Suivi de Ballmaster

Séance du dimanche 17/02/13
1 heure dont 17mn en EA sous forme de 9' + 8' avec recup 2'

Toujours le coeur à l'ouest, et les sensations pas terribles.
J'ai poussé un peu plus sur le 2è bloc de 8', je fais le dernier mille en 4'43 mais je termine alors à 90% de FCM.
Sinon la course de 10 kms est dimanche prochain (il y a aussi un 5). Le profil de la course n'est pas facile, descente forte puis montée prononcée puis que des faux plats.

Je comptais faire :
Mardi 4x1000 (ou 5) de 4'45 à 4'30 si ca passe
Mercredi 50' en EF
Vendredi 45' + 3 LD

Dimanche : course 10 kms en 50' si j'y arrive

Comment vois tu cela ?

A bientôt

Bonjour, fais ta semaine ainsi, 4 x 1000 m suffiront, tu verras dimanche, tes sensations sur 10 km, en partant prudemment, on verra pour la suite.

Contre temps pour la séance de demain, déjeuner professionnel donc j'avance ma séance à ce soir.
Je ferais donc 4 x 1000 en partant à 4'45 pour finir à 4'30, idéalement 4'45/4'40/4'35 et 4'30.

Pour le 10kms, je verrai, je partirai surement sur 11,5/12 km/h et verrai sur la 2è moitié. Je n'ai de toute façon aucunes ambitions chronométriques sur ce 10kms.

Merci en tout cas de ton aide.
Je te fais le compte rendu de ces 4 x 1000 ce soir.

Bonne journée

Après 25' en EF, voici les répétitions
n°1 : 4'33 Fcmoy 168 Fcmax 173
n°2 : 4'35 Fcmoy 172 Fcmax 180
n°3 : 4'29 Fcmoy 177 Fcmax 183
n°4 : 4'29 Fcmoy 179 Fcmax 184
Récup de 1'19 entre chaque répétition

C'est rare que je sois parvenu à une telle intensité niveau cardiaque, je n'ai pas ressenti l'effort s'y rapportant sauf au 4è.
Cela confirme que mon petit coeur a été bien impacté par ces 15 jours de maladie,de médicaments et de fièvre.
J'ai serré les dents pour finir le 4è, un 5è aurait été mission impossible.

Cela me semble toutefois correct , ayant fait ces 4000m à mon allure 10 kms

Bonne soirée

Oui, c'est ce que l'on peut remarquer après un épisode de maladie, les pulsations sont un peu plus haute, il faut le temps de récupérer, bonne séance cependant autour des 13,5 km/h

1 heure EF dont 6' entre 80 et 85%

Bon, c'est vraiment pas terrible, la convalescence dure.

A peu près correct les 4 premiers kilomètres, puis après la dérive est là.

Demain je comptais faire 40' dont 20' en EA et vendredi 30' en EF+ 3 LD

Je verrais samedi pour savoir si j'opte pour le 5 ou le 10

Bonne soirée

Bonne fin de semaine, à la sensation pour choisir en conséquence.

45' dont 20' en progressif de 11,8 à 12,5 km/h + gainage.

Le coeur encore bien haut je termine le dernier kilo en 4'45 à 90% de Fcmax de moyenne.

JE me demandais selon toi, après ces 15 jours d'arrêt dus à une grippe suivie d'une bronchite, sous quel délai peut-on espérer un retour à la normale ??
Cela m'inquiète un peu ces pulses hautes.

Bonne soirée

Encore 8 jours, pour un retour dans les normes, il faut surtout retrouver les bonnes sensations. Bon week end

Bonjour,

comme prévu, une petit demi-heure histoire de faire tourner les jambes entre 70 et 73%.
Je fini la séance avec 3 x 150m à 14 km/h très relâché.

Pour demain, je vais opter pour le 5kms que je tenterais de courir à mon allure 10kms soit en 22'30, ce qui compte-tenu de la topographie du circuit serait bien.
5 kms décomposés comme suit :
2,5 kilomètres de descentes
1 kilomètre de très forte côte
1,5 kilo de faux plats montants et descendants

Le 5 kilomètres fait en réalité un peu plus, entre 5100 et 5200m. Je verrais avec la montre GPS.

