SUIVI personnalisé pour JEFF 29.

Bonsoir Gérard,

Le point sur les dernières séances.

Samedi 09 mai: 20'EF + 10 km à 15 km/h (meneur d'allure).

Lundi 11 mai: 20'EF+ 12/10/6+10'EF. Temps beau et doux, vent très léger.
1h04', 14,25 km.
20'EF: échauffement
12'/3': 3'59"/km
10'/3': 3'57"/km
6'/ 3'51"/km
10' EF: retour au calme

Mardi 12 mai: 30'EF+4*1200+10'EF. Temps beau et chaud, vent très léger.
1h06', 14,27 km.
31'EF: échauffement+accélérations
4'15"08/1'45"
4'15"08/1'46"
4'09"31/1'46"
4'10"23/
12'EF: récupération

L'enchainement des deux séances est bien passé.

Pour la semaine prochaine, j'envisage de remplacer la séance de 2*2000 par 2000-1000-1500, allure 15 à 10 km.
Bonne fin de semaine.

De retour de notre croisière, je vois que tu es toujours en bonne forme, le programme de juin est en ligne. Bonne fin de semaine.

Bonsoir Gérard,

Le bilan sur les dernières séances. Quelques obligations pro et familiale m'ont obligé à lever le pied.

Mardi 19/05: 30' EF+2000-1000-1500+15'EF.1h05', 10.6 km. Temps doux et humide, avec du vent.
31'EF: echauffement + accélérations
7'17"87/3'00"
3'34"00/1'47"
5'10"/
14' EF: retour au calme

Une bonne séance réalisée à deux. Bonnes sensations.

Mercredi 27/05: 1h03'30" EF. 12.75km, 4'57"/km. Temps beau et chaud. Circuit vallonné avec un tiers de circuit cotier (parcours du trail du bout du monde).

J'envisage de courir un 10 km le 13/06 à Langueux et de participer à la Transléonarde le 28/06 en relais (marathon duo).

Bonsoir Gérard,

Jeudi 28/05: footing léger: 45', 7.8 km, 5'46"/km

Vendredi: 30' EF+12*150+10'EF.57'30", 8.17km. Temps gris et doux, vent moyen.
30' EF: échauffement+ accélérations
26"09/50"19
26"31/50"11 (vent de face sur les nombres impairs)
26"62/50"54
27"00/50"79
26"06/49"80
26"63/49"63
26"06/50"40
26"11/50"22
25"52/50"56
26"48/50"28
25"60/50"45
26"29/
13' EF: retour au calme

Dimanche 31/05: 1h21' EF, 14.25km, 5'40"/km. Temps humide (crachin) avec un vent moyen. Circuit vallonné.

Lundi 01/06:25' EF+3*10'+10'EF. 1h11', 15.10 km. Temps beau et doux, vent fort. Circuit mixte.
25' EF: échauffement
4'03"/km-3'
4'00/km-3'
3'53"/km
10' EF: récupération

Mercredi 03/06: 30'EF+6*800+10'EF. 1h08', 15.6km. Temps beau et doux, vent léger.
32'30" EF: échauffement+étirements+accélérations
2'41'12"/1'45"
2'44"44/1'45"
2'44"57/1'45"
2'43"67/1'45"
2'40"58/1'45"
2'41"03/
11' EF: retour au calme

Une bonne séance, difficile tout de même à cette allure tout seul. Le premier était un peu rapide. J'ai volontairement réduit l'allure pour accélérer sur les deux derniers.
Est ce que le temps de récup est correct? Pas trop long pour du 800.
Pour vendredi, je pars pour 10*300 de 58" à 55".

Bonne soirée.

Bonjour gérard,

Vendredi 05/06: 30' EF+10*300+10' EF. 1h01', 12.65 km. Temps beau et chaud, vent léger.
32' EF: échauffement+ étirements + accélérations
57"86/45"
57"44/45"
57"86/45"
57"65/45"
57"97/45"
57"51/45"
56"22/44"
55"72/45"
56"01/45"
54"89/
13' EF: retour au calme.

Une bonne séance, les sensations étaient meilleures que mercredi.

Je participe au 10 km de Langueux le 13/06 pour préparer le marathon en relais du 28. Je vais aménager le plan de juin pour faire un peu plus de VMA long.
Pour la semaine prochaine, jenvisage:
lundi: seuil 2*15' allure marathon (4'10" puis 4'05")
mardi: 3000-1500-2000-1000 allure semi à 10 km
jeudi: 10*200 ou 5*600
samedi: compétition sur 10km - je pars sur du 3'40"

Est ce que cela vous parait cohérent? Pour jeudi, qu'est-il préférable de faire?

