suivi personnalisé pour coureur de marathon

Semaine du 24 au 30 Juin 2013:

Lundi 24 Juin: 18°, gris, 1h, 14.6 km
1h en EF
Allure moyenne: 4'06
Sensations: Au lendemain du meeting pré france sur 5000, j'ai de très bonne sensations. Je trouve même que j'ai forcé un peu trop.

Mardi 25 Juin 2013: 18°, 1h,13.2 km
prévu 1h dont 5 x6' à 16 km/h, r=2'
réalisé:
12' à 4'23 de moyenne
6' à 17 km/h (1.7 km)
2' récup
6' à 17.6 km/h (1.76 km)
2' récup
6' à 18 km/h (1.8 km)
2' récup
6' à 18. 4 km/h (1.84 km)
2' récup
6' à 18.6 km/h (1.86 km)
2' récup
8' à 5'13 au km
Sensations: très bonne séance en EA plus rapide que prévue. Tb sensations. Le dernier un peu difficile car j'ai fait des accélérations.

Mercredi 26 Juin 2013: soleil, 23°, 56',
30' echauffement puis 4x 600 de 20 à 21 km/h, r=200m+ 15' F.
Réalisé:
25'07 à 4'05 de moyenne: 7.6 km
5' PPG avec 3 LD (15''7, 16'' et 16'')
600m:1'45''31
600m:1'43''67
600m:1'42''52
600m:1'44''6
récup moyenne: 1'05
13'23 de F à 5'14 de moyenne
Sensations: cet aprem avec de réaliser ma séance j'avais les jambes lourdes. J démarre donc tranquillement et au bout de 3' effort j'accélère petit à petit mes jambes s'emballent. Lors de la PPG ce n'est pas "folichon" mais je me trouve dans le rythme lors des LD. Je passe donc aux 600 et c'est parti. Pour le premier le temps de faire monter le coeur et je coupe vraiment mon effort à 30m de la ligne. J'arrive en 1'45. Par la suite j'accélère me sens bien voire de mieux en mieux. 1'43''6 et 1'42''5. Le dernier sera un peu plus poussif surtout lors des derniers 100m. Il faut que je travaille mon finish mais j'ai trouvé avoir réalisé une bonne séance à 20.76 km/ h de moyenne.

Jeudi 27 Juin 2013: 20°, gris, vent, 1h, 14.7 km
Sensations: beaucoup acidité dans le ventre et la gorge. J'ai même envie d'arrêter mais je m'accroche. Au final, une tb allure.

Vendredi 28 Juin 2013: 20°, gris, vent, 45', 10km
prévu: 50' dont 3x 200 en 32s
réalisé:
32' à 4'11 au kilomètre
200m: 32''62, 31''27, 32''22
Sensations: pas bonnes jambes lourdes. Le footing de la veille à vive allure a laissé des traces.

Samedi 29 Juin 2013: Meeting music jum à Albi: 4'15''54, 1er de ma série/53'
21'30 échauffement à 4'15 au kilo
7' 15 PPG
soit : 5.5 km
course: 1500m: 4'15
19'37 retour au calme
Total: 10.4 km
Sensations: bonne course mais j'étais seul sur le 1500m. Passage au 800 en 2'12, 1000m en 2'42 puis je finis en 4'15. Je suis "vert" de ne pas avoir eu de temps sur 1500 car la seconde série se gagne en 4'11.

Dimanche 30 Juin 2013: 23°, soleil, 1h, 15.1 km
1h au feeling avec accélérations variées en fartlek

réalisé:
10' à 4'2 au km
18'15 à 16 km/h
8'26 à 18 km/h, 2' récup
4'51 à 3'38
1'03 en montée à 3'45 au km
1'40 de récup
4'34 à 3'16 (dont descente)
1'35 de récup
6'21 à 3'34 au km
1'28 de récup car j'ai explosé
1'36 à 3'12 au km
3'23 de récup
6' PPG (gainage)
5' retour au calme
Sensations: très variables: chaud, fatigue, bonne voire très bonne allure, fatigue, relance.... UN peu de tout dans cette séance mais je me suis donné à fond sur la séance. Fatigué !!

