suivi personnalisé pour CHARLUS

Oui Charles Edouard, il faut repartir sur ces mêmes bases, c'est déjà bien de refaire les mêmes chronos qu'il y a 5 ou 6 ans, l'essentiel est d'avoir de bonnes sensations durant toute ta préparation.

Bonsoir Gérard,
Oui je vais me baser sur les allures des préparations précédentes comme tu dis si j'arrive à tenir ces chronos ça sera pas mal.
Voici le résumé de la séance de midi.
12/02: stade m. Hilsz,  fais vent constant sur 100m
Séance 15*300/100 je fais les 12 premiers en 1'03" et je termine en 1'00" si ça va bien (j'ai repris les allures 2009/2010)
1h10'16" 15.27km
31'17" échauffement (27'20", étirements ,  3*100m) fcmoy 68%
1'03".7/33" fcmoy 79% max 86% (chrono pas arrêté terminé juste en 1'03")
1'02".5/35" fcmoy 85% max 89%
1'02".0/35" fcmoy 86% max 90%
1'01".9/35" fcmoy 88% max 91%
1'02".4/37" fcmoy 88% max 91%
1'03".6/36" fcmoy 88% max 92%(chrono pas arrêté, terminé <1'03")
1'02".6/34" fcmoy 88% max 91%
1'02".4/37" fcmoy 90% max 93%
1'02".0/36" fcmoy 90% max 93%
1'02".4/37" fcmoy 90% max 93%
1'03".3/36" fcmoy 90% max 93%
1'02".3/37" fcmoy 91% max 94%
1'01".6/38" fcmoy 92% max 95%
1'00".1/39" fcmoy 92% max 95%
59".2 fcmoy 92% max 95%
14'56" récupération fcmoy 77%
Vent sur les 100 derniers mètres.
Les jambes tirent toujours un peu mais ce ne passe pas trop mal.  Sensations correctes.

Bonjour Gérard,
finalement départ décalé à dimanche matin du coup j'ai fait une séance ce matin.
14/02: Bois de Boulogne, doux, pluie & vent
Séance 1h15' avec 3x12' entre 14 & 15km/h
1h15'40" 16.7km
20'04" Echauffement, Etirement. FCMoy 71%
12'01" FCmoy 83% 4'12"/km 2.87km
2'01"
12'01" FCMoy 85% Max 88% 4'04"/km 2.96km
2'03"
12'03" FCMoy 86% Max 88% 4'02"/km 2.99km
15'25" Récupération FCMoy 75%

Sensations moyennes, ça tire un peu dans les jambes, des moments avec une baisse de forme et ça repart ensuite... La FC est assez élevée, nuit pas super et un peu fatigué...
Je pars demain matin, je tâche de caser au moins deux séances la semaine prochaine à la montagne et je reprends à Paris dimanche 22.
Si la route est praticable sans danger que me conseilles tu de faire comme séances ? Si non je reste sur de l'endurance si c'est risqué...

Bonsoir Gérard,
me voici de retour de ma semaine au ski.
Je n'ai fait qu'une seule sortie jeudi...
19/02: Serre Chevalier.
1h05'01" 12.24km FCMoy 76%
Séance endurance avec de bonnes montées/descentes.
Sensations correctes, j'y vais tranquille...

22/02: Maison<->Troca<->Voies sur berges<->Place d'Italie
2h00'05" 23.6km FCMoy 74%
Sensations correctes jusqu'à 1h40' ensuite baisse de régime...
La FC n'est pas stable et reste trop élevée. Vent de face sur une partie du parcours. J'ai tendance à aller un peu trop vite et je dépasse les 70% quasi tout le temps...
Gel à 1h00
La semaine au ski n'a sans doute pas amélioré les choses mais je suis franchement déçu par la séance. J'espère que je vais arriver à faire un peu mieux pour les prochaines sorties...
Mardi c'est 8x1000/200m 90% Je démarre en 3'50" pour terminer en 3'45" voire un peu plus rapide si ça va ou bien c'est trop rapide ? Qu'en penses tu ?
Merci

Bonsoir Gérard,
Voici le résumé de la séance de midi.
24/02: stade m. Hilsz doux vent et averses
Séance 8*1000/200 90% je vise 4 à 3'48" puis 2 à 3'45" et les deux dernières un peu plus rapide si ça va bien.
1h25'58" 18,7km
30'56" échauffement (27'15", étirements, 3*100m)
3'47".8/1'04" fcmoy 83% max 88%
3'47".8/1'07" fcmoy 86% max 90%
3'47".4/1'10" fcmoy 88% max 90%
3'47".6/1'20" fcmoy 88% max 92%
3'46".4/1'11" fcmoy 87% max 92%
3'47".2/1'14" fcmoy 89% max 92%
3'49".5/1'17" fcmoy 88% max 92%
3'52".2 fcmoy 88% max 92%
16'11" récupération fcmoy 74%
Dès le départ je vois que les jambes ne sont pas au top... Toujours les cuisses qui semblent dans un étau et qui m'empêchent de prendre de la vitesse. Je n'arrive pas à accélérer sur les derniers ni à maintenir l'allure des premiers. Séance très décevante.
Je ne comprends toujours pas comment j'ai pu faire de bonnes séances en janvier avec de bonnes sensations et d'un coup ne plus arriver à rien. Je pensais que la semaine au ski me permettrait de récupérer un peu mais ce n'est même pas le cas semble t-il. Cela ne me donne pas de bonnes perspectives pour la suite de la préparation. Je me donne encore une semaine et j'avise pour la suite...

