suivi personnalisé pour CHARLUS

6/11: stade M. Hiltz, frais
Pas de programme, je pars pour 2000/1500/1000 récupération 400m en 8'/5'52"/3'50" peut être 3'45" au dernier si ça passe.
Accéléromètre hs...
1h07'58" dans les 14.5km
30'34" échauffement (27'54", étirements, 3 * 100m) fcmoy 69%
7'57".8/2'06" fcmoy 83% max 86%
5'50".1/2'04" fcmoy 86% max 89%
3'45".9 fcmoy 86% max 91%
15'39" récupération fcmoy 75%

Sensations correctes au départ mais ça tire encore sur la fin malgré des allures très raisonnables et une faible volume... Toujours pas satisfaisant donc.

ce sera la séance de demain, mercredi, le nouveau programme jusqu'à fin décembre, sera demain matin sur le site QUOMODO. Séance correcte, même si tu n'as pas encore retrouvé la forme, il faut persévérer. Bonne semaine.

08/11: stade M. Hiltz, frais.
Séance 15*150/150 vma
Je vise de 30" à 25".5
Pas d'accéléro...
1h05'08" dans les 13km
30'27" échauffement (27'40", étirements, 3 * 100m) fcmoy 71%
29".1/47" fcmoy 67% max 78%
29".4/54" fcmoy 81% max 85% (raté le départ, retour en arrière)
28".9/43" fcmoy 81% max 86%
28".6/43" fcmoy 82% max 88%
28".4/43" fcmoy 84% max 88%
28".1/44" fcmoy 85% max 88%
28".2/42" fcmoy 86% max 90%
27".8/45" fcmoy 87% max 91%
27".9/43" fcmoy 86% max 90%
27".7/43" fcmoy 87% max 91%
27".3/43" fcmoy 88% max 92%
26".6/45" fcmoy 88% max 92%
26".3/46" fcmoy 90% max 93%
25".9/47" fcmoy 89% max 93%
25".3 fcmoy 91% max 94%
17'12" récupération fcmoy 76%
Mauvaises sensations dans les cuisses au départ, toujours dures...
Finalement la séance est bien passée, si ce n'est que je n'arrive toujours pas à prendre de la vitesse...
Pour ce weekend que me conseilles tu ?
Merci

27" c'est tout de même 20 km/h, et sur une série de 15, c'est pas trop mal, cela devrait bien te relancer. Dimanche, sortie d' 1 h 10' en endurance sur un circuit vallonné, avec 3 accélérations à 15 km/h sur 8' (récup 2' footing). Bon week end.

Bonsoir Gérard voici le résumé des deux dernières séances.

11/11: bois de Boulogne, frais.
Séance 1h10 avec 3*8' à 15km / h.

1h10'06" 14.8km
22'49" échauffement, étirements fcmoy 73%
8'00" 4'04"/km 1.9km fcmoy 85% max 91%
2'01"
8'13" 4'06"/km 2km fcmoy 89% max 92%
2'09"
8'02" fcmoy 89% max 92% 4'00"/km 2km
18'40" récupération fcmoy 75%
Séance pas trop mauvaise, pas tenu l'objectif en restant un peu en dessous du 15km/h, fc élevée...

13/11: stade M. Hiltz, frais et bruine.
Séance 400/800/400/800/600/500/400 récupération 200m allure 5km à vma.
Je reste raisonnable et vise 1'24"/3'00"/1'22"/2'56"/2'09"/1'42"/1'20"
1h08'05" 14.3km
31'10" échauffement (27'40",étirements, 3 * 100m) fcmoy 69%
1'24".3/1'05" fcmoy 80% max 87%
2'59".0/1'05" fcmoy 86% max 89%
1'22".2/1'08" fcmoy 86% max 92%
2'54".0/1'08" fcmoy 88% max 93%
2'07".2/1'09" fcmoy 89% max 94%
1'42".8/1'11" fcmoy 91% max 94%
1'19".2 fcmoy 89% max 94%
16'17" récupération fcmoy 75%
Tenu tout juste l'objectif sans trop forcer séance pas trop mauvaise, sensations correctes, heureusement compte tenu des allures et du volume.

Comme je ne va pas à Boulogne je fais quoi comme séance jeudi au lieu des 6*300?
Merci

bonsoir Charlus, ce sont tout de même 2 séances encourageantes. Pour la prochaine séance 10 x 300 m au lieu des 6, sur ton allure VMA. Bonne semaine.

