Préparation Marathon de Paris

Salut Gérard,

Enfin le retour!!! TOUT VA BIEN

Après le trail Bourbon, 3 semaines de repos total et sur mon nuage.
Quelques semaines de reprise avec des footing.
Depuis la semaine 47 quelques séances de VMA courtes et longues.

J'envisage à nouveau le Marathon de Paris avec un objectif de 2h45.
J'espère pouvoir faire entre 5 et 8 séances par semaine.
Faire quelques cross.
Peux-tu me proposer un programme?

Bonnes fêtes de noël

Pour janvier 2014, tu pourras suivre notre programme, que je mettrais en ligne dès le 1er janvier sur ce site "entraînement début 2014", un mois pour les cross, puis les 8 semaines spécifiques marathon avant PARIS. Bonne fin d'année et bon réveillon.

Lundi 23 décembre 2013: Repos

Mardi 24 décembre 2013: Repos

Mercredi 25 décembre 2013: Trail 1h
11km en 54' ; 12,3km/h ; FcMoy=151 ; D+=132m

Jeudi 26 décembre 2013: Trail 1h
13,3km en 62' ; 12,9km/h ; FcMoy=149 ; D+=149m ; parcours d'hier allongé

Vendredi 27 décembre 2013: EF 45'
9km en 42' ; 12,8km/h ; Fcmoy=142

Samedi 28 décembre 2013: Seuil 2x3000
1) 4,32km ; 24' ; 5,37'/km ; Fcmoy=135
2) 3km ; 12' ; 4'/km ; Fcmoy=163
Rec 2'30
3) 3km ; 11,12' ; 3,44'/km ; Fcmoy=170
4) 5km ; 24' ; 6'/km Fcmoy=154
TOTAL=16km en 1h15

Dimanche 29 décembre 2013: Sortie CAP
15km en 1h13 sur route ; Fcmoy=142 ; D+=148m

BILAN de la semaine 52: 5 séances
65km en 6h. Semaine correcte même si les sensations ne sont pas là.

Bonne et heureuse année 2014 Michael, avec la santé et de belles performances ainsi que des records personnels. Janvier : préparation cross en ligne. Bonne fin de semaine.

Merci Gérard,

Bonne année 2014 à toi aussi, en commençant par la santé pour pouvoir continuer à vivre ta passion.

SEMAINE 1:

Lundi 30 décembre 2013: 1h en EF sur route
13,65km en 1h ; Fcmoy=153bpm ; D+=154m

Mardi et mercredi : Repos

Jeudi 2 janvier 2014: séance d'escaliers en footing x10
1) 30' ; 4.29/km ; Fcmoy=134bpm
2) séance d'escaliers en footing x10
3) 17' ; 4,55/km ; Fcmoy=153bpm
Total=1h05 et 11km

Vendredi 3 janvier 2014 : VMA 3x500/400/300
Les jambes sont trés douloureuses suite à la séance d'escalier d'hier.
1) 29' ; 6km ; 4.47/km ; Fcmoy=127bpm
2) 1'51" ; 500m ; 3.37/km ; Fcmoy=150bpm
3) 1'24" ; 400m ; 3.29/km ; Fcmoy=153bpm
4) 1'04" ; 300m ; 3.25/km ; Fcmoy=158bpm
5) 40" ; 200m ; 3.19/km ; Fcmoy=159bpm
6) 1'43" ; 500m ; 3.25/km ; Fcmoy=148bpm
7) 1'23" ; 400m ; 3.24/km ; Fcmoy=164bpm
1'01" ; 300m ; 3.17/km ; Fcmoy=163bpm
9) 40" ; 200m ; 3.11/km ; Fcmoy=167bpm
10) 1'40" ; 500m ; 3.19/km ; Fcmoy=162bpm
11) 1'18" ; 400m ; 3.13/km ; Fcmoy=167bpm
12) 59" ; 300m ; 3.12/km ; Fcmoy=171bpm
13) 39" ; 200m ; 3.03/km ; Fcmoy=170bpm
TOTAL=12.1km en 53'

Samedi 4 janvier 2014: 1h en EF
Jambes toujours lourdes.
12km en 1h02 ; Fcmoy=134bpm

