suivi personnalisé pour CHARLUS

Salut Charlus, tu as bien tenu la séance, à 90/95 % de FCM, ce qui est très bien, avec les 1000 m à 16 km/h. Bonne séance de 250 m et bon week end.

Bonsoir Gérard,
voici le résumé de la séance de midi.
31/10 Stade M.Hiltz, très doux vent léger.
Séance 10x250/150 VMA. Je démarre les 5 premiers en 50" puis 48"/48"/47"/46"/45" si tout va bien.
1h03'12" 13.07km

31'14" Echauffement (27'45", Etirements, 3x100m) FCMoy 71%
50".5/46" FCMoy 76% Max 86%
48".9/48" FCMoy 86% Max 90%
48".4/54" FCMoy 88% Max 92%
48".4/51" FCMoy 88% Max 92%
47".8/1'19" FCMoy 90% Max 94% (oublié de m'arrêter à 150m de récup, je réalise proche des 200m et reviens en arrière puis faux départ...)
47".7/56" FCMoy 88% Max 94%
47".3/58" FCMoy 90% Max 95%
46".6/1'01" FCMoy 91% Max 95%
46".1/1'04" FCMoy 91% Max 96%
44".9 FCMoy 92% Max 96%
15'21" Récupération FCMoy 80%
Bien récupéré de la séance de mardi avec 1 jour de plus que d'habitude. Il fait assez chaud au soleil et il y-a du vent de face sur les 50 premiers mètres.
La séance est bien passée dans l'ensemble, je pensais ne pas arriver à atteindre les 45" mais j'y arrive tout juste.
Plus que deux semaines avant Boulogne. Ce week-end j'espère avoir assez récupéré dimanche et pouvoir faire un 15'/10'/6' en visant l'allure semi sur les 2 premiers. Je pense à 3'57"/km penses tu que cela soit jouable sur le semi compte tenu de mon 4'01" sur les 20km de Paris sans trop forcer ?
Merci

Charlus, tu es en pleine possession de tes moyens, et la dernière semaine sera tranquille. 3'57" est tout à fait dans tes cordes, ta séance de 250 m en terminant à 20 km/h est vraiment concluante. Bon dimanche et bonne semaine prochaine.

J'ai un peu grappillé sur les dernières récupération .... Mais c'est bien passé ☺
Bonsoir Gérard,
Voici le résumé de la séance de ce matin.
02/11: voies sur berges (resté rive gauche, rive droite fermée à cause de l'ekiden)... Du coup demi tour durant le 15'
Nuit trop courte, fatigué.... Je tente quand même 15' à 3'57" 10' à 3'55" puis 6' à 3'50"
Étonnamment les jambes vont bien malgré la séance de vendredi.
1h21'12" 17.4km
27'39" échauffement, étirements fcmoy 75%
15'01" fcmoy 89% max 93% 3'57"/km 3.81km
2'06"
8'00" fcmoy 92% max 94% 3'57"/km 2.03km
2'05"
6'03" fcmoy 90% max 94% 3'53"/km 1.57km
2'34"
1'36" fcmoy 84% max 90% 3'40"/km 440m
15'04" récupération fcmoy 79%
Bonnes sensations sur le 15' et jusqu'à 6' dans le 2eme, le je suis allé trop vite et le vent n'a pas du aider et je me suis écroulé sur les deux dernières minutes (>4'00"/km) du coup j'ai arrêté à 8' plutôt que de terminer les 10'... Ensuite reparti avec de meilleures sensations sur le 6' et du coup j'ai ajouté une dernière accélération courte pour faire 30' d'endurance active.
Déçu par l'échec sur le 10' je n'ai pas vu la panne venir.
J'avais du mal à tenir le bon rythme j'étais souvent plus rapide que 3'50"/km...
Mardi 4*2000/400 allure semi à 10km je démarre en 7'54"/7'50"/7'40"/7'36" si tout va bien. Qu'en penses tu ? Bonnes allures ?
Merci

Bonsoir Gérard,
Voici le résumé de la séance de midi.
04/11: Stade m.Hiltz, frais et vent constant sur 120m
Séance 4*2000/400 alliez semi à 10km
Je pars sur 7'54"/7'50"/7'40"/7'34"
1h22'56" 18.4km
30'30" échauffement (27'00", étirements, 3*100m) fcmoy 73%
7'52". 6/1'57" fcmoy 85% max 88%
7'48". 1/2'09" fcmoy 88% max 90%
7'38". 6/2'09" fcmoy 90% max 94%
7'34". 6 fcmoy 91% max 95%
15'15" récupération fcmoy 77%
Séance très bien passée, j'apprehendais un peu notamment à cause du vent qui use à chaque tour mais finalement ça passe. J'ai été gêné sur les deux derniers et j'ai même été stoppé net dans le dernier, j'ai perdu une bonne seconde j'aurais pu finir en 7'32" ...
Les jambes vint bien, ça ne tire pas. Plus difficile sur la fin mais en restant raisonnable. Positif.
Jeudi je vise les 8*500/200 de 1'43" à 1'40" (voir 1'37" si ça passe bien pour le dernier). Qu'en penses tu ? Je pars trop rapide ?
Merci.