Bonne fin de wend.

Bonsoir Gérard,

Dimanche 07/06: 1h20' EF. 16.72 km, 4'47"/km. Temps beau et chaud. vent léger. Séance réalisée en soirée pour la fraîcheur du soir.

Mardi 09/06: 30' EF+3000-1500-2000-1000+10' EF.1h17', 16.65 km. Temps beau et doux, vent fort. Séance réalisée le matin à la fraîche.
26' EF: echauffement
11'28"16/5'
5'36"02/4'
7'18"59/3'15"
3'28"37/
13' EF: retour au calme

Mercredi 10/06: 25'EF+15'-12' AS42+ 10'EF. 1h07', 14.52km. Temps beau et chaud, vent fort.
25'EF: echauffement
4'06"/km-5'
3'57"/km
10' EF: retour au calme

L'enchainement des deux séances est bien passée.

Vendredi 12/06: 30'EF+6*200+10'EF.58', 12.13km. Temps gris et lourd, vent léger.
42' EF: echauffement
40"05/35"
39"14/35"
39"18/35"
38"83/36"
39"38/35"
38"92/
9'30" EF: retour au calme

Demain soir, samedi 13, corrida de Langueux. Sur quelle allure estimez-vous que je peux partir?
Merci.

Bonsoir Gérard,

De retour de w-end, voici le résultat du 10 km de samedi couru dans le cadre de la Corrida de Langueux.

Samedi 13/06: 36'47", 17ème au scratch et 4ème V1. Un peu déçu par le temps mais c'est un circuit urbain exigeant avec de jolies montées et tout en relance. Un beau circuit tout de même avec trois tours à entreprendre ce qui oblige à se frayer un chemin parmi les moins rapides dès le 5ème kilomètre.
Je passe en 18'31"39 au 5ème, je me suis laisser endormir puis 18'16"04 sur les 5 derniers (soit 3'35"/km). Après analyse à froid de la course, le bilan est satisfaisant avec le rythme tenu sur la 2ème partie entre le parcours et les attardés à doubler). C'est de bonne augure avant le semi dans 10 jours. Je pense partir sur du 3'47/km.

Dimanche 14/06: 37' EF, footing de récupération au bord de mer.

Pour cette semaine:
Lundi: repos
Mardi: 25'EF+4*6' AS42+10'EF
Mercredi: 20'EF+4*1500 AS21+10'EF
Jeudi: repos
Vendredi: 25'EF+2*12' AS42+ 10'EF
Dimanche: Sortie longue circuit vallonné 1h20'

Bonne semaine

Bonjour Gérard,

Mardi 16/06: 25'EF+ 4*6'+10'EF. 1h11', 15.18 km. Temps beau et chaud, vent léger.
25'EF: échauffement
6': 1.47km, 4'03"/km
3'/
6': 1.50km, 3'59"/km
3'/
6': 1.56km, 3'49"/km
3'/
6': 1.57km, 3'47"/km
13': retour au calme

Un peu de mal sur les deux premières répétitions. Mieux sur les deux dernières sans pour autant avoir la sensation d'avoir accélérer et de fatiguer.

Mercredi 17/06: 30'EF+4*1500+10'EF.1h11', 16.00km. Temps et chaud, vent léger.
30'EF: échauffement et accélérations
5'35"93/2'45"
5'33"32/2'40"
5'29"48/2'45"
5'25"00/
10'EF: retour au calme

Séance bien passée malgré la chaleur.
Demain je pars sur 2*12' ou 15'-12' AS42 (4'05" et 4'00").
Bonne fin de semaine

Bonjour Gérard,

Samedi 20/06: 25'EF+15'-12' AS42+10'EF. 1h07', 14.6 km. Temps beau et doux, vent très léger (séance réalisée à 08h pour éviter la chaleur).
25'EF: échauffement
15': 4'06"/km
5'
12': 3'52"/km
10'EF: retour au calme.

La même sensation que lundi, un peu de mal à me mettre en rythme puis une seconde répétition beaucoup plus tonique sans avoir l'impression de forcer.
demain, séance EF en forêt.
Bon w-end

Bonjour Gérard,

Dimanche 21/06: 1h40'EF. 17.1 km, 5'50"/km. Temps beau et doux, vent très léger. Circuit vallonné.
Séance réalisée avec des personnes de ma commune, d'ou le rythme peu élévé.

Dernière semaine légère avant le marathon duo de dimanche. Dernière course avant la trêve estival. Ensuite, je fais un break total de 15 jours.

