suivi personnalisé pour CHARLUS

Bonsoir Gérard,
Voici le résume de la séance de midi.
19/09: stade m.Hiltz, doux et vent.
Séance 10*250/150 je démarre vers 52" pour tenter de terminer en 50".
1h3'50" 13.5km
32'11" échauffement (29'10", étirements, 3*100m) fcmoy 72%
50".7/45" fcmoy 81% max 89%
50".5/46" fcmoy 90% maw 93%
51".7/48" fcmoy 90% max 93%
50".5/51" fcmoy 91% max 94%
49".9/51" fcmoy 91% max 95%
49".9/51" fcmoy 90% max 95%
48".6/53" fcmoy 91% max 96%
48".2/56" fcmoy 91% max 96%
49".6/57" (raté le stop,terminé en 48" maximum) fcmoy 92% max 96%
47".0 fcmoy 92% max 96%
15'33" récupération fcmoy 80%
Ça c'est mieux passé que prévu, j'ai démarré plus vite et j'ai réussi à maintenir l'allure ensuite.
Les récupérations se sont allongées un peu trop sur la fin quand même.
Pour une première séance rapide depuis la reprise je suis plutôt content.
Qu'en penses tu ?
Pour ce week-end que me conseilles tu?
Merci.

Excellente séance à 18 km/heure, c'est bien, pour ce week -end , 1 h 10' en endurance dont 2 fois 12' à 14 km/heure (récup 3' footing). Bonne fin de semaine.

J'hésite à aller au 20km de Paris cette année, c'est dans 3 semaines et je ne sais vraiment pas ce que je pourrais faire dans si peu de temps ..
Qu'en penses tu ? Si j'y vais il faut peut-être que je fasse des séances un peu plus longues le w-e non ?
Si non je saute et je vise plutôt le semi de Boulogne...
Que penses tu qu'il faille faire ?
Merci

Autant préparer plus sérieusement le 1/2 de Boulogne, avec des sorties d' 1 h 30' les dimanches avec un 10 km dans 3 semaines. Bon week end

OK c'est sans doute mieux comme ça.
Je démarre ce weekend les séances plus longues ?
Si oui qu'est ce que je fais ?
Merci

yes Charlus, demain une sortie d' 1 h 20' avec 2 x 12' à 14 km/h, le reste à 12 km/h. Bon dimanche.

Bonsoir Gérard,
voici le résumé de la séance de ce matin.
22/09: Voies sur Berges, doux.
Séance 1h20' avec 2x12' à 14km/h
1h20'14" 16.7km
30'05" Echauffement, Etirements. FCMoy 75%
12'16" FCMoy 84% Max 88% 4'13"/km 2.91km
2'11" Récupération
12'26" FCMoy 90% Max 95% 4'08"/km 3.01km
23'15" Récupération FCMoy 79%
Séance un peu moins facile que celle sur piste de mardi dernier, j'ai tenu le rythme et ai réussi à aller un peu plus vite sur le 2ème malgré le vent de face, mais la FC a explosée (j'espère que le cardio ne disait pas la vérité, il y a sans doute eu un pb comme ça arrive parfois).
Le jambes (cuisses surtout) tirent sur la fin du 2ème 12' et durant la récup.
Sensations moyennes sur la fin.

Une bonne séance d' 1 h 20', mais ton 2ème 12' est à 14,5 km/heure, soit 0,5 km/h plus vite, et un demi km/heure ça compte, pour passer à 92/95 % FCM au lieu de rester à 88/90 %. Bonne récupération et bon début de semaine avec une séance de 3 x 1500 m.

Si courir à 14.5km/h me fait monter à 92-95% FCM alors j'ai un problème
La semaine dernière sur le 12'/10'/6' j'ai terminé à 86% FCM à 4'01"/km (après un 12' et un 10' à 4'10"/km) ça fait quand même une grosse différence. J'étais peut être un peu fatigué mais penses tu que cela puisse justifier une si grosse différence?