Jeudi c'est 10*200/200 95% et dimanche compétition sur 10 à 15km comme je n'ai pas de compet je fais 15*200 ? C'est ce que j'avais fait d'autres années... Qu'en penses tu ?
Merci

Salut Charlus
Je trouve ta séance pas trop mal !
Peu-être un départ moins rapide pour te permettre de mieux finir, Gérard devrait te renseigner là-dessus.
Cette séance pour moi hier:
Les 5 premiers 3'55 4'01 3'57 3'55 3'55
3 suivants. 3'43 3'47 3'42
J'ai fini correctement la séance avec la possibilité d'en faire une je pense.
Courage Charlus et cela devrait passer.
Bonne journée
Pilou.

salut,
merci pour le message. Pour moi la séance n'est pas bonne car les sensations n'étaient vraiment pas au rendez vous et que je n'ai pas réussi à accélérer sur la fin ...
Je prends mes chronos des années précédentes sur cette séance et je me fais peur quand je vois ce que je faisais ! Je sais on ne peut pas toujours tout comparer mais quand même...
J'ai de mauvaises sensations depuis fin Janvier et pour le moment pas d'amélioration, c'est ça qui m'inquiète ...
Tu as réussi à descendre sous les 3'45" sur tes derniers c'est bien, c'est ce que je voulais faire et j'ai totalement foiré
On va voir ce que donne la séance de 200m d'aujourd'hui, j'y vais plus tranquille avec 10 en 40" et les 5 derniers en 39" si c'est pas trop la galère...
On verra aussi sur les séances du w-e ...
Bon courage à toi, tu vises combien cette année ?

Bonsoir Gérard,
Voici le résumé de la séance de midi.
26/02: stade m. Hilsz, doux vent et pluie.
Séance 15*200/200 95% je vise les 10 premiers en 40" puis les 5 derniers vers 39".
1h11'58" 15km
31'01" échauffement (27'24", étirements, 3*100m) fcmoy 70%
40".0/58" 75%-83%
41".1/1'00" 85%-88% (raté le stop, terminé en 40")
39".3/1'00" 86%-89%
39".0/1'02" 86%-90%
40".1/1'02" 85%-89%
39".5/1'02" 86%-89%
39".6/1'03" 86%-90%
38".7/1'04" 86%-91%
39".2/1'05" 87%-91%
39".2/1'05" 86%-91%
38".6/1'04" 87%-92%
38".4/1'05" 89%-92%
38".2/1'05" 89%-92%
38".7/1'09" 89%-92%
38".0/1'09" 88%-92%
15'11" récupération fcmoy 76%
La séance est passée mais toujours avec de mauvaises sensations dans les jambes... J'espère que ça va passer car je ne pense pas pouvoir encaisser toute la préparation comme ça !
Samedi je fais 1h15' avec 20' allure marathon (je tente 4'05"/km pour voir) et dimanche à la place de la compétition je fais une séance avec 20' allure marathon (4'05" si c'est passé la veille) et 20' allure semi (3'55"?) pour une durée totale proche de 1h30'
J'espère que ça passera !

Salut Charlus
Je viens de te rédiger un message pendant que tu écrivais également mais il a disparu ,pas compris.
Objectif -3h si possible au MDP le plan se passe bien pour le moment ,les sensations également ,je ne ressens pas trop de fatigue par rapport à 2013 et 2014 . Plus progressif et sans me prendre la tête depuis décembre dernier .
37'54 à Vincennes , enfin sous les 38' ......attendu depuis 2012 .
Pilou

PILOU56 a écrit:Salut Charlus
Je viens de te rédiger un message pendant que tu écrivais également mais il a disparu ,pas compris.
Objectif -3h si possible au MDP le plan se passe bien pour le moment ,les sensations également ,je ne ressens pas trop de fatigue par rapport à 2013 et 2014 . Plus progressif et sans me prendre la tête depuis décembre dernier .
37'54 à Vincennes , enfin sous les 38' ......attendu depuis 2012 .
Pilou

Salut, c'est cool pour ton 10km ... J'avais fait ce temps l'année dernière et j'ai terminé le marathon en 2h55' donc ton objectif <3h est atteignable ! Tu fais le semi dimanche prochain ? Tu vises quoi ?

Bonsoir Gérard,
Voici le résumé des séances du weekend

28/02: bois de Boulogne. Doux
Je m'étais trompé c'était une séance 1h 70% et non pas 1h15 avec 20' allure marathon
1h02'56" 12.7km la ça ne va pas trop mal les jambes vont plutôt mieux.

