suivi personnalisé pour CHARLUS

Encore une excellente séance bien maîtrisée , c'est super. Pour les côtes, 14 à 16 km/h progressif, pour la récupération, comme c'est en descente tu peux faire de l'endurance active, après les 50 premiers mètres léger. Bonne séance.

Bonjour Gérard,
Voici le résumé de la séance de dimanche matin:
1/12: bois de Boulogne. Frais.
Séance 1h15' avec 10 côtes de 300m en progressif de 14 à 16km/h
1h24'43" 17,5km
32'03" échauffement, fcmoy 73%
1'09".9/1'23".9 fcmoy 79% max 87% 310m
1'17".0/1'26" fcmoy 85% max 88% 310m
1'09".4/1'23" fcmoy 85% max 89% 290m
1'10".9/1'31" fcmoy 86% max 90% 290m
1'08".7/1'27" fcmoy 88% max 92% 290m
1'07".8/1'31" fcmoy 88% max 92% 290m
1'09".3/1'30" fcmoy 88% max 93% 300m
1'05".9/1'33" fcmoy 87% max 94% 290m
1'04".3/1'41" fcmoy 87% max 94% 290m
1'04".8 fcmoy 87% max 93% 290m
27'43" récupération fcmoy 79%
Je suis allé route des fortifications au départ de la poète d'auteuil le long de l'hippodrome (sur le parcours du marathon). La pente est plus forte au début et s'adoucit ensuite.
Bonnes sensations générales, pas de problème particulier. Je m'attendais à ce que cela soit plus difficile ... peut être que la pente était trop faible...
A priori je fais la prochaine séance mercredi, j'attends la suite du programme pour voir ce que tu nous as préparé

une belle séance de côtes, même si le pourcentage n'est pas très fort, ça monte tout de même et tu vas plus vite. Mercredi 6 x 800 m allure 10 km à 5 km. Bon début de semaine

Bonjour Gérard,
Pour les 800m je vise de 3'04" à 2'52" ça te semble bon ? Ou de 3'00" à 2'50?
Merci

Bonsoir Gérard,
Voici le résumé de la séance de midi.
04/12: Stade M.hiltz frais.
Séance 6*800/200 allure 10k à 5k.
Je démarre en 3'00" jusqu'à 2'56" au 4eme et les deux derniers en 2'54" et 2'52".
J'avais un peu peur car le début de semaine a été fatiguant et je ressens la fatigue...

1h10'30" 14.9km
31'02" Echauffement (27'30", Etirements, 3x100m) FCMoy 70%
2'58".9/1'04" FCMoy 83% Max 88%
2'59".9/1'07" (raté le stop, terminé en 2'58".5 au plus) FCMoy 86% Max 90%
2'56".9/1'07" FCMoy 88% Max 92%
2'54".7/1'08" FCMoy 90% Max 93%
2'54".3/1'14" (raté le stop, terminé en 2'53" au plus) FCMoy 90% Max 94%
2'50".7 FCMoy 90% Max 95%
16'12" Récupération FCMoy 77%

Moyenne à 3'39"/km
Bonnes sensations tout du long,les jambes vont toujours bien. ça fait du bien des séances comme ça. Penses tu que j'ai équilibré comme il fallait ou bien est-ce que j'aurais du démarre un peu plus lentement pour terminer plus vite ?
Pour les 12x250/150 je démarre en 50" (ma VMA ?) ou bien c'est trop lent ? avec les 6 premiers jusqu'à 47" et les 6 autres de 47" à 45" ou bien plus rapide ?
Merci pour les conseils...

Belle séance de 800 m, tu reviens bien, pour les 250 m de 50" à 45" progressif, ce sera très bien. Bonne séance.

Bonsoir Gérard,
Voici le résumé de la séance de midi.
06/12: stade m.Hiltz . froid et vent.
Séance 12*250/150 de VMA à 110% VMA je démarre en 50" pour terminer à 45".
1h07'46" 13.5km
31'30" (échauffement 27'30", étirements, 3*100m) fcmoy 71%
49".7/48" fcmoy 83% max 88%
49".1/49" fcmoy 85% max 90%
48".8/51" fcmoy 87% max 92%
47".4/53" fcmoy 87% max 92%
47".7/56" fcmoy 89% max 94%
47".4/57" fcmoy 88% max 94%
48".4/57" fcmoy 88% max 94%
47".0/59" fcmoy 87% max 94%
48".1/1'00" (raté le stop,terminé sous les 47") fcmoy 89% max 94%
46".5/1'02" fcmoy 89% max 94%
46".2/1'05" fcmoy 89% max 94%
46".0 fcmoy 89% max 94%
16'22" récupération fcmoy 76%
Sensations moyennes, je suis parti plus tard que d'habitude (6h après le petit déjeuner) avec l'impression d'être un peu en hypoglycémie, jambes molles et pas trop de jus...
Il y avait un bon vent de face sur les derniers 100m ce qui ne facilite pas les choses. Impression de ne pas trop avancer et de plafonner en vitesse dès le départ. Réussi à accélérer un peu quand même mais les récupérations ont pas mal augmentées j'ai marché 30" avant de trotiner sur les dernières.
Compte tenu du vent et des sensations je ne m'en sors pas trop mal quand même je trouve.
Dimanche je fais les 2*10' endurance active dans les 14km/h puis 15km/h ? Qu'en penses tu ?
Merci

Bonjour Gérard,
voici le résumé de la séance de ce matin.

