suivi personnalisé pour CHARLUS

Bonsoir Gérard,
voici le résumé de la séance de midi.
13/01: Stade M.Hilsz. Doux et vent fort en rafales.
Séance 2x2500/400 allure 15km et 10km je vise 9'35" puis entre 9'10" et 9'15" en fonction de la forme.
1h08'14" 14.76km
31'04" Echauffement (27'30", Etirements, 3x100m ) FCMoy 72%
9'29".3/2'04" FCMoy 87% Max 90%
9'18".6 FCMoy 92% Max 95%
16'18" Récupération FCMoy 76%
Parti trop vite sur le 1er, comme d'habitude ... Le vent sur le 2ème m'a donné vraiment du mal ... J'ai flanché et raté la limite basse que je m'étais fixée. J'ai bien ramé sur le 2ème à partir du 1er km.
Décu par la séance. J'ai peut être visé trop haut ? Qu'en penses tu ?
Jeudi 10x250/150 VMA je démarre en 50" pour terminer en 45" ?
Merci.
Bonsoir Gérard,
Voici le résumé de la séance de midi.
15/01: stade m.Hiltz, doux vent violent.
Séance 10*250/150 VMA
Je démarre en 50" pour terminer en 47" , les 5 premiers entre 50" et 48".
1h02'19" 13.03km
31'06" échauffement (27'30",étirements, 3*100m) fcmoy 70%
50".5/46" fcmoy 71% max 83%
50".0/48" fcmoy 84% max 87%
48".1/49" fcmoy 85% max 90%
48".3/51" fcmoy 86% max 92%
48".7/51" fcmoy 86% max 92%
48".3/55" fcmoy 86% max 92%
47".2/53" fcmoy 88% max 93%
47".0/53" fcmoy 90% max 94%
46".6/55" fcmoy 91% max 95%
45".2 fcmoy 91% max 95%
15'28" récupération fcmoy 77%
Je ne donnais pas cher de ma peau au début de la séance vu la force du vent et les sensations. Finalement c'est passé correctement l'exposition au vent était sur 50m au départ puis une ou deux claques dans le virage et les derniers 100m avec le vent dans le dos sur une partie. En revanche j'ai pris des recups trop longues sur la fin. Les cuisses tiraient un peu mais sans plus.
Pour ce weekend je continue les 12'/10'8' comme la semaine dernière, en espérant qu'il y ait moins de vent.
Une question sur une séance 'VMA' comme aujourd'hui je termine à 110% VMA (si on prend 18km/h) est-ce une erreur selon toi ? Je force trop ?
Merci

Non, 110 % sur des 250 m , c'est dans les normes, tu as fait une bonne séance, ainsi que pour les 2500 m, même si tu est parti un peu vite au 1er. Tu es en excellente forme, il faut persévérer, bonne fin de semaine.

Ok je pensais faire un peu mieux au 2500 mais bon...
Pour continuer à préparer le 10km de Vincennes le 8/2 je continue le dimanche sur des 12'/10'/8' ou je fais qqch de différent 'spécifique prépa 10km' ?

Bonsoir Gérard,
Voici le résumé de la séance de ce matin
18/1: Voies sur berges, frais et vent
Séance 12'/10'/8' à 84%, 84% et 88%
1h21'41" 18km
30'07" échauffement, étirements (PB de cardio)
12'09" fcmoy 81% max 86% 4'03"/km 3km
1'58"
10'10" fcmoy ,84% max 88% 3'54"/km 2.61km
1'52"
8'07" fcmoy 86% max 90% 3'49"/km 2.14km
17'15" récupération fcmoy 75%
Vent de face sur 8' sur le 12' mais ça passe bien, bonnes sensations tout du long. Monté à 90% dans le dernier à cause de la montée du tunnel des tuileries.

