suivi personnalisé pour CHARLUS

Bonsoir Gérard,
que penses tu du 5000/3000 mardi ? trop limite ?
ok pour l'allure, je tente le premier 30' à 40'10"/km et j'avise en suite. J'espère que la température & la pollution vont redescendre un peu...

Ta séance 5000/3000 est bonne, il ne fallait pas faire plus. Ce week end, la pollution devrait baisser, un peu plus frais, et un peu de pluie demain matin.

Je suis un peu au dessus des FC que j'avais en 2009-2010 sur mes meilleurs temps au marathon. J'arrivais à faire la séance à 3'57" en restant sous les 85% donc j'ai clairement perdu un peu.
Idem pour la séance de 500m d'hier. Je faisais a peu près pareil avec la FC à 90% max...
Du coup je n'arrive pas à me situer. Je me dit que 4'10" est trop lent (enfin j'espère) et que 4'05" devrait peut être aller pour le jour J... Je me fie aux résultats de la séance de dimanche (vitesse & FC) ?

2009, c'est déjà il y a 5 ans, l'eau file vite sous les ponts... mais tu restes compétitif pour rester sous les 3 heures, et pourquoi pas 2 h 55'. Il reste 3 semaines pour être au top et retrouver une santé et un moral de marathonien.

Bonjour Gérard,
et oui cela fait 5 ans ... j'ai encore réussi à tenir 2'49" en 2010 donc il y-a 4 ans mais c'était une autre époque on dirait car la séance de ce matin m'a rappelé que ce n'est pas si facile que ça
J'avais totalement raté cette séance en 2008 (encore pire qu'aujourd'hui) et j'avais quand même terminé le marathon en 2h50' donc cela me rassure un tout petit peu mais bon...

15/03: Bois de Boulogne. Frais et vent.
Séance 1h30 70%
1h32'35" 19km FCMoy 73%
Nuit trop courte, fatigué. Bonnes sensations, les jambes vont bien.
Le seul problème est la FC qui est trop élevée par rapport à la vitesse

16/03: Voies sur berges & bois de Boulogne.
Séance 2h40' avec 3x30' allure marathon, je pars sur 4'10"/km et j'avise ensuite.
Nuit encore trop courte, impossible de m'endormir :(fatigué et je pars avec le moral très bas sachant bien que ça ne passerait pas
Petit déjeuner 2 cookies punch power, 1 kiwi, café. Boisson fenioux 1h avant de partir.
Gel avant chaque 30'
Les yeux piquent sans doute à cause du pollen qui arrive, du coup je prends un xyzall.
Problème avec mes gourdes qui tiennent mal à la ceinture du coup je cours avec une gourde dans chaque main.
Dès le départ la FC est bien trop haute, je suis à 75% alors que je n'avance pas ... ça promet.
Arrivé au tunnel des tuileries, je démarre le 1er 30' -> blvd bourdon, retour ->tunnel des tuileries puis je travers pour reprendre les voies sur berges rive gauche.
2ème 30' à partir du pont d'iéna -> route des fortifications (après la petite montée).
3ème 30' -> porte maillot puis en longeant le jardin d'acclimatation.
Étonnamment ça passe plutôt bien les sensations sont bonnes et la FC reste correcte, vent de face à partir de 15' jusqu'à la fin de la séance, cela use un peu
Ensuite ca passe à peu près jusqu'au 1/2 tour après rolland garros (l'allure baisse un peu lors de la montée vers porte d'auteuil) et je lâche complètement sur les 5 dernières minutes.
Ensuite impossible de reprendre le rythme les jambes ne veulent plus avancer et je n'ai pas le mental pour pousser, j'abandonne et je me traine jusqu'à la fin.
Je n'y arrive vraiment plus à la fin, les 20' de récupération sont vraiment pénibles, les jambes tirent et je n'avance pas.

