Préparation marathon michael

Bonsoir Gérard, trouves ci-dessous une proposition de plan en 12 semaines:
Merci de me dire ce que tu penses. Je suis 100% à ton écoute.


Semaine 1:
Lundi: 1h 75-78% Fcmax
Mardi: VMA 30'+12x100 en cote
Mercredi: 1h 75-78% Fcmax
Jeudi: VMA 25'+10x400 à 95%VMA
Vendredi: 45' +en+vite
Samedi: Repos
Dimanche: 1h30 dont 3km AS42

Semaine 2:
Lundi: 1h 75-78% Fcmax
Mardi: VMA 35'+14x100 en cote
Mercredi: 1h15 75-78% Fcmax
Jeudi: VMA 25'+10x500 à 95%VMA
Vendredi: 1h+en+vite
Samedi: Repos
Dimanche: 1h45 dont 4km AS42


Semaine 3:
Lundi: 45' a 75-78% Fcmax
Mardi: VMA 40'+16x100 en cote
Mercredi: 1h 75-78% Fcmax
Jeudi: VMA 25'+10x600 à 95%VMA
Vendredi: Repos
Samedi: 45'+3x200
Dimanche: cross régional


Semaine 4:
Lundi: 1h 75-78% Fcmax
Mardi: VMA 35'+6x200 à 100%VMA
Mercredi: 1h15 75-78% Fcmax
Jeudi: VMA 25'+10x700 à 95%VMA
Vendredi: 20'+40'+en+vite
Samedi: Repos
Dimanche: 2h dont 5km AS42


Semaine 5:
Lundi: 1h 75-78% Fcmax
Mardi: VMA 35'+8x200 à 100%VMA
Mercredi: 1h 75-78% Fcmax
Jeudi: VMA 25'+8x800 à 95%VMA
Vendredi: 50'+en+vite
Samedi: Repos
Dimanche: 2h15 dont 6km AS42


Semaine 6:
Lundi: 1h 75-78% Fcmax
Mardi: VMA 35'+10x200 à 100%VMA
Mercredi: 1h15 75-78% Fcmax
Jeudi: VMA
Vendredi: 45' +en+vite
Samedi: Repos
Dimanche: 2h30 dont 7km AS42


Semaine 7:
Lundi: 1h 75-78% Fcmax
Mardi: VMA 35'+12x200 à 100%VMA
Mercredi: 1h 75-78% Fcmax
Jeudi: VMA 25'+5x1000 à 95VMA
Vendredi: repos
Samedi: 30'+5x100
Dimanche: semi Paris

Semaine 8:
Lundi: 40'
Mardi: 30'+en+vite
Mercredi: 40' 75-78%
Jeudi: 20'+50'+en+vite
Vendredi: 1h 75-78%
Samedi: Repos
Dimanche: 1h45 ´dont 7km AS42

Semaine 9:
Lundi: 1h 75-78% Fcmax
Mardi: VMA 40' 70%VMA+5km AS42
Mercredi: 50' 75-78% Fcmax
Jeudi: VMA 30'+2x3000+3x1000
Vendredi: 20'+45' +en+vite
Samedi: Repos
Dimanche: 2h dont 7km AS42

Semaine 10:
Lundi: VMA 50´+5x500
Mardi: 1h 75-78%
Mercredi: 50'+7km AS42
Jeudi: Repos
Vendredi: 45'
Samedi: 30'+5x100
Dimanche: 10km de Soliers

Semaine 11:
Lundi: 1h20 60%VMA
Mardi: 50' 75-78%
Mercredi: 20'+5km AS42
Jeudi: 50' 75-78%
Vendredi: 1h 75-78%
Samedi: Repos
Dimanche: 1h dont 7km AS42

Semaine 12
Lundi: 40' 60%VMA
Mardi: Repos
Mercredi: 20'+3x1000
Jeudi: 30´
Vendredi: Repos
Samedi: 25'+5x100
Dimanche: Marathon de Paris

C'est un bon programme de préparation, mais je remplaçerai les 100 m en côtes sur les 3 premières semaines, par 10 x 300 m en côtes en progressif, en terminant plus vite les 100 derniers mètres, mais sans forcer. En semaine 9, tu peux ajouter une sortie d'une heure le samedi, en endurance dont 20 minutes à allure marathon. Bonne préparation.