Mardi je vise 7'40"/3'35"/5'30"/2'06" qu'en penses tu ? Raisonnable pour l'objectif du 10km en moins de 37'30" ?
Merci.
PS: que penses tu de ma question sur les séances du dimanche pour un objectif 10km ?
Merci

Je pense qu'il faut conserver les séances d'endurance active, celà fait partie d'un programme équilibrée, il ne faut pas ajouter d'allures spécifiques, les séances du mardi et du jeudi, sont suffisament rapides. Si les condtions sont bonnes, tu devrais être à 16 km/h sur 10 km, bonne séance mardi, sur ces chronos.

ok parfait, c'est noté pour la séance du w-e.
Les allures de ce matin étaient correctes ? j'ai ralenti suffisament ?
J'espère que ça passera à ces allures mardi !

Bonsoir Gérard,
voici le résumé de la séance de midi.
20/01: Stade M.Hiltz, froid (2-3°), vent sur 100m
Séance 2000/1000/1500/600 récup 400m, allure 15k 10k et 5k pour le 600m.
Je vise 7'40"/3'35"/5'30"/2'06"
1h12'14", 15.6km
31'01" Echauffement (27'25", Etirements, 3x100m) FCMoy 74% (cardio ???)
7'37".9/2'03" FCMoy 85% Max 89%
3'35".0/2'10" FCMoy 89% Max 92%
5'28".7/2'16" FCMoy 90% Max 93%
2'04".8 FCMoy 88% Max 92%
16'06" Récupération FCMoy 74%
Encore parti trop vite au début mais j'ai réussi à ralentir après le 1er km. C'est passé avec de bonnes sensations.
Le vent sur 100m use un peu mais ça reste acceptable. Satisfait de la séance.
Jeudi pour les 9x400/200 VMA je démarre en 1'20" pour tenter de finir en 1'18" ? Tu penses que ça passe ?
Merci

belle séance de 5100 m, bien orchestrée, pour les 400 m cela doit passer également.

Bonsoir Gérard,
Voici le résumé de la séance de midi.
22/01: stade m.Hiltz, froid (1-2°) vent sur 100m
Séance 9*400/200 je démarre en 1'20" pour terminer en 1'18"
1h07'04" 14.2km
30'59" échauffement (27'20", étirements, 3*100m) fcmoy 72% (PB cardio au départ)
1'20".7/1'02" fcmoy 79% max 88%
1'19".7/1'01" fcmoy 88% max 92%
1'20".0/1'03" fcmoy 90% max 94%
1'20".4/1'06" fcmoy 90% max 94%
1'19".3/1'09" fcmoy 90% max 95%
1'19".5/1'07" fcmoy 91% max 95%
1'19".3/1'11" fcmoy 90% max 95%
1'18".3/1'15" fcmoy 91% max 95%
1'17".7 fcmoy 92% max 95%
15'13" récupération fcmoy 76%
Bonne seance, les sensations étaient bonnes, ça tire dans le dessus des cuisses sur les 3 derniers mais ça passe. Le vent force parfois à ralentir sur 100m ...
Un peu mitigé sur les allures mais déjà content d'avoir presque tout fait en moins d'1'20".
Dimanche je varie avec 15'/10'/6' vers 4'05"/3'55"/3'50" ? Qu'en penses tu ?
Merci

Bonne séance à 18 km/h et au delà, et par ce froid, c'est super. Bonne prochaine séance d'endurance active entre 15 et 16 km/heure dimanche. Bon week end

Bonsoir Gérard,
Voici le résumé de la séance de ce matin.
25/1: voies sur berges, frais et vent constant.
Séance 15'/10'/6' de 4'00" à 3'50"
1h22'33" 18.06km
29'33" échauffement, étirements (PB cardio)
15'01" fcmoy 81% max 85% 3'59"/km 3.78km
1'59"
10'01" fcmoy 88% max 90% 3'57"/km 2.54km
2'01"
6'04" fcmoy 88% max 92% 3'53"/km 1.57km
17'53" récupération fcmoy 76%
Nuit trop courte, parti fatigué. Très bonnes sensations sur le 15' ensuite en faisant 1/2 tour pour partir pour le 10' je comprends pourquoi: j'avais le vent dans le dos... Du coup je rame sur le 10' avec le vent de face ... La fc monte et la vitesse stagne . je relance un peu dur le 6' mais je n'avance toujours pas vite...
Un peu déçu par la séance.

