suivi personnalisé pour CHARLUS

c'est une excellente séance à plus de 18/19 km/heure, près de 20 km/h sur la fin, c'est parfait, bon week end.

Bonjour Gérard,
oui la séance d'hier était pas mal ... En revanche que penses tu de celle de mardi et des sensations ? J'ai peur que les chaussures me jouent à nouveau des tours... mais si c'est ça pourquoi est-ce qu'hier ça allait ?
As tu déjà eu ça ?

Non, les chaussures ne sont pas mises en cause, à 15/16 km/h sur du long, puis 19 km/h sur des 300 m sans soucis, tu verras la semaine prochaine sur le long.

OK. J'espère vraiment que ça va passer totalement car les sensations de mardi étaient vraiment désagréables, dessous des cuisses qui tirent en permanence et impression d'être bridé dans l'amplitude des foulées...

Bonsoir Gérard,
Voici le résumé de la séance de ce matin.
28/09: voies sur berges, doux et un peu de vent.
Je pars pour 15'/10'/6' à 4'00"/3'55"/3'50"
1h20'43" 17km
28'37" échauffement, fcmoy 72%
15'01" fcmoy 86% max 92% 4'01"/km 3.74km
2'23"
8'12" fcmoy 90% max 92% 3'58"/km 2.07km
2'03"
6'00" fcmoy 89% max 94% 3'56"/km 1.53km
18'25" récupération fcmoy 77%
Les jambes vont beaucoup mieux les mauvaises sensations ont disparues. Bonnes sensations sur les 15' malgré le vent léger de face et le soleil qui perce les nuages.
Ensuite plus difficile... Je vois l'allure qui chute et je décide de stopper à 8' au lieu de 10', sur le 6' ça va mieux mais je n'arrive pas à atteindre les 3'50"/km
Séance mitigée du coup

Bonsoir Gérard,
voici le résumé de la séance de midi.

30/09: Stade M.Hitlz, chaud & humide.
Programme pas encore publié du coup je fais 5x1000/200 allure 10km
je vise 3'50"/3'47"/3'47"/3'45"/3'43" si tout va bien.
1h10'30" 14.8km
30'50" (27'20 échauffement, étirements, 3x100m) FCMoy 71%
3'45".3/1'12" FCMoy 84% Max 89%
3'45".8/1'08" FCMoy 88% Max 92%
3'45".5/1'17" FCMoy 90% Max 93%
3'42".8/1'58" FCMoy 91% Max 95% (pause fontaine pendant la récup car je me sens comme dans une cocotte minute, il y-a du monde,je dois attendre...)
3'41".4 FCMoy 90% Max 95%
15'21" Récupération FCMoy 79%
Les jambes n'allaient pas trop mal mais ça tirait un peu quand même durant l'échauffement du coup je ne savais pas trop ce que ça allait donner.
Finalement c'est bien passé, je suis parti plus vite que prévu et j'ai réussi à maintenir le rythme ensuite. Il faisait bien chaud & humide du coup j'ai du aller boire et me rafraichir après le 4ème...
Plutôt content de la séance, malgré la FC qui est toujours très haute...

Les conditions vont s'améliorer, le mois d' Octobre devrait te convenir pour retrouver de bonnes sensations pour le 1/2 de Boulogne. Bonne fin de semaine

Bonsoir Gérard,
Voici le résumé de la séance de midi.

2/10: stade m.Hiltz, doux et vent constant.
Pas de programme du coup je pays pour 10*200/200
Je vise entre 38" et 34" si ça passe.
1h03'40" 12.7km
31'02" échauffement (27'23", étirements, 3*100m) fcmoy 73%
37". 5/1'00" fcmoy 82% max 88%
37". 5/1'01" fcmoy 86% max 91%
37".2/1'04" fcmoy 87% max 92%
36". 3/1'19"  fcmoy 88% max 93% (faux départ, chrono pas parti après la récup, retour en arrière)
36". 8/1'08" fcmoy 88% max 93%
36". 2/1'08" fcmoy 89% max 94%
35". 8/1'10" fcmoy 90% max 94%
36". 2"/1'10" fcmoy 89% max 94% (gêné sur la piste, j'ai du slalomer et j'ai perdu du temps)
35". 3/1'13" fcmoy 90% max 95%
35". 3 fcmoy 91% max 95%
16'18" récupération fcmoy 78%
Nuit très courte et un peu (trop?) de champagne hier soir... Je pensais que cela allait être très difficile mais ce n'est pas si mal passé que ça. Les jambes vint plutôt bien ... Je n'arrive pas a atteindre les 35" mais pour une première séance de 200m a plein régime je me dis que ce n'est pas si mal.
Pour ce weekend je continue sur 12'/10'/8' ou je varie un peu ?

