suivi personnalisé pour coureur de marathon

Bonjour Gérard, je motive mon mental.
Ce matin, séance un peu difficile avec la chaleur( lourdeur) + la séance de la veille. Je n'avais que le cardio. Pas de GPS

Jeudi 21 Juin 2012: 26°, soleil, 1h15, 18 km
30' EF+ 15' à 83%, r=2', 15' à 85%+ 15' retour au calme

30' à 148 pulses de moyenne (78%)
15' à 84% de moy : 163 pulses
2' recup
15' à 85% de moy: 166 pulses
13' à 140 pulses de moy

Demain matin je prévois une heure à 70-80%.

c'est parfait Nathanaël, on attend un beau record personnel sur 5000 m, moins de 15'50".

Salut Gérard, les week-end passent mais ne se ressemblent pas. Hier j'ai donc couru mon 1er 5000m mais malheureusement je n'ai pas fini. J'ai stoppé à 3850 en 12'11 puis stop. En fait nous étions partis à 3 pour le titre de champion des Pyrénées sur les bases de 15'40. Un gars et moi prenions des relais tous les 500m pour garder l'allure régulière. L'autre qui n'est autre que régis Lacombe (champion de France de 100 km) attendait bien patiemment son tour. Il a refusé de participer à cette démarche. Pourtant je savais que se serait une course très tactique. J'avais des 3 le plus fort finish. Au 2500m, avec Lacombe nous lâchons un gars. Je lui demande de passer . Il refuse. Il commence là son travail de "sape" . Je me cale derrière lui mais par 3 fois avec mes pointes je lui touche malencontreusement sa chaussure. Cela l'énerve. Je m'emballe aussi en lui disant qu'il n'a qu'à accélérer. Ce qu'il fait. 2 fois, il me décroche.Je me sens fébrile. Je reviens. Au 3850m (comme tu me l'avais dit que se serait dur entre 3000-4000 c'était incrusté au fond de ma tête) je stoppe net. Il n'a plus qu'à dérouler.Il finit en 15'56 sous 32°. C'est raté. J'ai la "haine". J'apprends et je découvre la piste. Mon mental à lâché. J'ai vraiment envie de rebondir sur cet échec.
Vendredi, je pense donc courir sur 3000m puis le 5 juillet un 5000m.Qu'en penses tu ?

Séance de Vendredi : 1h à 70-80%: fc moy: 145, allure moy: 4'12
Séance de Samedi: 45' footing dont 3 x200m: 9.9 km
Dimanche 24 Juin 2012: 30' échauffement + 5000m+ 15 footing: 9.8 km: 1h

Sachant que je vais courir vendredi soir, et que j'ai lâché dimanche (sûrement mental+ peut-être un peu de fatigue), comment organiser ma semaine. En attendant de tes nouvelles.
.

ce n'est pas bien grave, ton mental t'a abandonné à 3 tours de l'arrivée, il fallait encore durer un tour pour finir autour des 16', 32° c'est vriament pas une température idéale pour un 5000 m. Tu as raison, d'abord un 3000 m, même si tu restes au dessus des 9', cela va te servir pour ton prochain 5000 m, tu sais comment l'aborder maintenant, c'est de l'expérience de la piste. Cette semaine, petite séance de rythme mardi, 6 x 300 m (100 m récup) de 54" à 52", mercredi : repos, jeudi 45' footing avec 3 x 200 m en 33". Bonne semaine assez cool.

Bonjour Gérard j'attaque une nouvelle semaine en vue de mon 3000m de Vendredi soir. Les températures sont caniculaires.

Lundi 26 Juin 2012: 26°, 1h18, 10 km
Footing de récup en montagne, parcours trail
Sensations: Tout va pour le mieux, je me sens bien.