Mardi pour le 6*800 je démarre en 2'56" pour finir en 2'52" ? Qu'en penses tu ?
Merci

Bonjour Gérard,
Voici le résume de la séance d'hier midi.
27/01: stade m.Hiltz, doux, vent sur 100m
Séance 6*800/200 allure 10km
Je vise 2'56"/2'56"/2'54"/2'54"/2'52"/2'52"
1h10'48" 15.1km
Pas de cardio.
31'10" échauffement (27'40", étirements, 3*100m)
2'53".1/1'03"
2'55".5/1'07" (raté le stop, fini<2'55")
2'53".9/1'06"
2'53".4/1'11"
2'53".2/1'14"
2'49".6
16'37" récupération.
Sensations un peu moins bonnes que la semaine dernière, la séance de dimanche est un peu restée dans les jambes....
Je suis parti trop vite à chaque fois, j'étais en 1'25" au 400 quasiment tout le temps. Pas réussi à maitriser l'allure. Sur le 5eme je n'ai pas compris ce qu'il s'est passé. J'étais en 2'09" au 600m et j'ai trop ralenti ensuite. Séance décevante.
Pas de compet pour moi ce weekend donc je fais 10*300 vendredi. C'est à VMA j'imagine ? Je pars en 1'00" pour finir en 57"/56" si tout va bien ? Qu'en penses tu ?
Merci

Bonne séance de 800 m, et pour les 300 m, 18/19 km/heure ce sera parfait, bonne fin de semaine

Bonsoir Gérard,
voici le résumé de la séance de midi.
30/01: Stade M.Hiltz, froid & neige au début, un peu de vent sur 100m.
Séance 10x300/100 VMA je démarre en 1'00", les 5 premiers jusqu'à 58".5 puis les derniers jusqu'à 57" ou 56" si ça va bien.
1h03'14" 12.9km
31'37" Echauffement (27'30", Etirements, 3x100m)
59".5/35"
59".3/38"
57".5/38"
58".0/39"
58".7/43"
57".7/45"
57".9/49"
58".2/51"
59".0/53"
58".3
15'20" Récupération.
Cardio toujours HS.
Séance dans le rouge, les sensations n'étaient pas au rendez vous malgré un jour de récupération supplémentaire par rapport à l'habitude. J'ai senti dès le départ que ce n'était pas la grande forme. J'ai été fatigué toute la semaine J'espère que ce n'est pas à cause des 3 semaines précédents durant lesquelles j'ai testé des allures supérieures à l'habitude.
Du coup pour dimanche je me demande si je ne fais pas plutôt une séance endurance 1h20' au lieu de la séance 12'/10'/8' pour bien récupérer...
La semaine prochaine sera un peu plus douce avant le foulées de vincennnes le dimanche, je n'ai pas envie d'arriver sur les rotules.
Qu'en penses tu ?
Merci

Bonjour Gérard,
Ce matin j'ai préféré faire une séance en endurance uniquement pour tâcher de récupérer correctement et d'attaquer la dernière semaine avant vincennes sur de meilleures bases... J'espère avoir bien fait.
01/02: bois de Boulogne, frais.
1h19'22" 15.6km fcmoy 72%
Jambes toujours pas super, je ne comprends pas trop ce qu'il se passe... J'espère que ça ira mieux cette semaine...

Salut Charlus, tu as bien fait pour aujourd'hui, et cette semaine, ralenti tes allures pour bien récupérer et préparer Vincennes, mardi : endurance active pas plus vite. Bonne semaine, cela devrait aller pour dimanche.