2h40'00" 34.2km
30'04" Echauffement, étirements, fcmoy 76% 6.16km
30'01" FCMoy 84% Max 88% (monté à 88% sur la fin après la montée du tunnel) 4'11"/km 7.2km
10'25"
30'03" FCmoy 86% Max 89% 4'17"/km 7km
10'02"
30'00" FCMoy 83% Max 86% 6.52km 4'36"/km
19'22" FCMoy 72% Max 81% 3.35km

Bref... c'est la cata totale. J'ai un gros doute sur ma capacité à aller au bout de la préparation et du Marathon

Total semaine: 93,6km

On va voir ce que donne la séance de 3x3000m allure marathon mardi ...
Je démarre à 4'10" et j'avise en fonction des pulsations.

Bonsoir Gérard,
Voici le résumé de la séance de midi.
18/03: stade m.Hiltz. frais et vent sur 150m
Séance 3*3000/2' je vise 12'30"/12'15"/12'00" si tout va bien.
Les jambes tirent encore pas mal suite à dimanche...
1h27'22" 18.6km
31'48" échauffement (27'20", étirements, 3 accélérations) fcmoy 72% ( le cardio a déliré pendant 7')
12'09"/2'06 fcmoy 82% max 84%
12'08"/2'13" fcmoy 84% max 86%
12'00" fcmoy 85% max 88%
14'56" récupération fcmoy 70%
Parti trop vite je n'arrive vraiment pas à me caler à 4'10" ... Du coup j'ai maintenu l'allure sur le 2eme et accéléré un peu pour le 3eme.
Vent à chaque tour sur 130-150m parfois assez fort.
Les jambes tirent vraiment et c'est bien pénible, ça gâche tout.
Je suis plutôt content de la fc qui n'est pas trop montée malgré l'allure et le vent. Je me dis que je devrais pouvoir me situer entre 4'05" et 4'10" si les jambes reviennent bien.
Je m'étais fait mal à un doigt de pied dimanche, cela a empiré aujourd'hui, j'espère que cela ne me causera pas de problèmes...
Jeudi pour le 20*400/200 je fais les 15 premiers en 1'30" et les 5 derniers jusqu'à 1'25" si tout va bien. Qu'en penses tu ?
Merci

Très bien Charlus, bonne séance de 3000 m, pour les 400 m, pas de soucis à 16/17 km/heure, bonne fin de semaine

La séance de 400m est bien passée, je donne les détails ce soir.
Que penses tu en revanche de ma séance totalement ratée de dimanche dernier ? Inquiétant ?
Du coup je stress un peu pour celle de dimanche
Bonsoir Gérard,
Voici le résumé de la séance de midi.
Stade m.hilsz, chaud (18-20°) plein soleil et vent assez fort,parfois fort sur 120-150m
Seance 20*400/200 je fais les 15 premiers en 1'30" ensuite de 1'27" à 1'24"
1h30'30" 19.8km
25'00" échauffement (22'20", étirements, 3*100m) fcmoy 70%
1'27".8/57" fcmoy 78% max 86%
1'26".2/58" fcmoy 85% max 89%
1'27".2/59" fcmoy 86% max 89%
1'25".3/1'02" fcmoy 88% max 91%
1'29".9/1'06" (bu) fcmoy 86% max 89%
1'27".8/1'00" fcmoy 86% max 90%
1'27".7/1'00" fcmoy 88% max 91%
1'29".2/1'00" fcmoy 88% max 91%
1'26".9/1'06" (bu) fcmoy 89% max 92%
1'24".8/1'02" fcmoy 90% max 93%
1'29".4/1'01" fcmoy 89% max 91%
1'29".6/1'04" fcmoy 89% max 92%
1'27".9/1'16" (bu) fcmoy 89% max 92%
1'29".6/1'16" fcmoy 88% max 92% (chrono pas parti après la récup, retour en arrière)
1'28".2/1'05" fcmoy 89% max 92%
1'26".3/1'05" fcmoy 90% max 93%
1'26".0/1'05" fcmoy 90% max 94%
1'24".7/1'09" fcmoy 90% max 94%
1'25".1/1'09" fcmoy 90% max 94%
1'23".5/1'09" fcmoy 90% max 94%
14'51" récupération fcmoy 78%
Les jambes vont mieux j'ai fini pas récupérer... Je suis parti bien trop vite et je n'ai pas réussi à me caler sur la bonne allure, je pensais que ça ne passerait pas mais finalement j'ai tenu jusqu'au bout. Le vent était parfois très fort et la lutte a sans doute bien fait monter la Fc. Les jambes tirent sur la fin mais rien de méchant, bonnes sensations dans l'ensemble. Ca fait du bien.
Maintenant reste a passer le cap de la grosse séance de dimanche en espérant que cela ne soit pas comme celle de dimanche dernier...
L'orteil blessé me fait un peu mal sur la fin mais ça va mieux depuis que j'ai percé la poche de sang...j'espère qu'il tiendra jusqu'au bout et qu'il ne me jouera pas de mauvais tour !