01/03: voies sur berges, doux (10°) vent parfois fort.
Séance 'compet' je fais 5km allure marathon (4'05"/km) et 5km allure semi (3'55"/km)
1h26'54" 19.1km
25'57" échauffement, étirements fcmoy 75%
20'24" fcmoy 83% max 89% 5.01km 4'05"/km
19'38" fcmoy 91% max 92% 5.01km 3'55"/km
20'54" récupération f mot 78%
Mauvaise nuit fatigué, sensations plutôt mauvaises durant l'échauffement je pensais que ça ne passerait pas mais finalement ça a été plutôt pas mal, les sensations étaient bonnes et les 40' sont bien passées malgré le vent.
Sur me premier 20' j'ai eu 5' de vent de face à la fin puis 8' sur de vent de face sur le 2eme 20' ça fait bien monter le fc ... Je n'avais pas dépassé les 85' durant les 15' premières minutes....
Sensations très convenables après l'échauffement. Ça fait du bien.
Total semaine 65.5km

Mardi c'est 10*600/200 je fais les premiers en 2'15" et j'accélère un peu pour terminer en 2'12" si tout va bien.
Jeudi 6*300 95% je démarre en 1'00" et je termine en 58" si ça va.
Qu'en penses tu ? Raisonnable comme allures ?
Dimanche semi de Paris ,je ne pense pas avoir la forme pour aller chercher un temps je pense donc le faire en 4'05"/km soit 1h26' histoire se voir si je peux tenter cette allure sur marathon.

Salut Charlus et merci !
Je serai présent au semi de Savigny/Orge ....pas inscrit pour le semi de Paris .
J'espère un chrono de 1h24mn30s si mes jambes tiennent.Je ne sais pas si je suis encore capable !!!
Actuellement je termine la seconde semaine du plan GM 3h je tiens les allures correctement mais bon comme toi il me manque encore un peu de confiance.
2h55 arffff en 2011 c'était possible surtout après mon chrono à Boulogne 1h21'40'' mais point de marathon 1 mois plus tard dommage ,j'avais des jambes ce jour-là !!!!
Je me contenterais volontiers de 2h59'59'' ....surtout que le 18 mars j'ai 50 balais!
Bon courage à toi ,il est possible que dimanche prochain tu tapes un chrono.
A ta place ce serait récupération cette semaine mais je ne suis pas "coach" !
Bonne soirée
Pilou

Salut,
Oui on peut toujours regarder en arrière et se dire qu'on aurait pu faire ... Mais c'est facile de se faire mal comme ça! 50 ans dans 3 semaines respect j'aimerais bien avoir encore ton niveau dans 4,5 ans ! J'ai beaucoup perdu déjà depuis 2010 donc je n'ose pas imaginer ce que ça donnera j'ai beau me dire que je vais remonter la pente mais pour le moment je cale toujours sans savoir pourquoi !
Je vais au semi sans objectif de chrono je le fais à allure marathon pour voir ce que ça donne ... Je ne me sent pas d'essayer d'obtenir un temps 'semi'. On verra ce que ça donne avec une semaine normale dans les jambes. Bon courage à toi !

Bonsoir Gérard,
Voici le résumé de la séance de midi.
03/03: stade m. Hilsz, doux et vent parfois fort, un peu de pluie.
Séance 10*600/200 90% je fais les 8 premiers en 2'15" et je tâche de terminer à 2'12" si ça va.
1h15'51" 16.4km
26'29" échauffement (22'30", étirements, 2*100m) fcmoy 71%
2'14".1/1'00" 84%-89%
2'15".0/1'04" 86%-90%
2'13".0/1'05" 86%-90%
2'14".1/1'09" 87%-91%
2'12".5/1'07" 88%-92%
2'13".6/1'05" 89%-93%
2'13".6/1'04" 89%-93%
2'14".0/1'09" 90%-92%
2'12".3/1'09" 90%-94%
2'12".4/1'19" 90%-94% (raté le stop, terminé <2'12")
15'52" récupération fcmoy 76%
Parti très tard (14h) avec un petit déjeuner à 7h ça fait long... J'ai eu peur d'avoir panne de jus mais finalement c'est passé. Les jambes vont mieux les sensations semblent revenir doucement. De gros passages au vent qui forcent à ralentir un peu mais j'arrive à lutter. Je n'ai pas bien maîtrisé les allures et je suis allé trop vite... Il faut que j'arrive à mieux maîtriser la vitesse.
Jeudi je fais 6*300/100 95% 4 en 1'00" puis 2 en 58" si ça va bien. Ok comme allure ou trop rapide encore ?
Merci

Bonsoir Gérard,
Voici le résumé de la séance de midi.
05/03: stade m. Hilsz, doux et vent.
Séances 6*300/100 95% je vise les 4 premiers en 1'00" puis j'accélère pour terminer en 58" si tout va bien.
55'26" 11.7km
30'52" échauffement (27'25", étirements, 3*100m) fcmoy 69%
59".7/36" 78%-86%
59".7/36" 85%-90%
59".2/35" 88%-92%
59".0/37" 90%-94%
1'00".1/40" 90%-94%
58".5/39" 90%-94%
15'52" récupération fcmoy 74%
Vent de face sur les 100-120 derniers mètres.
Sensations mitigées, les cuisses tirent un peu et je me sens toujours bridé en vitesse, mais sans la sensation d'étau que j'avais avant...
Je ne sais pas ce que j'ai fait sur le 5ème pour finir en 1'00" alors que je devais accélérer.
Pour dimanche je ne sais vraiment pas ce que ça va donner... Je pense toujours partir sur 4'05"/km on va bien voir. Vu que le parcours est inversé j'appréhende un peu la fin en montée à partir de la rue de charenton...

