Suivi personnalisé de Ghislain

voici, ta page personnalisé sur tes séances, je répondrai à chaque fois, avec mes appréciations et mes conseils. A toi de jouer... Tu dois répondre au message, pour avoir un suivi.

Salut

J'aimerai avoir votre assistance en ce qui concerne une meilleur compréhension de ce programme de septembre

Tu peux poser toutes tes questions, j'y répondrai.

J'aimerai bien faire un semi marathon le 6 novembre,un autre vers le 10 décembre ou je voudrai passé en dessous de 1h10.Es possible?quel est la conduite a tenir?

il te faudra faire des sorties plus longues les samedis et les dimanches, des footings entre 1 h 10' et 1 h 30' en endurance à 14/15 km/heure en moyenne. L'entraînement de 5 km à 10 km, que tu va suivre te permettront de travailler le rythme, il te faudra courir environ 100 km par semaine. 1 h 14' est possible pour ton premier semi, et 1 h 12' ensuite, pour 1 h 10' c'est tout de même 18 km/heure, il te faudra plus de temps pour y arriver.

J'aimerai bien aussi courir en dessous de 3min50 au 1500m et 14 min au 5000m au moi de mars.Pour cela,vous êtes ma meilleur option pour planifier tout cette saison et me dire comment est ce que je vais mis prendre phase après phase ainsi que les différent but a atteindre au sortie de chacun de vos cycle de programmation.De plus j'aimerai savoir la conduit a tenir a mon niveau pour mener a bien cette saison,car je ne connais rien en ce qui concerne les exigences,la conduite a tenir,les sacrifices et le comportement a adopté pour réaliser les performances professionnelle en cette année qui ce doit d’être très capitale pour me propulsé sur la scène international en cette fin d'année.Je vous assure que je crois fermement qu'avec votre aide pour me conduire dans la peau d'un athlète professionnelle et tout ce qui va avec,j'y parviendrai et je ferai encore mieux.

je vous pris vraiment de m excusez car je sais que je vous demande beaucoup,mais sachez que je me sens mieux avec vous et j'ai vraiment besoin de vous pour entré dans le monde professionnelle ou je serai dans les meilleurs conditions pour faire enfin le job qui me passionne le plus dans le monde ATHLÈTE PROFESSIONNELLE.Car ce que je vie ici et dans ce niveau non professionnelle, c'est vraiment pas facile de faire de grande performance,c'est ça que j aimerai le plus vite possible changé de statut.Excusez moi de vous dire ceci,mais juste que je me sens libre de m'exprimer quand je m'adresse a vous;et de plus je veux croire qu'un coach doit mieux connaitre son sujet.

j aimerai aussi vous faire savoir que mes objectif sont beaucoup plus ceux sur piste notamment le 1500m et le 5000m car on ne pratique pas de 3000m steeple ici.j ai vraiment besoin de vos conseils pour ma conduit avant;pendant et après les entrainement afin d être en condition pour réaliser ces performances

pour le moment, tu dois avoir pour objectif, d'atteindre les 1 h 12' sur semi marathon, tu ne dois pas te projeter trop loin, mois par mois, tu dois t'améliorer en endurance et en résistance, séance après séance, avec une centaine de kilomètre régulier par semaine. Entraînes toi selon le programme, donnes moi tes sensations, on fera le point chaque semaine.

Bonjour Mr Gérard

je ne sais pas si j ai bien compris la séance de lundi car j ai faire 30' de footing ou j ai fais environ 19 tours de piste puis environ 18' d étirement avant de commencer la séance de 3x9' ou j ai parcouru les distances suivante, 1er 2500m,, 2em 2500m et 3em 3100m.
le mercredi j ai passé les 1500m en 4'50 pour le 1er, 4'51 pour le 2em et 4'37 pour le 3em et la récupération sur 300m me prenais dans les 3'
aujourd’hui pour les 10x400m 1'09 , 1'09 ; 1'09 ,1'08 ,1'09 ;1'07 ;1'08 ;1'09 ;1'08 ;1'05 et ma récupération sur 200m faisais 2'

Après le footing je redent une fatigue général du corps et un désir d arrêté qui m anime dans les 15 a 20 1ere minute

pour la séance du lundi, 2500 m était bien, mais 3100 m beaucoup trop rapide, tu dois rester entre 15 et 17 km/heure , pas plus. Pour les 1500 m, de 4'50" à 4'45" , 4'37" étant un peu trop rapide pour le moment. Pour les 400 m, c'est bien sauf que tes récupérations ne doivent pas prendre 2', 200 m c'est en principe 1'30" pas plus. Mais c'est une bonne première semaine, il faut continuer ainsi.