Lundi 1er Juillet 2013: 28°,soleil, 1h, 14.3
1h de footing
Allure moyenne: 4'11
SEnsations: grosse chaleur mais bonnes sensations. Tout roule

Mardi 2 juillet 2013: 28°, soleil, 55', 11.7 km
30' échauffement + 3x 1000 (de 3' à 2'54), r=400+ 15' F.
Réalisé:
20' échauffement à 4'17 de moyenne
8' PPG dont 3 LD
1000m: 2'57''74, r=2'03
1000m: 2'53''14, r=1'58
1000m:2'58''09
15' F: allure moyenne: 5'55
Sensations: très forte chaleur et lourdeur sur la piste. Jambes un peu fatiguées au départ puis tout rentre dans l'ordre. 1er 1000m passé sans pb, le second j'accélère et le dernier je serre vraiment les dents, me concentre sur ma course en tirant mes bras. Tout est sous les 9' . On va se rentrer dedans vendredi soir pour Muret.

Mercredi 3 Juillet 2013: 23.5°, gris, lourd, 1h, 12.7km
1h footing
Allure moyenne: 4'44 + 6' Gainage
Sensations: tout va bien, c'est bon de courir doucement. a va m'aider à récupérer.

Jeudi 4 Juillet 2013: 28°, soleil, 45', 10.3 km
45' footing + 3x 200m
réalisé:
30' à 4'15 de moyenne
5' avec 3x 200 en 33-32-32
10' à 4'56 de moyenne
Sensations: bonne séance de footing mais forte chaleur. Jambes assez lourdes au fil de la course. Par contre mes 3x 200m passent assez bien !

Vendredi 5 juillet 2013: Meeting Muret : 3000m: 8'55''01 (47': 9.2 km)
échauffement:25': 4.5 km
3000m: 2'53-5'53-8'55
12' retour au calme: 1.7 km
Sensations: course mitigée même si je bats mon record. Je pense que j'aurai pu atteindre les 8'52. C'est rageant. J'ai lâché dans le dernier mille en sachant que le groupe qui était avec moi se fait la malle au 2000m et finit en 8'44-8'46

Samedi 6 Juillet 2013: soleil, 30°, 1h, 13km
1h footing vallonné avec +250m dénivelé
SEnsations: tb séance malgré une énorme chaleur. Tb dans les côtes. UN peu ddans le dur sur la fin du parcours

Dimanche 7 juillet 2013: 31°, soleil, 1h, 14.8 km
1h footing dont 3 LD de 100m
Allure moyenne: 4'03 de moyenne
SEnsations: tb footing à près de 15 km/h mais énorme, énorme chaleur.

Semaine du 8 au 14 Juillet 2013

Lundi 8 Juillet 2013: 31°, 1h, 14.6 km
1h footing
Allure moyenne: 4'06
Sensations: Bonnes sensations mais encore à 18h30-19h, il fait vraiment trop chaud.

Mardi 9 Juillet 2013: 33°, 45', 10.3 km
45' footing+ 3x 200
Aluure moyenne: 4'24 et 200 en : 35-33-33
Sensations: chaud chaud chaud. C'est dur de faire des séances en ce moment car le soleil brule

Mercredi 10 Juillet 2013: Soirée de St maur: 5000m: 15'39
Sensations: super ambiance, piste mythique, densité de dingue!! Nous sommes avec Benoit rouzaud en 1ère série. Elle se gagnera en 14'49. Sacré niveau . Pour ma part j'ai trouvé avoir fait une bonne course. passage au 1000m en 2'58, 2000 en 6'10, 3000: 9'19 et arrivée en 15'39. Mon record est battu de plus de 11 s . C'est génial. Je tenterai l'an prochain moins de 15'30.
Total de séance: Kilos courus: 10.5 Km, 50' course

Vendredi 12 Juillet 2013: 30°, soleil, 1h;, 14.75 km
1h footing à 4'06 de moyenne
Sensations : tb séance sous la lourdeur du temps mais sensations bonnes. Tout allait bien . Par contre je me dis que rapidement maintenant je dois allonger mes séances pour retravailler l'endurance.

Samedi 13 Juillet 2013:
matin : 25°, gris+ bruine, 1h, 10.5 km
30' echauffement (dont 10' PPG)+ 3 LD+ 1000m à bloc, r=200m + 3x 200 à fond, r= diagonale+ 15' F

Réalisé:
echauffement: 6.8 km
1000m: 2'46''6
200m recup

200: 29.4s
200: 30
200: 31'5
15' F.:
Sensations: tb échauffement avec un 1000m à bloc. Dur dur les 200 derniers m car je ne peux relancer pour finir fort. Pour les 200m un vrai régal; je ne suis jamais allé si vite. Top top. Bonne recup mais je finis en lactique surtout aux bras. Bien fatigué par la séance.

