suivi personnalisé pour CHARLUS

Bonsoir Gérard,
séance ratée aujourd'hui

29/09: Stade M.Hilsz, frais et vent fort.

3x2000/400 allure 10km je visais 7'40"/7'35"/7'30" mais depuis ce matin pas la forme, fatigué et la motivation n'est pas au rendez vous.

1h15'52" 16.14km

Echauffement 31'37" 68%
07'39".74/02'20" 85%-90%
07'44".99/02'24" 88%-92%
07'43".05/46" 89%-95%
Récupération 15'36" 74%

Vent fort qui n'arrange pas les choses.
Dès le début je vois que les cuisses sont lourdes je revois les temps à la baisse en 7'40"/7'40" et 7'35" si ça passe ...
Le résultat n'est pas là, je lâche sur le 2ème et arrive à me reprendre un peu sur la fin du 3ème mais je reste loin de l'objectif...
Séance décevante. J'espère que ça ira mieux jeudi pour les 200m.
J'ai l'impression que soit j'ai du mal à reprendre soit j'ai vraiment beaucoup perdu et mon allure 10km n'est même pas à 3'50"/km ... Qu'en penses tu ?

Le vent est une raison, et le manque de motivation également, ton premier 2000 m est bon, ensuite tu ne peux accélérer sur un rythme de 3'52" au km, mais ce n'est qu'une séance, cela ira mieux sur les 200 m, surtout si les conditions sont meilleures. Il faut conserver le mental Charles Edouard.

Bonjour Gérard,
oui ce n'est qu'une séance mais j'ai l'impression qu'il y-a quand même un 'problème' de fond depuis janvier dernier. J'ai l'impression d'avoir beaucoup perdu et de ne pas arriver à remonter.
Je m'entraine peut-être à des allures trop élevées pour mon niveau actuel ce qui ne fait qu'accentuer la fatigue et est contre productif.
Qu'en penses tu ? Que me conseilles tu de faire pour arriver à juger correctement de mes capacités actuelles et peut-être revoir les allures en conséquence ?
Merci

Bonjour Gérard,

séance un peu meilleure aujourd'hui pour les 200m. Ce n'est pas encore ça mais c'est passé correctement ce qui est déjà une bonne chose.

01/10: Stade M.Hilz. Frais et vent.

10x200/(100 à 120m) VMA à 120%VMA
Je démarre en 40" pour terminer sous les 36" si tout va bien.
1h01'15" 12.42km

Echauffement 30'37" 70%
40".14/32" 77%-85%
37".84/33" 86%-90%
38".01/36" 89%-92%
38".94/35" 89%-91%
38".01/39" 89%-92%
37".96/38" 89%-93%
36".62/40" 90%-94%
36".03/42" 91%-94%
34".77/46" 91%-95%
35".55 91%-95%
Récupération 18'35" 76%

La séance passe plutôt bien, les conditions sont bonnes, un peu de vent de face parfois mais ça reste gérable. Deux nuits correctes qui font du bien.
Demain footing 1h endurance et dimanche je pense faire 2x12' 85% FCM.

actuellement, tu es très bien sur des séances courtes à 18/19 km/h sur des 200 m, pour des 400 m 17 km/heure est le bon tempo, pour des 800 ou 1000 m , 16 km/heure qui peuvent aussi correspondre à ton allure optimum sur 10 km. Tu devrais courir un 1500 m à fond, dans de bonnes conditions après un bon échauffement et 3 x 100 m à 20 km/heure, ceci pour connaître ta VMA actuelle, qui devrait se rapprocher des 18 km/heure sur 1500 m.

Bonjour Gérard,

Vendredi 2/10: A/R Bois de vincennes. Frais.
1h00'21" endurance fondamentale. 11.7km FCMoy 68%
Les jambes tirent encore suite à la séance d'hier mais ça va.

04/10: Voies sur berges. Frais.
Finalement j'opte pour 15'/10' comme la semaine dernière.
1h19'24" 17.03km

Echauffement 32'12" 69% Etirements
15'06".60/01'01" 83%-88% 3.74km 04'02"/km (récupération plus longue, arrêté le chrono par erreur)
11'15".56 87%-90% 2.85km 03'56"/km
Récupération 19'48" 75%

Sensations plutôt correctes, je ne vois pas en revanche comment je pourrais tenir cette allure sur 20km ...

