suivi personnalisé pour CHARLUS

Bonsoir Gérard,
voici le résumé de la séance de midi.
12/06: Stade M.Hiltz. Chaud (plein soleil) et vent.
Séance allégée 5x200/200 110% VMA je démarre en 37" pour finir en 34".
55'29" 11.2km
31'15" Echauffement (27'25", Etirements, 3x100m) FCMoy 70%
36".7/1'04" FCMoy 77% Max 86%
35".9/1'04" FCMoy 83% Max 89%
35".0/1'06" FCMoy 85% Max 91%
34".5/1'10" FCMoy 87% Max 92%
33".4 FCMoy 87% Max 94%
16'53" Récupération FCMoy 76%
Sensations moyennes au départ, les jambes tirent un peu et sont raides. Je pensais ne pas arriver à prendre de vitesse mais c'est passé dès le premier 200m et la séance s'est bien déroulée. Pas de problèmes.
Reste à voir ce que cela va donner dimanche... J'espère qu'il ne fera pas aussi chaud qu'aujourd'hui !

Salut Charlus, il devrait faire moins chaud demain, je te souhaite une bonne course.

Bonjour Gérard,
voici le résumé de la course de ce matin. Malgré les conditions je j'ai pas réussi à atteindre l'objectif J'ai réalisé le même temps qu'à Vincennes en février.

15/06: 10 km de l'équipe. Doux/frais (soleil voilé) et vent parfois un peu fort mais heureusement pas gênant sur le parcours.
Echauffement 20'37", 4.2km FCMoy 77% avec 3 accélérations sur la fin puis étirements.
Entrée dans le sas 15' avant le départ.
37'52" FCMoy 91% 224ème réel, 50ème V1H
3'37"
3'47" (un peu trop ralenti après le 1er trop rapide)
3'42"
3'46"
3'48" (18'41" au 5km)
3'48"
3'58"
3'51"
4'01"
3'31"

Récupération 26'38" 4.7km FCMoy 72%

Les sensations durant l'échauffement étaient bonnes, pas de problème.
Deux mauvaises nuits jeudi & vendredi mais heureusement bonne dernière nuit avant la course.
J'ai eu du mal à bien gérer la deuxième partie, les faux plats ont eu raison de moi je pense après nation ça monte et ça fait mal jusqu'à père lachaise.
Heureusement qu'il y-a le dernier km en descente pour gagner qqs secondes.
Déçu de n'avoir pas réussi à atteindre les 3'45" ... je me traine encore à 2"/km au dessus.
J'ai eu une baisse de forme depuis 3 semaines suite à cette saleté que j'ai attrapée et qui m'a tenu pendant trop longtemps...

Bravo Charlus tout de même pour ton chrono !!!
Moi je suis à la rue en ce moment et j'ai du mal à " comprendre " .Vu tes sorties il me faut peut-être travailler plus !!!....certainement et cibler mes allures.
38'27'' à Vincennes 38'59'' Cachan et ce matin 41'40 'environ avec passage aux 5k en 19'04'' et puis plus rien dans les jambes sauf le dernier km assez facile.
Départ trop rapide pour moi les 2 premiers kms 3'40'' et 3'45'' ,j'ai tenté mais c'était de la folie !!!
Je ne désespère pas ....dans 15jours à Vincennes pour limiter la casse.
Bravo encore et bonne récup
Pilou  

Hello,
effectivement c'est dur... J'ai eu un gros passage comme ça l'année dernière et j'ai fini par comprendre que c'était mes chaussures qui n'étaient pas adaptées à ma foulée. J'avais les jambes dans un état très étrange et je n'arrivais pas à avancer. Je devait forcer musculairement et ça me fatiguait très rapidement. Tu devrais regarder de ce coté là.
Accroche toi, un dernier 10km pour bien terminer la saison. J''espère qu'il en fera pas trop chaud. Ce matin on a eu de la chance.
Parcours pas si roulant que ça en fait, je ne sais pas ce que tu en penses...

bravo Charlus, le parcours n'est pas si favorable que cela, sauf le dernier kilomètre. Bonne récupération et bonne semaine.