Bonjour Gérard,
comme tu dis ce n'est pas trop mauvais mais les allures sont quand même très raisonnables comparé à ce que je faisais avant... c'est ça qui me chagrine. Si les sensations reviennent ça sera toujours ça de pris mais ensuite il reste encore du chemin à parcourir si je veux (peux ?) revenir à mon niveau d'avant.
Est-ce que tout ça ne peut pas être lié à la fatigue accumulée sur les dernières années ? est-ce que les 3 semaines de coupure cet été sont suffisantes pour récupérer selon toi ? Une grosse plus grosse coupure ne serait-elle pas bénéfique pour repartir du bon pied ? L'âge ne doit pas aider c'est certain, la vitesse n'a jamais été mon fort et cela ne va pas s'améliorer mais je vois qu'en ce moment même à mon allure marathon c'est pas si facile que ça et je ne me vois pas du tout courir un semi en 1h22' ou moins ... bref je me pose pas mal de questions et surtout je me demande quelle est la bonne stratégie pour repartir du bon pied et arriver à revenir un niveau un peu plus correct....
Que penses tu de tout ça ?

pour moi, 3 semaines de coupure est bien suffisant, la période de début d'automne est un moment difficile à passer, cela ira bien mieux en décembre, pour le moment tu n'as pas trop d'objectif, avec 1 km/h moins vite actuellement, il faut juste attendre une meilleure période, les bonnes sensations vont revenir, ne cherche pas trop à comparer avec ta meilleure forme, on peut connaître quelques mois de méforme, avant que cela reparte vers un sommet, c'est cyclique, il faut de la patience et ne pas perdre son mental. Bonne fin de semaine.

Bonjour Gérard,
Effectivement les objectifs que je vois pour le moment ne sont pas les 10km de Vincennes fin janvier 2013, ça l'a un peu de te pour remonter la pente pour ensuite attaquer le semi de paris et peu être le marathon, on verra...
Si tu penses que je peux m'en sortir, on va tenter le coup...
La séance d'aujourd'hui est passée avec des sensations correctes, c'est déjà ça.

15/11: stade M. Hiltz, frais.
Séance 10*300/100 vma, je démarre à 1'03" 1'00" au 5eme puis jusqu'à 57" ou 54" si j'y arrive.
1h03'26" 13.5km
31'23" échauffement (27'30", étirements, 3 * 100m) fcmoy 70%
1'01".7/36" fcmoy 83% max 87%
1'01".9/36" fcmoy 86% max 90%
1'00".2/37" fcmoy 87% max 92%
1'00".3/37" fcmoy 88% max 92%
1'00".2/39" fcmoy 89% max 93%
59".3/40" fcmoy 90% max 93%
58".3/41" fcmoy 91% max 94%
59".1/47" fcmoy 92% max 95% (raté le stop, à peine 58" en fait)
56".6/44" fcmoy 90% max 95%
56".6. Fcmoy 92% max 95%
16'09" récupération fcmoy 75%
Sensations correctes, les cuisses ne sont plus dures/tendues comme avant, ça fait du bien. Séance pas trop mal passée même si je n'ai pas atteint les 54", les allures raisonnables au départ ont du aider à tenir jusqu'au bout.

Pour ce weekend que me conseilles tu ?
Merci

bonsoir Charlus, c'est effectivement une bonne séance, le 20 km/heure viendra plus tard, mais il reviendra, c'est à toi de croire en tes moyens, même si tu ne reviens pas au niveau de tes records, tu n'en seras pas très éloigné. Prend les séances comme elle viennent, selon ta forme du jour, et conserve des forces pour terminer sans être épuisé. Pour ce week end, endurance sur terrain vallonné, 1 h 15' avec 3 x 12' à 15 km/h. Bon week end.

Bonsoir Gérard,
bonne séance ce matin avec enfin des sensations normales, ça fait tout bizare !

18/11: Voies sur berges, frais & pluie.
Séance 1h15' avec 3x12' à 15km/h
1h18'55" 17,1km
19'18" Echauffement FCMoy 69%
12'23" FCMoy 82% Max 88% 3km 4'08"/km
2'01"
12'05" FCMoy 86% Max 89% 4'01"/km 3.01km
2'00"
12'03" FCMoy 88% Max 91%3'59"/km 3.03km
19'03" Récupération FCMoy 76%
Bonnes sensations sur les 3x12' pas peiné, plutôt bien à l'aise, les jambes suivent et tout le reste aussi ça fait du bien... Esperons que ça dure comme ça.
Je ne sais pas si cela peut expliquer quoi que ce soit mais les sensations de lourdeurs et de mauvaise récupération dans les cuisses ont céssé depuis que j'ai changé de chaussures dimanche dernier, les précédentes étaient peut être trop usées ... Est-ce que cela peut y être pour quelque chose selon toi ou bien est-ce une simple coincidence ?

