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Reprise nouvelle saison, mois de SEPTEMBRE à FEVRIER 2016, programme 10 km.

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Reprise nouvelle saison, mois de SEPTEMBRE à FEVRIER 2016, programme 10 km.

Message  Admin le Lun 7 Sep - 10:41

Programme du mois de SEPTEMBRE à FEVRIER 2016, (10 ET SEMI).

Lundi 7/9: 1 heure endurance dont 3 x 9' (récup 2' footing) à 80 % de VMA, ou 85 % de FCM.
Mercredi  9/9 : 30' footing  puis  3 x 1500 m (récup 300 m footing) Allure 10 km
Vendredi 11/9 : 30' footing puis   10 x 400 m (récup 200 m footing) VMA
Samedi 12/9 : Endurance en nature 1 h 10'
Dimanche 13/9 : Endurance en nature avec des côtes 1 heure.

Lundi 14/9 :  1 h endurance dont  5 x 6' endurance active 83 % VMA ou 88 % FCM (Récup 2' footing)
Mercredi 16/9 : 30' footing  puis  6 x 1000 m (récup 200 m footing) Allure 10 à 5 km.
Vendredi 18/9 :  30' footing puis  12 x 300 m (récup 100 m footing) VMA
Samedi 19/9 : Endurance 1 h
Dimanche 20/9 : Endurance en nature 1 h 15' ou compétition

Lundi 21/9 :  1 h endurance dont 2 x 12' (récup 2' footing) de 80 à 85 % FCM ou 75 à 80 % VMA.
Mercredi 23/9 ;: 30' footing puis 3000/1500/1000/500 (récup 3' à 2' footing) allure 1/2 marathon à 10 km
Vendredi 25/9 : 30' footing puis  8 x 500 m (récup 200 m footing) allure 10 km à 5 km.
Samedi 26/9 : 1 heure endurance
Dimanche 27/9 : Endurance 1 h 15 en nature ou Compétition

Lundi 28/9 :  1 h endurance dont 15'/10' en endurance active.
Mercredi 30/9 : Footing 30' puis 3 x 2000 m (récup 400 m footing) allure 10 km
Vendredi 2/10 : Footing 30' puis  10 x 200 m (récup 100 à 120 m footing) VMA à 120 % VMA
Samedi 3/10 : endurance 1 h en nature
Dimanche 4/10 : Endurance 1 h 20'

une éventuelle 6ème séance, peut être programmée le mardi ou le jeudi : soit 1 heure en endurance fondamentale.

Lundi 5/10 : 1 h endurance dont 5 x 6' en endurance active.
Mercredi 7/10 : F. 30' puis 10 x 600 m (récup 200 m) allure 5 km
Vendredi 9/10 : F. 30' puis 12 x 150 m (récup 150 m) VMA et au delà
Samedi 10/10 : Endurance 1 h 15' I
Dimanche 11/10 : Endurance 1 h avec des côtes et descentes ou COMPETITION

Lundi 12/10 : F. 30' puis 3 x 10' en endurance active.
Mercredi 14/10 : F. 30' puis 2000/1000/500/1000/1500 (récup 400 m)
Vendredi 16/10 : F. 30' puis  10 x 400 m (récup 200 m) VMA
Samedi 17/10 : Endurance 1 heure en nature
Dimanche 18/10 : Endurance 1 h 10'

Lundi 19/10 : Endurance 1 heure dont 15'/10' endurance active
Mercredi 21/10 : F. 30' puis 500/600/800/1000/800/500 (récup 200 m)
Vendredi 23/10 : F. 30' puis 15 x 100 m (récup 100 m)
Samedi 24/10 : Endurance 1 h 15' en nature
Dimanche 25/10 : Footing 1 h  ou COMPETITION

