suivi personnalisé pour coureur de marathon

Dimanche 22 Juillet 2012: Course de Vernajoul: 1er en 27'13 (8 km; +200m dénivelé): 13.3km, 1h15
Echauffement: 30'
Course: 27'13, 1er
kilo1:3'02
kilo2:3'24
kilo3:3'51
kilo 4:3'13
kilo 5:3'14
kilo 6:3'27
kilo 7:3'27
kilo 8:3'34
récup: 15'
Sensations: belle chaleur ce jour sur le parcours, près de 27°. Parcours type trail-cross avec de belles bosses, passages à relance... J'ai pris la poudre d'escampette dès le départ pour ne plus lâcher la tête. Vraiment très bien sur le parcours sauf lors des 2 derniers kilos avec chaleur+ forte pente. Je bats le record de l'épreuve de 1'10 détenu par S. BELTRAN (je pense que lorsqu'il avait gagné la course il se l'était fait tranquille) mais surtout le mien de l'an passé de 1'15. Le top. Les entrainements payent.

[b]

Semaine du 23 au 29 Juillet 2012[center]

Lundi 23 juillet 2012, 1h52, bi quotidien, 26.7 km

Matin: 50' 4'40 de moyenne, 11.1 km
Sensations: entrainement à jeun à 6h. tout va bien j'ai de bonnes jambes malgré la course de la veille

Soir : soleil, 31°, 1h02 15.6 km
20' en EF, 15' à 83%, r= 2', 15' 85% , 10' rac

20' EF: fc moy: 142 (73%fcm), allure moy: 3'57
15' à 160 pulses de moy (83%fcm), allure moy: 3'39
2' récup
15' à 165 pulses de moy (86%fcm), allure moy: 3'36
10' footing, fc moy : 143, allure moy:5' 03
Sensations: bonne séance sur du bi quotidien ce soir. Par contre la chaleur accable et mes 5 dernières minutes à 86% fcm sont très dures. J'ai les pulses qui flirtent avec les168-169 pulses. Sinon ce fut une bonne séance où comme toujours, il faut se secouer.

Mardi 24 Juillet: 31°, soleil, 1h14, 14.9 km
1h15 en vallonné nature EF
Fc moy: 151 (79% fcm), Fc max: 166
Sensations: bonnes sensations de course mais très grosse chaleur sur un parcours au dénivelé important (+-400m). Je finis bien fatigué car pendant 1h15 je n'ai pas bu une gorgée d'eau.

Mercredi 25 Juillet 2012, soleil, 30°, 1h, 13.5 km
30' footing + 2000-1000-500-1000, r= 300m (AS Semi à AS 5km)

-30' footing: 6km

-2000m : 6'38
-1000m: 3'08
-500m: 1'31
-1000m: 2'59
récup moy: 1'30

-10' retour au calme: 1.8 km

Sensations: entrainement tardif car il fait très chaud ce soir. Séance à 19h45. Lors de l'échauffement + sur le 2000m, jambes lourdes. Petit à petit tout se délie et j'accélère progressivement pour finir mon 1000m en 2'59 en pointe. Supers sensations. Bon retour au calme. Par contre allures plus rapides que prévues soit de moyenne: 19.28 km/h

Jeudi 26 Juillet 2012: 31-32°, 1h, soleil, 14.4 km
1h EF
Fc moy: 141 (74%) Fc max: 166 allure moy: 4'09

Sensations: pas bonnes du tout grosse chaleur je ne me sens pas bien. Je trouve qu'il fait trop chaud et lourd sur le parcours en bitume que j'ai fait.

Vendredi 27 Juillet 2012: soleil, 31°, 56', 13 km
30' footing+3ld puis 500-250m X 4 à 100-105% VMA, r= 200m + 10' footing

30' footing:
500: 1'25''22
250: 39''57
500:1'25''94
250: 39''6
500: 1'26''24
250: 40''07
500: 1'26''49
250: 38''89
r= 1'10
10' footing:

Sensations: fatigué le matin, je décide de reporter ma séance et de la faire sur les coups de midi. IL fait bien plus chaud. Mes jambes au départ de la course seront lourdes jusqu'à la fin de l'échauffement. Elles se délient dès les LD en vue du travail de VMA.
Mes séries se passent plutôt bien. C'est dur mais je m'accroche. La température corporelle ne fait que croitre. Toutes mes séries sont réalisées sur 'des meilleures bases que prévues. C'est bon. J'effectue 10' de footing sans étirements car je dois repartir au travail.