Bonsoir Gérard,
Voici le résumé de la course de ce ce mâtin.
8/3 beau, frais au départ mais la température monte ensuite vers 15°.pas de vent.
Bonne nuit! Pas stressé j'ai décidé d'y aller cool pour voir ce que ça donne à allure marathon. Compte tenu du parcours je sais que je serai sans doute plus rapide sur la 1ere moitié... Je vais tâcher de gagner des secondes car a partir du 13eme ça monte...

20'44" échauffement fcmoy 73% étirements

1h24'14" 625eme 128eme v1 fcmoy 89%
3'59"
3'54"
3'51"
4'00"
3'57" (19'39" au 5km)
3'52"
3'57"
3'56"
3'57"
4'00" (39'22" au 10km)
4'02"
4'01"
4'03"
4'10" (grosse montée de Charenton)
4'06" (59'45" au 15km)
4'05"
4'13" (longue montée route de la gravelle)
4'05"
3'58"
4'04" (1h20'12" au 20km)
4'02" (soit 3'40" au km, bonne décente)

14'20" récupération
Bonnes sensations tout du long, j'avais peur d'exploser dans la 2eme partie mais j'ai limité les dégâts dans les montées et j'ai pu relancer pour bien accélérer sur les km 19 et 21 en descente.
Plutôt content du résultat .. Je ne sais pas en revanche ce que cela aurait donné si j'avais tenté d'aller plus vite du coup je suis mitigé j'aurais aimé savoir si je pouvais faire mieux (j'espère quand même...)

Mardi je tente les 3000/2000 allure marathon en 12'15" et 8'10" on va voir ce que ça donne.
Jeudi 15*200/200 95% les 10 premiers en 40' et jusqu'à 38" pour les 5 derniers si tout va bien.
Qu'en penses tu ?
Merci

compte tenu des conditions, tu t'en sors pas trop mal, 1 h 24' restant un bon chrono, pas de soucis pour cette semaine, pour le 3000/2000 et les 15 x 200 m. Bonne semaine

Bonsoir Gérard,
oui pour dimanche je m'en suis pas trop mal sorti sans forcer. Je ne sais pas ce que cela aurait donné si j'avais tenté d'aller plus vite pour chercher un meilleur chrono ... Mais au moins c'est passé comme ça c'est déjà ça.

A midi c'est bien passé également:
10/03: Stade M.Hilz, doux et vent constant sur 100m, bruine par moments.
Séance 3000/2000 R2 je vise 12'15" et 8'10" ...
1h08'53" 15km
31'39" Echauffement (27'25", Etirements, 3x100m) FCMoy 68%
12'10" 83%-86%
1'50" (un peu plus en réalité, j'ai voulu calibrer l'accéléro j'ai donc arrêté le chrono)
8'07" 83%-86%
15'04" Récupération FCMoy 72%
Les cuisses et mollets tirent un peu au début mais finalement pendant la séance ça ne gêne pas, les sensations sont plutôt bonnes, ça passe bien. La FC reste raisonnable, petite pointe à 86% en accélérant dans le vent pour le dernier tour mais c'est tout. Plutôt content de la séance.

Bonsoir Gérard,
voici le résumé de la séance de midi.
12/06: Stade M.Hilsz, doux et vent fort.
Séance 15x200/200 95% je vise les 10 premiers en 40" puis accélération douce jusqu'à 38" si tout va bien.
1h12'04", 15km
30'59" (27'25" Echauffement, Etirements, 3x100m) FCMoy 71%
40".4/58" 70%-84%
39".8/1'00" 84%-88%
39".0/1'00" 84%-89%
39".4/1'03" 86%-90%
39".1/1'00" 84%-89%
38".8/1'03" 88%-91%
38".4/1'02" 88%-91%
39".3/1'06" 88%-91%
38".8/1'07" 86%-91%
39".0/1'07" 87%-91%
38".9/1'05" 88%-91%
38".9/1'03" 88%-91%
38".3/1'06" 89%-93%
38".5/1'07" 90%-92%
37".9/1'09" 88%-92%
15'19" Récupération FCMoy 76%
Pas très bien dormi, parti un peu fatigué. Les cuisses tirent toujours un peu mais rien de méchant. Vent fort sur 150m de récupération et parfois des rafales sur les 100 premiers mètres du 200m rapide. Même sur la récupération je ralentis pour ne pas trop forcer contre le vent.
Séance pas trop mal passée dans l'ensemble. Les 200m rapides passent bien, c'est plus 'dur' sur les récup où je 'sens' les jambes. Etrange...

