PROGAMME DE PRINTEMPS MARS/AVRIL 2013

PROGRAMME PRINTEMPS du VRC92. MARS / AVRIL 2013


programme d’entraînement printemps 2013. (séances de fractionné, long et court, des mardis ou mercredis et jeudis ou vendredis) ..............................................................................................................................




PROGRAMME de chaque semaine.
PRINCIPE DE BASE : 4 semaines "costaud" + une semaine récupération relative (moins intense de 10 %)
pour ceux qui préparent un 1/2 marathon : 15' à 30' d'endurance supplémentaires, les lundis, samedis et dimanches, et des allures 1/2 marathon au lieu des allures 10 km.



lundi. Endurance fondamentale et endurance active. 24 à 30’ sous forme de 6’/8’/10’/12’/15’/20’



mardi ou mercredi. 30’ footing puis séance de résistance (long)



jeudi ou vendredi. 30’ footing puis séance VMA (court) de 100 m à 500 m



samedi : Endurance en nature 1 h à 1 h 15’ dimanche : endurance en nature 1 h 30’ avec côtes et descentes et accélérations variées.

si compétition le dimanche : séance à J-2 ou J-3 divisée par 2.

La veille d’une compétition , 45’ footing avec 3 accélérations sur 200 m


--------------------------------------------------------------------------------



programme d’entraînement PRINTEMPS . MARS/AVRIL 2013.(séances de fractionné, long et court, des mardis ou mercredis et jeudis ou vendredis) ...........................................................................................

Me 6 mars : 30' footing puis 3 x 2000 m allure 10 km (récup 200 m footing) + 15' F.

V. 8/3 : 30' footing puis 10 x 300 m VMA (Récup 100 m footing) + 15' F.

Me 13/3 : 30' footing puis 4 x 1000 m (récup 200 m footing) allure 10 km à 5 km. + 15' F.

V. 15/3 : 30' footing puis 10 x 200 m (récup 100 m footing) ou 5 x 200 m pour ceux qui courent dimanche.

Me 20/3 : 30' footing puis 1500/1000/500/1000/1500 (récup 1'30" footing) allure 10 km + 15' F.

V. 22/3 : 30' footing puis 100/200/300/400/500 x 2 (récup 200 m footing) VMA + 15' F.

Me 27/3 : semaine allégée : 30' footing puis 4 x 800 m (récup 400 m footing) allure 10 km + 15' F.

V. 29/3 : 30' footing puis 6 x 500 m (récup 200 m footing) + 15' F.

Me 3/4 : 30' footing puis 4 x 1200 m (récup 400 m footing) + 15' F.

V. 5/4 : 30' footing puis 10 x 400 m (récup 200 m footing) + 15' F.

Me 10/4 : 30' footing puis 3000/2000/1000 (récup 400 m footing) allure 1/2 à 10 km + 15' F.

V. 12/4 : 30' footing puis 15 x 150 m (récup 150 m footing) VMA + + 15' F.

Me 17/4 : 30' footing puis 2500 x 2 (récup 3' footing) allures 15 km à 10 km + 15' F.

V. 19/4 : 30' footing puis 10 x 250 m (récup 150 m footing) VMA + 15' F.

Me 24/4 : semaine allégée : 30' footing puis 3 x 1000 m (récup 200 m footing) allure 10 km + 15'F

V. 26/4 : 30' F. puis 6 x 500 m (récup 200 m footing) progressif. + 15' F.