suivi personnalisé pour CHARLUS

salut Charlus, je pense que tu devrais assurer 2 h 55', en partant prudemment puis passer au semi en 1 h 27', ta préparation n'a pas été mauvaise, tes 2000 m à 15 km/heure sont de bon augure. Avec une semaine très cool, et un bon sommeil, tu dois être prêt dimanche. Une nouvelle fois sous les 3 heures, et à 2 h 55' ce sera excellent. Bon week end et bonne fin de préparation.

Bonjour Gérard,
Voici le résumé des deux dernières séances.
03/04: Gambetta <-> bois de Vincennes (lac).  Frais vent et pluie.
Séance 1h15' endurance.
1h15' 14.5km fcmoy 69%
J'y vais doucement, ça tire pas mal les premières 30' et ça va un peu mieux ensuite mais je n'accélere pas histoire de ne pas le regretter demain.
J'espère que la séance de demain se passera bien...


Denière sortie longue ce matin. À la campagne... Sous la pluie pour changer !
04/04: villemanoche, frais pluie et vent.
Sortie 2h avec 20' un peu plus lent qu'allure marathon puis 25' allure marathon, je pars pour 4'15" puis entre 4'05" et 4'10".
2h01'53" 25.6km (sur Google maps ça fait 28km...)
55'04" échauffement fcmoy 72% 11.1km 4'59"/km (gel à 50') étirements
20'13" 83%-86% 4.8km 4'15"/km
25'14" 88%-89% 6.1km 4'12"/km
21'21" récupération fcmoy 75% 3.8km
J'appréhendais pour les jambes à cause des 3 séances d'affilée mais étonnamment ça allait très bien de ce côté dès le début ! Ça ne tirait pas du tout...
Pas mal de vent je l'ai de face entre 10' et 38' et le parcours est vallonné je pense que cela explique la fc trop élevée sur les 25' l'allure n'est pas vraiment au rendez-vous mais les sensations sont très correctes et je n'ai pas de panne sèche comme les dernières fois donc je suis plutôt content.
J'espère que les jambes tiendront jusqu'à dimanche !
Total semaine 80km

Concernant ton conseil je pense que 1h27' au semi serait pas mal mais j'ai peur de ne pas arriver à être régulier et de perdre 3 ou 4 minutes sur le 2eme semi comme à chaque fois du coup c'est un peu risqué pour faire 2h55' et je me dis que 1h26' serait peut être mieux. L'année dernière j'étais passé en 1h25'20" (à peu près)  et j'ai galéré sur la fin...  
Penses tu que ce soit très risqué ?

1 h 26' est jouable, c'est à toi de sentir si tu es bien entre le 5ème et le 15ème km à cette allure, si tu ne faiblis pas c'est plutôt bon signe, pour la suite. Ce sera une question de sensation, pour faire place au mental sur la fin. Avec une semaine cool, je pense que tu es bien pour atteindre l'objectif autour des 2 h 55'.

Bonsoir Gérard,
ok je verrai en fonction des sensations. 4'06" soit 1h26'30" me semble pas trop mal mais on verra ce que ça donne le jour J.

voici le résumé de la séance de midi:
07/04: Stade M.Hiltz, doux, beau et un peu de vent.
Séance 45' footing, 3x1000/200 90% je vise 3'48", 3'46", 3'45"

1h15'02" 15.56km
45'41" Echauffement (42'30", Etirements, 3x100m) FCMoy 72% (parcours gambetta->lac de vincennes puis retour au stade)
3'45".4/1'06" 85%-89%
3'46".5/1'06" 87%-90%
3'43".2 88%-92%
15'54" FCMoy 75%

Les températures remontent et je pense que c'est le début de la saison des allergies, ce matin j'ai du prendre un xyzal car les yeux piquaient et le nez me démangeait ! Ca ne tombe pas bien du tout... Je vais continuer le traitement jusqu'à dimanche au moins pour ne pas prendre de risque. Je ne sais pas si c'est ça qui explique la FC plus élevée qu'à l'habitude...
Si non les jambes vont très bien, ça ne tire pas du tout et j'ai une impression de légèreté que je n'ai pas ressentie depuis longtemps ! J'espère que cela restera jusqu'à dimanche. La séance passe mais je pensais que ça serait plus facile sur les 1000m. J'espère que ce n'est pas mauvais signe.
Toujours le sentiment d'être dans du coton à cause du régime sans glucides du début de semaine, vivement demain soir.
Jeudi les 3x300 de 1'03" à 1'00" et ensuite on attend le jour J.
J'espère que les températures vont rester raisonnable et que l'allergie ne viendra pas tout gâcher au dernier moment !