Merci Gérard je fais les modifs.
Encore un doute après les semaines de côtes il y a des semaines de 200 successives.
Qu'en penses-tu?

Les mardis, en semaine 4, 5 et 6, tu peux faire 10 x 400 m à VMA, puis 12 x 400 m à 95 % VMA, puis 15 x 400 m à 90 % VMA, les 200 mètres c'est effectivement un peu juste pour une prépa marathon.

Bonsoir Gérard,

Bonnes sensations aujourd'hui. 9ème en 30'50 pour 8,2km.
Demain début de ma préparation marathon, que du bonheur.

C'est un excellent résultat, dans le top 10 départemental. Bon début de préparation.

Lundi 14 janvier 2013: Prévu 1h EF+6LD
Midi : 1h à 12.2km/h et 6LD
Soir : Natation 2200m en 1h

Mardi 15 janvier 2013 : Prévu 30' en EF+10X300 en côte
Midi : Natation 2000m en 45'
Soir :
EF 8km en 37' ; 4.45/km ; %VMA=65% ;
1) %VMA=70% ; %Fcmax=87
2) %VMA=66% ; %Fcmax=87
3) %VMA=68% ; %Fcmax=87
4) %VMA=68% ; %Fcmax=89%
5) %VMA=68% ; %Fcmax=90%
6) %VMA=68% ; %Fcmax=90%
7) %VMA=70% ; %Fcmax=90%
%VMA=70% ; %Fcmax=92%
9) %VMA=70% ; %Fcmax=93%
10) %VMA=72% ; %Fcmax=94%

Total=16km en 1h15
Grosse séance difficile à gérer au début mais bonnes sensations sur la fin.

Demain 1h en endurance

Bonjour Gerard,

À quelle vitesse je dois courir:
Les 10x400
La sortie longue de 1h30
Lors des séances de fractionné il y a au moins 10 séries mieux vaut faire 1x10 ou 2x5x10

Merci pour ton retour.

bonjour Michaël, pour les 400 m de 1'25" à 1'20" pas plus vite, à cette vitesse on peut faire une seule série de 10, après les 5 premiers entre 17 et 17,5 km/h. L'endurance pour 1 h 30', c'est entre 12 et 13 km/heure à part l'allure spécifique marathon. Bonne fin de semaine.

Mercredi 16 janvier 2013: Séance d'endurance par paliers 12-13-14-15-14-13
1) 15' à 12.2km/h
2) 10' à 12.9km/h
3) 10' à 13.6km/h
4) 5' à 13.6km/h jambes lourdes donc difficile d'aller + vite
5) 10' à 13.2km/h
6) 10' à 13.1km/h

Séance difficile après la séance de côte, je ferai mieux la semaine prochaine en la mettant le vendredi.

Prévu : 25'+10X400 en 1'25 à 1'20 sur piste

1) 1'18 ; %VMA=96% ; %Fcmax=80
2) 1'20 ; %VMA=93% ; %Fcmax=84
3) 1'20 ; %VMA=93% ; %Fcmax=84
4) 1'21% ; VMA=92% ; %Fcmax=84%
5) 1'21% ; VMA=92% ; %Fcmax=82%
6) 1'20 ; %VMA=93% ; %Fcmax=84%
7) 1'20 ; %VMA=93% ; %Fcmax=83%
1'20 ; %VMA=93% ; %Fcmax=82%
9) 1'20 ; %VMA=93% ; %Fcmax=84%
10) 1'18 ; %VMA=96% ; %Fcmax=84%

Total : 58' et 12.7km
Bonnes conditions, un peu frais 2° mais beau soleil.
Excellentes sensations par rapport à hier. Un peu vite car difficile de maitriser la foulée. Promis je vais moins vite la prochaine fois.
Demain sortie EF avant la sortie longue 1h30 à 12-13km/h.