Bonsoir Gérard,
Voici le résumé de la séance de midi
6/11: stade m.hiltz, frais vent constant gênant sur 120m
Séance 8*500/200 95% vma à vma
Je démarre en 1'45" pour terminer en 1'40" ou moins si ça va bien.
1h09'24" 14.8km
31'11" échauffement (27'15", étirements, 3*100m) fcmoy 74%(problème de cardio au départ)
1'42".0/1'03" fcmoy 85% max 91%
1'43".4/1'04" fcmoy 89% max 93%
1'43".6/1'04" fcmoy 90% max 94%
1'42".4/1'05" fcmoy 90% max 95%
1'42".7/1'13" fcmoy 91% max 95%
1'41".8/1'14" fcmoy 90% max 96%
1'41".1/1'19" fcmoy 91% max 96%
1'40".9 fcmoy 91% max 95%
16'32" récupération fcmoy 77%
Bonnes sensations, les jambes vont bien .
Le vent est usant et me fait perdre environ 1" à chaque fois sur les dernières fractions, je n'arrive pas à passer sous les 1'40"...
Déçu par la séance du coup.
Dimanche je tente à nouveau 15'/10'/6' allure semi à semi+ ... Qu'en penses tu ?
Merci

1'42" de moyenne, c'est bien dans l'objectif, 18 km/h pour finir, il faut tenir compte du vent, c'est une bonne séance. OK pour ta séance mais le 15' à allure marathon, 10' à allure 1/2 et 6' allure 10 km. Bon week end.

Bonjour Gérard,
oui le vent y est pour quelque chose. Idem sur la séance de mardi où il a fait monter le cardio à chaque tour .. mais bon c'est comme ça, il faut juste espérer que le jour J il n'y en ait pas trop !
Ok pour la séance de dimanche je démarre en 4'09" puis 3'57" puis 3'45" ...

Bonjour Gérard,
Voici le résumé de la séance de ce matin.
9/11: voies sur berges, frais et un peu de vent.
Séance 15'/10'/6' allure marathon, semi et 10km
Je vise 4'09"/3'57"/3'47"

1h22'00" 17.6km
28'27" échauffement fcmoy 75% étirements
15'01" fcmoy 86% max 92% 4'06"/km 3.66km
1'56"
10'00" fcmoy 91% max 94% 3'57"/km 2.53km
2'01"
6'09" f mot 91% max 95% 3'47"/km 1.63km
18'23" récupération fcmoy 79%
Nuit bien trop courte du coup je me demandais ce que ça allait donner. La fc est haute dès le départ mais les jambes vont bien.
Départ du 15' au tunel des tuileries, la ventilation était en marche du coup vent fort de face dans le tunnel et la fc grimpe tout de suite ! Mais finalement ça va, ça passe bien , sensations très correctes ☺
Mardi je pense que la piste sera fermée du coup je ferai les 3*1500m en nature en 5'55"/5'53"/5'50" qu'en penses tu ?
Espérons que la forme soit toujours là pour dimanche prochain !

Bonsoir Gérard,
voici le résumé des deux dernières séances:

11/11: Voies sur berges, frais, vent dans un sens.
Séance 3x1500m/300m allure semi je fais 3x6'/1'30" en visant 3'57"/3'55"/3'50"
1h11'38" 15.6km
30'16" Echauffement, étirements FCMoy 74%
6'09"/1'31"FCMoy 82% Max 87% 3'55"/km 1.58km
6'01"/1'31" FCMoy 88% Max 91% 3'51"/km 1.57km
6'13" FCMoy 89% Max 92% 3'48"/km 1.64km
19'55" Récupération FCMoy 78%
Sensations très correctes, les jambes semblent un peu moins "fraiches" que les dernières fois mais ça passe bien sans problème.

13/11: Stade M.Hiltz, frais, vent sur 100m
Séance allégée 4x300/100 VMA, je démarre en 1'00" pour tâcher de finir à 57".

