suivi personnalisé pour coureur de marathon

bravo Nat, pour ta victoire sur 5 km à 18 km/heure, c'est excellent 3 jours après notre retour du Maroc, avec une bonne semaine et 2 séances de rythme, tu seras prêts pour le 10 km de Perpignan, dimanche prochain. Bonne semaine

Salut Gérard, j'ai bien fini ma semaine avec près de 95 Km. En vue des 10 km de Perpignan, je prévois:
Lundi : 30' EF+ 20' à 80%, r= 2', 10' à 88% +15 ' retour au calme
mARDI : vma longue (4 x1000m, r= 200m de 3'18 à 3'10)
mercredi: 1h à 65-70%
jeudi : 12 x 200 m (récupération 120 m footing) 105/110 % VMA soit de 34s à 32s
Vendredi : 1h à 70-80%
Samedi : 45'. footing + 3 x200m puis dimanche course (base 3'20 au kilo)
Qu'en penses tu ?
Bonne journée à vous 2

2 bonnes séances cette semaine entre 18 et 19 km/h sur les 1000 m et des 200 m entre 21 et 22 km/h, et dimanche peut être un nouveau record personnel si les conditions le permettent.

Bon soir Gérard, la forme semble être là. Je te mets mes deux premières séances de la semaine avec l'endurance active et la vma longue. La chaleur dans le sud est plaisante (entre 26 et 20°c).
Je suis en train de terminer le diaporama photo. je te tiens informé. Bonne soirée

Lundi 14 mai 2012: 26°, 1h17, 17.2 km
30' EF, 20' à 80%, r= 2', 10' à 88% et 15' retour au calme

-30' EF :Fc moy:144 Allure moy:4'36
-20' à 158 pulses (82%fcm), allure moy: 4'17
-2' récup
-10' à 172 pulses (90%fcm), allure moy: 3'39
15' récup:149 pulses de moyenne, allure moy: 5'09

Sensations: tout roule, je me sens bien plus à l'aise avec le nombre de kilomètres courus la semaine passée. parcours réalisé en nature pour se protéger un peu du fort "farniente" qui s'abat sur le sud.

Mardi 15 Mai 2012: 21°, 1h05,
30' footing + 4 x1000m de 3'18 à 3'10, r=200m footing + 15' retour au calme

-30' footing: fc moy:142, allure moy: 4'39 (dont 3x 100m en LD)

VMA: 4x 1000m de 3'18 à 3'10

Série 1:3'17''92 , Fc moy:159 Fc max: 180
Série 2:3'14''97, Fc moy:169 Fc max: 180
Série 3:3'10''96 Fc moy:175 Fc max: 184
Série 4:3'08''22 Fc moy:176 Fc max:185

récup : 15'45

Sensations: bonne séance de vma longue très réussie avec des accélérations progressives mais un fort vent de face lors des 150 m à chaque série. je me suis bien accroché

bonjour Nathanaël,
une bonne séance de 1000 m, bien en jambes, c'est très encourageant pour dimanche à Perpignan, bonne fin de semaine pour avoir le jus nécessaire et surtout la motivation.

Salut Nathanaël, tu as l'air en forme après le stage c'est super pour tes prochains objectifs

merci seb pour tes encouragements et bravo pour tes records.

Séance de Mercredi 16 Mai 2012: 23°, 1h, 13.1 km
Fc moy:138 Fc max :171 Allure moy:4'35
Sensations: tb séance ce soir. Très à l'aise. Je mets dans la séance 3 x1' en accélération progressive de 18 à 20 km/h

Bonne fin de semaine Nat, le 10 km de Perpignan dans 3 jours, bonne course.

Salut Gérard, Merci pour tes encouragements. Ce matin séance sur piste de 12 x200 à 110-120% vma.J'espère que pour toi tout s'enchaine bien au niveau séances.

