suivi personnalisé pour coureur de marathon

Samedi 18 Août 2012: soleil, 22-23°, 1h20, 18.9 Km
1h20 en EF
Fc moy:139 ( 73% fcm) Fc max:161 (côte) Allure moy:4'13
Vanves-Parc St cloud-S.Lenglen -Vanves
Sensations: très bonnes malgré la chaleur qui arrive petit à petit vers 8h30 ce matin. je me suis régalé. Pulses basses et surtout peu mal aux jambes malgré la séance de la veille. Mes jambes sont bien.Très bonne allure, un peu vite parfois (vers 15-16km/h en instantané). Au bout d'1h05 j'ai senti pendant 2-3' comme une impression de légèreté et d'un coup d'accélérateur dans mes jambes. Génial. En toute fin de séance, après l'ultime côte pour remonter sur le plateau, mes quadriceps sont fatigués. A suivre.

Dimanche 19 aout 2012:
séance du matin à 9h: soleil, de 23 à 26°, 1h, 14.9 km
1h en EF dont 20' à 16 km/h
Vanves-parc île St Germain-stade S. Lenglen (travail d'allure sur le parcours de 800m)-Vanves

-26'45 EF:
fc moy:136 (71%fcm), fc max:171 (bugg cardio), allure moy: 4'13 (dont descente jusqu'à Issy les moulineaux)

-20' réalisés à 16.95 km/h de moy sur 7 tours et 50m.
Fc moy: 160 (83%fcm), Fc max: 169

-14' récup:
Fc moy:141 (73% fcm) Fc max:150 Allure moy:4'50

Sensations: Les 10 premières minutes, mes jambes sont dures puis tout passe. je contrôle mon allure car je dois réaliser 20' en Endurance Active. Elle sera réalisée dans le parc S. Lenglen à une vitesse bien plus rapide que prévu (16.95 au lieu de 16 km/h). Je me sens bien jusqu'au dernier tour . La chaleur monte, je sue beaucoup. Je finis comme il le faut sur ce parcours à relance. Le retour au calme est bon. Mais vite rentrons à l'abri car il va vraiment faire chaud cet après-midi.

Séance du soir à 19h:soleil, 35-36°, 45', 10.3 Km
45' footing
Fc moy: 131 (69%fcm), fc max: 148 (en montée), allure moy: 4'21
Vanves-Parc ile St germain
Sensation: bonnes jambes mais il fait chaud chaud et lourd. Air vraiment pollué.Pas évident.Sinon tout roule et la semaine a été excellente au niveau sensations malgré ces températures caniculaires depuis hier.

[b]

Semaine du 20 au 26 Août 2012

Lundi 20 Août 2012: soleil, 29°, 13.65 km, 1h01
Entrainement au stade de Vanves
20' échauffement + 4 x 6' en accélération progressive sur chaque série (prévu de 16 à 17km/h), r=1'+ 10' retour au calme

-20' échauffement: 4.5 km

série 1: 1680m soit 16. 8 km/h
série 2: 1750m soit 17.5 km/h
série 3: 1820m soit 18. 2 km/h
série 4: 1840m soit 18.4 km/h
r= 1' active

-13' retour au calme

Sensations:bien moindre chaleur qu'hier et l'on se sent nettement mieux. Echauffement qui se déroule bien dans le parc Pic puis je passe aux 6' en EA sous la conduite de Gérard. Mes premiers 200m sont laborieux, mon pas semble lourd mais à mon passage au 200m je suis surpris (41s) et je sais que ma séance sera bonne. J'accélèrerai au fur et à mesure des séries avec envie et motivation. Une allure supérieure à ce qui était prévu. la forme est là. Juste sur la dernière série aux 150m mes quadriceps étaient un peu tétanisés et lourds. A surveiller pour les prochaines séances. La récup s'est déroulée sans aucun soucis. Moral très positif.

