Suivi personnalisé pour Michael AVICE, préparation marathon

bonjour Michael, j'attend tes premières impressions sur tes premières séances du programme marathon, afin de répondre à d'éventuelles questions . Bon début de préparation.

Bonjour Gérard,

Pour pouvoir bien travailler ensemble il faut qu'on se connaisse:

- Je commencé en 2007 avec quelques courses sur routes 10km=42' et semi=1h33

- en 2008 plutôt trail : 19km=1h38 et 33km=3h19 et route 10km=40'

- en 2009 9 trails : 20km=1h32 ; 30km=2h31 ; 42km des Templiers=4h42 et le semi du havre pour finir=1h22

- 2010 des trails plus longs : 30km=2h22 ; 61km=5h35 ; 58.5km côte d'opale=5h09 ; 75km des Templiers=9h09

- 2011 Ecotrail de Paris 50km 5ème en 4h41 suivi d'une tendinite du jambier antérieur gauche
37km 5ème en 3h17 ; 10km en 36'40 ; trail 35km de Saumur= 2h31 puis tendinite du TFL avant les 72km des templiers où j'abandonne au 60ème car plus de jus.
Quelques cross en fin d'année puis aponevrosite plantaire pour finir l'année 2011 en BEAUTE.

- 2012 Après une année 2011 difficile, un planning de course en 2012 plus light.
Trail blanc de Sancy 30km en 3h10 ; Marathon de Paris en 2h54 ; Trail d'Athis 21km en 1h38 ; Challenge oxygène au Lioran 43km en 5h10 ; Grand Trail Stevenson 134km en 3 étapes 5ème en 9h10.

J'ai fais une prépa VMA au mois d'août = 19.3km/h 01/09/2012 pour finir au 10km des foulées du port le 15/09/2012 en 35'08s.

Maintenant prépa marathon de Rennes le 4/11/2012. Il reste donc 7 semaines.
La semaine prochaine;

Lundi : 45' en Endurance 75-78% FCM
Mardi : 1h en Endurance 75-78% FCM
Mercredi : 1h15 dont 15' à 12kmh ; 10' à 13kmh ; 10' à 14kmh ; 10' à 15kmh ; 10' à 14kmh ; 10' à 13kmh ;10' à 12kmh
Jeudi: VMA 20'+2X600 en 1'55 R1' et Rec 10'
Vendredi: Repos
Samedi: Seuil 30'+2X3000 en 11'10 et Rec 15' +PPG
Dimanche: Sortie longue 1h50 dont 15' à 80-85%

bravo Michael pour ce 10 km record à plus de 17 km/h, avec cette progression, tu peux courir le 1/2 marathon à 16 km/h et le marathon à 15 km/h, avec la préparation qui va avec. Ton record du 1/2 marathon à 1 h 22', devrait tomber prochainement, sous les 1 h 20', ce qui peut aussi te situer autour des 2 h 50' sur le marathon . Bonne préparation pour ce marathon de Rennes du 4 novembre, il faut absolument éviter toute blessure, au moindre doute, il faut en tenir compte et enrayer le mal, par de la récupération. Donc ton allure marathon est à 4' au kilo, allure 1/2 à 3'45" et allure 10 km à 17 km/h. Ton endurance bien travaillée par le passé, devrait être un atout. Bonne 3ème semaine de préparation.

Bonjour Gérard,

Lundi : Endurance ; Dist=13km ; Tps=1h ; Fmoy=132bpm;69% Fcmax ; Vit=13km/h ; 67%VMA

Mardi : Trail ; Dist=13km ; Tps=1h ; Fmoy=149bpm;77% Fcmax ; Vit=13km/h ; 67%VMA

Mercredi : Endura ; Dist=17.2km ; Tps=75' ; Fmoy=138bpm;72% Fcmax ; Vit=13.7km/h ; 71%VMA

