suivi personnalisé pour CHARLUS

bonne dernière séance de rythme de l'année, pour cette fin d'année, endurance fondamentale 70 % et 30 % entre 13 et 15 km/heure sur des 3', une fois toutes les 2 sorties, autrement 70/75 % FCM endurance. Bonne fin d'année.

Bonjour Gérard,
ok pour les sorties, je pense faire entre 1h & 1h15'.
Bonne fin d'année à toi également, profite bien des fêtes. On reprend le 2/01 gonflé à bloc.
Je pense viser les foulées du 8ème qui doivent se dérouler le dernier w-e de Janvier. J'espère que ça passera mieux que dans le 15ème en octobre...

Bonjour Gérard,
voici le résumé de la séance de ce matin.

22/12: Bois de Boulogne, doux, pluie et vent
Séance 1h15 avec des accélérations sur 3' à 14-15km/h
1h13'52" 15.02km
29'37" Echauffement FCMoy 70%
3'03" FCMoy 74% Max 82% 4'13"/km
1'29"
3'03" FCMoy 82% 86% 4'14"/km
1'32"
3'02"FCMoy 81% Max 84% 4'04"/km
1'34"
3'06" FCMoy 81% Max 84% 4'04"/km
1'31"
3'01" FCMoy 83% Max 86% 3'59"/km
1'40"
3'02" FCMoy 84% Max 87% 4'02"/km
18'08" Récupération FCMoy 73%
Séance agréable malgré la fatigue des derniers jours.

Mardi je refais une séance du même genre.
Joyeux Noël à toi et profite bien de la famille.

Bonne dernière semaine 2013, et bon réveillon pour changer d'année.

Bonsoir Gérard,
Voici le résumé des deux dernières séances.
24/12: Gambetta<->bois de vincennes. Vent très fort.
Séance endurance 1h.
1h01'53" 12.1km fcmoy 72%

26/12: Gambetta<->bois de vincennes. Temps frais.
Séance 1h10' avec 6*3' entre 14 et 15km/h
1h07'43" 14km
22'18" échauffement, étirements fcmoy 65%
3'01"/1'29" fcmoy 80% max 83% 4'04"/km
3'02"/1'32" fcmoy 81% max 84% 4'08"/km
3'04"/1'36" fcmoy 83% max 86% 4'02"/km
3'01"/2'08" fcmoy 84% max 89% 4'02"/km
3'01"/1'31" fcmoy 83% max 86% 3'55"/km
3'01" fcmoy 87% max 90% 4'01"/km
18'54" récupération fcmoy 78%
Bonne séance je m'attendais a avoir un peu de mal a cause de la fatigue mais ça m'a fait du bien. Un peu de vent de face près du lac qui a fait monter la FC...

Demain je fais une autre séance d'1h en endurance car je ne pourrai pas en faire ce weekend

Très bien Charlus, on termine l'année en roue libre, bon réveillon et en forme pour 2014.

Bonjour Gérard,
oui roue libre ... séance endurance aujourd'hui
27/12: Gambetta<->Lac de Vincennes. Doux et vent.
1h02'20" 12.6km FCMoy 70%

Mardi je refais une séance avec des fractions de 3'. On reprend le programme jeudi ou bien je tourne tranquillement encore jusqu'à dimanche 5 pour une reprise du programme le 7?
Je pense m'inscrire aux foulées du 8ème le 26/01 le parcours semble avoir pas mal de côtes mais je vais tenter quand même...
Bonne fin d'année, bon réveillon et surtout une très bonne année 2014 à toi et aux tiens.

Bonjour Gérard,
tous mes voeux pour cette nouvelle année, plein de bonheur et de réussites et une forme d'enfer pour continuer à courir comme un lièvre...

J'ai fait un petit break et j'ai repris le 1/1 avec une séance endurance 1h tranquille 12.1km FCMoy 74% (dur dur après le réveillon ...)
Aujourd'hui je reprends le programme en espérant que la forme revienne, ces 10 jours en mode tranquille m'auront permis de me reposer un peu mais je ne me sens plus aussi affuté qu'avant la coupure ... j'espère que cela ne sera pas trop dure.
Aujourd'hui je fais les 500/400/300/200 x 3 en partant doucement pour voir ... Je pense faire 1'47"/1'24"/58"/38" - 1'45"/1'22"/57"/36" - 1'43"/1'20"/55"/35"
Qu'en penses tu ?
Merci

Bonjour Gérard,
voici le résumé des deux dernières séances:

01/01: Bois de Boulogne. Vent, doux.
Séance 1h endurance: 1h01'02" 12.2km FCMoy 74%

03/01: Stade P.Fabert, vent fort, doux.
Séance 500/400/300/200 *3 récupération 1', progressif pour arriver à VMA
je vise 1'47"/1'24"/58"/38" - 1'45"/1'22"/57"/36" - 1'43"/1'20"/55"/35"
Pour reprendre, on va voir si ça passe ...
1h13'39" 14.9km
31'00" Echauffement (27'30", étirements, 3x100m) FCMoy 70%
1'48".9/1'17" (Raté le stop, terminé en 1'48" max) FCMoy 84% Max 90%
1'24".2/1'04" FCMoy 86% Max 91%
59".1/1'06" FCMoy 86% Max 91%
38".8/1'21" FCMoy 83% Max 89% (chrono pas parti après la récup, retour en arrière)
1'44".2/1'12" FCMoy 88% Max 93%
1'21".6/1'03" FCMoy 86% Max 92%
58".1/1'04" FCMoy 88% Max 93%
36".4/1'33" FCMoy 84% Max 91% (chrono pas parti après la récup, retour en arrière)
1'43".5/1'18" FCMoy 89% Max 94%
1'20".8/1'08" FCMoy 88% Max 94%
56".0/1'08" FCMoy 87% Max 93%
35".9 FCMoy 85% Max 91%
15'15" Récupération FCMoy 77%
Séance très mitigée. Sensations très moyennes, je n'arrive pas à prendre de la vitesse. Vent fort sur 150m qui n'arrange pas les choses. Je n'arrive pas à atteindre cet objectif qui était assez bas ...
J'espère que c'est le contre coup des fêtes et de cette petite coupure et que la forme va revenir ...

Demain je fais les 4x6' entre 14 et 15km/h ?
Merci

Vent fort, et certainement qu'il faut bien récupérer des excès et d'une petite coupure de fin d'année, tout devrait rentrer dans l'ordre rapidement, mais c'est tout de même une bonne séance, les chronos ont été respecté. Bon dimanche, et tes 4 x 6' à 15 km/heure ce sera bien suffisant.

Bonjour Gérard,
j'espère effectivement que c'est le changement de rythme et les fêtes qui sont responsables de tout ça ...
Pour demain tu dis progressif donc je vais tenter 2 à 4'00"/km soit 1500m puis 2 à 3'55" si ça va bien, qu'en penses tu ? ou bien 4'05"/4'00"/4'00"/3'55" ?
Merci

Bonjour Gérard,
voici le résumé de la séance de ce matin.
05/01: Voies sur berges, vent sur quelques portions.
Séance avec 4x6' endurance active en progressif. Je vise 4'05"/4'00"/4'00"/3'55"
1h18'18" 16.8km
31'12" Echauffement, étirements FCMoy 74%
6'06"/1"34" FCMoy 81% Max 86% 4'05"/km
6'06"/1'31" FCMoy 85% Max 88% 4'03"/km
6'07"/1'35" FCMoy 86% Max 88% 3'59"/km
6'05" FCMoy 88% Max 91% 3'53"/km
17'59" Récupération FCMoy 80%
J'ai eu peur au départ. 2 mauvaises nuits (le petit est malade) et des sensations assez mauvaises durant l'échauffement, je n'avance pas et la FC est élevée...
Ensuite ça c'est passé mieux que prévu j'ai réussi à tenir la moyenne de 4'00" sur les 4 fractions malgré les portions avec le vent de face qui font monter la FC et qui fatiguent...
Je n'avais pas noté qu'il fallait faire 3' de récup je n'ai fait que 1'30" ...
De plus, la balance a donné son verdict ... +1kg pendant les fêtes ça fait mal. Il faut que j'arrive à perdre au moins 2kg pour arriver dans un état correct au marathon ... un objectif de plus.

J'espère que mardi ça ira mieux pour les 1000/1500/800/1200/500 allure 10km à 5km
je vise 3'45"/5'45"/2'56"/4'30"/1'45" Ou bien je démarre un peu plus rapide en 3'40" sur le 1000m et en 2'52" sur le 800m ?
Comme je te l'ai dit j'envisage de courir les foulées du 8ème le 26/01 malgré un parcours qui semble être assez en montagnes russes... Qu'en penses tu ? tu connais ?
Merci pour les conseils...