08/12: Voies sur berges. Un peu de vent.
Séance 1h20' avec 2x10' endurance active. Je vise 4'10"/km puis 4'00"/km
1h20'21" 16.5km
31'08" Echauffement, Etirements FCMoy 72%
10'01" FCMoy 84% Max 89% Face au vent sur 8' puis demi tour. 4'10"/km 2.41km
2'23"
10'01" FCMoy 90% Max 94% Face au vent sur les 2 dernières minutes. 2.53km
26'44" FCMoy 77% récupération
Séance mitigée. Couché tard la veille, nuit trop courtes. Sensations très moyennes, les jambes ne sont pas en super état mais ça passe quand même.
J'espère que ce n'est que la fatigue et la récupération plus courte que d'habitude après la séance de VMA qui ont causé ces sensations...

Pour les 1200/800/1200/800/1000 mardi c'est à quelles allures ?
4'36"/2'56"/4'30"/2'52"/3'40" ?
Qu'en penses tu ?
Merci

tu as couru tes 250 m dans les temps prévus de 50" à 46", c'est bien. C'est tout de même une bonne semaine. Pour ta prochaine séance, c'est ça, les conditions devraient être bonnes, j'epsère que tes sensations seront au rendez vous.

Bonsoir Gérard,
Comme tu la séance est passée mais avec des sensations très moyennes, idem dimanche et depuis je sentais bien dans les cuisses qu'il y avait un problème, ce matin au réveil ça allait mieux même si tout n'était pas revenu à la normale...

10/12: stade m.Hiltz. froid et beau temps.
Séance 1200/800/1200/800/1000 récupération 200.
Je pars sur 4'36/2'56"/4'30"/2'52"/3'40" j'aviserai en fonction des sensations. J'appréhende pas mal compte tenu de ce que je ressens dans les cuisses...
Avec le froid 100m de piste dans le tournant sont un peu givrés, les appuis ne sont pas super...
1h09'32" 15.1km
31'35" (28'01" échauffement, étirements, 3*100m ) fcmoy 70%
4'32".4/1'03" fcmoy 83% max 89%
2'55".7/1'01" fcmoy 88% max 91%
4'28".1/1'05" fcmoy 89% max 92%
2'51".5/1'12" fcmoy 91% max 94%
3'38".8 fcmoy 90% max 94%
15'07" récupération fcmoy 77%
Finalement ça allait a peu près dès l'échauffement, je m'attendais à pire.
Cela fait une moyenne à 3'41"/km.
Ce ne sont plus les jambes légères des dernières semaine mais ça passe quand même. La séance s'est bien passé malgré ces sensations. J'espère que ça va passer avec une bonne récupération.
Pour jeudi je ne fais que 6*200 même si je n'ai pas de compétition ce week-end ? Ou bien je passe à 10 ?
Je démarre à 38" pour finir à 35" si les jambes vont bien ? Qu'en penses tu ?
Merci.

Une belle séance de 5 km à plus de 16 km/h, c'est parfait. Pour demain, tu peux en faire 10 de 19 à 20 km/h, 35" pour les 2 derniers. Bonne fin de semaine

Bonsoir Gérard voici le résumé de la séance de midi.
12/12: stade m.Hiltz. froid (0° ou un peu moins) .
Séance 10*200/200 de 38" a 35" je vise 2 en 38", 3 en 37" 3 en 36" et 2 en 34"
1h04'02" 12.9km
31'51" (27'40" échauffement, étirements, 3*100m) fcmoy 71%
36".7/1'00" fcmoy 78% max 85%
38".3/1'05" fcmoy 83% max 87%
36".6/1'00" fcmoy 83% max 89%
37".0/1'05" fcmoy 85% max 90%
36".4/1'07" fcmoy 86% max 91%
36".0/1'08" fcmoy 86% max 92%
35".2/1'10" fcmoy 85% max 91%
36".0/1'10" fcmoy 86% max 90%
34".4/1'11" fcmoy 87% max 92%
33".9 fcmoy 86% max 92%
16'12" récupération fcmoy 72%
Les cuisses tirent toujours un peu mais c'est gérable. Les sensations sont bonnes je suis parti un peu vite mais j'ai réussi a m'en sortir jusqu'au bout grâce aux récupérations assez généreuses...
Plutôt content d'avoir réussi à en faire plusieurs en 34" sans trop de peine (a fond mais sans souffrir...). J'ai réussi à retrouver la foulée qui me permet de gagner un peu en vitesse
Pour ce weekend je fais juste 1h en endurance pour une bonne récupération ?
Merci.