Jeudi 17 Mai 2012: soleil, 23°,vent, 1h15,13.8 km
30' Footing + 12x 200 à 110-120% vma, r= 120m + 15' retour au calme

- 30' footing dont 2' PPG + 3 LD
Fc moy: 143 (emballement cardio), allure moy: 4'50

- 12 x200m à 110-120%vma, r= 120m
Série 1:32''34
Série 2:33''07
Série 3:32''48
Série 4:32''26
Série 5:31'ah'54
Série 6:33''07
Série 7:32''49
Série 8:32''40
Série 9:32''72
Série 10:32''73
Série 11:31''84
Série 12:31''81
récup moyenne: 41s

15' retour au calme: allure moy: 5'08

Sensations: tout va très bien fc basse lors de l'échauffement. par contre toujours du vent de face mais tournant lorsque je fais cette série de 12 x200m. Tout va bien pour le travail vma. 3 dernières séries dures.Par rapport à ce que j'avais prévu (34-32s), c'est bien mieux. Maintenant capitalisation de l'énergie en vue de dimanche.

Plus de 22 km/h de moyenne, très bonne séance, le capital confiance doit être au beau fixe, 3'20" au kilomètre jusqu'au 5, une 2ème moitié plus rapide est possible, surtout sur les 2 derniers km. Bonne préparation mentale.

Merci Gérard, je me prépare mentalement pour demain. Les températures sont à la baisse. Voir s'il y aura du vent. Dans tous les cas la confiance est là.

Mes séances de fin de semaine:

Vendredi 18 Mai 2012: gris, 18°, 1h, 14 km
1h en EF
Fc moy:145 (75%) Fc max:158 Allure moy:4'17

Sensations: tout roule, fc ok.

Samedi 19 Mai 2012: gris, 17°, 45', 9.6 km
45'+ 3 x200m
Fc moy:139 Fc max:165 allure moy: 4'42
Sensations: entrainement avec seulement un thé dans le ventre. Bonnes sensations de course; bien mieux que la semaine passée. Fc ok

Bon 10 km demain, Nathanaël, une belle perf et une bonne place aussi. Bon dimanche

bonsoir Gérard, nouvelle perf sur 10 Km ce matin à Perpignan sous les trombes d'eau: 33'10. je termine 5° après n'avoir pas pu empêcher Bertrand Itsweire de me ravir la 4° place (Wouah le finish à 500m de la ligne!! Nous étions côte à côte puis d'un coup il a démarré et je suis resté planté).
Le parcours était quand même assez roulant malgré une longue côte de 500m au 2.3 km puis 1 descente au 5°. Les 2 derniers kilos sont à relance avec de nombreuses épingles. Sinon je suis très content de ma perf et le travaille paie vraiment.
Passage au 2° km en 6'23, 5° en 16'32, arrivée en 33'10.

Ce soir j'ai fait un petit footing de 30' pour rincer ma course et les 6 heures de route de la journée.

TOTAL semaine du 14 au 20 Mai: 8 entrainements, 106 km, 7h30 entrainements

Merci encore pour tes encouragements et conseils. Bonne soirée

6'23" au 2ème km, un peu vite tout de même, c'est du 19 km/heure et 32' au 10 km. Mais tu t'en sors très bien, en finissant avec Bertrand qui a encore de beaux restes, et même au sprint. C'est un excellent résultat qui confirme ta forme actuelle, les moins de 33' seront pour bientôt avec d'autres records sur 3000 m ou 5000 m. Bonne récupération et à bientôt, le week end prochain.

Bonsoir Gérard, je passerais te faire un petit coucou ce week-end. Dis moi quand tu seras au stade de Vanves.

J'ai débuté la semaine assez fatigué (hier) avec un temps et des températures affreuses (10°, pluie + vent très fort). Aujourd'hui le temps s'est amélioré et je le ressens sur ma course.

Lundi 21 Mai 2012, 1h, 10°, pluie+ vent, 13.4km
1h footing récupération
Fc moy : 139(73%fcm), Fc max: 157, allure moy: 4'29
Sensations: fatigue mais par contre les pulses montent peu. course en récup excellente.