Bonsoir Gérard,
Voici le résumé des séances du weekend.
22/03: bois de Boulogne, frais.
Séance 1h30' endurance.
1h31'01" 19,02km fcmoy 73% les jambes vont plutôt bien, toujours déçu par la vitesse pour cette fc... J'ai pas mal perdu.

23/03: Voies sur berges, frais et vent assez fort.
Je comptais faire le parcours du marathon mais compte tenu du vent de qui aurait été de face sur une très grande partie du parcours j'ai décidé de rester rive droite entre le tunnel des tuileries et le blvd bourdon. J'ai comme ça juste entre 8' et 10' de vent de face sur les 20' de chaque fraction.
Séance 2h30' avec 4*20' allure marathon. Je vise 4'10" au départ et je vois ensuite ce que ça donne....
Mieux dormi cette semaine j'ai l'impression de remonter un peu la pente...
2h31'17" 33.2km
30'10" échauffement fcmoy 74% - fc élevée sans doute l'appréhension à cause de l'échec du we dernier. 4'49"/km
20'03" fcmoy 83% max 88% 4'08"/km 4.87km
7'00"
20'04" fcmoy 86% max 88% 4'05"/km 4,92km
7'00"
20'01" fcmoy 86% max 90% 4'03"/km 4,94km
6'00"
20'01" fcmoy 88% max 91% 4'09"/km 4,83km
20'54" récupération fcmoy 76% 5,53km

Séance bien passée j'ai eu peur à cause du vent mais j'ai réussi à lutter sauf sur la dernière fraction (10' vent de face) le vent était vraiment fort, la vitesse a chutée jusqu'à 4'30" pendant les bourrasques et la fc est montée en flèche.
Fc limite sur les 3 dernières fractions partiellement à cause du vent, si non les sensations étaient bonnes et j'étais relativement l'aise.ça tirait dans les cuisses sur la fin mais c'était gérable. J'ai terminé les 20' de récupération très doucement la montée madeleine ->maison m'a semblée bien longue...
Plutôt content au final compte tenu de l'expérience de la semaine dernière.

Total semaine 90,7km

Mardi c'est 2*30' allure marathon, je vois si j'arrive à me caler à 4'10" si non ça sera 4'05"...

Bonsoir Gérard,
Voici le résumé de la séance de midi.
25/03: stade m.Hiltz. froid,pluie et vent sur 120m
Séance 2*30' allure marathon. Je vise 4'10" puis 4'05" en fonction des sensations.
1h37'28" 22,3km
17'05" échauffement,étirements fcmoy 72% (cardio a déliré pendant 7')
30'06" fcmoy 83% max 86% 7,5km 4'01" km
4'57"
30'01" fcmoy 85% max 86% 7,5km 4'00"/km
15'18" récupération fcmoy 73%
Les jambes vont bien, bien récupéré des séances du weekend ça ne tire pratiquement pas !
Je n'arrive toujours pas le me caler à 4'10" ou 4'05" je suis attiré par 4'00" je m'y cale et suis pas mal du tout. Je vérifie que la FC reste bien raisonnable et si ça va je maintiens l'allure. Malgré le vent qui fait monter les pulsations ça reste raisonnable et les sensations sont bonnes donc je ne ralentis pas. Le vent forcit sur le 2eme 30' mais je reste quasi stable à 85% donc je continue également.
Ça tire un peu sur la fin mais très raisonnablement. Les sensations sont super, ça fait du bien.
Du coup je me dit que si j'arrive à avoir cette forme là le jour J et que les conditions sont bonnes, ça passera peut être à 4'05"/km
.. On croise les doigts.
Pour jeudi c'est 4*2000 allure marathon, je tente de rester à 4'00" si la fc reste comme aujourd'hui.
Pour samedi 1h15' à 70%
Et dimanche 2h avec 45' allure marathon. Les années précédentes tu m'avais dit de faire 20' un peu en dessous de l'allure marathon puis 25' allure marathon. Je fais comme ça ?
Merci