Dimanche 5 janvier 2014: 30' footing+4X6' d'EA progressive+15' footing
Jambes toujours un peu lourdes.
1) 29' ; 6.44km ; 4.32/km ; Fcmoy=144bpm
2) 6' ; 1.52km ; 4/km ; Fcmoy=159bpm
3) 6' ; 1.52km ; 4/km; Fcmoy=166bpm
4) 6' ; 1.52km ; 4/km; Fcmoy=169bpm
5) 6' ; 1.63km ; 3.42/km ; Fcmoy=163bpm
6) 7' ; 2km ; 4.3/km ; Fcmoy=153bpm
TOTAL=16km en 1h10
Je me suis un peu trompé pour cette séance. Dans ma tête c'était une séance de seuil donc j'ai couru à 15km/h dés la 1ère série et en plus les 3 1ère séries était en montant. Donc séance un peu + difficile.

BILAN de la semaine 1 : 5 séances ; 5h15 ; 65km
Semaine difficile suite à la séance d'escaliers qui ma plombés les mollets pendant 3 jours.

SEMAINE 1: du 6/01 au 12/01/2014


L 6/1: Footing 30' puis 2 x 15' à 80 % de FCM ou 75 % de VMA. + 10' footing
1) 5,86km ; 29' ; 4,57'/km ; Fcmoy=147
2) 3,53km ; 15' ; 4,15'/km ; Fcmoy=151
3) 3,64km ; 15' ; 4,11'/km ; Fcmoy=153
TOTAL=17km en 1h20

Ma 7/1 : Natation 2000m

Me 8/1 : Footing 30' puis 1000/1500/800/1200/500 (récup 2' footing) allure 10 km à 5 km. + 10' F.
1) 6,27km ; 29' ; 4,41'/km ; Fcmoy=140
2) 1000m ; 3'26 ; 4,15'/km ; Fcmoy=147
3) 1500m ; 5'15 ; 3,3'/km ; Fcmoy=149
4) 800m ; 2'5 ; 3,28'/km ; Fcmoy=152
5) 1000m ; 3'26 ; 3,26'/km ; Fcmoy=153
6) 700m ; 2'21 ; 3,21'/km ; Fcmoy=154
TOTAL=14,3km en 1h01

Je 9/1 : Natation 2000m

V. 10/1 : Footing 30' puis 5 x 200 m (récup 200 m) VMA + 10' F.
1) 5,56km ; 25' ; 4,43'/km ; Fcmoy=112
2) 200m ; 38" ; 3,1'/km ; Fcmoy=133
3) 200m ; 38" ; 3,1'/km ; Fcmoy=128
4) 200m ; 38" ; 3,1'/km ; Fcmoy=153
5) 200m ; 38" ; 3,1'/km ; Fcmoy=155
6) 200m ; 38" ; 3,1'/km ; Fcmoy=159
TOTAL=9km en 40'

S. 11/1 : Endurance 40'
1) 8km ; 45' ; 5,35'/km ; Fcmoy=115

D. 12/1 : cross départemental.
1) 8,7km ; 32'4 ; 3,48'/km ; Fcmoy=175

BILAN de la semaine 2 : 5 séances CAP ; 4h45 ; 60km

Bonjour Michael, une belle semaine avant ce championnat départemental, et avant ta préparation marathon. Bonne semaine

SEMAINE 3: du 13/01 au 19/01/2014


L 13/1: Footing de récupération 1 h.
1) 16km ; 75' ; 4,45'/km ; Fcmoy=143

Ma 14/1 : Natation 2000m

Me 15/1 : F. 30' puis 3000/1500/500 (récup 400 m footing) allure 15 km à 10 km, 500 VMA + 10'F
1) 7,29km ; 35' ; 4,54'/km ; Fcmoy=140
2) 3000m ; 11'06 ; 3,42'/km ; Fcmoy=158
3) 1500m ; 5'17 ; 3,3'/km ; Fcmoy=166
4) 500m ; 2'5 ; 3,07'/km ; Fcmoy=170
5) 2,2km ; 10' ; 3,07'/km ; Fcmoy=142
TOTAL=15,3km en 1h07

