suivi personnalisé pour CHARLUS

Bonjour Gérard,
c'est super de pouvoir suivre les petits enfants, c'est certain que cela va te faire un bon changement mais la région bordelaise est, parait-il, très agréable. Cela changera de Paris ! A toi la campagne pour les footings ...
J'essaye de ne pas me planter dans la récupération pour ne pas payer une reprise trop rapide comme j'ai pu le faire par le passé, l'année dernière notamment j'ai terminé la saison crevé sans jus, peut être à cause d'une reprise trop rapide.
J'ai regardé un peu sur le net et je vois qu'Olivier Gaillard (que tu dois connaitre) préconise 10 jours d'arrêt total après le Marathon puis une reprise en douceur sur 3 semaines (http://runners.fr/periode-post-competition-vive-la-recup/)
Qu'en penses tu ? On trouve un peu de tout comme avis et ce n'est pas évident de savoir à qui se fier.

Je vais faire une séance de piscine aujourd'hui ou demain puis je redémarre les footings tranquilles vendredi & dimanche sur terrain souple. Ensuite 3 séances de footing à 65-75% FCM la semaine suivante (et peut être encore la même chose la semaine d'après).
Penses tu que 3 semaines en endurance uniquement après 10 jours d'arrêt soit la bonne formule pour repartir sur de bonnes bases ? Dans ce cas cela me laisse ensuite 4 semaines pour reprendre un peu la vitesse et arriver au 10km de l'équipe (très court donc) et deux semaines de plus pour le 10km de Vincennes.

Merci

Bonjour Gérard,
voilà plus de 3 semaines que le marathon est passé.
J'ai coupé en remplaçant la course par de la natation puis repris très doucement avec des séances de footing tranquilles en partie sur pelouse autour de la piste. Hier j'ai fait une sortie nature en Fartlek pour tester des accélérations sur 1km et commencer à reprendre les séances rythmées.

15/4: Footing 50', 10.2km
17/4: Footing 55', 10.8km
19/4: Footing 1h02', 12.7km
21/4: Footing 1h05', 13.4km (avec 2x1000/200 en 4'08" puis 4'04")
22/4: Footing 1h07', 13.4km (ca tirait pas mal suite à la séance de la veille)
26/4: Séance nature en Fartlek :

Total : 1h17'18" 16.52km

Echauffement 36'12" 70% 7.56km

05'02".47/01'01" 83.0%-89.5% 1.2km 04'12"/km
03'58".84/01'00" 87.0%-91.7% 1km 03'58"/km
03'58".58/01'02" 88.0%-91.7% 1km 03'58"/km
03'52".94/01'09" 88.0%-93.4% 1km 03'53"/km
04'15".26 87.0%-92.3% 1km 04'15"/km
Récupération 15'42" 77%

Séance nature j'y vais à l'envie et aux sensations. Vent fort et un peu de dénivelé. Ca passe bien au départ et je pars pour un équivalent 5x1000m avec 1' de récup, première fraction sur 1200m avec une bonne montée et vent de face. La 4ème est la seule sur laquelle j'ai le vent dans le dos, sur toutes les autres le vent use bien.
Les sensations ne sont pas mauvaises, sauf sur le dernier où je m'écroule (vent + sol terre/cailloux + fatigue) mais je ne cherche pas trop à me battre histoire de ne pas me faire mal.
Dans l'ensemble pas trop mal.

Je vais voir jeudi, je ferai peut être un essai sur 10x300/100 en démarrant en 1'06" qu'en penses tu ? Trop tôt dans le processus de reprise ?
Merci

C'est très bien pour cette reprise progressive sur 3 semaines, pas de soucis pour demain avec 10 x 300 m en 1'06", tu dois avoir totalement récupérer de ton marathon. Pour ma part, je préconise, après un marathon, une semaine de footing léger entre 30' et 45' puis une semaine avec de l'endurance active et une 3ème semaine avec du fractionné modéré, la 4ème semaine est une semaine normale, mais il faut toujours surveiller ses sensations, il y a des hauts et des bas durant ces 4 semaines post marathon. Olivier Gaillard, préfère un arrêt de 2 semaines, mais je ne suis pas pour, on peut très bien se contenter de footing en endurance fondamentale, cela ne peut pas faire de mal.