Mardi 21 Août 2012: soleil, 23-24.5°, 1h, 14.2 km
1h en EF
Vanves-panneau Chatenay Malabry (par coulée verte)-Vanves
-20' à 4'18 de moyenne
-20' à 4'12 de moyenne (Fc moy: 141 soit: 73%fcm)
-20' à 4'09 de moyenne (Fc moy: 143 soit: 74%fcm)
Sensations: Tout va bien ce matin même si au début de course (2 premières minutes) mes jambes sont lourdes. Il fait un peu lourd aux alentours de 11h-11h30.Par la suite tout va pour le mieux. Bonne séance .

Mercredi 22 Aout 2012:soleil

Matin:soleil, 18°, 45', 10. 4km
45' footing
coulée verte à Vanves
Fc moy: 132 (69%fcm), allure moy:4'18
Sensations: entraînement à jeun mais ce matin dès le lever je me suis senti très fatigué. Mes jambes comme tout le temps mettent quelques minutes pour trouver leur rendement puis l'allure est bonne. Séance avec de bonnes sensations mais je dois surveiller mon état de fatigué dont je ne comprends pas la raison.

Séance de Mercredi 22 aout 2012:

Soir: 25°, gris, 13.8 km, 1h, stade de Vanves
22' échauffement + 5 X1200m prévus de 18 à 19 km/h, r=200m+ 10' footing

-22' echauffement: 4'26

- 5 x1200m en pointes , r=200m trotté
Série 1: 3'55 (18.34km/h)
Série 2: 3'53 (18.54 km/h)
Série 3: 3'50 (18.78 km/h)
Série 4: 3'43 (19.37 km/h)
Série 5: 3'36 (20 km/h)

-10' footing: 5'42

Sensations: je me suis trainé depuis la séance de ce matin. Je me trouvé fatigué. Par contre l'échauffement est ok. Pour la séance, sous l' oeil avisé de Gérard tout ira pour le mieux. Une très bonne séance, progressive de 18.3 à 20 km/h et avec d'excellentes sensations. Moyenne de la séance : 19 km/h. Pleinement rassuré pour le semi. Achevons la prépa, maintenons la motivation et la perf sera là. GO on !!

Jeudi 23 Août 2012: soleil, 18-20.5°, 1h, 14. 9 Km
1h en EF
Vanves-Forêt clamart-retour
Fc moy:134 ( 70 % de Fcm) Fcmax:154 Allure moy: 4'01
Sensations: aucune fatigue ce matin je me sens très bien et même avec des ailes pour cette séance. Parcours excellent en sous bois. Une forêt magique.J'ai été facile sur l'ensemble du parcours.

Vendredi 24 Août 2012: gris, 21-23°, 1h05, 14 km
30' footing avec LD+ 10 x 300m de 54à 50s, R=100m + 15' footing

-30 footing avec 3 LD: 7.4 km

-10 x300m :(en pointes à S. LENGLEN)
S1:53"62
S2:52"32
S3:51"77
S4:50"87
S 5:50"37
S 6:49"87
S 7:49"29
S 8:48"86
S 9:49"21
S 10:48"77 (record 2012: à vérifier)
R= 100m, environ 35-40s

-15' footing:5'32,

Sensations : très bon footing d'échauffement sans soucis. Une séance en négative split en tb rythme avec un record sur 300m à la clé. Les 2 premiers furent un peu dur puis tout est rentré dans l'ordre. Bonne récup. Tout va .

Samedi 25 Aout 2012: soleil, 17-19°, 1h, 13.3 km
1h EF
fc moy : 129, soit 67% fcm, Fc max: 161 (en côte), allure moy: 4'31
Vanves-Foret clamart-Vanves
Sensations: footing en endurance matinal; Tb sensations. Tout va bien ce jour. Je n'ai aucun ressenti de la séance d'hier en VMA.

