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une séance à inclure dans vos préparations 10 km.

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une séance à inclure dans vos préparations 10 km.

Message  Admin le Jeu 2 Jan - 16:33

Une séance à inclure dans votre préparation 10 km sur 6 semaines, 4000/2000/1000/500 m.
Cette séance sera constituée d'un 4000 m couru sur une allure correspondant à votre 1/2 marathon, d'une manière très régulière, si vous valez 1 h 30', ce sera à 14 km/heure soit 4'16" au km, donc 21' environ. Récupération, 400 m en footing très lentement. Ensuite, vous allez adopter votre allure spécifique 10 km, soit 4'00" au km (15 km/h), ce qui fera 8'00", toujours en étant le plus régulier possible. (récupération 400 m footing très lentement). La fraction suivante, sera sur 1000 m à 16 km/heure, soit 3'45", vous aurez remarqué, que vous diminuez vos distances par deux et que vous augmentez votre rythme d'un km/heure, ce qui est proportionnellement le même effort à peu de chose près, en principe cela ne doit vous poser aucun problème, si vous êtes en forme et si les conditions atmosphériques sont acceptables, ni trop froid, ni trop venteux, ni sous les trombes d'eau, auxquels cas, il vous faudra tenir compte des conditions réelles du jour ou du soir, en diminuant sensiblement vos allures jusqu'à 0,5 km/heure, car l'entraînement ne doit pas se traduire par une débauche d'énergie et de fatigue qui ressemblerait bien trop à la compétition. Rappelez vous qu'une séance bien harmonisée, doit se terminer dans un état normal de fatigue, logiquement, on devrait pouvoir en rajouter, mais on ne le fait pas. La récupération de cette 3ème fraction se fera sur 200 mètres très lentement, pour repartir sur un dernier effort de 500 m, entre 17 et 18 km/heure, selon votre état de fraîcheur et votre motivation, mais surtout pas plus vite.
Sur un programme de 6 semaines, vous pourrez refaire cette même séance, en semaine 3 et en semaine 5, sans chercher à courir plus vite, le but étant de vous sentir mieux sur les mêmes allures.
Votre seconde séance, sera programmée 2 jours après, et sera plus courte, soit des 300 m x 10 à votre vitesse maximale aérobie (VMA) récupération 100 m au trot , soit des 200 m x 12 (récupération 100 m footing), soit des 400 m x 8 toujours à VMA (récupération 150 m).
Cette seconde séance peut être changée chaque semaine durant vos 6 semaines.
En semaine 2 et 4, vous pourrez ne faire que 5 ou 6 x 1000 m (récupération 200 m footing) entre votre allure 10 km et 5 km pour les 2 derniers 1000 m. La 6ème semaine avant votre 10 km, sera une semaine paisible, avec seulement une séance de 5 x 200 m en milieu de semaine, et repos la veille de votre 10 km, la quantité de kilomètre doit être divisée par 2 pour cette ultime semaine, vous devez faire le plein d'énergie, et cultiver votre confiance en vos moyens, car ces 6 semaines vous aurons placé dans les meilleures dispositions pour accomplir un exploit, vous devez en être persuadé en vous présentant sur la ligne de départ gonflé à bloc.
Mon exemple était de 14 km/heure sur 1/2 marathon, mais il est simple de refaire les calculs, pour 13 km/h, ou 12 km/h ou encore 15 ou 16 km/heure sur 1/2 marathon, il suffit de retrancher ou d'ajouter 1 km/heure pour chaque distance, afin de rester sur les mêmes proportions.
Pour ce qui est des autres séances hebdomadaires, de l'endurance fondamentale entre 70 et 75 % de votre fréquence cardiaque maximale ou entre 65 et 70 % de votre VMA. Pour ceux qui ne font que 4 sorties par semaines, 2 footing d'une heure vont suffire. Pour ceux qui peuvent courir 5 fois, une séance d' 1 h 15' le week end, avec quelques accélérations variées en endurance active, 80 à 85 % de FCM ou 75/80 % de VMA, sur 4 ou 5 fois 6 minutes. Une séance de côtes toutes les 2 semaines à la place de l'endurance active du week end.
N'oubliez pas de faire quelques exercices préparatoires avant vos séances de rythmes, talons/fesses, montées de genoux, jambes tendues, mais sans aucune crispation, en souplesse, vous ne devez pas ressentir de contractures le lendemain, parce que vous aurez trop forcé sur la dose. PRUDENCE, c'est un échauffement qui permet à vos muscles et tendons un meilleur fonctionnement, on exagère pas l'intensité.
Bonne préparation pour votre prochain 10 km, avec 6 semaines vous serez au top. Une compétition peut être ajoutée au milieu de ce programme, en semaine 3 ou 4, un 5 km, ferait bien l'affaire
Pour ceux qui veulent prévoir leur temps de passage et leur chrono envisageable le jour J, il suffit de faire la moyenne de vos 3 fois 2000 m, sur vos 3 séances, surtout si vous avez bien respecté l'accélération sur vos 1000 m et 500 m. Exemple : vous avez réalisé : 8'05", 8'00" et 7'55", cela fait une moyenne de 8'00" soit 15 km/heure, vous multipliez par 5 pour obtenir 40'00", chrono tout à fait envisageable, en partant sur ces bases de 15 km/heure. Avec un peu de chance, vous pourrez même accélérer dans le dernier kilomètre, pour faire 39'55" ou 39'50" selon votre état de fraîcheur et la configuration du parcours.


Dernière édition par Admin le Ven 3 Jan - 9:28, édité 2 fois (Raison : OU)
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SUPER !

Message  ballmaster le Ven 10 Jan - 13:07

C'est parfait.
Cela semble excellent comme préparation.

Je vais donc caler cette programmation sur 6 semaines pour le 10kms de Blagnac début mars14.
Je calerais les allures en fonction du 10km de ce dimanche.
J'ai hâte de voir ce que cela va donner.

Merci encore


ballmaster

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