Samedi 28 Juillet 2012: soleil, 1h40 (bi-quotidien), 24 kilomètres environs
Matin : 50' EF, Fc moy: 145 (75% fcm), Fc max: 156
Sensations: J'ai peu dormi. Mes jambes sont fatiguées et lourdes au départ de ma séance. L'entraînement est fait à jeun sur la coulée verte jusqu'à sceaux. Il me faut attendre 35' de course pour que mes jambes retrouvent leur forme.

Soir: 50' EF, Fc moy: 146 (75% fcm), Fc max: 157[/b]
Sensations: Je me sens bien mieux que le matin. Mon parcours est identique. bonnes sensations

Dimanche 29 Juillet 2012: Pas entrainement car j'ai un mal de dos terrible. Je suis bloqué.


Semaine du 23 au 29 Juillet 2012: 8 séances, 106.5 km, 7h40 entraînements

Semaine du 30/7 au 5 Aout 2012

Lundi 30/7: soleil, 45', 12 km
45' footing en EF + variations allures

Sensations: Séance test sur herbe pour voir si mon dos me fait mal. J'accélère progressive et je sens quelques petits picotements. Je maintiens mon allure jusqu'à 35-36' puis augmente ma vitesse sur la piste pour voir si je vais mieux. Tout semble tenir. Je vais donc voir demain si je vais à l'ostéo ou bien si je peux passer mes séances de bi-quotidien prévues.

De retour de vacances, je vais pouvoir reprendre mes activités vanvéennes, je vois que tu a passé un bon mois de juillet, attention au mois d'Août avec la chaleur toujours présente dans le sud.

Bonjour Gérard, cela fait plaisir d'avoir de tes nouvelles. Je serai sur Paris du 10 au 25 Août. Nous pourrons en profiter pour nous voir. Je viendrai aux entrainements au stade.
Pour ma part, le mois de juillet à vraiment été très bon avec encore des records sur 3000, 10 km (mais non officiel)+ course de l'an passé à la même période. C'est génial. L'entraînement paie.
Cette fin de semaine, je cours un 10 km (à nouveau non officiel) avant d'attaquer dès lundi ma prépa pour le semi de lille du 1er Septembre. Mon dos va aussi bien Mieux. J'espère que de ton côté vous avez bien profité du soleil et des vacances.

Ci joint mon entraînement d'hier soir :

Mardi 31 Juillet: soleil, 34°, 1h, 15.1 km
23' EF, 15' à 85%, r=1', 10' 85%, 11' footing

23' EF: Fc moy: 146, allure moy: 3'58
15' à 85%fcm de moy, allure moy: 3'34
1' récup
10' à 86%fcm de moy, allure moy: 3'39
11' footing

Sensations: 1h d'endurance active. Il fait vraiment trop chaud et c'est un enfer de courir par ces températures. Pas de bonnes sensations mais je travaille mon mental. Les allures sont ok mais c'est dur de maintenir ces séquences car j'ai l'impression d'avoir des jambes dures comme du bois.

Aujourd'hui je fait du bi-quotidien avec déjà ce matin 50' en EF. Les températures sont excellentes: 22°. Ce soir : 4 x1000m à 95% de VMA, r= 200m en essayant de les courir de 3'04 à 2'58.
Je te mettrai la séance après l'entrainement. Bon aprem et bons JO.

Mercredi 1er AOUT 2012: entrainement bi-quotidien, 1h50, gris, 24-26°,25.8 km

Matin : 50' EF
fc moy: 146 (75% fcm) fc max:163 allure moy: 4'02
Sensations: bonnes jambes ce matin avec une température idéale de 18-20°

Soir : 30' footing + 4 x1000m à 95% vma, r= 200m + 10' footing

30' footing dont 3 LD:allure moy: 4'08

1000m : 3'03
1000m: 3'00''74
1000m: 3'00''79
1000m : 3'06''07
récup moy: 1' soit 200m

10' footing

Sensations: bonnes sensations de course mais séance quand même assez difficile en pointe surtout pour la 4° série. Je voulais faire une séance en négative split (3'04, 3'02, 3', 2'58) mais pour l'instant je n'y arrive pas. Malgré tout cette séance a été courue a plus de 19.7 km/h alors que ma VMA avait été évaluée il y a 1 mois à 20.57 km/h. Je sens que je progresse en soutien VMA. C'est tout bon pour la course de samedi soir et pour mon futur semi. A poursuivre.

