suivi personnalisé pour CHARLUS

Bonjour Gérard,
Voici le résumé de aa séance de ce matin.
02/11: voies sur berges , frais et vent parfois assez fort.
Séance 1h30' avec 2*15' allure semi. Je fais le 1er dans les 14km/h et le deuxième à 15km/h en fonction des sensations.,
1h30'20" 19.2km
30'16" échauffement, étirements. Fcmoy 70%
15'04" fcmoy 82% max 94% 4'10"/km 3.61km
2'00" récup
15'02" fcmoy 89% max 92% 4'01"/km 3.74km
27'57" récupération fcmoy 78%
Sensations correctes sans plus. Les jambes tiraient un peu au départ mais ça a été. Je suis tombé sur l'ekiden de Paris et j'ai suivi le parcours sur la rive droite. Le vent était de la partie et etzot parfois violent mais c'est passé quand même, j'y suis allé prudemment sur le premier et le 2eme est passé correctement sans trop de difficultés...

Pour les 5*1000/200 mardi je tente 3'55"/3'50"/3'45"/3'40"/3'35" ? Ou Plus rapide sur les deux premiers ? Qu'en penses tu?
Merci

C'est bon Charlus, j'espère que tes 1000 m se sont bien passés dans les temps visés.

Bonsoir Gérard,
Voici le résumé de la séance de midi.
05/04: stade m.Hiltz froid,bruine et vent.
Séance 5*1000/200 allure 10km à 5lm pour les deux derniers.
Je comptais partir sur 3'55"/3'50"/3'45"/3'40"/3'35" mais je revois finalement à 3'50"/3'50"/3'45"/3'40"/3'40" compte tenu de l'expérience de la semaine dernière sur les 1500m
1h10'32" 15.05km
31'25" (27'40" échauffement, étirements, 3*100m) fcmoy 70%
3'48".8/1'05" fcmoy 83% max 88%
3'48".0/1'32" fcmoy 85% max 91% (deux faux départs chrono pas parti,retour en arrière)
3'43".8/1'12" fcmoy 88% max 97%
3'39".0/1'14" fcmoy 88% max 94%
3'39".0 fcmoy 91% max 97%
15'24" récupération fcmoy 75%
Des le début je vois que la forme semble être au rendez vous,les jambes vont bien et la motivation est là. Séance bien passée sans trop entrer dans le dur, bonnes sensations jusqu'au bout. Je pense que j'aurais pu pousser plus sur le dernier.
Ça fait du bien,je ne sais pas d'où proviennent ces différences d'une semaine sue l'autre ? Récupération ? Durée de l'effort ?
Pour jeudi c'est 3*200/400 récup 200 entre chaque (soit 200; récup ; 400; récup )? Pour les allures je tente les 200 de 38" à 36"(35"?) et les 400 de 1'22" à 1'20" (1'18"?) qu'en penses tu ?
Merci

Bonsoir Gérard,
Voici le résumé de la séance de midi.

07/11: stade m.Hiltz, doux,bruine et vent parfois fort.
Séance (200/400 récupération 200)*3
Je vise de 38"/1'24" à 36"/1'18"
58'50" 12km
31'20" (27'40",étirements, 3*100m) fcmoy 69%
39".4/1'04" fcmoy 76% max 86% (raté le stop,terminé en 38".2)
1'24".2/1'08" fcmoy 85% max 91% (encore raté le stop,terminé en 1'23".2)
38".7/1'09" fcmoy 82% max 88%
1'20".3/1'03" fcmoy 87% max 94%
37".0/1'14" fcmoy 84% max 90%
1'17".7 fcmoy 86% max 95%
15'54" récupération fcmoy 72%
Le dessus des cuisses tirait un peu,le vent était assez fort et impure visible, j'ai essayé d.optimiser en coupant pour la recup pour utiliser les portions moins ventées sur 200m. Je n'ai pas compris ce qu'il s'est passé au 2eme 200m et pourquoi je ne suis pas passé sous les 38"... Déçu sur les 200m je pensais pouvoir faire mieux.... Ça.montre bien que ce n'est toujours pas la super forme...
Pour dimanche je fais 1h15' avec 20' proche des 4'0"/km ou je reste plutôt proche de 4'15/km ?
Ensuite dernière semaine avant le semi, franchement je ne suis pas très optimiste sur le temps que je vais réaliser ... J'ai bien peur d'approcher les 1h30' .... Ça fait mal.
Merci