Bonjour Gérard,
effectivement le parcours n'est pas si "roulant" que ça ... Je pense que ma baisse de régime & passage à vide au 6ème ont été causés par la première montée du 4ème, ensuite il faut remonter jusqu'à père lachaise et c'est usant.
Décu quand même en tout cas, j'arrive à +1 seconde par rapport à Vincennes en Février alors que j'avais de bien meilleures sensations il y-a qqs semaines et que je trouvais que les séances passaient plutôt pas mal.
Terminer la saison là dessus n'est pas super

Il faut penser à bien récupérer durant cet été, avec un programme plus souple sans pression, on verra en septembre pour d'autres objectifs.

Salut Charlus
Moins roulant que Vincennes...mais pour moi un manque de "fraicheur" et un départ trop rapide .
C'est mon côté breton ...de trop insister.
Vivement dans 15 jours ,je vais écouter Gérard en ne faisant que de l'endurance.
Trop vite trop tôt patience, je verrai plus tard !
bonne journée
Pilou

Bonjour Gérard,
j'ai décidé de faire une séance de récupération avec un footing tranquille ajourd'hui. Je pense que j'ai bien fait car les cuisses tiraient pas mal en fait ...
17/06: Gambetta<->Bois de Vincennes. Frais & vent.
Footing de récupération 1h08'21" 13.4km FCMoy 69%
Les cuisses tirent pas mal, je ne pensais pas que cela serait à ce point.

Jeudi j'ai envie de faire la séance de 10x200/200 programmée pour la semaine dernière et du coup de faire les 8x600/200 & 15x150/150 de cette semaine pour la semaine prochaine (sauf si tu ajoutes des séances au programme pour aller jusqu'à fin Juin).
Qu'en penses tu ?

PILOU56 a écrit:Salut Charlus
Moins roulant que Vincennes...mais pour moi un manque de "fraicheur" et un départ trop rapide .
C'est mon côté breton ...de trop insister.
Vivement dans 15 jours ,je vais écouter Gérard en ne faisant que de l'endurance.
Trop vite trop tôt  patience, je verrai plus tard !
bonne journée
Pilou

Ce n'est jamais évident de bien doser, on est toujours tenté de s'écouter et on oublie qu'il faut parfois être raisonnable ... je suis pareil, c'est toujours facile de donner des conseils aux autres mais quand il s'agit de l'es appliquer à soi même ce n'est plus pareil ...
Allez deux semaines avant d'en découdre à nouveau avec la distance ! ça va venir vite. J'espère qu'il ne fera pas trop chaud.
Bon courage... on croise les doigts.

Raisonnable et à l'écoute des sensations !!!
2 petites séances cool depuis dimanche ...encore une samedi ou dimanche en endurance afin de retrouver les sensations comme m'a dit Gérard.
Bonne récup
Pilou

Bonjour Gérard,
Voici le résumé de la séance d'hier midi.

19/06: stade m.Hiltz, doux & vent.
Séance 10*200/200 110% VMA
Je pars pour 37"/37"/37"/36"/35". 5/35"/34.5"/34"/33".x si ça passe.
1h03'15" 12.8km
31'02" échauffement (27'25", étirements, 3*100m) fcmoy 70%
36". 6/1'00" FCMoy 76% Max 85%
37". 2/1'05" FCMoy 84% Max 89%
36". 3/1'05" FCMoy 85% Max 90%
36". 8/1'07" FCMoy 87% Max 91%
35". 6/1'08" FCMoy 87% Max 92%
36". 7/1'09" FCMoy 88% Max 92% (raté le stop fini sous les 36")
35". 1/1'11" FCMoy 89% Max 94%
34". 6/1'15" FCMoy 89% Max 93%
34". 1/1'21" FCMoy 89% Max 94%
34". 4 FCMoy 88% Max 94%
15'52" récupération fcmoy 78%
Les jambes allaient bien mieux que mardi, sensations correctes pendant la séance. C'est bien passé juste déçu d'écoute raté le dernier...Sur la fin les cuisses commençaient à bloquer un peu sur la fin du 2ème 100m.
Ce weekend je vais voir pour la séance a priori je vais alléger un peu par rapport aux dernières semaines soit 12'/10'/6' soit 4*6' qu'en penses tu ?
Merci