Pour les 1500m j'hésite pour les allures... Qu'en penses tu compte tenu de mon test sur 2000m d'il y-a 10 jours ?
Je démarre à 3'55" puis 3'50" pour terminer à 3'45" si tout va bien ?
Merci

charlus, c'est toi qui indiques que tu étais à 90 % en moyenne et 95 % max à 14,5 km/h, la chaleur et plus d'une heure d'endurance avec une allure 1/2 marathon sur la fin. Evidemment il y a 5 % en trop, tu verras sur la séance de 1500 m entre 15 et 16 km/heure. Démarre à 4' au kilo pour le premier, puis 3'52" au second et 3'50"/3'45" pour le dernier.

Bonsoir Gérard,
Voici le résumé de la séance de midi.
24/09: stade m.Hiltz. assez chaud et un peu de vent.
Séance 3*1500/300 allure 10km je vise 6'00"/5'48"/5'45" ou 5'37" si ça passe.
1h08'20" 14.2km
31'31" échauffement (27'30", étirements, 3*100m) fcmoy 72%
5'55".0/1'45" fcmoy 86% max 89% - raté le stop après la récup, retour en arrière
5'45".8/1'56" fcmoy 90% max 93% - je suis allé à la fontaine me rafraichir
5'37".6 fcmoy 92% max 97%
15'47" récupération fcmoy 81%
Ça n'est pas trop mal passé j'ai été un peu plus rapide que prévu. Les jambes tiraient un peu au début mais ça a été en fait. Un peu dur sur la fin mais pas si terrible que ça.
En revanche coté FC je suis assez étonné de monter si haut...97% sur ce qui était mon allure 10km ça fait mal ...
J'espère que c'est l'effet reprise et que ça va redescendre vite à 90%....
Pour les 8*400 jeudi j'hésite à démarrer à 1'24" pour tenter de finir à 1'20" ?tu penses que c'est bon ou je démarre un peu plus doucement ?
Merci.

Bonsoir Gérard,
Voici le résumé de la séance de midi.
26/09: stade m.Hiltz. doux et un peu de vent.
Séance 8*400/200 vma je démarre à 1'24" pour tenter de finir à 1'20"

1h07'04" 13.6km
31'22" échauffement (27'40", étirements, 3*100m) fcmoy 76%
1'24".3/1'03" (raté le stop terminé en 1'23" max) fcmoy 84% max 91%
1'22".1/1'05" fcmoy 88% max 93%
1'23".3/1'08" fcmoy 89% max 94%
1'22".8/1'13" fcmoy 88% max 95%
1'22".2/1'13" fcmoy 89% max 95%
1'21".5/1'14" fcmoy 91% max 96%
1'20".1/1'33" (faux départ, chrono pas parti,retour en arrière) fcmoy 91% max 97%
1'17".8 fcmoy 92% max 97%
16'16" récupération fcmoy 79%
Séance plutôt bien passée. Sensations très correctes. J'apprehendais un peu les allures et finalement ça a été. J'aurai aimé arriver à faire les 4 derniers sous les 1'22" c'est pas tout à fait ça. Dommage. Content du dernier je ne pensais pas arriver à ça.
Pour ce Weekend que me conseilles tu ?
Merci

une excellente semaine Charlus, sur les 1500 m et les 400 m, pour ce week end, 1 h 15' en endurance dont 25' à 14 km/heure.

Bonsoir Gérard,
voici le résumé de la séance de ce matin.
29/09: Voies sur berges. Frais.
Séance 1h15' avec 25' à 14km/h
1h15'32" 16.1km
30'13" Echauffement, FCMoy 79%
25'02" FCMoy 87% Max 94% 4'09"/km 6.1km
20'17" Récupération FCMoy 79%
Bonne séance, sensations plutôt bonnes sur les 25', pas trop peiné et réussi à accélérer sur la fin sans trop de mal.
Pas de record du monde pour moi mais une séance comme ça, ça fait du bien.
Le cardio déconne toujours un peu, il y-a des pics inexpliqués. J'espère ne pas être vraiment monté à 94%....