Bonsoir Gérard,
OK pour cette semaine. Mardi je fais donc les 3000/2000/1000 en visant 12'/7'50"/3'50" ? Qu'en penses tu raisonnable ?
Jeudi je fais 5*300 en 1' voir 58"'5 le dernier si ça va.
Pour le programme marathon je pars au ski la semaine du 16 au 21 c'est a dire la première semaine du programme ... Je comptais donc la décaler et la faire semaine du 9 au 13... Et faire 2 sorties (allures à voir en fonction des conditions car même la route peut être bien glissante) la semaine suivante pour ne pas trop perdre... Qu'en penses tu ? Vu que c'est au tout début ça ne devrait pas trop me porter préjudice je pense.
En revanche ça me met la première semaine juste après vincennes donc pas super pour la récupération .

Bonsoir Gérard,
voici le résumé de la séance de midi.
03/02: Stade M.Hiltz, froid, un peu de vent.
Séance 3000/2000/1000 récup 400 endurance active. je vise 12'/7'50"/3'50" en espérant que les cuisses aillent mieux.
1h14'00" 16km
31'08" Echauffement (27'25", Etirements, 3x100m)
11'33".5/2'05"
7'44".1/2'25"
3'51".6
15'13" Récupération
Parti trop vite sur le 1er ... les cuisses ne vont toujours pas bien, je n'arrive pas à prendre de la vitesse et j'ai comme un étau qui me serre les cuisses. Même une séance 'tranquille' comme celle là ne passe pas bien. Je ne suis pas certain d'avoir pu aller bien plus vite que ça !
Mauvaises sensations durant la séance, franchement déçu d'en arriver là juste avant le 10km après avoir fait un bon mois de janvier.
Je ne comprends pas ce qu'il se passe mais j'ai peu d'espoir pour dimanche du coup, je ne vois pas comment tout va rentrer dans l'ordre d'ici là. Si c'est pareil jeudi je pense que ce n'est même pas la peine d'aller prendre le départ dimanche.
Je tente 5x300/100 jeudi ou bien je fais autre chose ?
Qu'en penses tu ?
Merci

Bonsoir Gérard,
Voici le résumé de la séance de midi
05/02: stade m.Hiltz, froid et vent.
Séance allégée 5*300/100
Compte tenu des sensations de mardi je ne sais pas trop ce que ça va donner.
Ces sensations m'ont rappelé quand j'avais des problèmes à cause des chaussures du coup j'ai sorti une paire neuve (l'ancienne avait 5 mois... Soit environ 1000km)
J'espère que c'est ça et que ça me permettra d'aller mieux.
53'56" 11.5km
31'40" échauffement (27'50", étirements, 3*100m) fcmoy 73%
59".8/35" fcmoy 79% max 88%
58".5/38" fcmoy 86% max 89%
59".0/36" fcmoy 86% max 91%
59".4/38" fcmoy 88% max 92%
58".4 fcmoy 89% max 92%
14'47" fcmoy 73%
Sensations moins mauvaises que mardi mais les cuisses ne sont toujours pas en forme! Ça serre toujours mais moins fort. Les 300m ne passent pas trop mal mais je ne sais pas si j'en aurais fait 10...
Bref toujours très mitigé quant à dimanche j'hésite vraiment à y aller. Si c'est pour ramer et me faire mal je ne vois pas l'intérêt.
Qu'en penses tu ? Ca m'aurait permis de me situer avant de démarrer la préparation marathon.

Vas y sans pression, le premier tour progressif, et si tu es bien au 5 km, tu pourras accélérer, sinon ce sera une indication en début de préparation, même en 38' , ce n'est pas bien grave. Tu verras à l'échauffement. Bon week end