Dimanche 26 Août 2012: gris, vent, 16-18°, 1h20, 19.4 km
1h20 dont 30' à 16 km/h
Vanves-Clamart-Stade LENGLEN (parcours de 800m)-Vanves

-35' à 134 pulses de moyenne (70 % fcm), Fc max : 147, allure moy: 4'14

-30' à 161 pulses de moyenne (84% fcm), Fc max: 174, allure moyenne : 16.8 km/h soit 8400m courus

- 15' footing

Sensations: bien froid ce matin et pour la première partie je sors mon collant. Pendant 25' je cours à jeun puis je prends une barre énergétique en vu des 30' à 16 km/h. Une fois terminé les 35' j'attaque à S. LENGLEN sur le parcours de 800m limitrophe au stade ma séance de 30'. J'effectue 5 tours dans un sens puis 5 tours dans l'autre. Au programme : relances, faux plats montants et descendants. C'est agréable. Je cours plus vite que prévu (16.8 au lieu de 16 km/h prévu). Je me sens tb mais lors des 3 derniers tours je m'accroche car mes pulses montent et viennent flirter les 174. Je me suis senti vraiment bien pour cette dernière séance; c'était capital. La forme est là et maintenant attaquons la dernière semaine avec pour objectif mon semi de lille.

TOTAL semaine du 20 au 26 Août 2012: 8 entrainements, 8h15, 115 km

Semaine du 27 au 2 Septembre 2012 (semi marathon lille 2012)[center]

Mercredi 28 Aout 2012: 31°, gris, 1h, 13.4 km
30' footing + 3x 1000m à 18 km/h, r=200m+ 15' footing

-30' footing: 6.8 km,allure moy (4'21), fc moy: 135, fc max: 144

-1000m: 3'18''94, fc moy: 155, fc max:168
-1000m: 3'18''05, fc moy: 163, fc max:172
-1000m: 3'17, fc moy: 164, fc max: 174

-17' footing:5'42

Sensations : grosse lourdeur et moiteur sur cette séance. je ne suis pas super bien ( grosses cuisses) mais la séance passe. pulses hautes lors des 3 x1000m.

Vendredi 31 Aout 2012: gris, vent fort, 30'
30' footing
Sensations : très bonnes lors de mon dernier footing avant la course. Pas de jambes lourdes tout est au vert!

Samedi 1er Septembre 2012: soleil, 9-15°, pas de vent, semi lille 2012

57° en 1h11'58: Semi lille 2012

-25' échauffement

-semi lille:

3'18"16
3'27''25
3'23''63
3'22''8
3'24''12 (passage kilo 5: 16'56)
3'25''93
3'21''2
3'26''53
3'24''31
3'24''31(passage kilo 10: 33'58)
3'27"03
3'27"03
3'24"38
3'22'1
3'21"8 (passage kilo 15: 51')
3'29''92
3'28"38
3'24"52
3'23"45
3'24"95 (passage kilo 20: 1h08'11)
3'26"9
1h11'58