à 16 km/heure sur tes 1000 m, c'est assez normal, tu dois rester à 15,5 km/h pour être à 83 % de FCM, aujourd'hui, la pollution est au dessus des normes à Paris, et cela risque d'être ainsi jusqu'à Dimanche, l'anti cyclone est là, mais la température sera à 12° en fin de matinée, donc pas trop chaud. Bonne fin de préparation, ce sont tes jambes qui vont te porter vers l'arrivée, ainsi que ton mental.

Bonsoir Gérard,
Voici le résumé de la dernière séance de cette préparation...
09/04: stade m. Hilsz, doux (chaud au soleil même)
Séance 30' échauffement puis 3*300/100 95%.je vise de 1'03" à 1'00"
50'51" 10.5km
31'01" échauffement (20'30", étirements, 3*100m) fcmoy 70%
59".7/32" 82%-86%
59".1/32" 86%-90%
58".8 90%-93%
15'47" récupération fcmoy 75%
Les jambes semblent aller toujours bien, sensations un peu étranges durant le début de l'échauffement mais ça passe ensuite. Une fois de plus je n'ai pas réussi à maîtriser l'allure et je suis allé trop vite... Petite douleur dans le mollet gauche pendant la récupération comme l'année dernière... J'espère que ce n'est rien !
Pour dimanche tu as raison la météo donne un temps plutôt pas mal espérons que le soleil ne soit pas aussi présent qu'aujourd'hui car même si le fond de l'air reste frais ça chauffe vite.
Je vais tâcher de partir à 4'06" pour être en 1h26'30" au semi si les sensations restent bonnes avant le 15eme du 15 au 21 ça descend pas mal donc je peux peut être grappiller quelques secondes. Ça se complique à partir du 27eme on verra à partir de la ce que j'arrive à faire...

Bonsoir Gérard,
voici le résumé de la course de ce matin...

Pris Fenioux tout en un depuis le fin février (vitamines & minéraux).
Xyzall depuis mardi, début d'allergies.
Dormi correctement de lundi à mercredi, nuit de jeudi mauvaise, bonne nuit vendredi.
Très mauvaise nuit, réveillé à 1h15 et ensuite vraiment rendormi vers 5h avec un sommeil très agité.
3x2 décramp la veille, 2 le matin de la course.
Petit déjeuner 7h10 Café noir, 2 cookies power punch, 1 kiwi
ensuite 500ml boisson fenioux energie progressive.
Départ 7h55',
Echauffement 22'06'' FCMoy 77% avec 3 accélérations sur la fin.La FC est bien haute, sans doute la mauvaise nuit.
Etirements
Entrée dans les sas 8h30'
Temps parfait, très peu de vent (senti de face à 2 ou 3 reprises mais rien de méchant), temps ensoleillé mais le fond de l'air reste frais (17° max prévu) deux ou trois passages au soleil ou ça chauffe bien quand même.
Je pars pour 4'06''/km passage au semi en 1h26'30''
Terminé en 2h57'05'' 778/40157, 262/10886 VH1 FCMoy 86%
4'01''
4'06''
4'05''
4'01''
4'02'' (20'18'' au 5km)
4'00''
4'16'' (déclenché après la ligne, épongeage en même temps...)
3'57''
4'01''
4'03'' (40'36'' au 10km)
4'04''
4'02''
4'01''
4'02''
4'07'' (1h00'54'' au 15km)
4'12''
3'59''
4'01''
4'00''
4'00' (1h21'06'' au 20km)
4'07'' (semi en 1h25'38'', 52'' d'avance soit 2''/km ...)
4'03''
4'03''
4'03''
4'02'' (25eme en 1h41'26'')
4'05''
4'09''
4'09''
4'09''
4'19'' (30ème en 2h02'17'', toujours 43'' d'avance)
4'24''
4'19''
4'26''
4'41'' (2h24'26'' au 35ème)
4'40''
4'39''
4'37''
4'31''
4'23'' (2h47'17'' au 40ème)
4'34''
4'24' (2h56'16'' au 42ème)'
47''
Gel energix liquide au 5,15,25ème puis coup de fouet au 34ème et spring air au 40ème.
Eau à chaque ravitaillement et je m’asperge à chaque point épongeage.
Très régulier au départ jusqu'au 25ème et ensuite les tunnels à partir du 26ème  portent le coup fatal et je n'arrive plus à maintenir la vitesse, je m'écroule totalement après le 30ème et c'est la descente aux enfers, plus rien dans les jambes, ça tire de partout  je me fais doubler par beaucoup de monde et c'est mauvais pour le moral... Je rame jusqu'à la fin sans arriver à relancer même pour finir.
Un peu les mêmes symptômes que ce que j'avais ressenti durant les sorties longues, les jambes me lâchent et plus d'énergie pour relancer je n'arrive plus à accélérer, il n'y a rien à faire.

