Prépa CROSS

Bonsoir Gérard,

Samedi 1 décembre 2012:
Sortie Trail avec 3 Capiens Pont d'Ouilly/Clécy 17.5km et 470m D+ en 1h50.
Je faisais le reporter photos, c'était super sympa.
Lever de soleil dans la brume et 0°. Que du bonheur.

Dimanche 2 décembre 2012:
Sortie Trail avec le Cap 14km en 1h24. Cool cool.

Bilan de la semaine 48: Grosse semaine

6 séances
7h ; 80km ; 3 séances de VMA ; 1 séance EF et 2 sortie Trail.

Lundi 3 décembre 2012: Prévu VMA+ 2X10X30"X30"

1) 102%VMA et 80%Fcmax
2) 104%VMA et 87%Fcmax
3) 97%VMA et 87%Fcmax
4) 108%VMA et 89%Fcmax
5) 98%VMA et 88%Fcmax
6) 101%VMA et 89%Fcmax
7) 102%VMA et 90%Fcmax
101%VMA et 91%Fcmax
9) 109%VMA et 93%Fcmax
10) 104%VMA et 94%Fcmax
Rec
1) 108%VMA et 89%Fcmax
2) 98%VMA et 90%Fcmax
3) 108%VMA et 94%Fcmax
4) 105%VMA et 94%Fcmax
5) 108%VMA et 95%Fcmax
6) 105%VMA et 95%Fcmax
7) 111%VMA et 95%Fcmax
108%VMA et 95%Fcmax
9) 109%VMA et 96%Fcmax
10) 110%VMA et 96%Fcmax
TOTAL : 12km en 55'

Mardi 4 décembre 2012: Prévu 20'EF + 20 PPG sur les pointes avec les chaussures de cross
EF : 20' avec des chaussures de running
Exercices avec les pointes : (Talon fesses+genou poitrine+foulées bondissantes)X5
10 accélérations de 100m chacunes.
ATTENTION les mollets n'ont pas l'habitude de travailler sur la pointe du pied.
TOTAL: 8km en 40'

Mercredi 5 décembre 2012: Prévu VMA longue 4X1200m AS10
EF : 23' ; 4.5km ; 5.04/km
1) 91%VMA
2) 90%VMA
3) 91%VMA
4) 91%VMA
5) 91%VMA
TOTAL: 12km en 55'

Jeudi 6 décembre 2012: Repos CAP
45' natation ; 2000m


Fin semaine 49
Bonjour Gérard,

Vendredi 7 décembre: Séance de fartlek 2-3-4-4-3-2 en côte
2- 4.03/km ; %VMA=; 77
3- 3.51/km ; %VMA=; 81
4- 3.51/km ; %VMA=;81
4- 3.54/km ; %VMA=; 80
3- 3.53/km ; %VMA=; 80
Total=57' et 12.5km

Samedi 8 décembre: EF avec le CAP (état fievreux, pas de jambe, envie de retourner au lit)
EF: 1h à 11.4km/h en suivant le groupe

Dimanche 9 décembre: Repos car petite forme

BILAN de la semaine 49 = 5 séances ; 55km en 4h30.


Semaine 50

Bonjour Gérard,

Lundi 10 décembre 2012: reprise suite weekend fiévreux.
EF: 42' ; 8.7km à 12.4km/h => la forme revient

Mardi 11 décembre 2012: VMA+ 2X7X30"X30"

1) 101%VMA
2) 101%VMA
3) 102%VMA
4) 104%VMA
5) 104%VMA
6) 106%VMA
7) 106%VMA
rec:2'
1) 106%VMA
2) 108%VMA
3) 108%VMA
4) 105%VMA
5) 104%VMA
6) 107%VMA
7) 108%VMA
Total = 10km en 45'

Mercredi 12 décembre 2012: Prévu 45' en EF+6LD
EF: 10.4km en 50' ; 12.4km/h et 6LD


Salut Michael, après un épisode de fièvre, cela devrait être bon pour cette fin de semaine et le week end. Bonne fin de semaine.