Soir: 28°, gris, ,45', 10.9 km
45' à 4'06 de moyenne
Sensations: excellentes, un vrai régal, jambes pas lourdes.

Dimanche 14 Juillet 2013: 28°, 1h, 10.5km
1h en parcours nature avec fort dénivelé
Sensations: couché très tard, peu dormi. Je fais quand m^me la séance où je m'explose par du dénivelé. Sensations très moyennes avec la chaleur.

Semaine du 15 au 21 Juillet 2013:

Lundi 15 Juillet 2013: gris, 28°, 1h, 14.7 km
1h en EA dont: 15' à 16.5 km/h, r=2' puis 12' à 17 Km/h
réalisé:
18' echauffement: allure moyenne : 4'10
15' à 3'34 de moyenne
2' recup
4'21 à 3'31 (explosion)
2' recup
5'30 à 3' 33 de moyenne
12' retour au calme: allure moyenne: 4'50
Sensations: pas bonnes, jambes lourdes et fatiguées. Je ne me suis pas bien senti sur cette séance. Je me suis couché un peu tard, pas trop dormi. La fatigue est là.

Mardi 16 Juillet 2013: gris, (orage), 25°, 1h, 13.7 km
1h en EF à 4'23 de moyenne
Sensations: meilleures jambes que la veille, en EF, je me sens mieux mais encore la fatigue. Sur la fin de la séance, je fais quelques accélérations qui me font dire que je suis en train d'assimiler les séances de piste. A voir par la suite.

Mercredi 17 Juillet 2013: 22-25°, gris (orage), 1h, 12.5 km
30' echauffement + 1500*2+ 1000m, r=3'+ 15' F.

Réalisé:
23'30 à 4'15 au km
5' PPG
3x 60m, r= marché

1500m: 4'36
r=3'
1500m: 4'33
r=3'
puis 1000m (explosion au 400m): 1'07
100m récup
600m en 1'39
10' 27 retour au calme

Sensations: grosse fatigue, jambes lourdes. Bizarre!! Lors de mon échauffement, je n'ai plus ou que très peu mal aux jambes. C'est différent de la veille et de l'avant veille. J'attaque ma séance et hop tous les maux disparaissent. Je me sens très bien sur les 2 x1500m fait en négative split. DE fait je me dis que je vais tenter un 1000m en 2'57-2'58 mais je craque mentalement. J'enchaine donc avec un 600m fait à fond. Retour au calme sans soucis, ponctué par 4'15 de gainage. A poursuivre. Mercredi prochain je passerai à 4200m.

Jeudi 18 Juillet 2013: 1h, 11.9 km, gris, lourd, 26°
1h footing dont 6' fartlek à fond sur 1400 (6') avec montées et descentes
Senations: tb séance et jambes en grande forme avec l'entrainement sur st lizier

Vendredi 19 Juillet 2013: 32°, soleil, 1h, 15.11 km
1h dont 55' à 3'50 au kilo
Sensations: Je me sens bien, la forme est là mais il fait très chaud; A la limite du supportable.

Samedi 20 Juillet 2013: 23°, soleil, 45' 10.3 km
45' footing avec 3 x200m
Sensations: je me sens bien et les accélérations sont faciles avec 35s, 35 s et 33s

