ENTRAINEMENT MAI et JUIN 2014.

Lundi : endurance 30' puis 25 à 30' endurance active sous forme de 6'/8'/10'/12' ou 15'.  15' et 12' à allure marathon, 8 et 10' à allure entre  marathon et semi.  6' à allure 1/2 marathon. Soit 5 x 6'.  ou 4 x 8', ou 3 x 10' ou 2 x 12' + 6' ou 2 x 15' ou encore 12'/10'/8' ou 6'.

Mardi ou Mercredi :  30' footing puis Séance de fractionné longue
Jeudi ou Vendredi :  30'  footing puis Séance VMA (100 à 500 m)
Samedi : Endurance avec des côtes 1 heure
Dimanche : Endurance fondamentale entre 1 h et 1 h 20'
Footing de récupération pour les autres jours de la semaine ou repos.
Ne pas oublier, de toujours bien récupérer de vos efforts, et en cas de doute ou petite douleur, il vaut mieux ralentir ou observer 3 jours de repos, il est préférable d'être prudent avant d'être obligé de guérir.
Avant une compétition, à J- 2, il faut diviser les séances par 2 et rester plus en dedans.

PROGRAMME pour MAI et JUIN.
29 ou 30/4 :   30' Footing puis  500/800/1000/1200/800/500 (récup 200 m footing lent) + 10' F.

1 ou 2/5 :   30' Footing puis 200/400 x 5 (récup 200 m) VMA 1 km/h, d'écart entre 200 et 400 m

6 ou 7/5 :  30' Footing puis  3 x 1609 m (4 tours) (récup 400 m)  allure 10 km + 10' F.

8 ou 9/5 :  30' Footing puis  10 x 300 m à VMA (récup 100 m très lent) + 10' F.

13 ou 14/5 :  30' Footing puis  500/1000/1500/1000/500/300/200 (récup 200 à 300 m) + 10' F.

15 ou 16/5 :  30' Footing puis  12 x 150 m (110/120 % VMA) récup 150 m footing  + 10' F.

20 ou 21/5 :  30' Footing puis  3 x 2000 m (récup 400 m) allure 10 km. + 10' F.

22 ou 23/5 :  30' Footing puis  8 x 500 m (récup 200 m) allure 5 km à VMA  + 10' F.

27 ou 28/5 :  30' Footing puis  1000/1500/2000/1000/500 (récup 400 m) allures 10 km à 5 km. + 10'

29 ou 30/5 :  30' Footing puis  10 x 250 m (récup 150 footing) VMA  + 10' F.

M 3/6 ou Me 4 : 30' Footing puis 6 x 800 m (récup 300 m footing) allure 10 km à 5 km + 10' F.

5 ou 6/6 : 30' F. puis 10 x 300 m (récup 100 m marche) VMA + 10' F.

10 ou 11/6 : 30' F. puis 3 x 1500 m (récup 300 m footing) allure 10 km + 10' F.

12 ou 13/6 : 30' F. puis 10 x 200 m (récup 200 m F.) 110 % vma + 10' F.

17 ou 18/6 : 30' F. puis 8 x 600 m (récup 200 m) allure 5 km + 10' F.

19/ ou 20/6 : 30' F. puis 15 x 150 m (récup 150 m) 110 % vma + 10' F.

La suite ce sera un programme d'entretien pour les vacances JUILLET et AOUT. à suivre...

merci Gérard de toujours prendre le temps de concocter un programme équilibré et surtout le rendre accessible à tous!