On va voir ce que ça donne pour les séances du w-e:

Samedi 1h endurance active 80-85% je compte faire 15' Échauffement puis
2x15' allure marathon (je vise toujours 4'05" pour le moment, le 1er
peut être à 4'10" ?) puis 15' récupération.
Dimanche 1h30 70-80%: 30' échauffement puis 3x15' en restant <=80% donc a priori dans les 4'15"-4'20" je pense.
Qu'en penses tu ? Raisonnable ?
Merci

Bonsoir Gérard,
voici le résumé des séances du week-end.
14/03: Bois de Boulogne, frais & vent.
Séance 1h 80-85% je fais 15' Echauffement puis 2x15' entre 4'10" et 4'05" et 15' récupération.
1h05'36" 14.1km
15'16" Echauffement, étirements FCMoy 71%
15'04" FCMoy 81% Max 85% 4'07"/km 3.66km
1'43" Récupération
15'27" FCMoy 85% Max 88% 4'08"/km 3.74km
18'05" Récupération FCMoy 73%
3ème nuit trop courte, je pars fatigué c'est pas la super forme.
Bonnes sensations sur le 1er 15' , dans le2ème ça va bien les 10 premières minutes malgré le vent et ensuite la FC monte à cause du vent fort et la vitesse chute, les jambes faiblissent un peu également.
Déçu au final de n'avoir pas réussi à aller un peu plus vite.

15/03: Voies sur berges. Froid & vent.
Séance 1h30 70-80% je fais 20' Echauffement puis 1h à 80% puis 10' Récupération
1h30'48" 19.6km
20'02" échauffement, étirements fcmoy 69%
1h00'15" fcmoy 81% max 84% 4'27"/km 13.6km
10'30" récupération fcmoy 73%
Un peu mieux dormi mais toujours pas assez ... Les jambes tirent un peu au départ.
Vent de face par moments, la Fc monte à et je ralentis.
Je termine les 7 dernières minutes pour monter de la seine à l'arc de triomphe, la vitesse chute beaucoup.
J'ai ralentis un peule rythme vers 40' ... La fc monte bien pour traverser la seine et sortir des tunnels mais ça redescend ensuite.
Étonné par la vitesse moyenne, en regardant régulièrement la montre pendant la séance j'étais plutôt à 4'15"-4'20"...
Les jambes tirent sur la fin.

Étonné par la vitesse moyenne, très mitigé sur la séance...
Total semaine: 63,7km

Cette semaine :
Mardi 5000/3000 Allure marathon je vise donc 20'25" et 12'15" ou 12' si ça va niveau fc.
Jeudi 20*500/300 90% je m'interroge sur la vitesse à adopter... Est-ce que j'en fais 15 en 1'53" puis les 5 derniers de 1'52" à 1'50" ou bien est-ce que je fais les 10 premiers à allure marathon puis les 10 derniers de 1'53" a 1'50" ?
Samedi 1h30' à 70%
Dimanche 2h40' dont 3*30' allure marathon, je vais démarrer en 4'05" mais si c'est comme les années dernières, la fin sera sans doute douloureuse avec une bonne baisse de vitesse ...
J'espère que le sommeil sera meilleur si non la sortie de dilancheyva être bien difficile.
Que penses tu des allures? Je pars sur ces bases où ce n'est pas raisonnable ?
Merci

Bonsoir Gérard,
voici le résumé de la séance de midi.
17/03: Stade M.Hilsz, très doux et un peu de vent.
Séance 5000/3000 R3' allure marathon.
Je teste en 20'25" et 12' si ça va bien.
1h21'49" 17.2km
31'04" (27'30" Echauffement, Etirements, 3x100m) FCMoy 70%
20'15".1 FCMoy 85% Max 87%
3'09" (allé boire aux toilettes, il faisait trop chaud...)
12'15".6 FCMoy 86% Max 88%
15'05" Récupération FCMoy 74%
Séance très mitigée. Depuis dimanche je sentais que j'avais les cuisses lourdes et je me retrouve encore avec cette sensation d'avoir des cuisses en fonte dès le départ. Du coup je ne suis pas à l'aise et les sensations sont plutôt médiocres.
Je ne sais pas si cela a un impact sur la FC mais ça monte trop pour cette allure (le vent fait monter le cardio à chaque tour), sur la fin ça devient plus difficile.
Je ne sais pas trop quoi faire du coup, j'espère que cette sensation va disparaitre très vite si non le reste de la semaine va être très compliqué vu les séances à faire. Surtout dimanche, je n'imagine pas faire les 2h40 avec ces sensations....
Je vais sans doute revoir l'allure Marathon à la baisse (4'07"-4'10") sauf si je me sens mieux et que j'essaye à nouveau à 4'05" sur les 3x3000m de mardi prochain... on verra.
Pour les allures de fin de semaine, que penses tu de mes prévisions ci dessus (message précédent) ? J'espère également que les températures vont baisser car c'était limite aujourd'hui ...
Merci