Je 16/1 :
1) 9km ; 45' ; 4,45'/km ; Fcmoy=121


V. 17/1 : F. 30' puis 10 x 300 m (récup 100 m footing) VMA + 15' Footing
1) 5,81km ; 25' ; 4,43'/km ; Fcmoy=136
2) 300m ; 58" ; 3,1'/km ; Fcmoy=146
3) 300m ; 58" ; 3,1'/km ; Fcmoy=149
4) 300m ; 58" ; 3,1'/km ; Fcmoy=159
5) 300m ; 58" ; 3,1'/km ; Fcmoy=158
6) 300m ; 58" ; 3,1'/km ; Fcmoy=159
TEST VMA
6' = 1900m ; Fcmoy=175 ; Fcmax=186
TOTAL=13,1km en 1h

S. 18/1 : ENDURANCE sous bois avec côtes et descentes 1 heure 15'
1) 15,4km ; 70' ; 4,329'/km ; Fcmoy=136 sur route

D. 19/1 : cross de Beauregard 5ème en 30'50
Pas d'autre info car pas de GPS

BILAN de la semaine 3: 6 séances CAP ; 5h45 ; 77km

Un bon cross, 5ème est une excellente place , bonne fin de semaine.

SEMAINE 4: du 20/01 au 26/01/2014


L 13/1: Footing de récupération 1 h.
1) 8,8km ; 55' ; 5,09'/km ; Fcmoy=129

Ma 14/1 : Repos

Me 22/1 : F. 30' puis 500/1000/500/1000/500 (récup 200 m F.) allure 10 km à 5 km + 15' F.
1) 4,4km ; 21' ; 4,48'/km ; Fcmoy=130
2) 2,37km ; 10'06 ; 4,18'/km ; Fcmoy=142
3) 2,53km ; 10'17 ; 3,57'/km ; Fcmoy=155
4) 1,35km ; 5' ; 3,43'/km ; Fcmoy=164
5) 2,53km ; 10' ; 3,58'/km ; Fcmoy=162
6) 2,7km ; 11' ; 4,14'/km ; Fcmoy=152
7) 1,7km ; 7' ; 4,27'/km ; Fcmoy=144

TOTAL=17,5km en 1h15

Je 16/1 : Natation 2000m en 50'


V. 24/1 : F. 30' puis 10 x 200 m (récup 200 m footing) VMA à 110 % VMA. + 15' F.
1) 5,81km ; 25' ; 4,43'/km ; Fcmoy=136
2) 200m ; 38" ; 3'/km ; Fcmoy=146 ; Fcmax=158 ; %Vma=105%
3) 200m ; 38" ; 3'/km ; Fcmoy=149 ; Fcmax= 151; %Vma=105%
4) 200m ; 37" ; 3'/km ; Fcmoy=152 ; Fcmax= 168; %Vma=105%
5) 200m ; 35" ; 2,56'/km ; Fcmoy=153 ; Fcmax= 168; %Vma=107%
6) 200m ; 35" ; 2,48'/km ; Fcmoy=154 ; Fcmax= 167; %Vma=112%
7) 200m ; 35" ; 2,44'/km ; Fcmoy=152 ; Fcmax= 168; %Vma=115%
200m ; 35" ; 2,43'/km ; Fcmoy=157 ; Fcmax= 171; %Vma=115%
9) 200m ; 35" ; 2,44'/km ; Fcmoy=159 ; Fcmax= 172; %Vma=115%
10) 200m ; 35" ; 2,56'/km ; Fcmoy=160 ; Fcmax= 173; %Vma=115%
TOTAL=13,9km en 1h

S. 25/1 : endurance fondamentale 1 h 15' en sous bois

D. 26/1 : cross Régional

Bon cross régional Michaël, la boue devrait être au rendez vous. Bon week end

S. 25/1 : endurance fondamentale 1 h 15' en sous bois
1) 14,3km ; 1h06' ; 4,39'/km ; Fcmoy=131


D. 26/1 : cross Régional 25ème place
1) 9,3km ; 33'29 ; 3,36'/km ; Fcmoy=172 ; Fcmax=184
De bonnes sensations jusqu'à la fin.

excellent Michaël, tu es qualifié pour les inter, bonne semaine.

