suivi personnalisé pour CHARLUS

il est évident, qu'un 10000 m piste, n'est pas facile à bien gérer, ton 4ème kilomètre t'a été fatal, et tu as bien fait de ne faire qu'un 5000 m en 19'. Fais donc un 1500 m jeudi, avant ton séjour aux canaries pour la fin d'année. Profites bien de tes vacances et rendez vous en Janvier , bonne fin d'année, avec un bon 1500 m et de bonnes conditions.

Je ne comprends toujours pas pourquoi j'ai flanché si vite ... J'arrivais à faire de bonnes séances ces dernières semaines et je ne tiens même 4km à 16km/h, c'est assez décevant. J'espère que c'était juste la forme du jour et rien de plus.

Ok pour le test jeudi, j'essaye de faire mieux que les 5'03" du dernier test il y-a deux mois. J'ose espérer que je vais y arriver.

J'ai pu faire le séance de 4x1200/400 sans trop de casse aujourd'hui:

15/12: Stade M.Hilsz, doux.
Séance 4x1200/400 allure 10km à 5km je vise 4'30"/4'27"/4'24"/4'18" en fonction des sensations.

Total : 1h12'52" 15.70km

Echauffement 32'09" 68%
04'31".36/02'00" 83%-89%
04'26".98/02'06" 89%-92%
04'23".53/02'14" 91%-95%
04'16".38 92%-96%
Récupération 16'43" 75%

Temps moyen par fraction : 04'24".56

Durant l'échauffement je sent encore bien la séance de dimanche dans les cuisses, impression de lourdeur du coup j'appréhende un peu la séance.
Au final ça passe aux allures voulues, démarré un peu trop lentement sur le 1er mais réussi à mieux me caler sur les autres ensuite et à tenir le rythme.
Pas trop mal au final je trouve. En revanche les cuisses sont toujours lourdes.

Je reviens sur Paris le 27 et je suivrai donc le plan de la dernière semaine de l'année à mon retour.
Bonne fêtes à toi, profite bien de la famille !

Bonjour Gérard,
j'ai donc fait un test sur 1500m à nouveau et j'ai réussi à progresser un peu par rapport à celui du 15/10:

17/12: Stade M.Hilsz, très doux (15°)
Test sur 1500m, je vise les 5'00" (couru seul).
Je pars sur 3'24" au 1000m et 1'36" sur le dernier 500m.

Total : 59'33" 12.09km

Echauffement 31'56" 67% 6.47km
04'58".58 93%-98% (178bpm max)
Récupération 22'38" 75%

Temps très doux (14°).
Le cuisses tirent toujours un peu mais rien de méchant.
Je passe en 3'22" au 1000m et j'arrive à accélérer encore un peu sur le dernier 500m et le fais en 1'36".
Content du résultat, je voyais déjà mal comment j'allais arriver à 5'00" !
Sur les derniers mètres je sens les muscles des cuisses qui commencent à avoir du mal à fonctionner.
La FC monte à 178bpm alors qu'en octobre j'étais à 179bpm en terminant en 5'03".55
Je gagne 5" sur le test effectué le 15/10, content du résultat.

18/12: A/R Bois de Vincennes, doux.

Séance endurance 1h.
1h00'20" 12.11km FCMoy 67%
J'ai encore la séance d'hier dans les cuisses ! J'y vais tranquille ...

Bonjour Gérard,
me voici de retour à Paris. J'ai pu faire deux sorties lors de mon séjour à Fuerteventura. Conditions bien différentes de Paris, ce n'est pas désagréable. J'ai couru en fin d'après midi contrairement à mes habitudes de fin de matinée ou heure du déjeuner. J'apprécie moins mais je pense que ce n'est qu'une question d'habitude...

22/12: Esquinzo. Très doux (20° environ) et vent sur une partie du parcours.
Couru en fin de journée, la moitié de la séance réalisée de nuit avec parfois des passages sans éclairage...
Je pars pour de l'allure Marathon/Semi soit 4'10"-4'00"/km sur 12'-10' en fonction du parcours.

Total : 1h15'25" 15.80km

Echauffement 27'03" 70% 5.65km
10'27".83/02'13" 83%-92% 2.64km 03'58"/km
14'05".25 90%-94% 3.47km 04'03"/km
Récupération 21'35" 80%

Une bonne côte en fin de 1ere fraction.
Deuxième fraction avec vent de face, je fais plus long que la première pour arriver au bout de la piste piétonne.
Les sensations ne sont pas mauvaises.
Sur le retour passage en marchant dans les rochers sans avoir arrêté le chrono contrairement à l'aller.

