SUIVI personnalisé pour JEFF 29.

Bienvenu sur notre forum, (bien reçu ta cotisation de 30 euros pour une année), pour un suivi personnalisé, objectif 2015 : un marathon en mars/Avril, ROTTERDAM ou BORDEAUX sous les 3 heures, et près des 2 h 50', record 2 h 56' à Paris 2006. Record 2014 sur 1/2 marathon 1 h 21' à Caen. Record 10 km 34' à Taulé Morlaix en 2008. Ancien coureur sur piste : 49"9 en Junior 1, 800 m en 2'00" en Cadet 1 et 1000 m en 2'35" cadet 2, junior 1.
Tu vas pouvoir suivre notre programme actualisé chaque mois, c'est un programme avec de la VMA adapté à la période hivernale des cross, mais aussi des 10 km sur route, avant de suivre un programme spécifique marathon sur 8 semaines en 2015. Je suivrais chacune de tes séances, et te donnerais mes remarques éventuelles et les conseils qui te feront atteindre tes objectifs, tes records sont tout à fait à ta portée, mais il faut d'abord travailler ta VMA afin de revenir sous les 36' sur 10 km. Les premières séances doivent être modérées, un premier test serait intéressant pour avoir une idée exacte de ta forme actuelle, un 2000 m à bonne allure, et en accélération progressive, 400 m de récupération puis un 400 m progressif avec 200 derniers mètres en accélération, puis 3' récup et un 100 m . Ceci pour une première séance. Bonne fin de semaine.

Bonjour Gérard.
Merci et ravi de débuter cette collaboration.
Voici le bilan de la semaine en cours. Je prépare depuis quelques semaines le 10km de Taulé-Morlaix pour me situer. J'enverrai un mail indépendant avec les semaines passées.
Lundi: seuil 12'-10'-8' récup:3', allures: 4'10"-4'05"-3'55"
Mardi:repos
Mercredi: Fartlek au bois de keroual (sur la plateau du bois avec peu de dénivelé mais quelques relances)
              2'-3'-4'-4'-3'-2' récup: moitié temps couru - allures:3'45" à 3'35"
Jeudi:repos
Vendredi:3*1500, récup:2'45" - allures: 5'49"-5'41"-5'33"
Samedi: repos

Une très bonne semaine avec de très bonnes sensations. Sur une base de VMA de 18 km/h.

Parfait Jeff, une bonne semaine, pour débuter, bon week end avec de l'endurance. Bonne fin de préparation pour ce Taulé Morlaix, une course vraiment très favorable, mais tu sauras où te situer, à 16 km/heure, ce serait bien.

Bonjour Gérard,

Voici ce que j'avais prévu cette semaine (avant dernière semaine avant le 10 km de Taulé-Morlaix)
Dimanche: 1h15' EF parcours vallonné
Lundi: Seuil 12'-10'-10', allures: 80%-83%-85%, récup: 3'
Mercredi: 2*[6*250], R:3', allures: 95%-100% (première série)- 100-105% (seconde série)
Vendredi: 3000-2000-1000, récup: 400m dynamique, allures: 85%-90%-95%
Samedi ou dimanche: 1h EF
Toutes les séances spécifiques débutent par 25'-30' d'EF et se terminent par 10-15' d'EF.

Est-ce que ça vous parait cohérent ou dois-je réaliser la séance 2000-400-100?

Non, c'est une bonne semaine de préparation pour ce 10 km, tes premières séances remplacent bien le test, et la séance 3000/2000/1000 donnera aussi toutes les indications nécessaires. Bonne semaine.

Bonsoir Gérard, voici le bilan de la semaine passée: les sensations étaient bonnes et les jambes ont bien répondu malgré le vent fort sur la pointe bretagne mardi lors de la séance de seuil.
Mardi: seuil 12'-10'-10', récup:3'
12': 4'08" moy/km (vent de travers)
10': 3'58" moy/km (vent dos et face)
10': 4'02" moy/km (vent fort de face)

Mercredi: 2*(6*250), récup:150m footing (52"-55") et R:3', séance au petit kerzu (stade brestois), bonnes conditions (doux et peu de vent).
1ere série: 48"-48"-50"-49"-50"-49"
2nde série: 47"-49"-49"46"-47"-46"

Vendredi:3000-2000-1000, récup:4'-3', conditions douces et humides (crachin et un peu de vent). réalisée autour du stade municipal (pas de piste)
3000: 11'27"(3'49" moy)
2000: 7'18"(3'39" moy)
1000: 3'27"

Le bilan de la semaine me semble satisfaisant. VMA longue un peu rapide par rapport aux prévisions, mais je l'ai bien absordé malgré la MTO.