On va voir ce que ça va donner sur les 1200m mardi, je démarre conservateur et j'avise ensuite...
ça a donné quoi à Boulogne ? de bons temps au VRC ? Ca devait glisser pas mal, sur les quais c'était assez glissant par endroits et les appuis très moyens du coup.

bien sûr que l'usure des chaussures est un critère, il vaut mieux être dans une chaussure confortable avec un amorti à 100 %, et on sait que l'usure vient assez vite, après 1000 km, l'amortii est diminué de moitié. Tu vas voir cette semaine, mais c'est bon signe. Hadrien MULLER améliore son record de 1'40" (octobre 2012), il passe à 1 h 09'20", les conditions sans aucun vent, étaient favorables , beaucoup de records améliorés. Bonne semaine

Bonjour Gérard,
je pense effectivement que j'ai trop tardé à changer les chaussures J'ai commencé cette paire pour la préparation Marathon en février dernier ce qui est un peu trop vieux je pense compte tenu du kilométrage effectué depuis cette date.
Comme tu dis, wait & see, dans un sens j'espère que c'était ça la cause ...
Améliorer son record de 1'40" à ce niveau ce n'est pas rien ... chapeau ! Il n'y avait peut être pas de vent mais le sol devait quand même être assez glissant...

Le sol était glissant sur les feuilles, mais il y en avait assez peu, comme il n'y avait pas de vent, avec du vent, les feuilles des arbres auraient été plus génantes, et les chronos sont de qualité, cela se gagne en 1 h 01'.

onsoir Gérard,
Voici le résumé de la séance de midi.
20/11: stade M. Hiltz, frais un peu de vent.
Séance 4*1200/400 allure 10km.
Je continue à être prude, au moins sur les deux premiers, je vise 4'36"/4'36"/4'30"/4'24" si tout va bien.
1h11'06" 15.3km
31'08" échauffement (27'25",étirements, 3 * 100m) fcmoy 69%
4'34".3/1'58" fcmoy 83% max 87%
4'31".1/2'00" fcmoy 87% max 90%
4'26".7/2'06" fcmoy 89% max 92%
4'22".2           fcmoy 90% max 93%
15'57" récupération fcmoy 74%
Sensations un peu mitigées au départ mais le premier 1200 est bien passé j'ai tenté d'aller un peu plus vite que prévu, bien tenu sans trop de difficultés (plus dur sur la fin quand même...).

Jeudi je vois si j'arrive à aller un peu plus vite sur les 250m, je démarre à 50" et je tente de terminer vers 45" voir un peu moins...
Qu'en penses tu ?

Bonne séance de 1200 m Charlus, pour les 250 m cela devrait aller aussi. Bonne fin de semaine.

Bonsoir Gérard,
Voici le résumé de la séance de midi.

22/11: stade M. Hiltz, frais et vent.
Séance 10*250/150 vma, je démarre à 50" et essaye de terminer à 45"
1h04'42" 13.5km
Vent de face sur les 50 premiers mètres.

31'43" échauffement (27'40", étirements, 3 * 100m) fcmoy 69%
50".2/46" fcmoy 78% max 85%
48".4/1'00" fcmoy 85% max 89% (oubli d'arrêter la récupération à 150m,retour en arrière)
48".9/48" fcmoy 85% max 89%
49".2/49" fcmoy 87% max 91%
48".3/50" fcmoy 88% max 92%
48".0/52" fcmoy 89% max 93%
47".6/52" fcmoy 89% max 93%
46".7/55" fcmoy 91% max 94%
46".0/1'00" fcmoy 91% max 94%
45".0 fcmoy 91% max 95%
17'04" récupération fcmoy 75%
Bonnes sensations tout au long de la séance, les jambes vont bien, reste à arriver à prendre plus de vitesse... J'espère que ça reviendra.
En tout cas ça fait du bien d'arriver à retrouver des sensations.
Pour ce weekend que me conseilles tu ?
Merci

Cette semaine aura été parfaite, avec le retour de bonnes sensations, il faut continuer à y croire, il n'y a aucune raison. Pour ce week end, une sortie en endurance d' 1 h 30', avec 20' à 14 km/h après 45' à 11/12 km/h. Bonne fin de semaine et n'oublie pas ton certificat médical.

Bonsoir Gérard,
séance agréable ce matin sous le soleil, malgré le vent ...