25/12: Très doux (20° environ) et vent sur une partie du parcours.

Je pars pour un équivalent 10x300/100 en 10x1'/35-40" aux alentours de 3'20"/km.

Total : 55'15" 11.29km

Echauffement 29'24" 69% 5.74km
01'01".52/34" 74%-85% 0.30km 03'23"/km
01'04".43/38" 86%-91% 0.32km 03'19"/km
01'04".52/37" 87%-91% 0.31km 03'26"/km
01'07".92/36" 87%-92% 0.33km 03'23"/km
01'07".67/40" 89%-93% 0.33km 03'27"/km
01'00".76/39" 88%-93% 0.31km 03'18"/km
01'04".01/37" 89%-93% 0.31km 03'29"/km
01'00".64/42" 89%-94% 0.30km 03'20"/km
01'01".21/39" 90%-95% 0.31km 03'20"/km
01'01".59/28" 91%-96% 0.31km 03'15"/km
Recuperation 09'03" 78%

Sensations correctes, la séance de mardi m'était restée un peu dans les jambes le lendemain mais c'est passé.
Les fractions impaires sont courues face au vent.
Il fait noir et la route n'est pas très bonne je fais attention.
Au final ça ne passe pas trop mal.

J'ai repris le programme aujourd'hui en faisant la séance 15'/10'/5' et je ferai la 6x800 jeudi pour terminer l'année.

29/12: Stade M.Hilsz, doux un peu de vent.

Séance 15'/10'/5' endurance active. Je vise 4'10"/4'00"/3'55"
Total : 1h22'18" 17.64km

Echauffement 31'33" 65%
15'03".66/02'09" 83%-87% 3.7km
10'20".68/02'17" 87%-89% 2.6km
05'03".40 87%-90% 1.3km
Récupération 15'51" 72%

Cuisses lourdes, sensations très moyennes du coup je me demande comment ça va passer.
Un peu rapide sur les 15' et je termine les 5' avec des sensations vraiment très moyennes, j'espère que c'est passagé et que les bonnes sensations vont vite revenir...
7.6km en 30'27" soit 4'00"/km
On va voir ce que donne la séance de 800m jeudi, j'espère que ça ira mieux.

Je te souhaite de bonnes fêtes et une bonne et heureuse année 2016.

Bon résultat pour ce 1500 m de fin d'année, en 4'58", un excellent 18 km/heure. Bonne fin de semaine et bonne fin d'année 2015, avec les 800 m après demain.

Bonjour Gérard,
oui je suis content des 5" gagnées. Penses tu que cela soit significatif et montre de réels progrès ou bien est-ce marginal ?

Aujourd'hui dernière séance de l'année. Un peu mitigée.

31/12: Stade M.Hilsz, frais et un peu de vent.
Séance 6x800/200 allure 5km, je vise 2'56"/2'54"/2'52"/2'52"/2'50"/2'48"
Les cuisses tirent toujours un peu du coup je me demande ce que ça va donner.
Temps agréable, frais, beau et un peu de vent.

Total : 1h11'48" 15.21km

Echauffement 31'20" 68%
02'55".63/01'06" 85%-91%
02'54".70/01'13" 90%-94%
02'52".14/01'14" 91%-95%
02'51".65/01'19" 92%-96%
02'50".50/01'24" 92%-97%
02'48".08/01'27" 93%-97%
Recuperation 15'28" 76%

Temps moyen par fraction : 02'52".12

Je me suis demandé si les deux derniers passeraient, c'était limite...
Ca passe tout juste, je termine le dernier bien dans le rouge en accélérant sur les 200 derniers mètres...
La dernière séance de 800m était mieux passée (allure de départ plus lentes mais terminé en 2'46")

Je te souhaite à nouveau une très bonne année 2016, pleine de bonnes choses, de joies et de bonheur.
A l'année prochaine

Bonjour Gérard,

voici le résumé des deux premières séances de l'année.

03/01: Bois de Boulogne. Frais et vent.
Séance 30' allure marathon je vise entre 4'05" et 4'10"/km.
Total : 1h18'53" 17.35km

Echauffement 31'12" 73% 6.47km
30'05".90 85%-89% 7.33km 04'06"/km
Récupération 17'34" 74%

FC plus élevée que d'habitude durant l'échauffement. Ensuite ça passe très bien, bonnes sensations tout du long, je termine les 30' bien à l'aise.
Quelques passages au vent et légères montées qui font monter un peu la FC mais rien de méchant.