Jeudi 2 août 2012: gris, 22-24°,1h, 15.5 km
1h en EF
Fc moy: 145 (75% fcm) Fc max:154 (81 % fcm) Allure moy: 3'53
Sensations: Je ne sais pas ce qu'il m'arrive mais je trouve que je suis en grande forme.Je cours de plus en plus vite et mes pulses ne montent pas ou peu. Sinon mon parcours était plat, les sensations furent bonnes sauf lors des 10 premières minutes (jambes lourdes).

Je vois que tu sévis dans le midi-pyrénées avec la corrida de toulouse.

Je ne sais pas si cela pourrait t'intéresser mais le 10 km de balma a un niveau très relevé et pourrait s'avérer être un challenge de taille pour toi.
Bon ceci dit il se court le 1er mai..... tu as le temps.

Si tu dois faire les 10kms à Toulouse (Valtoulousaine) fin novembre, fais-moi signe ! je compte bien m'inscrire.

En tout cas bravo , tu as un beau niveau.

A bientôt

ballmaster

entraînement JUILLET 2012: 31 séances, 33h55 entraînements, 444.6 km[u][center]

Vendredi 3 Aout 2012: gris, 22°, 45', 10.7 km
45' footing+ 3 x200m
Fc moy:130 (68% Fcm), Fc max:159, allure moy: 4'13

Sensations: jambes un peu lourdes pour le dernier footing avant la course de ce soir. Mes 200m se sont tb passés en négative split sur piste: de 37 à 35s. La forme est là.Pulses basses. Je vais partir sur base de 3'15 au kilo pour cette corrida si les conditions ne sont pas trop chaudes à 21h ce soir.

Samedi 4 Août 2012: Corrida de St girons : 1er en 31'02 (9550m), 1h13, 17 km
Sensations: bonne sensations de course. Je suis accroché sur les 2 premiers tours du parcours composé de nombreuses relance. A partir du 3° tour j'accélère petit à petit pour me défaire de mon concurrent principal qui lâchera prise. Cette année, il a réussi un 32'09 à Aubergenville et 15'42 à St maur. Je me trouve vraiment en forme. Petit bémol, lors du dernier tour, j'ai mes abdos qui m'on bien tiré. Maintenant en avant vers lille.

Semaine du 30/7 au 5/8 2012: 7 entraînements, 96 km, 6h30

Semaine du 6 au 12 Aout 2012

Lundi 6 Aout 2012: 22°, gris, 1h15, 18.76 km
1h15 entre 13 et 15 Km/h
Fc moy: 144 (75%fcm), Fc max : 159, allure moy: 4' au kilo
Sensations: bonne, voire très bonne séance de course. Je me sens super bien. peut être un peu trop rapide.

Mardi 7 Aout 2012:soleil, de 14 à 31°

matin: 50' à 13 km/h: 11.6 km
Fc moy: 136, Fc max: 149, allure moy: 4'20
Sensations: entrainement à jeun par une température excellente à 7h de 14.5°. Je me sens bien toute la séance. Par contre allure trop rapide (13.9 km/h au lieu de 13 km/h). A revoir. Ce soir j'enchaine de l'endurance active avec 20' à 16Km/h.

Soir: 1h en EF dont 20' à 16 km/h: 15.3km

-30' à 144 pulses de moyenne (75%fcm) , allure moy: 3'55
-20' à 160 pulses de moyenne (83%fcm), allure moy: 3'35
-10' footing

Sensations: très bonnes malgré la chaleur de 31-32°. Je me suis senti très bien sur cette séance, même s'il a fait chaud. ALLURE pendant 20'à près de 17 km/h.pULSES Très bonnes

Mercredi 8 Aout: soleil, 33°,17.5 km,1h03
30'footing + LD + 5 x1500m (r= 300m) de 5' à 5'10 (allure semi)+ 10' footing

-30' footing: allure moy: 4'16

-5 x1500m (allure semi)

série 1:4'59''86
série 2:4'59''29
série 3:4'58''24
série 4:4'58''74
série 5:4'55'74
récup moy: 1'30
-10' footing

Sensations: au départ de l'échauffement et jusqu'à 15' de course, jambes lourdes et grosses. Je tape du pied. Par la suite tout semble aller mieux mais il fait trop chaud (31-33°).Arrivé au stade, je me mouille la nuque les jambes et j'attaque les LD.Je contrôle.Tout roule.Je passe sur mes séries de 1500m où à chaque fois je contrôle mon allure. Passage aux 1000m en 3'17 sauf le dernier en 3'15. Toutes mes séries sont effectuées avec rigueur et contrôle. Mais lors des 2 derniers j'ai les jambes lourdes.Je m'accroche et je finis en négative split.Bon retour au calme sur l'herbe sans forcer.Vivement qu'il fasse moins chaud pour ce type de séance.

excellent début de semaine malgré la chaleur, 1500 m à 18 km/h avec régularité, c'est parfait. Il faut espérer que les températures resteront clémentes après le 15/8. Bonne fin de semaine.