Bonjour Gérard,
oui j'imagine qu'il n'y a pas de vérité pour la récupération, il faut surtout être à l'écoute de son corps je pense.
On va voir les sensations demain, je sens encore bien la séance d'hier dans le jambes mais il y-a des chances pour que tout soit rentré dans l'ordre demain midi, on verra bien. J'ai une petite douleur dans la cuisse droite ce qui m'embête un peu

J'ai fait la séance de 300m aujourd'hui et c'est plutôt pas trop mal passé. J'ai été plus rapide que prévu :

28/4 Stade M.Hilsz, frais et un peu de vent.
Séance 10x300/100 je vise 1'06" pour voir comme je me sens...

Total : 1h03'18" 13.44km

Echauffement 31'12" 69%

01'03".75/33" 77.0%-86.2%
01'03".92/38" 86.0%-89.5%
01'02".05/36" 86.0%-91.2%
01'02".28/37" 88.0%-92.3%
01'01".39/38" 90.0%-93.9%
01'01".06/36" 91.0%-95.0%
01'00".54/40" 92.0%-96.1%
59".18/37" 93.0%-96.7%
59".60/41" 94.0%-97.8%
58".35/43" 94.0%-97.8%
Récupération 15'30" 76%

Temps moyen par fraction : 01'01".21

Finalement ça ne passe pas trop mal et j'arrive à rester plus rapide tout du long avec des sensations correctes. La FC monte bien, normal.
Vent parfois un peu fort, la petite douleur dans la cuisse droite disparait après la 2ème fraction.

01/05: Voies sur berges.
Sortie 12'/10'/8' endurance active je vise 4'10"/4'00"/3'55".

Total : 1h24'32" 18.67km

Echauffement 31'13" 73% 6.56km

12'14".94/02'19" 83.0%-87.8% 3.0007km 04'04"/km
10'01".43/02'17" 90.0%-93.4% 2.5449km 03'56"/km
08'27".88 92.0%-95.6% 2.2077km 03'50"/km
Récupération 17'57" 79%

Frais et vent de face sur le quai du canal vers les tuileries.
Malgré deux mauvaises nuits, j'arrive à bien tenir et à faire mieux que prévu, les sensations sont bonnes. Agréablement surpris.

03/05: Stade M.Hilsz. Doux et rafales de vent.

Séance 5x1000/200 allure 10km. Pour reprendre je vise 3'50"/3'50"/3'47"/3'47"/3'45"

Total : 1h11'07" 15.16km

Echauffement 32'42" 69%

03'47".60/01'02" 86.0%-91.2%
03'46".60/01'09" 90.0%-92.8%
03'43".61/01'08" 92.0%-95.6%
03'42".24/01'11" 93.0%-96.1%
03'38".87 94.0%-97.2%
Récupération 15'13" 76%

Temps moyen par fraction : 03'43".78

Je pars un peu plus vite que prévu et j'arrive à maintenir des allures au dessus des prévisions. Je force un peu sur le dernier mais ça pas plutôt pas trop mal. Reste à faire baisser un peu la FC...
Content de la séance.

6/5: Villemanoche.
Séance sur route 10x200/35" (200m mesurés au GPS).
Total : 1h05'32" 13.10km

Echauffement 31'08" 70%

41".59/35" 81.0%-86.2%
38".97/35" 83.0%-89.0%
38".13/35" 87.0%-91.2%
40".06/35" 90.0%-93.4%
41".23/35" 90.0%-93.9%
40".61/35" 90.0%-94.5%
38".100/35" 92.0%-95.6%
43".79/35" 92.0%-95.6%
40".81/35" 92.0%-94.5%
41".71/35" 91.0%-94.5%
Récupération 21'48" 77%

Temps moyen par fraction : 40".59

Pas facile d'évaluer la vitesse et de voir réellement ce que cela a donné.
Quelques fractions face au vent ce qui complique les choses.
Ca devient difficile sur la fin et je pense que je faiblis un peu.
Couru avec Baptiste à vélo.