Bonsoir Gérard,
voici le résumé de la séance de midi.
19/03: Stade M.Hilsz, frais et vent.
Séance
20x500/300 90% vu les sensations de mardi je compte partir sur 12 ou 15
en 1'54" puis 3 ou 2 en 1'52" puis 3 ou 2 en 1'50" puis 2 ou 1 en 1'46" j'essaye de maintenir les récups en 1'30"-1'40"
1h41'28" 22.1km
19'41" Echauffement (16'30", Etirements, 3x100m) FCMoy 67%
1'52".7/1'29" 79%-86%
1'53".3/1'26" 84%-87%
1'52".9/1'24" 85%-88%
1'53".8/1'28" 86%-88% (raté le stop terminé en <1'53".4)
1'52".2/1'28" 86%-89%
1'52".1/1'27" 86%-89%
1'52".4/1'28" 86%-88%
1'52".9/1'28" 86%-88%
1'51".4/1'28" 87%-90%
1'53".3/1'26" 86%-90%
1'52".0/1'28" 87%-90%
1'52".3/1'29" 87%-90%
1'52".0/1'28" 87%-89%
1'51".8/1'29" 87%-90%
1'51".5/1'30" 87%-90%
1'50".1/1'28" 86%-91%
1'49".7/1'30" 88%-91%
1'50".1/1'31" 88%-91%
1'48".9/1'31" 88%-91%
1'46".5/1'31" 88%-92%
15'00" Récupération FCMoy 74%
Je n'ai rien compris ... compte tenu de mardi je m'attendais à une séance
ratée et pénible et finalement c'est très bien passé.
De plus il y-avait un vent quasi constant un peu fort sur 120-150m donc il fallait lutter.
J'ai senti au départ que les cuisses n'étaient pas vraiment comme d'habitude mais
moins que mardi. J'ai voulu y aller doucement et j'ai tout fait plus
rapide que prévu sans aucun problème avec de bonnes sensations...
Je n'ai pas trop accéléré pour ne pas avoir à le regretter ce week-end, je suis resté dans les limites fixées sur la fin. J'aurais peut être du accélérer un peu plus sur les 5 derniers. La FC est restée raisonnable contrairement à mardi, sans doute car il faisait bien frais.
Ca me redonne un peu d'espoir une séance comme ça ! On va voir ce que va donner le w-e, je suis un peu inquiet pour la séance de 2h40 dimanche...

Je pense faire entre 4'05" et 4'10" au premier 30' en fct des sensations du jour et aviser ensuite pour les 2 suivants (dans la limite de ce que je pourrais maitriser évidemment).

Bonsoir Gérard,
Voici le résumé des séances du weekend... Pas brillant
21/03: bois de Boulogne, frais
Séance 1h30 70%
1h30'28" 18km fcmoy 71%
Sensations moyennes sur la fin, la vitesse baisse...

22/03: frais et vent.
Séance 2h40' avec 3*30' allure marathon je vise 4'10"/km
2h40'26" 33,05km fcmoy 78%
30'04" échauffement, étirements fcmoy 70%
30'02" fcmoy 83% max 89% 4'08"/km 7.3km concorde-voies sur berges rive droite et retour concorde
11'30" footing->tour Eiffel fcmoy 77%
30'01" fcmoy 85% max 88% 4'24"/km 6.82km parcours marathon->lac un peu après le 36eme km
10'04" footing fcmoy 72%
30'01" fcmoy 80% max 85% 4'55"/km 6.11km départ 38eme puis jusqu'au jardin d'acclimatation
18'40" récupération fcmoy 70%
Mauvaise nuit, les sensations durant l'échauffement sont très moyennes et je sens bien que ça ne passera pas...
Le premier 30' passe bien malgré ça, les sensations sont bonnes et le vent ne me fait pas trop forcer.
Ensuite je repars et tiens a peu près jusqu'au demi tour après Roland Garros (la vitesse baisse dans la montée jusqu'orte d'Auteuil mais les sensations sont OK) ensuite vent de face sur le retour et je m'écroule, la vitesse baisse et je n'ai pas la force ni le mental pour ne battre.
Le denier 30' est terrible, vent de face quasi tout le temps, je fais le 1er km en 4'17" et ensuite plus rien dans les jambes impossible d'avancer je ne lutte pas, les cuisses semblent vides et je ne peux pas accélérer.... Récup ensuite très lente..
Bref c'est l'échec comme l'année dernière sur cette même séance, je suis videuet j'ai l'impression de courir sur de la fatigue, je ne récupère pas bien ....
Je me demande si je dois aller au bout de la préparation, j'ai en plus mal au genou gauche depuis le retour du ski, ça va ça vient mais la douleur est souvent présente même si cela ne m'empêchas de courir.
Je me donne encore cette semaine pour voir ce que ça donne mais je songe fortement à laisser tomber...
On va voir mardi sur les 3*3000m ...

Total semaine 90,4km

attendons le résultat de la séance du jour, 3 x 3000 m est très instructif, ces semaines sont plus difficiles, les sensations ne sont pas toujours aussi bonnes, il faut retrouver quelques sensations d'ici dimanche.

