SUIVI DE PILOU

Bonjour Gérard
Pilou le retour... j'ai donc maintenu 3/4 séances /semaine durant tout l'été sans me prendre la tête durant cette période. Accélérations progressives dans les descentes ,100m,allure marathon, très peu.
Donc cet après-midi on accélère un peu !
30' échauffement
6x200 de 41' à 39' pour les dernières .
10' récup
Par-contre 100m de récup pour les 200m...trop peu, je me suis un peu planté le double eut été préférable mais bon on fera mieux la prochaine fois.
Beau soleil.
Sinon 2 semaines en Corse,magnifique!!! mais dur dur pour les footings au frais.
A+ Pilou

Mercredi 03/09
1h10' EF 11.5KM FC moy 143 FC MAX 171
FC un peu haute ,un peu chaud parcours coulée verte ,parc de Sceaux.

Jeudi 04/09
25' footing ,accélérations puis 4km à 15.5km/h FCmoy 176 Fc max 182
15'33''
FC encore trop haute ... les débuts d'une préparation plus solide ,gare à la fatigue.

Samedi 06:09
Footing 13.5km 1h19" FC moy141 Fc max 163
Jambes un peu raides.

Lundi 08/09 26° beau soleil Stade Louis Frébault.
Seconde semaine
9x300m
4 premiers 1'07'' à 1'06''
5 suivants 1'05'' à 1'02''

FC Mini 170 FC MAX 178

Mercredi 10/09
gps déchargé 13kms en 1h10mn environ
FCM moy 135 environ je pense.
bonnes sensations cet après-midi.

Bonne soirée
Pilou

Salut Philippe, c'est la reprise, bonne séance de 9 x 300 m, bonne fin de semaine.

Salut Gérard
vendredi 12/09 2x2km allure semi 4'/km
samedi 13/09 40' footing
dimanche 14/09 1h15' EF ....

Et puis depuis lundi une "grosse" trachéite et un peu de fièvre, du mieux cet après-midi pufff
Reprise ce weekend ....en y allant doucement pour la reprise !!! dommage mais j'ai le temps avant le semi de Boulogne('gros objectif).Sinon 1 voir 2 10km ....le 10km de saint Denis le 26/10 n'est-il pas trop près du semi de Boulogne ,avec 3 semaines d'écart ?
merci
Pilou

Bonjour Gérard
Reprise après plusieurs jours sous antibiotiques.Finalement une angine.
Dimanche dernier 50' histoire de faire tourner les jambes pour voir.
Piste cet am ,30' échauffement puis 4km allure marathon en 17'. 10' au calme.
La machine est repartie ,objectif Boulogne (semi) mi novembre .Je devrais utiliser ton plan 4 semaines qui m'a bien réussi jusqu'à présent. 3 semaines avant un 10km à fond es-ce bien raisonnable ? Au boulot maintenant. ET le MDP pour mes 50 ans en avril.
Pilou.

FCMAX 179 .....un peu trop haute mais bon après une angine cela doit être normal
Pilou

Bonne préparation pour le 10 km puis le 1/2 de boulogne, tu as le temps de retrouver la pleine forme, bonne semaine prochaine et bon week end.

24/9
30' échauffement + 10 récupération.
11x150m 7 premiers 31' à 30' 4 suivants 29' à 28'
FC MOY 158 162 163 166 166 167 170 171 172 171 169 170
FC MAX 167 171 174 175 176 176 178 181 179 183 180 179


27/9 40' footing

28/9 1h30' EF 15km fcmoy 148 fcm max 170 terrain vallonné


30/9 30' échauffement 3x1000m 3'50 3'50 3'49 10' récup fc 163 à 177
10' récup
J'ai voulu rester prudent et ne pas en faire 5 ....on verra plus tard.

Voilà Pilou
.

parfait, bonne fin de semaine, le rythme et les sensations vont vite revenir pour les prochaines courses.

