PROGRAMMES AVRIL, MAI et JUIN 2015

Toujours le même principe, de la séance d'endurance active le lundi entre 75 et 85 % de FCM ou 70 à 80 % VMA.sur des 36' (3 x 12') ou 30' (3 x 10') ou 24' (4 x 6') ou encore 12'/8'/6'. en alternance ou selon votre envie.

Mardi ou Mercredi 14 ou 15 avril :  30' footing puis  5 x 800 m (récup 200 m F.) Allure 10 km à 5 km.

Jeudi ou Vendredi 16 ou 17 : 30' footing puis  12 x 150 m (allure VMA) récup 150 m.

Samedi 18 :  une heure footing en endurance fondamentale dont 5 accélérations sur 2'.

Dimanche 19 : 1 h 15' endurance sous bois dont 10 côtes et descentes de 100 m (travail de pied)
ou compétition sur 5 km.

Mardi 21 ou Mercredi 22 : 30' footing puis  3000/2000/1000 m (récup 400 m) allure 1/2 puis 10 et 5

Jeudi 23 ou Vendredi 24 : 30' footing puis  10 x 300 m (récup 100 m) VMA

Samedi 25 : FOOTING endurance fondamentale sous bois 1 heure 65/70 % FCM

Dimanche 26  Endurance entre 75 et 80 % FCM ou 70 à 75 % VMA, 50' (25' à 75 % FCM, et 20' à 80 % FCM).

Mardi 28 ou Mercredi 29 : F. 30' puis  10 x 500 m (Récup 200 m) allure 10 km à 5 km.

Jeudi 30 ou Vendredi 1er Mai :  30 ' footing puis  3 x 1500 m (récup 400 m) allure 10 km.

Samedi 2 mai :  Footing sous bois  1 h avec côtes et descentes variées.

Dimanche 3 mai : Footing 1 heure dont 15' endurance active.

Mardi 5 ou Mercredi 6 Mai : F. 30'  puis  4 x 1000 m (récup 200 m) allure 10 km à 5 km

Jeudi 7 ou Vendredi 8 Mai : F. 30' puis  10 x 200 m VMA et 5 x 100 m

samedi 9 mai :  F. 30' puis 15' en endurance active puis 10' footing

dimanche 10 mai : Footing endurance sous bois 1 h 15' facile

mardi 12 mai ou mercredi 13 : compétition à MALAKOFF (piste, 3000 m ou 1000 m) ou F. 30' puis 4 x 1200 m (récup 400 m) allure 10 km.

Jeudi 14 ou Vendredi 15 : F. 30' puis  5 x 600 m (récup 200 m) allure 5 km

samedi 16 Mai : 1 heure endurance fondamentale

dImanche 17 Mai : 1 heure avec côtes et descentes en nature

Mardi 19 Mai ou Mercredi 20 mai :   F. 30' puis  2 x 2000 m (récup 400 m) allure 1/2 puis 10 km

Jeudi 21 ou Vendredi 22 Mai :  F. 30' puis  2 séries de 10 x 100 m (récup 100 m) la seconde série une seconde plus vite que la  première progressive autour de la VMA.

Samedi 23 Mai :  Footing endurance 1 heure

dimanche 24 Mai :  1 h 10' en nature avec côtes et descentes.

Mercredi 27 Mai : 30' footing puis  2000/1000/500/1000 (récup 400 m footing) allures 10 km à 3000 m.

Jeudi ou vendredi 29 : 30' footing puis test sur 1500 ou 3000 m.

Samedi 30 mai :  Endurance 1 h 10' sous bois

Dimanche 31 mai : Endurance 1 h avec côtes et descentes.

Mardi ou mercredi 3 : footing 30' puis  6 x 800 m (récup 300 m footing) allure 5 km à 3000 m.

Jeudi ou vendredi 5 : footing 30' puis  10 x 300 m (récup 100 m footing) VMA

Samedi 6 : Footing ENDURANCE 1 heure

Dimanche 7 : Endurance 1 h 15'

mardi ou mercredi 10 : footing 30' puis  8 x 600 m (Récup 200 m footing) allure 5 km.

Jeudi ou vendredi 12 : Footing 45' léger

dimanche 14 : 10 km de l'équipe ou autre compétition

Mardi ou mercredi 17 : 30' footing puis 3 x 1500 m (récup 500 m) allure 10 km à 5 km.

Jeudi ou Vendredi 19 : 30' footing puis 6 x 200 m (récup 200 m footing)

Dimanche 21 : EKIDEN  ou autre compétition, ou endurance 1 h 10'.

Mardi ou mercredi 24 : Footing 30' puis  10 x 500 m (récup 200 m footing) allure 5 km à VMA

Jeudi ou vendredi 26 : footing 30' puis 15 x 100 m (récup 100 m)

samedi 27 : Endurance 1 heure avec côtes et descentes

dimanche 28 : Endurance fondamentale 1 heure.

La suite , sera un programme "vacances".