Bonjour Gérard,ci joint mes dernières séances de la semaine en vue du semi marathon de Lille. Tout va bien; la forme est là.

Jeudi 9 Aout 2012: 35-32°, SOLEIL, 1h10, 16.8 km
1h10 en EF
Fc moy:145 (75%fcm) Fc max:156 Allure moy:4'10

Sensations: bonnes et surtout à partir de 50' de course lorsque la T° baisse.Pulses certaines fois un peu hautes par rapport à l'allure. Je pense que la chaleur y est pour beaucoup. Sinon mon parcours fut vallonné sur 25'puis tout plat. Génial.En fin de course, j'ai l'ischio gauche qui me tire un peu. A surveiller.

Vendredi 10 Août 2012: 18.5°- soleil,26.5 K, 1H55
matin: 45' en Endurance
Allure moy: 4'21
Sensations: jambes un peu fatiguées et lourdes au départ pendant 10' car hier soir j'ai fini ma séance à 21h tellement il faisait chaud. Je contrôle bien ma vitesse et à 7h les conditions sont déjà moite.ça en dit long pour cet aprem. tout se passe bien au fil de la séance. Séance un peu trop rapide (4'21 au lieu de 4'30) pour une séance à jeun. Bonnes sensations.

après-midi:34-35°, soleil, 1h10,16.2 km
30' footing + 10x 600m à 18km/h, r= 200m+ 10' footing

-30' footing + LD: 4'26: 6.4 km

-10 x 600m, r= 200m

série 1:1'56''97
série 2:1'58''07
série 3:1'56''99
série 4:1'57''22
série 5:1'57es
série 6:1'56''99
série 7:1'58''07
série 8:1'56''04
série 9:1'54''47
série 10:1'53''64
récup moy:55s

10' footing: allure moy:5'26

Sensations : trop grosse chaleur pour faire cette séance. 35°. Echauffement difficile car il fait très chaud.La vma passe bien mieux pour une moyenne sur 600m à près de 1'56''5( 18.5 km/h) Les 2 derniers sont plus diccile. Bon retour au calme.

Samedi 11 Aout 2012: 25°, 1h15,16.95 km
1h15 à 13km/h de moyenne
réalisé: 1h15 sur la coulée verte à 4'25 de moyenne soit 13.5 km/h :parcours vallonné: Vanves-Parcours sportif Antony
Sensations: Après l'avion hier+ 2h de marche sous le soleil Parisien j'ai effectué ma séance vers 21h.J'ai trouvé mes jambes lourdes et je pense que je n'ai pas encore évacué la séance d'hier. En plus, je n'ai fait que cracher.La pollution est là. Vivement demain pour de meilleures sensations.

Dimanche 12 Aout: 23-25°, 1h27,20 km
40'EF+ 30'à 16 km/h, 10'retour au calme
réalisé:
40' EF à 4'45 de moy (dont côte jusqu'à Meudon)
30' à 3'36 de moyenne
10' retour au calme

Sensations: Parcours:Vanves-Forêt de Meudon avec Seb Rosse (observatoire). Jambes lourdes lourdes lors de la mise en route puis petit à petit tout rentre dans l'ordre. Allure de mise en jambes progressive dont la grande côte jusqu'à la forêt. Par la suite j'effectue mes 30' à plus de 16 km/h (3'36 de moyenne) sur le plat en aller retour dans la forêt jusqu'à l'observatoire. Mes 30' sont faits les "doigts dans le nez". Bonne petite récup par la suite.
Je suis bien fatigué de ma semaine !! Je n'ai jamais fait autant d'entraînements et de bornes. Que c'est bon et que de progrès !!

143 km,10h05, 9 séances[center]

bonjour Nat, belle séance de 600 m malgré la chaleur, bon footing hier, et surtout belle semaine, il faut s'adapter et l'air de Paris sera meilleur après 3 à 4 jours, mais il va faire encore assez chaud cette semaine. Je viens ce soir à l'héliport, et je te donnerais le progamme de la semaine, ce soir. A 18 h.