Mardi 27Juin 2012: 33°, 1h, 11.3 km
30' footing+ 6 x300 r= 100m de 54 à 52s, 15' footing

- 30' footing dont 3 LD: 4'30

- 6 x300m :

Série 1: 52''09
Série 2: 51''29
Série 3: 50''79
Série 4: 49''94
Série 5: 48''35
Série 6: 49''78
récup moy:32s

- 15' retour au calme: 5'35
Sensations: Grosse chaleur. Dès que je démarre l'échauffement sur l'herbe, les tendons me tirent pendant 5 bonnes minutes. Par la suite je pars sur la route puis tout rentre dans l'ordre. Pour la séance, je vais un peu trop vite. je me sens bien et à chaque fois, 30 m avant les 300m, je coupe mon effort. La dernière série est plus dure mais ce n'est rien. Le retour au calme se déroule sans problème.

Gérard, je tiens à rajouter que comme vous partez en vacances 3 semaines vous pouvez vous arrêter chez moi si vous le voulez. Le tour passe à Foix le 15 Juillet je crois. Vous êtes les bienvenus. D'autre part je serai sur Paris 15 jours du 5 au 19 Août. Au plaisir de s'entrainer ensemble.
Pour le mois de Juillet et Août pendant mon travail + vacances je voulais tenter du bi quotidien certains jours de la semaine.Qu'en penses tu ? Comment me l'organiser?
Je pense aussi me caler certainement comme objectif le semi de Lille pour préparer le Marathon de Nice 2012 (le 4/11/12). IL a lieu le 1er Septembre 2012. Qu'en penses tu ? Quel plan dois je préparer : 4 semaines?? Sur quelles bases partir?

Ce sont beaucoup de questions, mais tes réponses m'aident à avancer et surtout à progresser. Encore merci pour tes conseils et tant que j'y pense j'ai terminé le diaporama sur le Maroc alors si tu veux que je te l'envoie ou si tu préfères attendre Août tiens moi informé.

A bientôt.

J'espère qu'il fera moins chaud vendredi soir pour ton 3000 m, belle séance de 300 m. Pour le 15 juillet, nous devrions aller sur le tour, du côté de Tarascon avec nos 2 petits enfants. Pour ta préparation estivale et le 1/2 marathon, 4 semaines en Août seront nécessaires, tu peux doubler 3 fois par semaine, dès le mois de juillet, avec 50' d'endurance le matin, le mieux étant de doubler les lundis avec l'endurance active du soir, le vendredi avant la séance de VMA du soir, et le samedi avec 2 séances de 50' en endurance. Il te faudra courir sur les bases de 17 km/heure en séance spécifique pour le 1/2 marathon, avec des séances VMA entre 18 et 20 km/heure, en tenant bien compte de la chaleur du mois d'Août. OK pour le mois d'Août, nous serons sur Paris entre le 1er et le 20/8, pour des séances collectives avec le VRC92. Bon 3000 m .

Jeudi 28 Juin 2012: 36°, 45', 9 km
45' footing + 3 x200m

Sensations: trop grosse chaleur. Jambes très lourdes. J'ai du mal à avancer. Par contre à la fin de la séance je me sens beaucoup mieux. En avant pour le 3000m de ce soir.

Vendredi 29 Juin 2012: 25°, 3000m meeting de Muret: 8'55''76, 45', 9km
20' échauffement+ LD, course sur 3000m puis 10' footing
Récit: Course partie rapidement pour les 2 1ers (DETRE+ CALS) sur des bases de 8'15-8'30. Pour ma part j'emmène un gros groupe sur des bases de 9' voire inférieure. Personne ne me prend des relais. Passage au 1000m en 2'55, 5'52 au 2000m. L'emballage final m'est fatal. A 600m de la ligne, B. ALQUIER qui vaut 3'55-3'58, sur 1500m me dépose. Je ne peux pas répondre à son attaque. Cependant je m'accroche et termine 4° de la course en 8'55''76. Mon record est battu.

Dimanche 1er Juillet 2012: 25°, 1h, 9.5 km
Footing récup sur le sable à Bayonne.
Sensations: bonnes jambes malgré des appuis très fuyants. Fin de course où j'accélère et me sens des ailes.

TOTAL SEMAINE du 26 juin 2012 AU 1er Juillet 2012: 48.8 km, 4h45, 5 séances

Semaine du 2 au 8 Juillet 2012[center]

Comme nous sommes peu d'inscrits sur le 5000m du meeting je vais me rabattre sur le 10km de la corrida de Toulouse.