Bonne séance tout de même, avec le vent, les 20 km/h sur 200 m seront pour bientôt. Pour Boulogne, je crois que tu seras plus proche des 1 h 28' tout de même, et cela va dépendre des conditions du jour. Encore une semaine , pour dimanche tu peux faire 10' à 14 et 10' à 15, si tu as les jambes. Bonne fin de semaine

Bonjour Gérard,
ok pour dimanche on verra ça en fonction des sensations du jour.
Pour le semi c'est ce que je disais aussi 4'10"/km ... ça fait mal au moral mais c'est, je pense, la réalité du moment... On verra bien.
Penses tu que j'arrive à remonter encore un peu la pente pour le semi de Paris puis le Marathon afin d'arriver des résultats meilleurs ?

Bonjour Gérard,
Voici le résumé de la séance de ce matin.
10/11: voies se berges , froid et vent assez fort.
Séance 1h15' avec 20' endurance active. Je vise 10' dans les 4'10" et 10' à 4'0" si ça va bien.
1h15'10" 15.8km
31'13" échauffement fcmoy 66% étirements
20'20" fcmoy 85% max 93% 4'04"/km 5.01km (2.44 km sur les premières 10'08" soit 4'09"/km et 2.57km en 10'12" soit 3'58"/km)
23'36" récupération fcmoy 75%
Bonnes sensations dès le départ, les jambes sont légères plutôt bon signe.
La séance passe bien malgré le bon vent de face sur les 8 dernières minutes. Bonnes sensations,ça fait du bien :-)
Une bonne nuit de sommeil a sans doute aidé un peu...
Pour mardi les 5*600/200 sont à faire sur quel rythme ? De 2'12" à 2'06" ou 2'09"?
Merci

2'12" pour le premier, une seconde de moins à chaque, si les conditions sont bonnes.

Bonsoir Gérard,
Voici le résumé de la séance de midi.12/11: stade m.Hiltz, froid, bruine et vent.
Seance 5*600/200 de 2'12" à 2'08" une seconde de moins a chaque fraction.
1h03'28" 13.2km
31'59" (échauffement 28'0", étirements, 3*100m) fcmoy 73%
2'10".7/1'07" fcmoy 78% max 87%
2'10".1/1'11" fcmoy 85% max 90%
2'09".8/1'08" fcmoy 73% max 90%
2'07".8/1'10" fcmoy 68% max 94%
2'05".5 fcmoy 85% max 94%
16'07" récupération fcmoy 72%
Je suis parti avec des sensations moyennes (jambes qui tirent un peu) mais finalement c'est bien passé,un peu plus rapide que prévu malgré le vent. Séance légère mais ça fait du bien quand même.
Jeudi j'essaye les 3*200 en 38"/37"/36" ça devrait passer quand même !

c'est parfait Charlus, les conditions devraient être au top dimanche à Boulogne, il faut y croire, à dimanche.

Bonsoir Gérard,
Voici le résumé de la séance de midi.
14/11: stade m.Hiltz froid, pluie et vent.
Séance light 50' avec 3*200m je vise 38"/37"/36"
50'40" 10.2km
31'26" (27'30" échauffement, étirements, 3*100m) fcmoy
37".3/48"
36".1/46"
35".1
15'51" récupération
FC pas fiable.
Bonnes sensations les jambes vont bien. Obligé d'arrêter l'échauffement à cause de la très forte pluie puis de la grêle....
J'espère que dimanche cela ne sera pas comme ça...
Je vise donc 4'10"/km on va voir ce que ça donne ... J'espère que ça ira.
Tu seras sur le parcours ?

Bonjour Gérard,
Voici le résumé de la course de ce matin. J'avoue ne pas avoir tout compris car j'ai fait bien mieux que ce que ce que je visais, très bonne surprise c'est bon pour le moral :-)
17/11: semi marathon de Boulogne, temps bien frais (3 ou 4°) mais pas de vent. Bonnes conditions.
Mauvaise nuit (5 ou 6 heures de sommeil haché) donc cane partait pas très bien.heureusement j'avais réussi à dormir un peu plus que d'habitude pendant la semaine...