05/01: Stade M.Hilsz, frais et vent.
Pas encore de nouveau programme du coup je fais la séance programmée pour le 21/12 que je n'avais pas faite.
2000/1000/1500/500 allure 10km à VMA avec 2' récup (400m)
Je vise 7'32"/3'37"/5'31"/1'38"

Total : 1h15'48" 16.16km

Echauffement 33'01" 69%
07'31".53/02'12" 88%-93%
03'36".83/02'16" 92%-95%
05'30".88/02'28" 92%-96%
01'38".08 90%-96%
Récupération 17'32" 75%

Temps frais avec des passages au vent.
Sensations toujours moyennes dans les cuisses au départ et pendant l'échauffement, ça passe pendant la séance.
Ca passe juste au niveau des chronos mais les sensations ne sont pas trop mauvaises.

Bonjour Gérard,
voici le résumé de la séance de midi:
07/01: Stade M.Hilz, doux et vent très fort par moment.
Pas de programme, du coup je fais une séance 10x300/100 VMA. Je vise les 5 premier en 1'00" puis 2 à 58".5, 2 à 57" et le dernier en 55".5 si ça va bien.

Total : 1h02'55" 13.63km

Echauffement 30'49" 70%

58".41/33" 81%-90%
59".18/35" 91%-94%
59".27/36" 91%-94%
01'00".07/39" 92%-95%
59".41/41" 91%-95%
58".21/41" 92%-96%
58".97/44" 93%-96%
58".04/46" 93%-97%
57".94/47" 93%-97%
56".48/50" 93%-97%
Recuperation 15'21" 77%

Temps moyen par fraction : 58".60

Vent très fort en raffale sur le dernier 100m ce qui ne facilite pas les choses. Gèné à trois reprises par du monde sur la piste.
Les jambes sont plutôt pas trop mal les sensations sont bonnes. Parti un peu trop vite sur les premiers et je n'arrive pas à atteindre l'objectif sur les 3 derniers...
J'arrive à rester sous les 50" en récup en ayant marché qqs mètres sur les 3 dernières récups.
Ca peut aller mais j'aurai du faire mieux.

parfait Charlus, tu as bien commencé l'année, tes séances sont satisfaisantes cette semaine, tu seras à Vincennes ? Bon week end et bonne semaine prochaine, je pars mercredi prochain pour 6 jours de ski, retour le mardi.

Bonjour Gérard,
Oui je serai à Vincennes, j'espère que je tiendrai un peu mieux que lors du dernier test 10km sur piste !
Tu seras également à sur le parcours ?
J'hésite à faire les foulées du 8ème le 31/1 en préparation pour Vincennes, penses tu que ce soit une bonne idée ?


08/01: A/R Bois de Vincennes. Frais.
51'59" 10.84km FCMoy 72%
Les jambes tirent un peu sans plus.

Je viens de voir la suite du programme, pour la séance de mercredi (mardi pour moi) tu indiques 3000/2000/1000 à 15 km/h, puis 16 km/h et 17 km/h. J'imagine que les vitesses sont fonction des capacités de chacun ... Pour moi cela correspond à Semi/10km/5km (un peu au dessus). C'est correct ? Je vise ces allures ?
J'ai vu également que toutes les autres séances sont indiquées avec une allure fixe au lieu des habituelles allure 10km/5km/VMA.
Toutes les allures semblent correspondre à ce que je fais à peu près d'habitude donc je pense que c'est bon pour moi, tu confirmes ?


Bon ski, attention aux accidents ...

ce programme te correspond bien, et doit aussi correspondre à d'autres qui ont ton niveau actuellement. et qui suivent la même préparation 10 km/1/2. Je serais à Vincennes, tu peux aussi courir à Paris en préparation.

ok merci. Je tente donc de respecter ces allures...
Je vais voir pour Paris, après Vincennes je démarre la préparation Marathon avec le semi comme premier jalon, on va voir ce que cela donnera cette année, j'espère ne pas commettre la même erreur que l'année dernière sur la Marathon ...

Bonjour Gérard,
voici le résumé des séances de dimanche et aujourd'hui

10/01: Stade P.Fabert, bruine frais et vent fort.
Séance 2x15' allure marathon, je vise dans les 4'06"-4'10"/km

1h17'18" 16.65km
29'38" échauffement (FC erronée sur les 10 premières minutes...)