Lundi 2 Juin 2012: 1h47 entrainement, 15.6+ 10.5

Matin : 45' à jeun, allure moy: 4'16
Sensations: bonnes jambes de bon matin malgré l'entraînement à jeun à 6h du matin. température idéale : 13-15°

Soir:
20' à 70-80%,20' à 83%, r= 200m, 10' 85%, 10' footing
- 20' à 145 pulses de moy (78%fcm), allure moy: 3'59
-20' à 161 pulses (84%fcm), allure moy: 3'40
-2' récup
-10' à 165 pulses (86%fcm), allure moy : 3'36
-10' footing, 144 pulses de moy: 5' de moyenne

Sensations: bonnes sensations de course malgré la chaleur qui frappe ma séance (25°). Je me sens très bien sur cette séance. Pulses un peu hautes sur la fin (170). Sinon tout va bien.

Mardi 3 Juillet 2012: 30°, soleil, 1h, 12. 5 km
30' footing + 4 x1000m (r= 200m) base 95%VMA soit 19.54 km/h + 15' retour au calme

Réalisé:
- 30' footing avec 3 LD: allure moyenne:
- 4 x1000m prévu : 3'04; 3'02; 3'; 2'58 avec r= 200m

série 1 : 3'03''99
série 2: 3'02''01
série 3 : 3'00'01
série 4 : stop dès 450m courus en 1'20 puis 1' récup et je repars pour 600m : 1'47

-13' footing

Sensations: grosse chaleur mais je me sens quand bien malgré que mes jambes soient fatiguées du bi quotidien de la veille. Les 3 1ères séries se passent sans encombre sur le rythme prévu. Par contre la dernière série dès les 200m, je trouve la séance plus dure. Mon rythme ventilatoire et cardiaque augmente. Je stoppe au 450m car je n'en peux plus. Mais entêté, je récupère 1' puis termine ma séance sur un 600m couru sur les bases de 3' au kilo.
La chaleur a dû être un handicap. La prochaine fois pour les 1000m, je tenterais de courir s'il fait aussi chaud sur les bases de 3'04 à chaque série. Sur cette séance j'ai couru sur les bases de 3'02-3'01. Peut-être un peu trop vite.

Mercredi : repos

Jeudi 5 Juillet 2012: 18°, bruine, 45', 8.5 km
45 ' footing + 3 x200m
Sensations: petit footing de récup avant la course de 10 km de ce soir. J'ai mal sur le quadriceps droit en marchant (sûrement les muscles endoloris de la séance de mardi). Sinon bonnes sensations. Les pulses montent correctement lors des 3 x200m.

Salut Gérard, les sensations sont toujours là et sont très bonnes. Ci joint les comptes rendus de mes séances de fin de semaine dont les 10 km de la corrida de Toulouse (non mesuré FFA mais 10 km au GPS) où je réussi un temps de 32'32 (nombreuses relances+ 2 côtes) et finis 3°.

Vendredi 6 Juillet : corrida de Toulouse, 3° en 32'32, 1h10, 17.5 km
Sensations: excellentes avec 22-24°. J'ai fait une course seul avec un passage au 3° kilo en 9'42. Je ne peux rien faire face aux 2 1ers qui terminent en 30'22 et 31'38. Vraiment le régal.

Samedi 7 juillet 2012: Course Espellette,29° + 900m, 3h32 et 22,5km
Sensations: Course en récup avec carine. Bonnes sensations. J'accélère en côtes et descentes quand je veux. une belle séance avec une ambiance démente et des paysages à couper le souffle.

Dimanche 8 Juillet 2012, 26°, 1h, 14.3 km
Fc moy:134 (70 % fcm) Fc max:194 Allure Moy: 4'12
Sensations: séance faite à a sensations en EF (70 % de moyenne). Jambes en forme mais un peu fatiguées. Cardio qui bug assez souvent. Bonne séance pour récupérer depuis vendredi et l'enchaînement des courses.