Dimanche: 1h EF, peu de dénivelé, 5'24" moy/km 60-65% VMA

Pour la semaine prochaine, j'envisage une semaine light:
lundi ou mardi: seuil 2*10' ou 12'-10' à allure M (80% VMA)
mercredi: 1 EF à 60-65%
vendredi: EF
dimanche: compétition 10km

Merci pour l'analyse de la semaine passée. Je poursuis sur une base de 18 de VMA jusqu'au 10 Km.
Bonne semaine.

Une excellente semaine, avec les 250 m entre 18 et 20 km/h et une belle séance 3000/2000/1000, tu devrais pourvoir assurer 3'40" pour ton 10 km. Bonne denrière semaine relax et bon 10 km.

Bonjour Gérard,

Bilan intermédiaire de la semaine. Semaine tranquille en vue de l'objectif de dimanche.

Mardi: seuil 2*10', récup 3'. temps clément et doux, circuit plat. Séance sans difficulté
10': 4'04" moy/km
10': 3'50"-3'55" moy/km

Jeudi: EF 48' à 60% de VMA. Temps frais, séance réalisée en fin de journée.

Vendredi:20' EF+ KUNT (Quimper urban Noz trail) sur la distance de 13 Km en 56'. J'ai participé à ce trail urbain peu technique pour la magie de cette course en nocture. Je suis resté en dedans sur 11 Km en donnant l'allure à la 1ere féminine puis j'ai terminé le deux derniers Km sur un rythme élevé.

Pour dimanche, je vise un rythme de 3'40"-3'42". Je vais me caler dès le départ sur ce rythme sans profiter de la descente pour gagner du temps au passage du 5eme.

Bon Week-end. Au résultat demain!!!!

Bonsoir, on va attendre ton résultat du jour, pour le commenter ensuite. Bonne soirée.

274ème à TAULE MORLAIX, en 36'07", c'est un bon résultat tout à fait dans ce qui était prévu. Bravo.

Bonsoir gérard,
Merci pour le compliment.
Je suis parti prudemment (3'45") au premier kilo puis je me suis bien cadencé sans me mettre en sur régime dans la descente. Passage au 5eme en 18'03", 10'44 entre le 5eme et le 8eme et 7'20" sur les deux derniers. Je n'espérais pas autant. Je n'ai pas encore beaucoup de travail derrière moi après la coupure estivale. Demain lundi, footing de récup de 40'.
J'envisage une semaine relax pour récupérer des deux courses du week-end.
Je dois pouvoir changer de VMA de référence?
Bonne semaine.

Bonne semaine relax, pour bien récupérer, ta VMA actuelle, est autour des 18 km/heure, soit un 2000 m en test en 6'30" (3'15" au km), pour une séance de 6 x 1000 m (récup 200 m footing) de 3'40" à 3'30".

Bonsoir Gérard,

Footing de récupération de 40' très lent et une bonne séance d'étirements aujourd'hui. Les mollets étaient un peu durs.
Jeudi, je dois participer au cross de masse du travail sur une distance de 5 km. Difficile pour moi de refuser!!!!
Qu'est ce que je peux envisager de faire mercredi et vendredi? Je pensais à une séance de VMA courte réduite en intensité et une séance d'endurance active. Sinon, footing d'EF avec 15 à 20' allure M (80%).
Dimanche: EF 1h15'.
Bonne soirée.

Bonsoir Gérard,

Je vous transmets le bilan de la semaine post 10 km Taulé-Morlaix. Semaine tranquille de régénération.

Lundi: 40' à 60% de VMA (18) + étirements.

Jeudi: 20' d'EF +Cross de masse du travail: 22' pour les 5,5 km.

Dimanche: EF: 1h23' à 60% de VMA.

A partir de semaine, je reprends le programme que vous mettez en ligne? Est-ce que je peux passer sur une base de 18,5 en VMA.
Merci. Bonne semaine.

Bonsoir Gérard,

Début de semaine cahotique avec la tempête sur la pointe bretonne en début de semaine. Donc pas de déance de seuil lundi. Je pars sur une base de 18.5 de VMA

Mardi: 1h07' d'EF, 5'05" de moyenne/km. Entre 60 et 65% VMA.

mercredi: 3*1500, séance sur piste avec du vent et de la pluie. Donc difficile de se réchauffer.
30' EF d'échauffement+ étirements+3*100m en accélération.
5'46", 3'50"/km, 85% VMA
1'30" de récup (200m)
5'40", 3'46"/km, 85%+ VMA
1'15" récup (200m)
5'33", 3'42"/km, 88% VMA
Une très bonne séance malgré les conditions MTO, pas de fatigue à l'arrivée. J'aurai pu en réaliser un autre sur le rythme du dernier.
Vendredi j'envisage 8*300 comme prévu, 5 à VMA et 3 à 105%, qu'en pensez-vous?
Bonne fin de semaine.