Jeudi : VMA ; 2X6X600 en 1'55s R=1' et Rc=3'
Dist=16.6.2km ; Tps=72' ;
Fmoy=138bpm;72% Fcmax ;
Vit=13.7km/h ; 71%VMA
Allure= 3,17-3,12-3,12-3,12-3,09-3,12-3,13-3,09-3,09-3,11-3,08-3,04
Fcmoy= 160- 164- 165- 166-168- 169- 165- 170- 171- 172- 174- 174

Vendredi : repos

samedi : Seuil ; 2X3000m à 85-88% FCmax
Allure=3,46-3,39
Fcmoy=166-168
% FCmax=86%-87%

dimanche: 1H50 à 75-78%FCmax dont 4km AS42
Dist=26.7km ; Tps=1H54
Allure=4,25-3,55-4,09
Fcmoy=138-158-151
% FCmax=71%,82%,78%

Bilan : Dist=98km ; Tps=7H13
De très bonnes sensations surtout en fin de semaine. La motivation est bonne car les résultats sont sensiblement meilleurs qu'à la prépa marathon de Paris.
Merci pour tes commentaires.

Michaël

Bonsoir Michael,
Une excellente semaine avec de bonnes sensations, c'est parfait avec des 3000 m à plus de 16 km/h avec une bonne sortie longue avec allure marathon. Bonne prochaine semaine, avec une centaine de kilomètre.

Bonsoir Gérard,

Lundi 24 septembre 2012: 11 km, 52'

45' EF + 10LD : Fcmoy=137-71%; allure moy=4.5-64%
Jambes légères, pas de souffrance de la veille.
Mardi 25 septembre 2012: 15.3 km,1h13'

30'EF+12X1' en côte+10' rec

38' EF: Fc moy: 131-68%, Fc max : 163-85%, allure moy: 5'10-57%
1- Fcmoy=142 ; Fc max=158 ; allure moy=4.32
2- Fcmoy=148 ; Fc max=161 ; allure moy=4.2
3- Fcmoy=150 ; Fc max=164 ; allure moy=4.21
4- Fcmoy=154 ; Fc max=166 ; allure moy=4.28
5- Fcmoy=155 ; Fc max=166 ; allure moy=4.22
6- Fcmoy=156 ; Fc max=170 ; allure moy=4.22
7- Fcmoy=157 ; Fc max=167 ; allure moy=4.23
8- Fcmoy=157 ; Fc max=171 ; allure moy=4.20
9- Fcmoy=162 ; Fc max=172 ; allure moy=4.19
10- Fcmoy=163 ; Fc max=175 ; allure moy=4.07
11- Fcmoy=167 ; Fc max=178 ; allure moy=4.05
12- Fcmoy=170 ; Fc max=181 ; allure moy=4.06

Une excellente séance malgrés une journée de travail trés éprouvante qui a failli me laisser tenter par une séance cool cool au CAP. Comme quoi il ne faut pas toujours s'écouter.

Mercredi 26 septembre 2012: 17.9 km,1h15'
Endurance 1h15 à 75-78% Fcmax
1h15 : Fcmoy=148-77%; allure moy=4.12-74%

Super séance, les jambes sont au top.

Jeudi 27 septembre 2012: 15.6 km,1h06'

Séance de VMA 25'EF+2X5X700 en 2'15

1- Fcmoy=142 ; Fc max=158 ; allure moy=3.19
2- Fcmoy=148 ; Fc max=161 ; allure moy=3.16
3- Fcmoy=150 ; Fc max=164 ; allure moy=3.13
4- Fcmoy=154 ; Fc max=166 ; allure moy=3.14
5- Fcmoy=155 ; Fc max=166 ; allure moy=3.12
6- Récup Fcmoy=129 ; allure moy=5.23
7- Fcmoy=157 ; Fc max=167 ; allure moy=3.14
8- Fcmoy=157 ; Fc max=171 ; allure moy=3.14
9- Fcmoy=162 ; Fc max=172 ; allure moy=3.14
10- Fcmoy=163 ; Fc max=175 ; allure moy=3.13
11- Fcmoy=167 ; Fc max=178 ; allure moy=3.14

Séance difficile, jambes un peu douloureuses mais ça a tenu.

