suivi personnalisé pour Inès

bonsoir Inès, voici ta nouvelle page pour le suivi de tes entraînements, bisous

Bonsoir Gérard,

merci pour cette page. Je m'entraine 4 fois par semaine (suffisant à mon niveau) et comme on en a parlé je débute le trail, prochain objectif: 30km avec 800m de dénivelé+ le samedi 23 juin.
Cette semaine ça sera un entrainement sans gps car le mien a eu un problème et il est en réparation actuellement.
Ce que je prévois:

mardi: sortie longue 1h20 sur route vallonnée avec 30' endurance puis 15' entre 80 et 90%fcm et 2*8' entre 80 et 95%fcm + retour au calme

mercredi: 10km parcours trail (9kmh)

samedi: 10km route vallonnée dont 10*1'-1', les 5 premiers entre 90 et 95%fcm et les 5 suivants à + de 95%fcm

dimanche: 10km endurance

Ca parait bien?

bonsoir Inès,
Oui c'est très bien pour ta préparation pour tes prochaines échéances TRAIL, en conservant de la résistance et avec plus d'endurance spécifique sur terrain vallonné, tu devrais garder ta motivation jusqu'à fin Août, et ensuite retrouver de bonnes sensations pour descendre sous les 40 minutes sur 10 km en Automne. Bonne semaine, bisous

Mardi: sortie longue 15km 1h20 environ dont 15' entre 80 et 90%fcm (12,8kmh) puis 2*8' jusqu'à 95%fcm max (13,7 et 13,8kmh)

Jeudi: environ 50' et 8,8km dont 7* une côte de 320m à 4% (les 4 premières fois à moins de 95%fcm et les 3 suivantes 95/96%fcm) entre 14 et 15kmh puis descentes entre 16 et 17kmh.

Samedi et Dimanche ça sera endurance!

Ce sont 2 bonnes séances de rythme, bonne fin de semaine avec de l'endurance ce weeK end, bisous

jeudi 19 mai:
52 puls au repos
13,4km en 1h20 sur parcours trail (85m D+) dont les 20 dernières minutes en endurance active

vendredi 20 mai
53 puls au repos
10km route endurance en 1h03 car j'ai eu la mauvaise idée de courir à 18h par 25° et je ne supporte pas du tout la chaleur.. mes pulsations étaient très hautes et j'ai du me trainer pour ne pas dépasser 80%fcm.. à ne surtout pas refaire.. désormais ça sera le matin à 6h

bilan de la semaine: 47km. en forme tous les jours, pas de courbatures.

le matin à 6 heures, c'est très bien pour la période estivale, bonne prochaine semaine avec la forme et le mental avant ta prochaine course. Bisous,

Bonjour Gérard,

pour cette semaine j'ai prévu:

mardi soir: 1h20 parcours trail dont 20' endurance active

jeudi soir: 1h20 parcours trail dont 20' endurance active

vendredi matin: 10km route endurance fondamentale

dimanche matin: 10km route dont fartleck pour un total de 30'

Est ce correct?

tout à fait correct Inès, tu vas bien améliorer ton endurance et ta résistance le dimanche. Bonne semaine. Bisous

Bonjour Gérard,

cette semaine je n'ai pas pu faire mes 4 séances hebdo, trop d'imprévus de dernières minutes mais j'en ai profité pour faire une semaine allégée, chose que je ne fais quasi jamais..
Donc seulement deux séances

mardi 22/05:
51 puls au repos
1h17 dont 14' endurance active sur parcours trail

dimanche 27/05:
1h18 dont 3*10' endurance active avec récup 5' sur parcours trail

Total: 26km
2h35: 65% en endurance et 35% en endurance active, finalement pas tant allégé que ça
La semaine prochaine je respecterai 80% endurance/15% endurance active/5%vma

Je me suis déjà organisée pour la semaine prochaine et aucun souci pour faire mes 4 séances hebdo.
Bon dimanche Gérard. biz

Bon dimanche et surtout bonne semaine avec de bonnes sensations sur les 4 sorties. Bisous