Bonjour Gérard,
Voici le résumé de la séance de ce matin.
4/10: voies sur berges, frais et vent en rafales parfois fortes:
Je fais 12'/10'/8' ou 15'/10'/6' en fonction des sensations.

1'23'35" 18.1 km
31'05" échauffement, étirements fcmoy 72%
15'01" fcmoy 84% max 88% 3'59"/km 3.77km
2'04"
10'01" fcmoy 88% max 92% 3'57"/km 2.55km
1'59"
6'02" fcmoy 88% max 91% 3'54"/km 1.56km
17'22" récupération fcmoy 76%
J'ai eu un peu peur durant l'échauffement mais ensuite tout s'est bien passé. Bonnes sensations jusqu'au bout,je n'ai pas ramé comme la semaine dernière malgré le vent fort.je visais 3'55" sur le 10' mais j'ai ralenti un peu à cause du vent. De même sur le 6' je voulais arriver à 3'50" ... Un peu déçu par les allures sur les deux derniers donc mais satisfait par les sensations. Sur le 15' et le 10' j'ai du faire 1/2 tour car j'étais rive gauche, la rive droite n'était exceptionnellement pas piétonne aujourd'hui.

Je ne sais pas quoi faire pour les 20km de Paris, il est clair que la forme n'est pas encore là même y si ça commence à aller un peu mieux. Soit je passe mon tour soit j'y vais pour faire une sortie longue en visant les 4'15"/km (je ne sais pas si ça passe à cette allure) qu'en penses tu ?
Merci
PS: quand mets tu à jour le programme ?

Bonsoir Gérard,
Voici le résumé de la séance de midi.
07/10: stade m.Hiltz, frais et vent parfois fort.
Séance 3*1600/400 allure 10km
Je vise 6'12"/6'08/6'04" (6'00" si ça passe pour le dernier).
1h08'33" 14.6km
31'03" échauffement (27'23", étirements, 3*100m) fcmoy 71%
6'06". 6/2'00" fcmoy 85% max 89%
6'02". 5/2'04" fcmoy 90% max 93%
5'57". 6 fcmoy 91% max 95%
15'18" récupération fcmoy 78%
Les jambes vont bien dès le départ, je me demande si ça durera toute la séance... Ça dure et du coup les sensations sont bonnes, ça passe mieux que prévu malgré le vent parfois assez violent.
Ça fait du bien une séance comme ça.
Jeudi je fais 6*200/100 au lieu des 12*200/100 si je vais au 20km de Paris dimanche. Qu'en penses tu ? Ça vaut le coup d'y aller pour faire une sortie longue sans viser la perf (4'10" ou 4'15" ?) ou bien c'est trop tôt et j'attends le semi de Boulogne ?
Merci.

c'est une bonne idée, sans pression en fonction des conditions, cela va te préaprer pour BOULOGNE Bonne fin de semaine.

Tu penses que je peux viser quelle allure compte tenu des dernières séances ?

tu peux partir à 14 km/heure, 4'15" au km, durant 10 km , puis passer à 4'10" et finir à 4', une bonne séance de résistance progressive avec de bonnes sensations.

Bonsoir Gérard,
Voici le résumé de la séance de midi.
09/10: stade m.Hiltz, doux et vent fort en rafales.
Séance allégée 6*200/100 VMA. Je démarre à 38" pour terminer à 35" si tout va bien.
54'21" 11km
30'56" échauffement (27'25", étirements, 3*100m) fcmoy 72%
37". 2/36" fcmoy 77% max 86%
37". 2/32" fcmoy 86% max 91%
36". 5/35" fcmoy 90% max 94%
36". 3/39" fcmoy 91% max 94%
36". 3/42" fcmoy 90% max 94%
36". 3 fcmoy 91% max 94%
16'40" récupération fcmoy 76%
Sensations moins bonnes que mardi ça tire un peu dans les jambes au début. Gêné sur la piste dès le 3eme, obligé de slalomer ... J'ai eu l'impression de ne pas arriver à prendre de vitesse. Bien déçu par la séance.
Douleur dans le bas de la fesse gauche/cuisse gauche lors de la récupération et encore maintenant. J'espère que ce n'est rien.
Dimanche je tente comme tu as proposé j'ai peur de ne pas arriver à me caler sur 4'15" et de partir trop vite... On verra bien

Bonsoir Gérard,
Finalement je suis content d'y être allé ce matin. Je ne savais pas trop a quoi m'attendre et la course s'est bien passée., j'ai terminé mieux que prévu en étant régulier sur chaque 10km et sans souffrir. Je ne m'attendais pas à ça ☺
12/10 20km de Paris temps frais et un peu de vent de face sur les quais rive droite.
Je démarre à 4'15"/km les 10 premiers puis 4'10" pour terminer en 4'00" si tout va bien

Échauffement .21'13"avec 3 accélérations à la fin. 4km fcmoy 74%. Étirements.