Pour mardi je démarre à 4'00" sur le 2000m, 3'50" sur le 1500m' 3'45" sur le 1000m et 3'30" sur le 500m qu'en penses tu ?
Merci

Bonsoir Gérard, voici le résumé de la séance de midi.
01/10: stade m.Hiltz, frais et vent.
Séance 2000/1500/1000/500 récupération 400 allure 10km à 5km
Je vise 7'50"/5'45"/3'45"/1'45"
1h11'52" 15km
31'16" échauffement (37'40", étirements, 3*100m) fcmoy 70%
7'42".7/2'22" fcmoy 86% max 91%
5'36".8/2'03" fcmoy 91% max 96%
3'40".1/2'08" fcmoy 92% max 96%
1'44".5 fcmoy 90% max 95%
15'19" récupération fcmoy 78%
Bonne seance, sensations un peu limite dans les jambes en fin d'échauffement mais finalement tout s'est bien passé j'ai été plus rapide que prévu sans trop en baver,sensations très correctes ça fait du bien,même dans les passages au vent je n'ai pas trop flanché...
Fc toujours très élevée en revanche il faut arriver à la faire baisser un peu...

Pour jeudi je fais les 15*150/150 même s'il n'y a pas de compétition dimanche ? Je démarre en 30" pour finir en 27"? Qu'en penses tu ?
Merci

Bonjour Gérard,
Voici le résumé de la séance d'hier midi.
03/10: stade m.Hiltz , lourd et vent constant.
Séance 15*150/150 105 à 110% VMA. Je démarre en 30" pour terminer à 27". Pour la récupération je traverse le terrain de foot pour revenir au marquage 50m.
1h05'39" 13.2km
31'28" (échauffement 28'01", étirements, 3*100m) fcmoy 69%
31".0/43" (raté le stop,terminé juste sous 30") fcmoy 73% max 83%
28".9/43" fcmoy 83% max 87%
29".2/44" fcmoy 85% max 88%
28".6/44" fcmoy 85% max 88%
28".0/41" fcmoy 86% max 90%
28".2/45' fcmoy 88% max 91%
28".2/46" fcmoy 88% max 90%
28".1/47" fcmoy 86% max 90%
27".6/48" fcmoy 87% max 91%
29".4/48" (raté le stop,terminé en 28" max) fcmoy 88% max 91%
27".5/47" fcmoy 86% max 90%
27".5/49" fcmoy 88% max 92%
27".1/47" fcmoy 88% max 91%
26".6/49" fcmoy 90% max 92%
26".1 fcmoy 89% max 93%
16'23" récupération fcmoy 77%
Vent de face sur les 50 premiers mètres.
Pas de problème, ça passe bien les jambes vont bien. Séance agréable ça fait du bien d'en aligner plusieurs comme ça pourvu que ça dure.
Pour ce weekend que me conseilles tu ?
Merci.

Bonsoir Gérard,
voici le résumé de la séance de ce matin.
06/10: Voies sur berges. Doux.
Je pars pour 1h15' avec 12"/10"/6" entre 14 et 15km pour finir si tout va bien.
1h21'19" 16.1km
30'15" Echauffement 70%
12'31" 3km FCMoy 81% Max 87% 4'10"/km
2'05"
10'12" 2.5km FCMoy 88% Max 91% 4'05"/km
2'07"
6'02" 1.54km FCMoy 89% Max 94% 3'56"/km
18'04" Récupération FCMoy 79%
J'ai eu un peu peur au départ car les jambes ne semblaient pas super en forme et puis après l'échauffement tout est rentré dans l'ordre. La séance est plutôt bien passée. Content d'avoir terminé sous les 4'/km

Parfait Charlus, bonne semaine, le programme est actualisé.

Bonjour Gérard,
j'ai vu ça effectivement, merci.
Demain je vise 7'40" puis 7'30" ou c'est trop ambitieux ? Qu'en penses tu ?
Tu ne prévois pas de semaine 'allégée' dans le programme ?

ce sera pour la semaine suivante.