Bonsoir Michaël, c'est sûr tu pars vite, il faut t'économiser en début de séance, 18 km/heure c'est bien, mais tu n'es qu'en début de préparation. Bon week end de récupération.

Prévue : Sortie endurance d'une heure
La neige est tombée ce matin donc sortie cool 48' dans la neige à 11.5km/h.
Ca fait du bien de retrouver la neige.
A voir demain pour la sortie longue en fonction des conditions.

Bonjour Gérard,

Samedi 19 janvier 2013 : Sortie longue 1h30 dont 3km AS42
Les conditions hivernales ne permettant pas de faire de la route j'ai fait un trail blanc:
17km en 1h30 avec un D+325m dans la neige.
Sortie cool dans les montées et les descentes et les parties roulantes à la sensation.

BILAN de la semaine:
81km en 6 séances et 6h30

Programme pour la semaine prochaine:

Lundi: 1h en EF
Mardi: 35'+12X300 en côte
Mercredi: 1h15 en EF
Jeudi: 25'+10X500
Vendredi: 1h de +en+vite
Samedi: 1h45 dont 4km AS42
Dimanche: Repos

Gérard je veux bien tes conseils (durée et allure)
Merci et bon week

Salut Michaël, il faut tenir compte des conditions, la neige risque de perturber cette semaine, pour les 300 m en côtes pas de soucis, en assurant les appuis, pas besoin d'aller très vite, pour les 500 m, choisir un sol sec ou presque, jeudi c'est possible, ne force pas sur les allures cette semaine, 1'40" devrait suffire, choisir une portion de route sans neige. Bonne semaine de transition, ce n'est pas le moment de choper une mauvaise blessure, car les appuis ne sont pas stables sur la neige et encore moins sur le verglas, risque de pubalgie.

Ok merci

bonne semaine Michaël, à Paris, on improvise entre neige fraiche et route, encore quelques jours de perturbation.

Bonsoir Gérard,

Lundi 21 janvier 2013 : Prévu 1h en EF
8.7km en 40' ; Vmoy=12.8km/h car manque de temps

Mardi 22 janvier 2013 : Prévu 35'+12X300m en côte pente=8%
1) 4.47/km
2) 4.53
3) 4.38
4) 4.49
5) 4.42
6) 4.41
7) 4.52
4.45
9) 4.3
10) 4.33
11) 4.36
12) 4.3

Total= 19km en 1h30
Belle séance en côte sans forcer pour aller au bout

Ce sont de belles séances pour améliorer la puissance de la foulée, ce qui sera très utile durant le marathon au niveau de l'économie d'énergie, avec plus de puissance,, on s'économise sur une allure marathon, ce qui permet de résister plus longtemps. Bonne fin de semaine.

Bonsoir Gérard,

Mercredi 23 janvier 2013: Prévu 1h15 en EF
1h05 et 14.5km
1) 13' à 12.4km/h
2) 26'' à 13.3km/h
3) 11' à 14.2km/h
4) 13' à 13.4km/h
Une agréable séance à variation d'allure.

Jeudi 24 janvier 2013: Prévu 25'+10X500m en 1'40

1) 1'42 ; Vmoy=17.6 ; %VMA=91%
2) 1'39 ; Vmoy=18.2 ; %VMA=94%
3) 1'39 ; Vmoy=18.2 ; %VMA=94%
4) 1'39 ; Vmoy=18.2 ; %VMA=94%
5) 1'38 ; Vmoy=18.4 ; %VMA=95%
6) 1'39 ; Vmoy=18.2 ; %VMA=94%
7) 1'38 ; Vmoy=18.4 ; %VMA=95%
1'36 ; Vmoy=18.7 ; %VMA=97%
9) 1'37 ; Vmoy=18.6 ; %VMA=96%
10) 1'35 ; Vmoy=18.8 ; %VMA=97%
TOTAL=14.3km en 1h05 et d'excellentes sensations qui m'ont peut-être données des ailes