Mardi 22 Mai 2012: 1h, 20°, gris, 13.2 km
30' footing + 3 LD + 4 X600m (allure 5 km), r= 200m + 15' rac

-30'20 de footing : fc moy: 133, 4'36 de moy
-3 LD
- 4 X 600m allure 5 km, r= 200m
Série 1 :1'50''39 fc moy:153 fc max:172
Série 2 :1'48''46 fc moy:168 fc max:177
Série 3 : 1'45''04 fc moy:171 fc max:181
Série 4 : 1'48'57'fc moy:170 fc max:179

15' retour au calme, 5'14 de moyenne

Sensations: bonne séance avec du vent + réalisée en pointe. Les 600 m se sont bien déroulés. Allure plus rapide que sur AS 5Km; Dernière série difficile . bon retour au calme

bonjour Nat,
belle séance de 600 m à 20 km/heure, soit quasiment à VMA, tu dois pouvoir courir un 3000 m en 9'15". Vendredi soir je suis à l'héliport de 18 h à 20 h, et samedi au stade de Vanves à partir de 18 heures. Bonne fin de semaine, à samedi

Bonjour Gérard, dans le sud le soleil chauffe de plus en plus. Mes sensations sont bonnes.

Mercredi 23 Mai 2012: 26°, soleil, 1h, 13.22 km
1h à 70-80%
Fc moy: 139 pulses (73%), fc max : 170, allure moy: 4'32
Sensations: Parcours vallonné + nature sensations ok . Un peu mal aux cuisses sur la fin de course

Jeudi 24 Mai 2012: 30°, soleil, 1h20, 19 km
séance Endurance active 1h20
8'45 à 144 pulses de moy (75%fcm), 4'19 de moy
24'13 à 162 pulses de moy (84% fcm), 3'49 de moy
24' 01 à 170 pulses de moy (88% fcm), 3'48 de moy
22'45 de récup à 146 pulses de moy (75%fcm), 5'26 de moy

Sensations: Très grosse chaleur avec une grosse séance pour accompagner un collègue qui prépare le marathon du sauternes. Entrainement sur une voie verte mais sous la chaleur, dur dur!! Je trouve mes pulses bien maîtrisées. Fin de course (10 dernières minutes à 88%) un peu dure mais très bonne séance. A refaire pour progresser

Séance de Vendredi 25 Mai : soleil, 30°, 13 km, 1h
25' footing + LD + 6x 400m allure 3000m, r= 200m + 15' rac

- 25' footing: fc moy: 136 (72 % fcm) allure moy: 4'22
- 3 LD en 17, 16 et 17s é
- 6 x 400m, r= 200m
série1 : 1'08''84
série 2: 1'09''54
série 3: 1'08''02
série 4: 1'05''32
série 5: 1'08''69
série 6: 1'08''67
récup moyenne: 1'05
15' retour au calme: allure moy:5'42
Sensations: très forte chaleur+ beaucoup de vent. Jambes peu fatiguées malgré la séance de la veille. J'améliore mon record sur 400m. Je n'étais jamais descendu en 1'05 (par contre en pointe). Bonnes sensations de course mais le dernier fut dur. Je finis presque au maxi de mes possibilités par cette chaleur. Je me sens quand même très bien + tb retour au calme.

la chaleur de ces derniers jours est un handicap, les pulsations grimpent, mais cela va se calmer dans les prochains jours. Bonne séance de 400 m à 1'08" de moyenne, 21 km/h, un peu au dessus de ta VMA. A ce soir à Vanves.

Bonjour Gérard. Belles séances depuis hier avec cette chaleur torride. Je te rajoute les 2 séances du Week end

Samedi 26 Mai 2012: 27°, 1h15, 16.8 km
1h15 en EF
Fcmoy:147 Fc max:173 Allure moy:4'28

Sensations: grosse chaleur sur la coulée verte avec de bonnes petites côtes. Je me suis senti bien en jambes mais la succession de côtes ont eu un peu raison de moi sur la fin. Bonne séance malgré tout.

Dimanche 27 Mai 2012: 2h02, 25 km, chaleur
Sortie longue avec allures variées
Fc moy: 132, Fc max: 180

Sensations: Bonne séance dans le parc st cloud avec sébastien et williams. Accélérations variées en côtes, plat, descente. J'étais très bien. Parcours génial en sous bois. A refaire.