Voici le résumé des deux dernières séances:

22/06: Bois de Boulogne. Chaud.
Petite forme aujourd'hui, nuit trop courte et fatigué (mal de gorge revenu depuis 3 jours). Du coup je fais une séance en endurance sans plus.
1h 14'22" 15km FCMoy 74%
Je suis content de ne pas avoir cherché à faire plus, ça ne serait pas passé !

24/06: Stade M.Hiltz. Chaud, soleil & vent.
J'opte pour la séance 6x600/200 allure 5km je vise 2'12"/2'09"/2'09"/2'09"/2'06"/2'06"
Il y-a un vent parfois fort sur la portion 300-400m
1h04'41" 13.5km

30'36" Echauffement (27'25", Etirements, 3x100m) FCMoy 71%
2'07".9/1'22" FCMoy 81% Max 89% (chrono pas parti après la récup, retour en arrière)
2'08".6/1'12" FCMoy 85% Max 90%
2'08".5/1'14" FCMoy 87% Max 91%
2'07".1/1'16" FCMoy 89% Max 94%
2'06".4/1'21" FCMoy 90% Max 95%
2'04".5 FCMoy 91% Max 96%
14'55" Récupération FCMoy 79%

Je pensais ne pas arriver à grand chose, toujours fatigué et les jambes étaient bien lourdes hier. Finalement ça a été pas si mal que ça, malgré la chaleur et le vent.
Récupérations un peu longues mais j'ai tenu les chronos.
Jeudi j'avise pour la séance, s'il fait bien chaud comme aujourd'hui je partirais sur du court 150m ou 200m on verra...

Bonsoir Gérard, voici le résumé de la séance de midi.
26/6: stade m.Hiltz, chaud et vent.
Je fais une séance 15*150/150 110% VMA.
Les 2 premiers 27". 5 puis 8 en 27" puis de 26" à 25".
1h04'00" 13.05km
31'17" échauffement (27'30", étirements, 3*100m) fcmoy 71%
27". 0/45" fcmoy 73% max 83%
27". 4/44" fcmoy 82% max 86%
27". 0/43" fcmoy 83% max 87%
27". 2/46" fcmoy 84% max 88%
26". 8/45" fcmoy 85% max 89%
26". 8/47" fcmoy 85% max 89%
27". 1/49" fcmoy 86% max 90%
26". 9/46" fcmoy 85% max 89%
26". 3/49" fcmoy 87% max 91%
26". 4/50" fcmoy 88% max 91%
26". 3/50" fcmoy 88% max 92%
25". 7/50" fcmoy 88% max 92%
25". 7/47" fcmoy 89% max 92%
25". 9/53" fcmoy 90% max 92%
24". 9 fcmoy 89% max 93%
14'57" récupération fcmoy 78%
Séance pas trop mal passée, heureusement le soleil a été caché alors l'échauffement et la température a baissé un peu, c'était plus supportable. Sensations correctes, petite douleur dans le mollet gauche en fin de séance.
Ce week-end je suis en nature je vais aviser pour la séance

Bonjour Gérard,
voici le résumé des séances de dimanche et aujourd'hui.

29/06: Villemanoche. Frais, pluie et vent.
J'ai peu de temps, je pars pour 1h avec 20' allure marathon ou plus en fonction du parcours qui est très vallonné.
1h00'09" 12.9km
20'20" Echauffement (en montée) FCMoy 77%
22'20" FCMoy 85% Max 89% 4'11"/km 5.35km (montées, descentes)
17'28" Récupération FCMoy 76%
Sensations plutôt correctes, je pensais ne pas arriver à cette allure compte tenu du terrain. Plutôt content.

