suivi personnalisé pour CHARLUS

Bonsoir Gérard,
Voici le résumé de la séance de midi.

15/10: Stade m.Hiltz, doux un peu de vent.
Séance 5*800/200 allure 10km je démarre en 3'04" pour finir en 2'50"
1h06'33" 14.1km
31'10" (27'40" échauffement, étirements, 3*100m) fcmoy 71%
2'59".6/1'03" fcmoy erronée idem pour le max
2'59".7/1'09"
2'55".0/1'08"
2'50".7/1'14" fcmoy 91% max 95%
2'49".3 fcmoy 89% max 96%
16'11" récupération fcmoy 77%
J'ai eu un peu peur au départ car j'avais l'impression de n'avoir toujours pas bien récupéré de vendredi (cuisses lourdes et qui tirent). Finalement c'est bien passé j'ai été plus rapide que prévu j'ai eu peur de coincer sur le dernier mais ça a été.
Cardio pas fiable du tout sur la séance...
Jeudi 1h endurance tranquille.
Pour le 10km ce weekend penses tu que ce soit le moment ou vaut il mieux attendre le weekend du 1/11 (soit deux semaines avant le semi de Boulogne) si je trouve une course ?
Merci

Excellente séance de 800 m, la forme revient bien. Il est mieux de courir ce week end, tu auras plus le temps pour bien te préparer pour Boulogne, Pas de pression pour cette reprise, 5 km au train puis 5 km plus rapide, on aura un bon aperçu de ton niveau actuel, qui devrait être rassurant pour la suite. Et ton certificat médical, cela devient urgent. Merci et bonne fin de semaine.

Bonjour Gérard,
ok pour le 10km.
J'ai rdv vendredi soir chez le médecin pour le certificat, je te fais parvenir ça par la poste dès samedi !
Pour l'allure 'au train' tu penses que je vise quoi ? 3'50"/km ou moins rapide ?
Merci

3'55" pour les 3 premiers km, puis 3'50" jusqu'au 5 km, puis 3'45" si tout va bien.

Bonsoir Gérard,
OK pour les allures je vais tacher d'y aller comme ça on va bien voir où cela me mène....je t'avoue que j'appréhende un peu.

17/10: gambetta<->bois de vincennes, doux.
Aujourd'hui séance endurance tranquille 1h00'47" 12.1km fcmoy 66% (je doute sur la fc le cardio ne me semble pas fiable du tout en ce moment).
Les jambes tirent pas mal en revanche, j'espère que j'aurai bien récupéré d'ici dimanche...
Pour l'inscription je t'envoie le même formulaire que l'année dernière ? Même adresse ?avec un chèque de 100€ c'est bien ça ?

Bonjour Gérard,
j'ai le certificat médical mais je ne trouve pas le bulletin d'adhésion pour cette année. Peux tu me le faire parvenir ?
Merci

Ce n'est pas utile, si rien à changé, tu peux me l'envoyer avec 70 euros de cotisation au 4 rue Hoche. 92170 VANVES. Merci

Bonjour Gérard,
ok pour la cotisation. C'est 70€ pour la license compétition ? Il me semble que tu m'avais dit 100€ (ce n'ai pas que j'ai envie de payer plus )
.
voici le résumé de la course de ce matin.

20/10: Corrida du 15ème. Pluie au départ, parcours bien mouillé et passages au vent.
Objectif 3km à 3'55" puis 2 à 3'50" puis le reste à 3'45" si ça passe.
Echauffement écourté car pas mal de monde au retrait des dossards.
6'40" 1.3km
Entrée dans le couloir de départ 10' avant, déjà beaucoup de monde, mal placé.
Parcours: 2 boucles de 5km
39'40" FCMoy 92% 8ème VH1, 63ème au général.
4'01"
3'53"
4'04"
3'50"
3'51"
3'53"
8'10" (km 7 &
4'04"
3'51"
Parcours pas génial, des passages en terrain boueux dans le parc andré citroën et des relances à différents endroits.
Géné au départ ensuite je ne sais plus ce qu'il s'est passé au 3ème km pour que je le fasse si lentement...
Passage au vent sur les quais et au retour après beaugrenelle.
Pas réussi à tenir le rythme voulu mais je n'ai pas eu la vonlonté suffisante pour me rentrer dedans et aller plus vite.
Bref un test qui me fait réaliser que je suis bien loin de mon niveau d'avant. Mon dernier 10km remonte à Février 2012 ... Après la dernière saison qui a été très difficile je pense qu'il y-a du chemin à faire pour remonter la pente.... J'espère qu'il y-a encore un peu de potentiel et que je vais y arriver. Prochain étape semi de Boulogne et ça me déprime rien que de penser au temps que je peux viser

bonsoir Charlus, pour la cotis, c'est parce que le club prend en charge une grande partie comme c'est la dernière saison du VRC92, donc 70 euros c'est ce que l'on verse à la FFA pour la licence. Les conditions n'étaient pas géniales, les performances s'en ressentent, j'espère que pour boulogne tu seras capable de courir à 15 km/heure. Bonne récupération et bonne semaine.

ok pour les 70€, je fais le chèque et le tout part demain par la poste.
Penses tu vraiment que je puisse atteindre 15km/h sur 21km dans 1 mois ? ça me semble chaud mais bon ... On va travailler pour tâcher d'y arriver. Cela serait une très bonne surprise.

