suivi personnalisé pour coureur de marathon

Bonsoir, le beau temps pour nous c'est demain mais par contre sa va "cailler" (-3° le matin; 2° l'après-midi).
Aujourd'hui, la séance a été faite sous le déluge (énormément de vent) avec de la pluie. De fait comme la piste était trempée, j'ai chaussé les pointes.
La séance s'est bien passé mais que ce dernier fut dur, surtout la dernière série à Allure 10 km. A chaque passage au 200-300m, le vent m'empêchait d'avancer. J'ai lutté, lutté. Malgré tout je suis satisfait de ma séance réalisée en négative split entre 6'44, 6'38, 6'31 et avec pour passage au 1000m : 3'18 (1ère série), 3'15 (2de série), 3'11 (3° série).

Mercredi 16 Janvier 2013: bruine, 9°, 16.7 km, 1h15
30' echauffement avec 3 LD puis 3x 2000, r=400m de AS 21 à AS10 + 15' footing

30' echauffement + 3LD, allure moyenne: 4'19

2000m: 6'44
2000m: 6'38
2000m : 6'31
récup moyenne: 2'-2'05
15' footing: allure moyenne: 5'56 (pelouse)

Bonne soirée et bons entrainements.

Bonsoir Gérard, j'espère que ça va, que les séances se passent bien malgré la neige. Bon courage. Pour nous, c'est humide, frais mais pas ou peu de neige.

Vendredi 18 Janvier 2013: 7°, gris et humide, 1h,
30' echauffement+ 20x 120, r= 120+ 10' footing
réalisé:

30' echauffement: allure moyenne (4'19)
20 x120 m, r= 120m courus entre 17''92 (le meilleur) et 19''09 (le pire), r=35-37s de moyenne (en pointes)
15' footing
Sensations: bonnes sensations, bonne séance plus rapide que l'allure 1500m. Je me suis régalé mais les 3 derniers furent très dur. A ce sujet dès le lendemain, pour le footing en endurance, j'avais mal aux épaules, aux bras, cuisses. Je pense que cette séance a laissé des traces.

Samedi 19 Janvier 2013: 5,5°, pluie forte, 17.6 km
1h15 en endurance, allure moyenne: 4'15
Sensations: très mouillé toute la séance; je ne me suis pas fait plaisir et mes sensations n'étaient pas géniales.

Dimanche 20 Janvier 2013: 7-5°, gris, 1h30, 21.3km
1h30 avec des accélérations variées en montées et descentes

-42'30 de plat à 4'02 de moyenne
-27'30 avec des montées et descentes longues entre 20s et 3' : avec de très fortes accélérations, presque à fond
-10' footing

Sensations: séance dure avec ces variations d'allures en montées et descentes. Mais c'est vraiment plaisant. je me suis quand même régalé. Je trouve que la forme revient et c'est tout bon.

Bonne soirée.

Semaine du 14 au 20 Janvier 2013: 6 séances, 101.5 km, 7h20 entrainements

Une bonne semaine, pour toi, ici à PARIS, il faut improviser, entre la neige fraiche et la route, mais pour moi 5 h 30 en 4 jours, avec de bonnes séances et de bonnes sensations, je serais prêt pour mon nouveau marathon en avril. Bonne semaine.

C'est vraiment bien que tu fasses un marathon en Avril. J'ai compris que faisais Cheverny. Pour ma part comme je te l'avais dit je serai à Paris pour courir le marathon. Au fait tu le fais avec Indra car j'ai vu qu'elle devait faire un marathon en Avril??
Sinon, je vois que malgré le temps tes séances s'enchainent. C'est très positif.

De mon côté, je prépare le cross régional dimanche. On verra bien, mais la forme revient.

Ce jour:

Lundi 21 Janvier 2013: 10-7°, gris, 1h, 14.1 km
1h en endurance
Allure moyenne: 4'15 (sur pelouse)
Sensations: moyenne, pas un peu lourd et un peu de fatigue.La pubalgie me gène encore un peu. Je surveille ça de près. J'ai préféré faire ce jour l'endurance comme hier soir je me l'étais quand même donné en cotes et descentes. Demain je vais réaliser l'endurance active.
Je pense faire : 14' à 3'39 au kilo puis 2x 8' entre 3'18 et 3'14. Qu'en penses tu ??