1h20'32" fcmoy 89% 416eme (provisoire)
4'16"
3'49"
3'59"
4'00"
3'58" (5km en 20'03")
3'55"
4'06"
4'05"
4'00"
4'04" (10km en 40'16")
3'59"
3'58"
4'02"
4'03"
4'01" (15km en 1h00'21")
4'13"
3'57"
4'07"
3'58"
3'55"
Évidemment je n'ai pas réussi à me caler sur 4'15" (heureusement) j'ai ralenti vers le 4eme pour ne pas le payer ensuite et j'ai réussi à maintenir le rythme et à accélérer un peu sur les deux derniers. Étonnamment les tunnels sont plutôt bien passés, ce qui fait le plus mal est le pont royal avec les pavés en plus.
Je n'ai perdu que 2" sur le 2eme 10km (a ma montre je termine en 1h20'34") alors qu'il comporte les difficultés. Difficile de terminer sur un bon sprint quand même les cuisses commencent à tirer...
Bu a chaque ravitaillement et gel au 10km (pratiquement sans eau à cause des gobelets).

15'44" récupération 2.75km fcmoy 72%

Tout ça me motive bien pour la suite et le semi de Boulogne. J'espère arriver à faire mieux que l'année dernière (1h24'09")....

C'est un super résultat, une course bien régulière, à 40'16" par 10 km, dont 2 x 5 km à 15 km/h. C'est très encourageant pour le 1/2 de boulogne sous les 1 h 24'. Bonne récupération ET BRAVO

merci Je ne pensais pas arriver à ça effectivement je me voyais plutôt terminer en 1h22'30" ... et le plus agréable est d'avoir réussi à ne pas lâcher sur la 2ème partie et à terminer sans être dans le rouge
J'espère que cela va continuer !
Demain je tente la séance de 8x600 en espérant avoir bien récupéré... On va voir!
Pour la semaine prochaine je serai à Venise en famille donc je pense que je vais devoir sauter une séance (je ferai sans doute une séance en milieu de semaine et si je trouve le temps j'en case une 2ème mais ce n'est pas certain ...) et je n'aurai sans doute pas accès à une piste... Que me conseilles tu de faire comme séance ?
Je serai de retour à Paris en revanche pour la séance du dimanche à Paris.
Merci.

A Venise, tu peux courir dans un parc près du stade de foot, ou ailleurs, une séance de fartlek te conviendra parfaitement, 1'30" en accélération à 16 km/h et 1' de récupération à 10 km/h x 10. Bonne semaine et surtout bon voyage à VENISE.

Parfait, je vois bien où sont le parc et le stade de foot ... Un petit échauffement au bord de la lagune sera bien sympa avant d'aller là bas
Ok pour la séance 10x1'30"/1' à 16km/h ça me semble bien. Je verrai si j'arrive à en placer une autre et je ferai de la VMA (j'essaierai de m'approcher du 100/200/300 que tu proposes pour le jeudi).
A midi je pars sur les 8x600/200 en 2'15"/2'15"/2'15"/2'12"/2'12"/2'10"/2'09"/2'09" si les jambes ont bien récupérées de dimanche
Jeudi je tente les 6x400/200 en 1'22"/1'22"/1'20"/1'20"/1'18"/1'18"
Penses tu que ce soient les bonnes allures ? Merci

Bonsoir Gérard,
voici le résumé de la séance de midi:

14/10: Stade M.Hitlz. Frais malgré le soleil et vent.
Séance 8x600/200 je tente 2'15"/2'15"/2'15"/2'12"/2'12"/2'10"/2'09"/2'09"

1h12'23" 15.36km
31'06" Echauffement (27'27", Etirements, 3x100m)
2'13".3/1'04" FCMoy 81% Max 86%
2'12".8/1'02" FCMoy 85% Max 89%
2'13".6/1'07" FCMoy 87% Max 90%
2'12".8/1'08" FCMoy 88% Max 91%
2'11".5/1'06" FCMoy 88% Max 92%
2'10".1/1'06" FCMoy 89% Max 93%
2'09".1/1'12" FCMoy 90% Max 94%
2'07".8 FCMoy 90% Max 95%
15'58" Récupération FCMoy 77%
Ca tire un peu dans les jambes mais pas tant que ça, je suis surpris. Je suis parti trop vite, comme d'habitude mais j'ai réussi à tenir le rythme quand même. Je termine avec une FC bien élevée quand même ...
Jeudi je vise les 6x400 de 1'22" à 1'18".