7/5: Villemanoche. Doux
Footing tranquille; 1h10 13.64km FCMoy 69%

10/05: Stade M.Hilsz, chaud & humide, légère bruine.
Séance 4x1200/400 allure 10km, je vise 4'33"/4'32"/4'30"/4'27"

Total : 1h11'50" 15.54km
Echauffement 31'53" 68%

04'30".96/02'00" 87.0%-92.3%
04'31".82/02'11" 91.0%-93.9%
04'26".88/02'13" 92.0%-96.1%
04'22".02 93.0%-97.2%
Récupération 15'39" 75%

Temps moyen par fraction : 04'27".92

Les cuisses sont lourdes au départ et du coup je suis pessimiste sur la séance.
Finalement ça ne passe pas mal du tout, j'ai un peu ralenti sur la fin du 2ème (passé en 3'45" au 1000m puis ralenti sans le vouloir) mais si non ça va bien. Je revois l'objectif pour terminer en 4'24" le 4ème et j'arrive à faire un peu mieux.

12/05: Stad M.Hilsz, lourd & humide.
Séance 5x600/200 allure 5km je vise 2'12"/2'09"/2'09"/2'06"/2'06"
Total : 1h02'51" 13.23km

Echauffement 32'31" 68%

02'11".67/01'02" 84.0%-91.2%
02'08".40/01'02" 90.0%-94.5%
02'08".57/01'07" 92.0%-96.1%
02'05".65/01'08" 93.0%-97.8%
02'05".07 95.0%-98.3%
Récupération 15'19" 77%

Temps moyen par fraction : 02'07".87

Sensations moyennes dans les jambes durant l'échauffement finalement la séance passe correctement, je suis au taquet à la fin mais j'arrive à m'en sortir.
Un peu rapide sans doute ...
Temps moyen par fraction : 02'07".87

15/05: Voies sur Berges. Frais
Séance 12'/10'/8' endurance active je vise 4'10"/4'0"/3'55"
Total : 1h21'56" 17.85km

Echauffement 29'05" 70%

12'22".85/01'55" 78.0%-84.0% 3.02km 04'06"/km
10'18".81/02'22" 86.0%-89.5% 2.6km 03'53"/km
08'50".28 89.0%-93.9%  2.3km 03'51"/km
Récupération 17'00" 74%

Ca ne passe pas trop mal même si les jambes ne sont pas au top niveau sensations.
17/05: Stade M.Hilsz. Doux, un peu de vent.
Séance 2x2000/400 allure semi puis 10km.
Je vise 7'50" puis 7'34"-7'36".

Total : 1h06'49" 13.95km

Echauffement 32'13" 66%

07'43".15/02'11" 86.0%-91.2%
07'30".29 90.0%-96.7%
Récupération 17'11" 74%

Fatigué et mauvaises sensations dans les cuisses dès le départ, je ne sens pas la séance du tout ... on va bien voir.
1er 2000m un peu rapide, j'arrive à tenir le 2ème alors que je n'y croyais pas trop (1er 1000m en 3'47" et j'accélère un peu sur 2ème, surtout le dernier tour).
Sensations très moyennes tout du long.

19/05: Stade M.Hilsz, frais, bruine et vent sur 100 avec des rafales.
Séance 2x(10x100/100) autour de VMA, la 2ème série 1" plus rapide que la première, progressif

Total : 1h06'56" 13.86km

Echauffement 32'52" 70%

20".86/30" 76.0%-82.9% (pas arrêté le chrono, terminé <20")
19".31/29" 82.0%-86.7%
19".02/29" 86.0%-89.0%
19".07/30" 87.0%-90.1%
18".85/31" 87.0%-90.1%
18".64/31" 87.0%-90.1%
18".99/29" 88.0%-91.2%
18".76/30" 89.0%-91.7%
18".43/29" 90.0%-92.8%
18".50/01'35" 91.0%-92.8%
18".46/30" 83.0%-87.3%
18".19/31" 88.0%-91.2%
17".95/31" 90.0%-92.8%
18".05/31" 91.0%-93.9%
17".94/33" 91.0%-93.9%
17".76/32" 91.0%-93.9%
17".52/32" 92.0%-93.9%
17".51/31" 92.0%-94.5%
17".36/34" 93.0%-95.6%
16".77/37" 93.0%-95.0%
Récupération 16'18" 75%

Temps moyen par fraction : 18".40

Vent de face sur les fractions impaires durant la première série, puis paire sur la 2ème série.
Pas arrêté le chrono sur la 1ere fraction, terminé <20"

Les sensations sont meilleures que mardi dernier, la séance passe bien.

20/05: Stade M.Hilsz, frais.
Footing récupération 1h tranquille.
1h02'43" 12.44 km FCMoy 68%
Séance tranquille, les cuisses tirent pas mal suite à la séance d'hier. Je fais 25' sur pelouse autour de la piste.