Bonne soirée et tenez vous bien au chaud.

tu n'es pas encore complétement débaréssé de cette pubalgie ? attention aux efforts intenses, surtout après le cross, il te faudra récupérer au maximum. Indra devrait aussi faire Cheverny, mais son objectif sera 3 h 15', moi je le fais avec Fanny, 3 h 40' à son premier marathon de Cheverny, il y a 5 ans, donc je l'accompagne, on verra Indra au départ et à l'arrivée. Bonne semaine, et bon cross dimanche.

salut gérard, je sens encore une gène lorsque je m'échauffe sur route puis la douleur disparait. Ce soir j'ai fait une super séance en endurance active avec les pointes, sur pelouse autour du stade par temps frais. J'ai été super bien pendant l'ensemble de l'endurance active.
Ci joint mon compte-rendu.

Mardi 22 Janvier 2012: 7°, gris, 1h15,18.9 km
30' endurance puis prévu: 14' à 3'39,8' à 3'18, 8' à 3'14, r=2'+ 15' footing

Réalisé: (mesure GPS GARMIN)
30' à 4'05 de moyenne sur route
16' à 3'17 de moyenne en pointes sur pelouse
8' à 3'10 de moyenne ne pointes sur pelouse
6' à 3'08 de moyenne

Hum, à 19 km/h, tu n'es plus en endurance active, mais bien en résistance au delà de ton allure 10 km jusqu'à ton allure 5 km, un bon travail pour le cross de dimanche, récupére bien, tu devrais être performant dans 4 jours.

salut Gérard, ce matin j'ai fait une petite séance de décrassage à jeun. Sensations ok, avant la vma de ce soir. Ci joint mon compte rendu.

Mercredi 23 Janvier 2013: 3°, neige, 45' , 10km
appart-periph-eycheil-appart
Allure moy: 4'30

Nouvelle séance ce soir de vma. Ci joint mon compte-rendu:

Mercredi 23 Janvier 2013: 4°, gris, 1h, 13.8 km
30' echauffement+ 3ld puis 2x 1609m allure 10 KM, r=400m+ 15' footing

réalisé:
30' echauffement: allure moyenne: 4'18
3 LD: de 19''5 à 18""9

- série 1 : 1609m : 5'06 (18.929 km/h)
- série 2 : 1609m : 5'10 (18.685 km/h
r=2'

-13' footing: allure moyenne:5'52

Sensations : bonne séance en pointes sur la piste avec du vent fort entre le premier et le second virage. Allure très bonne avec un passage en 3'08 au 1000m lors de la première série puis lors de la seconde en 3'11. J'ai été trop ambitieux alors que dans ma tête je partais sur des bases de 3'14 au kilo. Dans tous les cs, je trouve ma séance réussie, la forme est là. Je surveille bien mes douleurs qui se déplacent (en ce moment sur les adducteurs); mais ce n'est pas trop méchant. De fait j'accentue l'hydratation, les étirements et le gainage te les abdominaux chaque jours en petite série.
Une chose est certaine, je serai compétitif dimanche.

superbe séance de miles à 19 km/h, bonne récupération, afin d'être au top dimanche.

Salut gérard, je te rajoute mes dernières séances avant le cross de demain.

Jeudi 24 Janvier 2013: 7°, gris, 1h03, 15.6 km
prat-maison
1h02 en endurance, allure moyenne: 4'04
30' à 4'06 de moyenne
23' 33 à 3'53 de moyenne
4'41 à 4'13 de moyenne
5'15 à 4'37 de moyenne (dont côte de 500m)
Sensations : bonnes sensations; tout va bien

vendredi 25 Janvier 2013: 5°, soleil, 1h,12.5 Km
30' echauffement + 3LD puis 6x 300m, r=100m à VMA+ 15' footing

6x 300m:
série 1:48...
série 2: 49
série 3: 49''12
série 3: 49''3
série 4: 49''7
série 5: 50''15
série 6: 50''32
Sensations: bonne séance à allure sup vma, récup très courte : 31s de moyenne. Je finis un peu tendu du haut, bras en lactique mais je trouve quand même ma séance réussie à plus de 21.8 km/h.

SAMEDI 26 Janvier 2013: 8°, pluie, 45', 11km
45' footing avec 3x 200m sur piste, r=200m
appart-Av P. LAFFONT-Av R. PLAISANT-périph-lep-stade
Sensations: jambes un peu lourdes cet aprem mais dès les accélérations tout rentre dans l'ordre. Je me sens bien.