Échauffement 18'50" étirements. Entrée dans le sans 10' avant le départ.
Je visais 4'10"/km soit 1'27"55"
1h24'09" réel fcmoy 89% (nouvelle ceinture cardio) 315ème, 94ème V1
4'04"
4'06"
4'02"
4'02"
4'01" (20'15" au 5km)
4'01"
4'00"
3'59"
4'03"
4'01" (40'22" au 10km)
4'06"
3'58"
3'53"
3'54"
3'53" (1h00'18" au 15km)
3'52"
3'53"
4'04"
3'58"
4'03" (1h20'00" au 20km)
4'10" pour 1.1km soit 3'47" au km
Très bonnes sensations tout du long. La bonne montée au 10eme est bien passée, les tunnels au 18eme ont fait plus mal mais j'ai réussi à me reprendre ensuite et à terminer correctement quand j'ai vu que je pouvais passer sous les 4'00" au km.
Cela faisait un moment que je n'avais pas fait un semi avec des sensations comme ça.
J'ai fait le 2eme 10km en 39'38" soit mieux que le 10km du 15eme il y a un mois. Bref une bonne surprise ça va me motiver pour la suite et j'espère gagner encore qqs secondes/km d'ici le semi de Paris !
Mardi je fais une séance de récupération ou la séance du programme ?

Bravo Charlus, tu vois qu'il ne faut jamais baisser les bras, les dernières séances étaient rassurantes, tu as pu courir à 15 km/heure et ta performance est excellente, compte tenu de tes périodes de doutes, tu as bien fait de t'accrocher, la forme est bien revenue, il faut continuer dans ce sens durant l'hiver. Demain, footing de récupération 1 heure, tranquille, pour faire passer les contractures. Bonne semaine

Bonsoir Gérard,
oui je suis vraiment content d'avoir réussi à me maintenir au dessus de 15km/h c'est une bonne chose compte tenu de l'expérience sur le 10km en octobre et de ma mauvaise perf (1h25'24") à Paris cette année.
Le nouveau parcours est vraiment pas mal (je n'avais pas couru depuis qu'il a été changé) et je me suis surpris à être plus rapide sur la 2ème partie que sur la première, malgré la montée au 10-11 et les tunnels. Il est vrai qu'il y-a quelques belles descentes ce qui facilite les choses. C'est surtout les sensations qui m'ont épatées... c'est vraiment très bien passé, j'étais dans un bon jour , ça c'est le facteur 'chance'.
J'espère vraiment pouvoir continuer à progresser pour me retrouver à un meilleur niveau en début d'année et m'en sortir honorablement sur le 10km de Vincennes puis au semi de Paris et si j'arrive jusque là au Marathon.
Je suis encore à 3'19" de mon record sur semi. Je ne pense pas arriver à remonter jusque là mais si je me retrouve dans les 1h22" déjà cela sera une très bonne chose.
Pour y arriver je me remets pour le moment sur le programme général jusqu'au départ de la préparation marathon ou bien penses tu qu'il faille faire un entrainement plus ciblé sur certaines allures dès maintenant ?
Je prends donc maintenant 4'0" comme allure semi et du coup je revois mon allure 10km à 3'50" pour les séances qu'en penses tu ?
Pour la FC j'ai une moyenne à 89% sur le semi donc c'est à peu près dans les clous.
Merci pour le soutien en tout cas. On va s'accrocher et y arriver !

Bonsoir Gérard,
Voici le résumé de la séance de midi.
19/11: Gambetta<->bois de vincennes, temps frais.
Séance récupération 1h.
1h02'28" 12.1km fcmoy 70%
Les jambes ne vont pas trop mal,ça tire un peu mais sans plus.
Jeudi pour le 10*400m je démarre en 1'22" jusqu'à 1'20" au 8eme et je tente les deux derniers en 1'18" si ça va. Qu'en penses tu ? (As tu vu mon message précédent sur les seances & allures) ?
Merci

Bonsoir Gérard,
Voici le résumé de la séance de midi.