Bonsoir Gérard,
Voici le résumé de la séance de midi.
Stade m.Hiltz, temps frais,soleil et vent.
Séance 4*2000/2' allure marathon.
Je pars pour 4'/km
1h23'29" 18.4km
31'08" échauffement (27'35", étirements, 3*100m) fcmoy 74% (cardio a déliré pendant 7')
7'58". 9/1'58" fcmoy 81% max 84%
7'57". 7/1'57" fcmoy 84% max 86%
7'55". 4/1'59" fcmoy 85% max 86%
7'57". 0 fcmoy 85% max 88%
14'37" récupération fcmoy 74%
Les jambes vont bien mais j'ai moins la forme que mardi.Le vent est très étrangement disposé on le retrouve de face sur les deux côtés de la piste du coup c'est plus de 250m avec le vent par tour... Ça fatigue sur la fin.
Les jambes tirent un peu mais sans plus, allure un peu rapide mais,malgré le vent la fc reste raisonnable sauf sur le dernier où c'est monté à 88% mais sur peu de temps,c'est redescendu après le gros coup de vent.
Pour dimanche je fais comme mentionné dans mon message précédent ? (20'+25') ou bien 45' allure marathon ?
Merci

Bonsoir Gérard,
voici le résumé des séances du w-e.

29/03: Bois de Boulogne. Doux.
Séance 1h15' 70%
Les jambes vont bien, rien de spécial.
1h15'02" 15.6km FCMoy 72%
Sensations correctes.

30/03: Quais & parcours marathon. Très doux (18-20°) un peu de vent.
Séance 2h avec 45' découpées en 20' un peu plus lent que l'allure marathon (je vise 4'10"/km) puis 25' allure marathon (4(05"/km)
Petit Déjeuner 2 cookies Punch Power+salade de fruits+ boisson fenioux 1h avant le départ.
Je suis parti peut être un peu trop rapidement après le petit déjeuner.
Allergie depuis hier, xyzall samedi & dimanche.
Nuit correcte, cela change des 4 dernières.

2h00'04" 26.1km
58'12" Echauffement FCMoy 75% ! Je ne comprends pas, la FC est totalement délirante. 12km. Etirements
20'07" FCMoy 85% max 89% 4'11"/km 4.8km Départ des voies sur berges rive gauche -> chardon lagache en prenant le parcours du marathon
25'02" FCMoy 89% Max 90% 4'07"/km 6.1km Suite du parcours du marathon -> 36ème km puis retour vers la place dauphine en longeant le lac.
16'43" Récupération FCMoy 77%
Très déçu par la séance, ça allait pas trop mal mais la FC est totalement hors des clous, j'ai décidé de privilégier l'allure, j'espère ne pas avoir fait de bêtise.
Vent de face par moment, mais pas trop fort donc ça a été.
J'ai du mal à maintenir une allure constante, pas mal de coups d'accordéon. En regardant la montre j'étais souvent dans les 3'55"/km-4'00"/km mais je termine en 4'07" ... j'ai bien ralenti (4'30") pour la montée de la route des fortifications et ai relancé correctement ensuite.
Je ne sais pas trop quoi viser dimanche prochain du coup. La séance de mardi qui était très bien passée m'avait bien mis en confiance mais là je doute

Total Semaine 82.3km

tes dernières séances étaient excellentes, il faut rester sur ces impressions positives, ta sortie de dimanche était influencée par ton allergie, tu as bien fait de ne pas tenir compte de ton cardio. Cette semaine est facile, tu dois rester sur un objectif de 14,5 km/heure jusqu'au 15ème km, ensuite tu fais le point, pour éventuellement passer à 4'06" au km. Bonne fin de semaine et bon marathon.