Dimanche 27 Janvier 2013: 8°, pluie, 1h10, 16.3 km
Régionaux Cross Midi Pyrénées
Place: 27°, temps: 34'02, 9.8 km
Sensations: C'est parti vite comme d'habitude avec les leaders (courcières, bellamy, lonjou...) en tête. Le parcours était sur un hippodrome, qui semblait très roulant. Cependant avec les passages incessants des coureurs dans la journée+ la pluie qui s'y est abattue, le parcours est devenu un vrai bourbier, dur, avec parfois près de 20 cm de boue, et de l'eau. Je me suis accroché un maximum et pensais rentrer dans les 24. Cependant il en a été autrement, je finis 27° à bloc au maxi de mes possibilités. Le cross, c'est vraiment le combat, c'est épuisant, dur mais vraiment je me suis au final régalé.

Maintenant, je ne sais pas si je dois aller aux pré france (le 17/2) car je souhaite vraiment préparer "à bloc" le marathon de Paris. J'ai vraiment retrouvé des sensations. Comment veux tu que j'organise mes 2 prochains jours, lundi et mardi???
En attendant tes réponses et en espérant que tout s'est bien passé pour le vrc92 au régionaux d'ile de france.

Réponse sur FB, préparation marathon avant tout.

début d'une nouvelle semaine avec dès maintenant mon objectif en tête. Le Marathon de Paris. Autant dire que progressivement, je vais borner, borner et travailler en qualité. Après ce petit intermède aux Régionaux de Cross, place à la récup en Endurance Fondamentale comme prévu.

Lundi 28 Janvier 2013: 12°, 1h, 14km
1h en EF, allure moyenne: 4'17
maison-sières-eycheil-stade-maison
Sensations: jambes un peu dures au début comme je ne métais pas étiré la veille puis progressivement, je rentre dans l'allure pour être bien et faire une séance sympa. En renrant je travaille le gainage avec 80 abdominaux + 1'30 de gainage.

Bien récupérer de ce cross en premier lieu, puis enchaîner les séances avec des allures marathon et 1/2 marathons. Bonne semaine.

salut gérard, aujourd'hui, nouvelle séance en Endurance fondamentale avec du vallonné et j'ai un peu de mal en côtes mais sinon ça roule.
Ci joint mon compte rendu:

Mardi 29 janvier 2013: 15°-12°, soleil, 1h, 14.3 km
1h en EF
Allure moy: 4'11
stade-st lizier-montjoie-centre ville-st lizier-stade

Petite question: comme dans le précédent post tu me disais de travailler à allure semi et marathon, par rapport au programme que tu as prévu dois-je me caler aux allures (marathon et semi) ou bien aux allures prévues sur le programme (par exemple: 2x 2500 : de allure semi à 10).
En attendant de tes nouvelles et merci du soutien. Bonne soirée. nath

l'allure 10 km est aussi dans le programme, donc pour cette séance de 2500 m, mais pour le 2ème, il est mieux de le faire progressivement, de 17,5 à 19 km/heure sur les 2 derniers tours.

Bonjour Gérard et merci pour tes précieux conseils. Aujourd'hui j'ai donc doublé, afin progressivement de me caler vers mon objectif marathon de Paris (je pense passer à 9 séances cette semaine comme la semaine passée j'en ai réalisé .

Mercredi 30 Janvier 2013: TOTAL JOURNEE: 1h50, 25.8 km

séance du matin: 6°, nuit, 10.3 km
45' footing
Allure moyenne : 4'23
sensations: jambes un peu dures sur le début: 5 premières minutes puis je me suis régalé sur cette séance à jeun

séance du soir: 15-17°, soleil, 1h05, 15.5 km
30' ech puis 2x 2500 de AS 21 à AS 10 (lors des 2 derniers tours), r= 400m + 15' footing

30' échauffement + 3 lignes droites: 7.6 km, allure moyenne: 4'15

série 1: 2500m: 8'09''97 avec passage lors des 2 derniers tours: 1'15 et 1'16
r=400m (2'07)
série 2: 2500m: 827''97 avec passage lors des 2 derniers tours: 1'22 (je me suis effondré)
11' retour au calme: allure moy: 5'15
5' PPG (500m) + 100 abdominaux + 5' gainage

Sensations: au départ de la séance, je trouve mes jambes très dure mais l'allure suit et ça me surprend. Une fois terminé l'échauffement, je mets mes pointes pour 3 lignes droites: bof bof. Puis d'un coup l'allure vient lors du 1er 2500m, je me sens bien mais je trouve un peu difficile mes 2 derniers à prlus de 19 km/h. Je me dis que la seconde série va bien passer. Je m'accroche me concentre et essai de rester au rythme semi.Or lors des 2 derniers tours, je m'affaisse, ma foulée est moins aérienne, plus crispée si bien que j'effectue mes 2 derniers tours en 1'22. Dommage. Je suis quand même content car mes 2 séries ont été réalisée à 18.35 km/h et 17.5 km/h. C'est bon pour la suite je pense.

