suivi personnalisé pour CHARLUS

C'est une bonne séance Charlus, tu as bien respecté tes sensations et l'allure fixée, c'est bien. Pour les 300 m 18 à 20 km/h avec 100 m récup très cool, 45" c'est bien. Bonne fin de semaine.

Bonjour Gérard,
Voici le résumé de la séance de midi :
Stade M?. Hilton, froid
Séance 10*300/100 vma
Je. Démarre à 1'00" pour finir en 55" ou 54",récupération 45"–50"
1h03'08" 13.2km
30'44" échauffement (27'30",étirements , 3*100m)  famous 68%
1'00".1/38" fcmoy 82‰ max 87%
59".1/39" fcmoy 87% max 91%
59".2/40" fcmoy 88% max 91%
59".2/41" fcmoy 88% max 92%
1'00".1/44" fcmoy 89% max 92%
58".6/42" fcmoy 88% max 92%
58".6/43" fcmoy 88% max 93%
56".7/51" fcmoy 89% max 93%
56".4/49" fcmoy 89% max 93%
54".7 fcmoy 89% max 93%
16'11" récupération fcmoy 74%
Bonnes Sensations, parti doucement au départ, pas réussi à atteindre les 54" sur le dernier 100m les cuisses ne suivent pas ça durcit....
Quand même content dans l'ensemble.
Pour ce week end que me conseilles tu?
Ps: j'ai rendez vous chez le médecin mardi pour le certificat... Enfin

C'est une bonne séance Charlus, toujours progressive de 18 à 20 km/h, le froid s'intensifie, il faut en tenir compte, et les muscles durcissent au dessus de 19 km/h. Pour ce week end, footing dans la neige, certainement, donc endurance tranquille à 12/13 km/heure maxi, sur 1 h 10'. OK pour le certificat. Bon week end.

Oui franchement ça fait du bien de commencer à se retrouver un peu sur des séances qui passent bien avec des sensations normales ...
Pour les muscles qui commencent à moins bien réagir sur la fin c'est l'acide lactique j'imagine mais je n'ai pas souvenir d'avoir eu cette sensation avant. Rien de méchant mais je sentais bien que ça le muscle était plus dur et que c'est ça qui m'empêchait d'aller plus vite.
Enfin j'espère que je vais rester dans des conditions correctes comme celles ci et remonter un peu la pente pour attaquer correctement la nouvelle année !
Merci pour le soutien pendant cette période un peu difficile.
Ok pour ce w-e sortie tranquille alors

Bonsoir Gérard,
j'ai enfin le certificat, il part demain matin avec le chèque, tu devrais recevoir tout ça d'ici la fin de semaine ...
Demain séance 3x1000m je pense faire 3'45"/3'45"/3'40" ou 3'45"/3'40"/3'40" si ça va bien.

Bonjour Gérard,
Voici le résumé des séances de dimanche et aujourd'hui.

09/12: Bois de Boulogne, frais
Séance endurance 1h10' entre 12 et 13km/h.
1h10'09" 14.5km fcmoy 71%
Cardio qui a déliré au départ en étant >85% pendant 10'.
Bonnes sensations, rien à signaler...

12/12: stade M.Hiltz, froid (0°)
Séance allégée 3*1000m/400m allure 10km, je pars pour 3'45"/3'45"/3'40" si ça va bien je vais un peu plus vite sur le 2ème.
1h03'05" 13.6km
31'08" échauffement (27'30", étirements, 3 *100m) fcmoy 72% (cardio encore trop haut au début)
3'44".9/1'57" fcmoy 84% max 87%
3'42".6/2'04" fcmoy 88% max 91%
3'39".1           fcmoy 87% max 92%
16'48" récupération fcmoy 75%
Bonnes sensations, jambes légères.

Pour vendredi, ne faisant pas la corrida je pousse à 10*200m?
Peux tu me prévenir quand tu as reçu le chèque et le certificat?
Merci

OK pour les 10 x 200 m, je te préviens dés que je reçois ton courrier, logiquement demain, et je prends ta licence aussitôt. Bonne séance de 200 m

Bonsoir Gérard,
voici le résumé de la séance (humide) de midi.
Stade M.Hitlz. Doux (5-6°c), pluie et vent.
Séance 10x200/100 je démarre vers 39" pour tenter de finir sous les 36"…
1h01'28" 12.8km
Pour la récupération je prends la diagonale du terrain de foot afin de me replacer au mieux par rapport au vent, un peu plus de 100m donc...