Bonjour Gérard
Après avoir suivi pas mal de tes séances programmées au mois d'octobre ,j'ai commencé la préparation 4 semaines de ton plan semi ....mais 5 semaines avant la course .Je modifierai un peu l'avant dernière ,récupération la semaine précédent le semi.
Objectif si possible 1h24'30''
...tu me diras si cela est envisageable d'après mes séances
11/10
30' footing puis 2x15' allure semi 15' récup
14/10
30' footing 15x300m 10/ 1'04'' environ 5/ 1'00''. 15' récup
16/10
30' footing 6x1000m parti prudemment 3'56'' 3'54'' 3'52'' 3'53'' 3'51'' 3'46'' 15' récup
18/10
1h30mn endurance 15.5km

Fréquence cardiaque correcte et pas trop à la dérive,de bonnes sensations depuis le début du plan.
Je préfère aller un peu moins vite au début des séances mais ....je termine beaucoup mieux qu'à l'habitude.On verra si ma méthode est la bonne ,aux sensations donc .Je pourrais forcer plus mais je préfère en garder sous la semelle.
Mon objectif est réalisable ?
Sinon dimanche prochain séance longue de 1h45' ou semi de saint Denis mais quelles allures ?
Ou alors le 10km mais dans ce cas pas de sortie longue...je ne sais pas trop !
A+
Pilou

Oups oublié allure semi du 11/10

4'/km
Pilou

Salut Philippe, ta séance de 1000 m progressive de 15 à 16 km/heure est excellente, cela devrait te permettre d'atteindre ton objectif sous les 1 h 25'. Pour le 1/2 de SAINT DENIS, tu peux courir sur des bases confortable à 14 km/heure, soit 1 h 30', avec l'échauffement, cela te fera une sortie longue sur une allure marathon. Bon week end et bonne semaine.

ok Gérard bonne idée.
Il faut juste m'inscrire !!!
Bon week-end.

Bonsoir Gérard
Suite du plan,bonnes jambes pour le moment ....j'espère que c'est bon signe pour la suite.
20/10. 30' footing. 30' allure marathon de 4'15 à 4'11. Sans faiblir ,bonnes sensations. 15'

22/10. 30' footing. 4x2000m allure semi. 10' récup.
Départ prudent. 8'. 7'56 7'56 et 7'47. En sprint les 300 derniers mètres.Bonne séance ,ça roule pour le moment.
Pilou.

Excellente séance de 2000 m à plus de 15 km/h, tu peux être confiant. Bonne fin de semaine.

Salut Gérard,
Le plan se déroule très bien pour le moment ....en pleine confiance car les allures sont idéales mais j'ai toujours la crainte d'en faire trop.Du coup je vais zapper le semi de St Denis et me concentrer sur mon plan.Seconde semaine quai terminée et les sensations sont bonnes.
Cet après-midi
30' footing. 6x800 allure 10km. 10'. Rècup
Avec un partenaire.....qui me pousse !
2'59. 3'01 3'01 2'56 256. 2'53. Avec la possibilité d'en encore 2 je pense.
Séance bien maîtrisée ,les jambes tournent bien,......j'espère avoir cette forme le 16/11.
Pilou
Bonne soirée

Sortie longue
1h50mn. Soit 20km. Jambes un peu dures sur la fin normal quoi.
voilà. Demain repos.
bon dimanche

Stade Louis Frébault
Après 30' de footing arrivée au stade.
15'06 à 4'/km. 94%fcmoy. 96% fcmax. 2'. Récup
11'52 soit 3km à 3'58/km. 95% fc moy. 97% fcmax. 2'. Récupère
3'45. 1km. 94%fcmoy. 98%fcmax
10'. Footing
Demain 1 h footing en récupération. Gérard que penses-tu de la fréquence cardiaque?
Bonne séance sur la "fatigue" du moins je l'espère en espérant que cela portera ses fruits bientôt.