Jeudi 13 et vendredi 14 décembre 2012: REPOS

Samedi 15 décembre 2012 :
EF: 8.7km en 42' ; 12.4km/h

Dimanche 16 décembre 2012: CROSS de Colombelles
8.5km en 31'19 pour finir 21ème.
Vmoy=16.3 ; %Fcmoy=92
Course en 3 boucles, un bon départ suivi d'une accélération progressive, domage qu'il manque le finish.
Malgrés tout de Bonnes sensations de course pour le 1er cross de la saison.

Lundi 17 décembre 2012:
Récup 8.5km en 42' à 12km/h

De mardi 18 décembre à samedi 22 décembre COUPURE car douleur au psoas.
Cette douleur est apparue la semaine dernière. Elle ne m'empêche pas de courir mais elle me gène en marchant ou en nageant la brasse.
Vendredi consultation osthéo : rotation vers l'interieur de la hanche droite + psoas spasmé.
Ok pour reprendre la CAP.

Dimanche 23 décembre 2012:
Sortie avec le CAP cool/cool : 10km en 1h

Lundi 24 décembre 2012: Prévu VMA longue 500/600/800/1000/800/600/500 (réc 200) AS5/10
1) 88%VMA et 89%Fcmax
2) 89%VMA et 91%Fcmax
3) 90%VMA et 93%Fcmax
4) 89%VMA et 95%Fcmax
5) 92%VMA et 96%Fcmax
6) 98%VMA et 96%Fcmax

Mardi 25 décembre 2012:
EF 9.3km en 44' à 12.7km/h

Mercredi 26 décembre 2012: Sortie familiale à Granville, le but est de suivre le GR de Bréville à Carolles pour Valérie et Ivane en CAP et les enfants et moi à VTT, puis je vais chercher la voiture que je laisse à la famille pour rentre en courant par ce même GR.
VTT avec les enfants 20km + VTT retour par la route 10km
Trail : 20.5km en 1h38 ; 4.44/km ; 12.7km/h ; D+190m

Jeudi 27 décembre 2012:
Trail récup d'une heure dans le Dunes avec Ivane 11km

Vendredi 28 décembre 2012: Prévu 25'+5LD+3X7X30" à 95% Fcmac R'2'
1) 100%VMA et 80%Fcmax
2) 99%VMA et 84%Fcmax
3) 104%VMA et 84%Fcmax
4) 106%VMA et 87%Fcmax
5) 102%VMA et 89%Fcmax
6) 106%VMA et 89%Fcmax
7) 104%VMA et 89%Fcmax
Rec 2'
1) 104%VMA et 86%Fcmax
2) 107%VMA et 90%Fcmax
3) 104%VMA et 90%Fcmax
4) 108%VMA et 92%Fcmax
5) 104%VMA et 93%Fcmax
6) 100%VMA et 93%Fcmax
7) 101%VMA et 93%Fcmax
Rec2'
1) 103%VMA et 89%Fcmax
2) 103%VMA et 92%Fcmax
3) 104%VMA et 93%Fcmax
4) 108%VMA et 94%Fcmax
5) 102%VMA et 94%Fcmax
6) 108%VMA et 94%Fcmax
7) 104%VMA et 94%Fcmax
TOTAL : 12km en 55'
IMPOSSIBLE d'aller +vite et de faire monter le cardio. c'est les pattes qui n'avancent pas.





Samedi 29 décembre 2012: FARTLEK en côte avec le CAP au chateau de Pontécoulant
2'-3'-4'-5'-4'-3'-2'
1) 47%VMA et 86%Fcmax
2) 57%VMA et 81%Fcmax
3) 54%VMA et 86%Fcmax
4) 66%VMA et 86%Fcmax
5) 57%VMA et 90%Fcmax
6) 63%VMA et 88%Fcmax
7) 56%VMA et 88%Fcmax
Total = 10km en 60'

Dimanche 30 décembre 2012: REPOS
1h de natation

Lundi 31 décembre 2012: Prévu VMA en côte 25'+5LD+2X6X40 R30 et R'2'

Bonsoir Gérard,

Tout d'abord MEUILLEURS VOEUX pour cette année 2013. Je crois comprendre que tu as des supers projets courses à pieds c'est génial.
Pour ma part voici les grandes lignes pour 2013:

Saison de cross ; Semi de Paris ; Marathon de Paris ; Prépa trail en vue du trail Bourbon à la Réunion et peut être la CCC à Chamonix.