Bonsoir Gérard,
C'est vrai qu'on est dans les grosses semaines j'ai peut être plus de mal à encaisser la surcharge avec l'âge... Je fais +100% en km par rapport au volume habituel...
Voici le résumé de la séance de midi.
24/03: stade m. Hilsz, frais un peu de vent.
Séance 3*3000/2' allure marathon.
Je vais essayé d'y aller doucement compte tenu de la séance de dimanche... Les jambes tirent encore pas mal.
Je vise 12'30" puis 12'15" et un peu plus rapide sur le dernier si ça va.
1h17'59" 18.7km
31'02" échauffement (27'10", étirements,  3*100m) fcmoy 68%
12'07"/2'06" fcmoy 82% max 85%
12'14".7/2'07" fcmoy 83% max 85%
12'12".9 fcmoy  84% max 86%
16'07" récupération fcmoy 71%
Les jambes tirent encore vraiment beaucoup du coup je me demande si ça va passer...  Je pars trop rapidement sur le 1er,  j'essaye de ralentir sur les deux autres.  Ça passe bien niveau cardio (je monte à 85% face au vent et ça redescend à 83-84% ensuite). En revanche à cause des jambes les sensations sont mauvaises et si ça ne s'améliore pas je ne me vois pas tenir 42km comme ça...
Je me demande même comment c'est passé ! La seule bonne chose est la FC.
Je pense que la séance aura aidé un peu pour la récupération on verra jeudi.
Je fais les 20*400/200 aux mêmes allures que les 500/300 la semaine dernière les 12 ou 15 premiers en 1'31" puis de 1'30" à 1'26" si ça va.


26/03: Stade M.Hiltz, froid, pluie et vent fort
Séance 20x400/200 90% je vise les 15 premiers en 1'31"-1'30" puis les 5 derniers de 1'28" à 1'26" si ça passe.

1h30'22" 19.7km
25'32" Echauffement (21'50", Etirements, 3x100m) FCMoy 67%
1'28".5/56" 77%-84%
1'28".7/59" 83%-85%
1'29".1/58" 83%-86%
1'29".5/1'02" 85%-87%
1'30".1/1'11" 83%-87% (chrono pas parti après la récup, retour en arrière)
1'28".4/1'00" 84%-88%
1'28".9/58" 85%-89%
1'29".1/1'00" 86%-88%
1'29".0/59" 86%-89%
1'28".0/1'02" 85%-90%
1'30".0/1'00" 85%-88%
1'28".3/1'01" 85%-89%
1'28".0/1'01" 86%-90%
1'28".8/1'03" 85%-88%
1'28".6/1'00" 85%-89%
1'27".6/1'03" 85%-89%
1'27".5/1'01" 86%-90%
1'26".7/1'04" 86%-89%
1'26".1/1'01" 86%-90%
1'25".8/1'02" 87%-90%
14'54" Récupération FCMoy 72%
Vent fort sur 120-150m, sur les derniers 100m pour les fractions impaires et sur 100-200m pour les fractions paires. Sur les récupération impaires, vent les les derniers 100m qui fait ralentir...
Les jambes tiraient encore un peu au départ mais pas trop méchamment. En revanche après qqs tours ça tire un peu sur le dessus des cuisses, sans être vraiment gênant.
Je pars trop vite comme d'habitude, j'essaye de ralentir un peu sans arriver atteindre l'allure voulue mais ça passe comme ça jusqu'au 15ème et j'accélère un peu sur les 5 derniers. Ca ne passe pas trop mal. Grosse douleur durant la récup du 9ème à un ongle de pied, j'ai failli m'arrêter pour regarder mais finalement j'ai continué et la douleur de m'a pas gêné pour terminer. Je pensais que l'ongle s'était arraché mais a priori non, je verrai ça ce soir...
Je pensais que le vent allait me mettre dans le rouge rapidement mais finalement j'ai réussi à tenir sans souffrir, c'est dans les récup que c'était le plus dur...
Pas trop mécontent de la séance, même si les sensations dans les jambes ne sont toujours pas merveilleuses. J'espère que ça passera ce week-end.

Pour ce week-end on me conseille d'inverser les séances en faisant la 2h30 samedi et 1h30' 70% dimanche pour être plus frais samedi et récupérer dimanche. Qu'en penses tu ? Je verrai si j'arrive à faire ça compte tenu de mon emploi du temps...
Pour la séance 4x20' allure marathon je vais tenter de me caler entre 4'05" et 4'10" en espérant tenir le rythme sur les 4... contrairement au w-e dernier.
Qu'en penses tu compte tenu des deux séances de cette semaine ? C'est raisonnable ?
Merci

Bonsoir Gérard,
Voici le résumé des séances du week-end

28/03: bois de Boulogne, doux et très humide
Séance 1h30' 70%
1h31'40" 18.1km fcmoy 71%
Séance sans problème si ce n'est l'allure qui n'est bien basse...elle chute sur la fin.