Dimanche 21 Juillet 2013: gris et soleil, 28°, 15 km, 1h12
Course de Vernajoul (Nouveau parcours): 36'40, 2nd
kilo 1:3'17
kilo 2:3'10
kilo 3: 3'43
kilo 4:4'59''7
kilo 5:4'45''6
kilo 6:4'25
kilo 7 et 8:6'26''33
kilo 9: 3'07
Arrivée: 36'40
Sensations: le matin je me lève avec une angine. j'ai mal!!J'hésite m^me à faire demi tour en voiture car je ne me sens pas bien. Malgré tout j'y vais et réalise l'échauffement. Bof bof. Je ne me sens pas au top. Mais d'un coup sans savoir pourquoi, tout rentre dans l'ordre. Et hop c'est parti . La course est lancée. Je passe un premier kilo comme une brute. Je veux gagner. 3'17 puis c'est l'enchainement de relances. Je suis au top. Je creuse l'écart sur florian Marty et Benoit Rouzaud. a bagarre est lancée. Arrive le 4° kilo et la grosse côte. Ben me double . On marche fort. Florian revient sur nous et passe même devant dans la montée. A l'amorce de la descente je remets un coup et file. J'envoie du lourd. Benoit a lâché mais florian est toujours Là. je ne lâche rien!! On s'envoie des mines. Je réponds, il répond.La bataille est lancée. IL reste 2 km. Et je vois benoit revenir. Je me dis qu'il faut temporiser pour faire "sauter" florian. Benoit prends les devant et c'est parti. Florian est un peu moins bien. La dernière côte arrive, je suis devant et je me dis que je vais gagner. la fin est là. je serre les dents mais les 300 derniers mètres me seront fatals. On lance un énorme sprint et ben passe devant. Point final. Une super course qui clôt une belle saison de piste et va en dire long sur l'avenir

Lundi 22 Juillet 2013: 32°, soleil, 46', 11.3 km
46' recup footing apres course
allure moy: 4'04
Sensations: tout va bien malgré la course de la veille

Mardi 23 Juillet 2013: 32°, 1h, 15.38 km
1h en EF
Allure moy: 3'56 dont 19' à 3'44
Sensations: tout va bien . A poursuivre

Jeudi 25 Juillet 2013: 32°, soleil, 1h, 15.2 km
1h en Endurance vallonné avec de l'allure à 3'45
Sensations: chaleur mais le rythme est bon !

séance de vendredi 26 Juillet 2013: soleil, 30°, 8.8 km, 45'
20' échauffement puis 10x 150, r=150+10' footing
réalisé:
150m
1) 20''4 2) 20''89 3) 20''64 4) 20''69 5) 21''05 6) 20''67 7) 20''84 20''59 9) 21'96 10) 20''27
Sensations: grosse chaleur mais tres grande vitesse; 20.8 s de moyenne sur les séries. Dernière séance avant de partir pour le laos

Dimanche 28 juillet 2013: séance à luang namtha au Laos
33' à 4'01 de moyenne .8.2 km.

Lundi 29 juillet 2013: séance à muang sing
allure moyenne: 3'52, 45' course, 12.35 km

Mardi 30 juillet 2013: séance à muang sing
allure moyenne : 3'52, 45' de course, 12.65 km

Séances du mois d' aout 2013:
6 aout: phongsali: 45', 11.44 km, allure moy: 3'57
7 aout : udom xai: 45', 11.05 km, allure moyenne: 4'05
10 aout : luang prabang: 45', 11.35 km, allure moyenne: 3'58
12 aout: luang prabang: 45', 10.5 km, allure moyenne : 4'15 (dont mont fusi)
13 aout : luang prabang: 45', 11.72 km, allure moyenne: 3'50
14 aout : van vieng : 45', 11.55 km, allure moyenne: 3'54
17 aout: van vieng : 45': 11 km allure moyenne: 4'08
18 aout : ventiane, 45', 11 km, allure moyenne: 4'04
19 aout: ventiane, 45', 11.35 km, allure moyenne: 3'58
20 aout: ventiane, 45', 11 km, allure moyenne: 4'06
21 aout: ventiane, 45', 10.85 km, allure moyenne: 4'07
23 aout: st girons: 45', 11 km, allure moyenne: 4'06
25 aout: st girons, 1h à 14.9 km en EA dont 3x 10' de 16 à 17 km/h, r=2' (14.9 km)
26 aout : st girons: 1h à 14.3 km/h (14.3 km)
27 aout 2013: st girons : 10.5 km, 54' avec 3x 1000, r=2' de 3'10; 3'03, 3'
28 aout 2013: 1h à 15 km/h (15 km/h)
29 aout 2013: 45' avec 5x 200m de 29''17, 29''6, 29''8, 30''2, 30''6 et 8.5 km

soit un total de séance: 17 séances, 13 h40, 186 km

semaine du 1er au 8 septembre 2013

Dimanche 1er septembre 2013: Marathon des oussailles en relais: relais 8.4 km: 27'49, 1er sur mon relais et en équipe: 2h28
20' échauffement puis course puis retour au calme 10' : 15 km courus en 1h
temps au kilomètre
1: 3'07
2: 3'13
3: 3'07
4: 3'11
5: 3'30 ( grosse côte)
6: 3'29 ( cote)
7: 3'14
8: 3'13''98
550m en 1'41
Sensations: j 'ai gagné 9 spar rapport à mon précédent record; tb sensations et c'est cool de gagner en relais par équipe.