Bonjour Mr Gérard

Avant le début de la séance de lundi je me sentais très lourd et je l ai réalise comme suite

footing 25min puis 5min en fin 5x6' ou j ai fais les distances suivantes 1800m, 1800m, 1780 , 1760m, 1740m.

Je souffrais tellement a la fin du 4eme passage que j ai voulu ne pas faire le dernier.

Je ne parviens pas toujours a comprendre les séances de lundi car je ne sais pas s il y a un repos après les 25min de footing avant de commencer les fractionnés ?

Le lundi, tu ne dois pas courir plus vite que 15/17 km/heure, 1800 m en 6' c'est déjà du 18 km/h, bien trop vite, tu dois courir tes 6' autour des 16 km/heure soit 1600 m jusqu'à 1700 m maximum. C'est pour cela que tu ressens de la fatigue au 4ème. Après tes 25' de footing, tu peux commencer la séance.

Salut,

Je viens vous faire part de mes nouvelles sensations

Pour la séance de 6x1000m je les ai passée en ( 3'14 ,3'15, 3'14,3'14, 3'15, 3'14, 3'11 )

Pour la séance de 12x300m ( 49", 52" ,50", 51", 51", 52", 50", 51", 52", 50", 50", 48")

pour la séance de 2x12' ( 3400m et 3400m )

pour celle de 3000m, 1500m, 1000m, 500m ( 10'04, 4'55, 3'09, 1'23 )

quand je travail je ressent une faiblesse dans les bras et je soufre beaucoup plus de fatigue générale du corps.

faire le footing d’échauffement sur 18 tours en 30' es le bon rythme?

pour les autres séances comme celle de lundi, combien de temps faut il prendre pour l’étirement entre les 25' de footing et les fractionnée qui suivent ?

pour ce qui est des autres séance,combien de temps faut il prendre pour l étirement avant les fractionnées qui suivent?

bonsoir, 4 très belles séances, tu vas vite progresser sur 5 km et 10 km, il faut continuer ainsi, 3400 m en 12' , c'est mieux. Bon week end

les étirements ne servent pas à grand chose, il vaut mieux les remplacer par des éducatifs, durant 5', talons/fesses, montées de genoux, accélérations sur 50 m. La fatigue générale du corps va passer ainsi que ta faiblesse des bras, cela ira bien mieux dans un mois.

Ralentis un peu en début de séance, afin d'être mieux pour finir, il faut absolument que tu te décontractes, surtout les bras.

Tes dernières séances sont vraiment bonnes, le mois de Septembre a été excellent, il faut continuer avec le programme d' Octobre, tu progresses bien, surtout pour les plus longues distances, qui est ton nouvel objectif.

programme JANVIER 2015 :

dimanche : 1 h 20' footing endurance entre 12 et 15 km/h
lundi : 30' footing puis 3 x 12' à 15, 16 et 17 km/h (récup 3')
mardi : 30' footing puis 10 côtes de 200 m à 6 % environ , progressif
mercredi : 1ère semaine : 30' footing puis 10 x 600 m (récup 200 m footing) de 1'50" à 1'45" progressif
2ème semaine : 30' footing puis 4 x 1500 m (récup 300 m footing) de 4'45" à 4'30" progressif
3ème semaine : 30' footing puis 6 x 1000 m (récup 200 m footing) de 3'10" à 2'55" progressif
4ème semaine : 30' footing puis TEST sur 5000 m , objectif 15'30" (de 3'10" à 3'05" par km)
jeudi : footing de récupération 1 h (12/14 km/h)
vendredi (en alternance) : 30' footing puis 10 x 400 m (récup 200 m) de 1'12" à 1'12" progressif
ou 10 x 200 m (récup 100 m) de 32" à 29" progressif
samedi : 1 h 10' endurance en nature (entre 12 et 15 km/h).
Bons entraînements de Janvier.