 2', 15' à 85% puis 15' retour au calme. Qu'en penses tu ?

En te remerciant pour tes entrainements, ton coaching et tes conseils. Bonne soirée.

Encore une performance exceptionnelle, et une belle régularité, cela équivaut à la table à 4'09" sur 1500 m et près de 32"30" sur 10 km, malgré la chaleur qui pouvait créer un petit problème, mais visiblement tu as bien supporté, c'est vrai que le 3000 m est une distance limite, 5 ou 10 bornes avec 32°, est plus délicat. BRAVO, bonne récupération demain, en contrôlant bien tes senssations. Bon dimanche

Bonjour Gérard merci pour tes encouragements ainsi que ceux des coureurs du Vrc 92.

Ce matin j'ai fait une bonne séance de travail vallonné avec des belles côtes et descentes. A la fraiche vers 7h30 avant la grosse chaleur. Jambes dures le dernier 1/4 d'heure. Sinon sensations ok.

Dimanche 17 Juin 2012: 16-22°, nuageux, 1h30, 20.4 km
40' EF+ 20' à 82%, r=2', 15' à 85%, 15' footing

40' EF: fc moy:143 allure moy: 4'36 (côtes)
20' à 170, allure moy :4'03 (bugg cardio)
2' récup
15' à 161 pulses (83% fcm) allure moy:139
15' retour au calme: fc moy:140, allure moy: 5'40

Cette semaine c'est le final avec le championnat des Pyrénées sur piste. Je cours donc comme prévu sur 5000m vers 18h45 le dimanche. J'espère que la chaleur sera plus clémente.
Comment penses- tu que je dois organiser ma semaine ???
Je pense faire:
- lundi : 30' footing+ 1500-800-400 r= 200m
-mardi: 1h footing
-mercredi: 30' footing + 5 x400m r= 200m
-Jeudi: 30' EF + 15' à 83%, r= 2' 15' à 85%+ 15' footing
- Vendredi : 1h à 70-80%
-Samedi: 45' footing + 3 x200m
-Dimanche; course sur 5000m

En attendant tes réponses.Bonne fin de week end

C'est une bonne semaine, avec une séance de rythme 1500/800/400 , allure 5000 pour le 1500 m donc 19 km/h, 800 m à 20 km/h et 400 m en 1'06". Les 5 x 400 m sans forcer, 20 km/h seront suffisant.
Bonne semaine et que la chaleur soit moins intense.

J'attaque une nouvelle semaine, bien morose car le temps donne le blues (gris et plafond bas alors qu'hier c'était soleil, grand beau et plus de 30°).
Je ressens fortement la séance de côtes+ allures variées d'hier car mes jambes avant l'entraînement sont très lourdes.

Lundi 18 Juin 2012: 18°, gris, 1h, kilos courus: 12.5
30' footing +LD + 1500-800-400, allure 5 à 3 km (soit 4'45, 2'24, 1'06), r= 200m, 15' footing

-30' footing + 3LD: allure moy: 4'31 (dont côtes)

-1500m: 4'34''37 (19.7 km/h de moy)
-800m: 2'21''34 (20.4 km/h)
-400m:1'05''17 (22.1 km/h)
r = 1'02 de moyenne
15' retour au calme, pieds nus sur pelouse: 5'28 de moyenne

Sensations: rapidement mes jambes ont répondu à la séance proposée. Température excellente et bonnes sensations malgré la séance d'hier sur le travail de résistance. Pour le 1500m, je passe en 2'58 au 1000m puis je perds un peu de temps.Pour les autres séries, aucun problème. Séance à plus de 20.7 km/h. Bon retour au calme.

Encore une séance rondement menée, le 5000 m va bien se passer, en espérant une température et des conditions clémentes. Bonne semainede préparation pour une nouveau record.

Mardi 19 Juin 2012: 18°, pluie, 1h, 13.65 km
1h de footing
allure moy: 4'24
Sensations : bonnes tout semble rouler. Par cette séance, j'évacue celles de dimanche et lundi.

Mercredi 20 Juin 2012: 30°, soleil, 1h, 12 km
30' footing + 5 x400m r= 200m : prévus en 1'12 + 15' footing

- 30' footing dont 3 LD
- 5 X400M
Série 1: 1'07''2
Série 2: 1'06''5
Série 3: 1'05''1
Série 4: 1'07''2
Série 5 : 1'07''5
Récup moy: 1'
- 15' footing

Sensations: 10 ° de plus qu'hier. L'organisme charge. C'est plus dur. Qualité de pied plus lourde qu' à l'accoutumée mais les jambes répondent quand même très bien. Pas de négative split mais une moyenne de 1'06''7 au lieu des 1'12 prévues. Fin de dernière série un peu difficile. Bon retour au calme.

Séance un peu trop rapide, mais c'est tout de même bon signe pour ton 5000 m, renforce encore ton mental, tu en auras bien besoin entre le 3000 et le 4000 m et aussi dans le dernier tour.