Lundi 26/10 : Endurance 1 h dont 3 x 8' ENDURANCE ACTIVE
Mercredi 28/10 : F. 30' puis 4 x 1200 m (récup 400 m)
Vendredi 30/10 : F. 30' puis 10 x 300 m (récup 100 m) VMA
Samedi 31/10 : Endurance 1 h 15' en nature
Dimanche 1er/11 :  Footing en nature 1 h avec des côtes et descentes.

lundi 2/11 : 1 heure dont endurance active 3 x 12'
Mercredi 4/11 : F . 30' puis  500/1000 x 3 (récup 1' à 1'30") vma à allure 10 KM
Vendredi 6/11 : F. 30' puis  12 x 250 m (récup 150 m footing) VMA
Samedi 7/11 : endurance en forêt 1 h
Dimanche 8/11 : longue sortie 1 h 20'

Lundi 9/11 : endurance 1 h dont 5 x 6' endurance active
Mercredi 11/11 : F. 30' puis 3 à 4 x 1500 m (récup 400 m) allure 10 km
Vendredi 13/11 : F. 30' puis  5 x 200 m
Samedi 14/11 : Footing 45'
Dimanche 15/11 : Semi marathon de Boulogne ou compétition ou sortie longue 1 h 20'

Lundi 16/11 : Endurance fondamentale 1 h.
Mercredi 18/11 : F. 30' puis 3 x 2000 m (récup 400 m) allure 10 km
Vendredi 20/11 : F. 30' puis  10 x 400 m (récup 200 m) VMA
Samedi 21/11 : Endurance 1 heure avec 10 côtes de 150 m progressif
Dimanche 22/11 : Endurance 1 h 15'

Lundi 23/11 : Footing 1 h dont 15' et 10' endurance active.
Mercredi 25/11 : F. 30' puis 6 x 800 m (récup 200 m footing) allure 10 km à 5 km.
Vendredi 27/11 : F. 30' puis 5 x 500 m (récup 100 m footing) vma
Samedi 28/11 : Endurance fondamentale 1 h
Dimanche 29/11 : Endurance 1 h, avec 10 côtes de 100 m progressif.

lundi 30/11 : Endurance 1 h dont 2 x 15' en endurance active (récup 3')
mercredi 2/12 : F. 30' puis 4 x 1500 m (récup 300 m footing) Allure 10 km.
Vendredi 4/12 : F. 30' puis  5 x 600 m (récup 200 m footing) Allure 5 km à VMA
Samedi 5/12 : Endurance sous bois avec des côtes et descentes 1 h 10'
Dimanche 6/12 : Endurance 1 h dont 10 côtes de 200 m progressif.

Lundi 7/12 : Endurance 1 h dont 20' et 10' endurance active 80 à 88 % FCM
mercredi 9/12 : F. 30' puis  500/600/800/1000/800/600/500 (récup entre 1' et 2') Allure 5 km à VMA
vendredi 11/12 : F. 30' puis 5 x 200 m (récup 200 m footing) + 10' F.
Samedi 12/12 : F. 30'  puis soit un test sur 5000 m ou 10000 m sur piste.
Dimanche 13/12 : Endurance fondamentale 1 heure

lundi 14/12 : Endurance 1 h dont 5 x 6' allure 5000 m (récup 2' footing)
mercredi 16/12 : F. 30'  puis  4 x 1200 m (récup 400 m  footing) Allure 10 km à 5 km
vendredi 18/12 : F. 30' puis  10 x 300 m VMA (récup 100 m footing)
samedi 19/12 : endurance fondamentale sous bois 1 h 15'
Dimanche 20/12 : Footing 1 h avec des côtes et descentes

Lundi 21/12 : Endurance 1 h dont 3 x 12' allure 1/2 marathon (récup 3')
mercredi 23/12 : F. 30' puis  2000/1000/1500/500 (récup 2' footing) allure 10 km à VMA
Vendredi 25/12 : Endurance 1 h 10'
Samedi 26/12 : footing léger 45'
Dimanche 27/12 : corrida de Houilles ou FOOTING ENDURANCE 1 h 10'

lundi 28/12 : F. 30' puis 15'/10'/5' Endurance active. (récup 2')
mercredi 30/12 : F. 30' puis 6 x 800 m (récup 200 m footing) Allure 5 km.
Vendredi 1er janvier 2016 : footing en endurance 1 heure
samedi 2/1 : Endurance 1 h 15' sous bois
Dimanche 3/1 : F. 30' puis Endurance active sur 30' allure marathon.