21/11: stade m.hiltz , frais un peu de vent.
Séance 10*400/200 VMA les deux deniers 2" plus rapide.
Je demarre en 1'22" pour atteindre 1'20" et ensuite terminer en 1'18" si tout va bien.
1h10'57" 14.7km
31'14" (27'30", étirements, 3*100m) fcmoy 70%
1'21".0/1'03" fcmoy 86% max 92%
1'22".3/1'03" fcmoy 90% max 94%
1'22".8/1'07" (chrono pas arrêté terminé en 1'21".5 environ ) fcmoy 90% max 94%
1'21".3/1'09" fcmoy 89% max 94%
1'20".4/1'12" fcmoy 88% max 94%
1'20".9/1'13" fcmoy 87% max 94%
1'20".6/1'17" fcmoy 89% max 94%
1'20".5/1'20" fcmoy 89% max 94%
1'18".1/1'24" fcmoy 89% max 89%
1'17".5 fcmoy 90% max 94%
15'25" récupération fcmoy 74%
Les jambes vont bien j'ai juste une petite douleur dans le bas de la cuisse droite (un tendon on dirait) je l'ai déjà sentie mardi,elle semblait avoir disparue mais elle n'est revenue en courant. Pendant les 400m elle s'est fait sentir un peu plus fort et a diminuée vers la fin mais je la sens toujours ce soir... J'espère que ce n'est rien.
Hormis cela ça a été pas trop mal,je ne pensais pas avoir le jus pour finir plus vite mais en fait cela a été. Le vent était plus ou moins gênant suivant les fractions mais c'est resté raisonnable. La FC m'étonne un peu en revanche ce n'est pas monté très haut...et c'est resté bien stable tout le temps. Pourtant j'ai une nouvelle ceinture cardio et la FC dimanche semblait correcte à 89% sur le semi...
Un peu déçu de ne pas avoir réussi a stabiliser à 1'20" a partir du 5eme. En y repensant je me dis que je me retenais inconsciemment de peur de flancher avant la fin car les deux derniers sont bien passés donc j'avais sans doute un peu de marge.
Dimanche séance endurance 1h20 avec côtes et descentes ça devrait aller. Je tente de rester entre 70-75% FCM

Tu as remonté une partie de la pente, c'est bien, et tu devrais continuer sur cette dynamique avec des séances plus toniques. Pour le moment tu peux suivre le programme général en ciblant bien tes allures en VMA mais aussi en résistance, mais toujours en progression dans chaque séance, de manière à arriver frais à la moitié de séance. Bon week end, tu vas revenir à 1 h 22'.

Bonjour Gérard,
oui je suis au 1/3 de la pente donc il reste du travail mais je compte bien la remonter jusqu'en haut
Quand tu dis bien cibler les allures VMA tu penses que je me situe à combien ? Est-ce que mes allures sur les 400m de jeudi étaient bonnes selon toi ? Est-ce que j'aurais du me rapprocher plus vite des 1'20" ?

Ta VMA est autour des 18 km/h, donc 1' sur 300 m, 1'20" sur 400 m et 1'40" sur 500 m, mais tout dépend des conditions, c'est toujours à toi de sentir ce qui est bon ou non ce soir là, mais pour courir en 1'20" de moyenne, il faut commencer à 1'24" et finir à 1'16", mais quand les conditions sont bonnes et au vu de tes sensations.

Ok donc a priori je n'égale pas assez les allures...je commence trop rapide et termine trop lentement.... Je vais tâcher d'intégrer ça.

Voici le résumé de la séance de ce matin.
24/11: Bois de Boulogne, frais.
Séance 1h20' avec côtes et descentes.
1h23'44" 16.8km fcmoy 72%
Bonnes séance sans problèmes, la douleur dans le bas de la cuisse a disparue :-) j'ai fait environ 20' en montées/descentes ça tire un peu dans les cuisses à la fin mais rien de méchant.

Pour mardi 7*700/100 allure 10km je vise une moyenne à 16km/h ou c'est trop? Dans ce cas je démarre en 2'40" pour terminer en 2'34" ? Ou bien je vais un peu plus vite pour finir en 2'30' Qu'en penses tu?
Merci

2'40" à 2'30", les 5 premiers entre 2'40" et 2'35" les 2 derniers en fonction des conditions en 2'33" et 2'30". Bon début de semaine.

