suivi personnalisé pour MATAF

Salut Gérard, voici ta nouvelle page pour ton suivi, bonne récupération du marathon du mont ST MICHEL.

Après une analyse à froid, voilà les éléments essentiels qui me semblent devoir être à retenir de ce marathon du MSM 2012.
Mes temps de passage réels / prévus, sachant que mes temps prévus étaient calculés sur la bas de 4 h 30' (ravitaillements relax prévus). Ce qui me donnait 6'20'' / km normal et 6'40'' / km ravitos :

K 5 30' 38'' pour 31' 40''
K 10 1 h 01' 08'' pour 1 h 03' 35''
K 15 1 h 34' 08'' pour 1 h 35' 30''
K 21,1 2 h 12' 15'' pour 2 h 14' 05''
K 25 2 h 37' 25'' pour 2 h 39' 25''
K 30 3 h 10' 48'' pour 3 h 11' 25''
K 35 3 h 43' 54'' pour 3 h 43' 25''
K 40 4 h 19' 22'' pour 4 h 15' 45''
K 42,2 4 h 35' 07'' pour 4 h 29' 45''

L'allure
Je suis dans le tempo du K 13 au K 35. En revanche, j'ai du mal à me stabiliser sur les 12 premiers Km (8 km sont entre 5'50'' et 6'04'' au lieu de 6'20''). Cette séquence est sans doute à améliorer.

Je décroche doucement mais inexorablement au Km 36. Je peux encore courir mais j'ai moins de rendement. Les muscles sont plus raides mais je m'accroche au mental avec les encouragements du public sur les derniers km. Ainsi je passe d'une moyenne de 9,4 km/h jusqu'au km 35 à une moyenne de 8,4 km km/h sur les 7 derniers.

Respect rigoureux de chaque ravitaillement (liquide / solide sans se gaver) en évitant les quartiers d'orange.

La préparation
Ce marathon s'est déroulé après une préparation (12 semaines) moins rigoureuse que l'an passé : plus d'EF et de sorties longues, autant d'EA, très peu de seuil / seuil + sinon lors de quelques 10 kM.
Plus de dénivelés (S8 et S9 dans le vignoble alsacien).
Mais ma course nature de 31 km en Allemagne tombait bien en fin de S10. Course que j'ai courue sans forcer en 3 h 25'.
En fait, ce sont les opportunités de mon calendrier qui ont compensé ma préparation moins classique.

Conditions météo : excellentes : 8° sur la ligne de départ mais au soleil, 18° à l'arrivée sous le soleil. Du vent, mais pas gênant dans la mesure où il n'engendrait pas d'effort supplémentaire.

Condition physique : bonne mais ... 2 à 3 kg de plus que l'an passé à la même époque (83 au lieu de 80 pour 1 m 85).

Récupération :
Aujourd'hui, pas de courbatures, petite séance d'étirements, 3 heures dans le jardin à buter des pommes de terre. Demain : 2 km de natation.

Keketendi coach ?
MATAF

Je pense que la température au soleil était un peu forte ce qui explique ton léger fléchissement après le 32ème km, tu laisses 5 minutes, soit 30" par km, 18° ce n'est pas la température ressentie, les marathoniens qui sont au delà des 4 heures sont bien désavantagés, car en début d'après midi, les premiers sont déjà douchés, tandis que d'autres ont encore 20 bornes à faire. Mais tu peux être satisfait de ce résultat, je pense que tu peux espérer moins de 4 h 30' en fin de saison, lorsqu'il fait bien plus frais, comme à LA ROCHELLE fin novembre. Encore bravo.

Salut Gérard,
Je me suis un peu mélangé les pieds dans l'utilisation du forum.
Donc, je m'y recolle. Ce matin donc, Cancale-Saint-Malo avec un objectif raisonnable (3 semaines après le Mont-Saint-Michel) de 5'50'' 6' au km.
Finalement : 2 h 02' 43'' (soit 5'49' d'allure moyenne).
Temps couvert et T° idéale (entre 14 et 17°) avec parfois un vent fort de face.
Course très confortable qui permet de rester sur une bonne dynamique.
Bonne semaine à tous.
MATAF

Salut Gérard,
De retour sur le forum après une période en roue libre pour quelques nouvelles.
Après le marathon du Mont-Saint-Michel, baisse de régime tout en restant sur un minimum de 2 à 3 séances / semaine.
Il y a 2 semaines : semi-marathon Dol-Combourg pour se relancer, sans préparation spécifique (2 h 10') : top départ de la préparation ... au marathon de NYC (yes !!!!).
Demain : Auray - Vannes. Objectif : 6' / km. Il fera très chaud.

Sinon, le VRC repart-il pour la saison prochaine ? Si oui, donne-moi les infos ad hoc et je t'envoie mon dossier.
A demain soir pour un débrief.
MATAF

Bsoir Mataf,

Ton retour d'expérience sur le marathon de NYC sera la bienvenue.
J'ai en effet pour but de le faire pour mes 40 ans, soit en 2015.

C'est par pour tout de suite mais bon.
Si tout se passe bien, 1er marathon à toulouse en oct 13 puis paris (ou la rochelle) en 2014.