Merci pour le conseil sur le test 1500m.
Est-ce que je peux remplacer la séance VMA courte de jeudi prochain par ce test, sachant que j'ai les 20km de Paris le dimanche d'après ou bien est-ce trop juste avant la compétition ?
Merci

Bonjour Gérard,

voici le résumé de la séance d'aujourd'hui. Je suis toujours à la peine je pense que mes allures sont trop ambitieuses...

06/10: Stade M.Hilsz. Doux, pluie et vent.
10x600/200 allure 5km. Au départ je pensais démarrer en 2'12" puis 2'09" et les 5 derniers entre 2'09" et 2'06" mais j'ai vite vu que je ne tiendrai pas ce rythme j'ai donc essayé les 5 premiers entre 2'12"-2'10" puis les 5 derniers entre 2'10"-2'09".

Total : 1h22'31" 17.41km

Echauffement 31'28" 68%
02'09".94/01'09" 80%-87%
02'11".15/01'11" 84%-89%
02'09".46/01'11" 86%-91%
02'10".76/01'17" 86%-91%
02'11".28/01'20" 87%-91%
02'12".42/01'20" 87%-91%
02'10".48/01'21" 87%-92%
02'10".28/01'23" 88%-92%
02'08".00/01'29" 89%-94%
02'07".80/01'24" 88%-93%
Recuperation 16'11" 73%

Vent parfois fort sur 150m (portion 300m-400m) qui force à ralentir.
La FC est restée basse (problème cardio?) mais les cuisses tiraient pas mal ... Sensation d'être bridé en vitesse.
Je pars toujours trop vite et ralentis ensuite du coup je dois plus fatiguer plus, je n'arrive pas à stabiliser mon allure dès le départ.


08/10: Stade M.Hilsz, frais.
Sortie allégée 7x150/150 au lieu de 12x150/150 VMA & Plus.

Total : 57'44" 11.64km

Echauffement 32'39" 70%
27".72/51" 76%-84%
27".57/53" 84%-88%
27".34/54" 84%-89%
26".29/54" 84%-90%
26".00/57" 86%-90%
24".72/01'03" 86%-91%
24".74/01'00" 87%-92%

Récupération 15'26" 73%

Bonnes sensations, les jambes vont mieux que les jours derniers dès le début. Récup en longeant le terrain de foot pour revenir au point de départ.
Ca passe bien...

Pour ce qui est du test sur 1500m que tu me conseilles de faire, je ferai ça jeudi prochain. Pour dimanche je ne sais pas trop sur quel rythme partir compte tenu de ma forme actuelle... Je pense démarrer à 4'10"/km jusqu'au 5ème au moins et accélérer à 4'05" jusqu'au 10ème et aviser ensuite en fonction des sensations... Qu'en penses tu ?
Merci

salut Charlus, pour demain , c'est une bonne allure, 4'10" puis 4'05", je pense que tu peux finir sous les 4' au km. OK pour le test sur 1500 m, tu en sauras davantage sur ta VMA actuelle.

Bonjour Gérard,
finalement ce n'est pas trop mal passé hier.

Echauffement 20' 3.9km avec 3 accélération puis étirements.

Total : 1h20'47" FCMoy 87% Classement provisoire 437 / 25362

04'16"
03'49"
03'57"
04'00"
04'01" (20'06" au 5km)
04'00"
04'09"
04'05"
03'59"
04'01" (40'23" au 10km)
03'57"
03'58"
04'03"
04'04"
04'04" (1h00'32" au 15km)
04'15"
03'59"
04'03"
04'01"
03'54" (1h20'47" au 20km)

Récupération 17'55" 3.16km

Sorti la veille et couché tard je pensais que cela serait plus difficile que ça.
Je visais 1h22' du coup je suis plutôt content du résultat.
Je pensais partir en 4'10" pour les 5 premiers km,4'05" pour les 5 suivants et aviser ensuite. J'avais oublié que les 10 premiers km étaient pas mal en descente du coup je suis allé plus vite avec des sensations plutôt bonnes...
Les sensations sont bonnes même les tunnels ne passent pas trop mal.
J'arrive à accélérer encore un peu sur le dernier km et à terminer en moins de 4'00"/km.
Allure très régulière sur toute la course avec un 2ème 10km en 1" de plus que le premier malgré les difficultés de fin de parcours avec ces satanés tunnels !

Malgré le fait d'être sorti la veille, tu t'en sors très bien, avec une 437ème place et une course on ne peut plus régulière pas bien loin des 15 km/heure. Bonne récupération cette semaine.