Semaine du lundi 28 mai au dimanche 3 juin

lun: endurance sur route à 69%fcm de moyenne 11,9km 1h15

mer: résistance dure sur route 4'/4'/4'/3' (récup 2') respectivement 93/95/97/97%fcm max 9,8km 54'

jeu: endurance sur route à 70%fcm de moyenne 9,8km 57'

ven: endurance active sur parcours trail (164m D+) 4*10' (5' récup) 16,3km 1h34

Total: 47,8km 4h41
80,5% endurance, 14,2% endurance active, 5,3% résistance dure

bon week end Inès, le prochain trail est pour quand ? bisous

Admin a écrit:bon week end Inès, le prochain trail est pour quand ? bisous

Prochain trail le samedi 23 juin départ 22h (76): 30km avec 800m de D+ (label régional ffa) mais Yoann et moi on restera ensemble donc moins de 3h30 ça serait pas mal!
Bon week-end et bons futurs entrainements. bisous

lundi 4 juin
9,8km en 57' sur route vallonnée dont 5*3' (récup 1'30") à 15,4kmh de moyenne
respectivement max 92/94/95/96/97%fcm

échauffement 20' à 65%fcm de moyenne et 10kmh.. mes pulsations commencent à bien descendre en endurance, merci l'endurance active..

bonne semaine Inès et bonne préparation pour ce 30 km nocturne en trail. Une bonne séance de résistance ce matin. BISOUS

Semaine du lun 4 juin au dim 10 juin 2012

Lun: 5*3' (récup 1'30") résistance dure sur route vallonnée à 15,4kmh de moyenne 9,8km 57'

Mar: endurance (69m D+) 6,8km 40'

Mer: endurance (110m D+) 8,9km 55'

Jeu: endurance (81m D+) 6,6km 43'

Sam: 4*10' résistance douce (récup 5') (180m D+) 16,3km 1h38

Total semaine: 48,4km 4h53

Belle semaine Inès, avec 5 sorties trail, bon week end, bisous

Bonjour Gérard,

Dernière semaine un peu chargée côté entrainement avant le trail du 23 juin ensuite coupure 4 jours complet, quelques footings en endurance puis début prépa 10km pour cet automne

Ce matin 50' 9km sur route dont 3*6' (récup 3') à 14kmh.. très facile mais pulsations hautes (94//95/95%fcm) sûrement à cause du taux d'humidité? 13° et 94% d'humidité. D'ailleurs quel est le taux d'humidité idéal pour être au top? j'ai beau cherché sur le net, je ne trouve rien à ce sujet. Sachant que niveau température l'idéal c'est entre 2 et 10°.

Au dessus de 80 % d'humidité, ce n'est pas très bon pour les efforts longs, l'idéal c'est en dessous de 40 %, un temps sec sans chaleur, mais à 90 % on transpire beaucoup surtout si le temps est lourd, autour des 20°. Bonne préparation cette semaine, la semaine prochaine étant facile. Nous serons aussi sur un trail le 24/6 en Normandie, mais ce sera 12 km, seulement. Bisous

Semaine du lun 11 juin au dim 17 juin

lun: 3*6' à 14kmh 94/95/95%fcm (pulsations hautes, trop humide) 8,9km 51'

mar: endurance 7,4km 45'

ven: SL nocturne (160m d+) dont 3*10' (Recup 5') entre 80 et 90%fcm (pulsations très basses, 1kmh + vite que d'habitude) 16,3km 1h38

dim: endurance (154m d+) dont 2*10' (Récup 5') entre 80 et 90%fcm (pulsations basses mais jambes en coton, pas récupéré de la SL de vendredi) 12,3km 1h14

Total semaine: 4 séances 45km et 4h30

Je pense que tu seras bien la semaine prochaine, surtout s'il ne fait pas trop chaud, bonne semaine facile, bisous

semaine du lun 18 juin au dim 24 juin

mar: 30' à 70%fcm max et 65%fcm de moyenne

mer: 47' dont 3*3' (récup 2') à 15,9/15,5/15,5kmh respectivement 92/93/95%fcm max

vendredi soir ça sera un petit footing de 30' et samedi 22h trail.
bonne semaine Gérard. bisous.

bonjour Inès, bonne fin de semaine et surtout bon trail nocturne, samedi, avec un gros mental pour une excellente performance. Bisous

Bonjour,

le trail s'est bien passé, bien parti, on a doublé du début jusqu'à la fin mais au 27e km erreur de balisage et on s'est retrouvés à 5 coureurs complétement perdu, on était sur des bases de 3h10 et on fini à plus de 3H27 à cause d'une erreur très bête.. déçue pour cette erreur mais contente d'avoir bien réussi mon premier trail.. je pense en programmer un pour la fin d'année, en attendant repos complet 4 jours puis quelques footings et reprise de l'entrainement route (5 et 10km) le 2 juillet.

j'espère que la course de 12km avec Indra s'est bien passée. à bientôt. bisou