26/11: Stade M.Hiltz, frais, un peu de vent sur 100m.
Séance 7x700/100 allure 10km je fais les 5 premiers entre 2'40" et 2'35" et les deux derniers en 2'33" et 2'30". J'essaye de rester sous les 45" pour la récup.

1h10'04" 14.5km
31'16" (27'30" Echauffement, Etirements, 3x100m) FCMoy 68%
2'36".6/34" FCMoy 83% Max 89%
2'37".5/36" FCMoy 86% Max 89%
2'36".4/36" FCMoy 88% Max 90%
2'34".8/38" FCMoy 89% Max 92%
2'35".3/51" FCMoy 90% Max 92% (chrono pas parti, retour en arrière)
2'31".7/43" FCMoy 90% Max 94%
2'30".3 FCMoy 91% Max 94%
16'46" Récupération FCMoy 74%
Séance plutôt bien passée. J'avais le dessus des cuisses qui tirait un peu dès le début (côtes de dimanche ?) mais cela ne m'a pas gêné. Sensations plutôt bonnes jusqu'au bout je n'ai pas trop ramé sur la fin. Gêné à plusieurs reprises sur la piste par les lycéens, obligé de slalomer un peu.
Parti trop vite sur le 1er j'ai réussi à revenir a peu près dans les clous ensuite. J'ai réussi à maitriser a peu près les temps de récupération.
Dommage pour le dernier je ne suis pas loin des 2'30".
Ca me fait une moyenne à 3'41"/km

Pour jeudi et les 500/400/300/200/100 x 2 je vise quelles allures ?
les 500 en 1'47" et 1'45"
les 400 en 1'20" et 1'18"
les 300 en 58" et 57"
Les 200 en 37" et 35"
Les 100 en 18" et 17"
Qu'en penses tu ?
Merci

Excellente séance de 700 m Charlus, la forme se confirme. Pour la prochaine séance OK, mais plus vite la seconde série, gardes de l'énergie. Bonne soirée

Bonjour Gérard,
Ok j'essaye d'aller un peu plus vite sur la 2eme série
1'43"/1'17"/54"/34"/16" si ça passe. Je doute pour le 300m à 20km/h mais on verra bien...
Avec ces allures, est-ce que les moyennes sur chaque distance te semblent correctes?
Merci

Bonsoir Gérard,
Voici le résumé de la séance de midi.
28/11: stade m.Hiltz, frais vent légé sur 100m.
Séance 500/400/300/200/100*2 récupération 100m.
Je vise 1'47"/1'20"/58"/37"/18/1'43"/1'17"/54"/34"/16" avec dans les 45" de récup.
1h03'18" 12.8km
30'46" (27'25" échauffement, étirements, 3*100m) fcmoy 68%
1'45".7/41" fcmoy 82% max 90%
1'19".0/40" fcmoy 89% max 92%
58".0/43" fcmoy 89% max 94%
36".6/42" fcmoy 87% max 92%
17'.7/42" fcmoy 86% max 88%
1'41".5/49" fcmoy 91% max 95%
1'17".1/51" fcmoy 91% max 96%
56".0/54" (raté le stop,terminé en 54".5 je pense) fcmoy 89% max 96%
34".8/53" fcmoy 87% max 92%
17".2 fcmoy 85% max 87%
15'50" récupération fcmoy 76%
Bonnes sensations les jambes vont bien du début à la fin,légères et ça ne tire pas.
Un peu plus rapide que prévu sur la 1ere série mais ça coince sur la fin de la deuxième à partir du 300m je termine sous l'objectif... Pourtant les jambes vont toujours bien ... Déçu sur le 300m car je pensais arriver au 54" ce problème de chrono ne me permet pas de savoir...j'étais sous les 36" au passage au 200m...
Pour les côtes dimanche c'est du progressif mais à quelles allures ? Entre 4'00" et 3'50" par exemple ou c'est trop lent/rapide ?
La récupération va être importante entée chaque le temps de redescendre...
Merci