Lundi 2 Septembre 2013: soleil, 45' sur la voie verte: 9.65 km
allure moyenne: 4'40 sur la voie verte
Footing de récup

Mardi 3 Septembre 2013: soleil, 30°, 1h, 15.6 km
1h à 3'50 de moyenne
Sensations: tb malgré la chaleur. a poursuivre

Mercredi 4 Septembre 2013: TEST VMA sur 2000m
soleil, 25-27°, 39' entrainement, 7.3 km

résultats du 2000m : 5'54''00
tour 1:1'10''25
tour 2: 1'10''06
tour 3: 1'10''78
tour 4: 1'12''12
tour 5: 1'10''77

Sensations: bon test vma à la bonne température vers 20h30. Allure très régulière. Dommage que je m'endorme sur le 4° tour. Vma donc évaluée à 20.338 km/h. Je trouve que c'est bon pour une reprise qu'en penses tu ?

C'est évident Nath, c'est excellent après un mois de vacances et une bonne rentrée en compétition, le mois de septembre devrait te permettre d'être à ton meilleur niveau pour les prochaines courses. Bon week end.

Vendredi 6 Septembre 2013 : 24°, gris, 54’, 10 km
20’ échauffement+ 10x 200, r=diagonale+ 10’ retour au calme
Réalisé :
20’ à 4’17 de moyenne : 4.66 km+ 6’52 de PPG : 500m
10x 200 :
1 ) 31’’42/44’’12
2)31’’39/43’’32
3)31’’6/44’’67
4)31’’4/45’’97
5)31’’82/51’’77
6)30’’87/45’’27
7)31’’9/46’’7
8)30’’8/49’’25
9)31’’79/49’’12
10)31’’05/55’’85
Puis 10’ retour au calme : 5’25 de moyenne, 1.85 km
Sensations : tb séance de course. Les 10x sont courus à tb allure. J’avais prévu chaque 200m en 32, ils sont réalisés à 31’’4 de moyenne soit : 22.93 km/h . A suivre

Samedi 7 Septembre 2013 : 1h, gris, 23°, 9.15 km
1h entrainement à Capbreton avec 25’ d’endurance dans le sable+ 30’ de PPG sur la même surface à base de montée de genoux, talons-fesses, côtes, foulées bondissantes, travail de pied….
Sensations : bonne séance mais extrêmement dure dans le sable mou.

Semaine du 9 au 15 Septembre 2013 :

Lundi 9 Septembre
• Matin : 15°, nuit, 45’, 11.28 km
45’ à jeun à 3’59 de moyenne
Parcours : appart-av P. LAFFONT-periph-pompiers-total-gendarmerie-sières-appart
Sensations : excellente séance, très tôt le matin. La forme est là . Que c’est bon !!

o Soir : 25°, soleil, 15,62 km
1h en Endurance Active dont 30' à 80-85%vma
Parcours : voie verte-lescure jusqu'à la barrière
réalisé :
kilo 1 : 4'10
kilo 2 : 3'57
kilo 3:3'46''9
kilo 4 : 3'45''88
kilo 5 : 3'55''67
kilo 6 : 3'27''96
kilo 8 : 3'24''42
kilo 9 : 3'24''5
kilo 10 : 3'23''63
kilo 11 : 3'21''62
kilo 12 : 3'20''31
kilo 13 : 3'22''39
kilo 14 : 3'17''61
puis 844m à 3'31 de moyene
puis 10' retour au calme :
Sensations : j'étais très sur cette séance. J'avais l'impression de voler.

Mardi 10 Septembre 2013 : REPOS car pris par réunion jusque 20h.

Mercredi 11 Septembre 2013 : 22°, soleil,vent , 13,75 km, 1h05
30' échauffement + 5x 1000m (AS 21 à 10 en progressif), r=300m+ 15' footing
réalisé :
20' échauffement sur le stade à 4'13 de moyenne (4,8 km)
5'10 de PPG : 750m
Puis 5x 1000m :
1000m :3'08''77/1'18
1000m :3'05''55/1'27
1000m :3'03''32/1'25
1000m :3'02''57/1'27
1000m :3'06''37
récup moyenne entre les séries : 1'25
• puis 11'24 retour au calme à 5'30 de moyenne (2 km)
Sensations : la température et les conditions climatiques ont changé. Il fait plus frais, le vent est là. Par contre au niveau du rythme, je suis toujours dans le bon, avec une allure supérieure à ce qui était prévu. Séance courue en pointe à 3'05''31 de moyenne soit :19,43 km/h. Bonnes séries mais la dernière est diffcile et je ne peux courir en négative split.