Demain vendredi récup, vu les jambes j'hésite entre repos ou 30' de récup sur gazon!!!

Excellent début de semaine, pour aujourd'hui, 30' footing de récupération serait bien, conserve bien cette motivation en analysant bien tes sensations, bon week end.

Bonsoir Gérard,

Vendredi 28 septembre 2012:
Finalement natation pendant 45'. Ca fait du bien.

Samedi 29 septembre 2012: Séance de seuil 30'+2X12'

30' EF : 5.2km ; Fcmoy=156-81%; allure moy=5.14-60%

1- Fcmoy=165 ; Fc max=174 ; allure moy=3.4
2- Fcmoy=171 ; Fc max=177 ; allure moy=3.31

Sensations pas trés bonnes, les jambes n'avancent pas et la tête un peu fatiguée.
On vera demain la sortie longue.

Dimanche 30 septembre 2012: 2h15 à 75-78% dont 5km à AS42

Total=32.2km ; Tps=2h11 ; Fcmoy=149 ; allure moy=4.05
1- 10km ; Tps=41'53 ; Fcmoy=142 ; Fc max=154 ; allure moy=4.11 ; Deniv=97+;136-
2- 5km ; Tps=20'09 ; Fcmoy=149 ; Fc max=155 ; allure moy=4.02 ; Deniv=35+;57-
3- 5km ; Tps=20'46 ; Fcmoy=149 ; Fc max=152 ; allure moy=4.09 ; Deniv=88+;69-
4- 5km ; Tps=19'37 ; Fcmoy=156 ; Fc max=160 ; allure moy=3.55 ; Deniv=43+;13-
5- 5km ; Tps=20'17 ; Fcmoy=152 ; Fc max=161 ; allure moy=4.04 ; Deniv=45+;27-
6- 2.2km ; Tps=9'09 ; Fcmoy=154 ; Fc max=157 ; allure moy=4.01 ; Deniv=14+;9-

Contrairement à hier trés bonnes sensations ça rassure.


BILAN DE LA SEMAINE :

6 séances : 106.8km ; 7h75
3 séances de natation : 1h=1950m ; 45'=1700m ; 45'=1500m

Semaine prochaine récup:

Lundi : 1h 75-78% le midi et 1h natation le soir
Mardi : 45' natation le midi
Mercredi : 8X800m
Jeudi : 45' natation le midi
Vendredi : 1h à 75-78%
Samedi : Semi d'Argentan
Dimanche : 45' de récup + natation

Gérard je veux bien ton avis sur ce programme.

Excellente séance longue, mais un poil trop vite 21' au 5 km, devrait être suffisant. Pour la semaine prochaine, je pense qu'il ne faut pas courir plus de 40' la veille de ton 1/2 marathon, entre 70 et 75 % fcm. Pour les 800 m , pas plus vite que 2'40". Bonne semaine et bon 1/2 marathon.

Lundi 01 octobre 2012: 11 km, 52' le midi + natation 1h le soir
Objectif: 1h en EF

1h EF : Fcmoy=133-70%; allure moy=4.5-64%
Jambes légères, pas de souffrance de la veille.

Mardi 2 octobre : Repos + natation 45' le midi

Mercredi 3 octobre : 15.3km en 1h08
Objectif : VMA 8X800 en 2'40 Rec 1'15

1- 2.37 Fcmoy=168 Fcmax=173
2- 2.39 Fcmoy=167 Fcmax=173
3- 2.39 Fcmoy=169 Fcmax=177
4-2.38 Fcmoy=168 Fcmax=180
5- 2.37 Fcmoy=171 Fcmax=179
6- 2.40 Fcmoy=171 Fcmax=180
7- 2.38 Fcmoy=173 Fcmax=182
8- 2.37 Fcmoy=173 Fcmax=181

Ce fût difficile pour moi de me caler à 2'40. Départ toujours un peu rapide mais bonnes sensations jusqu'à la fin.