14'46".5/2'05"  3600m soit 4'06"/km FCMoy 84% Max 87%
15'11"  7300m  soit 4'06"/km (parti un peu vite à 4'03" sur le 1er km, ralenti ensuite) FCMoy 86% Max 89%
15'38" Récupération FCMoy 72%

Bonnes sensations dans l'ensemble, ça passe bien sans problèmes, les jambes suivent bien et la FC reste à peu près raisonnable (ça monte face au vent et redescend correctement ensuite, je suis proche des 85% en moyenne même si c'est un peu plus haut sur le 2ème)

12/1: Stade M.Hilsz, frais et vent.
Séance 3000/2000/1000 à 15km/h, 16km/h, 17km/h récup 400m
Je vise 11'54"-12'00"/7'24'-7'30"/3'30"-3'32"
Frais et vent parfois fort.

Total : 1h14'16" 15.72km

Echauffement 31'20" 71%
11'46".34/02'08" 86%-91%
07'25".20/02'18" 92%-95%
03'29".67 92%-96%
Récupération 15'47" 75%

Géné par des lycéens sur la piste, obligé de slalomer sur le 3k puis de me décaler et de courir sur le couloir extérieur à certain moments (dans le tournant).
Les jambes vont bien dès le départ, les sensations sont bonnes et ça passe, même le dernier 1000m que je ne voyais pas vraiment boucler à cette allure...

14/01: Stade M.Hilsz, bien frais.
Séance 8x500/200 de 1'50" à 1'40" je vise 1'50"/1'47".5/1'45"/1'45"/1'42".5/1.42".5/1'40"/1'40"
Temps bien frais, du vent sur 100m.

Total : 1h09'38" 15.22km

Echauffement 31'14" 69%
01'49".45/01'02" 83%-90%
01'47".42/01'06" 88%-91%
01'45".33/01'06" 90%-93%
01'44".77/01'07" 90%-94%
01'42".45/01'08" 92%-95%
01'42".69/01'13" 92%-97%
01'40".46/01'15" 92%-96%
01'39".64/01'22" 93%-97%
Récupération 15'09" 75%

Temps moyen par fraction : 01'44".02

J'ai encore un petit reste de la séance de mardi dans les jambes, les cuisses sont un peu tendues.
Gêné à deux reprises sur les deux derniers, obligé de slalomer.
Ca passe tout juste, les sensations sont correctes quand même mais je pensais que ça irait un peu mieux que ça.

15/01: A/R Vincennes
Séance 1h endurance;
1h01'32" 12.25km FCMoy 70%
Séance courue à 2 en discutant.
Ca tire un peu dans les cuisses mais si non tout va bien.


17/01: Trocadéro. Froid.
Séance 10 cotes 200m environ 6%

Total : 1h22'04" 16.63km

Echauffement 39'01" 67% 8.06km
54".74/01'18" 73%-84% 0.2222km 04'06"/km
54".85/01'16" 80%-87% 0.2128km 04'17"/km
53".16/01'17" 83%-90% 0.2093km 04'13"/km
51".73/01'17" 83%-91% 0.2026km 04'15"/km
51".73/01'21" 85%-92% 0.1944km 04'26"/km
51".04/01'22" 84%-93% 0.1953km 04'21"/km
51".56/01'21" 85%-92% 0.1994km 04'18"/km
52".60/01'24" 85%-92% 0.2026km 04'19"/km
51".02/01'23" 85%-93% 0.2023km 04'12"/km
49".83/01'30" 86%-93% 0.2029km 04'05"/km
Recuperation 20'47" 70%

Temps moyen par fraction : 52".23

Les jambes vont bien et les sensations sont bonnes.
Même côte que la dernière séance de ce type au Trocadéro, environ 200m pour 11-12m de dénivelé soit pratiquement 6%. Ca monte plus au début qu'à la fin mais bon ...
Géné dans les 8ème et 10ème du coup ralenti un peu et fait un crochet.

19/01: Stade M.Hilsz. Bien froid (<0°?)
Séance 4x1600/400 à 16km/h je vise 6'00"/5'57"/5'54"/5'52".
Bien froid (proche des 0°), pas de vent pour une fois.

