suivi personnalisé pour Inès

semaine du lundi 10 mars 2014 au dimanche 16 mars 2014
 
lundi 10 mars: résistance dure 4*1km récup 1'28" en moyenne
4'05" max 88%fcm
4'05" max 90%fcm
4'09" max 91%fcm
4'08" max 93%fcm
pour les deux derniers vent de face!
 
mardi 11 mars: 30' endurance à 67% fcm de moyenne=10,2km/h
 
jeudi 13 mars: 30' endurance à 65% fcm de moyenne= 10km/h
 
dimanche 16 mars: 14' échauffement + semi marathon FFA de Nogent sur Marne
1h37'29" à ma montre, 1h38'01" en officiel " 387e sur 1096 et 6e de ma catégorie SF
moyenne=88,4% fcm
max 92% fcm dans les derniers 400m sinon 90% max
 
Bilan de la semaine=43,4km&3h43
 
Je suis très contente d'avoir fait mon premier semi par contre j'ai très mal géré car je n'ai pris aucun ravito d'eau et je l'ai payé dès le 14e km.. mes jambes étaient courbaturées et je n'avançais plus beaucoup.. heureusement j'avais un peu d'avance  
La semaine prochaine c'est semaine allégée avec que de l'endurance!
 
Bisous.

Il est évident, qu'il fallait te réhydrater, sur chaque ravitaillement, 20 centilitres au 5ème, 10ème et 15ème kilomètre, ne pas hésiter à t'arrêter quelques secondes pour boire, 5 secondes suffisent. Mais c'est un bon résultat pour ce premier 1/2 marathon à 13 km/heure. Bonne semaine d'endurance fondamentale. Bisous.

Salut! voici ma semaine allégée 100% endurance, dès demain place à l'entrainement pour les 25km de Berlin! Bises et bon dimanche!
 
Semaine du lundi 17 mars au dimanche 23 mars
 
mercredi 19 mars: 56' à 10,8km/h 72% fcm de moyenne
 
jeudi 20 mars: 56' à 10,6km/h 73% fcm de moyenne
 
dimanche 23 mars: 50' 10,3km/h (pas de fcm car bug du cardio tout le long)
 
bilan=28,48km&2h42

semaine du lundi 24 mars au dimanche 30 mars 2014

lundi 24 mars: 50' dont 5' à 12,7km/h (max 84%fcm)
puis 2*8' AS10 (récup 1'45")
le premier à 13,9km/h max 92%fcm
le deuxième à 14,2km/h max 93% fcm

mardi 25 mars: 58' endurance à 10,3km/h
73%fcm de moyenne

jeudi 27 mars: 1h07 dont 2*20' AS21 (récup 3'34")
le premier à 13km/h moy 87% fcm /max 89%fcm
le deuxième à 12,9km/h moy 88% fcm/max 90% fcm

samedi 29 mars: 1h29 à 10,5km/h moyenne 75%

Bilan de la semaine= 47,68km&4h23

c'est bien parti pour les 25 km de Berlin, Inès, tu restes très motivée et ton rythme s'accélère, c'est parfait, bonne semaine, bisous

Bonjour Gérard, voici le bilan de ma semaine, plutôt satisfaite sauf mardi je n'avais pas beaucoup de temps pour courir donc j'ai fait une séance courte de 40' avec du fartlek... bon dimanche. Bises.
 
semaine du lundi 31 mars au dimanche 6 avril 2014
 
mardi 1er avril: 40' dont 20' de fartlek
14 accélérations, 2,8km à 15,3km/h max 91%fcm
 
mercredi 2 avril: 1h31 à 10,4km/h max:80%fcm   moy 74%fcm
 
samedi 5 avril: 1h15 dont 3*15' récup 1'17" puis 2'45"
15' à 12,4km/h max 86%fcm   moy 83%fcm
15' à 13km/h max 89%fcm   moy 87%fcm
15' à 13km/h max 90% fcm   moy 88%fcm
 
dimanche 6 avril: 1h30 à 10,7km/h max 81%fcm   moy 75%fcm
 
Bilan de la semaine: 53,46km&4h56
 
Bilan du mois de mars:185,33km&16h43

semaine du lundi 7 avril au dimanche 13 avril 2014
 
mercredi 9 avril: 58' dont 4*1km (récup jusqu'à 70%fcm)
4'03" max 93%fcm
4'01" max 93%fcm
4'08" max 94%fcm
4'03" max 93%fcm
 