Lundi 31 décembre 2012: Prévu VMA en côte 25'+5LD+2X6X40 R30 et R'2'
EF : 7.5km en 34' à 68%VMA
1) 71%VMA et 83%Fcmax
2) 66%VMA et 90%Fcmax
3) 66%VMA et 90%Fcmax
4) 70%VMA et 90%Fcmax
5) 73%VMA et 90%Fcmax
6) 73%VMA et 91%Fcmax
Rec 1'
1) 75%VMA et 86%Fcmax
2) 72%VMA et 90%Fcmax
3) 77%VMA et 90%Fcmax
4) 75%VMA et 91%Fcmax
5) 77%VMA et 92%Fcmax
6) 80%VMA et 92%Fcmax

TOTAL : 13.7km en 63'

Mardi 01 janvier 2013 : REPOS

Mercredi 02 janvier 2013 : Prévu VMA longue 3000/2000/1000 (réc 400) AS21/10
EF : 6.3km en 30' à 65%VMA
1) 83%VMA et 90%Fcmoy
2) 86%VMA et 90%Fcmoy
3) 90%VMA et 90%Fcmoy

TOTAL : 15km en 65'

Jeudi 03 janvier 2013 : Prévu EF 1h

Vendredi 04 janvier 2013 : Prévu EF 45'

Samedi 05 janvier 2013 : Prévu CROSS de Mortrée

Jeudi 03 janvier 2013 : Prévu EF 1h
Midi : 40' de natation
Soir : EF 9.2km en 42' à 70%VMA

Excellente année 2013 à toi Michael, de bonnes performances en progression avec une forme ascendante durant ces prochains mois jusqu'au marathon et ensuite. Bonne fin de semaine.

Bonsoir Gérard,

Vendredi 4 janvier 2013 : Repos

Samedi 5 janvier 2013 : Cross de Mortrée
7.8km en 28'26" ; 3.36/km ; 16.7km/h ; %Fcmoy=92%

Dimanche 6 janvier 2013 : Recup avec le CAP
11.5km en 1h07 ; 5.53/km ; 10.2km/h

Semaine 02:

Lundi 7 janvier 2013 : EF
11.2km en 50' ; 4.28/km ; 13.4km/h

Mardi 8 janvier 2013 : VMA 35'+10X100 en côte
EF : 7.3km en 36' à 63%VMA
1) 77%VMA et 80%Fcmax
2) 73%VMA et 80%Fcmax
3) 73%VMA et 80%Fcmax
4) 77%VMA et 84%Fcmax
5) 72%VMA et 84%Fcmax
6) 73%VMA et 86%Fcmax
7) 75%VMA et 88%Fcmax
77%VMA et 89%Fcmax
9) 77%VMA et 89%Fcmax
10 78%VMA et 90%Fcmax

Séance test pour la prépa marathon. Distance un peu courte qui ne me permet pas de pousser le cardio. A voir si poursuivre en prépa. Qu'en penses-tu Gérard?

Mercredi 9 janvier 2013 : Endurance 45'
9.5km en 45' ; 4.47/km ; 65%VMA

Jeudi 10 janvier 2013 : Natation 45'

Vendredi 11 janvier 2013 : Endurance 45'+6LD
10km en 45' ; 4.33/km ; 68%VMA

Samedi 12 janvier 2013 : Repos en attendant les championnats de cross dimanche à Falaise

Bonjour Michaël, en préparation marathon, tu peux supprimer les 100 m et privilégier des distances plus longues. Bon cross dimanche, probablement sous la pluie.