Jeudi 12 Septembre 2013 : soleil, vent, 1h, 15,74 km
1h en EF
55' à 3'42 de moyenne et 5' de retour au calme
Parcours : stade-taurigan vx par gajan-st lizier-petit periph-stade
Sensations : tres bonne séance, sensations ok . Séance courue à vive allure malgré ma crève.

Vendredi 13 septembre 2013 : 22°, gris, 50', 11,25 km
30'footing + 8+x 300 à VMA et r=100m+ 15' retour au calme

réalisé :
20' footing à 4'11 de moyenne
5' PPG

8X 300M :

300 :50''92
300 :50''8
300 :49''4
300 :49''57
300 :49''02
300 :48''77
300 :50''87
300 :51''95
récup moyenne :
10' retour au calme :5'23 par km

Sensations : très bonne séance en négative split sauf le dernier. Allure moyenne :50.16 sur 300 soit 21.53 km/h. Je me suis fait plaisir mais vraiment très overbooké cette semaine.

SAMEDI 14 SEPTEMBRE 2013 : 25°, gris, 50', 9,3 km

20' échauffement puis 15' PPG + 10' retour au calme

réalisé :
20' à 3'53 de moyenne
PPG : talons-fesses, montée de genou, petites et grandes jambes tendues, fentes, squatts, travail de cheville....+ 6' gainage
10' retour au calme

Sensations : jambes lourdes et fatiguées mais quand même une bonne séance physique

DIMANCHE 15 SEPTEMBRE : 11°, gris, 1h11
1h15 en EF en sous bois
Réalisé : 1h11 à 4’58 de moyenne avec 600 de dénivelé
Parcours : tour gajan
Sensations : bonne séance dans les bois en accélération variées. Jambes fatiguées et un peu lourdes de la PPG de la veille

Bonjour Nath, de belles séances de rtyhme, un bon début septembre, ta prochaine compétition devrait être excellente, bonne semaine.

bonsoir gérard, j'espère que vous avez passé de bonnes vacances encore à hyères et que le soleil était au rdv. De mon côté les séances vont bon train et un super Ekiden ce week end. Je te fais donc mes longs comptes rendus.


Semaine du 16 au 22 Septembre 2013

Lundi 16 Septembre : gris, 17°, 1h08, 17.2 km
Prévu : 30’ footing puis 12’/10’/6’ à 80-85%vma+ 10’ rac
Parcours : lédar-vers lacourt-stade
Réalisé :
30’12 à 3’56 de moyenne
12’ à 3’32
10’ à 3’27
6’ à 3’27
9’45 de récup à 6’36
Sensations : excellentes, température idéale, tb sensations sauf dernière séquence assez dure.

Mardi 17 Septembre : soleil, 23°, 55’,
55’ en EF
Sensations : ok pas de pb

Mercredi et Jeudi : pas de séances car pris par le travail du matin au soir

Vendredi 20 Septembre 2013 :

Matin : (12h) : 22°, soleil, 12.1 km, 1h
30’ ech puis 10x 250 à vma, r=150+15’ footing

Réalisé :
20’ footing à puis 10’ de PPG : 6.3 km

10X 250m :
250 :36’’77
250 :37’’58
250 :38’’3
250 :38’’65
250 :38’’35
250 :39’’25
250 :37’’85
250 :38’’75
250 :40’’22
250 :40’’22
Récup moyenne :50s
12’ de retour au calme : 1.8 km
Sensations : j’ai fini rincé, raide. Grosse séance de rythme malgré tout réalisée en positive split. Allure moyenne :38.6 s soit 23.3 km/h.

Soir : 18°, 45’ footing, soleil, 11.5km
45’ footing
Allure moyenne:3’54
Sensations: bonne séance, bonne jambes malgré la séance de midi réalisée en fractionné.