31'21" (27'30" Echauffement, Etirements, 3x100m) FCMoy 71%
38".0/48" FCMoy 75% Max 84%
38".9/46" FCMoy 85% Max 89%
38".7/50" FCMoy 86% Max 89%
38".5/50" FCMoy 87% Max 91%
37".8/51" FCMoy 86% Max 91%
37".1/50" FCMoy 87% Max 92%
36".3/54" FCMoy 89% Max 93%
35".8/53" FCMoy 89% Max 93%
35".0/55" FCMoy 90% Max 94%
34".2 FCMoy 91% Max 94%
16'14" Récupération FCMoy 76%
Bonnes sensations, les cuisses ont réussi à suivre cette fois, pas la même sensation que sur les 300m la semaine dernière.
Récupération assez longue … c'est pendant cette phase que c'était le plus dur paradoxalement, j'ai bien augmenté le temps sur la fin…

Pour ce w-e que me conseilles tu ?
Merci !

Bonsoir Gérard,
voici le résumé de la séance de midi.

16/12: Bois de Boulogne, doux.
Je pars pour 1h15' avec 2x10' à 15km/h.
1h15'37" 16.5km
29'46" Echauffement FCmoy 71%
12'02" FCMoy 84% Max 89% 3'58"/km 3.04km
2'01" Récupération
12'00' FCMoy 89% Max 91% 3'55"/km 3.07km
19'46" Récupération FCMoy 75%
Durant la première fraction les sensations étaient très bonnes, j'ai decidé de pousser à 12' au lieu de 10', j'ai maintenu cette durée sur la 2ème aussi sans problème.
Bonne séance avec de très bonnes sensations ...FC assez élevée pour l'allure quand même.

Mardi pour les 3000/2000/1000 je vais tenter 11'45"/7'40"/3'45", qu'en penses tu?

Salut Charlus, pas de soucis pour demain, tu dois faire une bonne séance progressive. J'ai bien reçu ton courrier, il me manque ton adresse email pour l'envoi de ta licence, c'est impératif.
bonne soirée

Bonsoir Gérard,
Pour l'adresse émail utilise run@ruault.com
Bonne soi.

Bonsoir Gérard,
J'ai bien reçu la licence hier, merci.

Voici le résumé de la séance de midi :
Stade M. Hiltz, frais et vent.
Séance 3000/2000/1000 récupération 400m allure semi à 10km
Je vise 11'45"/7'40"/3'45"
1h14'15" 16.1km
30'40" échauffement (27'45",étirements, 3 *100m) fcmoy 69%
11'39".1/2'10" fcmoy 86% max 89%
7'35".6/2'09"   fcmoy 88% max 91%
3'40".1.            fcmoy 88% max 92%
16'20" récupération fcmoy 75%

Bonnes sensations, séance un peu plus rapide que prévu, plus difficile sur la fin mais pas trop dans le dur, ça passait bien, les jambes suivaient.
FC max assez élevée quand même, même si la moyenne est correcte.
3'49" de moyenne sur les 6km, dire que j'ai fait 3'50" sur un semi... J'en suis encore loin.
Sur un 10km je pense à arriver à tenir 3'48" qu'en penses tu ?

Pour jeudi (je décale pour faire la séance avant la fin du monde, je suis motivé) je doute un peu de l'allure raisonnable à adopter...
Je démarre doucement en 1'22" pour tenter de terminer dans les 1'18" avec 1'10" et récupération, qu'en penses tu ?
Merci

c'est encore une belle séance, je pense que 16 km/heure sur 10 km est bien ton niveau actuel. Pour les 400 m, ce sera très bien autour des 18 km/h jusqu'à 19, avant la fin du monde qui pour nous parisien devrait avoir lieu à 0 h 32' le 22, mais nous serons dans les bras de Morphée à cette heure là, on ne se rendra compte de rien, sauf si les mayas se sont trompés, ce qui est plus qu'évident, ces gars là, ne savaient pas compter avec des années à 360 jours, des cycles de 52 ans, bref, la fin du monde ce sera pour une prochaine fois, et nous ne serons plus en vie. En attendant prévoyons nous de belles fêtes de fin d'année et une excellente année 2013.