52'37" 19.92km
31'00" Echauffement (27'27", Etirements, 3x100m) FCMoy 72%
1'00".0/34" FCMoy 81% Max 88%
59".0/36" FCMoy 88% Max 91%
57".7/38" FCMoy 90% Max 93%
55".8 FCMoy 90% Max 95%
15'54" Récupération FCMoy 75%
Sensations mitigées dans les cuisses durant l'échauffement, pas de gêne ensuite... J'espère que ça sera redevenu comme la semaine dernière dimanche... les sensations au niveau des cuisses étaient bien meilleures, là ça me semble un peu tendu.
J'espère que tout ira bien dimanche, je pars sur 3'57"/km jusqu'au 15ème (en 59'15") et j'avise ensuite pour accélérer un peu si ça va histoire de passer sous les 1h23" si tout va bien.
Qu'en penses tu ?
Merci

belle semaine avant ton 1/2 marathon , on va compter sur un peu moins d' 1 h 23'. Je ne serai pas présent dimanche, je suis à BERLIN. Vous avez une bonne équipe, avec Hadrien MULLER, Ahmed SAIM, Kévin STEPHANT, Cylien et toi, le classement par équipe est sur 5. Bon semi marathon Charles Edouard.

Bonjour Gérard,
je pense que les autres membres sont bien au dessus de moi, je terminerai donc sans doute loin derrière eux compte tenu des quelques résumés de séances que j'ai pu voir pour Hadrien, Ahmed & Kévin ... Enfin je ferai le mieux possible.
On croise les doigts, verdict dimanche.
Bon séjour à Berlin ! Tu repères le parcours pour le marathon de l'année prochaine ?

Bonsoir Gérard,
Bon ce n'était pas mon jour jour je pense (enfin j'espère que je vaut un peu mieux que ça) j'ai terminé dans un temps bien au delà de ce que j'espérai. Je pense que la nuit exécrable que j'ai passée n'a pas du aider (impossible de m'endormir du coup 5 ou 6 heures de mauvais sommeil max). J'ai hésité à courir vu la nuit passée et finalement j'y suis allé quand même...
Échauffement 17'44" avec 3 accélérations fcmoy 78% (déjà très élevé)

Temps frais , légère bruine et vent sur 2 ou 3 passages.

1h24'38" 345eme / 105 vh1 (provisoire) fcmoy 91%
3'53"
3'50"
3'52"
3'55"
3'56" (19'29" au 5km)
3'58"
3'54"
3'58"
4'09"
4'05" (39'35" au 10km déjà 5" de retard)
4'15"
4'02"
3'57"
3'54"
4'05" (59'50" au 15km, 35" de retard)
4'05"
4'02"
4'12"
4'06"
4'04" (1h20'19" au 20km, 12" de mieux qu'au 20km de Paris)
4'19" (1,1 km)

13'11" récupération, étirements.

Pas tenu le rythme après le 10eme km, rien à faire, sur la fin j'avais l'impression d'être au taquet alors que je j'avançais pas.
Rien à voir avec les sensations des 20 km de Paris alors que je fais le même temps !
Vraiment déçu par la contre performance, je fais 30" de plus que l'année dernière et qqs secondes de mieux qu'au 20km de Paris où je n'avais pas forcé du tout....

Les 9, 10 et 11ème km, ont été difficiles, ton allure est passé au dessus des 4', surtout le 11ème km à 14 km/h, les 7 derniers km aussi, tu as perdu plus de 2 minutes dans l'affaire. 1 h 22' aurait été logique, mais cette mauvaise dernière nuit, y est pour quelque chose. Tu es le 6ème homme du club, mais avec une 2ème place par équipes, c'est un bon résultat collectif. Bonne récupération.

Bonjour Gérard,
oui c'est devenu difficile bien trop vite, la montée du 10ème m'a mis un coup et j'ai eu du mal à reprendre ensuite...
Penses tu vraiment que la très mauvaise nuit puisse avoir un impact aussi important sur la performance ? C'est vraiment rageant en tout cas !
J'ai vu les résultats de Ahmed & Hadrien ... c'est impressionnant d'arriver à ce niveau là. Bravo à eux en tout cas !
2ème équipe c'est bien ça bravo au 5 premiers qui ont permis cette victoire.