Bonsoir Gérard,
Voici le résumé de la séance de midi.
07/01: stade m.Hiltz. très doux et vent assez genant .
Séance 1000/1500/800/1200/500 allure 10km à 5km récupération 2'
Je vise 3'45"/5'45"/2'52"/4'24"/1'45"
1h14'15" 15.6km
30'38" (27'25" échauffement,étirements, 3*100m) fcmoy 72%
3'42".2/2'09" fcmoy 84% max 90% (mauvais départ, chrono pas parti, retour en arrière)
5'41".2/2'09" fcmoy 89% max 92%
2'52".7/2'17" fcmoy 90% max 95%
4'24".6/2'15" fcmoy 90% max 94%
1'44".8 fcmoy 87% max 93%
16'19" récupération fcmoy 75%
Parti bien fatigué (encore 2 nuits mouvementées) et avec les jambes qui tirent un peu je pense que ça va être difficile... De plus le vent est fort et gênant sur 100-150m...
Je me lance en me disant que j'ajusterai les allures si besoin.
Finalement malgré les jeunes et le vent ça ne passe pas trop mal. Le vent fatigue bien j'ai cru que ça ne passerait pas sur le 1200 mais j'ai réussi a bien accélérer sur le dernier 100m face au vent pour finir dans les temps. Idem sur le 500m avec la dernière ligne droite face au vent...
J'ai un peu forcé mais c'est passé.
Plutôt content d'avoir tenu du coup...
Moyenne à 3'41"/km est-ce trop rapide compte tenu de ma forme du moment ? sien penses tu ?
Pour jeudi je pousse à 10*200 ou 12*200 ? Entre 38" et 34" si ça passe car pas de cross pour moi ce week-end...
Merci

Bonsoir Gérard,
voici le résumé de la séance de midi.

09/01: Stade M.Hiltz, doux et vent fort. Un peu de pluie.
Je pars pour 12x200/200 entre 38" et 34"
1h06'52" 13.8km
30'59" Echauffement (27'25", Etirements, 3x100m) FCMoy 72%
38".4/1'11" (chrono pas parti après la récup, retour en arrière) FCMoy 70% Max 84%
38".0/1'13" (chrono pas parti après la récup, retour en arrière) FCMoy 84% Max 89%
38".3/1'04" FCMoy 85% Max 90%
37".0/1'02" FCMoy 88% Max 92%
37".0/1'04" FCMoy 88% Max 92%
37".2/1'05" FCMoy 89% Max 92%
36".2/1'04" FCMoy 88% Max 93%
36".2/1'04" FCMoy 90% Max 94%
37".5/1'09" (chrono pas arrêté, terminé près des 36") FCMoy 90% Max 94%
35".2/1'12" FCMoy 88% Max 94%
35".1/1'15" FCMoy 89% Max 94%
34".2 FCMoy 89% Max 93%
16'06" récupération FCMoy 77%
Réussi à éviter le vent sur la majeur partie des fractions, sur certaines un peu gêné quand même mais c'est resté raisonnable.
Sensations plutôt bonnes, séance bien passée j'ai décidé de continuer après les 10 premières fractions car ça allait encore pas trop mal.
Pour dimanche que me conseilles tu ?
Merci

Bonjour Gérard,
voici le résumé de la séance de ce matin.
12/01: Voies sur berges, frais & vent constant.
Je pars pour une séance 1h15' avec 2x12' entre 14 & 15km/h
1h15'36" 16.6km
29'32" Echauffement, Etirements. FCMoy 73%
12'21" FCMoy 83% Max 88% Vent de face, 4'06"/km 3.01km
2'01"
12'06" FCMoy 86% Max 91% 3'54"/km 3.11km
19'35" Récupération (trop rapide...) FCMoy 81%
Bonne séance avec de bonnes sensations. Le 2ème 12' est très bien passé, sans le vent de face ça change tout. 4'00"/km de moyenne sur les 24'.
Récupération trop rapide en revanche, j'ai rencontré une personne et terminé avec lui à un rythme trop élevé sans faire attention, du coup les mollets tirent un peu j'espère que je ne vais pas le payer trop cher...
Pour mardi 3000/1500/500 je prends 3'50" comme allure 15km ? ça donne 11'30" sur le 3000m puis 3'40" sur le 1500m soit 5'30" puis 1'42" ou 1'40" sur le 500m si ça passe.
Qu'en penses tu ?
J'ai vu le cardiologue hier qui m'a prescrit un test d'effort. Je vais prendre rendez vous, sais tu exactement comment cela se passe ? Est-ce que le test remplace une séance ou bien je le fais en plus ?
Merci pour les conseils.