Bonjour Gérard,
oui ça n'est pas trop mal passé même si le temps final n'est pas formidable. Ca me donne une idée de ce que je peux faire en ce moment. Je ne pensais pas arriver à ce chrono et c'est vraiment passé sans trop de difficultés.
Du coup demain je fais les 500/600/800/1000/800/500 (récup 200 m) sans forcer (c'est allure 10km à 5km pour les 500 j'imagine?) et jeudi je fais le test sur 1500m. Pour le test je vise 3'30"-3'25" sur le 1000m puis à fond sur les derniers 500m. Ca te semble acceptable sur le 1000m ou trop ambitieux compte tenu de la forme actuelle?

Si les conditions sont favorables, tu devrais y arriver, 17,5 km/h sur 1000 m puis 18 km/h pour les 500 derniers mètres, soit 3'26" + 1'40" = 5'06" qui devait t'assurer un bon 17 km/h en VMA soit 10'20" sur 3000 m. Bonne séance mardi, avant.

Ok je tenterai comme ça en fonction de la récupération ... on verra demain de que ça donne.
Je tente le 500m en 1'47", le 600m en 2'10", le 800m en 2'58", le 1000m en 3'45" puis 2'56" et 1'45" si je tiens le coup. C'est peut être un peu trop rapide j'ai du mal à juger en ce moment. Surtout juste après les 20km.
Qu'en penses tu ?

Bon je m'étais trompé d'une semaine pour le programme ... c'est 2000/1000/500/1000/1500 récup 400m Je tente 7'50"/3'48"/1'50"/3'45"/5'42"...

13/10: Stade M.Hilsz, frais et vent fort.
2000/1000/500/1000/1500 Récupération 400m. Je vise 7'50"/3'48"/1'50"/3'45"/5'42".

Total : 1h21'24" 17.01km

Echauffement 31'52" 67%
07'48".27/02'14" 83%-87%
03'49".29/02'22" 85%-89%
01'49".33/02'13" 83%-89%
03'43".78/02'28" 85%-91%
05'40".32 87%-91%

Récupération 17'21" FCMoy 71%

Les jambes tirent encore pas mal de dimanche on va voir ce que ça donne. Vent fort sur 100m du coup je fais certaines récups en A/R pour minimiser le nombre de passages au vent sur la fraction suivante.
Pas facile même à ces allures, je pensais que je n'arriverai pas à tenir les chronos puis finalement c'est passé, même le 1500m que je me voyais finir en 5'45" au lieu des 5'42" prévues...

Jeudi je fais le test sur 1500m sauf si les jambes ne sont pas remises totalement, dans ce cas je fais la séance de 400m.

Bonjour Gérard,
j'ai fait le test sur 1500m aujourd'hui et c'est passé un peu mieux que prévu:

15/10: Stade M.Hilsz, froid.

Test sur 1500m, 1000m en 3'25" puis accélération...

Total : 55'52" 11.36km

Echauffement 31'13" 74%

05'03".55 91%-96% (179 bpm max)

Récuperation 19'35" 72%

Je passe en 3'26" au 1000m et arrive à bien accélérer sur le dernier 500m (1'37"). J'étais avec un autre coureur qui a suivi tout le temps et m'a dépassé sur les derniers mètres. Ca motive et je pense que cela m'a aidé à gagner deux ou trois secondes....
Plutôt satisfait du résultat, mieux qu'en mai et juillet dernier en tout cas... Je me dis que je peux peut être arriver à 5'0" ...

Cela donne 17.8km/h de moyenne et une FC qui est montée à 179bpm au max
Qu'en penses tu pour la VMA & FC Maximale ?
Demain je fais une sortie 1h endurance fondamentale et dimanche une sortie avec 15'/10' en endurance active.

c'est un excellent résultat , et tu vaux moins de 5' dans un contexte de compétition, je pense à 4'45", ce qui fait que ta VMA est bien autour des 18 km/heure, ta FC a été atteinte à 2 pulsations près. Belle séance de 2000/1500/1000/500/1000/1500, tu est bien en ce moment, il faut continuer dans cette voie. Bonne fin de semaine.