Jeudi les 600 M
Bonne soirée
Pilou

Bonsoir Gérard
10x600m. Cet après-midi en partant pas trop vite.30' footing,
5 premiers. 2'20 / 2'18. Puis 2'15. 2'16 2'15. Sans doute 2'15 les 2 derniers voir moins ..GPS bloqué
15' récupération.
Voilà
Pilou

Samedi 01/11. 1h20. EF
Cet après midi au stade Louis Frebault
7x400m. 1'28. 1'28. 1'26 1'26 1'26. 1'25 1'24
rafales de vent et pluie ,séance progressive ,possibilité d'en faire 10 je pense mais après 4 semaines intensives "pour moi" : ). Le nouveau V 2. Je commence à diminuer un peu l'intensité des séances! Un manque de confiance depuis l'an dernier. J'envisage tout de même la séance type allure marathon à semi mercredi 2x15' ou 2x20' allure marathon..Qu'en penses-tu Gérard de cette séance une dizaine de jours avant le semi,Ce sera ma dernière grosse sortie.
pilou

Bonsoir Gérard
mercredi 50' de footing
Cet après-midi ,j'ai voulu tester un peu la forme du moment étant donné que c'était ma dernière
Grosse séance si je puis dire !!!!
2x3000m à la sensation ,avec du vent ,un peu de pluie mais une température idéale.
11'37" en partant prudemment au premier km 4'. Puis:
11'26". Sans faiblir
Je ne sais pas ce que cela va donner mais bon je me suis bien fait plaisir .....gagner un peu plus de confiance.
Objecti avoué à Boulogne 1h24'30" ......suis -je encore capable ?
Demain ou dimanche 1h20' puis 2 sorties cool pour faire du jus .
Bon week-end.
Pilou.

1h15 ce matin .....rentrés à 1h ce main .
Ma plus grosse crainte ,en avoir trop fait vendredi dernier avec les 2 x3000m
On n'est jamais sur de rien en cap.... Pour moi cela fait quelques mois que je doute .
Récupération maintenant !
Bon Dimanche
JLuc

Voilà c'est fait comme on dit ! Méteo idéale pour faire un bon chrono.
Objectif 1h24mn30s. Temps réel 1h26mn18s. Hum hum avec un passage aux 10km en 39'45
Et puis à partir du 16km je coince !!! Et du coup je me laisse aller un peu ! Je n'arrive plus à m'accrocher comme en ...2012 . Plus de 5' en plus par rapport à 2011 .
Il me faudrait certainement connaître véritablement mes allures à l'entraînement en fonction de ma vma .Je pense m'épuiser petit à petit et le jour de la course je manque de jus. je suis un peu perdu car plus rien ne fonctionne correctement depuis 2012. Plus j'en fais à l'entraînement et moins les résultats suivent .D'après toi Gérard que dois-faire ? À 49 ans je peux tout de même espérer mieux quand je vois mes sorties .

Voilà Pilou .....dans le flou total !

Bonsoir Gérard
Bonne année à tout le monde 2015 ....malgré le retard.
Remise en question après mon semi de novembre.
Test vma le 7 décembre 2014 en prépa du MDP estimée à 17 .
J'ai bossé sur les allures en vue du 10km du 14ème et en faisant attention .Résultat 38'40'' en finissant bien mieux.
Ce matin Vincennes et son parcours propice à un bon chrono:
http://connect.garmin.com/activity/692556897
37'53'' à ma montre ,une course bien régulière avec un passage aux 5km en 18'52'' environ ,de bonnes sensations et rien à voir avec l'an passé .Je descend enfin sous les 38' ....bon maintenant une semaine de récup et j'attaque le plan marathon 3H .La confiance est revenue ,il ne me reste plus qu'à bien caler mes allures 10km semi et marathon pendant 8 semaines.
Bye
Pilou