Jeudi 4 octobre 2012 : Repos + natation 45' le midi

Vendredi 5 octobre le midi :
Objectif: EF pendant 40' à 70%

excellente séance de 800 m au dessus des 18 km/heure, de bon augure pour ton prochain marathon. Bon 1/2 marathon demain à Argentan. Bon week end.

Bonjour Gérard,

Bilan mitigé pour ce semi. Je partais pour 16km/h en espèrant être aisément sous les 1h20 donc petite déception 1h1h20'03. Je ne connaissais pas le parcours qui est assez vallonné avec 4km de chemin caillouteux en faux plat. J'espérais courir à 16km/h en me focalisant sur mon allure au km mais c'est difficile avec de type de parcours.

1km : 3.37 ; Fcmoy=160 ; D=+3/-9
2km : 3.42 ; Fcmoy=167 ; D=+3/-4
3km : 3.48 ; Fcmoy=169 ; D=+5/-2
4km : 3.38 ; Fcmoy=171 ; D=+5/-3
5km : 3.47 ; Fcmoy=170 ; D=+6/-5
6km : 3.53 ; Fcmoy=171 ; D=+2/-3
7km : 3.45 ; Fcmoy=172 ; D=+5/-2
8km : 3.42 ; Fcmoy=173 ; D=+2/-6
9km : 3.46 ; Fcmoy=173 ; D=+8/-1
10km : 3.48 ; Fcmoy=175 ; D=+8/-0
11km : 3.52 ; Fcmoy=174 ; D=+5/-6
12km : 3.51 ; Fcmoy=176 ; D=+13/-3
13km : 4.12 ; Fcmoy=177 ; D=+29/-1
14km : 3.5 ; Fcmoy=174 ; D=+5/-3
15km : 3.39 ; Fcmoy=174 ; D=+3/-13
16km : 3.34 ; Fcmoy=169 ; D=+1/-33
17km : 3.49 ; Fcmoy=176 ; D=+2/-2
18km : 3.46 ; Fcmoy=175 ; D=+1/-7
19km : 3.48 ; Fcmoy=174 ; D=+0/-7
20km : 3.46 ; Fcmoy=178 ; D=+3/-2
21km : 3.39 ; Fcmoy=180 ; D=+6/-5

Dimanche 7 octobre 2012 : Vélo 55km en 2h10

BILAN de la semaine : 63km en 4h41

Programme la semaine prochaine :
Lundi : EF 45'
Mardi : Côte 12X1'
Mercredi : EF 75'
Jeudi : VMA 8X1000
Vendredi : Repos
Samedi : EF 40'+2X15' AS42
Dimanche : Sortie longue 2h15/2h30 dont 6km AS42

C'est un bon chrono malgré tout, ce n'est pas un parcours évident avec des chemins caillouteux et quelques faux plats, pas facile d'être super régulier. Mais 1 h 20' c'est bon pour ton futur marathon, bonne récupération cette semaine et bonne séance de 1000 m, jeudi. Bravo pour ta performance.

Bonsoir Gérard,

Lundi 8 octobre 2012:
Séance prévue : Endurance

Des mauvaises sensations de fatigue donc séance cool.
EF : 45' à 11.5km/h soit 8.8km
Le jus n'est pas là mais aucune douleur suite au semi.

Mardi 9 octobre 2012 :
Séance prévue : Côte 14X1'

Toujours des mauvaises sensations mais séance de côte quand même surement pour 10X1'

1- 4.23 Fcmoy=147 Fcmax=160
2- 4.21 Fcmoy=155 Fcmax=171
3- 4.19 Fcmoy=154 Fcmax=167
4- 4.17 Fcmoy=156 Fcmax=170
5- 4.11 Fcmoy=162 Fcmax=174
6- 4.08 Fcmoy=163 Fcmax=175
7- 4.02 Fcmoy=165 Fcmax=177
8- 4.07 Fcmoy=167 Fcmax=182
9- 4.02 Fcmoy=171 Fcmax=181
10- 3.59 Fcmoy=172 Fcmax=182

Total = tps 57' ; 12km
Bonne séance malgrés tout, les résultats sont encourageants par rapport à la même séance il y a 2 semaine.