4'03''/km jusqu'au 25ème
20'51'' entre le 25ème et 30ème soit 4'10''/km
21'51'' entre le 30ème et le 35ème soit 4'22''/km
22'51'' entre le 35ème et le 40ème soit 4'34''/km
8'59'' entre le 40ème et le 42ème soit 4'30''/km
4'01''/km sur les derniers 200m

Très déçu au final j'espérais faire un peu mieux que l'année dernière et je termine à 1'30'' derrière !
Les sensations étaient bonnes jusqu'au semi ensuite ça devient un peu plus difficile mais je maintiens le rythme sans trop de problème. Je n'ai pas compris ce qu'il s'est passé ensuite. J'ai essayé de m'accrocher à des petits groupes mais rien à faire.
Je ne sais pas si la mauvaise nuit y est pour quelque chose ou si une bonne nuit n'aurait rien changée...
Qu'est-ce qui peut causer ces défaillances musculaires que j'ai eu depuis fin janvier à ton avis ?

Salut C-E,

Félicitations pour ta perf de ce matin. Finisher en moins de 3h. Tu as continué malgré un fin de parcours délicate à aborder mentalement. Bravo pour ton abnégation et la volonté de finir.
J'espère faire aussi bien la semaine pro à Nantes.
Bonne récupération.

JF

tizef29 a écrit:Salut C-E,

Félicitations pour ta perf de ce matin. Finisher en moins de 3h. Tu as continué malgré un fin de parcours délicate à aborder mentalement. Bravo pour ton abnégation et la volonté de finir.
J'espère faire aussi bien la semaine pro à Nantes.
Bonne récupération.

JF

Salut,
merci pour ton message. J'espère que tu n'auras pas les mêmes problèmes que moi sur la fin, c'est vraiment rageant de terminer dans cet état ...
Bonne dernière semaine cool, repose toi et soit prêt mentalement pour le jour J.

Charlus, il n'y a aucune explication, tu es parti en sur régime, tant que tu reste près des 15 km/heure, c'était bien , mais le soucis c'est que cela ne peut pas durer au delà du 25ème km, car ensite inexorablement tu passes au vitesse inférieurs, 14,5 puis 14 km/heure, sans rien pouvoir y faire, tes muscles ont fourni trop d'effort, et tu ne peux pas maintenir ce rythme, comment veux tu être en 1 h 24' au semi et passer en 1 h 25', c'est IMPOSSIBLE, même pour les meilleurs du monde. Tu imagines, quelqu'un passer en 58' au semi et finir en 59' la 2ème moitié, et même 59' puis 1 heure, ils seraient sous les 2 heures, personne n'est encore capable de faire cela, à part les idiots qui pensent que Tout est possible, et bien non. La panne musculaire, le manque de carburant, et tu termines en 1 h 32' la 2ème partie. Franchement, à 1 h 27' , tu étais capable de finir bien mieux, soit 2 h 53" au final. Il ne faut jamais se croire plus beau que l'on est, ou plus rapide, l'allure du marathon se travaille avec précision et on respecte son tableau de marche, comme Kévin, Cylien, et Agnés, il vaut mieux viser moins haut, mais rester régulier. Pareil pour la néophyte Sophie DUARTE partie pour 2 h 29', mais qui stoppe au 32ème km. Bon récupéres bien, cette semaine, j'espère aussi que tu viendras courir à 14,5 km sur 7 km dimanche, si toutefois tu es dispo, on compte sur toi, car nous avons enregistré beaucoup de défections. Bonne soirée