Pour dimanche, je serai le deuxième relayeur de la Transléonarde, sur la partie la plus technique. j'envisage une moyenne entre 3'49 et 3'47".
Est-ce que cela vous semble cohérent par rapport au marathon et aux dernières séances.
Merci et bonnes vacances.

oui, 15,5 km/heure devrait être une bonne allure pour toi, bon 1/2 marathon , ensuite un break pour bien marquer la fin de saison. Bonne semaine

Bonsoir Gérard,

Quelques news après quelques semaines d'absence. Je vous fait parvenir d'ici la fin de la semaine  la cotisation annuelle. Elle vient d'arriver à échéance.
Après mon marathon duo de fin juin, j'ai coupé complètement pendant trois semaines pleines. Cela m'a fait le plus grand bien. Après le marathon duo, j'étais épuisé et fatigué de la saison. La performance s'en est ressentie même si on a couru au début des fortes chaleurs de fin juin. Je tourne à 4'02"/km sur les 22 km (même allure qu'au marathon de Nantes). J'ai couru seul les 22 km, donc difficile de tenir le rythme, sur un parcours exigeant (alternance de route, sentiers et chemin de dunes), plus la chaleur.
J'ai repris tranquillement fin juillet sans travail spécifique pour me faire plaisir et faire tourner les jambes avec un peu de 30-30 une fois par semaine au bout de 15 jours.
J'ai participé à un 10km sans préparation spécifique début septembre pour savor ou j'en étais. Je réalise 36'50" sur un circuit urbain ou l'on prend trois fois la même côte dont deux sur le deuxième 5. Satisfait du temps puisque j'avais réalisé 37'50" en 2013.
J'ai repris l'entrainement plus rigoureusement pour la préparation d'un trail de 15 Km en nocturne, qui avait lieu le 31 octobre. Je termine à une honorable 16 ème place sur 800 en 1h01'50" soit pratiquement 15km/h.
Je suis inscrit au 10 km de Taulé-Morlaix du week-end prochain.
Ci-dessous le bilan des trois dernières semaines:

Lundi 12/10: seuil 3*10', r:3' - moy: 4'02"-3'54"-3'53"
Mercredi 14: Fartelck en fôret sur parcours vallonné:3'-4'-5'-5'-4'-3', r; 1/2 tps couru
Jeudi 15: 5*1000, r:2' - 3'36"-3'35-3'31-3'30-3'27"
Samedi 17: 1h19 EF

Lundi 19: Seuil 2*12', r:4' - Moy: 3'55"- 3'45"
mercredi 21: 25' EF+15'seuil+ 10' EF - Moy;3'51
Vendredi 23: 4*1500, r:2'30 - 5'41"- 5'31" -5'25"- 5'15"
Dimanche 25: EF 1h17 en fôret circuit vallonné

Mardi 27: seuil de nuit 2*10', r:3' - Moy: 3'58" - 3'53"
Jeudi 29: 50' EF
Vendredi 30: 45'EF
Samedi 31: Trail de nuit 15km

Lundi 02/11: 55' EF
Mercredi 04 en prévision: 3/4*1200 allure 10 km avec 2' de récup
Vendredi: 50' EF dont 5*200 en accélération
Dimanche: compétition sur 10 km

Bonne fin de semaine.
Jeff

salut Jean François, bonne reprise, avec de bonnes séances autour des 17 km/h sur 1000 m et une belle reprise sur 10 km. J'ai reçu ton chèque de 30 euros pour ton suivi, merci et bonne course demain.

Bonsoir Gérard,

Voici le bilan des séances de la semaine:
Lundi 02/11: 55'EF

Mercredi 07/11: 27' EF+ (1200/800)*2 + 12'EF de récup
4'24", r:2'
2'47", 1'45"
4'16", r:2'
2'41"

Samedi 08/11: 35' dont 3 accélérations sur la diagonale d'une stade.

Dimanche 08/11: 20'EF + 10 Km de St Pol-Morlaix
35'33" à la montre pour 35'45" chrono course.

Je suis satisfait du temps mais un peu déçu. Je pense que j'avais les 35' dans les jambes. N'ayant pas pu obtenir de dossard préférentiel, j'ai fait un premier 5 rapide et irrégulier pour doubler les premiers populaires et reprendre les féminines régionales. Le vent fort qui souffle en ce moment sur la pointe Bretagne était particulièrement gênant sur les 3 derniers km. Je suis passé de 3'30" à 3'45".
Cette semaine sera plus cool car mon prochain objectif est le championnat de France Marine de Cross le 25/11 à Toulon.

Bonne semaine.

C'est un bon chrono, compte tenu de ce départ, pas loin des 17 km/heure. Bonne préparation pour Toulon. Bonne fin de semaine.