Bonjour Gérard,
Il semble que tu en connaisse un rayon sur la fin du monde ;-)

J'ai fait la séance hier comme prévu :
20/12: stade M.Hiltz, frais, pluie et vent.
10*400/200 vma, je vise entre 1'22" et 1'18",les 5 premiers entre 1'22" et 1'20"
1h10'56" 15km
31'12" (27'40",étirements, 3 *100m) fcmoy 71%
1'20".8/1'06" fcmoy 84% max 94%
1'21".8/1'06" fcmoy 85% max 91%
1'21".0/1'07" fcmoy 87% max 92%
1'20".6/1'07" fcmoy 88% max 93%
1'21".6/1'15" fcmoy 88% max 93%
1'21".2/1'14" fcmoy 87% max 93%
1'19".7/1'13" fcmoy 88% max 93%
1'19".6/1'22" fcmoy 88% max 94%
1'19".1/1'12" fcmoy 89% max 93%
1'16".9 fcmoy 88% max 93%
15'38" récupération fcmoy 79%
Sensations moyennes pendant l'échauffement, j'ai un peu douté de la suite... En fair c'est bien passé, je suis un peu déçu de ne pas avoir été plus motivé sur les premiers pour passer sous les 1'20" plus vite. Quelques coups de vent qui forcent à ralentir... Surpris par le dernier, comme quoi j'avais encore un peu de jus... Marché sur la dernière récupération.
Pour ce weekend que me conseilles tu ? Je devrais faire une séance pas trop longue... Emploi du temps oblige. La semaine prochaine je ne pourrais pas faire de sortie avant jeudi à priori, ça sera en nature jusqu'au 3/1. Que me conseilles tu du coup ?
Merci, bonnes fêtes (et bon anniversaire si Facebook ne ment pas)!

non FB ne ment pas, j'ai bien eu 67 ans hier, merci. Pour la fin du monde, on repassera, une prochaine fois, en attendant bon week end et joyeux NOEL, avec une heure demain, dont 20' à 14 km/heure dans le footing. Pour la fin de l'année, pas besoin de faire autre chose que des footings en endurance avec quelques 30"/30" à l'intérieur, 10 fois. Bonne fin d'année 2012, nous partons le 30/12 jusqu'au 6/1.

Bonsoir Gérard,
tout d'abord tous mes voeux pour cette nouvelle année. Qu'elle t'apporte plein de bonne choses au niveau familial, sportif et santé !

J'ai passé deux petites semaines 'tranquilles' (trop?) je n'ai fait que 4 sorties en tout au lieu des 6 habituelles (pas très sérieux..) et j'ai fini mes vacances avec un début de gastro qui, heureusement n'a pas durée j'ai donc repris aujourd'hui.

23/12: Bois de Boulogne
Séance 1h avec 20' à 14km/h
1h00'42" 13.16km
20'44" Echauffement FCMoy 74%
20'23" FCMoy 86% Max 90% 4'05"/km 5km
19'34" Récupération FCMoy 77%
Bonnes sensations, rien à dire

28/12: Carnac, séance en début de soirée dans le noir….
Séance 1h avec 15x30"/30" dans les 18km/h
1h03'36" 12.24km
Sensations pas trop mauvaises, fait entre 150 et 160m sur chaque fraction. Séance plutôt agréable.

30/12: Carnac, séance en début de soirée, toujours dans le noir…
Séance 1h avec 20' dans les 14km/h
1h02'07" 13.16km

29'24" Echauffement FCMoy 72%
20'52" FCMoy 86% Max 91% 4'10"/km 5km, les 15 premières minutes avec un bon vent de face, le 5 dernières vent dans le dos, j'ai accéléré pour terminer dans les 3'50"/km
11'43" Récupération FCMoy 75%
Bonne séance, sensations agréables malgré ce vent.

04/01: Stade M.Hitlz. Doux un peux de pluie & vent.
Séance 10x250/150 VMA
Compte tenu de la faible activité ces deux dernières semaines et de la petite gastro jusqu'à hier, je pars de 52" à 45" si tout va bien sur le dernier.