29/03: voies sur berges, doux,pluie et vent très fort.  
Séance 2h30' avec 4*20' allure marathon j'essaye entre 4'05"-4'10"
Je décide de rester sur les voies rives droite entre tuileries & boulevard bourdon pour éviter un peu le vent que j'aurais eu de face une grosse partie du parcours du marathon. Malgré cela le vent est très gênant et il y de grosses bourrasques...
Réveillé tôt comme depuis le début de la semaine, les nuits ne sont pas super...
2h30'08" 31.2km
30'02" échauffement fcmoy 73% fc trop élevée dès le départ.
20'01" 83%-87% 4'13"/km 4.75km
7'04"
20'02" 85%-88% 4'17"/km 4.68km
7'01"
20'00" 82%-88% 4'23"/km 4.58km mal au ventre j'ai du ralentir et m'arrêter pour me soulager.
6'03"
20'01" 83%-85% 4'33"/km 4.41km
19'51" récupération fcmoy 74%
Le vent est vraiment gênant il est présent sur la majorité du trajet et il y a parfois de grosses bourrasques. L'allure baisse inexorablement et ça use.
Sur le dernier je me retrouve encore sans beaucoup de jus,l'allure baisse j'arrive à relancer vers 4'10"/km dans le tunnel à l'abri du vent mais sans plus.
Déçu par la séance je ne suis franchement pas en forme,j'ai l'impression de ne pas être frais du tout et de courir sur de la fatigue.
Je ne vois pas comment je tiendrai je rythme le jour J et je suis tenté de jeter l'éponge pour cette année. Les séances courtes passent bien mais je vois bien sur les séances longues que ça ne va pas et j'ai vraiment peur d'exploser en vol le jour J... Soit j'ai trop forcé depuis le début de l'année et je le paye depuis février soit je ne suis plus dans le coup...

Total semaine 87.7km

Bonsoir Gérard,
voici le résumé de la séance de midi:
31/03: Stade M.Hilsz, doux et vent très fort (35-65km annoncés)
Séance 2x30' R5 allure marathon je pars pour entre 4'05" et 4'10"/km
1h38'40" 21.7km
17'49" Echauffement FCMoy 69% Etirements
30'01".7 7.4km FCMoy 85% max 89%
5'00" (allé boire puis trottiné pendant 4')
30'13".6 7.4km FCMoy 86% Max 88%
15'35" Récupération FCMoy 73%

Mauvaise nuit, réveillé à 4h par mon fils, mis beaucoup de temps à me rendormir puis sommeil de très mauvaise qualité.
Le vent est vraiment très fort, il y-a longtemps que je n'avais pas eu ça sur piste. Des passages au vent à différents endroits de la piste avec parfois des raffales qui forcent à ralentir très fortement l'allure.
Je suis parti en me disant que la séance allaient être compliquée et je ne me faisais pas trop d'illusions sur le résultat...
Au final c'est bien passé, les sensations étaient plutôt bonnes (les jambes ont bien récupéré de ce w-e) et j'ai réussi à maintenir la FC à des valeurs correctes malgré les passages au vent qui la font monter plus que d'habitude.
Ca commence à devenir un peu plus dur après 20' dans le 2ème 30' mais sans plus.
Comme d'habitude je suis allé plus vite que prévu...
Donc au final séance pas trop mauvaise. Mais cela n'efface pas les problèmes rencontrés lors des deux dernières sorties longues qui font que je m'interroge toujours sur ma capacité à faire la course dans de bonnes conditions et à ne pas aller au carton...
Jeudi je fais les 4x2000m à 4'10'-4'05" en espérant qu'il y aura moins de vent.
Ensuite il me reste 1h15 d'endurance et 2h dont 45' allure marathon (que je fais habituellement en 25' allure un peu plus lente que marathon puis 20' marathon).
Je ferai peut être les 1h15' vendredi et les 2h samedi comme l'année dernière, week-end de Pâques oblige. Si non je fais les 2h samedi et 1h15' dimanche.
Que penses tu qu'il vaille mieux faire ? 3 séances de suite ou bien inverser les 2h et 1h15 ? Je verrai ensuite en fct des possibilités pour dimanche.

Bonsoir Gérard,
Voici le résumé de la séance de midi
02/04: stade m. Hilsz, froid, pluie et vent assez fort.
Séance 4*2000/2' allure marathon
Je vais essayer 8'15"/8'8'15"/8'10"/8'10"
1h25'12" 18.1km
31'10" (27'30" échauffement, étirements, 3*100m) fcmoy 69%
8'02".6/2'02" 82%-84%
8'04".4/1'58" 84%-85%
8'04".4/2'01" 84%-86%
8'04".8 84%-86%
15'43" récupération fcmoy 72%
Vent fort sur 120-150m et pluie bien forte également à un moment, il fait bien froid du coup !
Je suis encore parti trop vite et je n'ai pas réussi à me caler à la bonne allure, j'ai réussi à ralentir un tout petit peu au 2eme puis je suis resté constant ensuite en 4'02". La fc dépasse les 85 dans les passages au vent mais ça redescend ensuite et ça reste raisonnable dans l'ensemble.
Comme jeudi les sensations sont plutôt bonnes, ça tire un peu sur la fin mais sans plus. Rien à voir avec les sensations des deux sorties longues, je n'y comprends vraiment rien !
Je vais faire 1h15' 70% demain et 2h samedi j'espère que 3 séances de suite ne me seront pas fatales...
Pour les 2h je vais faire 20' à 4'15" puis 25' à 4'10"-4'05" en fonction des sensations.
Il est prévu du vent j'espère que ça ne sera pas trop dur.
Qu'en penses tu ?

Ton avis sur cette préparation qui touche à sa fin et sur ma capacité à tenir les 42km pour finir en 2h55' ?
Il faut que j'arrive à partir plus doucement que l'année dernière, vu que je n'arrive pas à me caler entre 4'05"-4'10" ça risque d'être difficile. Chaud non ?
Merci