Sensations: debout à 5h30, pour un petit déjeuner un peu frugal. Mes jambes vont bien, je me sens en forme et pour couronner le tout il fait beau. Vers les 8h, petit coup de stress. J'ai oublié de changer le bracelet de ma montre. J'ai du mal à l'accrocher. A la mac giver je raffistole le tout et pars m'échauffer. La température est idéale et pas de vent. Des mes premiers pas de course, un noeud se fait dans mon ventre. Je n'y prête que peu d'attention mais il stoppera dès le coup de pistolet. Lors de mon échauffement, je croise malaty, baala ou encore beltran et pelissier et toute une tribu kényane. Ils vont envoyer du lourd. 9H pétante, c'est parti. Je passe au 1er kilo en 3'18, un peu rapide.Je mets mon frein et en me retournant, je vois Cyrille dos Santos. On s'organise et je trouve vite fait le groupe des 1h12. Au 5° kilo comme je suis bien, le groupe qui était avec moi explose. Je suis tout seul jusqu'au 8°. J'avance au train et trouve enfin le groupe qui ira jusqu'au bout . 2 belges et 2 français pour 1h12 + ou -. Tout se passe bien, on échange mais en étant concentré. Le passage au 15° est excellent. 51'. On décide d'accélérer. Mais là je ne sais pas pourquoi, mon chrono baisse. Nous avons perdu 4 puis 5s entre le 16 et 17. L'allure reprend. Nous sommes dans le bois qui entoure la braderie et l'ambiance et le paysage sont top. On s'accroche. On relance.On rattrape même une kényane. Mais tout d'un coup, l'allure devient plus rude, le pas plus lourd, le souffle plus court. La fin approche . Même si nous ne baissons pas de rythme au 19° kilo, un gars nous fait faux bon . IL terminera à 15s devant moi. IL finit fort. Moi je n'ai pas baissé le rythme, j'ai serré les dents. Je franchis la ligne en 1h11'58 devant les bradeux de Lille. Mon objectif est atteint. Je mets 2'07 à mon précédent record. C'est énorme. Super prépa.Merci coach.

Dimanche 2 septembre 2012: gris, 17-18°, 1h29, 19 km
Bois boulogne- Parc st cloud-retour
Sensations: jambes fatiguées et lourdes. Séance de récup où j'étais pas vraiment bien.

Semaine du 27/8 AU 2/12: 4 séances, 71 km, 3h07[center]

[b]

Semaine du 3 au 9 septembre 2012: [center]

Lundi: repos

Mardi 4 septembre 2012: soleil, 25°, 1h, 15 km
Stade-tour lacourt-stade
Fc moy: 146, allure moy: 4'01
Sensations: chaleur et lourdeur lors de ma séance. je ne me sens pas trop bien.

Mercredi 5 Septembre 2012: soleil, 30-31°, 14.1 km
Appart-Montjoie-St lizier-centre ville-Pompiers-stade
Fc moy: 149, allure moy:4'14
Sensations: je me sens bien mieux sur ce parcours vallonné mais j'ai une petite crève (nez qui n'arrête pas de couler) qui me dérange. Chaleur toujours aussi intense qui rend la séance un peu difficile.

Jeudi 6 Septembre 2012:soleil, 28-30°, 12 km, dénivelé+300m, 1h
Stade-cap bouche-stade
Fc moy: 144, Fc max: 171
Sensations: bonne séance ce soir sur chemin+ route . Fort dénivelé sur 1 montée : +300m. Pulses montent haut mais je cours partout. Descente et retour ok avec accélération de l'allure.

Vendredi 7 septembre 2012: soleil, 25-28°, 11.6 km, 1h
Stade, tour bayles, stade(+2.4 km)
Fc moy: 124
Sensations: footing de récup cool avec un ami. Je l'ai accompagné pendant 50' puis accélération sur la piste sur 2.4 km. 1er kilo en 3'46, 2nd en 3'36 et j'effectue mon dernier tour en 1'19. Grosse chaleur, mais la forme revient peu à peu. Bonnes sensations.

Bonjour Gérard, hier pas de course car j'avais vraiment mal sou le pied (plus précisément face externe gauche). J'ai donc changé mes chaussures.

Ce matin, j'ai donc débuté très tôt (8h) la prépa pour le marathon de Nice.

Dimanche 9 Septembre 2012: soleil, 17.5-21.5°, 1h30, 22.3 km
Prévu 1h30 dont 30' à 16 km/h
Stade-tour lacourt-périph-brocante-périph-stade

20' à 4'19 de moyenne
16' à 148 pulses de moyenne(78%fcm), allure moy: 4'01
9' à 152 pulses de moyenne (80%fcm), allure moy: 3'47
30' à 159 pulses de moyenne (83%fcm), allure moy: 3'38
15' retour au calme à 139 pulses de moyenne (73% fcm)

Sensations: Tb séance, relativement tôt pour éviter la grosse chaleur. première partie avec une brise descendante de face puis pas de vent. Sortie agréable où je me sens en bonne forme. Les 30' prévus à 16 km/h sont effectués à 16.5 km/h. Tout va pour le mieux. Par contre 10' avant la fin, le picotement sous le pied est revenu. A surveiller.