Total : 1h17'21" 17.05km

Echauffement 30'30" 67%
05'58".55/02'06" 87%-91%
05'55".14/02'06" 90%-94%
05'52".75/02'15" 92%-95%
05'49".18 92%-95%
Recuperation 16'46" 74%

Temps moyen par fraction : 05'53".90

Les jambes vont bien, des doutes sur le 1er mais finalement j'arrive à enchainer et à tenir l'allure.

21/01: Stade M.Hilsz, froid et beau
Séance 15x200/120 de 38" à 35". Pour la récup je fais 100m en 35"-40"
Je vise 5 en 38", 2 à 37", 5 à 36" puis 3 à 35"

Total : 1h08'13" 13.97km

Echauffement 31'24" 66%
38".26/32" 77%-87%
38".18/35" 88%-91%
36".66/37" 89%-93%
36".79/37" 90%-93%
37".93/39" 90%-93%
36".43/41" 89%-93%
36".54/41" 90%-93%
36".13/41" 90%-94%
36".32/40" 91%-95%
36".30/46" 91%-95%
35".95/45" 90%-94%
35".86/41" 91%-95%
36".39/48" 92%-95%
36".27/48" 91%-95%
35".33/51" 91%-94%
Recuperation 17'09" 72%

Temps moyen par fraction : 36".62

Un peu de vent qui devient génant sur la fin.
Sur le  13ème , vent sur 100m et sur le 14ème sur 150m  je perds en vitesse et repasse au dessus des 36", du coup pour éviter le vent sur le 15ème je change le départ du 15ème.
J'ai un peu flanché sur les 13ème et 14ème à cause du vent, les récup s'allongent et je pensais m'en sortir mieux que ça...
Les cuisses commence à tirer sur la fin mais si non les sensations ne sont pas mauvaises.

22/01: A/R Bois de Vincennes. Froid & humide.
Séance endurance 1h10'.
1h11'58" 14.83km FCMoy 69% Max 75%
Les cuisses tirent un peu après la séance d'hier mais si non tout va bien, sensations 'normales'.

24/01: Stade P.Fabert, doux, vent sur 100m
Séance 20' allure marathon je vise dans les 4'06"-4'08"

Total : 1h13'23" 16.04km

Echauffement 32'51" 70%
20'08".47 83%-87% 5km
Récupération 20'23" 70%

3 mauvaises nuits d'affilée du coup j'appréhende un peu, la FC et un peu élevée durant l'échauffement... Les jambes vont bien en revanche.
Trop rapide sur les 20' (20'08" pour 5km soit 4'02"/km) mais ça passe très bien , très à l'aise même sur la fin. Toujours un petit vent sur 100m qui fait monter un peu la FC, ça redescend après.
Il faut que j'arrive à me discipliner et à ralentir pour m'habituer à l'allure 4'06" et à ne pas recommencer comme l'année dernière au marathon !

Bonjour Gérard,
j'espère que ton séjour au ski s'est bien déroulé et que tu as pu profiter des chutes de neiges !

La semaine dernière ne s'est pas trop mal passée pour moi, les séances étaient bien 'costaud' mais pense m'en être tiré correctement.
Aujourd'hui ça a été pas trop mal également .

26/01: Stade M.Hilsz, doux et vent.
Séance 8x600/200 entre 16 et 17km/h je vise 2'12/2'12"/2'09"/2'09"/2'09"/2'06"/2'06"/2'03".
Total : 1h15'36" 16.19km

Echauffement 32'22" 69%
02'10".99/01'03" 82%-88%
02'09".18/01'06" 87%-91%
02'09".91/01'07" 89%-92%
02'10".04/01'10" 88%-93%
02'07".77/01'16" 89%-93%
02'05".37/01'14" 90%-95%
02'05".56/01'12" 91%-95%
02'03".18/01'09" 92%-95%
Récupération 16'51" 71%

Temps moyen par fraction : 02'07".75

Sensations moyennes le matin, 4 mauvaises nuit d'affilée suivi d'une nuit 'normale' me laissent dans un état étrange.
Du coup je me demande un peu ce que ça va donner.
Des coups de vent parfois fort sur 100m.
Sur les premiers je me demande si je ne viste pas un peu haut et puis finalement les sensations s'améliorent et ça  passe plutôt bien au final.
Je n'ai pas compris le chrono pour le 4ème, je pensais être dans les 2'08" ...

Je n'ai toujours pas tranché pour courir le 10km dans le 8ème dimanche, si je n'y vais pas je fais 10x200/100 à la place des 5x200 ?
Que penses tu des dernières séances, j'ai l'impression d'être dans une forme correcte et j'espère bien arriver à tenir la distance à Vincennes ...