Le semi de Boulogne présente un bon parcours, en te préparant sur ce rythme de 15 km/heure, tu devrais le tenir, avec des sorties plus longues le week end, et du fractionné entre 15 et 17 km/heure. Bonne semaine

Bonjour Gérard,
ok je te fais confiance ... je te laisse me mijoter un petit programme pour atteindre l'objectif alors

Voir la suite du programme entraînement 1/2 marathon de BOULOGNE;

Vu, merci.
ça commence chargé dès demain ... Pour l'allure semi & 10km qu'est-ce que je prends alors ? Si tu penses que je tiens 15km/h sur semi je fais le 4k en 16' puis le 2' en 7'30" et le 1k en 3'35" ?

oui Charlus, mais uniquement si les conditions sont au top, sans vent, sinon il faut enlever 0,5 km/heure, mais si tout va bien, tu peux le faire.

bonsoir Gérard,
Voici le résumé de la séance de midi.
22/10: stade m.Hiltz ,chaud et vent.
Séance 4000/2000/1000 récup 400m allure semi à 5k.
Je vise 16'/7'30"/3'35" si les conditions sont bonnes. Je vais voir en fonction du vent.
1h19'43" 16.5km
30'46" échauffement (27'20",étirements, 3*100m)
15'56".0/2'22"
7'50".1/2'43"
3'43".5
16'21" récupération
Parti trop vite sur le 4000 3'54" 7'52" pas réussi à me caler à la bonne allure. Le vent est gênant du coup je revois les 2 autres à la baisse 7'40" et 3'40"
Craqué sur le 2000 (3'52" au 1000) puis flanché dans le vent, j'ai repris sur la fin mais pas assez.
C'était trop ambitieux je pense ... Juste après le 10km. J'ai le dessus des cuisses qui tire encore.
Pour les 400m jeudi je serai en nature. Je fais 10*1:20" entre 17 et 18km/h si ça va , qu'en penses tu ? Merci

16' x 2 = 32' plus 7'50" = 39'50", donc mieux que dimanche. Mais il te manque encore de la résistance, car tu devrais tenir tes temps, mais le vent peut aussi être une grande gène. OK pour 10 x 1'20" entre 17 et 18. Bonne fin de semaine, j'ai pris ta licence ce matin, regarde dans les mails.

Bonsoir Gérard,
Voici le résumé des séances de jeudi et dimanche.
Pour mardi dernier c'est en fait un peu moins bien que sur le 10km dimanche (39'40").

24/10: Cadenet ,doux et vent.
Séance 10*400/200 en nature je vise entre 1'25" et 1'20" récupération 1'15"
1h10'29" 14.8km
30'21" échauffement (27'40", étirements, 3 accélérations sur 20") fcmoy 72%
1'25".5 400m fcmoy 86% max 89%
1'25".1 400m fcmoy 87% max 91%
1'24".9 400m fcmoy 88% max 94%
1'24".9 400m fcmoy 86% max 92%
1'25".5 410m fcmoy 87% max 92%
1'22".5 400m fcmoy 88% max 93%
1'22".8 400m fcmoy 89% max 94%
1'22".2 400m fcmoy 88% max 93%
1'22".8 410m fcmoy 87% max 93%
1'21".2 400m fcmoy 90% max 97%
13'40" récupération
Bonnes sensations, allure un peu en dessous de l'objectif mais c'est bien passé. J'avais un peu peur des jambes après la séance de mardi mais ça a été.

27/10: cadenet doux et vent.
Séance 1h40' avec 30' allure semi (15km/h) je me demande si ça va passer...
1h34'57" 19.4km
39'29" échauffement fcmoy 77%, étirements
30'09" fcmoy 89% 4'11"/km 7.21km
25'18" fcmoy 85%
Tenu le rythme pendant 10' avant de faire un demi tour ensuite pas réussi à relancer et j'ai eu un gros passage à vide. Réussi à repartir quelques minutes puis nouveau passage à vide avant de terminer a peu près correctement sur les deux dernières minutes. Déçu de la sortie et je m'interroge vraiment sur mes capacités en ce moment...
Pour les 1500m mardi quelles allures viser ? Mon allure 15km doit être dans les 3'55" si je prends 4'00" comme allure semi ... Je peux aller jusqu'à 3'40" je pense mais est-ce la peine de 'forcer' comme ça car cela ne correspond pas à mes allures actuelles ? Comment augmenter ma résistance pour progresser ? Je suis très loin de mon niveau d'avant RT je n'ai pas l'impression de progresser.
Merci.