Mercredi 10 octobre 2012 :
Séance prévue : 75' Endurance à 75/78% Fc max

Résultats : Tps=77' ; 18.4km ; 4';11 au km ; 74%VMA ; Fcmoy=144 ; 75%Fcmax
Le jus n'est pas encore au rdv mais tout va bien quand même.

Gérard demain 8X1000. A quelle vitesse je fais le 1000m? Merci


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Tu devrais être mieux pour cette séance de 1000 m, les 4 premiers à 3'45" puis de 3'42" à 3'35", surtout pasplus vite dans la première moitié. Bonne séance.

Bonsoir Gérard,

20' EF à 4.41
1km: 3'44 ; Fcmoy=80% ; Fcmax=85%
2km: 3'44 ; Fcmoy=83% ; Fcmax=90%
3km: 3'44 ; Fcmoy=84% ; Fcmax=89%
4km: 3'44 ; Fcmoy=85% ; Fcmax=89%
5km: 3'41 ; Fcmoy=85% ; Fcmax=90%
6km: 3'37 ; Fcmoy=86% ; Fcmax=88%
7km: 3'33 ; Fcmoy=87% ; Fcmax=92%
8km: 3'31 ; Fcmoy=87% ; Fcmax=93%
Rec 5'

Bilan : 15.5km en 1h05 avec des sensations correctes et une séance de 1000m facile.
Questions : 1)Gérard pourquoi courir à 16kmh et pas à 18kmh?
2) Dimanche sortie longue 2h30 à quelle vitesse avec 6km à AS42?

Cette séance de 1000 m n'est pas pour préparer un 10000 m mais un marathon, donc tu es juste au dessus de ton allure marathon qui correspond à 85 % de ta FCM, la séance est relativement facile, entre ton allure marathon et ton allure 1/2 marathon, ce qui compte c'est l'ensemble du programme, qui ne doit pas t'épuiser, la séance longue arrive, elle compte beaucoup, l'allure générale entre 12 et 14 km/h dont 6 km sur ton allure objectif marathon, après 1 h 30'. Bon week end.

Bonsoir Gérard,

Samedi 15 octobre 2012 :
Prévu : 40' EF + 2X15' AS42

1) 40' ; 7.5km Fcmoy=61%
2) 15' ; 3.59/km Fcmoy=81%
3) 15' ; 3.56/km Fcmoy=80%
TOTAL= 1h20 ; 20km les sensations reviennent gentiements

Dimanche 16 octobre 2012 :
Prévu : sortie longue 2h30 entre 12 et 14km/h dont 6km AS42

1) 1h30 ; 20km
2) 3'58 ; 1km : Fcmoy=79%
3) 3'58 ; 1km : Fcmoy=79%
4) 3'58 ; 1km : Fcmoy=80%
5) 3'58 ; 1km : Fcmoy=81%
6) 3'58 ; 1km : Fcmoy=80%
7) 3'58 ; 1km : Fcmoy=80%
4'18 ; 8km : Fcmoy=75%

TOTAL= 34km en 2h30 4.25/km ; Fcmoy=72%

BILAN DE LA SEMAINE : 6 séances 8h et 109km

Prévisions pour la semaine prochaine:
Lundi : EF 45'
Mardi : 1h Endurance 75-78%
Mercredi : 10X1000m
Jeudi : 75' Endurance 75-78%
Vendredi : Seuil 3X3000m
Samedi : sortie longue 2h15
Dimanche : repos
Qu'en penses-tu?

PARFAIT pour ce week end. Pour la semaine prochaine, 10 x 1000 m à ta vitesse 1/2 marathon pour les 6 premiers, les 4 derniers à 17 km/h. Pour les 3000 m, allure marathon à 1/2 marathon. Bonne semaine.