Bonsoir Gérard,
Voici le résumé de la séance de midi.
09/10 stade m.Hiltz. pluie et vent.
Séance 2*2500/3' allure 15km et 10km
Je vise 9'35" et 9'23".
1h10'57" 15km
32'20" échauffement (28'01",étirements,3*100m)
9'27".4/3'01" fcmoy 90% max 95%
9'19".1 fcmoy fcmoy 92% max 96%
16'49" récupération fcmoy 75%
Parti un peu vite sur le 1er (3'46" au 1000m puis 7'32" au 2000m j'ai ralenti sur la fin) sur le 2eme 3'42" au 1000m mais j'ai un peu lâché sur la fin. C'est bien' passé dans l'ensemble, sensations plutôt bonnes.plus dur sur la fin mais rien de terrible. Fc toujours très élevée en revanche...
J'apprehendais mais ça a été.
J'ai du mal a situer mes capacités...
Pour les 10*300 vendredi je démarre en 1'01" pour terminer en 57" ou 54" si ça va vraiment bien.qu'en penses tu ?
Merci

Salut Charlus, excellente séance avec un 5 km en 18'46", ce qui te laisse la capacité à courir un 10 km autour des 38'. N'oublie pas ton certificat médical, car ton ancienne licence est périmée depuis le 1/10. Pour les 300 m 18 km/h à 19 km/h, et mieux sur les 2 derniers, si possible. Bonne fin de semaine.

Bonsoir Gérard,
Voici le résumé de la séance de midi.

11/10: stade m.Hiltz . froid 8° pluie et vent.
Séance 10*300/100 allure VMA. Je démarre en 1'01" pour finir en 57" et 54" si ça passe.
1h04'48' 13.4km
32'03" échauffement (28'02",étirements, 3*100m) fcmoy 71%
1'00".7/50" fcmoy 84% max 89%
59".0/44" fcmoy 87% max 91%
59".4/43" fcmoy 88% max 93%
58".6/47" fcmoy 90% max 94%
58".0/46" fcmoy 90% max 95%
1'01".3 /47" fcmoy 91% max 95% (raté le stop,terminé en 58"-59")
59".0/55" fcmoy 89% max 95% (chrono pas parti après la récup, retour en arrière)
58".2/50" fcmoy 91% max 95%
57".8/51" fcmoy 91% max 96%
57".2 fcmoy 91% max 95%
15'39" récupération fcmoy 75%
Bonne sensations dans l'ensemble mais un peu déçu par le résultat je pensais arriver à faire un peu mieux.j'ai été gêne systématiquement par un cours de sport sur la piste et j'ai du éviter les gens en sortant de piste ou en faisant de grosses embardées ce qui est bien pénalisant sur ce genre de séances...
Si tu penses que je cours un 10km en 38' que penses tu que ça donne sur un semi ? 1h25' ? J'ai encore pas mal à progresser pour me rapprocher de ce que je faisais avant. J'espère que je vais y arriver mais pour le moment je le sent bien et motivé donc on touche du bois...
Je n'ai pas oublié pour le certificat je vais tâcher de voir le médecin la semaine prochaine.
Pour ce weekend je fais une sortie 1h15' en endurance comme sur le programme ?
Merci

Bonjour Gérard,
Ce matin j'ai fait une sortie tranquille d'1h15.
13/10: bois de Boulogne froid 7°
1h15'11" 14.5km fcmoy 68%
Les jambes sont un peu lourdes et ça tire encore un peu suite à la séance de vendredi.

Penses tu que je puisses tenter un 10km la semaine prochaine ?j'ai vu qu'il y-a la corrida du 15eme ... Qu'en penses tu ?juste 1mois avant le semi de Boulogne.
Pour mardi je fais les 800m de 3'04" à 2'56" ? Qu'en penses tu?
Merci

oui Charlus, tu peux courir un 10 km dans le 15ème, cela te donnera une base pour le 1/2 marathon. OK pour les 800 m à 16 km:h, le dernier en 2'50". Bonne semaine.