ENCORE une question Gérard. Comment j'intégre fin semaine prochaine le cross régional dans ma prépa?

super séance de 500 m à plus de 18 km/heure, ton prochain cross devrait être au top, la veille du cross, 45' footing léger, le vendredi, un footing en endurance 1 heure, jeudi = repos, dernière séance le mercredi, sans forcer, 1 km/h moins vite que prévu. Bon week - end.

Merci Gérard pour ces infos.

Vendredi 25 janvier 2013: Prévu EF en pyramide 12-13-14-15-14-13km/h
1) 15' ; 12.3km/h ; 64%VMA ; 78%FCmax
2) 10' ; 12.8km/h ; 66%VMA ; 75%FCmax
3) 10' ; 14.1km/h ; 73%VMA ; 73%FCmax
4) 5' ; 15.1km/h ; 78%VMA ; 78%FCmax
5) 10' ; 14.1km/h ; 73%VMA ; 78%FCmax
6) 10' ; 13.1km/h ; 68%VMA ; 71%FCmax

TOTAL : 14km en 63'

Question Gérard. Est-il préférable de faire une pyramide de ce type ou seulement progressif du type 12-13-14-15-16 et 12km/h en récup?

Bonjour Gérard,

Samedi 26 janvier 2013:
Belle surprise ce matin car pas loin de 10cm de neige.
Sortie trail avec madame cool, cool 7.6km en 55'.

Dimanche 27 janvier 2013: Prévu sortie longue 1h45 dont 4km à AS42

1) 12.7km ; 58' ; 4.35/km ; 13.1km/h ; 68%VMA ; 137bpm ; %Fcmax71%
2) 4km ;15 ' ; 3.53/km ; 15.4km/h ; 80%VMA ; 159bpm ; %Fcmax83%
3) 7km ; 32' ; 4.37/km ; 13km/h ; 67%VMA ; 147bpm ; %Fcmax76%
Total=23.7km en 1h45 avec léger vent de face au retour et légèrement montant


Bilan de la semaine 2 : 102km en 8h et 7 séances

Un bon week end, Michaêl, pour les séances progressives, il n'y a pas de préférence, c'est bien de les varier, pas toujours la même chose, l'essentiel étant de couvrir toutes les allures utiles.

Prévisions:
Lundi: midi 45' en EF ; soir 1h natation
Mardi: midi 45' natation ; soir 35'+14X1'30 en côte
Mercredi: 25'+10X600 de 16 à 17km/h
Jeudi: midi 45' natation
Vendredi: 1h en EF
Samedi: 45' en EF
Dimanche: Cross régional

Lundi 28 janvier 2013:
9.5km en 45'

Mardi 29 janvier 2013:
25' à 12.2km/h
14 séries de 1'30 en côte
1) 311m ; 12.5km/h ; 65%VMA
2) 311m ; 12.5km/h ; 65%VMA
3) 314m ; 12.6km/h ; 65%VMA
4) 309m ; 12.4km/h ; 65%VMA
5) 310m ; 12.5km/h ; 65%VMA
6) 318m ; 12.4km/h ; 65%VMA
7) 311m ; 12.7km/h ; 66%VMA
320m ; 12.8km/h ; 66%VMA
9) 313m ; 12.6km/h ; 66%VMA
10) 310m ; 12.4km/h ; 65%VMA
11) 317m ; 12.7km/h ; 66%VMA
12) 316m ; 12.7km/h ; 66%VMA
13) 327m ; 13.1km/h ; 68%VMA
14) 334m ; 13.4km/h ; 69%VMA
TOTAL=SUPER séance 16.5km en 1h17 sans forcer