Semaine du 1 au 8 Juillet 2012: 6 séances, 9h15, 101.5 km[center]

Début d'une nouvelle semaine d'entrainement où la fatigue est bien présente et les variations de températures et de temps n'arrangent rien.

Lundi 9 Juillet 2012: 50', 18°, 11.3 Km, grisaille
50' à 4'26 km/h de moyenne
Sensations: jambes dures et lourdes du cumul des courses et des entraînements effectué. Je me sens bien fatigué si bien que la séance d'active prévue pour le soir sera annulée.

Mardi 10 Juillet 2012, 1h15,20°, 17.7 km, grisaille
1h15 en vallonné avec montées et descentes
Allure moy: 4'14
Sensations: mes jambes vont bien mieux sur un parcours très vallonné fait de grosses côtes et descentes. Je me sens léger jusqu'à 50' puis c'est bien plus dur. Fin de séance plus difficile où je maintiens une allure entre 4'08 et 4'15. Mon travail en côtes à une certaine vitesse a dû jouer sur mon organisme

Mercredi 11 Juillet 2012: 20°, gris, 18.4 km, 1h10
40' footing dont 3 LD+ 8 X600m r= 200m prévus de 1'46 à 1'43, 10' footing
- 40 footing: allure moy: 4'39 (dont 1 grosse côte)
- 8 x 600 m, r= 200m
Série1: 1'43
Série2: 1'46''62
Série 3: 1'45''67
Série 4: 1'44''89
Série 5:1'44''42
Série 6: 1'46''22
Série 7: 1'46''82
Série 8: 1'45
Récup moyenne: 1'
10' footing
Sensation: bon échauffement, peut être un peu trop long. Séance bien en rythme mais où je n'ai pu descendre sous les 1'43 (objectif fixé pour les 2 derniers). Difficile à partir du 6°. J'ai serré les dents pour aller au bout de la séance. Bon retour au calme.

Jeudi 12 Juillet 2012: 25°, soleil, 14.7 km
1h à 70-80% de moyenne en EF
Fc moy: 151 (79%), Fc max: 159, allure moy : 4'05

Sensations: Bonne séance sous le soleil. 1ère partie vraiment très bonne puis sur la fin un peu plus dur.Sûrement des restes de la séance de la veille.

Vendredi 13 Juillet 2012: 29°, soleil, 1h, 12.2km
30' footing+ 10 x300 à 100-105% vma, r= 100m + 10' footing

- 30' footing dont 3 LD: Allure moy: 4'27
-10 x300m prévus de 52''5 à 50s
série1: 51''5
série2: 50''8
série3:49''7
série 4: 49''62
série5: 50''6
série 6: 49''8
série 7: 51''2
série 8: 50''7
série 9: 51''3
série 10: 49''63
récup moy: 35s
-10' footing: allure moy:

Sensations: jambes dures qui se délient peu à peu lors de l'échauffement. Toute une journée sous le soleil et en station debout n'arrange rien. Lors des 300m tout va bien jusqu'au 8° puis les 3 derniers sont durs à très durs . Je finis assez crispé. Le retour au calme se déroule très bien.

Samedi 14 Juillet 2012: Gris, 20°, 50', 12 km
50' en EF
Fc moy: 141 (73% fcm), Fc max: 153, allure moy: 4'09
Sensations: après la séance de VMA de la veille, j'ai de très bonnes sensations. Des jambes de feu. Tb séance. Par contre je n'ai pas pu doubler ma séance ce jour car j'étais trop occupé.

Dimanche 15 Juillet 2012: soleil, 20-22°, 1h03, venté, 16 km
20' EF + 2 X15' à AS Semi, r= 3'+ 10' footing
-20' à 138 pulses de moy (72% fcm), allure moy: 3'58
-15' AS semi : fc moy: 165 (85%fcm), allure moy: 3'22
3' récup
-15' AS Semi: fc moy: 167 (87%fcm), allure moy: 3'23
-10 footing
Sensations: bonnes avec des supers séquences sur AS Semi . Un peu trop rapide quand même.Par contre lors de la série, vent de face très fort. Donc dans le dur lors des 7 dernières minutes. Objectif atteint+ bon retour au calme.

