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conseils G.M. pour bien débuter la course à pied.

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conseils G.M. pour bien débuter la course à pied.

Message  Admin le Mar 10 Déc - 14:06

Bien débuter la course à pied. Les recommandations de Gérard Martin.

1) Vous avez décidé de vous entraîner dès le début de 2014, quelques conseils pour débuter en respectant votre rythme.
La recommandation la plus importante, est de ne pas vouloir en faire trop, ni trop vite, vous devez impérativement respecter votre niveau ainsi qu'une progressivité afin d'éviter d'une part la blessure, et d'autre part, une démotivation qui peut arriver assez rapidement, si vous ne vous procurez pas du plaisir avant tout.
Sachez situez votre allure d'endurance fondamentale, qui se situe à 70 % de votre fréquence cardiaque maximale, le mieux étant de vous faire offrir pour NOEL, un cardio-fréquencemètre , qui vous donnera vos pulsations cardiaques durant vos entraînements. Une bonne accélération progressive sur 3 minutes devrait vous donner une bonne indication sur votre FCM (fréquence cardiaque maximum) , surtout en terminant la dernière minute à fond.
Exemple : votre fréquence est de 190 à la fin de ces 3 minutes, votre allure d'endurance fondamentale sera comprise entre 130 et 140 pulsations par minute, ne vous inquiétez pas sur votre vitesse, même si vous avez l'impression de courir très lentement, c'est votre allure de départ, même à 7 ou 8 km/heure, c'est tout de même de la course, et c'est ce qui vous fera progresser d'ici 3 mois. Il ne faut pas être presser, l'essentiel est de pouvoir courir 20 à 30 minutes sans être essoufflé.
Chaque coureur possède aussi une VMA (vitesse maximale aérobie), c'est une vitesse que l'on peut tenir entre 5 minutes et 8 minutes, mais lorsque l'on débute, 3 minutes comme le test ci dessus, vous donnera une bonne indication sur votre VMA. Exemple : 500 m en 3 minutes cela vous fera 10 km/heure, 600 m vous fera 12 km/h, 700 m vous fera 14 km/h, 800 m vous fera 16 km/h, une piste de 400 m ou un parcours entre 2 bornes kilométriques fera l'affaire pour votre test.

2) Pour commencer, 2 entraînements par semaine durant 3 semaines.
Un de 30 minutes, et un autre de 45', n'hésitez pas à marcher, lorsque vous avez l'impression de ne pas tenir votre allure, 1 à 2 minutes et vous repartez avec de nouvelles forces. Ne dépassez pas les 140 pulsations, pour ces 3 premières semaines, vous travaillez votre endurance et votre mental.

3) Après 3 semaines, vous pourrez passer à 3 entraînements hebdomadaires.
Première séance, 45' en endurance fondamentale, le samedi ou le dimanche, surveillez toujours votre cardio, entre 130 et 150 pulsations pour une FCM de 190, mais si vous avez une FCM  de 210, ce sera entre 140 et 160, et si votre FCM ne monte pas plus que 175, ce sera entre 120 et 130, car chacun à un cœur différent en fonction de son âge mais aussi de ses caractéristiques.
Deuxième séance, 30' endurance puis 5 fois 2 minutes en accélérations mais sans forcer, votre cœur peut monter de 20 pulsations par minute, mais pas plus, vous récupérerez sur 2 minutes très lentement, puis 15' de footing lent pour finir.
Troisième séance, 30' endurance fondamentale, puis 10 accélérations sur 45" progressives, ne partez pas trop vite pour les 5 premières, afin d'avoir de bonnes réserves pour accélérer sur les 5 dernières, ne regardez pas trop votre cardio, il peut monter pas très loin de son maximum, l'important est de bien récupérer durant 45", lors d'un footing très lent, à la fin de la séance, 10' de récupération en endurance.

4)  Vous garderez ce programme durant 3 mois.
Afin de varier vos séances, vous pourrez soit faire des 3 fois 3 minutes (récupération  1'30") ou des 2 fois 6 minutes (récupération 2 minutes), mais cela doit rester agréable, vous ne devez jamais finir épuisé, vous êtes dans l'apprentissage, votre plaisir avant tout. Pour l'autre séance de rythme  8 accélérations sur une minute progressive avec 1 minute de récupération en footing lent, une semaine sur deux vous alternez les séances.

5) N'oubliez pas de faire des abdominaux et des dorsaux et un peu de PPG, préparation physique généralisée, avec des montées de genoux, des talons fesses, des multi bonds sur pelouse, des fentes, des côtes et des descentes, une séance de 15 à 20' avant votre séance d'endurance active du week end.

6) Durant ces 3 premiers mois, sachez aussi bien écoutez votre corps.
Il est toujours possible de ressentir une petite blessure, tendinite, ou périostite, si la douleur est supportable, ralentissez vos entraînements durant quelques jours, il vaut mieux prévenir que guérir. Si la douleur devient insupportable , consultez un médecin du sport, qui saura vous conseiller, car il ne sert à rien de s'entêter, il faut soigner le mal à l'origine, ne pas lui laisser le temps de devenir chronique. Mais en maîtrisant bien vos séances, cela devrait aller.
Avec ces recommandations, vous allez vite progresser en l'espace de 3 mois, et surtout vous allez rester motiver pour de longues années.
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