Bonjour Gérard,
c'est franchement rageant le coup de la panne juste avant la course. J'avais le sentiment d'avoir fait un bon mois de Janvier avec de bonnes séances à des allures plus soutenues qu'en décembre ... Je pensais avoir progressé un peu ...
Qu'est-ce qui peut expliquer ça selon toi ? J'ai trop forcé ? Chaussures usées comme je le soupçonne un peu ?
Pour la préparation Marathon comme je l'ai expliqué je démarre mardi car je pars ensuite du 14 au 21 au ski.
Je tâcherai de faire 2 séances en endurance avec des accélérations si le terrain le permet. Tu me conseilles d'essayer de faire quoi comme type de séance si je peux accélérer un peu ?
Dimanche je vais voir ce que je fais ... Je garde un peu espoir en me disant que les cuisses iront mieux ... mais même si c'est le cas, je pars avec un handicap je pense

Bonjour Gérard,
bon je suis allé à Vincennes ce matin même si je n'espérais pas grand chose.
Durant l'échauffement les cuisses allaient mieux qu'en début de semaine mais je sentais encore quelques douleurs.

Départ 7h45 arrivée sans problème, dossard retiré en 2', pas de stress.
Echauffement 17'10" 3.6km Etirements.
38'12" FCMoy 92%
3'47"
3'45"
3'34"
3'45"
3'47" (18'40" au 5km)
3'57"
3'58"
3'50"
3'57"
3'49"

Récupération 12'42", Etirements.
C'est bien passé sur le 1er tour mais le bon faux plat des km 6&7 m'a tué, les jambes n'ont pas supporté et je n'ai pas réussi à reprendre ensuite. Le moral a également lâché et je ne suis pas vraiment battu. Bref mauvaise fin de course qui me fait passer au dessus des 38'...
Je ne sais pas quoi en penser. Quelle est la part de cette performance due à mon problème de cette semaine ? J'ai l'impression que l'histoire se répète toujours ...
Les séances ne passent pas trop mal et dès que je suis en compétition ça ne passe plus. Qu'en penses tu ? Je suis coincé à 38' sans espoir de m'améliorer ?
Qu'est-ce que cela laisse présager pour le marathon selon toi ?
Du coup pour la première séance de la préparation (4x1500m à 90%) je pars sur quelle allure à ton avis ?

Non Charlus, je pense que tu vaux encore sous les 38', d'ailleurs au 5 km tu est bien en 37'20", les dernières séances étaient moins favorables, il faisait très froid, cela va s'améliorer et tu seras bien mieux en mars. Pas de soucis pour le moment, pour les 1500 , de l'allure 1/2 marathon à ton allure 15 km, objectif le 1/2. Bon début de semaine.

C'est certain que 2 semaines plutôt j'aurais sans doute fait mieux mais bon. C'est le jour J qui compte...
Mon allure 1/2 je prends 4'00"/km et 3'50" pour allure 15km ? Ou 3'55" pour semi ?
Merci

Bonsoir Gérard,
Voici le résumé de la séance de midi.
Première séance préparation marathon (je reprends le plan suivi en 2008,2009,2010 et 2014)
10/02: stade m.Hiltz, frais, un peu de vent.
Séance 4*1500/3' allure semi à 15km je vise 6'00"/5'52"/5'52"/5'45"
1h18'55" 17.05km
31' échauffement (27'25", étirements, 3*100m) fcmoy 70%
5'57".7/3'00" fcmoy 79% max 84%
5'50".1/3'00" fcmoy 84% max 87%
5'50".0/3'03" fcmoy 85% max 89%
5'43".6 fcmoy 87% max 90%
15'29" récupération fcmoy 75%
Les jambes tirent un peu suite à dimanche mais ce ne sont plus les mêmes sensations que la semaine dernière, tout semble rentrer dans l'ordre...
La séance est bien passée mais je pense que c'était un peu trop rapide pour une préparation marathon, en reprenant le plan et les instructions que tu m'avais données en 2008 ou 2009 (et que j'avais suivies a chaque préparation) tu mettais que le 1500m devait être couru entre 14.8km/h et 15.3km/h).
Qu'en penses tu ? Trop rapide ?
Jeudi c'est 15*300/100 et les années précédentes je demarrais en 1'03" les 5 premiers et ensuite 1'00" ou un peu plus rapide (59") . Je me base là dessus ?
Merci