TOTAL Semaine du 9 au 15 Juillet: 7 séances, 7h15 entrainement, 102.5 km[center]

Semaine du 16 au 22 Juillet 2012[center]

Nouvelle semaine d'entraînement avec une course nature sur 8 km, le dimanche. Dénivelé + : 200m

Lundi 16 Juillet 2012: 30°, soleil, 1h03, 15.8 km
20' EF+ 20' 85%, r=2'+ 10' 88%, 10' footing

-20' Ef: Fc moy: 142, allure moy: 3'58
-20' 85% :Fc moy: 164, allure moy: 3'30
2 ' recup
-10' 88% : fc moy:167, allure moy: 3'27
-10' footing

Sensations: très grosse chaleur mais bonnes sensations de course. Partie à 88 % de fcm assez dure surtout les 5 dernières minutes. Cumuler 2 fois de l'endurance active en 2 jours et atteindre ses objectifs met le moral au beau fixe.

Mardi 17 Juillet 2012: 32°, soleil, 1h15, 13.5 km
1h15 en montée et descentes sur chemins aux forts pourcentages en EF
Fc moy: 143, Fc max: 158
Sensations: très grosse chaleur ce jour mais belle séance avec un pote qui a gagné la 6666, l'ultra trail d'Andorre ou encore une 5° place à l'ultra des templiers. Un vrai régal sur un parcours dans les bois avec des belles côtes. Tb sensations. Pas de fatigue

Mercredi 18 Juillet 2012: 40°, soleil, 1h05, 14. 4 Km
30' footing + LD + 3 X1500m à AS 10 Km, r= 400m + 10' retour au calme

- 32' footing: allure moy: 4'34

- 3 x1500m en pointes à AS 10 KM

Série 1: 4'45''67 (soit : 18.947 km/h)
Série 2: 4'42''99 (soit 19.081 km/h)
Série 3: 4'43''71 (soit 19.08 km/h)
Récup moy : 2'05
Moyenne sur la série: 19.03 km/h: 3'10 au kilomètre
10' footing

Sensations: trop grosse chaleur voire dangereux de courir par ce temps. Je m'y suis quand même lancé malgré les jambes lourdes de la veille. J'ai dû m'asperger tous le temps. Bonnes sensations sur les 2 1ères séries puis la dernière fut très dure. je m'arrache bien. Par contre je suis sur des bases un peu trop rapides (3'15 prévues alors que j'ai réalisé du 3'10). Très rassurant en vue de dimanche.

Jeudi 19 Juillet 2012: 18-20°, entrainements bi quotidien, 1h40, 24.85 km

Matin: 50' en EF, allure moy: 4'06
Sensations: la chaleur est tombée de 20° par rapport à la veille. Je démarre la séance à 7h30, 15' après mon lever. jambes lourdes au départ tout comme les processus oxydatifs qui ont du mal à se mettre en route. C'est un peu poussif. Dès 30' je me sens bien mieux et finis ma séance en forme.

Soir: 50' en EF, allure moy: 3'57, Fc moy: 143 (74%fcm), Fc max: 153 (80%fcm)
Sensations : bien meilleures que ce matin; pulses basses et rendement de course très bon. Très rassurant. Le bien quotidien en résumé s'est bien déroulé.

Vendredi 20 Juillet 2012: 18°, gris, 1h, 15.25 km
1h en EF
Fc moy:144 (75 % fcm) Fc max: 168 Allure moy: 3'56
Sensations: Parcours plat. Jambes assez dures ce matin avec un footing très matinal (6h3et presque à jeun : un thé+ 1 barre de céréale. Des sensations mitigées mais toujours une bonne allure (3'56) et des pulses basses. Un peu de lassitude ce matin. Vivement que le soleil revienne pour recapitaliser le moral.

Samedi 21 Juillet 2012: 19°, gris, 10 km, 45'
45' footing dont 3 x200m
Fc moy: 127 (66%fcm), fc max: 153 (80%fcm), allure moy: 4'30
Sensations: bonnes jambes + bonnes sensations en vue de la course de dimanche