Bonjour Gérard,
oui c'est un peu frustrant de terminer la dernière grosse semaine là dessus. Enfin j'espère que c'était bien du à l'allergie mais surtout que, compte tenu de la montée des températures, cela ne va pas durer jusqu'à dimanche.
J'ai vu qu'on prévoit plus frais dimanche, j'espère que les prévisions seront correctes. Il doit pleuvoir un peu aussi, tant que ce ne sont pas des trombes d'eau cela doit rester gérable. Reste le vent, j'espère que cela ira.
Semaine tranquille effectivement, maintenant il ne reste plus qu'à attendre le jour J en espérant que les conditions soient réunies.
J'aimerais vraiment à arriver à boucler en moins de 2h55'....

Bonsoir Gérard,
Voici le résumé de la séance de midi.
01/04: stade m.Hiltz, chaud (20°) plein soleil.
Séance 45' footing puis 3*1000/200 90% FCM
Je vise 3'45"/km
1h14'28" 15.5km

45'36" (43' puis étirements puis 3*100m) fcmoy 72%
(Gambetta ->lac de vincennes et retour au stade)
3'43". 1/1'06" fcmoy 85% max 90%
3'42". 6/1'10" fcmoy 89% max 92%
3'42". 1 fcmoy 90% max 93%
15'29" récupération fcmoy 76%
Je me sens tout mou a cause du manque de glucide comme à chaque fois pour cette avant dernière séance.
Sensations étranges du coup. La chaleur n'arrange pas les choses, j'espère qu'il fera plus doux dimanche si non cela risque de compliquer les choses...
Jeudi je fais les 300m de 1'03" à 1'00" ...

pas de soucis, dimanche ce sera entre 10 et 14° avec un temps nuageux, de bonnes conditions. Bonne dernière séance cool sur 300 m.

Bonsoir Gérard,
et voilà dernière séance avant le jour J
03/04: Stade M.Hiltz, chaud & vent.
Séance 30' Footing & 3x300/100 95%
Je vise de 1'03" à 1'00"
51'35" 10.8km
31'06" Echauffement (27'25", Etirements, 3x100m) FCMoy 70%
58".9/32" FCMoy 78% Max 89%
58".8/33" FCMoy 87% Max 91%
58".4 FCMoy 89% Max 93%
16'26" Récupération FCMoy 75%
Les jambes vont bien, bonnes sensations. Je suis allé trop vite et n'ai pas réussi à me caler sur la bonne allure
Petite douleur derrière le genoux gauche et dans le mollet après la séance, j'espère que ce n'est rien ... ce n'est pas le moment.
Les prévisions météo ne sont pas trop mauvaise il devrait faire assez frais et un vent pas trop fort.... J'espère qu'ils ne se trompent pas.

Bonne course sous les 3h.
Pilou

Merci !
Tu cours également ?

Ah non pas cette année ,peut-être le MDP l'an prochain. J'y étais en 2012 ,meilleur chrono sur la distance 2h58'59'' ! J'espère m'en approcher fin novembre.
Objectif à venir 10km Cachan à domicile !!!
En ce moment de la vma histoire de retrouver plus de vitesse si possible.
Bonne course au sec demain normalement,temps idéal.Si j'ai le courage d'aller je me posterai un peu plus loin que l'arche des 30km environ 200/300m sur la droite.
Bon courage encore.
Pilou

Bonjour Gérard,
Ci joint le résumé du marathon de Paris ce matin...