Bonsoir Gérard,
Voici le résumé de la séance de midi.
19/11: stade m.hiltz, frais et humide.
Séance 5*1000/200 allure 10km à 5km.
Compte tenu du semi de dimanche et des cuisses qui tirent encore pas mal j'ai hésité à remplacer par une séance 100% endurance pour récupérer. Finalement je suis parti sur 4'00"/3'55"/3'50"/3'47"/3'45" en fonction des sensations.
1h11'06" 15.1km
31'21" (27'35", étirements, 3*100m) fcmoy 70%
3'51".3/1'06" fcmoy 81% max 86%
3'50".3/1'04" fcmoy 85% max 90%
3'49".2/1'05" fcmoy 87% max 90%
3'46".3/1'13" fcmoy 89% max 92%
3'44".0 fcmoy 89% max 93%
16'15" fcmoy 75%
Les cuisses tiraient vraiment pas mal au départ mais ça c'est amélioré un peu en cours de séance. J'ai fait les 2 premiers plus rapide que prévu mais j'ai bien fait de ne pas en faire plus je pense, sur la fin ça devient plus dur...
Jeudi j'espère que ça ira mieux pour les 15*200/200 je démarre en avec 7 en 38" puis 37"/36" et les 4 ou 5 derniers sous les 36" pour arriver en 35" ou 34" si ça va bien...

Bonsoir Gérard,
Voici le résumé de la séance de midi.
20/11: stade m.hiltz, frais humide.
Séance 15*200/200 vma je démarre en 39" pour terminer en 34" si tout va bien (10 de 39" à 38" puis 37",36",35"..)
1h12'27" 15km
31'42" (27'15", étirements, 3*100m) fcmoy 70%
39".1/1'02" fcmoy 79% max 84%
38".8/1'02" fcmoy 82% max 86%
39".1/1'01" fcmoy 83% max 88%
37".6/1'03" fcmoy 85% max 89%
38".0/1'04" fcmoy 85% max 89%
37".8/1'05" fcmoy 85% max 90%
37".7/1'06" fcmoy 85% max 90%
37".1/1'07" fcmoy 86% max 90%
37".1/1'07" fcmoy 86% max 91%
36".8/1'09" fcmoy 87% max 91%
36".9/1'11" fcmoy 86% max 90%
36".7/1'12" fcmoy 85% max 91%
36".4/1'11" fcmoy 86% max 90%
36".7/1'16" fcmoy 86% max 90%
36".4 fcmoy 85% max 90%
15'41" récupération fcmoy 75%
Les jambes tirent encore pas mal du coup j'hésite à faire une séance plus courte, je verrai en cours de route.
Vent qui freine un peu sur le 2eme 100m. Je n'arrive pas à prendre de la vitesse, la fc ne monte pas trop mais impossible d'atteindre les 36"... Je dois payer encore le semi de dimanche.
Est-ce que je fais une séance en endurance dimanche pour tâcher de récupérer complètement ? Qu'en penses tu ? Merci

Bonsoir Gérard,
voici le résumé de la séance de ce matin.
23/11 Voies sur Berges. Doux.
Les jambes vont mieux mais j'y vais mollo quand même histoire de terminer la récupération correctement.
Je fais 12'/10'/6' à 4'07"/3'57"/3'50"
1h20'36" 17.46km
30'12" Echauffement, Etirements. FCMoy 72%
12'01" FCMoy 83% Max 88% 4'05"/km 2.95km
2'01"
10'02" FCMoy 86% Max 90% 3'57"/km 2.54km
2'01"
6'24" FCMoy 88% Max 92% 3'50"/km 1.67km
17'52" Récupération FCMoy 76%
Bonne séance je pensais que ça serait pire (mauvaise nuit, encore fatigué...)
Pour les 5*1200/400 Mardi je vise en 4'42"/4'42"/4'36"/4'34" et 4'30" si tout va bien. Qu'en penses tu ?
Merci

ok pour ta séance de 1200 m jusqu'à 16 km/h. Bon début de semaine Charlus.

Je m'interroge sur ma capacité à progresser à nouveau et à la stratégie à adopter pour y arriver ...
Mon prochain objectif est les foulées de vincennes avant le semi de Paris et le le Marathon si la forme est au rendez vous.
Que penses tu qu'il faille faire afin de remonter la pente et de me retrouver à un niveau convenable (37'30" au 10km et 1h22' au semi...).
Il me reste 2 mois ce qui laisse un peu de temps pour travailler la VMA. Faut-il changer les techniques d'entrainement ?
Qu'en penses tu ?
Merci

Tu peux tout à fait revenir à 16 km/h sur 10 km et 1 h 22' sur 1/2 marathon, ton endurance est bonne, tu es toujours sous les 3 h sur marathon (14 km/h), ta VMA peut remonter d' 1/2 km/heure, mais il faut la travailler à 18 km/heure entre les 300 m et 500 m, et 17 km/h sur des 600 jusqu'à 1000 m. L'hiver devrait te permettre de réhausser ton niveau actuel et revenir sous les 37'30" sur 10 km. Il faut y aller progressivement à partir de décembre.