Bonsoir Gérard,

Lundi 15 octobre 2012:
Prévue : 45' EF

1h à 12.5km/h 65% VMA et fcmoy=136 70% Fcmax + 10LD

Mardi 16 octobre 2012:
Prévue : 1h EF

1h de trail à 13km/h 67% VMA et Fcmoy=139 72% Fcmax
De bonne sensations, ça fait du bien de retrouver les chemins!!!!

Mercredi 17 octobre 2012:
Prévue : 20' EF + 10X1000 vitesse 1/2 marathon pour les 6 premiers, les 4 derniers à 17 km/h

20' à 12.2km/h
1km: 3'43 ; Fcmoy=80%
2km: 3'43 ; Fcmoy=80%
3km: 3'40 ; Fcmoy=80%
4km: 3'40 ; Fcmoy=83%
5km: 3'39 ; Fcmoy=85%
6km: 3'38 ; Fcmoy=85%
7km: 3'33 ; Fcmoy=85%
8km: 3'30 ; Fcmoy=90%
9km: 3'3 ; Fcmoy=90%
10km: 3'28 ; Fcmoy=86%
Rec 5'

Excellente séance les sensations reviennent progressivement.

super Michael, cette séance de 1000 m est très encourageante, tu es en pleine forme, bonne récupération aujourd'hui et bon week end d'endurance.

Bonsoir Gérard,

Jeudi 18 octobre 2012 :
Prévue: 75' à 75-78%

1h15 à 12.5km/h 65% VMA et fcmoy=136 70% Fcmax + 10LD

15' à 4.39/km ; 3km
15' à 4.22/km ; 3.6km
30' à 4.12/km ; 6.7km
8' à 3.56/km ; 2.2km
8' à 4.14/km ; 2km
TOTAL= 17km en 1h15 et pas de cardio

Vendredi 19 octobre 2012 :
Prévue VMA : EF 25' + 3X3000m entre AS42 et Semi mais malheureusement au moment du départ j'avais oublié les consignes du coach DESOLE.

1) 3.52/km ; 80% VMA ; Fcmoy=79%
2) 3.49/km 81% VMA ; Fcmoy=81%
3) 3.44/km 83% VMA ; Fcmoy=82%
TOTAL = 15.5km en 1h06 avec de la pluie, de bonnes sensations donc surement un peu vite

Samedi 20 octobre 2012 :
Prevue : Sortie longue 2h15 dont 30' à AS42

1) 1h20 à 4.24/km ; Fcmoy=73%
2) 30' à 3.58/km ; Fcmoy=78%
3) 25' à 4.27/km ; Fcmoy=75%
TOTAL = 30km en 2h15

BILAN DE LA SEMAINE : 6 séances 7h45 et 106km

Prévisions pour la semaine-2:
Lundi : EF 1h+Natation
Mardi : Seuil 2X3000m
Mercredi : 1h Endurance 75-78%
Jeudi : 6X800m
Vendredi : repos
Samedi : 20' à 75%Fcmax+10 à AS42+10'Rec
Dimanche : repos
Qu'en penses-tu?

Salut Michael, tout se passe très bien, encore une bonne semaine la semaine prochaine, bon dimanche et bon début de semaine.

Salut Gérard
Voilà la voie royale 2012 c'est du passé.Temps agréable..petit stress avant le départ,je me plante avec le Rer et je vais jusqu'à l'arret parc des expo à Villepinte il me semble.9h35 je sors du train ,footing jusqu'au vestiaire et ce sera tout pour mon échauffement,dans le sas -10mn avant le départ oufffffff
Je termine en 39'15'' ,j'ai moins souffert que l'an dernier bizarre,je finissais en 38'10'' en 2011 !!!
Il me reste 4 semaines avant le semi de Boulogne...on verra bien pour le chrono....loin des 1h21 de l'an passé je pense.
Bye
Pilou

Bonsoir Gérard,

Le message ci-dessous ne m'est pas destiné donc je te le fais suivre.

Bonne soirée et bonne chance à Pilou pour le Semi.
Michaël