Bonjour , une bonne séance de 1500 m malgré le vent et de mauvaises conditions autour des 16 km/h. Bonne prochaine séance de 300 m demain et bonne fin de semaine.

Bonjour Gérard,
Ci-dessous les séances réalisées en fin de semaine. Encore beaucoup de vent et de pluie pour la séance de VMA.

Vendredi: 30' EF+ 3*800/100m + 13' EF, bonne séance malgré la MTO,le vent surtout. j'ai eu du mal a trouvé le bon rythme tout seul avec ce vent.
30' EF + 3*100
59"32/35"
56"94/35"
58"63/35"
58"90/35"
58"00/35"
55"04/35"
55"51/35"
55"00/35"
13'41" EF + étirements

Samedi:1h21' EF, 13.85 km, 55% VMA

Je suis en déplacement pro sur Paris en début de semaine. Je ne suis pas sur de pouvoir faire les deux séances de VMA. Qu'elle est celle qui est préférable de privilégier (long ou court)?
Bon week-end

la longue, ta dernière séance étant sur du court. Bonne semaine.

Bonjour Gérard,

Petite semaine avec mon déplacement pro à Paris en début de semaine. Deux séances au compteur.

Jeudi : 30'EF+5*1000+15', temps doux et humide. Séance réalisée sur le tour de stade municipal. Très bonnes sensations, les jambes ont bien répondues. Un 6ème était envisageable.
3'39"/1'45"
3'37"/1'45"
3'33"/1'45"
3'32"/1'45"
3'25"/15'59"

Dimanche: EF1h31', 16,35 km, 5'30" de moy/km.

Cette semaine, j'envisage de rempalcer la VMA courte par une séance de côtes (20' avec 8 répétitions sur le circuit du stade brestois).
Pour la VMA courte, est-ce l'allure de 3'45 à 3'35" /km convient?
Bonne fin de wend.

Belle séance de 1000 m bien progressive. Pour les côtes, tout dépend du dénivellé, 16/17 km/h c'est pour des côtes de moins de 5 % et moins de 200 m. Le mieux étant de les faire progressivement par tiers, un tiers assez facile, un tiers plus solide et un tiers assez vite. Bonne semaine

Bonsoir Gérard,
Récap des séances du début de semaine.

mardi: 30'EF+ seuil + 10' EF
12': 4'03"/km, r:2'
10': 3'54"/km.

mercredi: 30'EF+5*1200+12'EF
4'25" / 2'10"
4'24" / 2'10
4'22" / 2'09"
4'18" / 2'08"
4'17"

Bonne séance malgré l'enchaînement des deux séances.
Demain vendredi, je prévois une séance de côtes au bois de keroual (Brest). Même circuit que les athlètes du stade brestois. Par contre, je ne connais pas le dénivellé. Boucle sur 20' avec un nombre de répétitions selon le niveau. Pour ma part, entre 7 et 9 fois la côte. A 9, je suis à la limite de la rupture. 8 passent bien.

Bonjour Gérard,

Vendredi: séance de côtes, 25'EF + 8*côtes+ 10'EF. Pourcentage estimé de la côte: 1er tiers:4-5%, 2nd tiers: 6-8%, final: 3-4%.

Samedi: EF 1h20', 13,75 km à 60% VMA.

Pour la semaine à venir, lundi: séance de seuil: 12'-10'-8' de 80 à 85% VMA.
J'attends l'édition de mois de déc pour les séances de VMA courte et longue.

Bonne fin de wend et bonne semaine.

bonne séance de 1200 m, et de côtes. Je vais éditer le programme de décembre dès demain. Bonne semaine.

Bonsoir Gérard,

Mardi:30' EF+3*8' + 10'EF, séance en sous bois pour m'abriter du vent sur la pointe Bretagne
8'/2': 4'00"/km
8'/2': 3'54"/km
8': 3'47"/km

Bonne séance de seuil, très à l'aise sur la dernière répétition.

Pour 2015, ce sera donc Rotterdam le 12 avril. J'envisage un semi en 2ème ou 3ème semaine de préparation si vous en planifiez un dans la prépa. Mais pour Paris, c'est complet, j'en trouverai un autre sur le grand Ouest.

Bonne semaine

Bonsoir Gérard,

Mercredi: 30'EF+500/800/1000/1500/1200/600 (r:200m)+15'EF
Stade du Kerzu (SB), beau, froid et vent.
34' EF+ étirements et LD en accélération progressive
1'45"/1'08"
2'52"/1'07"
3'33"/1'08"
5'19"/1'11"
4'12"/1'07"
2'03"
13'30" EF+ étirements

Bonne séance avec de bonnes sensations. J'ai éprouvé moins de difficultés à enchaîner les deux jours/ à la semaine dernière.

Bonne fin de semaine.