Admin a écrit:Charlus, il n'y a aucune explication, tu es parti en sur régime, tant que tu reste près des 15 km/heure, c'était bien , mais le soucis c'est que cela ne peut pas durer au delà du 25ème km, car ensite inexorablement tu passes au vitesse inférieurs, 14,5 puis 14 km/heure, sans rien pouvoir y faire, tes muscles ont fourni trop d'effort, et tu ne peux pas maintenir ce rythme, comment veux tu être en 1 h 24' au semi et passer en 1 h 25', c'est IMPOSSIBLE, même pour les meilleurs du monde. Tu imagines, quelqu'un passer en 58' au semi et finir en 59' la 2ème moitié, et même 59' puis 1 heure, ils seraient sous les 2 heures, personne n'est encore capable de faire cela, à part les idiots qui pensent que Tout est possible, et bien non. La panne musculaire, le manque de carburant, et tu termines en 1 h 32' la 2ème partie. Franchement, à 1 h 27' , tu étais capable de finir bien mieux, soit 2 h 53" au final. Il ne faut jamais se croire plus beau que l'on est, ou plus rapide, l'allure du marathon se travaille avec précision et on respecte son tableau de marche, comme Kévin, Cylien, et Agnés, il vaut mieux viser moins haut, mais rester régulier. Pareil pour la néophyte Sophie DUARTE partie pour 2 h 29', mais qui stoppe au 32ème km. Bon récupéres bien, cette semaine, j'espère aussi que tu viendras courir à 14,5 km sur 7 km dimanche, si toutefois tu es dispo, on compte sur toi, car nous avons enregistré beaucoup de défections. Bonne soirée

Bonjour Gérard,
je comprends le sens de ta remarque, je suis conscient du fait d'être parti trop vite et je me retrouve dans la même situation qu'à l'entrainement sur Marathon, je suis toujours au dessus de l'allure prévue.
Je m'étais fixé de passer en 1h26'30" au semi et je suis passé avec 52" d'avance ce qui est trop c'est certain.
Pour ce qui est du semi terminé en 1h24'14" j'y étais allé sans objectif compte tenu des problèmes que j'avais eu avant et j'y suis allé bien tranquille, j'aurais pu sans doute prendre 1 à 2"/km et terminer en 1h23'30". En 2009 et 2010 je suis passé au semi à 2' - 2'30" du chrono réalisé au semi de Paris juste avant, ça me mettait a peu près dans le même écart. Mais bon ça n'est pas passé ce coup ci.
C'est clair que j'ai un problème avec l'allure Marathon et que je n'arrive pas à me caler à la bonne allure, ça a été le cas durant la préparation ou j'ai dérivé systématiquement vers 4'02"-4'04" sur les séances spécifiques allure Marathon au lieu d'être dans les 4'06"-4'07" que je me fixais à ce moment là. C'est peut être effectivement car je me dis toujours que j'y arriverai et que je ne suis pas réaliste.
Quelques petits rappels à l'ordre de ta part durant la préparation m'auraient peut être fait rentrer ça dans la tête.
C'est sans doute ce manque de rigueur dans la préparation qui m'a conduit à ce résultat. J'avais déjà eu le même problème l'année dernière... J'étais passé en 1h25'04" au semi (ayant terminé dans de mauvaises conditions le semi de Paris en 1h27') et j'ai fini en 2h55'34" avec à la fin une allure qui descend en flèche.
Bref, une expérience de plus sur Marathon qui montre que même au 9ème essai on arrive encore à se planter comme sur un premier. On verra si j'arrive à corriger le tir s'il y-a un 10ème Marathon pour moi.
Pour ce qui est de dimanche, je fais une pause de 2 semaines pour récupérer correctement de dimanche, je fais un footing lent de 40' demain et ensuite je remplace par de la natation comme les fois précédentes. Je suis désolé mais je ne serai donc pas des vôtres.

ok, mais à 14 km/heure tu ne prenais aucun risque, on va faire courir Bernard, qui est à 42' sur 10 km, et notre équipe est très juste, d'ailleurs, je pense que nous allons être forfait, faute de combattant, tant pis, nous n'avons plus l'effectif suffisant.

ok. Désolé mais je pense que ce n'est pas très raisonnable pour moi de courir juste après le marathon...
Une question: une très mauvaise nuit d'avant course a t-elle un gros impact sur la performance ? J'ai vu je ne sais où que ce n'était pas la dernière nuit qui pénalisait mais plutôt l'accumulation sur plusieurs jours, qu'en penses tu ?

C'est vrai , c'est l'accumulation, mais une mauvaise nuit n'est vraiment pas l'idéal, on ne récupère pas suffisamment . Les autres ont prèvu de courir dimanche, pourtant ils ont aussi fait le marathon, comme Agnès et Inès (Semi record), la consigne est "cool", en récupération, car une semaine après on peut courir. Mais si je n'ai pas de 6ème, j'annule mercredi, malgré le fait d'être inscrit.