En espérant que la neige ne se montre pas !

A demain pour le compte rendu

Bonjour,

Bon, il neige, il fait -6° en ressenti, du vent, des conditions idéales ou presque !!!
J'ai fait un repérage la veille car le parcours dans mon souvenir était bien piégeux, j'en ai profité pour mesurer la distance du 5 et effectivement, il fait 5350m.
Les marques au sol l'attestent également puisqu'une fois la marquage des 5 au sol passé, il reste encore une bonne ligne droite et le retour sur la piste d'athlé.
Echauffement assez long compte tenu du froid environ 30' entrecoupées de marche.
Bref, voici le compte rendu :
Km1 : 4'24 (plat)
Km2 : 4'17 (descente)
Km3 : 4'24 (plat+un peu de faux plat descendant)
Km4 : 5'11 (1 km de montée 50m de dénivelé +)
Km5 : 4'35 dernier kil dans le dur je suis au max du max (faux plat montant)
les 350 derniers mètres au taquet : j'explose en vol 1'39 je fini à 186 pulsations soit 98% FCmax.
Fcmoy sur la course 93% du max.

24'30 pour boucler les 5350m. C'est une boucle donc pas de dénivelé au final, mais il y a 50m de dénivelé + et - sur la boucle. Cela doit jouer tout de même.

Voilà, j'ai bien fait d'opter pour le 5, le 10 n'était dans mes cordes.

C'est un bon 13km/heure de moyenne, avec 40" perdues dans la côte, étant donné les conditions de froid, c'est acceptable, tu as bien fait de courir sur une seule boucle. Bonne soirée, et bonne récupération.

Bonjour,

Lundi 25/02/13 : 35' de vélo d'appartement entre 110 et 120 au cardio, histoire de faire travailler le coeur à faible intensité + 25' de cardio variés.

Mardi 26/02/13 : 1'03 pour 10.5 km 76% Fcmoy.
30' en EF + 3 x 8mn en EA recup 2' + 5' de récup marchée en côte.

1ère séance où la forme semble revenir et le coeur commence à reprendre des couleurs. Cela fait du bien au moral.

Demain soir, je comptais faire une séance de piste, que me conseillerais-tu ??? compte-tenu du 5 kms de dimanche dernier, et également d'une forme encore fébrile, je pensais faire plutôt du court, des 200 ou 400m.
Par contre je ne sais pas trop combien de répétitions effectuer ???

2 x 5 x 400m recup 200m entre 1'40 et 1'36 (10 x 400m d'une traite me paraitrait trop ambitieux)
2 x 10 x 200m recup 45' entre 49' et 47'

Plus ?? moins ??

La fin de la semaine sera consacrée exclusivement à l'EF et à l'EA (vendredi et dimanche).

Merci d'avance,

Belle journée

Je te conseille 2 x 10 x 200 m , 5 en 50", puis 5 en 49"/48", puis 5 en 48" et les 5 derniers de 47" à 45". Bonne séance de 200 m avec 3 minutes entre les 2 séries.

Bonsoir,

1h10 pour 12km.
Séance de 2 x 10x200m recup 40secondes et 3' entre les 2 séries. Allures prévues (voir post précédent de Gérard)

23' en EF dont 3 LD en accélérations progressives.
Voila le résultat:
1 : 49'4
2 : 50'0
3 : 50'9
4 : 50'2
5 : 50'0
6 : 48'8
7 : 49'6
8 : 47'7
9 : 48'2
10:47'6 recup 3'

La 2è série:
1 : 48'9
2 : 47'9
3 : 47'2
4 : 49'0
5 : 48'0
6 : 47'7
7 : 47'5
8 : 47'3
9 : 47'3
10:46'5 Fcmax atteinte 184 soit 97%.

Il ne me semblait pas pouvoir aller + vite en fin de séance.
Je me suis appliquer à avoir une foulée dynamique, en tirant bien sur les bras.

En tout cas, tu avais bien vu Gérard, la séance était pile poil.
Séance efficace et bon pour le moral.

Bonne soirée et merci

excellente séance de 20 x 200 m, bien progressive. Bonne récupération et bonne fin de semaine.