Bonne séance d'endurance active hier soir à l'héliport, 2 x 12' à 17 et 17,5 km/h, aujourd'hui footing relax d' 1 h 15' entre 12 et 14 km/h. Pour mercredi : matin , 45' footing endurance et soir : 2 x 3000 m (récup 400 m f;) en 10'15" puis 9'45". Jeudi : footing de récupération : 1 heure. Vendredi :matin, 45' léger. Soir : 30' F. puis 15 x 400 m de 18 à 19 km./h (récup 200 m footing). Samedi : endurance sous bois : 1 h 20'. Dimanche : matin , 1 heure avec 20' à 16 km/h. Soir, 45' endurance 12/13 km/h.
à mercredi soir.

Semaine du 13 au 19 Aout 2012

Lundi :1h, 14.5 km (Cf. séance au dessus): Tb sensations

Mardi 14 Août 2012: 24°, 1h15, 16.8km sur la coulée verte Paris
1h15 à 12,13 et 14 km/h
réalisé :
-25 ' à 4'39
-25' à 4'23
-25' à 4'12
Sensations: jambes lourdes+ goûter qui me reproche souvent. Je n'étais pas bien.Allure un peu trop rapide.

Mercredi 15 Aout 2012:
-matin : 45' sur la coulée verte à jeun. 10.25 Km, allure moy: 4'23 (soleil, 22°)
Sensations: A nouveau jambes lourdes+ pas trop bien ce matin. 1ère fois que je souffre du temps moite. A voir sur la séance de ce soir.

- Mercredi soir:25°, 1h05,14 km
25' échauffement + 2400m, r=2'+ 3200m + 18' retour au calme

- échauffement: allure moy:4'40
- 2400m: 8' soit 18 km/h
-3200m: 10'35 soit 18.1 km/h (erreur sur mon parcours: enlever 5s si je ne m'étais pas perdu)
- 18' footing

Sensations: jambes en bien meilleure forme que le matin. Sur le parcours de 800m autour du stade S. LENGLEN j'effectue comme la piste est fermée 2400m et 3200m selon les conseils de Gérard. Mes jambes vont très bien. Je me sens à l'aise malgré la succession de petits faux plats et relance. Par la suite, bon retour au calme.

Jeudi 16 Août 2012: 22-24°, soleil, 1h, 13.9 Km
1h de 12 à 14 km/h
Vanves-parc st cloud-retour
Fc moy: 133 soit 70% fcm, Fc max : 154, 81%fcm et allure moy: 4'18

-25' à 4'22 (121 pulses mais forte descente pendant 7')
-20' à 4'14 (138 pulses)
-20' à 4'18 (140 pulses mais forte montée jusqu'au plateau de Vanves

Sensations: Jambes et sensations bonnes pendant toute la séance. Jambes légèrement fatiguées à la fin avec la montée lors des 5 dernières minutes. Tb séance avec des pulses très basses. A poursuivre.

La chaleur arrive sur Paris, il va falloir rester prudent, à ce soir à Vanves pour des 400 m, bien hydratés.

Vendredi 17 Août 2012:soleil, de 20 à 32°,1h50,

Matin: soleil, 20-22°, 45', 10.1 km
45' footing à 12-13 km/h
Fc moy: Fc max: Allure moy: 4'30
Sensations: tout va bien ce matin en courant, jambes et température ok

Soir: soleil, 30-32°, 1h05,4.3+5.8+
20' échauffement + 15 X400m de 18 à 19 km/h, r=120m+ 10' retour au calme

-20' échauffement jusqu'au stade de Vanves: 4'52

- 15 x 400m de 18 à 19 km/h, r=120m
série 1:1'18''8
série 2:1'17''1
série 3:1'18''7
série 4:1'18''4
série 5:1'18''2
série 6:1'18''3
série 7:1'17''7
série 8:1'17''4
série 9:1'16''4
série 10:1'15
série 11:1'18''7
série 12:1'15''9
série 13:1'16''7
série 14:1'16''2
série 15:1'15''1
-10' footing

Sensations: grosse chaleur ce soir à Vanves et lors de l'échauffement et jusqu'à la seconde série mes jambes sont lourdes. La suite est bien mieux malgré la chaleur. Je me sens très bien et termine parfaitement cette grosse séance. C'est top. Merci Gérard. (1'18 de moyenne soit 18.4 km/h).