01/07: Stade M.Hiltz. Doux, couvert et vent.
Je pars pour un 4x1000/200 allure 10km les 2 premiers à 3'45" puis 3'42" et 3'40"
1h05'47" 14km
31'01" Echauffement (27'30", Etirements, 3x100m) FCMoy 70%
3'42".9/1'07" FCMoy 83% Max 88%
3'43".8/1'10" FCMoy 87% Max 91%
3'41".0/1'16" FCMoy 89% Max 94%
3'39".5 FCMoy 91% Max 95%
16'24" Récupération FCMoy 78%
Séance pas si facile, je suis parti un peu vite et ça tire dans les cuisses. J'arrive à terminer dans les temps mais pas super à l'aise.
Jeudi je pense opter pour le 10x300m s'il ne fait pas trop chaud, si non je prends plus court...

Salut Charlus
Toujours la pêche on dirait !!!
Pour jeudi grosse chaleur.
Après 20' de décrassage juste après l'arrivée du 10km ,1h cool sous le soleil cet après-midi.
Je vais suivre le programme de Gérard cet été ...aux sensations et sans trop forcer ,en respectant les allures e t la météo du moment.
Bonne soirée
Pilou

Effectivement ils prévoient de la grosse chaleur et des orages avec un tout petit peu plus frais vendredi ... bref la séance va être pénible... je verrai entre les 150m et 200m du coup
Je vais également y aller plus tranquille maintenant mais c'est pas évident de maitriser l'allure à la baisse ... Je fais une coupure de 3 semaine en Aout tu fais une pause également ?

Généralement je fais une pause de 15 jours après un marathon. L'été il m'arrive d'alléger un peu
surtout avec la chaleur en ne faisant que 2 petites sorties cool pendant 2 semaines également.
L'avis de Gérard nous serait utile.
bonne journée

Je fais aussi une coupure après un marathon, 2 semaines environ durant lesquelles je fais de la natation.
Pour l'été je fais une coupure totale de 3 semaines pendant les vacances ... ça fait du bien. La reprise est toujours difficile mais en 4 semaines je me retrouve à un niveau correct.
Pour ce qui est des allures d'entrainement je pense que je suis aussi toujours trop rapide par rapport à mes allures en compétition. Je n'arrive pas à me discipliner pour aller moins vite... Du coup je dois un peu trop tirer sur la bête...

Bonsoir Gérard,
voici le résumé de la séance de midi.

03/07: Stade M.Hiltz. Chaud (26°) plein soleil et vent.
Compte tenu des conditions je pars sur 10x200/200 sans forcer. Les 6 premiers en 37" puis deux en 36" et les deux derniers en 35"
32'10" Echauffement (27'30", Etirements, 3x100m) FCMoy 71%
37".6/1'02" FCMoy 81% Max 88%
37".4/1'04" FCMoy 84% Max 89%
37".6/1'09" FCMoy 85% Max 89%
37".2/1'02" FCMoy 85% Max 90%
36".6/1'06" FCMoy 86% Max 91%
36".5/1'18" FCMoy 88% Max 92%
36".3/1'08" FCMoy 86% Max 91%
35".9/1'11" FCMoy 88% Max 93%
35".7/1'14" FCMoy 89% Max 93%
35".3 FCMoy 88% Max 93%
15'10" Récupération FCMoy 79%
Sensations pas trop mauvaises, il faisait bien chaud mais un vent frais aidait un peu.
Je me suis aspergé à 3 reprises quand même, du coup j'ai coupé pour les récups à ce moment là.
Vent sur les 4 premiers, du coup j'ai changé mon départ mais le vent à tourné et je l'ai eu à nouveau sur les 3 derniers, avec un vent bien fort sur le dernier...
Ce week-end je suis à la campagne à nouveau, sortie en terrain vallonné on va voir ce que je fais.

Salut Charlus
Finalement 2 semaines de coupure pour moi ! J'en ai besoin il me semble.
Bon match peut-être
Pilou

Bonsoir Gérard,
Voici le résumé des deux dernières séances.