jeudi 10 avril:sortie longue1h56 endurance 10,3km/h max 81%fcm et moyenne 74%fcm
 
samedi 12 avril: 1h16 dont 3*16' récup 47" et 1'13"
12,5km/h max 85% fcm et moyenne 82% fcm
12,9km/h max 89% fcm et moyenne 86% fcm
13km/h max 90% fcm et moyenne 88% fcm
 
dimanche 13 avril: endurance 10km/h max 76% fcm et moyenne 70% fcm

Bilan de la semaine=5h08&54,55km

excellente séance de 1000 m à 14,5/15 km/heure, l'entraînement pour les 25 km de Berlin, devrait porter leurs fruits, c'est super, bisous.

Salut Gérard, après 3 semaines d'entrainements, j'ai fait une semaine allégée cette semaine, dès demain je commence ma dernière vraie semaine d'entrainement avant Berlin.. je pense déjà aux prochains objectifs, j'ai envie de reprendre le 10km à la rentrée, nous déménageons juillet/août en Bourgogne et il y a très peu de 10km   on verra, moi qui pensais refaire une dernière fois Roissy en Brie.. cela dit rien n'est sûr à 100% encore mais on préfère quand même déménager, on se rapproche petit à petit de chez nous (Provence  )
Du coup pour préparer un 10km je pensais faire les soirées de saint maur: 3000m et 5000m en priorité, par contre c'est super tard c'est un peu le point négatif. Donc encore là rien n'est sûr!
bon dimanche de Pâques. bisous.

Semaine du lundi 14 avril au dimanche 20 avril

mercredi 16 avril: 50' à 10,3km/h max:76%fcm moy:72%fcm

jeudi 17 avril: 50' à 10,4km/h max:76%fcm moy:71%fcm

dimanche 20 avril: 51' à 10,3km/h max:75% fcm moy:71%fcm

Bilan: 2h30&25,9km

Bonne fin de préparation Inès, avec une super performance sur le 25 km de BERLIN. Pour ST MAUR, il est vrai que les 3000 m sont en fin de soirée vers 10 h. Tu peux aussi courir les championnats du 92 sur 5000 m , fin mai, début juin. Pour votre déménagement, on attendra votre décision finale, bisous

Bonjour Gérard, voici ma dernière semaine d'entrainement, dans une semaine Berlin, j'espère que les conditions météorologiques seront bonnes! bises et à bientôt!

semaine du lundi 21 avril au dimanche 27 avril

lundi 21 avril: 56' dont 3*1,67km AS10 (pour avoir 5km en tout) récup 1'18" et 2'03"
-13,85km/h max 90%fcm
-14,3km/h max 92%fcm
-14,3km/h max 92%fcm

mardi 22 avril: 1h à 10km/h (aprem, trop chaud)
moyenne 72% fcm
max 77% fcm

vendredi 25 avril: 1h10 dont 3*3km AS21,1 récup 1'17" et 2'15"
-13,2km/h max 89% fcm   moyenne 85% fcm
-13,3km/h max 89% fcm   moyenne 87% fcm
-13,25km/h max 89% fcm   moyenne 87% fcm
J'ai gagné 0,5km/h sur cette séance...  

dimanche 27 avril: 1h30 à 11,1km/h max 79% fcm   moyenne 74% fcm
vitesse record en endurance (ancien=10,9km/h)


Bilan de la semaine= 4h35'40"&50,48km

Tu es en grande forme Inès, avant ce 25 km de BERLIN, tu progresses encore et c'est encourageant. Bonne semaine et bon séjour en Allemagne. Bisous

semaine du lundi 28 avril au dimanche 4 mai 2014

mercredi 30 avril: 30' à 10,5km/h max 74%fcm    moyenne 70%fcm

jeudi 1er mai: 30' à 10,7km/h max 76%fcm   moyenne 71%fcm

dimanche 4 mai: 2,5km échauffement (16'29") + 25km de Berlin en 1h57'41" à 88,9% fcm de moyenne
29e femme/930
6e de ma catégorie
511e/3830

TOTAL 3h14&38,1km

Bilan avril: 189,64km&17h38

Bonjour Gérard, compte rendue de ma courte semaine avec un trail décidé au dernier moment..