Non, le test remplace une séance, surtout que le but, est de se donner à fond sur les derniers paliers, logiquement tu augmentes d'1 km/heure sur chaque palier de 3 minutes, en partant à faible allure, 8 km/h, puis 9 et ainsi de suit, mais au dessus de 15 km/h, ça commence à être sérieux. Bon test. Sinon OK pour ta séance 3000/1500/500, cela doit passer.

Bonjour Gérard,
ok pour le test, merci.
Que penses tu de la semaine ? je force trop où cela reste raisonnable.
Comme je te l'ai dit, je suis inscrit pour les foulées du 8ème le 26/01 malgré le parcours avec pas mal de dénivelé. Je ne sais pas trop ce que cela va donner du coup mais bon ... Tu pense que je peux viser quel chrono avec encore 10 jours de préparation ?
Ensuite va venir le temps de la préparation Marathon. J'ai un gros dilemne sur le fait d'aller skier du 15 au 22 Février sachant que c'est la 2ème semaine du programme marathon et que le semi est une semaine après ... Qu'en penses tu ? C'est gérable selon toi ?
Quand je suis aux sports d'hiver je peux m'entrainer dans des conditions pas évidentes à cause de la neige, les routes déneigées sont soit en montée très forte soit des nationales pas trop conseillées pour le running
Reste l'option course sur tapis si je trouve une salle de sport...
Si je fais cette semaine au ski, penses tu que j'ajoute une semaine à la préparation marathon et que je démarre donc une semaine plus tôt ?
Quid du semi, est-ce que c'est un gros handicap selon toi ?
Merci

tu peux aussi faire ton 1/2 marathon en partant sur ton allure marathon et voir ensuite. Une semaine aux sports d'hiver n'est pas un gros handicap en début de préparation, c'est gérable, avec 45' de footing par jour, en salle c'est le mieux, mais tu peux aussi courir en montée très lentement, et accélérer en descente, mais sans forcer, tout doit être fait dans la facilité, c'est mieux que rien, je m'entraîne toujours durant cette semaine, un parking déneigé peut faire l'affaire. Pour ton prochain 10 km, tu peux viser un bon 16 km/heure, le parcours n'est pas trop difficile, il faut gérer les montées et bien relancer sur les descentes.
Bonne semaine.

Bonjour Gérard,
merci pour la réponse. A cause de la semaine au ski, vaut-il mieux commencer la prépa marathon une semaine plus tôt afin de faire toutes les séances comme prévu et de compter la semaine au ski comme 'break', tout en restant actif comme tu l'as dit, ou bien on laisse les 8 semaines et on y inclus la semaine de ski avec un programme différent de la semaine prévue pour la préparation ?

Bonsoir Gérard,
Voici le résumé de la séance de midi.
14/01: stade m.Hiltz. frais et vent assez fort sur 100-130m.
Séance 3000/1500/500 allure 15km,10km,Vma
Je vise 11'30"/5'30"/1'42"
1h10'07" 15km
31'15" (27'25" échauffement, étirements, 3*100m) fcmoy 72%
11'28".0/2'14" fcmoy 88% max 91%
5'29".7/2'06" fcmoy 91% max 94%
1'40".6 fcmoy 88% max 94%
15'52" récupération fcmoy 77%
J'apprehendais un peu car les jambes tiraient pas mal depuis dimanche (mauvaise récupération) en fait les sensations étaient bonnes dès le départ... C'est bien passé malgré le vent sur plus de 100m a chaque tour et si fait monter la FC. Sur le 500m j'aurais pu descendre sors les 1'40" les sensations étaient super, il est passé tout seul et je n'ai pas peiné. Je me suis relâché entre 200 et 300m et j'ai perdu du temps (passé à plus de 1'02") j'ai rattrapé ensuite sur les 200 derniers mètres.
Très agréablement surpris...
Moyenne à 3'44"/km.

Pour les 10*300/100 je démarre en 58".5 et j'essaye de finir en 54". les 5 premiers entre 58".5 et 57".
Qu'en penses tu ?
Pour le 16km/h sur le 10km je doute, surtout compte tenu du relief...

Bonjour , ta séance de 5000 m : 3 te donne 18'37", multiplié par 2 = 37'14", donc je pense que sous les 38' c'est jouable. En tout cas, ta forme remonte bien, on verra après ce 10 km. Pour ta préparation, tu peux commencer une semaine avant. Bonne fin de semaine, avec les 300 m.