25/11: Voies sur berges. Frais & vent.
Séance 1h30' avec 20' à 14km/h après 45' à 11-12km/h.
J'ai mal géré mon emploi du temps, j'ai du écourter... Du coup j'ai fait 1h20' et j'ai démarré les 20' après 40'...
1h20'16" 16.8km
40'12" Echauffement FCMoy 72%
20'48" FCMoy 84% Max 89% 4'09"/km 5km
19'16" Récupération FCMoy 75%
Séance agréable, sensations très correctes, pas le sentiment de forcer sur les 20'. Les jambes suivent toujours.
J'avise pour les 8x700m/200m mardi démarrage dans les 2'38" jusqu'à 2'27' si ça va, ... qu'en penses tu ?
Merci
PS: Pour le certificat je n'ai pas oublié, je ne pourrais sans doute pas cette semaine, je fais ça la 1er semaine de décembre.

bonjour Charlus, je pense que cette fois les sensations reviennent, à confirmer sur les 700 m, gère bien ta séance dans la première partie. OK pour le certificat médical, début décembre.

Bonsoir Gérard,
Voici le résumé de la séance de ce midi.
Stade M. Hiltz, froid, pluie et vent.
Séance 8*700/200 allure 10km à 5km.
Je visais de 2'38" à 2'27" ma la forme n'est pas au rendez vous, fatigué (manque de sommeil ces derniers jours, début de mal de ventre et de tête) je revois à la baisse en démarrant à 2'41" et en avisant en foc des sensations.

1h17'28" 16.5km
30'42" (27'25", étirements, 3*100m) fcmoy 69%
2'38".4/1'03" fcmoy 81% max 87%
2'39".0/1'09" fcmoy 86% max 88%
2'40".4/1'08" fcmoy 86% max 90%
2'40".6/1'09" fcmoy 86% max 89%
2'38".8/1'13" fcmoy 87% max 91%
2'38".7/1'12" fcmoy 88% max 92%
2'34".9/1'15" fcmoy 88% max 93%
2'33".6. Fcmoy 88% max 93%
17'31" récupération fcmoy 74%
Sensations très moyennes, pas la volonté (ni la force) de me mettre dans le dur, je suis resté à des allures raisonnables sans trop forcer.
J'ai bien fait je pense car je couve une saleté, maux de ventre plus intenses l'après midi, sans doute un peu de fièvre & des courbatures...
On va voir ce que ça donne jeudi, j'attendrais peut être vendredi du coup pour les 12*200...
Si ça va je démarre à 40" pour tenter de terminer en 36" (ou mieux, soyons fou).

Un mauvais soir, il faut voir dans les jours à venir, mais tu as bien fait de rester prudent, la séance passe relativement bien. Pour les 200 m, cela devrait aller, à condition d'être en forme.

Bonjour Gérard,
Finalement pas de séance enfin de semaine, pas la forme.. Ça va mieux maintenant !
Je reprends demain matin du coup, que me conseilles tu ?
Merci

une sortie en endurance fondamentale d' 1 h 15' avec 2 x 10' à 15 km/h. Bon dimanche avec de bonnes sensations.

Bonsoir Gérard,
Voici le résumé des séances de dimanche et ce midi.

02/12: bois de Boulogne, froid.
Je reprends après ce petit break maladie, ça va mieux, on y va doucement quand même.
Séance 1h15' avec 2*10' à 15km/h

1h15'54" 16km
30'21" échauffement, étirements, fcmoy 69%
9'57"/27" fcmoy 82% max 86%,4'04"/km 2.46km ,ralenti sur fin, mal au ventre, pause technique forcée
10'02" fcmoy 84% max 88% 3'59"/km 2.53km
25'06" récupération fcmoy 71%
Sensations correctes sans plus, pas beaucoup de jus... J'aurais tenu les 4'/km sur le premier sans ce problème de ventre.

04/12 stade M. Hiltz, froid et vent.
Séance 500/600/800/1000/800/600/500 récupération 200m allure 10km à 5km
Je pars conservateur 1'47"/2'12"/2'56"/3'45"/2'56"/2'10"/1'45"
1h11'22" 15.1km
30'46" échauffement (27'30", étirements, 3 * 100m) fcmoy 68%
1'47".3/1'04" fcmoy 79% max 87%
2'10".6/1'04" fcmoy 85% max 89%
2'55".6/1'05" fcmoy 87% max 90%
3'42".0/1'10" fcmoy 87% max 91%
2'55".5/1'08" fcmoy 88% max 92%
2'08".2/1'08" fcmoy 89% max 92%
1'45".2.          fcmoy 88% max 92%
16'30" récupération fcmoy 72%

Sensations moyennes durant l'échauffement, j'ai douté de la suite du coup, finalement c'est bien passé, sans forcer je n'ai cherché à aller trop vite. Bonnes sensations du coup, j'aurais dû terminer le dernier 500 en. 1'44" mais j'ai été déconcentré et j'ai baissé la garde sur le dernier 100m...

Pour les 10*300/100 jeudi je démarre en 1'00" en espérant terminer en 55" où 54". Récupération dans les 45"-50" je pense.