BILAN SEMAINE 4: 5 séances de CAP et 1 séance de natation
CAP: 5h30 ; 63km
Natation: 2000m

SEMAINE 5: du 27/01 au 2/02/2014

L. 27/1 : footing 1 h dont 3 x 8' endurance active (récup 3' F.)
Séance de recup
1) 8,8km ; 45' ; 5,09'/km ; Fcmoy=129

Ma. 28/1 : Natation 2000m

Me 29/1 : F. 30' puis 10 x 600 m (récup 200 m F.) allure 10 km + 15' F.
footing 1 h dont 3 x 8' endurance active (récup 3' F.)
1) 7km ; 33' ; 4,48'/km ; Fcmoy=115
2) 2,07km ; 8' ; 4,18'/km ; Fcmoy=150
3) 2,09km ; 8' ; 3,57'/km ; Fcmoy=157
4) 2,14km ; 8' ; 3,43'/km ; Fcmoy=159
TOTAL=19km en 1h25

Je 30:1: F. 30' puis 10 x 600 m (récup 200 m F.) allure 10 km + 15' F.
1) 600m ; 2'08" ; 3'33/km ; Fcmoy=150 ; Fcmax=156 ;
2) 600m ; 2'07" ; 3'28/km ; Fcmoy=155 ; Fcmax=161 ;
3) 600m ; 2'05" ; 3'27/km ; Fcmoy=156 ; Fcmax= 163;
4) 600m ; 2'05" ; 3'27/km ; Fcmoy=155 ; Fcmax= 164;
5) 600m ; 2'05" ; 3'27/km ; Fcmoy=157 ; Fcmax= 166;
6) 600m ; 2'04" ; 3'25/km ; Fcmoy=160 ; Fcmax= 166;
7) 600m ; 2'02" ; 3'24/km ; Fcmoy=160 ; Fcmax= 167;
600m ; 2'02" ; 3'24/km ; Fcmoy=164 ; Fcmax= 172;
9) 600m ; 2'01" ; 3'2/km ; Fcmoy=163 ; Fcmax= 172;
10) 600m ; 2'01" ; 3'2/km ; Fcmoy=164 ; Fcmax= 173;
TOTAL=17,6km en 1h15

V. 31/1 : F. 30' puis 10 x 300 m (récup 100 m F. ) VMA + 15' F.

S. 1er/2 : endurance sous bois 1 h 20'

D. 2/2 : Endurance 1 h dont 3 x 10' à 80 % VMA

Bonsoir Gérard. Pour info je cogite pour mon plan marathon avec ton bouquin.
Mes questions sont les suivantes:
- Pour un plan 8 semaines je dois démarrer le lendemain des Inters?
- Dois-je faire un 10km la semaine 2?
- Dois-je faire un semi la semaine 3 car je n'en ai pas à proximité? Par contre il y a un 15km ou un 30km nature/route.
- Tu prévois une semaine de récup la semaine 4 mais je suis à Tignes la semaine 4. Comment je procède pour la décaler la semaine 4?
- Sinon tout va bien!!!!
Merci pour tes réponses.
Michaël

Une excellente semaine, c'est parfait pour la suite de ta préparation qui devrait t'amener à un très beau record personnel sur marathon. Bonne semaine Michaël.

V. 31/1 : F. 30' puis 10 x 300 m (récup 100 m F. ) VMA + 15' F.
Changement de programme pour une séance de marches.
6x163 marches
Total 55' et 8,5km

S. 1er/2 : endurance sous bois 1 h 20'
15km en 1h15 ; 11,8km/h ; Fcmoy=129

D. 2/2 : Endurance 1 h dont 3 x 10' à 80 % VMA
1 séance avec le club de Vire sur le terrain des Inters (1 petite boucle r2 + 1 moy boucle r2 + 1 grande boucle à allure course):
1 PB: 3'52 ; 1,01km ; 3,5/km ; Fcmoy=150 ; Fcmax=162
1 MB: fausse manip avec mon GPS
1 GB: 3'52 ; 2,38km ; 3,56/km ; Fcmoy=166 ; Fcmax=173
1 PB: 3'52 ; 1,01km ; 3,43/km ; Fcmoy=167 ; Fcmax=177
TOTAL=1h 12km et une bonne séance avec les Virois. Merci

GM merci de répondre à mes questions de vendredi concernant ma prépa marathon.

semaine 6 : allégée.