Bonsoir Gérard,
Voici le résumé de la séance de midi.
16/01: stade m.Hiltz, frais toujours du vent...
Séance 10*300/100 je fais les 5 premiers entre 58".5 et 57" puis de 57" a 54" si ça passe.
1h05'14" 13.3km
32'01" échauffement (27'45", étirements,3*100m) fcmoy 70%
58".2/45" fcmoy 78% max 87%
58".3/47" fcmoy 86% max 91%
57".8/1'04" fcmoy 88% max 92% (chrono pas arrêté, terminé en 57" et chrono pas parti après la récup, retour en arrière)
56".7/45" fcmoy 88% max 94%
57".4/47"90% max 94%
56".3/45" fcmoy 90% max 95%
56".0/47" fcmoy 91% max 95%
55".9/53" fcmoy 92% max 96%
55".4/1'00" fcmoy 90% max 95%
55".5 fcmoy 90% max 94%
15'52" récupération fcmoy 78% max 95%
Pour éviter au maximum le vent j'ai 2*100m en virage, la fin du 300m est exposée au vent ça compliquez les chose pour les dernières fractions...
Pas réussi à atteindre l'objectif, je sens le le dessus des cuisses qui tire bien en fin de fraction... Décidément le 20km/h sur 300m c'est trop pour moi...
Pour dimanche je fais les 3*10' entre 14.5 et 15km en réduisant si je dépasse 85% FCM ? qu'en penses tu ?
Merci

Bonjour Gérard,
voici le résumé de la séance de ce matin.
19/01: Bois de Boulogne. Doux.
Nuit assez courte, mais ça va quand même pas trop mal.
Séance endurance avec 3x10' à 85% FCM/80% VMA
Je dois donc être dans les 14.5km/h
1h19'10" 17.2km
26'22" Echauffement FCMoy74%, Etirements
10'22" FCMoy 83% Max 88% 4'09"/km 2.5km
2'01" Récupération
10'10" FCMoy 86% Max 89% 4'03"/km 2.51km
2'01" Récupération
10'12" FCMoy 86% Max 88% 4'04"/km 2.51km
17'59" Récupération FCMoy 75%
Séance agréable, les jambes vont bien et je pensais ramer un peu plus à cause de la soirée d'hier et la nuit courte.
Dépassé un peu les 85% sur le dernier mais cela reste raisonnable.

Je commence à regarder le plan d'entrainement Marathon.
Compte tenu du fait que je pars une semaine au ski du 16 au 22 Février, je commence donc le programme une semaine avant et je ferai une semaine aussi complète que possible au ski en fonction des conditions.
Je compte suivre le programme qui m'avait bien réussi 3 fois ...  Plan Marathon
Ma question est sur les semaines 3 & 4 car le semi tombe le 2 mars soir en fin de semaine 3 alors que sur le programme c'est en fin de semaine 4.
Est-ce que je permute les semaines 3 & 4 du coup ou bien est-ce que je permute juste les séances du dimanche de ces deux semaines ?
Merci pour les conseils !

oui, tu peux permuter les séances du week end, ce sera plus simple et efficace. Bonne semaine

Bonsoir Gérard,

ok pour les séances, je permute.
Voici le résumé de la séance de midi:

21/01: Stade M.Hitlz. Froid & vent léger.
Le programme n'était pas encore publié j'ai donc repris la séance du 11/12 1200/800/1200/800/1000 (récup 200 m footing) avant la corrida d'Issy.
J'avais fait 4'32".4/2'55".7/4'28".1/2'51".5/3'38".8
J'essaye d'être un peu plus rapide sur les 1200m en : 4'30"/2'56"/4'24"/2'52"/3'40"
1h09'32" 15.1 km
31'10" Echauffement (27'30", Etirements, 3x100m) FCMoy 72%
4'27".8/1'05" FCMoy 85% Max 90%
2'55".5/1'08" FCMoy 88% Max 91%
4'22".6/1'09" FCMoy 89% Max 94%
2'51".4/1'12" FCMoy 90% Max 94%
3'36".9 FCMoy 91% Max 94%
15'33" Récupération FCMoy 77%
Bonnes sensations tout du long, ça devient plus difficile sur la fin mais ça passe sans trop de problème.
5km en 18'14".2 soit 3'39"/km 2" de mieux que sur la séance de décembre.

Pour jeudi je fais une séance /2 car compétition ce week-end. Quand vas tu publier la suite du programme?
A défaut de programme je ferai 6x200.
Merci