Les séances se passent très bien, tu es en bonne forme et cela devrait aller pour ta prochaine course, le 8ème n'est pas vraiment favorable, attend Vincennes, une séance de 10 x 200 m (récup 100 m) pour remplacer. Bonne semaine.

Bonjour Gérard,
merci pour le conseil, effectivement le 8ème est difficile avec du dénivelé je voyais ça en préparation à Vincennes, sans vrai objectif de temps mais ça va me casser les jambes.
Ok pour les 10x200/100, je vais de 38" à 35" du coup, comme la semaine dernière.
Demain je fais une séance d'endurance (1h ou 1h10 ?) et dimanche qu'est-ce que tu me conseilles comme séance ?
Merci

Pour dimanche, une sortie d' 1 h 15' en endurance, mais avec 20' à 15 km/heure après 30'.

Parfait, merci.

28/01: Stade M.Hilsz, frais.

Séance 10x200/100 entre 38" et 35", je vise 38"/38"/37"/37"/36"/36"/35"/35" et 34" pour le dernier si j'ai le jus. J'essaye de garder les récups<40" ...

Total : 1h00'23" 12.61km

Echauffement 32'24" 67%
38".05/33" 73%-85%
37".69/34" 87%-91%
37".66/36" 90%-92%
36".66/36" 89%-93%
36".94/39" 91%-94%
35".54/38" 90%-95%
35".70/42" 92%-96%
35".62/43" 92%-96%
35".21/41" 92%-96%
34".91 93%-96%
Récupération 16'07" 74%

Sensations moyennes dans les jambes au départ, encore 2 mauvaises nuits de suite, je pense que je récupère moins bien.
Finalement ça va même si je me sens bridé en vitesse sur la fin. Pas tenu les temps de récup sur les 3 derniers.

Temps moyen par fraction : 36".40

Une question pour la suite, je vais préparer le marathon de Paris en prenant le plan que j'avais essayé en 2013 (course que j'avais abandonnée à cause d'une blessure) pour changer un peu de celui que j'ai suivi toutes les autres années. Tu m'avais dit à l'époque qu'il donnait d'aussi bons résultats que le précédent ...
Seulement dans ce plan il est prévu un semi marathon et une semaine de récupération ensuite mais le timing ne tombe pas sur le semi de Paris auquel je suis également inscrit, les séances arrivent une semaine avant le semi de Paris. En regardant le plan je ne vois pas comment réorganiser pour que cela puisse coincider (ou j'ai peur de faire des bêtises), pourrais tu me dire comment aménager le plan pour caler la séance 'semi marathon' sur celle du semi de Paris ?
De même, la première semaine démarre juste après le 10km de Vincennes, j'attaque comme le prévoit le plan ou bien je fais une séance de récupération à la place de la 1ere séance ?
Merci

Pour mémoire le plan est (j'ai mis les dates à coté des semaines).

SEMAINE 1. 08-14/2

1. footing en endurance fondamentale 40’ puis 20’ à votre allure marathon 14 km/heure, ensuite 15’ footing de récupération

2. footing 30’ échauffement puis 4 x 2000 m (récupération 400 m footing lent) les 2 premiers à 14 km/h soit 8’30", ensuite 8’15" et 8’00" votre allure 1/2 marathon, puis 15’ footing de récupération

3. footing 30’ échauffement puis 15 x 300 m (récup 100 m footing) à votre allure 10 km (16 km/h) les 10 premiers en 1’06", les 5 derniers en 1’03". + 15’ footing lent

4. Endurance en nature 1 h 45’ entre 70 et 75 % de FCM, avec des côtes et descentes.

SEMAINE 2. 15/2-21/2

1. footing en endurance fondamentale 40’ puis 2 x 15’ à votre allure marathon 14 km/h puis 20’ footing de récupération

2. footing 30’ échauffement puis 8 x 1000 m (récupération 200 m footing lent) les 5 premiers à 15 km/h soit 4’, les 3 derniers en 3’50" . + 15’ footing lent

3. Footing en endurance fondamentale 45’

4. footing échauffement 40’ puis COMPETITION sur 10 km (5 km à votre allure 1/2 marathon puis 5 km à votre allure 10 km, soit de 4’ à 3’45" au km) + 15’ footing de récupération

SEMAINE 3. 22-28/2

1. footing de récupération 1 heure

2. footing 30’ puis 5000/3000 (récupération 400 m footing) allure marathon puis allure 1/2 marathon pour le 3000 m. + 15’ footing lent

3. footing en endurance fondamentale 1 heure

4. footing 30’ échauffement puis 1/2 MARATHON (objectif 1 h 23’/1 h 24’) partir à 4’03" au km, 20’15" au 5 km, puis 40’00" au 10 km, 59’40" au 15 km. Récupération 10’ footing très lent.