Bonne séance de 200 m malgré le froid, c'est parfait, ok pour ce week end, récupération.

Bonjour Gerard,
pour ce w-e c'est ce que disais le programme, si tu penses que je peux faire autre chose et attendre Noel pour la recuperation je suis partant, cela devrait passer. S'il est plus raisonnable de faire une recuperation allons y....
Dis moi ce que tu en penses.
Merci

il est bon de faire une récupération en cette fin d'année, juste un peu d'endurance et d'endurance active, jusqu'en 2014. Il faut recharger les accus et profiter des fêtes de fin d'année.

Ok très bien, ca va faire du bien effectivement et j'espère que je pourrai repartir gonflé à bloc en 2014
J'ai fait une séance tranquille ce matin 1h00'40" 12km FCMoy 70%

Un bon petit entretien durant ces 15 jours, le plein d'énergie pour repartir fort en 2014.

Je vais peut être terminer cette semaine normalement pour faire le break de 15 jours les deux semaines durant les fêtes (du 21 au 05) qu'en penses tu ?
Si non je coupe dès mardi et reprends sérieusement le 02/01 ..
Qu'en penses tu ? Vas tu publier des séances pour cette fin d'année ?
Merci

Je vais publier une semaine de séances, tu choisis la meilleure période pour toi, l'essentiel étant de faire une trêve de 2 semaines.

Ok je vais continuer cette semaine donc ..
Demain 2000/1600/1200/800 ... J'hésite sur les allures car terminer un 800m à VMA ca fait mal.
Je vise 7'40"/6'00"/4'24"/2'40" qu'en penses tu ?
Merci

2'45" pour le 800 m, ce sera bien suffisant, surtout si le reste est OK.

Ok cela me semble plus raisonnable effectivement, c'est en dessous de ma VMA mais bon ... J'espère que le reste passera.
Bonne soirée

Bonsoir Gérard,
Voici le résumé de la séance de midi.
17/12: stade m.Hiltz. frais, beau temps,un peu de vent.
Séance 2000/1600/1200/800 allure 10km à VMA récupération 200m.
Je vise 7'40"/6'00"/4'24"/2'45"
1h11'17" 15.1km
31'11" (27'25" échauffement, étirements, 3*100m) fcmoy 71%
7'36".4/1'08" fcmoy 87% max 90%
5'59".7/1'10" fcmoy 90% max 92% (raté le stop, terminé en 5'59" au plus)
4'23".2/1'14" fcmoy 91% max 95%
2'44".9 fcmoy 92% max 96%
15'48" récupération fcmoy 79%
Un peu fatigué depuis quelques jours, les jambes sont ok sans plus... Je me demande si je ne vise pas trop haut, je tente quand même... Et finalement ça passe pas trop mal...
Sur le 800m je suis en 1'45" au 500m pour voir et j'accélère sur les 300 derniers mètres.
Sensations pas mauvaises, bien au taquet sur le 800m...
Pour les 5*600m/200 jeudi c'est a quelles allures ? De 2'09" à 2'00" ?
Merci

c'est bien Charlus, tu respectes bien les chronos, et ça passe bien. Pour les 600 m, de 2'10" à 2' pour le dernier, bonne séance et bonne fin de semaine, pour une petite coupure de fin d'année.

Bonsoir Gérard,
Oui la séance de mardi est bien passée, c'est agréable

voici le résumé de la séance de midi.
19/12: Stade M.Hiltz, pluie, froid & vent.
Séance 5x600/200 de 2'10" à 2'00" je vise 2'10"/2'06"/2'06"/2'03"/2'00"
1h01'52" 12.7km
32'03" (24'40" Echauffement, Etirements, 3x100m) FCMoy 72%
2'08".2/1'04" FCMoy 85% Max 90%
2'06".7/1'07" FCMoy 89% Max 92%
2'05".3/1'10" FCMoy 88% Max 94%
2'03".1/1'6" FCMoy 90% Max 95%
2'00".3 FCMoy 91% Max 96%

14'47" récupération FCMoy 74%
Parti fatigué, mauvaise nuit et du sommeil en retard. Les sensations à l'échauffement ne sont pas trop mauvaises quand même.
Vent sur pratiquement 2x100m je me demande ce que cela va donner.
Finalement ça passe 'tout juste' avec des sensations moyennes.
Dernière séance en resistance pour l'année, les dernières séances étaient plutôt bonnes, je suis assez content d'avoir retrouvé des sensations et d'arriver à faire des séances un peu plus rapides qu'avant.
J'espère que la coupure fera du bien et que je pourrai repartir correctement et continuer à progresser pour arriver à m'en sortir au semi de Paris puis au Marathon...

Pour les séances de ces deux prochaines semaines, je ne fais que de l'endurance fondamentale ou bien un peut d'endurance active à chaque séance ? Si oui combien de temps (max) et vers quelles allures (endurance active = allure marathon au max ou bien en dessous ? 80% FCM soit dans les 14km/h pour moi ?)
Merci pour les conseils.