Vendredi : 50mn et 8kms
Allure balayée de 9 à 12 km/h
6kms entre 9 et 10km/h
2 kms entre 11 et 12 km/h

Sensations correctes


Dimanche 3 : 1h05 et 10,5 km
1 heure en EF entre 67 et 75% et 5mn en résistance dure
APrès 8 kilos, j'accélère et effectue un 1000m en 3'57 puis termine le reste de la séance en EF.
Ce 1000m est sur parcours valloné, je termine frais.
Semi de la semaine prochaine annulé! j'ai pas la condition pour l'effectuer dans de bonnes conditions. Par contre, je serais bien tenté de faire le 10kms. 1500 coureurs et des meneurs d'allure, ça doit être sympa.

J'ai bien envie d'effectuer par la suite un test VMA afin de préparer un 10 ultra plat FFA afin de caler un plan avec les allures au plus juste.
Je pensais partir sur 1'36/tour soit 15 km/h sur 800m puis tenter 1'34 puis 1,32 sur le 800m suivant.
Ca devrait être dans mes cordes. Cela donnerait une VMA de 15,5 je pense.

Objectif : tenter d'accrocher les 44'30 voir mieux pour le 10kms du 1er mai
Cela doit être faisable.

Séance de 45' et 6.5kms en EF.

Vent de fou : résultat : foulée légère à l'allée et j'avais l'impression de traîner un bus au retour.

Demain soir, séance de piste. Ayant fait 2 x 10x200m la semaine dernière, je pensais faire 12x300 recup 100m (quid des allures ??) ou 5 x 1000 au seuil (ou AS10).
Avec de fortes probabilités de faire un 10kms ce dimanche, je ne sais pas quelle séance est la plus adaptée ?

A votre bon coeur...

Bonne journée

Demain mercredi, il vaut mieux faire 12 x 300 m au niveau de ta VMA, les 6 premiers un peu moins vite et les 6 derniers autour d' 1'10". Bonne fin de semaine

Prévu 12 x 300m.

30' en EF + 2 LD.
Gros vent encore, cela va être dur, je le sens et effectivement, impossible de tenir la cadence.
En plus, pas de jambes, sensations pas terribles.
Je stoppe a 8 x 300m
Effectué entre 1'12 et 1'10 mais trop dur de lutter contre le vent à VMA.
Je termine à 96% de FCM.

Séance correcte tout de même il me semble même si j'aurais bien aimé en faire 10.
Chaque jour suffit sa peine.

Bonne soirée

Salut ballmaster
Comme je te l'ai écrit sur mon post....tu es très motivé !!!
Dommage pour le vent,difficile de tenir les chronos dans ce cas,je dirais même pas raisonnable non plus de lutter contre cet élément, au risque de s'épuiser.
Bonne soirée
.
Si tout va bien pour moi ,objectif La Rochelle pour le marathon en -3h .
Pilou

Motivé oui !!
Les suivis des fusées du forum m'aident bien, et Gérard est super dispo et de bons conseils. Cela permets de se remotiver quand le moral n'est pas au beau fixe.

Je me demande par contre juste si j'ai les capacités de pouvoir courir un jour sous 40' sur 10kms.
Alors le marathon en moins de 3 heures, ce serait mon but ultime, de ma vie de capeur je crois mais cela nécessiterait de courir le 10km à 16hm/h mini. C'est loin de moi encore un tel niveau.
Mais Rome ne s'est pas fait en un jour !

Bon courage en tout cas pour La Rochelle, j'espère qu'il n'y aura pas de vent et les moins de 3 heures seront pour toi à ta portée (j'allais dire largement).

A bientôt,

Eh oui
Bon courage à toi ,çà finira par payer ! Il ne faut pas se décourager.
Pour La Rochelle il va falloir travailler la vitesse spécifique un peu plus longtemps qu'en ce moment.
Mais bon j'ai le temps d'ici novembre avec un semi aux alentours de 1h23mn ...histoire de se rassurer.
1h cool ce matin en récup

Pilou

Au programme 50' en EF et 7.5km
40' entre 66 et 70% et 10' à 75%.
Encore beaucoup de vent, c'est épuisant.

Aucun jus, mou, une larve !
Le pic de forme est loin d'être là.

Ce soir, un peu de vélo d'appartement peut-être une petite demi-heure avant la course de dimanche.

Bonne course demain.