Bonjour Gérard,
désolé mais je pense que j'ai besoin d'une bonne récupération, je ne compte donc pas courir ce w-e.
Je reprends le plan normal, en mode 'tranquille' soit la semaine prochaine soit la suivante en fonction des sensations.
D'ici là je fais soit des footings tranquilles soit de la natation.

OK, mais l'ekiden est donc annulé, faute de participants, on espère tout de même faire le NATIONAL le 21 juin, avec la meilleur équipe. Récupéres bien, avant de reprendre le programme.

Bonsoir Gérard,
Me voici de retour après deux semaines tranquilles de récupération.
14/04: beau et chaud. A/R Gambetta -<->stade

Première séance de récupération post marathon.
Les jambes tirent encore pas mal j'y vais doucement...
30'52" 5,35km fcmoy 64%
Étirements à mi parcours et à la fin.
Ça tire bien mais si non ça va pas trop mal.

16/04: toujours chaud.
2eme séance tranquille en récupération.  Les jambes semblent déjà aller bien mieux.
50914" 9.34km fcmoy 66%
La foulée est plus détendue et ça tire moins cependant je me sens encore bien limité en vitesse si je veux accélérer je vois que ce n'est pas comme d'habitude. Je reste bien lent.
15' pour aller sur la piste,  étirements,  puis 20' sur l'herbe du terrain de foot puis retour à Gambetta.
Ça passe bien mieux déjà.

19/04: Bois de Boulogne. Frais et vent.
Je pars pour 1h en endurance et je vois si j'arrive à faire quelques accélérations.
1h00'15" 11.45km fcmoy 67%

Je sens dans les cuisses que ça tire bien si j'accelère et je me sens limité du coup je n'insiste pas je reste en récupération totale.
Je ne regrette pas de n'être pas venu pour l'ediken ça n'aurait pas été raisonnable vu les sensations du jour.

22/04: piscine
Je n'ai pas pu aller courir hier, plus de douches... Pareil aujourd'hui du coup j'en profite pour faire une séance de piscine.
1200m tranquille (450m brasse,  375m crawl, 375m dos).

J'avise pour demain en fonction des sensations course ou piscine...

24/04: piscine
1200m 400m brasse, crawl,  dos.
J'ai préféré nager encore une fois histoire de bien reposer les jambes.

26/04: Villemanoche. Doux.
Sortie en terrain vallonné 1h11'58" 14.5km fcmoy 76%
Bonne séance avec des sensations agréables j'y vais tranquille mais je fais quelques accélérations à 4'15"/km et ça passe.  Les jambes vont assez bien. Du coup je vais reprendre le programme mardi tranquillement.


Première séance 'active' après le marathon.
28/04: state m. Hilsz, frais et vent.
Séance 10*500/200 allure 10km à 5km
Pour reprendre doucement j'essaye de démarrer en 2'00" pour terminer en 1'47" en fonction des sensations.
1h14'07" 15.7km
30'53" échauffement (27'45", étirements, 3*100m) fcmoy 70%
1'52".8/58" 79%-85%
1'51".4/59" 85%-88%
1'52".6/1'00" 86%-89%
1'52".2/1'01" 87%-90%
1'51".7/1'03" 88%-90%
1'50".3/1'03" 88%-92%
1'50".1/1'05" 90%-93%
1'48".6/1'07" 90%-93%
1'47".9/1'11" 90%-94%
1'46".5 90%-94%
15'19" récupération fcmoy 76%
Sensations un peu mitigées dans les jambes depuis la sortie de dimanche, ça tire un peu mais sans plus.
Je démarre et me cale à une allure plus rapide que prévue et ça va bien je décide d'y rester et ça passe pas mal, j'arrive à accélérer encore sur la fin.
C'est plus dur mais ça passe avec des sensations très correctes. Plutôt agréablement surpris.

Jeudi je tente les 3*1500/400 à 5'45"/5'37"/5'30" histoire de rester raisonnable.

salut Charlus, une bonne reprise post marathon sur des 500 m, bonne séance de 1500 m demain.

Admin a écrit:salut Charlus, une bonne reprise post marathon sur des 500 m, bonne séance de 1500 m demain.

Bonjour Gérard,
plutôt agréablement surpris effectivement.