L. 3/2 : Footing 1 h dont endurance active 2 x 10' (récup 3' F.)

Me 5/2 : F. 30' puis 6 x 800 m (récup 200 m) allure 10 km + 15' F.

V. 7/2 : F. 30' puis 6 x 150 m (récup 150 m F.) VMA + 15' F.

S. 8/2 : footing 45' avec 3 x 200 m

D. 9/2 : cross des inters

L. 3/2 : Footing 45'
9,6km en 46' ; 4,52'/km ; 12,3km/h ; Fcmoy=123

M. 4/2 : Natation 2000m

Me 5/2 : F. 30' puis 6 x 800 m (récup 200 m) allure 10 km + 15' F.
1) 30' ; 6,5km
2) 6x800 rec 200 entre 17 et 18km/h avec des rafales de vent à 100km/h
Pas plus d'info car GPS en panne
3) 15' ; 3km
Total=15km

Gérard je veux bien tes lumières pour faire ma prépa marathon:
- Pour un plan 8 semaines dois-je démarrer le lendemain des Inters?
- Dois-je faire un 10km la semaine 2?
- Dois-je faire un semi la semaine 3 car je n'en ai pas à proximité? Par contre il y a un 15km ou un 30km nature/route.
- Tu prévois une semaine de récup la semaine 4 mais je suis à Tignes la semaine 5. Comment je procède pour décaler la semaine 4 en semaine 5?
- Sinon tout va bien!!!!
Merci pour tes réponses.
Michaël

J. 6/2 : Natation 2000m

V. 7/2 : F. 30' puis 6 x 150 m (récup 150 m F.) VMA + 15' F.
1) 160m ; 30" ; 3'05/km ; Fcmoy=141 ; Fcmax=153 ;
2) 160m ; 30" ; 3'07/km ; Fcmoy=153 ; Fcmax=159 ;
3) 160m ; 28" ; 2'59/km ; Fcmoy=153 ; Fcmax= 160;
4) 150m ; 27" ; 3'/km ; Fcmoy=155 ; Fcmax= 164;
5) 160m ; 29" ; 3'06/km ; Fcmoy=155 ; Fcmax= 166;
6) 150m ; 27" ; 3'/km ; Fcmoy=157 ; Fcmax= 166;
Total 43' et 10km


S. 8/2 : footing 45' avec 3 x 200 m
1) 200m ; 42" ; 3'32/km ; Fcmoy=156 ; Fcmax=161 ;
2) 200m ; 37" ; 3'04/km ; Fcmoy=158 ; Fcmax=161 ;
3) 200m ; 39" ; 3'17/km ; Fcmoy=156 ; Fcmax= 162;
Total 38' et 8,35km


D. 9/2 : cross des inters à VIRE
37' ; 9.560km ; 3'52/km ; Fcmoy=173 ; Fcmax= 182
Une 64ème place et une belle journée de cross


BILAN SEMAINE 6: 5 séances de CAP et 2 séances de natation
CAP: 4h30 ; 58km
Natation: 2X2000m

Semaine 7 du 10/2 au 16/2:

L. 10/2 : 1 h, footing de récupération
12,5km en 1h ; 4,5'/km ; 12,5km/h ; Fcmoy=113

M. 11/2 : Natation 2000m

Me 12/2 : F. 30' puis 4000/2000/1000 (récup 400 m footing) allure 1/2 marathon à 10 km + 10' F.
1) 4000m ; 14'47 ; 3'42/km ; Fcmoy=157 ; Fcmax=166
2) 2000m ; 7'07 ; 3'34"/km ; Fcmoy=164 ; Fcmax=169
3) 1000m ; 3'25" ; 3'25"/km ; Fcmoy=166 ; Fcmax= 171
TOTAL=16,5km en 1h10