Bonsoir Gérard,
Voici le résumé de la séance de midi.
16/10: stade m.Hiltz, doux et vent.
Séance 6*400/200 VMA
Je vise 1'22"/1'22"/1'20"/1'20"/1'18"/1'18"
1h00'44" 12.56km
31'06" échauffement (27'27", étirements, 3*100m) fcmoy 74% (problème de cardio pendant 13', FCM plus basse).
1'20". 6/1'02" fcmoy 82% max 90%
1'20". 3/1'04" fcmoy 88% max 92%
1'19". 5/1'06" fcmoy 90% max 95%
1'19". 5/1'09" fcmoy 91% max 96%
1'18". 1/1'15" fcmoy 92% max 97%
1'18". 0 fcmoy 92% max 97%
16'03" récupération fcmoy 77%
Parti trop vite mais les sensations ne sont pas mauvaises alors je continue sur ma lancée car la séance est courte. Ça passe mais je n'en aurait pas fait 10 à cette allure.
La FCM monte encore bien haut...
Plutôt satisfait de la séance.
Je fais une séance samedi 12'/10'/6' (ou 8') avant le départ pour Venise ...
Ensuite semaine un peu light avant de repartir pour le semi de Boulogne.

Excellente séance à 18 km/h, il est normal que ton coeur monte au dessus des 95 % FCM. Bon week end et bonne semaine à VENISE.

Bonsoir Gérard,
voici le résumé des deux dernières séances.
Finalement je n'ai pas couru durant la semaine à Venise, j'ai donc fait uniquement une séance le samedi 18 et une ce matin.

18/10: Bois de Boulogne, assez chaud.
Séance 12'/10'/8' , j'ai encore un peu la séance de 400m de jeudi et les 20km de dimanche dans les jambes.
1h20'15" 17.4km
30'07" Echauffement 71%, Etirements
12'03" FCMoy 84% Max 88% 4'01"/km 3.01km
2'02"
10'00" FCMoy 90% Max 92% 3'56"/km 2.54km
2'17"
6'01" FCMoy 91% Max 95% 3'51"/km 1.57km
17'43" FCMoy 82%

Un peu chaud et les jambes tirent un peu mais ça passe mieux que prévu.

Coupure d'une semaine ...
26/10: Voies sur berges. Frais
Reprise avec 12'/10'/6' on va voir ce que ça donne...
1h21'01" 17.24km
30'19" Echauffement, Etirements, FCMoy 69%
12'01" FCMoy 82% Max 88% 4'00"/km 3.01km
2'00"
10'01" FCMoy 88% Max 91% 3'53"/km 2.59km
2'01"
6'02" FCMoy 90% Max 94% 3'52"/km 1.57km (perdu une gourde en route, arrêt et relance j'ai du perdre 3 ou 4 secondes donc je dois être à 3'50"/km plutôt).
18'35" Récupération FCMoy 77%
Jambes bien lourdes durant l'échauffement du coup je me demande si je vais y arriver, finalement après qqs minutes à 4'00" ça va mieux et je continue sur ce rythme.
Ca passe pas trop mal au final, plutôt content.

Pour mardi 500/600/800/1000m je vise 1'47"/2'09"/2'58"/3'47"/1'45"/2'07"/2'56"/3'45"

Malgré cette coupure à Venise, tu t'en sors assez bien à 15 km/h/15,5. La prochaine séance, te donnera plus d'indication, mais elle devrait être bonne et dans de bonnes conditions.

Oui j'étais plutôt agréablement surpris de tenir ce rythme après une semaine d'arrêt.
On va voir demain, j'espère ne pas être trop optimiste sur les allures....

Bonsoir Gérard,
Voici le résumé de la séance de midi.
Stade m.Hiltz, frais un peu de vent.
Séance 500/600/800/1000 *2 récup 200m allures 5km à 10km
Je vise 1'47"/2'10"/2'57"/3'45"/1'45"/2'09"/2'54"/3'42"
1h17'37" 16.4km
31'46" échauffement (27'28", étirements, 3*100m) fcmoy 69%
1'46". 4/1'04" fcmoy 81% max 89%
2'08". 8/1'06" fcmoy 88% max 91%
2'56". 1/1'09" fcmoy 88% max 92%
3'44". 6/1'27" fcmoy 89% max 94%
1'46". 2/1'12" fcmoy 89% max 94%
2'09". 1/1'15" fcmoy 89% max 94%
2'54". 8/1'02" fcmoy 90% max 95%
3'42". 2 fcmoy 91% max 95%
16'23" récupération fcmoy 74%
Les cuisses tirent un peu dès le départ du coup je me demande ce que va donner...je suis parti trop vite comme d'habitude et j'ai eu du mal à tenir l'objectif sur la deuxième série. Sur la dernière récupération je suis revenu en arrière pour n'avoir que deux fois le passage au vent.. J'ai terminé tout juste comme il fallait mais dans le rouge....
Je fais la prochaine séance vendredi 10*250/150 en démarrant à 50" pour terminer à 45" si tout va bien