A bientôt

OK Ballmaster, ce sera avec plaisir. Là, je vais rentrer dans "le dur" de la préparation.
A+ donc.
MATAF

Salut Gérard,
Hier Auray-Vannes avec son ambiance et ses 2 « cols » !!! ... entre autres.
22 – 23° au lieu des 26 – 27° annoncés grâce à une couverture nuageuse qui fut la bienvenue.
Objectif 6'10'' / km. Réalisé 6'13'' (2 h 11' 01''). Coup de « mou » au km 12 juste avant de monter une côte de 3 km. A nouveau bien au km 20.
Idéal pour une préparation marathon en Novembre.
MATAF

Salut Gérard, c'est une bonne course, près de ton objectif, un peu chaud tout de même en après midi, et les 3 côtes calment un peu les ardeurs. Bonne continuation pour ta préparation marathon, et bonne récupération cette semaine.

Quelles sont les conditions pour la saison prochaine ?
Coût de la cotisation etc ...
Dis-moi.
GJ

La cotisation pour cette année est de 60 euros pour la licence loisir, avec un certificat médical très récent, avec une adresse EMAIL pour la FFA.

Salut Gérard,
Chèque de 60 euros, photo, certificat médical partis au courrier d'aujourd'hui.
Fais-en bon usage !!!
MATAF

Pas de soucis, je devrais reçevoir ton courrier demain, as tu pensé à ton adresse EMAIL, c'est obligatoire cette année pour prendre la licence.

Oui. Sur le petit mot d'accompagnement.

Salut Gérard,
La préparation au marathon de NYC se passe bien. Respect de ton programme à ... 80%. Je l'ai adapté à mon grand âge !!! Le plus souvent, je zappe la séance de fractionné court que je "compense" par un allongement significatif de la sortie longue (entre 2 h 45' et 3 h 25' soit entre 25 et 30 km).
Dimanche 14 : Tout Rennes Court. Je suis inscrit au 10 km (départ 10 h) et au s'mi (départ 11 h 15).
Question : comment courir ces 2 courses enchaînées ? Allure marathon ? Dis-moi.
MATAF

Salut Gérard, tu peux courir le 10 km à ton allure 1/2 marathon, puis le 1/2 marathon sur ton allure marathon. Une bonne longue sortie pour NY. Au fait, ton adresse email pose problème, g-jolivet ou g.jolivet ne fonctionne pas, confirme moi cette adresse, qui estpdeut être gjolivet ? Car ta licence reste en rade, la FFA ne pouvant te joindre pour le moment.

avec cette adresse : g-jolivet2007@orange.fr, la FFA n'arrive pas à te joindre, peux tu donner une autre adresse.

Salut Gérard,
C'est fait : par une météo qui devait être exécrable qui s'est en fait avérée idéale fraîche sous le soleil. Ta consigne a été scrupuleusement respectée.
Le 10 km couru sur la base de mon s'mi (référence 2012 = 2 h 02, soit 5'47''/km) : réalisé :57 '21'' (soit 5'44''/km).
Le s'mi (10' + tard, le temps du parcours de liaison + quelques étirements). Objectif : autour de 6'20'' / 6'15''. Réalisé : 2 h 09' 28'', soit une moyenne de 6'08''/km.
Bon état physique et mental. Pas de coup de mou. Tout est OK.
Bonne semaine.
MATAF;
NB : j'ai reçu le mail de validation de ma licence par la FFA.

excellente journée avec 31 km en 3 h 07', de très bon augure pour ton prochain marathon. Bonne récupération cette semaine.

Salut Gérard,
Préparation terminée. Ce matin dernière sortie longue de ... 21,2 km (symboliquement, un s'mi) en 2 h 14' c'est à dire à allure marathon en moyenne (6'20''/km). Entre 73 et 78 % de FCM moyenne. Tout est OK.
Départ pour Paris mercredi pour un décollage de ROISSY le jeudi 1er novembre.
Retour en France le 10 novembre.
Espérons que l'ouragan sera passé !!!
A bientôt pour le débrieffing.
MATAF
NB : grosse semaine à NYC : marathon le 4, élections américaines le 6, mon anniversaire le 6 (61 ans).

Salut Gérard
Retour de NYC.
Débrief facile : NADA. Grosse frustration sur le coup. Personnellement je n'ai pas fait « l'ersatz » dans Central-Park, pitoyable substitut. En revanche, avec mon pote, nous sommes allés y faire un footing le mardi 6 comme des New-Yorkais moyens. Attendons la suite concernant d'éventuelles indemnités. A suivre.
Puis plongeon dans la visite de NYC : sur Times-Square à vivre le résultat des élections présidentielles, fêter ce même jour mon anniversaire dans le bar où Jack KEROUAC prenait ses bitures ... et d'autres grands moments.
@+
MATAF

Salut Gérard,
Frustration de New-York digérée et ... réveillon (sans abus) aussi.
C'est reparti pour l'entraînement et les quelques 10 km de cet hiver. Pas sûr de faire le 10 km du XIVème, mais je serai à Malakoff.
Bonne année à toi, Yvette et tous les tiens.
MATAF

Bonne et heureuse année à toi Gérard, et le retour à la grande forme pour Malakoff sur 10 km. Bonne fin de semaine.

Inscription tardive au 10 km de Saint-Grégoire sans préparation spécifique, mais pour donner le top départ de l'année 2013 et la préparation pour … Malakoff.
Objectif : 55' – Réalisé 55'16'' par T° 3° et un peu de neige fondue. Mais pas gênant pour courir.
Excellentes sensations malgré les 2kg en trop !!
Gérard, fais-tu des inscriptions groupées pour Malakoff ou dois-je m'inscrire perso ?
Bonne semaine … malgré la neige.
MATAF
NB : J'ai vu sur internet que le 10 km du XIVème a été annulé.