1h03'27" 13.17km
30'57" Echauffement (27'30", Etirements, 3x100m) FCMoy 66% (pb de cardio au départ)
50".6/57" FCMoy 75% Max 83% (raté le départ après la récup, retour en arrière)
49".9/46" FCMoy 83% Max 87%
50".8/51" FCMoy 85% Max 88%
50".2/51" FCMoy 84% Max 88%
50".1/53" FCMoy 85% Max 89%
49".3/53" FCMoy 85% Max 90%
47".5/55" FCMoy 87% Max 91%
47".1/58" FCMoy 88% Max 92%
47".0/1'01" FCMoy 88% Max 92%
46".5 FCMoy 88% Max 92%
16'08" Récupération FCMoy 74%
Sensations plutôt bonnes dans les jambes, pas réussi à atteindre les 45" sur le dernier …
Pas trop mal mais pas super …
Pour ce w-e que me conseilles tu ? Mon premier objectif est Vincennes pour voir où j'en suis et partir ensuite sur le semi début mars…
Merci !

Bonsoir Gérard,
J'espère que t'es vacances se sont bien terminées et que tu as bien commencé l'année !
Voici le résumé des séances de dimanche et aujourd'hui.

06/01: Voies sur berges, frais.
Je pars pour 1h15' avec 2*12' entre 14 et 15km/h.
J'ai toujours là séance de vendredi dans les mollets et c'est pas la super forme, j'hésite entre la séance prévue et de l'endurance...
Finalement en fin d'échauffement je craque et je tente les 2*12' aux sensations...
1h16'21" 16km
31'18" échauffement, étirements, fcmoy 67%
12'11" 3km 4'03"/km fcmoy 78% max 86%
2'03" récupération
12'12" 3km 4'04"/km fcmoy 87% max 91%
18'35" récupération fcmoy 75%
Malgré les mollets c'est passé pas trop mal, petite baisse de régime à la fin du 2eme...

08/01 : Stade M. Hiltz, frais un peu de vent.
Séance 1000/1200/1500/1200/1000 récupération 200m
Je vise 3'45"/4'32"/5'43"/4'28"/3'40" si tout va bien, récupération 1'10"-1'15"
Toujours les mollets qui tirent... On va voir ce que ça donne.
1h14'12" 16.2km
31'35" échauffement (27'40", étirements, 3 * 100m) fcmoy 71%
3'44".1/1'02" fcmoy 84% max 88%
4'29".6/1'07" fcmoy 88% max 91%
5'36".8/1'10" fcmoy 89% max 93%
4'26".8/1'16" fcmoy 91% max 93%
3'39".1. Fcmoy 89% max 93%
16'04" récupération fcmoy 75%
Parti plus vite que prévu, un peu plus difficile sur la fin mais ça va dans l'ensemble, pas gêné par les mollets au final. Sur le dernier passé en 2'57" au 800m et accéléré sur les derniers 200m. Sensations correctes.

Jeudi pour les 6*500m je démarre en 1'47" (ou 1'45"?) pour tenter de terminer en 1'40" si tout va bien.
Qu'en penses tu ?
Merci

merci pour tes voeux Charlus, je t'adresse les miens, pour une excellente année 2013, avec le retour de très bonnes sensations pour le printemps, avec une bonne perf à Vincennes pour débuter. Tes dernières séances sont encourageantes, il faut persister, les 6 x 500 m de 1'47" à 1'40", si tout va bien. Bonne fin de semaine.

Bonsoir Gérard,
Voici le résumé de la séance de midi.
10/01: Stade M. Hiltz, pluie, frais.
Séance 6*500/100 allure 5km à 3km.
Je vise 1'47"/1'47"/1'45"/1'45"/1'42"/1'40" avec récupération en 45"
1h00'39" 13km
31'02" échauffement (27'30", étirements, 3 * 100m) fcmoy 69%
1'46".5/42" fcmoy 82% max 89%
1'45".9/40" fcmoy 87% max 91%
1'44".3/42" fcmoy 88% max 93%
1'45".0/46" fcmoy 89% max 93%
1'42".0/43" fcmoy 90% max 95%
1'40".2 fcmoy 93% max 95%
15'37" récupération fcmoy 75%
Les mollets ne tirent plus, je sent encore un petit qqch quand même mais ce n'est pas gênant.
Bonnes sensations, c'est passé mais plus difficile sur fin, dommage de n'avoir pas atteint les 1'40".
Pour ce weekend que me conseilles tu ?
Merci !