semaine du lundi 5 mai au dimanche 11 mai 2014

jeudi 8 mai: 1h à 9km/h  max 70%fcm   moy 64%fcm

dimanche 11 mai: Trail de 16km (200m de D+) dans le 77 en 1h19'17". 15' avant, 10' après soit 1h44 en tout
9e femme, 5e sénior, 149e sur 588
le parcours était boueux, j'ai passé mon temps à patiner, les changements de rythme étaient difficiles, j'ai failli tomber plusieurs fois, me tordre les chevilles, bref aucun plaisir...  je préfère largement la route avec un objectif chronométrique

TOTAL 2h44&28,53km


Bisous et à bientôt

C'est évident, que le trail, n'est valable que si les conditions ne sont pas trop défavorables, c'est bien l'aventure, mais risquer des fractures ou autres entorses, est plutôt à éviter. Le trail par beau temps avec de beaux paysages, je veux bien, mais pas dan n'importe quel condition de pluie ou de neige. Tu as raison, la route reste un bon challenge. Bravo pour ta course courageuse, bisous

Bonjour Gérard, la semaine dernière j'ai juste fait 2 sorties en endurance, mon corps réclamait vraiment du repos ! et reprise sérieuse cette semaine   
Bisous.

semaine du lundi 19 mai au dimanche 25 mai 2014

mardi 20 mai
57'11" à 10,3km/h   75%fcm de moyenne/81%fcm max

mercredi 21 mai
58' dont 6*3' récup complètes jusqu'à 70% de fcm (1'40" en moyenne)
14,5/14,5/14,9/14,8/14,9/15,1km/h
91 à 95% fcm  

vendredi 23 mai
58'02" à 10,2km/h   72% fcm de moyenne/76%fcm max

samedi 24 mai
59'56" dont 4*6' récup complètes jusqu'à 70% fcm (1'18" en moyenne)
14/13,9/14,4/14km/h
respectivement max 89/91/92/93% fcm

dimanche 25 mai
1h15'34" à 10,7km/h   73%fcm de moyenne/80% fcm max

Total:
5h13'08" et 55km
Objectif monter à 60km hebdo!

C'est un bon objectif pour les semaines qui suivent, l'essentiel étant de conserver ta motivation et le plaisir d'aller courir. Bisous

Bonjour Gérard, oui le plaisir avant tout surtout à niveau amateur! pour le moment c'est le cas et dès que ça ne va pas je sais lever le pied! bisous et à bientôt

semaine du lundi 26 mai au dimanche 1er juin

mardi 27 mai: 56'35" (10,3km) dont 4*1km récup complètes jusqu'à 70% de fcm
(1'40" en moyenne)
4'04"/4'05"/4'04"/3'57" (vent de face pour le 1er et le 3e)
respectivement max: 93/94/95/97%fcm

mercredi 28 mai:56'32" (10km) à 10,7km/h
max 77% fcm, moy 72%fcm

jeudi 29 mai: 1h14'38" (13,41km) à 10,8km/h dont 20' à 12,2km/h
max 86%fcm, moy 74%fcm

samedi 31 mai: 57'17" (10,99km) dont 2*15' allure semi récup complètes jusqu'à 70%fcm (1'05")
15' à 13,2km/h max:88%fcm, moy: 84%fcm
15' à 13,3km/h max:90%fcm, moy: 88%fcm

dimanche 1er juin: 1h26'28" (15,6km) à 10,8km/h
max 79%fcm, moy 73%fcm

Bilan de la semaine: 5h31'18"&60,3km

Bilan du mois de mai: 16h12 pour 176km

Excellente fin de mois de mai Inés, avec de bons 1000 m à 15 km/heure et de l'endurance à plus de 13 km/heure, tu ne peux que t'améliorer dans les semaines qui suivent. Bisous

semaine du lundi 2 juin au dimanche 8 juin 2014

lundi 2 juin:56'01" (10km) à 10,7km/h
max 76% fcm, moy 72%fcm

mercredi 4 juin: 57'16"(10km) à 10,5km/h
max 76%fcm, moy 72%fcm

jeudi 5 juin: 59'27" (11,25km) dont 3*8' AS10
récup complètes jusqu'à 70% fcm (1'13" et 1'30")
8' à 13,9km/h, max 89%fcm
8' à 14km/h max 91%fcm
8' à 14,2km/h max 92%fcm

samedi 7 juin: 1h14'49" (14,37km) dont 3*15' allure semi
récup complètes jusqu'à 70% fcm (1'13"&2'08")
13km/h max 88%fcm/moy 83%fcm
13,1km/h max 90%fcm/moy 88%fcm
13,1km/h bug du cardio

dimanche 8 juin: 53'42" (9,75km) à 10,9km/h
cardio ne fonctionne plus, sortie longue avortée cause pluie énorme au bout de 5km!! juste eu le temps de rentrer tremper jusqu'aux os