Aujourd'hui, il y avait du vent en région parisienne, cela n'aide pas pour tenir le rythme lorsque le vent est de face. On va voir ta prochaine séance de 1500 m entre 15,5 et 16 km/heure, si les conditions sont bonnes. Pour retrouver ta résistance passée, il faut surtout retrouver une bonne VMA, sur les séances courtes, et être dans de bonnes conditions, sans vent, sans pluie, pour la chaleur cela devrait aller ces prochaines semaines. Mais d'une façon générale, on ne progresse plus après 40 ans, il faut admettre une certaine régression, c'est pour tout le monde pareil, on perd vite 1 km/heure, après il est difficile d'en récupérer la moitié, mais c'est possible.

Bonjour Gérard,
J'étais dans le sud mais il y avait du vent aussi. Cela ne devait pas être mon jour car si je regarde mes séances sur piste (le 2*2500m) de la semaine dernière Je me dis que cela aurait du passer hier.
Je sais bien qu'on régresse après un certain âge mais quand je vois que l'on peut encore avoir de bons résultats sur marathon à mon âge, je me dis qu'il n'y a pas de raison et que je dois pouvoir y arriver ... Je sais que sur 10km je ne ferai pas de miracles en tout cas...
Je veux essayer de remonter la pente pour tâcher de faire un marathon sous les 3h si tu penses que c'est encore faisable pour moi....

bien sûr que c'est réalisable 14 km/h sur le marathon, mais tu dois rester à 15 km/h sur le 1/2 marathon. Le vent a été un ennemi ce week end, tu dois rester motivé pour retrouver de meilleures sensations sur les prochaines séances

Bonsoir Gérard,
Voici le résumé de la séance de ce midi.
Stade m.Hiltz, frais et vent assez fort.
Séance 4*1500/300 allure 15km à 10km
Je démarre vers 3'50" pour tacher de terminer dans les 3'45".
Les jambes ne semblent pas super mais je suis motivé pour la séance, on va voir ce que ça donne...
Le vent ne va pas aider,ça souffle pas mal.
1h16'31" 15.6km
31'10" échauffement (28'01", étirements , 3*100m)
5'44".7/1'43" fcmoy 83% max 87%
5'55".0/2'08" fcmoy 84% max 87%
6'20".4/1'51" fcmoy 81% max 84%
5'52".0 fcmoy 82% max 90%
15'45" récupération fcmoy 71%
Mauvaise séance je n'avais pas assez récupéré de la semaine dernière on dirait.... Depuis le 10km c'est plus difficile. La c'est clairement les jambes qui n'allaient pas. J'ai explosé au 3eme et je me suis laissé aller,j'ai même hésité à faire le 4eme ... J'y suis allé quand même et j'ai réussi à me reprendre un peu.
Très déçu, le vent n'a pas aidé mais cela n'explique pas tout. La motivation n'a pas suffit. J'espère que ce n'est que passagé.
Pour jeudi je ne sais pas trop quelle allure viser pour les 500m .. Je commence prudemment à 1'50" pour tacher de finir en 1'45" qu'en penses tu ?
Merci

toujours un vent capricieux, il fallait rester à 15 km/heure, je pense qu'en restant à 6 minutes, ça passait mieux. Il est vrai que le 3ème est inquiétant 6'20", n'est pas logique. Ca fait rien, il faut continuer par les 500 m entre 16 et 17 km/heure, soit 1'52" à 1'46". Bonne fin de semaine.

Bonsoir Gérard,
Voici le résume de la séance de midi.
Moins la catastrophe que mardi heureusement.

31/10: Stade m.Hiltz, frais et vent parfois assez fort.
Séance 6*500/100 allure 5km je démarre à 1'52" pour terminer à 1'46" suite à la mauvaise séance de mardi.

1h00'14" 12.7km
30'35" échauffements (27'15", étirements, 3*100m) fcmoy 70%
1'49".0/49" fcmoy 82% max 89%
1'48".9/51" (chrono pas arrêté, terminé en 1'48".0 je pense) fcmoy 86% max 91%
1'47".6/48" fcmoy 88% max 92%
1'46".8/52" fcmoy 89% max 93%
1'45".3/52" fcmoy 89% max 94%
1'44".1 fcmoy 90% max 95%
14'43" récupération fcmoy 75%
Les jambes vont mieux que mardi (ce n'est pas encore ça mais ça va mieux) je suis parti un peu vite sur le premier et j'ai tenté de continuer plus rapide pour voir et c'est plutôt bien passé malgré le vent sur 100-150m. Ce n'est pas merveilleux mais cela me rassure un peu quand même.
Sans doute une mauvaise récupération qui a causé la galère de mardi.
Dimanche je tente les 2*15' à 15km/h ? Qu'en penses tu ?
Merci

Bonjour Charlus, une belle séance de 500 m à 17 km/heure de moyenne, c'est bien, pour les 15', le premier à 14 et le second un peu plus vite en fonction des conditions et de tes sensations après le premier. Bon week - end.