Total semaine du 3 au 9 septembre: 5 séances, 5h30 entrainements, 75 km[center]

bonjour Gérard, j'attaque donc ma prépa marathon en vue de Nice le 4 Novembre 2012.

Lundi 10 Septembre, 24.5-26°c, soleil,1h15, 18.8 km
40' EF + 20' EA (sur piste)+ 15' retour au calme
Stade-tour Gajan-piscine- stade

-40' EF: Fc moy: 148, Fc max: 161, allure moy: 3'58

-20' Endurance active sur piste:
* 3'27"49 (kilo1)
* 3'30"4 (kilo2)
* 3'29"65 (kilo 3)
* 3'28''52 (kilo 4)
* 3'26''45 (kilo 5)
*2'37 (750m)

Soit 5750m, 17.25 km/h

-15' récup

Sensations: grosse chaleur sur la première partie de course en endurance. Par la suite en EA, je vais beaucoup mieux, l'allure est bonne tout comme mes sensations. Tb retour au calme. La forme est là

C'est excellent, c'est le point de départ de ta préparation pour le National de Marathon, avec 10 séances par semaine, tu devrais être entre 120 et 140 km par semaine. Bonne semaine.

Bonsoir gérard, j'ai bien pris note de tes conseils (10 séances par semaine).Encore merci. La motivation est intacte.
Par contre chez nous c'est encore "chaud, chaud". Lundi prochain, départ pour Ibiza (1 semaine) où je vais pouvoir bien m'entrainer. Par contre tu m'avais dit pour le plan marathon que je devrais faire un 10 km mesuré FFA . A quelle semaine ??

Mardi 11 septembre 2012: soleil, 27-30°, 1h, 14 km
stade-tour montegut-stade (quelques tours)
fc moy: 149 (78%fcm), fc max: 166, allure moy: 4'16

Sensations: grosse chaleur encore sur un parcours très vallonné. Les sensations sont bonnes, jambes ok. tout roule.

Bonne soirée.

pour un 10 km, essaies d'en trouver un fin septembre ou début octobre, 5 à 3 semaines avant le marathon. La chaleur va encore être présente ces jours ci. Bonne semaine de vacances avec de bons entraînements.

Bonsoir gérard, j'ai donc trouvé un 10 km. Ce sera tournefeuille, mesuré ffa, le 7/10.

Aujourd'hui j'ai bien continué le plan. Par contre hier soir je me suis fait arracher une dent de sagesse en très mauvais état. J'ai donc préféré attendre pour faire du bi-quotidien. Je le débuterai vendredi matin.

Mercredi 12 septembre 2012, pluie, 17°,1h20, 19.5km
30' footing+ 3 x2000m de allure marathon à allure sup semi, r=400m, 15' footing

Réalisé:
- 30' footing en EF à 4'05 de moyenne dont 3 LD

- Série 1: 6'52
-Série 2: 6'43
-Série 3: 6'30
-Série 4: 6'22
récup moyenne: 1'48

- 15' récup: allure moyenne: 5'10

Sensations: tout va bien malgré une piste détemprée et des averses. L'automne vient de pointer son nez. Bonne séance bien en rythme, en pointe avec des séries rapides en progressif. J'ai dépassé les allures préconisées, mais j'étais vraiment tb. Bon retour au calme et surtout aucun problème dentaire.

C'est sûr, il faut être prudent avec une dent de sagesse arrachée, il faut attendre la cicatrisation. Bonne séance de 2000 m, bonne vacances et bons entraînements en Espagne.