Bonjour Gérard,
gagner 18" me semble hors d'atteinte mais c'est vrai que la compétition donne des ailes ... donc je dois certainement arriver à passer sous les 5' au moins.
Je suis mitigé sur la séance de mardi, j'ai quand même du mal à atteindre des allures que je tenais encore l'année dernière il me semble et je ne vois pas de progrès là dessus. En janvier je faisais des séances de 1000m en 3'40" voir un peu plus rapide. En ce moment je n'y suis pas du tout. Mais le 1500m d'hier me donne un peu confiance et j'espère que je vais arriver à progresser encore et à friser les 5' d'ici la fin d'année.
Prochaine étape pour moi, semi de Boulogne. J'espère que ça passera mieux que l'année dernière, j'avais fait 1h20'32" sans forcer au 20km de Paris et je pensais du coup faire mieux au semi et je n'avais pas tenu et terminé en 1h24'38"...
Ok pour la VMA proche des 18km/h. Pour la FC tu penses donc que j'ai un max à 181bpm ?
J'ai couru les 20km de Paris à 162bpm de moyenne avec un max à 172bpm à l'arrivée. ça ferait donc 89.5% de moyenne et 95% max, ce n'est pas un peu élevé ?

Bonjour Gérard,

Que penses tu de ma remarque sur la FC si dessus ?

Voici les 2 séances des derniers jours.

16/10: A/R bois de Vincennes, frais et pluie.
Footing endurance. 58'53" 11.8km 67%FCM

18/10: Voies sur berges.
Séance 15'/10' endurance active
Total : 1h17'54" 16.9km

Echauffement 28'54" 68%
15'13"/02'01" 81%-87% 3.75km 4'03"/km
12'58" 86%-90% 3.33km 3'54"/km

Récupération 18'46" 71%

Bonnes sensations, j'ai débordé sur le 10' pour passer la totalité du dernier tunnel du coup j'ai fait 13' ...

Demain pour les 500/600/800/1000/800/500 je pense viser 1'49"/2'11"/2'56"/3'45"/2'52"/1'45"
Je doute un peu des allures sur les premiers 500/600/800 je pars juste sous les 3'40" pour le 500 et je suis à 3'40" pour le 800m...
Qu'en penses tu ?


Merci

Bonjour Gérard,

voici le résumé de la séance de midi:

20/10: Stade M.Hilsz, frais.
Séance 500/600/800/1000/800/500 récupération 200m
Je vise 1'49"/2'11"/2'56"/3'45"/2'52"/1'45"

Total : 1h09'27" 14.61km

Echauffement 30'38" 68%
01'46".41/01'08" 82%-88%
02'10".13/01'08" 85%-89%
02'54".87/01'19" 88%-92%
03'41".43/01'32" 88%-92%
02'51".81/01'22" 89%-93%
01'43".78 87%-92%

17'09" Récupération FCMoy 74%

Très bonnes sensations du début à la fin, ça passe bien et je fais mieux que prévu.
Les jambes vont bien, première fois depuis la reprise que j'ai ces sensations de légèreté dans les jambes, ça fait du bien.
Séance courue à 2 ce qui doit aider pas mal à s'accrocher !
J'ai l'impression que depuis les 20km de Paris ça va mieux et que les sensations sont meilleures, j'espère que ça va durer...

jeudi je fais les 15x100/100 en nature et samedi 3x8' endurance active.

Excellente séance, tu n'as vraiment pas de raison de t'inquiéter. Il est logique d'être à 90 % de FCM sur 1/2 marathon, et cela correspond à 95 % sur 10 km. Tu devrais être au top à Boulogne.

Bonjour Gérard,
ok je vais donc réajuster ma FCM à 181bpm au lieu des 185 que j'avais noté jusqu'à présent.
J'espère que je vais garder la forme jusqu'à Boulogne et arriver à faire un peu mieux que l'année dernière en passant sous les 4'00"/km ... On croise les doigts.

Il est important d'y croire et d'être en pleine forme le 15 novembre, je serai sur place.

Oui, encore deux bonnes semaines pour arriver comme il faut, on va continuer d'y croire !

Voici le résumé des séances de ce long w-e au bon air

22/10: Cadenet, doux.
Séance 15x100/100 je la cours sur route avec le GPS pour la distance et 35" en récupération.