Samedi 21 Septembre 2013 :

Matin : 12-14°, soleil, 45’, 9, 1 km
45’ footing dont15’ PPG et 5’ gainage

Realisé:
25’15 à 4’05 de moyenne
15’PPG
6’ gainage
5’05 à 5’01 de moyenne
Sensations : jambes un peu fatiguées de la veille mais tout rentre vite dans l’ordre. Super séance de PPG que je m’inflige sous le soleil radieux. C’était très plaisant. Cet aprem on remet le « couvert ».

Soir : 20-22°, soleil, 1h, 15.64 km
1h en EF
Allure moyenne : 3’50 ( dont 55’ à 3’45 de moyenne)
Sensations : très grosse séance avec des sensations excellentes. A poursuivre. Un temps radieux, conditions parfaites.

Dimanche 22 Septembre 2013 : 14-20°, soleil, 1h30, 21 km
1h30 en valonné en EF avec accélération quand je le désire
Parcours : appart-st lizier-maison retraite-montjoie-perry-bentofario-stade
Sensations : tb séance, cassante avec du gros vallonné . Mais je fais attention car la pubalgie me tire.

Semaine du 16 au 22 septembre : 7 séances, 6h53 entrainements, 101 km

Semaine du 23 au 30 Septembre 2013

Lundi 23 Septembre 2013 : 1h10, 25°, soleil, 11,6 km
1h10 dont 20' PPG
Sensations : bonne séance de PPG avec montée genoux, talons-fesses, foulées bondissantes et fentes, multibonds, lignes droites.... séance assez dure

Mardi 24 Septembre 2013 : 27°, soleil
30' footing + 15x 300m, r=100m+10' footing
réalisé :
26' footing + 4' PPG (5,5)+7,5

13X 300, r=100m

300 :50''5
300 :50''3
300 :49''62
300 :51''55
300 :50''5
300 :51''47
300 :51''5
300 :50''22
300 :50''57
300 :50''5
300 :50''3
300 :51
300 :53''57
récup moyenne : 40s
Sensations : comme je suis sur Toulouse cette semaine, j'ai été accueilli au SATUC par yannick Kerloch. Un super accueil. DE fait à faire 15x 300m. J'étais bien mais j'ai voulu donner, donner, donner et au final j'ai « explosé''. Je n'en ai fait que 13 au lieu de 15. La prochaine fois j'essaierai de gérer le rythme en groupe pour finir bien plus fort. A revoir.

Mercredi 25 Septembre 2013

matin : 18,5°, nuit, 36', 8,25 km
36' footing
Allure moyenne : 4'21
Sensations : bon footing à jeun à roques sur garonne autour d'un lac. Superbe. Sensations ok mais jambes un peu lourdes de la séance finie hier soir à 20h15. Je ressens encore sur l'adducteur droit la ppg. A surveiller ce soir.

SOIR : 27°, 1h, 13,85 km
1h en EF
Allure moy : 4'19
Sensations : séance de footing en accélération progressive sur les bords de garonne à Toulouse. Peut-être un peu lent pour de l'EF mais j'ai terminé vers les 3'50-3'53 au kilo sur le canal. Cela m'a permis de récupérer. Je me suis fait super plaisir.

Jeudi 26 Septembre 2013 : 25°, soleil, 1h15, 15,4 km
30' footing +5x 1000 ( prévu en 3'05), r=2'30+ 10' footing

réalisé :
1000m : 3'05''15
1000m :3'04''62
1000m :3'04''62
1000m :3'05''42
1000m :3'03''57

Sensations : très bonne séance régulière à 3'05 de moyenne. Géniale. Jambes encore dures de la PPG mais cela s'évacue peu à peu. A poursuivre car la forme est là.

Vendredi 27 Septembre 2013 : 24°, soleil, 15,1 km, 1h
1h en EF
Allure moyenne : 3'57
sensations : tb séance sur la voie verte ( plat) pendant une heure. Génial

Samedi 28 Septembre 203 : 27°, gris, lourd, 15km, 1h
30' footing + 5x 6' à 85%vma, r=1' active + 10' footing
réalisé :
30' footing à 4'09 de moyenne
6' couru à 3'24 et récup 1'
6' couru à 3'23 et récup 1'
6' couru à 3'23 et récup 1'
puis stop dès 400m
10' retour au calme
Sensations : mauvaises, jambes lourdes et dures. Au bout du 3° 6mn j'ai explosé. A revoir