30/04: Stade M.Hilsz, frais, vent et pluie.
Séance 3x1500/400 allure 10km je vise 5'45"/5'37"/5'30" si tout va bien.
1h09'23" 14.4km
31'28" Echauffement (27'15", Etirements, 3x100m) FCMoy 69%
5'40".3/2'06" 86%-91% (chrono pas arrêté, terminé <5'38")
5'36".7/2'10" 80%-94%
5'34".9 91%-95%
16'46" Récupération FCMoy 75%
Mauvaise nuit, fatigué. Pris de la ventoline hier soir, petite gêne respiratoire.
Plus difficile que mardi. Le vent est assez gênant et n'arrange rien. J'ai vu dès le 2ème que 5'30" n'était pas réaliste et j'ai réajuster sur 5'35" c'est passé tout juste.
Sensations moyennes, j'avais l'impression d'être limité par le souffle ce qui n'arrive jamais d'habitude. Séance plus mitigée, d'un autre coté sur une reprise c'était un peu ambitieux les 5'30" je pense.

03/05: Bois de Boulogne, Doux, pluie et vent.
Séance 1h avec 15' endurance active.
1h00'06" 12.05km
26'12" Echauffement, FCMoy 70% Etirements
15'07" FCMoy 83% Max 88% 4'17"/km 3.53km
18'46" Récupération FCMoy 74%
Séance mitigée, les cuisses tirent un peu je ne force pas.


05/05: Stade M. Hilsz, doux et vent fort.
Séance 4*1000/200 allure 10k à 5k
1h05'46" 13.64km
31'03" échauffement (27'15", étirements, 3*100m) fcmoy 69%
3'42".1/1'01" 86%-91%
3'41".4/1'07" 90%-93%
3'39".5/1'15" 91%-95%
3'43".3 91%-95%
16'33" récupération fcmoy 76%
Sensations moyennes dès le début. Les jambes tirent toujours un peu et je sens lourd. Vent parfois très fort et température plus élevée que ces derniers temps.
Je partais pour 3'45"/3'42"/3'40"/3'35" en fonction des sensations. Sur le dernier 4 gros coups de vent m'ont fait lâcher. J'étais à 3'02" au 800m j'ai réussi à rattraper un peu sur les derniers 200m mais j'avais trop perdu avant pour remonter.
Bien déçu par la séance soit j'ai beaucoup perdu durant la prépa marathon soit je n'ai pas bien récupéré... Qu'en penses tu ?
Jeudi pour les 10*200 puis 5*100 qu'elle distance de récupération ? 200 et 100 ou 100 et 100?
Je vais partir doucement en 40" et j'aviserai ensuite. J'ai du mal à monter en vitesse...

J'espère me remettre à niveau pour faire un 10km en juin et tâcher de me rapprocher des 37'30", objectif raté en janvier dernier...
Je pense faire ça à la course du château de Vincennes (7 juin) car le parcours est un peu plus roulant que pour les 10km de l'équipe.
Ca ne laisse pas beaucoup de temps pour retrouver de la vitesse, j'espère que ça passera.
Tu penses que c'est jouable ?
En revanche je m'interroge sur le peu de séances d'endurance fondamentale/récupération que j'effectue. Je fais toujours 3 séances par semaine avec 2 séances VMA courte/longue et une séance en endurance active voir jusqu'à allure 10km le dimanche. Est-ce que je n'aurais pas intérêt à mettre une séance en endurance fondamentale 1 semaine sur 2 le dimanche histoire de récupérer un peu ? Ne penses tu pas que ce serait bénéfique et me permettrait de progresser un peu ? J'ai l'impression de stagner/régresser depuis un certain temps et je me demande si ce n'est pas une conséquence de  ce manque de récupération. Qu'en penses tu ?
Merci

après un marathon, il y a toujours des hauts et des bas échelonnés sur 4 semaines, je pense que cela va aller mieux en mai. Tu peux ajouter une séance d'endurance fondamentale par semaine, jusqu'à 1 h 30'. Tu devrais être bien pour le prochain 10 km, tu dois viser 37', c'est encore faisable, les séances de rythme entre 16 et 17 km/heure et les séances de VMA à 18 km/heure, devraient t'y amener.