06/07: Villemanoche, lourd et humide.
Séance 5*6' avec côtes et descentes, je vise 15km/h
1h20'01" 17.4km
27'04" échauffement, étirements, fcmoy 74%
6'01"/ 1'33" fcmoy 82% max 86% 4'03"/km 1.49km
6'01"/1'31" fcmoy 86% max 91% 4'06"/km 1.47km
6'01"/1'38" fcmoy 85% max 90% 3'54"/km 1.55km
6'01"/1'45" fcmoy 89% max 91% 3'58"/km 1.52km
6'00" fcmoy 88% max 91% 3'51"/km 1.57km
16'24" récupération fcmoy 80%
Bonne séance, plutôt content compte tenu du terrain...

08/07: stade m.Hiltz, frais et vent.
Séance 6*800/200 allure 10km à 5km
Je vise 3'00/3'00"/2'56"/2'56"/2'52"/2'50"
1h09'54" 15km
31'02" (échauffement 27'30", étirements, 3*100m) fcmoy 68%
2'58". 2/1'04" fcmoy 81% max 86%
2'56". 5/1'04" fcmoy 84% max 89%
2'56". 1/1'08" fcmoy 86% erreur max à 220%
2'54". 3/1'09" fcmoy 89% max 92%
2'52". 1/1'13" fcmoy 90% max 95%
2'49". 8 fcmoy 91% max 95%
15'45" récupération fcmoy 77%
Vent parfois fort mais ça passe quand même, les jambes tirent un peu et c'est plus dur sur la fin.
Cardio a déconné au début je pense...
Sensations moyennes, fatigué après deux nuits trop courtes...

Salut Charlus, je vois que tout va bien en ce début de juillet, bonne continuation dans cette transition estivale.

Bonjour Gérard,
oui ça va pas trop mal. Je lève un peu le pied avec des séances un peu plus tranquilles sans trop mettre la pressions.
Ca fait du bien. Encore deux semaines et coupure durant mes 3 semaines de vacances...histoire de reposer un peu la bête.

La semaine dernière :

11/07: Stade M.Hiltz, pluie & vent.
10x300/100 VMA j'y vais tranquille de 1'00" à 57"
La séance ne passe pas trop mal, plutôt à l'aise en restant à ces allures.

13/07: Villemanoche, pluie et vent.
Séance 12'/10'/8' en terrain vallonné j'y vais doucement sans forcer.
1h16'58" 16.5km
26'21" échauffement, étirements. Fcmoy 79% (montée)
12'00" fcmoy 85% max 90% 4'17"/km
1'59" 2.8km
10'01" fcmoy 85% max 89% 4'17"/km 2.34km
2'03"
8'01" fcmoy 84% max 88% 4'00"/km 2.01km
16'30" fcmoy 75%
Sensations mitigées les montées font vraiment mal...

Raté la séance de mardi et je n'ai pas pu la reporter au mecredi ...

Je fais la VMA courte jeudi quand même
17/07: coulée verte. Très chaud (>30°) je ne vais pas sur la piste...
Je fais 10*40"/40" dans les 18km/h
1h07'56" 13.2km
30'21" (échauffement 28', étirements, 3 accélérations) fcmoy 76% (PB de cardio au début)
41". 3/41" fcmoy 75% max 85% 210m
42". 5/42" fcmoy 84% max 88% 220m
42".0/47" fcmoy 84% max 88% 210m
45".2/41" fcmoy 83% max 89% 230m
41". 3/1'11" fcmoy 85% max 89% 200m (stop fontaine)
41". 3/46" fcmoy 80% max 85% 210m
39". 7/42" fcmoy 84% max 89% 190m
41". 9/40" fcmoy 85% max 90% 210m
42". 3/41" fcmoy 87% max 91% 210m
42". 2 fcmoy 89% max 91% 210m
23'41" récupération fcmoy 77%
Sensations très moyennes, jambes lourdes au départ, ça va un peu mieux ensuite. Je n'arrive pas à prendre de la vitesse.
J'espère que les températures vont baisser !