Lundi 4/1 : footing endurance 1 h
Vendredi 8/1 : Footing 30' puis 10 x 300 m (récup 100 m) VMA.
Samedi 9/1 : Endurance  1 heure facile
Dimanche 10/1 : Footing 30' puis 2 x 15' allure marathon puis 15' récupération

Lundi 11/1 : Footing endurance 1 h
Mardi ou mercredi 13/1 : Footing 30' puis 3000/2000/1000 (récup 400 m footing) à 15 km/h, puis 16  km/h et 17 km/h.
Jeudi ou vendredi 15/1 : F. 30' puis  8 x 500 m (récup 200 m footing) de 1'50" à 1'40".
Samedi 16 : Endurance 1 h 15' en nature
Dimanche 17 : Endurance 1 h dont 10 côtes de 200 m progressive à 6 % environ.

Lundi 18 : Endurance 1 h dont 3 x 10' à 15 km/heure.
Mardi ou Mercredi 20 : F. 30' puis 4 x 1600 m (récup 400 m) à 16 km/heure.
Jeudi ou vendredi 22 : F. 30' puis  15 x 200 m  (récup 120 m) de 38" à 35".
Samedi 23 : endurance en nature 1 h 10'
Dimanche 24 : Endurance 1 h dont 20' à 15 km/heure.

Lundi 25 : Endurance 1 h dont 4 x 6' entre 15 et 16 km/h.
Mardi ou mercredi 27 : F. 30' puis 8 x 600 m (récup 200 m) entre 16 et 17 km/h
jeudi ou vendredi 29 : F. 30' puis 5 x 200 m en 40".
Dimanche 31 : Compétition (à voir)

Mardi ou mercredi 3/2 : F. 30' puis 4 x 1200 m (récup 200 m footing) allure 10 km
jeudi ou vendredi 5 : F. 30' puis 5 x 200 m (VMA)
Samedi 6 : 40' footing
Dimanche 7 : compétition sur 10 km (Vincennes) ou autre.

Lundi 8 : Endurance 1 heure
Mardi ou mercredi 10 : F. 30' puis 2000/1000 x 2 (récup 200 m footing) Allure 1/2 et 10 km
jeudi ou vendredi 12 : F. 30' puis 10 x 400 m (récup 200 m) VMA
Samedi 13 : endurance 1 h 20' sous bois
Dimanche 14 : endurance 1 h dont côtes et descentes en accélérations progressives.

Lundi 15 : Endurance 30' puis 3 x 10' allure marathon
Mardi ou mercredi 17 : F. 30' puis 1500/1000/500 x 2 (récup 300 m) allure 10 km à 5 km
Jeudi ou vendredi 19 : F. 30' puis 8 x 500 m (récup 300 m footing) allure 5 km
Samedi 20 : Endurance sous bois 1 h 30'
Dimanche 21 : 1 heure dont 20' à allure marathon

Lundi 22 : Endurance 30' puis 5 x 6' allure 1/2 marathon (récup 3' footing)
Mardi ou mercredi 24 : F. 30' puis 1200/800/400 x 2 (récup 200 m footing) allure 10 km à VMA
Jeudi ou vendredi 26 : F. 30' puis 10 x 250 m (récup 150 m footing) VMA
Samedi 27 : Endurance 1 h avec des côtes et descentes
Dimanche 28 : Endurance 1 h 15' dont 30' allure marathon

Lundi 29 : F. 30' puis 3 x 12' allure marathon
la suite au 1er mars...
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