06/04: Levé 6h45', petit déjeuner café, kiwi, 2 cookies punch power puis 600ml de boisson fenioux jusqu'au départ.
Pris 2 décramp 3xsamedi et le matin de la course.
xyzal depuis le milieu de semaine à cause des allergies
Nuit plutôt correcte, je m'attendais à pire... Toujours un peu mal en haut du mollet gauche (tendon) je mets du niflugel depuis jeudi soir... J'espère que ça ne va pas lâcher durant la course.
Temps frais (15°) un peu de vent (14km/h annoncés) et de gros passages au soleil contrairement à ce qui était prévu.
Départ à 7h55', Echauffement 20'57" 3.98km FCMoy 76% ... déjà bien haut !
Entrée dans le sas 8h20 environ.
Terminé en 2h55'34" 507ème, 176ème VIH - FCMoy 88% (163bpm) max 94% sur le sprint final...
4'03"
8'03" (raté le 2ème km)
4'01"
3'58" (20'05" au 5ème km) déclenché trop top, la marque était un peu plus loin (chrono réel en 20'08")
4'00"
8'10" (raté le 7ème km...)
4'00"
4'02" (10ème en 40'20")
4'02"
3'58"
4'01"
4'04"
4'07" (1h00'33" au 15ème)
4'11"
3'57"
3'59"
4'01"
3'56" (1h20'38" au 20ème)
4'02" (passage au semi en 1h25'04")
4'01"
4'04"
4'04"
4'07" (25ème en 1h40'59")
4'01"
8'20" (raté le 27ème)
4'13"
4'18" (30ème en 2h01'53")
4'15"
4'23"
4'20"
4'26"
4'31" (35ème en 2h23'50")
4'28"
4'28"
4'27"
4'22"
4'21"
4'34"
4'22"
41" pour les derniers 195m....
Pris un gel energix à 5,15,25 puis coup de fouet à 35 et 'sprint air' à 40km.
Bu a chaque ravitaillement et aspergé pratiquement à chaque point éponge.
Fait tomber la bouteille après le ravitaillement du 24ème, du coup perdu du temps pour la récupérer et quasiment plus d'eau pour le gel
Parti trop vite, je l'ai bien vu et j'ai tâché de ralentir un peu après le 15ème mais sans vraiment y arriver, l'allure me convenait bien, c'est comme à l'entrainement je n'ai jamais réussi à me caler sur le 4'05"-4'08"/km bref je l'ai payé dès le 27ème km, c'est devenu vraiment difficile et les jambes ne suivaient plus du tout.
Je me suis accroché tant bien que mal ... J'ai bien cru passer au dessus des 3h tellement je galérais mais heureusement j'ai réussi à positiver et quand j'ai réalisé que j'arriverais peut être à terminer en 2h55' j'ai réussi à relancer un peu sur la fin malgré les jambes qui faisaient vraiment mal ...
Bref un résultat très mitigé, je suis intérieurement déçu car je pensais arriver à terminer dans les 2h53' ... Grosse dégringolade sur la fin, le retour après rolland garros a été vraiment dur (faux plat qui fait très mal) puis la montée du 35ème mais j'ai réussi à relancer un peu quand même ensuite et à m'accrocher.
Bref le mental a beaucoup aidé car les tentations d'abdandon on été assez nombreuses...
Belle école le marathon...
Merci pour le soutien durant la préparation et depuis toutes ces années. Ce qui me rassure un peu c'est que je reviens d'assez loin après une bonne année de galère, j'ai réussi à remonter la pente depuis septembre dernier...
Cette semaine je prévois 3 footings de récupération 50'-1h et peut être une coupure la semaine suivante. Qu'en penses tu ?

Bravo Charlus
Un passage au semi rapide et impressionnant pour moi ! Tu as du en baver un peu sur la fin mais tu as TENU !!!

Bonne récupération bien méritée.
J'espère bien avoir la forme à La Rochelle....et réussir le semi à St Denis(93) en prépa.
Objectif -38' avant l'été si possible,je travaille la vma .
Mes 10x300m se sont bien passés ,on verra début mai à Cachan.

Félicitations encore.
Pilou

Tu as du passer devant moi,j'étais aux 30km...à prendre quelques photos !
Pilou

PILOU56 a écrit:Tu as du passer devant moi,j'étais aux 30km...à prendre quelques photos !
Pilou

Tu as vu passer les 1ers ? J'ai fait pareil l'année dernière séance photo au 30eme et l'arrivée pour voir les premiers ... Ça calme !

Merci pour ton message et FELICITATIONS pour ta course.
Tu n'étais pas dans les meilleures conditions et tu as réussi à te sublimer. Bravo.
Philippe