Total : 1h02'49" 12.91km

Echauffement 30'21" 68% 6.23km
18".47/35" 66%-75% 0.10km 03'04"/km
19".49/35" 80%-84% 0.10km 03'14"/km
19".29/35" 83%-86% 0.10km 03'12"/km
19".29/35" 83%-86% 0.10km 03'12"/km
17".85/35" 83%-85% 0.10km 02'58"/km
18".29/35" 83%-87% 0.10km 03'02"/km
18".18/35" 85%-88% 0.10km 03'01"/km
18".10/35" 85%-88% 0.10km 03'01"/km
17".58/35" 85%-89% 0.10km 02'55"/km
21".20/35" 87%-89% 0.10km 03'31"/km
18".63/35" 87%-89% 0.10km 03'06"/km
17".58/35" 87%-89% 0.10km 02'55"/km
18".67/35" 87%-89% 0.10km 03'06"/km
16".70/35" 87%-90% 0.10km 02'47"/km
17".59/35" 88%-90% 0.10km 02'55"/km
Recuperation 19'05" 74%

Bonnes sensations, ça passe bien. Pas certain que chaque fraction ait bien fait 100m compte tenu des variations d'allure affichées...

24/10: Cadenet. Doux et un peu de vent.
Séance 3x8' endurance active.

Total : 1h16'46" 16.68km

Echauffement 31'16" 68%
08'00".00/02'00" 82%-85% 2.04km 03'55"/km
08'00".00/02'00" 86%-89% 2.01km 03'58"/km
08'00".00 87%-90% 2.07km 03'51"/km
Recuperation 17'30" 76%

J'ai eu des doutes au départ, les jambes ne semblaient pas en super forme. Finalement ça passe plutôt pas mal, le 2ème est plus difficile avec vent de face et un petit faux plat. J'arrive quand même à accélérer un peu sur le dernier qui est un peu en descente par moments.
Sensations correctes.

27/10: Stade M.Hilz, très doux, un peu de vent.
Séance 4x1200/400 .Je vise 4'36"/4'33"/4'30"/4'27" si tout va bien.

Total : 1h17'26" 15.90km

Echauffement 30'39" 69%
04'33".98/02'12" 85%-89%
04'30".34/02'27" 89%-92%
04'26".76/02'59" 90%-94%
04'22".80 90%-95%
Recuperation 21'14" 75%

Jambes un peu lourdes au départ, sensations pas super du coup je me demande si ça va passer.
Course à deux à nouveau du coup je m'accroche et ça passe bien sur les 1200m, récupération trop longues en revanche, l'autre coureur a besoin de plus récupérer du coup je pense que j'aurais sans doute perdu 2 secondes sur les derniers 1200m si j'avais fait les récupération habituelles en 2'15".
Bonnes sensations dans l'ensemble finalement, séance bien passée.
Dommage pour les récup trop longues du coup ça fausse le résultat...

On va voir ce que donne les 10x300/100 jeudi, je démarre en 1'00" pour tenter de terminer en 57" voir un peu plus rapide si je tiens le coup.

Bonsoir Gérard,
voici le résumé de la séance de midi.

29/10: Stade M.Hilz. Frais un peu de vent.
Séance 10x300/100 je démarre en 1'00" pour les 5 premiers et accélère ensuite pour tenter de terminer en 57".

Total : 1h07'59" 13.48km

Echauffement 31'40" 69%
01'00".08/35" 79%-90%
01'00".65/38" 88%-92%
59".80/38" 90%-94%
01'00".07/42" 91%-95%
59".03/44" 91%-96%
58".25/43" 92%-96%
56".96/51" 93%-98%
57".31/54" 93%-98%
55".95/51" 93%-98%
56".25/03'36" 94%-98%
Recuperation 16'17" 76%

Ca passe plutôt bien. Les sensations sont bonnes. Séance à deux à nouveau ça permet de s'accrocher et de faire sans doute mieux que tout seul. L'autre coureur prend des récups un peu plus longues donc je m'aligne ce qui doit également aider sur la fin, en restant aux alentours de 45" max j'aurais peut être perdu 1" ...
Plutôt satisfait de la séance, pourvu que ça dure.


30/10: A/R Bois de Vincennes, doux.
Séance 1h endurance.
59'35" 11.8km FCMoy 69%
Les jambes tirent encore un peu mais ça passe sans problème.


Pour dimanche, vu que je fais la séance du lundi de la semaine suivante et que le programme n'est pas encore publié je ferai sans doute 12'/10'/8' pour changer. Sauf si tu peux me dire avant dimanche ce que tu prévois pour lundi ...
Merci !

excellente séance de 300 m , c'est très rassurant avant le semi de BOULOGNE, bon week end Charlus.