Bonjour Gérard,
merci pour ta réponse. Actuellement je fais les séances de 100m à plus de 18km/h mais pas les 500m (je termine les séance juste au dessus de 18km/h), il faut donc que je force un peu plus pour placer plus de fractions au dessus des 18km/h.
Sur 600m j'arrive à tourner en 2'06", là où c'est plus compliqué c'est pour les 1000m où je termine à 3'40" il y-a donc une bonne marge à réduire pour arriver à 3'30" sur le dernier...
Afin de travailler tout ça, je suis le plan 'standard' mais je fais évoluer doucement les allures ou bien je prends un autre plan ?
Pour les allures, pourras tu me conseiller afin justement d'y aller doucement et de ne pas me cramer ?
Merci !

Bonsoir Gérard,
voici le résumé de la séance de midi:
25/11: Stade M.Hiltz, frais.
Séance 5x1200/400 allure 15k à 10k. Je vise 4'42"/4'42"/4'36"/4'34" et 4'30"
1h17'22" 16.7km
31'04" Echauffement (27'25", Etirements, 3x100m) FCMoy 71%
4"38".3/1'55" FCMoy 82% Max 86%
4'38".7/1'58" FCMoy 86% Max 89%
4'34".5/2'02" FCMoy 88% Max 90%
4'30".6/2'11" FCMoy 89% Max 91%
4'28".4 FCMoy 89% Max 92%
15'19" Récupération FCMoy 76%
Toujours les cuisses qui tirent un peu, c'est juste au dessus du genoux (à l'arrière) je me demande si ce n'est pas tendineux plutôt que musculaire...
Je suis parti trop vite sur le 1er du coup j'ai continué pour respecter la progression, ça devient plus dur sur le dernier mais ça passe.
Compte tenu de ce que tu me disais sur les allures pour progresser, je suis encore bien en dessous de ce que tu annonces. Sur une séance comme celle là, idéalement il faudrait courir à quelle allure pour atteindre les objectifs sur 10km & semi ?
Pourras tu me donner les allures sur les prochaines séances afin que je remonte progressivement la pente ?
Pour les 12x150/150 jeudi VMA à 110%VMA je démarre en 30" pour terminer en 27" ou bien je tâche de pousser un peu plus ?
Merci

Bondir Gérard,
Voici le résumé de la séance de midi.
28/11: stade m.Hiltz, frais.
Séance 12*150/150 VMA à 110% VMA
Je démarre en 30" pour terminer en 27".
1h00'56" 12.35km
30'28" échauffement (27'25", étirements, 3*100m) fcmoy 70%
29".1/40" fcmoy 66% max 78%
29".1/47" fcmoy 82% max 85%
28".3/45" fcmoy 83% max 86%
28".7/46" fcmoy 84% max 87%
28".1/44" fcmoy 85% max 88%
28".4/50" fcmoy 85% max 89%
27".6/47" fcmoy 85% max 89%
27".7/48" fcmoy 85% max 90%
27".2/47" fcmoy 86% max 90%
27".4/1'08" fcmoy 88% max 91% (bloqué après le départ par des gens sur la piste,j'ai du stopper, retour en arrière)
26".9/47" fcmoy 85% max 90%
26".6 fcmoy 88% max 91%
15'59" récupération fcmoy 74%
La séance est bien passée, les jambes se sont mises à aller mieux durant la séance, bonnes sensations même si ça tire encore un peu. Pour les récupérations je coupe sur le terrain de foot et doit faire des détours pour ne pas gêner la partie...
Que me conseilles tu pour dimanche je reste sur se l'endurance active style 12'/10'/8' ou je change ?
Pour la suite pourras tu me donner les allures afin de pouvoir progresser doucement sur la vitesse pour m'améliorer sur 1000m et arriver a passer les 37'30" à vincennes début février ?
J'ai peur soit d'aller trop vite et se m'user soit au contraire d'y aller trop doucement comme j'ai eu tendance à le faire depuis la rentrée. Je pense que je ne force pas assez sur la VMA longue...
Merci

ok Charlus, je vais te faire courir un peu plus vite progressivement en décembre, afin d'être au top en 2015 pour Vincennes , on va viser 37'. Les séances se termineront plus vite. Bon début décembre