SEMAINE 4. (récupération) 29/2-06/3

1. footing de récupération 1 heure

2. footing endurance fondamentale 45’ puis 20’ allure marathon 14 km/h, puis 15’ footing lent

3. footing 30’ puis 10 x 500 m à 15 km/h soit 2’ (récupération 100 m très lent) + 15’ footing

4. sortie longue en endurance fondamentale 2 heures

SEMAINE 5. 7/3-13/3

1. footing 45’ en endurance fondamentale puis 30 minutes à 14 km/h + 15’ footing lent

2. footing 30’ échauffement puis 4000/3000/2000 (récupération 400 m footing) en 17’ , 12’30" et 8’10" . + 15’ footing lent

3. footing 30’ échauffement puis 10 x 800 m en 3’ (récupération 400 m footing) + 15’ footing lent

4. Sortie longue en endurance fondamentale 2 h 30’

SEMAINE 6. 14/3-20/3

1. footing de récupération 1 h 15’

2. footing 45’ en endurance fondamentale puis 2 x 5000 à allure marathon (récupération 800 m footing) + 10’ footing

3. footing 30’ puis 15 x 600 m (récupération 200 m footing lent) les 10 premiers en 2’20", les 5 derniers en 2’10" . + 15’ footing

4. Sortie longue en endurance 70 à 75 % fcm, 2 h 15’ en terrain vallonné

SEMAINE 7. 21-27/3

1. Footing 1 h 20’ dont 3 x 12’ à 14 km/h (récupération 3’ footing)

2. footing 30’ puis 5 x 1500 m à 15 km/h (récupération 300 m footing) + 15’ footing

3. footing 30’ puis 2 x 30’ à votre allure marathon (récupération 5’ footing) + 10’ footing

4. Endurance 1 h 30’ en nature, dont 3 x 10 minutes à votre allure marathon 14 km/h

SEMAINE 8 (très allégée). 28-3/4

1. footing léger 50’

2. footing 20’ puis 3 x 1000 m en 4’15" (récupération 400 m footing) puis 10’ footing

3. footing 30’ avec 3 x 200 m à 15 km/heure en fin de footing

4. échauffement 20’ puis MARATHON


J'ai envie de viser une allure marathon à 4'07" pour terminer sous les 2h55', en espérant ne pas me mettre dans le rouge bêtement comme l'année dernière...
Merci pour ton aide.

Ce programme devrait bien te convenir, et l'objectif 2 h 55' est tout à fait à ta portée. Dans la semaine qui précède le 1/2 , tu ne fais que le 5000 m puis le 3000 m à allure marathon et tu peux commencer dès le 10 km de Vincennes en adoucissant les allures de cette première semaine.

Bonjour Gérard,

Voici le résumé des deux dernières séances:

29/01: A/R Bois de Vincennes. Frais et vent.
Séance endurance 1h. 1h04'05" 13.12km FCMoy 70%

31/01: Stade P.Fabert. Frais, bruine et un peu de vent.
Séance 1h15' avec 20' à 15km/h

1h15'58" 16.4km

Echauffement 31'08" FCMoy 70%
20'09".72 FCMoy 88% Max 92% 5200m soit 3'52"/km
Récupération 24'40" FCMoy 73%

Je pense partir à 3'55"/km, 1er km en 3'54" et j'arrive ensuite à maintenir le rythme et même à accélérer un peu en gardant des sensations correctes.
Les sensations sont bonnes, les jambes sont ok et ça passe bien même à cette allure.

02/02: Stade M.Hilsz, doux et vent.
Séance allégée (-40% volume) 3x1000/200 allure 10km.
Je vise 3'45"/3'42"/3'40"

Total : 1h01'34" 13.14km

Echauffement 32'33" 66%
03'41".23/01'02" 85%-89%
03'41".18/01'06" 87%-91%
03'41".02/01'09" 89%-92%
Récupération 14'38" 72%

Temps moyen par fraction : 03'41".14

Sensations moyennes dans les jambes au départ, mais finalement ça passe bien. La FC ne monte pas trop, étonnant.
Parti trop vite sur le 1er du coup je maintiens l'allure sur les autres.