Bonjour Gérard,
j'espère effectivement que ce sont les restes du Marathon et que cela va s'estomper rapidement...
On va voir demain si j'arrive à reprendre de la vitesse, j'espère que ça ne sera pas trop frustrant.
Pour ce qui est de la séance d'endurance fondamentale je ne pensais pas en ajouter une mais remplacer la séance d'endurance active que je faisais le dimanche (généralement 1h20' sur un modèle 12'/8'/6') par de l'endurance fondamentale une semaine sur deux pour récupérer un peu plus.
Penses tu que cela soit bénéfique ?
Je vais m'accrocher pour tenter un 10km si j'arrive à 37'30" je serai déjà bien content. En terme de timing penses tu qu'il vaut mieux viser Vincennes le 7 ou les 10km de l'équipe le 14 ? Le parcours du 10km de l'équipe est moins roulant et les longs faux plats de la 2ème partie sont assez usants...
Merci

OK pour remplacer la séance d'endurance active par de l'endurance fondamentale, une semaine sur 2. Le parcours de l'équipe et bien, mais Vincennes est plus ombragé en cas de chaleur, c'est à toi de choisir, plusieurs VRCistes seront à l'équipe. Bonne fin de semaine

Voici le résumé des dernières séances.

7/5: stade m. Hilsz, frais.
Séance 10*200 VMA et 5*100 je fais les récup sur 100m finalement en visant 35"-45". Les 200m entre 40" et 38" plus rapide si ça passe bien. Les 100 en moins de 18" on verra jusqu'où je peux aller...
1h04'02" 13km
30'54" échauffement (27'25", étirements,  3*100m) fcmoy 69%
39".3/33" 75%-84%
40".0/35" 84%-88%
39".5/35" 86%-89%
39".1/36" 86%-90%
38".5/37" 88%-91%
38".7/36" 88%-91%
38".3/37" 90%-92%
37".5/38" 90%-93%
36".9/40" 90%-94%
36".7 90%-94%
1'19" récup
18".0/34" 85%-89%
17".6/38" 88%-90%
17".0/38" 89%-90%
16".8/54" 90%-91% (chrono pas parti, retour en arrière)
16".3 88%-90%
15'43" récupération fcmoy 74%
Étonné par les sensations pour une première séance de VMA je pensais que j'allais moins bien m'en sortir. C'est bien passé jusqu'à la fin avec de bonnes sensations ! Agréable

10/05: Bois de Boulogne. Doux.
Séance 1h15' endurance fondamentale.
1h14'38" 13.9km FCMoy 69%
Sensations moyennes sur la fin, les jambes tirent un peu...

12/05: Stade M.Hiltz, chaud & vent
Séance 4x1200m/400 allure 10km
Je vise 4'30"/4'30"/4'27"/4'24" si tout va bien.
1h17'06" 15.4km
32'12" Echauffement (28'15", Etirements, 3x100m) FCMoy 69%
4'28".0/2'02" 86%-91%
4'28".2/2'03" 90%-93%
4'26".1/2'09" 92%-95%
4'25".8 92%-97% (chrono pas parti au départ, je dois terminer en 4'26".3)
20'50" Récupération FCMoy 77%
Toujours du mal à boucler dans les temps. J'étais avec un autre coureur qui a mené l'allure et je pense que sans lui je terminais moins bien sur le dernier. J'étais à la traine totale à 1km et j'ai accéléré fortement sur les derniers 200m pour arriver a peu près dans les temps.
La FC est très élevée, la chaleur et les passages au vent n'ont pas du aider.
La forme tarde à revenir ...

15/05: Stade M.Hilsz, frais & vent.
Séance 5x600/200 allure 5km je vise de démarrer en 2'12" puis 2'09"/2'09"/2'06"/2'06" si ça passe
1h09'38" 13.85km
30'46" Echauffement (27'25", Etirements, 3x100m) FCMoy 69%
2'09".7/1'00" 82%-89%
2'07".7/1'05" 88%-92%
2'07".4/1'07" 89%-93%
2'06".4/1'08" 91%-95%
2'03".4 91%-96%
23'55" Récupération FCMoy 74%
La température est parfaite, c'est agréable. Vent parfois un peu fort sur 100m.
Les jambes vont bien à l'échauffement, durant la séance ça passe bien les sensations sont bonnes.
Je démarre un peu plus vite que prévu mais ça semble aller pas trop mal et j'arrive à termine le dernier plus rapidement que prévu avec des sensations très correctes, ça fait du bien.