Excellente séance Charlus, la forme revient petit à petit, il faut y croire, pour dimanche, sortie en endurance 1 h 20' dont 2 x 12' à 15 km/heure. Bon week -end

Bonjour Gérard,
Voici le résumé de la séance d'hier. 13/01: quais, frais et vent.
Séance 1h20' avec 2 *12' à 15km/h
1h20'34" 17.1km

Je comptais aller sur les voies sur berges mais la circulation n'y était pas coupée, du coup j'ai du rester au niveau de la rue, j'ai été gêné pas les feux, ça casse le rythme. Vent constant qui use un peu à la longue.
30'49" échauffement fcmoy 73%,étirements 12'08" 3km, 4'03"/km fcmoy 83% max 88%
2'01"
12'15" fcmoy 87% max 91% 4'05"/km 3km
23'20" récupération fcmoy 74%
Sensations mitigées, pas tenu le rythme, parcours un peu perturbé par les rues à traverser et les trottoirs ...
Un peu déçu au final

Demain pour les 5x1000/200 je vais tenter de les passer tous au dessus de 16km/h en démarrant à 3'45" pour terminer le dernier en 3'40" ou un peu en dessous en fonction des sensations. Qu'en penses tu ?

Comme tu le sais j'avais dans l'idée de préparer le Marathon de Paris cette année pour tenter de revenir sur mon échec (blessure) de l'année dernière. Il est probable que j'aille une semaine au ski après le semi de Paris (du 9 au 17 mars), ce qui se trouve en plein dans la prépa ... Penses tu qu'il soit réaliste de tenter le marathon si je dois (couper ou fortement modifier) une semaine d'entrainement 3 semaines avant l'échéance ? Que me conseillerais tu de faire ?
Merci

Tu es inscrit à Paris ? Sinon, une semaine de ski, 3 semaines avant un marathon, n'est pas préjudiciable, il suffit de le prévoir en faisant une bonne semaine avant, et ne faire que 3 footings en endurance avec un peu de rythme sur des 200 m en côtes, puis de repartir sur 2 semaines de préparation et une semaine facile. Beaucoup ont fait ce pari, et l'ont réussit. Bonne semaine, avec ces 5 x 1000 m à plus de 16 km/h, mais attention aux conditions, la neige risque de perturber.

Oui je suis inscrit pour le MDP cette année.
Ok donc je vais intégrer ça dans ma préparartion. Je la garde sur 8 semaines ou bien compte tenu de la 'coupure' je fais sur 9 semaines ?
Pour demain on verra effectivement, si la piste est trop glissante que conseilles tu pour remplacer?
Merci

Tu peux faire ta préparation sur 9 semaine, la semaine au ski étant une semaine de transition. La neige n'a pas tenu à Paris.

Bonsoir Gérard,
OK pour les 9 semaines, je vais planifier ainsi...

Voici le résumé de la séance de midi, pas de neige sur la piste finalement...
Mais un bon vent qui ne facilite pas les choses.

15/01: Stade M. Hiltz, froid, vent sur 120m, parfois fort, un peu de neige fondue.
Séance 5*1000/200 allure 10km
Je démarre à 3'45" et tente de finir en 3'40"

1h10'00" 15.1km
30'47" (28'10" échauffement, étirements, 3 * 100m) fcmoy 70%
3'43".0/1'11" fcmoy 85% max 89% (chrono pas parti après récupération, retour en arrière)
3'43".5/1'08" fcmoy 88% max 92%
3'42".7/1'13" fcmoy 89% max 93%
3'41".3/1'18" fcmoy 90% max 94%
3'41".4.          fcmoy 90% max 93%
15'48" fcmoy 76%
Sensations pas trop mauvaises mais le vent sur la fin devient usant. J'ai du ralentir sur 100m face au vent sur chaque tour. Passé à 1'04" au 300m puis à 3'00" au 800m sur le dernier 1000m.... Pas réussi à relancer âpre le premier passage au vent... Réussi à finir vite après le 2eme passage au vent quand même...
Pour les 12*200m/100m jeudi je démarre en 39" (les 8 premiers jusqu'à 36") et je tente de finir en 34"
Qu'en penses tu ? (en espérant qu'il n'y ait pas trop de neige...)