Concernant ma question sur le semi dans le plan de préparation je voulais dire que dans ton plan la semaine qui précède le semi est la semaine 3 alors que cette année compte tenu des dates du semi de Paris et du Marathon cela va tomber la semaine 4 du plan.
Je voulais savoir comment ré-organiser le plan pour faire le semi en semaine 4 et non pas en semaine 3.
Je ne peux pas permuter la semaine 4 actuelle et la mettre en semaine 3 car c'est censé être la semaine de récupération post semi.
Et mettre la semaine 5 en semaine 3 ne me semble pas bon quelle elle est déjà à un volume kilométrique plus élevé avec la sortie en endurance de 2h30.
Je peux tirer un trait sur la séance de récupération post semi (actuelle semaine 4) et embrayer directement sur l'actuelle semaine 5 (quitte à alléger un peu la première séance pour faire de la récupération) mais dans ce cas qu'est-ce que je fais en semaine 3 ?
Que penses tu qu'il faille faire afin de ne pas trop perturber la préparation et garder le bénéfice de sa structure ?
Merci

pour le programme, le mieux est : fin de semaine 3 : 1 h 20' endurance dont 15' allure 1/2 marathon. pour la semaine 4 : 1. une heure dont 3 x 10' allure marathon. 2. 10 x 500 m. 3. endurance facile 1 heure. 4. 1/2 marathon. En semaine 5 : 1. une heure de récupération. 2. Séance 4000/3000/2000 mais allure marathon uniquement. 3. la séance de 10 x 800 m. 4. Endurance 2 h 30'.

Parfait, merci pour le plan. Pour la première séance juste après Vincennes (normalement footing en endurance fondamentale 40’ puis 20’ à votre allure marathon 14 km/heure, ensuite 15’ footing de récupération) je maintiens ou je fais un footing d'1h récup ?

Si je vise 14.5km/h (4'07"-4'08") pour le marathon, je modifie toutes les allures (sur les 500,600,800) en ajoutant 0.5km/h c'est bien ça ?

Dimanche je vise de partir à 3'47" ou 3'48" et de voir si je peux gratter quelques secondes sur les dernières km après le faux plat.
Je pense que je risque de ne pas tenir si je pars plus vite (3'45"...)
Qu'en penses tu ?
Merci

3'45" est faisable, même si ensuite tu restes à 3'46"/3'48", après il faut attendre de connaître le vent pour dimanche, et en tenir compte durant la course. Le lendemain de Vincennes, il vaut mieux te contenter d'une heure de récupération. A Dimanche, bonne fin de semaine.

Admin a écrit:3'45" est faisable, même si ensuite tu restes à 3'46"/3'48", après il faut attendre de connaître le vent pour dimanche, et en tenir compte durant la course. Le lendemain de Vincennes, il vaut mieux te contenter d'une heure de récupération. A Dimanche, bonne fin de semaine.

Ok donc pour toi il n'est pas déraisonnable de démarrer en 3'45" quitte à lâcher un peu sur le 2ème 5km (de toutes les façons les km 6 et 7 sont en montée donc je vais perdre inexorablement quelques secondes) ...
Je vais voir ça en fonction des sensations dimanche à l'échauffement. Effectivement espérons que le vent ne soit pas trop fort, car cela peut changer la donne. Pour le moment les prévisions sont mauvaises...
ok pour la séance de mardi, c'est ce que je pensais faire pour récupérer un peu avant d'enchainer sur la suite, c'est plus raisonnable !

04/02: Stade M.Hilsz, frais et vent.
Séance allégée 5x200/100 VMA je démarre en 38" pour finir en 36"

Total : 55'10" 11.47km

Echauffement 32'10" 67%
38".36/31" 71%-86%
37".77/33" 87%-91%
37".65/33" 88%-92%
36".59/36" 90%-93%
35".66 90%-94%
Récupération 17'38" 71%

Temps moyen par fraction : 37".20

Toujours des sensations moyennes dans les jambes. Au réveil les mollets tirent un peu et durant l'échauffement ce sont les cuisses...
Les senstations sont correctes durant la séance, sans plus.

Espérons que ça passe dimanche!

Espérons de bonnes conditions, à dimanche.