SUIVI personnalisé pour WAMPA

Bien reçu, ton chèque de 30 euros pour ton suivi sur cette page. Chaque mois, j'établis un programme à suivre en fonction de ton niveau, et donc de ta VMA. Je répondrais à toutes tes questions concernant tes impressions sur chaque entraînement en fonction de tes objectifs. Le programme de décembre demain soir, dans la rubrique, ENTRAINEMENTS octobre à Décembre 2015.

Merci Gérard! Désolé pour ma réponse tardive mais j'étais en déplacement.
Semaine un peu chaotique car manque de temps:
2x3000 en 4'18 (assez facile)
3x1000 entre 3'55 et 4'00 (pas le temps de faire plus). Moins facile que je l'espérais.
8x300 en 1'03 là aussi plus dur que je l'espèrais.
Cela me fait un peu douter de ma capacité à approcher les 40 min sur 10k...

Bonjour, il te faudra améliorer ces chronos à l'entraînement, pour le moment les 40 minutes sont impossibles, mais avec de la persévérance, tu pourras tourner des 1000 m à 16 km, et des 500 m à 17 km, ce sera un objectif pour le printemps 2016. Tu n'es qu'au début de ta préparation, il faut prendre les séances les unes après les autres, et ne pas trop forcer pour l'instant. Bon week end.

Merci Gérard Je vais persévérer!
Sortie du Dimanche: 20km à 4'58 de moyenne. pulsations à 147 de moyenne. 152 à la fin.
Jambes un peu lourdes mais pas de grosses difficultés.
Bon Dimanche!

parfait 20 km à 12 km/h et à 150 pulsations, sans difficultés c'est une belle sortie en endurance.

Bonjour Gérard,
Semaine perturbée par voyages et gros rhume. 1 seule séance de vma (mal gérée) et rien ce week-end.
Mardi : 8km en 5:00
Mercredi: pyramide courte (puls max à 169)
100 en 18, 200 en 40, 300 en 1:00, 400 en 1:23, 500 en 1:47, 400 en 1:27, 300 en 1:04, 200 en 42, 100 en 18.
Mercredi soir: 8km en 5:00
Jeudi: 8km en 5:30
Vendredi: 12km en 5:30
Bonne semaine!

Cela t'a fait une semaine de récupération, mais c'est bien pour une semaine de voyage et Il faut bien que le rhume passe. Cela ira mieux cette semaine.

Bonjour Gérard,
Une nouvelle semaine perturbée (contracture adducteur cette fois).
Lundi: 10km en 5.30
Mardi: 10km en 5.30
Jeudi: 6km en 5.30
Dimanche: 12km en 4'49
On va dire que ces 2 dernières semaines sont ma coupure annuelle mais timing pas idéal pour mon 10km du 8 février.
Je vais essayer de remettre du fractionné court cette semaine (en espérant que l'adducteur tiendra...)
Bonne semaine!

J'espère que cela ira mieux en cette fin d'année, mais soit prudent avec ton adducteur, ne prend pas de risque, le début 2016 sera plus favorable. Bonne fin d'année.

Merci Gérard et bonne année!

J'ai repris doucement et cela a l'air de passer:
- Lundi: 4000 en 4'17 - 2000 en 4'05 - 1000 en 3'57 - Puls Max à 173
- Mardi: 14k en 5'20
- Jeudi: 10x300 en 1'03 - Puls max à 172
- Samedi : 11k valloné en 5'40

Je cours deux 10km dans 5 semaines (Foulées de Vincennes) et 6 semaimes (Crystal Run).
Je pensais essayer de faire 41 minutes sur le premier et 40'45 sur le 2ème.
Cela vous paraît-il réaliste et auriez vous des conseils pour optimiser la préparation?

Merci d'avance et bon Dimanche!

Ce sont 2 objectifs raisonnables et tu as encore du temps pour t'y préparer, les prochaines séances devraient te permettre de courir entre 15 et 16 km/heure, sur des 1000 m, 1500 m et 2000 m, surtout ne te blesse plus durant ces 2 prochains mois. Bonne préparation pour Vincennes.

Merci Gérard,
Un peu plus de vitesse cette semaine (mais les 1000 à 16 kmh semblent encore hors d'atteinte)
- Dimanche: 20km en 5'02 dont 14km en 4'51
- Lundi: 5x1000 en 3'55
- Mercredi: 10km dont 5km en 4'18
- Jeudi: 10km en 5'23
- Vendredi: 8x400 en 1'25
- Dimanche: 25km dont 20km en 5'00
Je pense essayer de faire 3x2000 en 8'00 cette semaine et 8x500 entre 1'45 et 1'50.
Bonne semaine!

tu as fait les 3 x 2000 m et les 8 x 500 m ? J'espère que tout va bien en cette fin janvier. Bonne semaine.

Merci Gérard!
J'ai bien fait les 3x2000 entre 8'00 et 8'05 mais j'en suis sorti avec une grosse tendinite d'Achille, arrivée d'un seul coup (j'avais pourtant fait attention mais les fractionnés à répétition ont peut-être fatigué le tendon dans l'ombre). 15 jours d'arrêt avec seulement un peu de vélo.
Je vais tester aujourd'hui un footing de 30 min et essayer de monter à 1h d'ici Dimanche puis mettre un peu de vitesse la semaine prochaine pour voir si je peux tenter le 10km le 7 ou le 14. Mais cela semble un peu compromis...

Sois prudent, ne prend pas de risque, il ne faut plus ressentir de douleur avant de reprendre le rythme et la compétition.

Bonjour Gérard,
Après de multiples reprises et rechutes et après avoir renoncé aux 10 et semis programmés, il semblerait que je sois à nouveau sur de bons rails (je touche du bois). J'ai pu commencer un plan de 9 semaines pour les 100km de Vendée: presque exclusivement de l'allure 100 (5'35) pour ne pas risquer de trop solliciter le tendon avec 2 séances de fractionné vélo pour compléter et quelques kms entre 4'45 et 5'10. J'ai augmenté progressivement le kilométrage: 50 en semaine 1 puis 60 - 70 - 80 (dont marathon de Cheverny en 3h55 bien passé) - 90 - 100 en semaine 6. Je pense finir cette semaine à 80 puis 50 la semaine prochaine et rien la semaine de la course pour reposer tendons et articulations (genou et orteils droit douloureux). Qu'en pensez-vous? Quoiqu'il arrive, je suis surtout content de pouvoir courir à nouveau!