Dimanche 29 Septembre 2013 : 20°, gris 1h15, 18,9 km
1h15 en EF en nature
1h10 à 3'52 de moyenne puis 5' retour au calme
Sensations : géniales, super, je m'envole

TOTAL semaine du 23 au 29 Septembre 2013 : 8 séances, 8h30 entrainements, 84,1 km

Lundi 30 Septembre 2013 : 25-20°, gris, 1h06, 15 km
20' footing puis 3 x10' à 85 % vma, r=3' puis 10' retour au calme
réalisé :
20' à 4'20 de moyenne
10' à 3'26 de moyenne puis 3' récup
10' à 3'24 de moyenne puis 3' récup
10' à 3'20 de moyenne puis 10' retour au calme
Sensations : bonne séance en accélération progressive sur route et piste. Je me suis fait plaisir. A suivre et poursuivre

Mardi 1er Octobre 2013 : 25°, soleil, 1h15, 13,5 km
20' footing+ 10' PPG puis 2000-1500-1000-500, r=400 (AS 10 à 5)+ 10' footing
réalisé :
20' 50 à 4'48 de moyenne
13' PPG : 1km+ 10' gainage

2000m : 6'18''42, r=2'
1500m : 4'45''15, r=2'
1000m : 3'07''98, r=2'
500m : 1'27''27, r=1'15

10' footing : 5'46 de moyenne,

Sensations : tb séance de rythme avec pour évaluation un 5000m couru en 15'38''82 en pointe soit mieux que mon record de cet été à st maur en 15'39. La forme est là, je me sens bien. Dommage que je n'ai pu accélérer sur le 1000m.

Pas entrainement mercredi

Jeudi 3 Octobre 2013 :

Matin : 45’, 18°, 11km
45’ footing
Allure moyenne : 4’05
Sensations : tout va pour le mieux je me sens bien

Soir : 23°, vent, 45’, 10 km
30’ footing + 10x 150, r=150+ 10’ footing
Réalisé:
30’ footing avec 10’ PPG
10X 150M ( dans le vent)
150 :26’’56
150 :24’’23
150 :25’’87
150 :24’’99
150 :26’’09
150 :24’’45
150 :26’’01
150 :24’’88
150 :26’’
150 :25’’34
10’ footing

Sensations: bonne séance de rythme mais avec un fort vent de face. C’est génant. Allure moyenne réalisée : 25.44 soit 21.22 km/h. je me sens prêt pour ce week end et l’Ekiden d’Albi

Vendredi 4 octobre 2013 : pluie, 18°, 45’, 10.2 km
45’ dont 3x 200m
Allure moyenne : 4’23
Sensations : trop couvert malgré la pluie. Bonnes jambes quand même. C’est tout bon pour l’Ekiden d’ALBI

Samedi 5 Octobre 2013 : 20°, 1h05, 16km
Ekiden d’ALBI : 1er par en équipe en 2h21….
Sur mon parcours : 10 km en 32’59 (en 2 boucles de 5 km )
Kilo 1: 3’08
Kilo 2: 3’18’’49
Kilo3 :3’04
Kilo 4 :3’22’’69
Kilo 5 :3’19’’29
Kilo 6:3’18’’33
Kilo 7:3’30’’69
Kilo 8: 3’14’’14
Kilo 9:3’27’’64
Kilo 10: 3’13’’49
Sensations : sur un parcours très dur, difficile avec des côtes, relances, je me suis éclaté, régalé et j’ai vraiment serré les dents. Mon adversaire du jour damien Bevenot, bien au dessus de moi, m’a laissé peu de chance. Il me met « 15 secondes » mais je me suis battu, battu. Au final, je finis en 32’59, très proche de mon record avec un parcours comme celui là, fait de 2 grosses côtes, relances, du monde partout… Nous gagnons L’Ekiden et c’est top.

Dimanche 6 Octobre 2013 : 17°, gris, 45’, 10.55 km
45’ footing pieds nus sur herbe
Allure moyenne :4’16
Sensations : bonne séance de récup sur l’herbe Les jambes vont bien. Je me suis rajouté 6’ de gainage . Bonne forme+ récup.


Semaine du 29 au 6 octobre 2013 : 7 séances, 6h25 entrainements, 86.25 km

excellente performance sous les 33' à cet EKIDEN, tu es en pleine forme, tes entraînements sont impeccables, c'est parfait. Bonne semaine