V. 14/2 : F. 30' puis 10 x 400 m (récup 200 m footing) VMA + 10' F.
1) 1'18" ; 3'13/km ; Fcmoy=147 ; Fcmax=162
2) 1'17" ; 3'1/km ; Fcmoy=157 ; Fcmax=168
3) 1'16" ; 3'08"/km ; Fcmoy=163 ; Fcmax= 171
4) 1'16" ; 3'1/km ; Fcmoy=165 ; Fcmax= 173
5) 1'15" ; 3'12/km ; Fcmoy=166 ; Fcmax= 174
6) 1'15" ; 3',07/km ; Fcmoy=169 ; Fcmax= 177
7) 1'15" ; 3'07/km ; Fcmoy=171 ; Fcmax= 177
1'14" ; 3'05/km ; Fcmoy=173 ; Fcmax= 179
9) 1'14" ; 3'/04km ; Fcmoy=175 ; Fcmax= 181
10) 1'13" ; 3'04/km ; Fcmoy=175 ; Fcmax= 181
TOTAL=15km en 1h10

S. 15/2 : endurance 1 h 15' dont 10 côtes de 150 m (8 %) travail technique.
1) 35" ; 3'56/km ; Fcmoy=140 ; Fcmax=165
2) 38" ; 4'14/km ; Fcmoy=137 ; Fcmax=158
3) 38" ; 4'14"/km ; Fcmoy=144 ; Fcmax= 162
4) 38" ; 3'56/km ; Fcmoy=148 ; Fcmax= 163
5) 35" ; 3'56/km ; Fcmoy=151 ; Fcmax= 166
6) 35" ; 3'56/km ; Fcmoy=155 ; Fcmax= 167
7) 35" ; 3'41/km ; Fcmoy=155 ; Fcmax= 169
35" ; 3'41/km ; Fcmoy=159 ; Fcmax= 172
9) 33" ; 3'4km ; Fcmoy=163 ; Fcmax= 175
10) 33" ; 3'4/km ; Fcmoy=162 ; Fcmax= 175
TOTAL=17,5km en 1h25

D. 16/2 : Endurance fondamentale 1 h 45'

D. 16/2 : Trail 1 h 45'
21,5km en 1h45 ; 4,55'/km ; 12,2km/h ; Fcmoy=142 ; D+=375m

BILAN DE LA SEMAINE 7:
6 séances de CAP ; 1 séance de natation ; 1 sortie vélo
CAP: 7h30 ; 95km
Natation: 2000m
Vélo : 1h30 ;


Gérard je veux bien tes lumières pour faire ma prépa marathon:
- Dans ton plan marathon il est prévu un 10km la semaine 2? Sachant que je sors des cross, est-il préférable de faire un 10,5km ou un 17km? Ce sont 2 courses natures à Isigny.
- Dois-je faire un semi la semaine 3 car je n'en ai pas à proximité? Par contre il y a un 15km ou un 30km nature/route à St-Lô.
- Tu prévois une semaine de récup la semaine 4 mais je suis à Tignes la semaine 5. Comment je procède pour décaler la semaine 4 en semaine 5?
- Sinon tout va bien la forme est au ddv.
Merci de ton aide.
Michaël

Bonjour Michaël, ta forme est excellente et c'est l'essentiel, un 30 km est une bonne solution, la semaine 5 en semaine 4 puis semaine allégée à Tignes, avec 2 ou 3 footing. Il te restera 2 semaines plus intenses avant le marathon. Bon mois de mars.

Merci Gérard pour les infos donc je te propose pour cette semaine:

Semaine 8 du 24/2 au 02/3:

Lu. 24/2 : 1 h, footing de récupération
Ma. 25/2 : Natation
Me. 26/2 : 30' en EF + 5000 AS42 + 3000 AS21 + 15'
Je. 27/2 : Natation
Ve. 28/2 : 1h en EF dont 15' AS42
Sa. 01/03 : 1h en EF
Di. 02/03 : Urban Trail de St Lô 30km

OK, bonne semaine Michaël, et bon 30 km dimanche.