Oui Nath, mais tu pars bien trop vite, 16'20" sur 5000 m , c'est 32'40" sur 10 km, donc au dessus de 18 km/h et plus vite que ta vitesse sur 1/2 marathon qui n'est pas encore à 18 km/heure, il fallait d'abord faire 8'30" au premier 2500 m puis 8'15" au second, en accélérant sur les 2 derniers tours. C'est important de procéder ainsi, il faut absolument te freiner en début de séance, afin d'avoir des réserves pour terminer plus fort. Attention aux prochaines séances, du progressif, toujours. Bonne fIn de semaine.

Bonsoir Gérard, pour les prochaines séances je vais donc tenir compte de tes conseils.
Ce soir entrainement dans la douceur vers 15-12° sur une heure

Jeudi 31 Janvier 2013: gris, 15°, 1h, 14 km
1h en endurance sur pelouse sur un parcours de 400m avec relances et 8 haies à passer à chaque tour

Sensations: jambes lourdes la journée, de fait je démarre à 5' au kilo puis accélère pour parvenir dès 30' à près de 4'. En 30' je suis à 4'28 de moyenne et je me sens bien. De fait j'attaque mon parcours que je me suis mis en place avec ces obstacles sur des bases de 1'41 au tour soit 14 km/h . Puis j'accélère progressivement, je descends à 1'37, 1'35, 1'31 mais le s franchissements vers la fin me font un peu "piocher". J'ai vraiment adoré cette séance,; c'est un régal pour travailler les qualités de pieds, relances, rythme.
temps détaillés par tour:1'41, 1'36''6,1'35''57,1'34''68,3'05 (2 tours),1'35,1'37,1'35,1'33,1'34, 1'38,1'41,1'381'31,1'34.

Bravo Nath, excellente séance avec obstacles, tu as pouvoir faire du steeple. Bon week end

Salut gérard, le steeple s se sera pour plus tard ou plutot jamais. Par contre quele régal de voir bob et mahiedine en haut de l'affiche avec les kenyans. Vraiment j'ai une profonde admiration pour tout ce type de coureur là.(d'ailleurs tu en fais partie). Il me tarde de voir dans quelques années, Djilali bedrani sur steeple et consorts. L'école française est magnifique.

Sinon hier j'ai doublé, matin et soir et je me suis vraiment régalé. Je te rajoute mon compte rendu.

Vendredi 1er Février 2013:

matin: 6°, nuit, 50', 11.3 km
appart-periph-eycheil-moulasse-appart
Allure moyenne:4'24
Sensations: bone séance avec contrôle de la vitesse sur 50'. Tout a été réalisé à jeun.

Soir : 15°, 1h10, 17 km
30' echauffement + 8X 500m, r=200 AS 5 à 3+ 10' footing + 5' PPG

30' echauffement: allure moyenne:4'14+ 3LD

8x 500, r=200m

série1:1'33''02
série 2:1'31''64
série 3:1'30''09
série 4:1'30''79
série 5:1'29''21
série 6:1'27''52
série 7:1'28''89
série 8:1'28''79
récup moyenne: 1'

16' footing
5' PPG+ 2X 2' gainage
Sensations: Avant de débuter la séance et même lors de l'échauffement+ les 3LD, je n'étais pas très bien. petit à petit je me réveille, je mets la gomme et réalise une séance en accélération progressive comme tu me l'avais demandé. Bonne séance.

Bonjour Gérard, hier je n'ai pas pu courir car j'avais une formation.De fait j'ai fait ma longue sortie ce jour. Le soleil, la neige, le dénivelé et la boue étaient au rendez-vous. Un vrai régal avec du travail en accélérations variées en montées, descentes. Le top.

Dimanche 3 Février 2013: soleil, 2°-6°, 1h38, 18.1 km
1h38 en EA avec montées, descentes en nature+ accélérations variées
stade-massif ouerdes-saudech-beauregard-stade
Allure moy: 5'24, dénivelé: au moins +700

superbe séance de 500 m en terminant au delà des 20 km/heure. Bonne semaine.