Semaine du 21 au 27 mai 2012: 7 séances, 8h37, 112 km: très grosse semaine

C'est sûr le parc de saint cloud est idéal pour les longues sorties, avec lacôte de la brosse, c'est dans ce parc que j'ai préparé Jean Luc DELARUE pour son marathon de Paris avec des sorties de 2 h à 2 h 45'. Mais le bois de clamart et meudon est bien aussi, avec ses lacs. Bon lundi et bon retour dans le midi.

Salut gérard, j'étais très content de t'avoir revu. le retour dans le sud s'est bien passé. J'ai donc depuis hier attaqué une nouvelle semaine.
ente
Lundi 28 Mai 2012: 25-27°, 1h25, 19.6 km
30' EF + 20' à 85%, 10' à 88% puis 20' footing
Parcours à nouveau dans le parc St cloud où j'ai enchainé les côtes, descentes + relances

30' EF: Fc moy: 139, allure moy: 4'34
23'30 à 159 pulses de moy, allure moy: 3'58 (côtes importantes)
10' à 161 pulses de moy (84%fcm), allure moy: 3'29
20' footing : fc moy: 139, allure moy: 5'03

Sensations: jambes au départ fatiguées de la séance de la veille puis petit à petit je trouve mon rythme.Une fois dans le parc les côtes passent bien . Par contre mes pulses ont du mal à monter à 85% sauf en fin de course. pour les 10' prévues à 88% mais idem les pulses arrivent justent en fin à 88% . Sur le plat et sur les chemins je dois cravacher pour les faire monter malgré la chaleur. Bon retour au calme de fin de séance.

Mardi 29 Mai: 30°, soleil, 1h05, 13.9 km
1h de footing + 5 ' PPG
Fc moy: 134, Fc max: 166, allure moy: 4'39

Sensations: bonnes mais idem les pulses montent peu. En récup je suis à 12.9 km alors qu'avant je devais flirter pour les mêmes pulses à 12 km/h. La PPG se passe très bien.

Par contre pour demain pour les 1600m, 1200m, 800m et 400 m je pensais partir sur les bases suivantes: 3'15 pour du 1600m, 3'10 pour 1200m, 800m base 3'05 et mon 400m à bloc. Qu'en penses tu ?

Bonne soirée et le bonjour à Yvette.

les allures devraient être les bonnes, de 18 km/h à 20 km/heure, et le dernier 400 m en 1'06", si les conditions sont bonnes, pas trop chaud. Tes pulsations sont conformes à tes progrès en endurance, tu as gagné 0,5 km/heure sur tes allures.

Salut Gérard, la chaleur nous fait étouffer dans le sud (ce soir près de 30°+ soleil°). Cependant le mental est là et la séance a été excellente en pointes.

Mercredi 30 Mai : soleil, 30°, 1h10, 14.4 km
30' footing + 3 LD puis 1600, 1200, 800, 400, r= 400m allure de AS 10 à AS 3km, 15' retour au calme.

- 31' Footing + 3LD
Fc moy: 130, Fc max: 143, allure moy: 4'40
- 1600, 1200, 800, 400, r= 400m
Prévu: 5'10, 3'48, 2'28 et 1'06
Réalisé:
1600m: 4'58''08 (19.328 km/h)
1200m: 3'37''83 (19.9 km/h)
800m: 2'20''31 (20.57 km/h)
400m:1'05''91 (22.1 km/h)
récup moyenne: 1'55
- 15' retour au calme: allure moy: 6'38

Sensations: très bonnes avec une vitesse supérieure aux temps demandés. super séance à 20.57 Km/h de moyenne.

Une excellente séance malgré la chaleur, 20,57 km/h , on peut considérer que c'est ta VMA actuelle, les moins de 9 minutes sur 3000 m sont envisageables et entre 4'10"/4'15" sur 1500 m. Bonne fin de semaine avec un gros mental qui va avec ta forme actuelle.