17/05: Voies sur berges, doux (voir chaud) et vent.
Séance 1h15' endurance active je pense faire 12'/8'/6'.
1h14'56" 15.5km
26'18" Echauffement, FCMoy 74% Etirements
12'30" 81% Moy Max Erroné 4'15"/km 2.94km
1'36"
8'04" 89% Max erroné 4'14"/km 1.91km
1'50"
8'03" 88% 4'09"/km 1.94km
16'34" Récupération FCMoy 75%
Séances très moyenne. FC délirante quasi tout le temps, pb de capteur je pense.
Les jambes vont moyen, je n'arrive pas trop à accélérer et je sens que ça fatique du coup je n'en fais pas trop.
Vent de face sur les 2x8' ça use. Bref décu par rapport aux bonnes sensations de vendredi ...

19/05: Stade M.Hitlz, Frais et vent.
Séance 2x2000/400 allure semi & 10km
Je vise 7'50" et 7'30" voir 7'25" si tout va bien.
1h12'48" 14.9km
31'30" Echauffement (27'40", Etirements, 3x100m) FCMoy 67%
7'45".0/2'00" 83%-89%
7'25".7/3'11" 91%-95% - Récup en fait à environ 5'45" avec une portion à l'arrêt pour boire.
3'37".7 87%-92%
17'17" Récupération FCMoy 73%
Les jambes tirent un peu pendant l'échauffement je me demande ce que ça va donner.
Je cours à nouveau avec la même personne que la semaine dernière ça motive et du coup ça passe pas mal. Il fait un 3ème 2000m je décide d'arrêter et pars boire mais après réflexion je décide de faire un dernier 1000m pour arriver à 5k de volume.
Je démarre à la fin de son 1er 1000m après 5'45" de récupération environ, du coup ça passe sans problème à 3'37".

22/05: Stade M.Hilz, doux un peu de vent.
Séance 2x(10x100/100) autour de VMA la 2ème série 1" plus rapide que la première. Progressif.
Je vise les 10 premiers de 19" à 18" et les 10 autres de 18" à 17". 300m de récup entre les séries.
1h08'51" 13.4km
31'02" Echauffement (27'45", Etirements, 3x100m) FCMoy 69%
18".6/30" 68%-74%
18".5/32" 81%-85%
18".1/34" 85%-87%
18".3/34" 86%-88%
18".6/34" 85%-88%
17".6/33" 86%-89%
17".9/34" 87%-89%
18".2/32" 89%-90%
18".0/34" 90%-91%
17".7 90%-91%
1'40"
17".9/32" 85%-88%
17".5/33" 90%-91%
17".8/33" 91%-92%
17".4/35" 92%-93%
18".1/36" 91%-92%
17".2/36" 91%-92%
18".2/37" 91%-92%
17".2/39" 91%-92%
17".1/39" 91%-92%
16".6 91%-93%
19'52" Récupération FCMoy 77%

Sensations plutôt bonnes, ça devient difficile de tenir la récup sur la ça augmente inexorablement....
Dimanche j'hésite entre une séance d'endurance fondamentale et une séance endurance active, on verra en fonction de l'envie et des sensations.

Bonsoir Gérard,
voici le résumé des deux dernières séances.

24/05: Bois de Boulogne. Doux.
Séance endurance 1h16'17" 14.4km FCMoy 69%
Toujours des sensations mitigées dans les jambes, ça tire un peu et je pense que c'est du à ma foulée que j'ai modifiée depuis quelques mois, je le vois à l'usure de ma chaussure gauche qui n'était pas du tout comme ça avant...

26/05: Stade M.Hilsz, Frais et vent.
Pas de programme à jour, je prends la séance 3000/2000/1000 allures semi à 5km, récup 400m.
Je vise 11'45"/7'30"/3'35" si ça va, pas la grande forme (fatigué) on va voir ce que ça donne.
1h17'06" 15.5km
31'17" Echauffement (27'24", Etirements, 3x100m) FCMoy 69%
11'33".0/2'08" 86%-90%
7'34".7/2'35" 90%-93% (3'44" au 1000m)
3'48".7 87%-92%
18'07" Récupération FCMoy 74%
Pas mon jour, je n'arrive plus à avancer dès le 2000m ... j'ai hésité à faire le 1000m pour finir et j'y suis aller en me disant que je ferai 3'45" et je n'ai même pas réussi.
Pas de jus, même impression qu'à la fin du Marathon ...
J'espère que c'est juste la forme du jour et que ça ira mieux les fois suivantes.
Jeudi s'il n'y a pas de programme je fais un 10x300/100.

nouveau programme jusqu'à fin juin. Cela devrait aller mieux demain, la forme du jour, n'est pas toujours au top, tu devrais le savoir. Bonne séance demain.