Bilan: 5h01'15"&55,37km
du coup pas de 60km cette semaine à cause de la grosse pluie de ce matin et j'espère que mon cardio va refonctionner 

j'espère que la semaine passée s'est bien déroulée avec un cardio opérationnel. Bon week end, bisous

Bonjour Gérard, belle semaine avec cardio ok...
j'ai encore 4 mois avant le semi de Meaux et d'ici là j'espère le 13,5km/h de moyenne, je pense ne plus y être très loin, la semaine prochaine sera allégée.
bises, à bientôt

semaine du lundi 9 juin au dimanche 15 juin

lundi 9 juin: 54'57" (10km) à 10,9km/h
max: 80%fcm/moy: 74%fcm

mercredi 11 juin: 53'35" (10km) dont 5*800m récup jusqu'à 70%fcm
(1'28" en moyenne)
3'11" max 89%fcm
3'14" max 91%fcm
3'08" max 91%fcm
3'12" max 93%fcm
3'05" max 93%fcm
moyenne: 3'10" (15,16km/h)
sur piste et en pointes ça devrait aller plus vite mais on fait avec ce qu'on a

jeudi 12 juin: 45'31" (8km dont 3km dans l'herbe haute et mouillée) à 10,5km/h
max: 76%fcm/moy: 72%fcm

samedi 14 juin: 1h15'16" (14,6km) dont 3*15' récup jusqu'à 70% fcm
(54" et 2'06")
15' à 12,9km/h max 86%fcm/moy 81%fcm
15' à 13,4km/h max 89%fcm/moy 86%fcm
15' à 13,0km/h max 90%fcm/moy 87%fcm

dimanche 15 juin: 1h31'46" (17,2km) à 11,2km/h
max: 80%fcm/moy: 73%fcm

Bilan: 5h21'05"&59,8km

Une bonne semaine Inès, les 800 m sont bons, bonne semaine allégée, bisous

semaine du lundi 16 juin au dimanche 22 juin (semaine allégée)

mardi 17 juin: 55'02' (10,01km) à 10,9km/h
max: 77%fcm/moy: 72%fcm

jeudi 19 juin: 45' (7,76km) à 10,3km/h
max: 76%fcm/moy: 71%fcm

samedi 21 juin: 55'39" (10km) à 10,8km/h
max: 76%fcm/moy: 72%fcm

dimanche 22 juin: 55'30" (10km) à 10,8km/h
max: 76%fcm/moy: 71%fcm

Bilan: 3h31'11" et 37,77km

semaine du lundi 23 juin au dimanche 29 juin

mardi 24 juin:56'36" (10km) à 10,6km/h
max 76% fcm/moy 72%fcm

mercredi 25 juin: 59'56"(11,62km) dont 4*6' AS 10 (récup 1'02"/1'16"/1'36")
14,2km/h max 89%fcm/moy 86%fcm
14,2km/h max 90%fcm/moy 86%fcm
14,5km/h max 92%fcm/moy 88%fcm
14,5km/h max 93%fcm/moy 89%fcm

jeudi 26 juin: 45'32" (8km) à 10,5km/h
max 74%fcm/moy 69%fcm

samedi 28 juin: 1h15'15" (14,4km) dont 3*3km AS semi (récup 1'03"/3'35")
13'31" =13,3km/h max 88%fcm/moy 84%fcm
13'25" =13,4km/h max 90%fcm/moy 87%fcm
13'15" =13,6km/h max 90%fcm/moy 88%fcm

dimanche 29 juin: 1h00'10" (9,81km)
max 69%fcm/moy 65%fcm

Bilan de la semaine=4h57'29"&53,83km

Bilan du mois de juin 2014: 232,17km&21h27